举重运动员绝对力量方法训练
力量举 卧推 规则
力量举卧推规则
力量举（卧推）是一项力量训练项目，它是举重比赛的一部分。
以下是力量举（卧推）的一般规则：
1. 运动员在比赛开始时躺在卧推台上，将双脚放在地上，臀部、背部和头部都与台面接触。
2. 运动员在比赛开始信号后，将双手放在托架上，杠铃位于胸部上方，然后将杠铃从托架上推起。
3. 运动员必须使杠铃稳定地举起，直到双臂伸直，然后将杠铃稳定地放回托架上。
4. 运动员可以选择的手势包括抓握（手掌朝上）和悬臂（手掌朝下）。
5. 运动员可以在比赛中进行3次尝试，只有最高重量的尝试会得到计分。
6. 在比赛中，运动员必须按照规定的次序进行举重，不能跳过重量。
7. 运动员必须等待裁判员的信号，才能开始举重或将杠铃放回托架。
8. 裁判员会根据举重的重量和正确的技术执行来判定是否有效。
以上是力量举（卧推）的一般规则，实际比赛中可能会因比赛级别和组织机构而有所不同。
建议在参加比赛前了解并遵守组织方的具体规则和要求。
青少年举重运动员训练方法初探
青少年举重运动员训练方法初探摘要】举重运动是一项集全身肌肉爆发的运动，对我们运动员的身体素质要求很高，因此，必须结合科学的训练方法和导向才能在运动中取得理想的效果，对青少年运动员更是需要重视。
但是由于举重运动员每天都需要高强度和十分耗费体力的训练，周期长，对于青少年运动训练过程一定要掌握正确的方法，科学地安排训练时间，做好防护措施与心理辅导，在此基础上进行系统的训练，才能达到理想的目的。
【关键词】青少年；举重运动员；训练方法中图分类号：G252.3 文献标识码：A 文章编号：ISSN1672-2051 （2018）12-130-02举重比赛不仅仅是运动能力的较量，更是参赛心理以及训练方法的综合比拼。
如何科学合理地进行力量训练安排是体育工作者必须认真考虑的问题。
在实际训练过程中，运动员要结合自身实际选择科学合理的训练方案。
进行教导影响，步步循环深入地进行，最大限度的提高训练效果，最大地激发青少年运动的热情。
本文以青少年业余体校举重运动员作为研究对象。
采用文献资料法、观察法，对青少年举重运动员的训练手段方法以及训练中应注意的一些问题进行研究。
1 研究对象和研究方法1.1 研究对象对乐清市体校的300多名青少年举重运动员进行抽样调查,发出问卷200份,回收有效问卷180份,有效回收率90%。
其中男运动员97名,女运动员87名。
比赛按运动员分为三个组别,甲组:, 乙组:,丙组:。
见表类别一女生比例类别三有效问卷类别二男生比例类别四总人数1.2 研究方法1.2.1 查阅文献,走访教练、学员通过查阅文献,走访优秀退役运动员和专家，大家有一个共识:优秀的成绩离不开科学的训练方式。
一名优秀的举重运动员在自身刻苦努力时,还涉及其它因素如文化层次,训练方法,训练期的长短,管理教育方式,运动员训练动机等有密切联系。
1.2.2问卷调查法以《举重运动员训练方式》为依据，共设20题，训练方法15题，方法差异影响学员兴趣不同5题。
举重训练方法
举重训练方法
《举重训练方法》
嘿，想知道怎么进行举重训练吗？那就听我慢慢道来。
首先，热身那可是必不可少的。
你可别小瞧了热身，这就好比汽车发动前要热一下引擎一样重要。
活动活动关节，让身体热起来，这样能减少受伤的风险。
然后呢，就是掌握正确的姿势啦。
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部挺直，这是基础。
可别弯腰驼背的，不然不但举不起来，还可能伤着自己。
说到训练，得循序渐进。
别一开始就想着举个大重量，那可不行。
先从较轻的重量开始，感受一下动作和发力。
等身体适应了，再慢慢增加重量。
还有很重要的一点，就是呼吸。
