瑜伽门闩式讲解
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
大学瑜伽考试重点选修
站立姿势动作1. 直角式① 挺直身子站着，两脚靠拢，两臂靠体侧下垂。
两手十指相交紧握，高举过头。
抬头，注视双手。
◎呼气，向前弯身，直到你的背部和双脚成一个直角。
两眼始终注视十指相交的两手。
保持。
2. 下蹲式①两脚与肩同宽，两脚指向外侧。
②两手十指相交，两臂自然下垂。
弯曲双膝，慢慢将身体向下降低，降到最低后，恢复挺身直立的姿势。
③再次弯曲，身体再向下降，双手撑地。
强力下蹲式3. 树式③让身体恢复到直立，双脚并拢，双臂自然下垂于体侧，均匀缓慢的呼吸：③ 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚跟和脚底踩于左大腿的根部内侧，如感觉吃力或无法维持平衡可将右脚抵于左膝关节内侧；③ 双手于胸前合十，保持稳定；）④ 试着吸气时将双手举过头顶，使大臂靠近耳根，整个身体自下而上极度伸展，提升能量和气质；还原时呼气两手轻缓地回放到身体两侧；反方向练习。
4. 三角式③1 直立，双腿分开③2 倍肩宽，脚尖微微向外，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气.③3 呼气，慢慢向右侧弯腰。
③4 上身转向右侧，右手撑在右腿小腿上或地上，转头看向左手指向的天堂方向，尽量保持双臂上下成一条直线。
5. 战士一式6. 战士二式7. 战士三式8. 叭喇狗式③1 先从基本站立式开始做这个姿势。
吸气，两腿分开两倍肩宽，头和肩膀向后仰。
③2 呼气，躯干向前弯曲直至双掌在地面上。
（两手合两脚在同一直线上）③3 吸气，将背部翘拱，抬起头来。
③4 呼气，一边保持躯干重量放在两腿上，弯曲双肘，把头顶放在地面上。
（头、双掌合双脚应成一条直线）保持30 秒③5 吸气，伸直双肘，将头举离地面。
背部应翘拱起来，头抬起。
③6 呼气，两手叉腰，将上身举至正常伸直位置。
二．跪姿动作1. 腹部按摩式③1 蹲下，双手扶于膝上。
③2 左腿跪下，臀部坐于左脚上。
③3 呼吸，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持 6 秒钟。
③4 上身慢慢回转，左腿回到蹲下的姿势，吸气。
门闩式(Gate Pose)瑜伽
门闩式(Gate Pose)瑜伽
梵文名：Padmasana
英文名：Lotus Pose
中文名：莲花式
padma =莲花
莲花式式瑜伽体式中最为重要和有用的体式之一，这个体式主要用于冥想，在佛教中也经常用到莲花式。
功效
-平静大脑
-刺激骨盆、脊椎、腹部和膀胱
-伸展脚踝和膝盖
-减轻月经不调和坐骨神经痛
-怀孕时有规律的练习这个姿势据说可以帮助顺利分娩
-传统瑜伽教科书称莲花式可以消除所有疾病并且唤醒昆达里尼
在克服了最初的膝盖疼痛之后，就会感觉到莲花式是最放松的姿势之一。
身体处于坐姿，在得到休息的同时并没有感到慵懒。
在莲花式中，交叉的双腿和挺直的背部使大脑始终保持专注与警醒。
因此这个姿势是进行呼吸控制时采用的姿势。
从身体角度而言，这个姿势对于治疗膝盖和踝关节僵硬都有好处。
因为促进了腰部和腹部区域的血液循环，脊椎和腹部器官也得到增强。
禁忌症候/警告
-脚踝损伤。
空中瑜伽
二、空中瑜伽原理： 空中瑜伽是以传统哈他瑜伽的体式，利用空中瑜伽吊床去练习， 运用大自然的力量，如地心引力，离心力和练习者的身体重量去加 深体式的伸展，阻力和正位练习的能力。 空中瑜伽在悬吊工具的辅助下，支撑身体部分甚至全部的重量完 成瑜伽体式，是在传统瑜伽基础上的进一步深化与革新。 在空中瑜伽的练习中，不仅包含地面瑜伽的体式更有通过悬挂工 具中完成的体式，感受更多力量与柔韧的体验。
②将双脚向两侧打开至自己的最大程度，脚尖外旋，双手抓住两侧 吊床；
③吸气，上提胸腔，呼气，右脚掌离地，右脚内侧贴地，右膝寻找 地面； ④吸气，回正，呼气，左脚掌内侧贴地，左膝寻找地面，吸气回正。
