立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远是一项技术比较复杂与技术难度统一的项目，即要有速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一体的项目。
笔者在近几年的体育特长生的训练中，经过多年的实践经验。
谈谈自己对立定三级跳远的技术要点，以及训练方法与各位同仁探讨：
一、双脚立定起跳、有力腿落地起跳（第一跳）训练方法
1、原地摆蹬练习：原地双臂同时用力下摆屈膝（135度左右），两臂提拉式上提，同时双脚用力蹬地，充分用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三关节，向前上方跳起。
练习时先慢后快。
2、立定跳远训练：体会起跳时蹬地与摆臂的协调用力动作。
3、立定跳过一定高度的橡皮筋：距离为20米，橡皮筋的高度和距离根据运动员的水平设定。
4、连续半蹲或深蹲跳：分腿站立，连续做原地半蹲或深蹲跳起。
要求落地即起。
5、原地模仿扒地动作：手扶肋木侧向站立，远离肋木的腿屈膝向上方摆，当大腿摆至与地面平行时，大腿带动小腿积极下压，并用全脚掌在身前30厘米处扒地练习。
6、连续单双脚跳过10个实心球；面对实心球，单脚正面跳过实心球，往返用双脚迅速跳回，实心球的距离应根据运动水平设定。
7、连续立定双脚起跳单脚落地：30米的跑道上进行立定双脚起跳单足落地，每跳一次单足落地后另外一脚收回成立定跳远姿势进行下一次练习。
8、单双脚连续跳台阶：开始练习时采用逐级跳台阶，台阶长度为20米，3——5组，最后增加难度的练习，采用隔级跳的方法，单脚跳2——3级台阶双脚跳4——5级台阶。
9、连续单足跳：双脚起动30米记时记步单足跳练习，左右脚交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
10、连续5——7步单足跳练习：要求全脚掌着地，用力点在前脚掌，积极
扒地后蹬；离地后及时折叠前摆，并尽量高抬至体前方，准备下一次着地。
二、跨步跳（第二跳）训练方法
1、30米连续跨步跳练习：要求蹬地后身体充分向前，两臂摆动，摆动腿前摆时幅度大，落地时扒地积极，各跳间的衔接要紧密。
2、计时十级跨步跳：双脚起跳计时计距练习，双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳10次。
从20——30厘米高处（如跳箱上）向下跨，做扒地或起跳动作，以另一腿摆动落入沙坑。
该练习要注意厘维持身体平衡和起跳中全身各部分力量和协调配合。
3、按标志进行单足跳结合跨步跳的练习，用标志限制单足的高度和远度，并加大跨步跳的远度。
4、行进中做单足跳、跨步跳练习，每跳练习中试加橡皮筋。
要求动作连贯有一定的节奏和较大幅度。
5、双脚跳过栏架，在平整的跑道上纵队排列10个栏架，用双脚依次连续跳过每个栏架。
栏架高度根据运动水平而不断增加栏高和间距。
三、跳跃（第三跳）及落地训练方法
1、原地起跳两臂前提向上提髋练习。
2、原地起跳，做抱膝收复伸腿练习。
3、连续跳深：站在60——80厘米高的台阶或跳箱上双脚向上跳，落地后迅速接着向上跳上30——50厘米高的台阶或跳箱。
4、从高处跳下的立定跳远的练习，要求跳起后收腹屈膝，大腿向胸前举腿，上体适当前倾。
落地时，两臂向后摆动小腿前伸，落地后，身体重心前移超过落地点。
5、上一步，起跳跨过沙坑摆动腿着地向前跳出。
要求起跳后腾空时间长，空中注意维持身体平衡；上三步做跨步跳后，用摆动腿落地并起跳，然后两腿落入沙坑。
要求落地和起跳动作要紧密衔接。
高考体育生：立定三级跳远的练习方法
高考体育生：立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，该项目要取得好成绩，需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一一、专门力量素质的训练方法立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。
1、下肢力量素质练习方法（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（4）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
— 1 —（5）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（6）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
