跑步机减肥系列专题

跑步机减肥系列专题

跑步机减肥之保持健身兴趣

所有人都知道有氧运动对我们身体健康有很大帮助，所以越来越多的朋友购买了跑步机品牌在家中进行有氧慢跑，但是随着最初的新鲜劲一过，很多朋友就将跑步机闲置一旁，成为一台只用来看的摆设。

尤其是对于一些想要通过跑步机跑步减肥的朋友，放弃跑步机健身是非常可惜的。那么为什么会难以长期坚持运动呢？又有什么方法能够保持你的健身兴趣呢?

反复枯燥的锻炼会让你很难坚持，尤其是你将运动看做是为了减肥而作出的努力。你很可能把每天的运动看成一项重复无趣的工作，你已经失去运动的动力和兴趣了？如果上面所说的感觉，那么你的跑步机减肥计划看起来是注定要失败了。

那么，如何才能让跑步机跑步变得有趣起来，让我们愿意进行每天的运动计划呢？也许下面的方法可以帮助你重新找回运动的乐趣。

伴随音乐

现在的家用跑步机都带有MP3功能，在运动的同时可以一边听歌一边跑步，可以下载节奏更明快的歌曲。对于使用耳机的健身者，不会影响到周围的人，因此可以尽情享受喜欢的曲目。研究显示，音乐能够激励情绪，如果你在跑步机上觉得沉闷，是时候换换曲目了。如果不喜欢听歌运动，那就听自己的呼吸声，听周围的声音，看周围的景色，都可能成为运动动力，将沉闷转化为有趣。连声音都不喜欢听？那么推荐你下载百家讲坛。

改变场景

如果你对书房已经感到腻烦，应该换换场景，到阳台练练，或者在楼顶锻炼，现在一台家用跑步机的移动很方便。如果你一直在跑步机上锻炼，不妨偶尔尝试户外运动，在大自然中锻炼；相反，如果你厌倦了户外跑步，也可以选购跑步机回家，体验新的感觉。

改变强度

如果你平时跑40分钟平地锻炼，可以增加坡度，将时间降低到30分钟，这样可以更加享受运动过程，同时又能确保消耗同样多热量。现在的家用多功能跑步机可供选择的运动方式不少，例如哑铃、仰卧起坐和扭腰等。如果你平时就惯于慢

跑，那么就试试快跑5分钟，将长时间、低强度的运动换成剧烈运动，看看你的速度有多快。

跑步机减肥之减肥三要素

使用跑步机减肥是很多都市男女最亲睐的方法，但是怎么才能最有效果地达到减肥目的大部分朋友却并不清楚，除了选购一台优秀的跑步机品牌，正确的跑步机减肥方式同样重要。今天的跑步机减肥专题将告诉大家跑步机减肥的三要素，让运动减肥变得更加简单专业。

跑步机减肥的最佳时间

面对繁忙的都市生活，最为缺乏和珍贵的就是时间，运动往往只能抽空进行。但是在一个不合适的时间内运动，减肥将会事倍功半。

所以最重要的就是拥有一个最舒适固定的跑步时间。根据自身的喜好，可以选择上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。

跑步机减肥最佳时长

在自己的身体状态和体力适应的情况下其实跑多久都没有问题。但是切记不要刚开始就耗尽全部力气，这会让你泄气并难以坚持减肥计划。

如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。

对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。

跑步减肥最佳速度

由于你的目标不是跟谁比赛速度，所以没有必要跑那么快。

根据自己的心率节奏来跑步，就会感觉轻松而且有信心，最初从快走开始也可以。开始时跑得太快很容易在途中无力甚至摔倒而受伤。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。当然，恒定的速度很容易产生疲倦厌烦感，你可以通过改变速率来增加跑步机运动的兴趣，而且这

可以增加你的热量消耗。

在跑步机跑步会感觉比较轻松是因为跑带在被往后拉，而且没有风的阻力。在跑步机上想要更好地模拟室外跑步，可以在跑步机上设定1%的坡度。

跑步机减肥之利用生理期巧减肥

喜欢跑步机减肥的朋友以女性居多，女性朋友运动减肥常常困扰于生理周期荷尔蒙影响瘦身效果。其实，好好利用生理期的荷尔蒙变化，根据生理周期中几个不同阶段的荷尔蒙分泌情况，调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时训练体内荷尔蒙的正常变化。

初期(月经开始后第1-10天)——有利减轻体重

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：由于这段时期心情可能比较烦躁，慢步、慢跑都是有很好的选择，而且这时期也是减轻体重和塑造身材的好时机。需要注意的是，运动强度不宜大，时间也不宜长。最好避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误而情绪波动。

中期(第11-19天)——减肥黄金期

特征：雌性激素分泌旺盛，加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：这段时期适宜进行长时间的跑步机有氧跑步。易于热量消耗，对于想要减轻体重来说是最佳选择。同时还可以配合其他的有氧运动，比如韵律操、舞蹈之类，交替锻炼达到最大的减肥效果。

后期(第20-28天)——适合力量型训练

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了跑步机跑步之外，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

跑步机减肥之跑步机减肥方案

跑步机是精密的运动器械，大部分人平常只使用其中一小部分功能。对于跑步机减肥而言，设定一套专业的跑步机减肥方案，能够使减肥过程准确有效，保障身体的健康与安全，让肥胖和脂肪无所遁形。

1.变速演习

把跑步机坡度设置为1%，慢跑30～60分钟。每隔5分钟调节一次坡度，在一级速度和三级速度间替换进行运动。随着体能的增强，三级速度运动时间相应增加。这意味着继续进步身体消耗的热量也在持续增加，从而达到跑步机训练不断加快脂肪燃烧从而健康减肥的目标。

2.乳酸耐受点联系

跑步机坡度设置为1%，以二级速度慢跑20分钟。起初也许只能完成一次20分钟的练习，伴随着体能的增强，逐渐完成2次甚至3次20分钟的强度演习。两次之间练习之间慢跑5分钟恢复体能。

3.坡度演习

把跑步机坡度设定在4%，用二级速度跑1分钟。再把坡度下降到2%，用一级速度跑或快走1分钟。再次调节坡度到5%，用二级速度跑5分钟，接着再把坡度下降到2%，放松快走1分钟。如此重复直到你到达坡度10%，最终以坡度2%快走5分钟完毕。当体能逐渐改善.可以增加强度时，则提高速度而不是坡度来完成。这个演习对改善腿部线条非常好。

4.小活动量低强度

即使是经常进行跑步机锻炼的健身爱好者，也不可以天天都进行高强度磨炼，身体和肌肉需要时间调整恢复，以便更好地进行运动。每周可以再休息调整的一两天中将跑步机坡度调到1%，快走40～60分钟即可。