5、大摆钟式 缩短双脚之间的距离，双脚间距大于肩宽。 吸气，腹部收紧，耻骨上提，坐骨下沉。 呼气，推动身体向左侧，伸直右腿，踮起左脚脚尖。 吸气，推动身体向前，伸直双腿，踮起双脚尖，收紧腹部，臀部。 呼气，屈右膝，推动身体向右侧，伸直左腿，踮起右脚脚尖。 吸气，断续推动身体向后，双脚脚掌离地，足跟点地，脚尖回勾， 伸展腹部，扩展胸腔，视线看向天空。 重复三次练习，逆时针重复三次。
二、坐姿 1.站立在中垂线后方，双手抓握吊床，一侧膝盖窝放于吊床上； 2.保持双手抓握吊床，身体向后倾斜，另一侧脚向前穿越，坐于吊 床上； 3.保持坐姿，吊床在臀围线的位置。
注：在完成整个过程中，启动核心肌群，不完全依赖双手力量，完 成步骤3时尽量保持在中垂线下方，吊床平稳。
三、手腕缠绕： 1.跪立或坐立在中垂线下方，手臂向前，沿吊床外侧，手掌由内向外 打开，抓握吊床。 2.吊床缠绕在手腕上，抓握吊床，掌心相对，也可双手十指交扣。 注：随握力的增强，可改成双手抓握吊床。
功效：强健腿部和脚踝，提高身体平衡感，伸展大腿、腹股沟和腹 部，伸展肩膀和胸部，消除背部紧张与酸痛，按摩肾脏，促进肾脏 健康。
瑜伽
1手臂伸展式2背部增延伸展式3 侧角伸展式4战士第一式5束角式6侧腰伸展式7双腿背部伸展式(或交换腿伸展式)8半脊柱扭动式9虎式10眼镜蛇（扭动）式11肘撑式12蝗虫式（huogongsh）13罐头开启器与炮弹式14桥式15拱背式 16风吹疏失16犁式-身腿结合式17下半身摆动式18转躯触趾式手臂伸展式功效:*扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧。
*减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力。
*增加脊椎的弹性。
姿势分解*按基本站姿站立，两手于胸前合十。
*吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。
*呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。
增延脊柱伸展式功效:*柔韧并增强脊柱，使脊椎充满弹性。
*伸展腘旁腱，按摩腹部内脏器官。
*减少妇女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。
*消除人们精神抑郁或沮丧。
姿势分解*按基本站姿站立，两手放于体侧。
*深深吸一口气后，呼气，以腰部为支点，上体向前向下延伸，两手放于脚的两旁，尽量伸直膝盖。
*吸气，伸展颈部前侧，抬高头部；呼气，伸展颈部后侧，低下头部，上体尽量靠近两腿前侧。
*将低头与抬头的姿势交替进行3次。
*吸气，慢慢抬起上体，回复基本站立式。
提示* 高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习侧角伸展式功效: 强化躯干和腿部的肌肉；伸展脊椎；强化肝、胆、脾、胰等脏腑和肠道功能；预防改善四五十肩；美化全身曲线。
动作步骤：* 预备姿势为双脚分立的山式，依身高和柔软度决定双脚开的程度，但至少要比肩宽。
* 吸气，将双手往侧边伸展至与肩同高，手心朝地。
* 吐气，转头看右手，将右膝与右脚往外侧转动约90度，左膝与左脚朝右脚方向转动约15度。
* 吸气，将身体略微右倾。
* 吐气，将身体向右下方降低，右手轻放在右小腿上，左手在身体上方朝天空伸展，柔软度刚好可以将右手放在右脚掌上或地板上。
* 吸气，将头扭转，看着上方的左手大拇指，如图，停留5-8个呼吸。
瑜伽体位引导语
瑜伽体式引导语一、直角式（直角转动式）1、山式站姿，双手在提前十指交叉，掌心相对握拳。
2、吸气时，双手向前向上高举过头顶，伸直手臂，两手臂贴两耳，深长呼吸，感觉到身体的延伸，抬头，看掌根，用手背带动身体直背向下。
3、吸气时，以腰部为支点向上抬起身体，呼气头回正中，双手回体侧，回到山式站姿。