2、腰腹力量的练习方法（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。
练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远的训练方法立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。
第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。
通过实践，摸索出了以下几种训练方法：一、组合训练法1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
2、30 米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
二、“立体图形”训练法1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。
2、原地台阶弓箭步交换跳练习。
3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。
4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。
三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。
2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。
3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。
4、原地启动，三级完整过栏练习。
四、“比例线”练习法1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。
2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练习。
立定三级跳动作技术要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力.立定三级跳的动作要领是:1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态, “蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
三级跳远技巧
三级跳远技巧1. 前言三级跳远是田径运动中的一项项目，要求选手在一段跑道上进行奔跑，最后一步踏出，将身体向前弹射，跳过一个挺立在跳远沙坑两边的挑高栏，最终着地。
三级跳远技巧的掌握对于提高成绩至关重要。
本文将介绍三级跳远的基本动作要领和训练技巧。
2. 基本动作要领三级跳远的基本动作要领分为起跑、起跳和着地三个阶段。
2.1 起跑起跑是三级跳远的第一个关键步骤。
要保持一定的身体姿势和动作连贯性，确保跑道上的速度和势能转化为起跳的力量。
2.1.1 起跑姿势•腾空发力：身体呈45度角，屈膝并保持身体重心稍微向前倾。
•正确站立：提前将重心移到前脚掌上，屈膝微曲，臀部略微后缩，注意保持身体平衡。
2.1.2 起跑技巧•步伐节奏：要灵活运用腿部肌肉，保持一定的步伐节奏，提高爆发力。
•动作协调：上肢和下肢要保持协调，手臂与腿部的运动要保持平衡。
2.2 起跳起跳是三级跳远的重要一步，要求选手在这一步中将速度和力量转化为跳跃高度和距离。
2.2.1 瞄准跳板•定位准确：选手需要提前瞄准跳板，确定起跳点的位置，确保起跳的角度和位置正确。
•灵活调整：根据实际情况灵活调整起跳点的位置，以达到最佳状态。
2.2.2 屈腿与发力•屈腿准确：起跳的瞬间要迅速屈膝，将一部分动能储存起来。
•发力时机：在屈腿到极限位置时，用力发力，将屈腿的能量转化为竞技动力。
2.3 着地着地是三级跳远中的最后一步，是将跳跃动作转化为具体成绩的重要一步。
2.3.1 着地姿势•平衡掌握：选手在空中要保持良好的平衡感，在落地时准确控制身体的姿势。
•前脚落地：第一次落地时，要用前脚掌先触地，再接触脚跟，保持良好的移动平衡。
2.3.2 撑地收臂•撑地力量：在落地时要用力撑地，将地面的反作用力转化为向前推进的力量。
•收臂姿势：双臂要快速向前收起，保持身体向前平稳推进。
3. 训练技巧为了提高三级跳远的成绩，选手需要通过科学的训练方法来提高起跳力和爆发力。
3.1 力量训练•核心肌群：通过练习腰腹部和背部肌肉，增强核心力量，提高起跳能力。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在有限的起跳距离内完成最大限度的跳远，需要技巧和力量的完美结合。