别憋着气举重，该吸气吸气，该呼气呼气，这样能让你更有力气。
训练的频率也得注意，别天天练，给身体一些休息恢复的时间。
总之，举重训练要重视热身、姿势、循序渐进、呼吸和合理安排训练频率。
只要坚持正确的方法，你就能在举重上取得进步！。
老派大力士的训练方法
老派大力士的训练方法首先，要成为一名老派大力士，你需要建立强大的肌肉力量。
这可以通过一系列的力量训练来实现。
大力士们通常采用重复练习的方式来增加肌肉力量。
他们会进行一些经典的训练动作，如推举、卧推、深蹲和硬拉。
这些练习可以全面锻炼身体的不同部位，增加肌肉力量和密度。
每个动作都要进行多组的重复练习，每组重复次数要足够多，以达到肌肉疲劳的状态。
在训练中，大力士们也非常注重核心肌群的训练。
核心肌群包括腹肌、背肌和盆底肌肉等，它们是身体稳定性和平衡性的关键。
大力士们通常进行一些核心训练动作，如平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑。
这些训练可以帮助他们建立稳定的核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。
除了力量训练，老派大力士还注重柔软度的提高。
他们通常进行一些伸展和柔韧度的锻炼，如瑜伽和拉伸训练。
这些训练可以帮助他们放松肌肉，增加柔软度和柔韧度，从而提高身体的灵活性和动作的幅度。
在训练中，大力士们也非常注重整体力量的训练。
他们进行一些全身性的训练动作，如翻筋斗、倒立和跳跃等。
这些训练可以帮助他们建立全身性的力量和协调能力，提高身体的整体素质和应对各种挑战的能力。
此外，老派大力士还注重心理素质的培养。
他们通过训练来提高自己的意志力和毅力。
在训练中，大力士们经常会面临各种困难和挑战，他们需要保持专注和冷静，克服困难并坚持下去。
他们还会利用冥想和呼吸练习来放松自己的身心，提高注意力和集中力。
最后，要成为一名老派大力士，你需要有正确的饮食习惯。
大力士们通常采用高蛋白质和高能量的饮食，以满足身体对营养的需求。
他们会摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持良好的营养平衡。
同时，他们也会定期补充维生素和矿物质，以保持身体的健康和免疫力。
总结一下，老派大力士的训练方法是非常有效和成功的。
他们通过力量训练、核心训练、柔软度锻炼和全身性训练来提高自己的力量、稳定性和灵活性。
他们还注重心理素质的培养，通过训练来提高自己的意志力和毅力。
他们持有正确的饮食习惯，以满足身体对营养的需求。
举重训练计划
举重训练计划举重训练是一项非常有效的健身运动，不仅可以增强肌肉力量，还可以提高身体的协调性和稳定性。
如果你想要通过举重训练来达到理想的效果，那么一个科学合理的训练计划是必不可少的。
在本文中，我将为你介绍一份举重训练计划，帮助你更好地进行训练。
首先，我们需要明确举重训练的目标。
举重训练主要是为了增强肌肉力量和改善身体的协调性。
因此，在制定训练计划时，我们需要将这两个方面都考虑进去。
其次，我们需要确定训练的频率和时长。
一般来说，每周进行3-4次的举重训练是比较合适的，每次训练的时长在45分钟到1小时之间。
接下来，我们来看一下具体的训练内容。
在举重训练中，主要包括两种训练方式，力量训练和技巧训练。
力量训练主要是通过举重动作来增强肌肉力量，而技巧训练则是通过练习举重动作的技巧来提高身体的协调性和稳定性。
在力量训练中，我们可以选择一些经典的举重动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，每种动作进行3-4组，每组8-12次。