要点：保证双腿和髋始终垂直于地面，双脚站稳，双臂轻柔用力向前伸展，双肩打开手臂放松，身体上半身与双腿形成一个直角，不要将髋向后伸展。
功效：打开双肩，矫正不练的体型，如：圆肩，驼背，让身体自动形成挺胸，收腹，盘骨中立的良好体态。
加强腿部肌肉，加强上背部肌群，伸展脊柱消除紧张。
二、叩首式（兔子式）1、金刚跪姿，双手放在体测，自然放于小腿腓骨处2、呼气时，头部带动身体向前向下，让额头自然放在地面上，臀部不离开脚后跟。
（高血压，心脏病眩晕症停留在这里）3、再次呼气时，抬起臀，头顶着地，向前滚动，尽量让头顶百会穴贴地双腿垂直于腘窝处，正常呼吸10秒。
4、再次吸时，让臀回到脚后跟处，稍停留。
5、再次吸气时，慢慢坐起，挺直腰背，双手掌心向上，十指相对放在大腿上，调整呼吸。
功效：增强头部血液流量，使我们的思维变得更加清晰，改善失眠，头痛的疾患，按摩头皮防止脱发。
三、转躯触指式1、长坐姿，挺直腰背，双腿并拢直坐在垫子上。
2、双腿大的分开在舒适的范围内，脚趾内勾，双手侧平举，掌心向下，仍然保持腰背的平直。
3、呼气时，保持双臀稳定坐在垫子上，感觉肚脐带动身体转向左侧，注意右臀不要翘升，牢牢地坐在垫子上。
4、当转到极限时，保持腰背挺直，用右手去抓左脚的小脚趾，尽量打开双肩，使两臂在一条直线上，挺直腰背，回头看左手的中指尖，让左臂向斜上方延伸。
5、呼气时，将躯干转回正中，呼气转向右侧，重复练习6-8次，回到长坐姿放松调息。
要点：注意扭转的轴在腰部，扭转时如果一侧的臀翘起来会弱化姿势功效，肩和腰背可变得灵活，伸展腰部肌肉，强化腹肌和腹斜肌，按摩内脏器官。
产后调理瑜伽怎么练习
产后调理瑜伽怎么练习
女性朋友产后可以练习一下瑜伽，通过瑜伽的练习如果让身体变得舒畅，让我们的心绪变得更加平静，通过瑜伽练习能够很好的达到修身养性的效果。
在练习瑜伽的过程当中我们的全部身心都会得到释放，同时血液循环会被触及，能够加快分娩之后身体组织修复，并且练习瑜伽还能够帮助胃肠道消化食物。
下面就来看产后调理可以做的一些瑜伽动作。
门闩式：对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。
动作要点：跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。
吸气，两臂平举，与地面平行。
呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。
左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。
保持均匀呼吸
3~5次。
单腿平衡伸展式：加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。
动作要点：左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。
双腿尽量打开，调整身体，
保持盆骨朝向正前方。
脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。
身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。
蛇式变式：恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。
塑造臀、腰、背部曲线。
俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。
上面介绍了一些简单的女性在产后可以做的瑜伽动作。
其实练习瑜伽的好处颇多，通过瑜伽练习能够让我们的心态更加年轻，同时还能够减少面部的皱纹，练习瑜伽有比较天然的拉皮的效果。
另外，女性朋友产后往往身体抵抗力比较低，但是练习瑜伽可以提高我们身体的抵抗力。
催乳师手法
催乳师手法产妇胸部有肿块解决方法用热毛巾敷在产后乳房有硬块的情况之下，女性还会出现乳房轻微疼痛感等症状，这些症状的出现，其实都是因为女性的乳房出现了血液不畅的问题，因此，我们就可以使用热毛巾热敷乳房，有利于疏通乳房内部的血液。
