瑜伽课健身计划
学习瑜伽的目标和计划
学习瑜伽的目标和计划瑜伽是一种古老而受欢迎的练习，它不仅可以帮助人们放松身心，而且还可以增强身体的灵活性和力量。
在这个竭力追求健康和幸福的世界里，越来越多的人选择学习瑜伽。
我的目标是通过学习瑜伽，提高自己的身体素质和心理素质，让自己更健康、更积极地面对生活。
一、目标1. 提高身体柔韧度和灵活性学习瑜伽可以帮助我提高身体的柔韧度和灵活性，使我更加轻盈和舒适。
通过瑜伽的练习，我可以改善身体的姿势和姿态，减少身体的僵硬和不适，提高自己的身体素质。
2. 提高身体力量和耐力在学习瑜伽的过程中，我希望能够提高自己的身体力量和耐力，使自己更有活力和精力。
通过瑜伽的各种体式练习，我可以锻炼身体的各个部位，增强自己的身体素质。
3. 放松身心，减轻压力在现代社会中，人们面临各种各样的压力和焦虑。
通过学习瑜伽，我希望能够学会放松身心，减轻内心的紧张和压力，让自己更加平静和坦然地面对生活。
4. 提高专注力和耐心瑜伽练习需要专注和耐心，我希望通过学习瑜伽，能够提高自己的专注力和耐心，使自己更加坚定和毅力。
5. 促进身心健康，达到身心平衡学习瑜伽最终的目的是为了达到身心的平衡，让自己更健康、更幸福。
通过瑜伽的练习，我希望能够促进自己身心的健康，达到身心的平衡。
二、计划1. 每天练习瑜伽为了能够达到自己的目标，我计划每天都要练习瑜伽。
无论是早晨还是晚上，我都要抽出时间进行瑜伽练习，坚持不懈地进行下去。
2. 多种瑜伽练习为了练就身体的柔韧度和灵活性，我计划多种瑜伽练习，包括体式瑜伽、呼吸瑜伽、冥想瑜伽等等。
我希望能够掌握多种瑜伽技巧，让自己更加全面地受益。
3. 寻求专业指导在学习瑜伽的过程中，我会寻求专业的瑜伽教练指导，以便能够更好地进行练习。
我希望能够通过专业指导，更快地提高自己的瑜伽水平，达到自己的目标。
4. 结合其他锻炼方式为了全面提高自己的身体素质，我会结合其他锻炼方式进行练习，比如跑步、游泳等。
我相信综合的运动方式可以更好地锻炼自己的身体，提高自己的健康水平。
瑜伽活动课程计划方案
一、活动背景随着现代生活节奏的加快，人们对于身心健康的需求日益增长。
瑜伽作为一种集身心放松、锻炼、冥想于一体的运动方式，受到了越来越多人的喜爱。
为了满足广大瑜伽爱好者的需求，特制定本瑜伽活动课程计划方案。
二、活动目标1. 提高参与者的瑜伽技能水平；2. 帮助参与者缓解压力，提升身心健康；3. 增进参与者之间的交流与友谊；4. 打造一个健康、和谐、向上的瑜伽氛围。
三、活动时间2022年10月1日至2023年9月30日四、活动地点市瑜伽馆五、活动对象1. 瑜伽爱好者；2. 有意学习瑜伽的新手；3. 各年龄段、性别不限。
六、活动内容1. 瑜伽初级课程：针对瑜伽新手，教授瑜伽基础动作、呼吸法、冥想等，每周二、四、六晚7:00-8:30，共16周。
2. 瑜伽中级课程：针对有一定基础的瑜伽爱好者，教授瑜伽进阶动作、体式变换、呼吸控制等，每周三、五晚7:00-8:30，共16周。
3. 瑜伽高级课程：针对瑜伽高手，教授瑜伽高难动作、体式组合、呼吸法等，每周一、日晚7:00-8:30，共16周。
4. 瑜伽公开课：每月举办1-2次，邀请知名瑜伽老师授课，内容涵盖瑜伽理论、实践技巧、心灵成长等。
5. 瑜伽沙龙：每月举办1次，邀请瑜伽爱好者分享瑜伽心得、交流练习经验。
6. 瑜伽比赛：每年举办1次，设立个人赛、团体赛等项目，选拔优秀瑜伽人才。
七、活动安排1. 报名时间：活动开始前一个月开始报名，满额为止。
2. 开课时间：每周二、三、四、五、六、日，具体时间见课程表。
3. 课程费用：初级课程600元/人，中级课程800元/人，高级课程1000元/人。
4. 优惠政策：报名两个及以上课程，享受9折优惠；推荐新学员报名，双方均可享受8折优惠。
八、活动保障1. 提供专业的瑜伽教练，确保教学质量。
2. 提供瑜伽垫、瑜伽服等教学用品。
3. 定期举办瑜伽活动，丰富学员生活。
4. 建立学员交流群，方便学员互动交流。
5. 定期邀请瑜伽专家开展讲座，提高学员瑜伽素养。
瑜伽塑形课程编排方案模板
一、课程名称：【瑜伽塑形提升班】二、课程目标：1. 通过科学合理的瑜伽练习，帮助学员达到减脂塑形的效果。
2. 增强学员的肌肉力量和耐力，提升身体柔韧性和协调性。
3. 培养学员正确的呼吸方法和体式动作，改善身心状态。
三、课程内容：1. 课程时长：60分钟2. 课程结构：- 冥想（10分钟）- 热身（10分钟）- 体位练习（30分钟）- 放松（10分钟）四、课程编排步骤：1. 冥想（10分钟）- 教师引导学员进行呼吸冥想，帮助学员放松身心，集中注意力。
- 通过冥想，让学员了解自己的身体，为接下来的练习做好准备。
2. 热身（10分钟）- 动态热身：通过拜日式、猫牛式等体式，活动全身关节，提高身体温度。
- 动态拉伸：通过侧弯、扭转等体式，拉伸全身肌肉，为体位练习做准备。
3. 体位练习（30分钟）- 基础体位：低位起跑式、高位起跑式、战士一式等，帮助学员建立正确的体态。
- 进阶体位：三角式、扭转三角式、侧角式、侧角扭转式等，增强肌肉力量和耐力。