在技巧训练中，我们可以选择一些较为复杂的举重动作，比如抓举、挺举等，每种动作进行3-4组，每组6-8次。
在训练过程中，要注意保持动作的标准和稳定，避免受伤。
除了力量训练和技巧训练，我们还可以加入一些辅助训练来提高训练效果。
比如，可以进行一些核心肌群的训练，比如仰卧起坐、平板支撑等，来增强身体的稳定性。
此外，还可以进行一些有氧运动，比如跑步、游泳等，来提高心肺功能。
这些辅助训练可以帮助我们更好地进行举重训练，并且提高训练的效果。
最后，我们需要注意训练的营养和休息。
在进行举重训练时，身体需要消耗大量的能量，因此需要保证充足的营养供给，特别是蛋白质的摄入。
此外，充足的睡眠和适当的休息也是非常重要的，可以帮助身体更好地恢复和修复。
综上所述，一份科学合理的举重训练计划是非常重要的。
通过合理的训练计划，我们可以更好地进行举重训练，并且达到理想的训练效果。
希望本文能够对你有所帮助，祝愿你在举重训练中取得成功！。
高强度间歇训练法在举重运动中的应用
高强度间歇训练法在举重运动中的应用高强度间歇训练法（High Intensity Interval Training, HIIT）是一种高效的有氧训练方法，在各个体育项目中得到了广泛的应用，并被证实对提高运动员的身体素质和竞技能力非常有效。
在举重运动中，高强度间歇训练法同样是一种非常有效的训练方法，可以帮助举重运动员提高力量、爆发力和耐力水平，从而提升竞技成绩。
首先，高强度间歇训练法在举重运动中可以提高力量水平。
举重是一项要求运动员具备较强肌肉力量的项目，而高强度间歇训练方法可以通过采用高强度的训练负荷和短时间的休息间隔，有效地刺激大肌群的肌肉，促进肌肉的增长和力量的提升。
例如，采用HIIT的腿部力量训练可以选择深蹲或者负重腿举等动作，通过较高的重量和较快的动作速度进行训练，让肌肉在短时间内得到高强度的刺激，从而促进肌肉力量的提升。
其次，高强度间歇训练法在举重运动中可以提高爆发力。
举重运动要求运动员能够在短时间内发挥最大力量，因此具备较强的爆发力是非常重要的。
采用高强度间歇训练法可以有效地提高肌肉的爆发力水平。
一方面，高强度的训练负荷可以刺激运动员的肌纤维快速收缩，从而提高肌肉的爆发力；另一方面，通过短时间的间歇休息，让肌肉在疲劳状态下进行更多次数的快速收缩，从而进一步提高爆发力水平。
例如，采用HIIT的挺举训练可以选择较高的重量，进行短时间的快速挺举动作，通过多组反复训练，提高肌肉的爆发力水平。
再次，高强度间歇训练法在举重运动中可以提高耐力水平。
举重是一项要求运动员在短时间内完成高强度动作的项目，因此具备良好的耐力水平是非常重要的。
采用高强度间歇训练法可以通过训练运动员的有氧代谢能力和乳酸阈值，提高运动员的耐力水平，延缓肌肉疲劳的发生。
例如，采用HIIT的举重训练可以通过选择重量适中的动作，以高强度和较短时间的方式进行多组训练，让运动员在高强度训练中保持较长时间的能量供应，从而提高耐力水平。
总而言之，高强度间歇训练法在举重运动中的应用可以有效地提高运动员的力量、爆发力和耐力水平，从而提升竞技成绩。
保加利亚举重训练法
保加利亚举重训练法保加利亚举重训练法：深度探究与实践导语：保加利亚举重训练法作为一种高强度、高频率的训练方法，近年来备受瞩目。
在接下来的文章中，我们将深入探索这一训练法的起源、训练原则、实践经验，并结合个人观点，对其进行全面评估。
一、保加利亚举重训练法的起源保加利亚举重训练法起源于上世纪60年代的保加利亚国家举重队。
当时，保加利亚举重队在国际举重舞台上取得了辉煌成绩，这引起了全世界训练界的关注。
经过研究和总结，人们逐渐认识到，保加利亚队的成功离不开他们独特的训练方法，即高强度、高频率的训练。