请催乳师疏通乳腺导致女性出现乳房有硬块的主要原因，还来自于女性内部的乳腺系统出现了故障，因此，在我们自身无法解决这一问题的时候，建议女性要让催乳师使用吸奶器，将乳房内部的乳腺疏通，消除自己乳房里的硬块。
去医院做检查除了乳腺不通的致病因素之外，女性产生的乳房有硬块的情况，还有可能是我们患上了乳房类的疾病，因此，我们要前往医院检查做一个正规的检查，查看自己是否患了乳腺类的疾病。
预防哺乳期乳房有肿块的方法1、哺乳时要两只乳房均衡喂。
喂奶的时候只喂一边的话就容易造成另一只奶多没有排除，堵塞乳腺，就会出现肿块，而且断奶后会发现经常喂的那只奶要大一些，不怎么喂的那只奶要小一些，所以喂奶要均衡喂。
2、吃不完的奶要用吸奶器吸出去。
如果两边都均衡喂养，还有剩余的奶的话，那么就需要借助吸奶器把剩余的奶都吸出去，不能让剩余的奶留存在乳房里，很容易出现肿块。
3、穿宽松的内衣及按摩乳房。
宝妈在哺乳期最好穿比较宽松的内衣，这样就不会由于涨奶而过于拥挤，有利于奶水的排出，同时每天要对胸部进行按摩，最好在每次喂奶前揉揉乳房，这样可以促进血液循环，防止乳腺炎的产生。
4、想办法疏通乳房。
如果是哺乳的前一、二个月出现乳房肿块的话，一般是由于乳房没有畅通引起的，也就是说由于奶水淤积在一块引起的。
这时主要是想办法疏通乳房。
具体的做法为：用温水或温毛巾先敷十分钟，然后用手中度力量揉硬块的地方，反复三次，然后隔二个小时再这样做，一般要三天四天才能揉开，每次揉的时候不要短于二十分钟，太长时间也不行，到时候乳房会疼的。
揉的时候要以你乳房不疼的力度来揉，力太大就起反作用了。
产后乳房有硬块的护理1、乳汁淤积早期，配带胸罩，改善血液循环，局部冷敷3～5分钟以减少乳汁分泌，可以继续哺乳。
瑜伽体式口令全解析
瑜伽体式口令全解析瑜伽是一种结合身体运动和呼吸控制的练习方式，通过不同的体式和口令，可以帮助人们锻炼身体、放松心灵。
下面是对一些常见瑜伽体式口令的全面解析。
1. 瑜伽体式口令的作用瑜伽体式口令在练习过程中起着重要的作用。
它们可以帮助练习者正确进入和保持体式，提醒注意事项，加强体式的效果，并帮助练习者集中注意力。
正确理解和运用口令对于瑜伽练习的顺利进行至关重要。
2. 常见瑜伽体式口令解析2.1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的瑜伽体式，可以拉伸整个身体。
练习者通常会听到以下口令：- "手掌按地，双脚打开与肩同宽"：提醒练习者将双手放在地面上，双脚与肩膀同宽。
- "臀部向上抬起，形成倒V形"：指导练习者将臀部抬高，身体形成倒置的V形。
- "脚跟尽量着地"：提示练习者尽量将脚跟贴近地面，拉伸腿部和脚踝。
2.2. 三角式（Trikonasana）三角式可以增强腿部力量和平衡能力。
常见口令包括：- "两脚分开与肩同宽"：指导练习者将双脚分开与肩膀同宽。
- "右脚向右侧迈出，左脚保持原位"：引导练习者将右脚向右侧迈出，左脚保持原位。
- "右手向下伸展，左手向上伸展"：提示练习者将右手向下伸展，左手向上伸展，形成拉伸感。
2.3. 船式（Navasana）船式可以锻炼腹肌和平衡能力。
常见口令有：- "坐在瑜伽垫上，双脚抬起"：指导练习者坐在瑜伽垫上，将双脚抬起离地。
- "背部保持挺直，双臂伸直向前"：提醒练习者保持背部挺直，双臂向前伸展。
- "保持平衡，尽量延长停留时间"：提示练习者保持平衡，并尽量延长停留时间，增强效果。
3. 口令运用的注意事项在练习瑜伽体式时，口令的正确使用非常重要。
以下是一些注意事项：- 口令应清晰明了，语速适中，以便练习者理解和跟随。
精准正位哈他--培训教材(2018.11.20)
21
9.云雀式
ex in ex ex in
in