- 针对性体位：根据学员的身体状况和需求，设计针对性的体位练习，如开肩、开髋、核心、手臂等。
- 反向体位：利用反向体式缓解上一个体式带来的紧张，如蝗虫式、弓式等。
4. 放松（10分钟）- 指导学员进行完全放松，如挺尸式、鱼式等，帮助学员恢复体力和精神。
- 通过放松，让学员感受到瑜伽带来的身心愉悦。
五、课程注意事项：1. 课前询问学员身体状况，如有高血压、心脏病、生理期、脊柱不适等情况，请谨慎练习。
2. 手机静音，保持课堂安静。
3. 教师根据学员的实际情况，适当调整体位难度和练习时间。
4. 学员在练习过程中，如有不适，请立即停止练习，并与教师沟通。
六、课程评估：1. 定期进行学员体能测试，观察学员的减脂塑形效果。
2. 收集学员反馈，了解学员对课程的意见和建议，不断优化课程内容。
通过以上瑜伽塑形课程编排方案，旨在帮助学员在愉悦的氛围中，实现减脂塑形的目标，提升自身的生活质量。
瑜伽课程计划方案模板范文
一、课程名称【课程名称】：XX瑜伽基础课程二、课程目标1. 帮助学员掌握瑜伽的基本姿势和呼吸技巧。
2. 提高学员的柔韧性和力量，增强身体协调性。
3. 培养学员的身心合一，缓解压力，提升生活质量。
4. 传授瑜伽文化，让学员了解瑜伽的起源和内涵。
三、课程时间1. 课程周期：共12周，每周2次课，每次90分钟。
2. 课程时间：周一、周三、周五晚19:00-20:30。
四、课程内容1. 第一阶段（1-4周）：瑜伽基础知识与呼吸技巧- 瑜伽起源与发展- 姿势要领与注意事项- 简易呼吸法与呼吸技巧2. 第二阶段（5-8周）：初级瑜伽姿势练习- 站立姿势：山式、树式、战士一式等- 坐姿：莲花坐、猫牛式等- 仰卧姿势：仰卧英雄式、仰卧手抓脚跟式等3. 第三阶段（9-12周）：中级瑜伽姿势练习- 站立姿势：三角式、侧角式等- 坐姿：半莲花坐、鸽子式等- 仰卧姿势：半鱼式、桥式等4. 课程特色：- 每周一次瑜伽冥想课程，帮助学员放松身心。
- 每周一次瑜伽理论学习，让学员深入了解瑜伽文化。
五、课程安排1. 第一节课：自我介绍、课程介绍、瑜伽基础知识与呼吸技巧。
2. 第二节课：初级瑜伽姿势练习。
3. 第三节课：瑜伽冥想与理论学习。
4. 第四节课：中级瑜伽姿势练习。
5. 重复以上课程安排，直至课程结束。
六、课程师资1. 主讲老师：具有多年瑜伽教学经验，擅长教授瑜伽基础课程。
2. 助教：负责协助主讲老师，确保学员在练习过程中的安全。
七、课程费用1. 课程费用：XX元/人。
2. 优惠政策：报名参加完整课程，享受优惠价。
八、课程评估1. 定期进行学员满意度调查，了解学员对课程的意见和建议。
2. 每周进行课程进度评估，确保学员掌握课程内容。
3. 课程结束后，组织瑜伽考核，检验学员的学习成果。
九、课程后续服务1. 提供瑜伽练习指导，帮助学员在家自行练习。
2. 定期举办瑜伽交流活动，增进学员间的友谊。
3. 提供瑜伽师资培训，为有意向成为瑜伽教练的学员提供支持。
瑜伽课的学习计划
瑜伽课的学习计划第一周：瑜伽基础知识和呼吸练习第一周的瑜伽课学习计划主要是为学员们提供基础瑜伽知识和呼吸练习。
在第一周的课程中，将介绍瑜伽的起源和历史，了解瑜伽的基本概念和原则。
同时，学员们将学习到基本的呼吸技巧和练习方法，掌握深呼吸和腹式呼吸等基本呼吸方法。
第二周：基础瑜伽姿势和体式练习在第二周的课程中，学员们将学习基础的瑜伽体式和姿势。
这些基础的体式包括瑜伽坐姿、立姿、前弯、后弯、扭转和平衡体式等。
学员们将逐步学习和掌握这些基础体式的正确姿势和练习方法，以及它们对身体的益处。
第三周：放松练习和冥想训练在第三周的课程中，学员们将学习到放松练习和冥想训练的基本方法。
通过学习如何放松身心和如何进行冥想练习，学员们将能够更好地掌握瑜伽的内在修行，并学会如何调节自己的情绪和注意力。
第四周：呼吸深化和体式进阶在第四周的课程中，学员们将深化他们的呼吸练习，学习更深层次的呼吸技巧和方法。
同时，他们还将学习到一些体式进阶的方法和技巧，包括倒立体式、后弓体式和前弓体式等。
第五周：瑜伽哲学和生活方式在第五周的课程中，学员们将学习到瑜伽的哲学和生活方式。
他们将了解瑜伽的根本目的和价值观，学习如何将瑜伽的修行融入到日常生活中，以及如何保持健康的身心状态。
第六周：瑜伽课综合练习在第六周的课程中，学员们将综合练习前面几周所学到的知识和技能，进行全面性的瑜伽课练习。
这次综合练习将包括呼吸练习、体式练习、放松练习和冥想训练，学员们可以通过这次综合练习来检验和巩固自己的瑜伽练习技能。
第七周：瑜伽课实践与分享在第七周的课程中，学员们将有机会在课堂上进行瑜伽课实践和分享。
他们可以根据自己的理解和体验来展示自己的瑜伽练习，与其他同学分享自己的瑜伽之旅，以及对瑜伽的感悟和体会。
总结：通过这七周的瑜伽课学习计划，学员们将能够全面地了解并掌握瑜伽的基础知识和技能，从而在日常生活中更好地运用瑜伽的修行，保持身心健康。
希望每一位学员都能够在这七周的学习过程中收获满满的瑜伽之旅，成为一名真正的瑜伽爱好者。
15天瑜伽计划表
15天瑜伽计划表
前言
本瑜伽计划旨在通过一系列瑜伽练帮助您在15天内改善身体健康和心理状态。
请按照以下计划表进行练，每天坚持完成相应的瑜伽练。