二、保加利亚举重训练法的训练原则1. 高强度：保加利亚举重训练法注重提高训练强度，通过使用较高的重量和较少的重复次数来激活肌肉纤维，促进力量的快速增长。
2. 高频率：保加利亚举重训练法要求每天训练，甚至包括周末。
通过频繁的训练，可以让肌肉细胞及时恢复，并更好地适应训练刺激。
3. 小批量：保加利亚举重训练法采用多次小批量的训练，而不是较少次数的大批量训练。
这种方法有效地减少了疲劳程度，提高了训练效果。
4. 个性化调整：保加利亚举重训练法要求根据个人情况进行训练调整。
每个人的身体状况和潜力都不同，因此训练方法应因人而异，以达到最佳效果。
三、保加利亚举重训练法的实践经验1. 稳定的技术基础：保加利亚举重训练法强调训练前要确保运动员具备稳定的举重技术基础。
只有在技术上的稳定和熟练后，才能更好地适应后续的高强度训练。
2. 强化核心肌群：保加利亚举重训练法将核心肌群的锻炼作为重要环节，在提高力量的加强了身体的平衡和稳定性，减少了受伤的风险。
3. 逐渐递增训练强度：保加利亚举重训练法要求运动员逐渐增加训练的强度。
通过逐步增加重量、减少休息时间等方式，不断挑战肌肉和神经系统，促进力量的进一步提高。
四、个人观点与理解保加利亚举重训练法作为一种高强度、高频率的训练方法，无疑对肌肉力量的提高有着显著的效果。
但需要注意的是，这种训练法并非适用于所有人，特别是初学者或身体素质较差的人。
比较合理的力量体系大全
比较合理的力量体系大全在这全民健身的时代，网上各种健身名词乱飞，众多碎片化的信息对于新手来说极度不友好。
加上教练的水平参差不齐，自学又是东抓一点，西抓一点，不成体系。
下面我将简述目前常见的力量训练体系，帮助新手理解并逐渐其构建其自身的举铁体系。
常见的力量体系主要是这四种：健美，力量举，举重，壮汉。
这四种对应的肌肉肥大，肌肉绝对力量，肌肉爆发力，肌肉耐力。
健美健美与其说是一项运动倒不如说是一项艺术，一项关于肌肉美感的艺术。
发达胸肌，外翻得肩膀，壮硕的大腿，展现肌肉的粗壮与美。
所以健美是发展肌肉肥大，雕刻线条的一项训练。
健美是使肌肉肥大，所以常见的锻炼方式一般都是采取多组数高次数的方式训练。
强调分化训练，讲究顶峰收缩，感受肌肉泵感（目标肌群充血）等。
对于新手来说好上手，花样多，动作库招式多。
但没有很明确的进步指标，无法得到及时量化反馈。
力量举力量举主要发展肌肉绝对力量，以杠铃训练为主。
相比较健美动作库招式繁多，力量举就比较删繁就简，主要以深蹲，卧推，硬拉三种杠铃训练。
肌肉的绝对力量，对应的就是少组数少次数大重量。
力量举训练方式在健身房中是少数，但随着力量举发展练的人慢慢多起来。
力量举衡量是否进步就简单粗暴多了，只看你能举起的重量大小（前提你动作在合理的范围内）。
力量举一周三到四练，以三大项为主，加上辅助训练。
举重我国是举重强国，但是举重却一直被人认为是专业运动员的事情，加上练举重影响身高的一些谣言甚嚣尘上。
造成我们身在举重强国，但对公众普及极低。
举重是一项强调肌肉爆发力的运动。
主要是抓举、挺举两个项目，所有训练都是围绕这两个能举起的重量进行的。
新手也是可以从举重开始入门，但举重对场地、器材、技术、个人身体素质要求都相对较高。
个人还是建议找一个靠谱的教练去学下，举重技术的打磨也是需要良好的基础的。
壮汉壮汉是一项发展肌肉耐力的运动。
壮汉运动很杂，如我们电视上看到的什么拉飞机卡车啥的都可以算作，还有农夫行走，阿特拉斯石球等等。
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浅谈举重运动员绝对力量的方法训练
【摘 要】举重是一项以发展力量为主和技术性很强得竞技体育
运动，本项目中，力量是举重运动员训练的绝对保障，绝对力量的
提高直接影响到专项成绩的水平。跟据举重的特点，结合专业实践