下面将介绍立定三级跳远的动作要领及训练方法。
一、动作要领。
1. 起跑姿势，双脚并拢站立，身体保持直立，双臂自然下垂。
重心位于脚跟，双脚稍微分开，保持稳定。
2. 起跳动作，迈出一步，将重心转移到前脚，后脚向后蹬，同时双臂向后摆动，为起跳做准备。
3. 腾空阶段，用前脚的力量将身体向上推起，同时双臂向上摆动，保持身体的平衡和稳定。
4. 着地动作，在空中做出合适的动作，将双腿伸直，双臂向前摆动，准备着地。
5. 着地后的滑行，完成跳远后，双脚着地，利用惯性向前滑行一段距离，以减少着地的冲击力。
二、训练方法。
1. 基础力量训练，通过深蹲、硬拉、推举等力量训练，增强腿部和核心肌群的力量，提高起跳能力。
2. 灵敏度训练，进行快速反应训练，如跳箱、跳绳等，提高肌肉的爆发力和灵敏度。
3. 技术训练，通过反复练习起跳、腾空、着地等动作，熟练掌握立定三级跳远的技术要领。
4. 身体柔韧性训练，进行拉伸、瑜伽等训练，增加关节的柔韧性，减少受伤风险。
5. 跳远距离训练，进行实际跳远训练，不断调整动作和力量，找到最适合自己的跳远方式。
通过以上的训练方法，可以有效提高立定三级跳远的技术水平和跳远距离。
但需要注意的是，训练过程中要避免过度训练和不良姿势，以免造成运动伤害。
总之，立定三级跳远是一项需要技巧和力量的田径项目，通过科学的训练和技术的提升，运动员可以取得更好的成绩。
希望以上内容对您有所帮助，祝您在立定三级跳远项目中取得优异的成绩！。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远是田径运动中的一项项目，它需要运动员在一个定点跳跃三次，距离越远获胜的概率就越大。
这个项目需要运动员具备较强的爆发力、协调性和灵活性，下面将介绍一些立定三级跳远的训练方法。
1.爆发力训练
爆发力是立定三级跳远中最关键的能力之一。
为了提高爆发力，可以进行以下训练：
a.高低跳训练：站在高低跳跳板前，跳上跳下。
跳板高度可逐渐加高，增加难度。
b.负重训练：用负重背心或负重袋增加跳跃时的重量，提高肌肉力量。
2.协调性训练
协调性是立定三级跳远中需要的重要技能。
为了提高协调性，可以进行以下训练：
a.单脚跳训练：单脚跳跃能够提高身体平衡能力，增强下肢力量和协
调性。
b.踢球训练：在练习时，可以使用一只脚将球踢出远离身体的距离，这可以训练身体的协调性和平衡感。
3.灵活性训练
灵活性是立定三级跳远中的另一关键技能。
为了提高灵活性，可以进行以下训练：
a.瑜伽训练：瑜伽能够帮助身体放松，提高身体的灵活性和平衡能力。
b.拉伸训练：通过对肌肉进行拉伸，能够增加身体的灵活性和关节的可活动范围。
综上所述，立定三级跳远需要运动员具备扎实的爆发力、协调性和灵活性。
通过以上训练方法，可以有效地提高这些关键能力，使运动员在比赛中表现更加出色。
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏
体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏立定三级跳远是体育高考项目中的一项重要内容，要求选手在有限的空间内进行起跳，并全力向前跳跃，尽可能远的落地。
这项项目既考验了选手的爆发力和协调性，同时也需要选手具备一定的技术和节奏感，才能在比赛中取得好成绩。
下面我们就来详细介绍一下立定三级跳远的技术要点和节奏控制。
一、技术要点1. 起跳立定三级跳远的起跳是整个动作中最关键的一环，决定了选手的起跳高度和出发速度。
在起跳时，选手需要做到脚尖着地，膝盖微屈，双臂自然下垂。
接下来，选手需要迅速地用力将上半身向前倾斜，同时用力提起身体，双腿用力蹬地，进行弹跳起跳。
起跳时，要做到双腿齐力，保持双臂自然下垂，头部和身体保持一条直线，同时注重呼吸，保持深呼吸，让全身充分供氧，增加爆发力。
2. 姿势在空中飞行阶段，选手需要保持正确的飞行姿势，这样才能最大程度地发挥身体的跳跃能力。
在空中飞行时，选手需要将双臂向前伸展，同时将双腿向胸部收紧，保持双腿并拢，脚尖朝下，身体呈45度角，目视着落地点，保持身体的稳定性。
要做到身体的前倾和旋转，将力量转化成距离，确保跳远的效果。
3. 落地跳远的落地也是需要注意的关键环节，正确的落地方式可以减轻冲击力，保护膝关节和踝关节，减少受伤的风险。
在落地时，选手需要做到双腿先着地，用韧带来减轻冲击，然后重心向前移动，尽可能地减少落地点的摩擦力，最大化地延长跳远的距离。
二、节奏控制除了技术要点外，立定三级跳远还需要选手掌握好节奏和速度的控制，才能在比赛中达到最佳状态。