计划表
第1天：
- 早晨：深呼吸冥想（10分钟）
- 上午：阳瑜伽（30分钟）
- 下午：放松瑜伽（20分钟）
- 晚上：睡前放松冥想（15分钟）
第2天：
- 早晨：瑜伽呼吸法（10分钟）
- 上午：阴瑜伽（30分钟）
- 下午：平衡瑜伽（20分钟）
- 晚上：睡前放松冥想（15分钟）
第3天至第14天：
每天按照以下模式进行瑜伽练：
- 早晨：深呼吸冥想（10分钟）
- 上午：选择一种瑜伽风格（如：流瑜伽、阴瑜伽、热瑜伽等）进行练（30分钟）
- 下午：选择一种瑜伽类型（如：核心瑜伽、拉伸瑜伽、瑜伽
塑形等）进行练（20分钟）
- 晚上：睡前放松冥想（15分钟）
第15天：
- 早晨：瑜伽呼吸法（10分钟）
- 上午：全身瑜伽练（30分钟）
- 下午：放松瑜伽（20分钟）
- 晚上：睡前放松冥想（15分钟）
结语
通过坚持进行瑜伽练习，您将在15天内感受到身心的积极变化。
请根据计划表进行练习，同时注意保持正确的呼吸方式和姿势，以获得最佳效果。
愿您在这个瑜伽之旅中获得平静和健康！。
瑜伽教学工作计划小学教师
一、指导思想本学期，我将以培养学生的身心健康为目标，结合小学生的年龄特点和身心发展规律，通过瑜伽教学，让学生在轻松愉快的氛围中锻炼身体，增强体质，提高综合素质。
同时，培养学生的意志力、团队协作精神和审美情趣。
二、教学目标1. 让学生掌握基本的瑜伽动作，提高身体柔韧性和协调性。
2. 培养学生的专注力、平衡感和自我调节能力。
3. 增强学生的体质，预防疾病，提高免疫力。
4. 培养学生的团队协作精神，增进同学间的友谊。
5. 提高学生的审美情趣，培养学生对瑜伽文化的认识。
三、教学内容1. 瑜伽基础知识：瑜伽起源、瑜伽文化、瑜伽呼吸法等。
2. 基础瑜伽动作：站立、坐姿、跪姿等基本动作。
3. 瑜伽体式：拜日式、猫牛式、树式、三角式等。
4. 瑜伽呼吸法：腹式呼吸、胸式呼吸、交替呼吸等。
5. 瑜伽冥想：简单冥想、放松冥想等。
四、教学方法1. 分层次教学：根据学生的年龄、体质和接受能力，进行分层次教学，确保每个学生都能在适合自己的范围内学习。
2. 情境教学：结合音乐、图片等，营造轻松愉快的氛围，提高学生的学习兴趣。
3. 鼓励学生互动：鼓励学生在课堂上互相帮助、互相学习，培养团队协作精神。
4. 及时反馈：在教学中，及时关注学生的学习情况，发现问题并及时调整教学策略。
五、教学进度安排1. 第一周：瑜伽基础知识、呼吸法教学。
2. 第二周至第四周：基础瑜伽动作教学。
3. 第五周至第八周：瑜伽体式教学。
4. 第九周至第十二周：瑜伽冥想教学。
六、教学评价1. 学生出勤率：要求学生按时参加瑜伽课程，培养学生的时间观念。
2. 学生学习态度：关注学生在课堂上的表现，培养学生积极向上的学习态度。
3. 学生掌握程度：通过课堂练习、课后作业等方式，检验学生对瑜伽知识的掌握程度。
4. 学生体质变化：观察学生在学习瑜伽过程中的体质变化，如体重、身高、体能等。
七、教学保障1. 教学场地：确保教学场地宽敞、舒适，满足瑜伽教学需求。
2. 教学器材：准备瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳等教学器材，确保教学顺利进行。
瑜伽课程安排计划方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身体素质和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
3. 帮助学员缓解压力，改善身心状态。
4. 增强学员的自信心和自我认知。
二、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 5分钟呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
- 5分钟全身关节活动：包括颈部、肩部、腰部、腿部等关节的拉伸和转动。
2. 体位练习阶段（40分钟）- 站立体式：如山式、三角伸展式、战士一式等，锻炼下肢力量和平衡能力。
- 平衡体式：如树式、舞者式等，提高身体协调性和专注力。
- 坐立体式：如半月式、莲花坐等，增强腹部核心力量和背部伸展。
- 躺立体式：如鱼式、仰卧英雄式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 休息术阶段（5分钟）- 引导学员进行呼吸冥想，放松身心，恢复体力。
4. 放松阶段（5分钟）- 引导学员进行全身肌肉放松，让身心得到彻底的放松。
三、课程时间安排1. 每周安排3-4次瑜伽课程，每次60分钟。
2. 课程时间可根据学员需求进行调整，如早上、下午或晚上。
四、课程进度安排1. 第1-4周：以基础体位练习为主，逐步提高学员的柔韧性和力量。
2. 第5-8周：增加平衡体式和坐立体式练习，提高学员的平衡能力和专注力。
3. 第9-12周：结合呼吸练习和冥想，培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
4. 第13-16周：进行综合练习，巩固学员所学，提高瑜伽技能。