和知识指导，做一分析。
【关键词】举重运动员；绝对力量；训练方法
1.前言
竞技体育的训练，都离不开基础力量和专项力量得储备和增长，
运动员在训练过程中，力得作用大小，可以表现为成绩是否提高，
动作是否协调，甚至运动员得发展空间和潜力有多大，当然专项绝
对力量得提高，会使得运动员训练起来起到事半功倍得效果。
2.研究对象与方法
2.1研究对象
河南省举重队和省体校举重队
2.2研究方法
2.2.1文献资料法
通过大量查阅国内外有关举重以及三大力量训练法、和训练学方
面的文献资料，并进行了归纳和总结。
2.2.2专家访谈法
走访了重竞技举重项目的专家、教授和一些优秀的运动员，并听
取他们宝贵的意见和见解
2.2.3调查研究法
本人通过对运动员绝对力量训练的问题，进行了专门的调查研
究，并认真查阅了这方面的有关资料，同时将调查的资料进行了整
理。
3.研究结果与分析
举重运动是一项动作单一枯燥的项目，很好的对力量、爆发力要
求很高的竞技项目。只有三大力量的提高，才能把技术动作充分利
用力量优势。它同传统的身体力量、最大力量和速度相结合。由于
现代体育更高、更快、更猛、更激烈的对抗，绝对力量的好坏将直
接影响到运动员的训练和比赛。也就是说，训练好绝对力量不管是
在平时的训练里还是在重大的比赛中都起着非常重要的作用。
3.1绝对力量得先天条件和生理基础
绝对力量是举重运动员进行专项的基础，这种力量不是纯粹的一
种自然力量，需要先天条件额基础上，在通过科学训练获得绝对力
量的转换。（1）肌肉生理横断面增大。（2）神经系统调节机能得到
改善。（3）肌肉工作时的供能情况发生变化。不断牵扯，肌腱和韧
带的细胞增殖、长大和坚实，使肌肉组织中结绨组织增多，增强，
脂肪减少，从而提高肌肉的收缩率。
3.2举重中绝对力量的训练理论
举重力量训练就是与专项技术相结合，使训练所获力量不断转化
到专项技术动作上，以保证专项动作的足够能力保持，做到循序渐
进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍
的结果。
力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。举重项目的力量
也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步
加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量，强
度的提高，增强训练负荷，使其达到显著的训练效果。力量素质，
是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。
3.3绝对力量的动静力方法训练
3.3.1动力训练法
（1）发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法：
60%-70%重量3-5次做8-10组，速度快重点发展速度力量，同强度
8-10次做8-12组，增加纤维，从而提高有氧耐力。
（2）大强度有效组数法，80%-90%重量2-3次做8-10组中速度，
主要有效发展最大力量，一般训练中重点采用。
（3）最高强度法。95%-100%1-2次做6-8组，主要发展绝对力量。
一般用于较高基础的运动员。
（4）递增重量法。80%重量3-2次做3组，90%重量2次做3组，
95%重量1-2次做2组，100%重量1次做1-3组。用于发展绝对力
量和增强信念。
（5）最高强度反复冲击方法：80%重量3-2次做3组，90%重量2
次做3组，95%重量1-2次做2组，100%重量1次做1-3组。80%重
量3-2次做3组，90%重量2次做2组。