根基：后腿大腿前侧、小腿前侧、前腿大腿外侧、小腿外侧。 发力点：前侧大腿内侧外旋、屈小腿外旋、脚掌回勾，后侧大腿内侧向后外旋、坐骨向下、骨盆中正、背肌启动向 上延展、腹核心收紧、胸腔外展后弯（凹背）、双肩下沉、双臂伸展向后、颈部延展、枕骨向后、下颌微收、眼看 斜上方。 要点：骨盆中正、腰背部不挤压、坐骨向下、胸腔向上（腰背空间）、重心不要压前膝关节。 分析体式：开髋、跪立、后弯 功效：灵活髋关节、滋养骨盆、子宫、促进新陈代谢、提高免役力、提升自信、丰胸、愉悦身心。 禁忌：髋、膝、踝有伤 辅助手法：1.屈腿臀下垫砖或毛巾、2.手法调整骨盆中正、3. 调整后侧大腿内侧向后、向外（推臀纹线向下） 连接：金刚跪、新月式、半鱼王、下犬（进入）、虎式 运用：跪立体式、开髋、后弯系列、女性瑜伽
2
一、五层教学：
1.体式、名称
2.进入、退出
3.根基、要点、发力点 4.分析体式、功效、禁忌 5.辅助手法、连接、运用 体式讲解重点 : 初级（正位、发力点、要点、功效） 中级（连接、运用、辅助手法、变体） 高级（小序练、练习步骤、精进体式、简化体式）
二、体式特点：
站姿：建立根基 侧弯：等长延展 前屈：创造空间 扭转：骨盆中正 后弯：打开胸腔 倒立：建立信心
13
精解体式：
1.摩天功（Tadasana）
根基：双脚、脚前掌 发力点：脚掌推地、脚跟并拢、大腿上提、膝窝柔软、臂肌上提、核心收 紧、背肌向上、肋骨向内、向下、胸腔展开、双肩下沉、手臂延展、指跟 推送、向上。 要点：脚跟内侧有力、膝窝柔软、肋骨向内、向下 分析体式：站立、平衡 功效：加强踝关节力量、防止扭伤、有助于肠胃蠕动、提升胃动力、灵活 双肩、防止肩周炎、提升肺活量、加快血液循环。 禁忌：孕早期、踝、膝有伤者 辅助：脚后跟下垫砖、背靠墙、双手夹砖 连接：站立上抬手、风吹树、树式、幻椅 运用：肠胃调理、过渡连接、根基建立、灵活肩颈。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
3.呼气，右臂扶住右腿向下滑动，身体向右侧弯曲，左臂随之上举，与地面垂直，眼睛注视左手指尖延伸的方向，保持2-3次呼吸的时间。
4.再次呼气时，身体进一步向右侧弯曲，左臂也随之向下压，贴向左耳，向右方延伸，停留5-8次呼吸时间。吸气时慢慢回复到基础跪姿，换方向练习。
门闩式
动作（图文）难ຫໍສະໝຸດ ★1.双腿跪地，脚踝相靠。
2.右腿向右侧伸展，去躯干、左膝保持在一条直线上；右腿尖朝右，脚背、脚趾保持绷直；右手自然放于右腿上。
3.吸气，双臂侧平举与肩平；呼气右手手臂向下移动，手掌紧贴于右腿内侧的地面上，手臂伸直；左手手臂向上伸展，肩放松；头部、躯干向右腿方向移动；双眼凝视左手手臂、保持这个姿势30-60秒钟，正常呼吸。
4.吸气，身体回正，双臂侧平举，弯曲右腿，跪回地面，恢复到动作1。然后反向重复动作。
其他选择
此体式可增加难度，将右臂沿右腿方向伸展，放于右脚脚背，左手随躯干向右腿方向伸展，尽力触到右掌，保持这个体式30-60秒钟。
注意事项
两侧保持此体式的时间要相同。
益处
这个体式能让骨盆区域得到伸展，有助于缓解背部僵硬，使腹部肌肉和腹腔器官保持健康状态。
简易式
初学者，可以借助瑜伽砖或板凳登完成动作，只要保证动作正确进行，练习效果是一样的。
错误姿势
练习此体式时最容易出现体前倾的状况，这样身体的重量会落在扶住腿部的手臂上，腰部就难以得到侧面方向的拉伸。
技巧
首先注意将身体保持在同一切面上。身体侧弯时，髋部要向前倾，使脊椎挺直，不要前倾或后仰；同时肩部要打开，两肩与身体保持在同一平面上；重力不要全部放在膝盖和腿上，要利用腰部的拉力来保持身体的平衡；
正位瑜伽——门闩式
功效：此体式可以有效修饰侧腰的线条，收紧手臂多余的赘肉；令髋关节区域的多余脂肪得以消除；维护腹部脏器功能，有效缓解痛经登妇科疾病；可以滋养脊椎神经，改善面部气色；缓解长期伏案造成的背部及肩部的僵硬状况。
1.跪立在垫子上，腰背挺直，双手自然下垂。右腿向侧面打开伸直，脚趾指向右侧，与大腿膝盖平行；左大腿保持垂直于地面，右手轻放在右腿上。
撑地的大腿要保持同地面垂直，向两边歪斜可能会拉伤腿部内侧肌肉。
PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。