五、课程评估1. 定期进行学员身体素质、柔韧性和力量等方面的评估。
2. 通过问卷调查和学员反馈，了解课程效果和学员需求，不断优化课程内容。
六、课程资源1. 教学场地：宽敞明亮，具备良好的通风和光线条件。
2. 教学器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等。
3. 教学资料：瑜伽书籍、教学视频等。
七、课程师资1. 拥有专业瑜伽教练资格证书。
2. 具备丰富的教学经验和良好的沟通能力。
3. 热爱瑜伽，对学员负责。
通过以上课程安排计划，我们旨在为学员提供一套全面、科学、系统的瑜伽课程，帮助学员在瑜伽的道路上不断进步，收获健康、快乐和美好的生活。
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经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。
通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。
下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。
一、练习瑜伽的场地时间选择：场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。
时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。
体转向左侧。
打开肩，挺胸、压腰、翘臀，向后伸展背。
3、呼气，向前折叠身体，身体贴近左腿，小腹贴大腿，胸贴膝，额头触胫骨。
正常呼吸，保持20秒左右。
4、吸气，身体转向正前方，上身垂落两腿间，抬头收腰腹，慢慢抬起脊柱，当身体当身体与地面平行时稍作停留，然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。
呼气，头回正中。
换体位练习。
●瑜伽健身六不宜练瑜伽的益处多多。
据介绍，瑜伽既能保持和促进系统发挥正常的功能，加强内分泌系统，按摩和强化各部器官，使其机能平衡，促进血液循环、新陈代谢，还能减肥和保养皮肤，提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静。
瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习不仅达不到健身的效果，还会损害健康，扰乱心神。
最好在教练的指导下进行练习，注意以下几点：1、饮食不宜油腻、辛辣。
练习前至少3小时内不能进食，练习后 1小时进食比较科学;2、练习后不宜立即淋浴。
应至少半小时以后再洗澡;3、不宜在烈日下练瑜伽;4、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不宜做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险;5、穿着不宜紧绷。
应尽可能穿着宽松的衣服，光脚，摘掉手表、腰带或其他饰物;6、不宜在封闭的状态下练习。
保持空气流通对于调息练习很重。
二、瑜伽练习第一步：热身准备1、脚趾练习山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
2、头部转动呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。
吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。
抬头，调整呼吸。
吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。
呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。
头部回到正中，调整呼吸。
3、身体转动两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。
呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。
4、放松髋关节和骨盆坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。
一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。
5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。
呼气，两腿向右侧倾。
吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。
第二步：调节呼吸1、胸式呼吸这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。
情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。
姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。
把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。
深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。
2、腹式呼吸腹式呼吸又叫横膈呼吸。
以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。
一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。
先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。
缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。
3、完全瑜伽呼吸完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。
采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。
呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。
屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。
吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。
至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。
4、冷却调息法这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气。
这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。
按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。
上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。
舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。
用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。
在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。
接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。
第三步：体位动作1、擎天式挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。
两手十指交叉，翻腕向上，高举过头顶，目视交叉的双手。
缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖挺立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。
呼气，慢慢将两脚跟着地。
2、扭脊式正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。
将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。
向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。
同样方法，重复另一侧。
3、鸟王式双脚并拢正立。
将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。
双手掌心相对合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重复另一侧。
4、侧角伸展式站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。
吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。
呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。
将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。
左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。
保持均匀呼吸，停留10秒。
还原到第1步，再做反侧。
5、树式左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。
右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
双手从身体两侧向头部抬起。
当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。
目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。
6、半月式先按步骤完成“三角式”；呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。
7、鱼王式坐在地面上，双腿向前伸直。
弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。
弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。
使右腿胫骨与地面垂直。
躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。
左手抓住右脚。
右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。
8、眼镜蛇式1)、俯卧。
双手掌心向上，双臂自然放在身体两侧，额头放在垫子上。
2)、吸气。
双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。
保持这个姿势正常呼吸6～8次。
3)、呼气。
慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
可重复这个姿势3～5次。
（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉9、虎式首先均匀地呼吸，保持双肩的放松，不要耸肩。
跪立，双臂伸直，与地面垂直，身体成四脚板凳状。
然后吸气，抬头，塌腰，翘臀，同时将左脚向后伸出，尽量向上抬高，眼睛看向上方。
最后呼气，低头，弯曲左膝，尽量让左膝盖接触额头，边吸气，还原身体，做另一侧。
同时练习过程中髋部不要向外翻转，尽量与地平线平行。
保持三次呼吸再另一侧练习。
10、牛面式跪坐在脚跟上，双手向前移动，顺势将臀抬离脚跟。
将左膝向前移动至两臂间，使左脚放于右膝的外侧，向后移。
臀向后推，顺势抬起身体，坐于两脚跟之间。
屈右臂，掌心向内放在肩胛间。
屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至双手十指扣在一起。
自然呼吸，保持姿势10秒。
然后打开双手，向前推移，左膝向前滑，收左脚回右脚旁。
稍事休息，做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。
第四步：放松1、简单的整理运动健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。
该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。
正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。
2、身体拉抻法在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。
首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。
如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。
另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。
3、按摩恢复法在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。
按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。
从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。
按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。
也可以与同伴互相按摩。
如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。
4、冥想冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。
你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。
注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。
同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。
三、总结不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。
瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。