3.3.2静力训练（以后半蹲为例）
（1）中等强度训练法：80%-90%半蹲静力半分钟8-10组。身可
以达到逐渐渗透的力度进行刺激。
（2）最大强度静力方法：90%-100%半蹲静止10-15秒6组。
训练时间的把控要减少，逐渐刺激到深层，用于发展最大承受力
和对专项力量恢复及提高技术稳定起到保护作用。
（3）退让训练方法：100%-120%重量5-8秒做4-8组。利用超出
能力的强度进行强刺激，让肌肉产生压迫感，对于肌肉新产生的承
重能力起到接受强行用力作用。
3.4合理安排力量训练的项目
必须科学合理安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和
身体结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力
量，其中腰部、下肢为主要力量，常年训练中要择中安排。
3.4.1绝对力量的上肢训练方法
通常的的说举重项目上肢力量的训练，可以分为卧推，实力推，
三头肌，（1） 卧推：在身体平躺在横木上，进行平行上推，可以
发展速度力量到绝对力量的转换，可以发展最大力量的保障绝对力
量的储备。（2）实力推：运动员垂直站立，双脚距离与肩同宽，保
持身体用力向上，保障上肢力量的多方位协同用力，做出支撑速度。
（3）三头肌：轻重量，多次数小强度的速度练习，把三头肌的后
部位最大化屈伸，关节的韧带更有弹性，做到稳定重心协同蹬腿力
量的上传到位。
3.4.2绝对力量的腰部训练法
举重的核心训练又可分为简单三种，硬拉，躬身，腰肌。
（1）硬拉：是在举重训练中必不可少的首要大力量练习，对抓
举的上拉和挺举的翻铃绝对速度练习，保障了绝对力量所发挥的作
用起到快速平稳发力快的完美动作。（2）躬身：运动员垂直站立，
双脚距离与肩同宽，还有大强度的绝对腰部屈伸强刺激用力，使得
腰肌必须保障收缩和伸展的绝对力量保障。（3）腰肌练习：一般采
用自身身体训练法和负重训练法，横卧在鞍马上进行自身身体的训
练，强调多次组数和负重强度的用力。
3.4.3绝对力量的腿部训练法
腿部是最大力量的体现，每个项目的训练安排都是以腿部最大力
量和灵活为主，举重的腿部训练又可分为简单三种，前后蹲，半蹲
静力，空蹲。
（1）前后蹲：运动员垂直站立，双脚距离与肩同宽，把重量由
小到大，进行中上等无氧练习，使得腿部肌肉产生乳酸堆积，出现
酸痛感。（2）半蹲静力：运动员垂直站立，进行屈膝90度和120
度角度，可以让绝对力量的持久和爆发更能得到控制和发挥。
3.4.4适当的训练比例
一般训练比例每周可安排为2：4：4多以力量训练为主，适当安
排静力训练，做到先“动”后“静”。一般每周安排上肢力量择重
训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。
总之，力量训练除要正确选择训练手段、合理安排各种力量训练
顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后
计入的放松与恢复。
4.结论
4.1运动员的个人素质差异、训练水平、比赛能力、力量类型、
意志品质、性格特征、年龄特征、比赛的地点、就应该是实事求是，
因人而宜，专项力量为核心的身体条件.
4.2随着现代体育运动技术水平的不断发展和提高专项的绝对力
量训练在整个训练中的地位也越来越重要.
5.致谢
本论文是在经过多次的修改由本人独立完成。在撰写期间也曾得
到过省体中心的帮忙，在此向各位老师和教练表示衷心的感谢！
参考文献：
[1]杨素冠，田麦久.优秀举重运动员全程性多年训练的阶段性特
征[j].北京体育大学学报，2005（03）
[3]郭廷林，竞技举重运动[m]。北京：人民体育出版社1990。