立定三级跳远的起跳动作需要选手掌握好起跳的节奏，要做到起跳的瞬间爆发力十足，同时要有一定的节奏感，不可以过于仓促，更不能慢条斯理。
在平时的训练过程中，选手可以通过反复练习，找到最适合自己的起跳节奏，只有在比赛中才能做到信手拈来。
2. 飞行节奏在空中飞行阶段，选手需要掌握好飞行的姿势和速度，要做到身体的稳定和舒展，同时要保持一定的飞行速度，这样才能充分利用空中的时间和空间，让跳远的效果达到最佳状态。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法一、综合素质训练1.韧性训练：跳远需要较强的耐力和持久力。
可以进行长跑、游泳、跳绳等有氧运动，提高心肺功能和肌肉耐力。
2.力量训练：跳远需要强大的爆发力和肌肉力量。
可以进行深蹲、引体向上、俯卧撑、举哑铃等力量训练，重点锻炼大腿、臀部和核心肌群的力量。
3.灵活度训练：跳远需要良好的身体柔韧性。
可以进行拉伸、瑜伽、舞蹈等活动，增强身体的柔软性和关节活动度。
二、技术动作训练1.推步动作训练：可以通过瞪视发出动力、准备姿势、推腿动作等练习，熟悉并掌握推步动作的关键要领。
2.转体动作训练：包括强化起跳、放松转体、利用臂动、着地技巧等练习，懂得怎样进行良好的转体动作。
3.落地动作训练：重点训练维持身体平衡、准备下一步起跳的动力和姿势的技巧。
三、训练计划1.阶段性训练：根据不同的训练目标和个人情况，制定分阶段的训练计划。
一般分为初级、中级、高级三个阶段，每个阶段的训练内容和强度都有所不同。
2.逐步增加难度：在每个阶段，逐步增加训练的难度和强度，让身体适应并逐渐适应更高水平的训练。
3.循序渐进：从基础动作开始，逐渐增加训练的复杂性和难度，不要急于求成，保持持之以恒的态度。
4.合理安排训练时间：每周训练时间最好控制在4-5次，每次训练40-60分钟左右，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
5.有针对性的训练：根据个人的能力和不足，针对性地进行重点训练。
例如，如果起跳高度不够，可以增加力量训练来提高爆发力；如果转体不够灵活，可以进行灵活度训练等。
四、注意事项1.定期休息：训练期间，要给身体足够的休息时间，以便让身体进行修复和适应，避免过度训练引起的损伤。
2.合理饮食：合理的饮食对训练效果有重要影响。
要注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充必要的维生素和矿物质，以满足身体的需要。
3.防止受伤：训练时要注意正确的动作和姿势，避免造成身体的扭伤和拉伤。
以上是立定三级跳远的训练方法，通过科学合理的综合素质训练、技术动作训练和训练计划，可以帮助您提高跳远能力。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法立定三级跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在有限的距离内完成起跳、飞行和着地三个动作，需要综合运用力量、速度、灵敏度和技巧。
因此，对于想要在立定三级跳远项目上取得好成绩的运动员来说，科学的训练方法是至关重要的。
接下来，我将为大家介绍一些立定三级跳远的训练方法，希望能对大家有所帮助。
首先，立定三级跳远训练的基础是力量训练。
力量是立定三级跳远项目中最基本的素质，它直接影响着运动员的起跳力和飞行距离。
因此，运动员需要通过重量训练和爆发力训练来提高自身的力量水平。
在重量训练中，可以进行深蹲、硬拉、推举等动作，以增强下肢和腰背部的力量；而在爆发力训练中，可以进行弹跳、蛙跳、快速起跳等训练，以提高肌肉的爆发力和协调性。
其次，速度训练也是立定三级跳远训练中不可或缺的一部分。
在立定三级跳远项目中，起跳的速度和飞行的速度直接决定了运动员的成绩。
因此，运动员需要通过短跑、爆发力训练、节奏训练等方式来提高自身的速度水平。
在短跑训练中，可以进行加速跑、起跑练习、起跑加速跑等训练，以提高起跳时的爆发速度；而在爆发力训练中，可以进行快速起跳、快速反应等训练，以提高飞行过程中的速度和灵活性。
此外，技巧训练也是立定三级跳远训练中不可忽视的一环。
良好的技术可以帮助运动员更好地完成起跳、飞行和着地动作，从而提高成绩。
在技巧训练中，运动员可以通过模仿优秀选手的动作、练习基本动作、加强辅助训练等方式来提高自己的技术水平。
同时，需要注意的是，技巧训练需要在专业教练的指导下进行，以避免出现错误动作导致的伤害。
总的来说，立定三级跳远训练方法包括力量训练、速度训练和技巧训练三个方面。
通过科学的训练方法，运动员可以提高自身的力量、速度和技术水平，从而在比赛中取得更好的成绩。
希望以上介绍对大家有所帮助，也希望广大运动员能够通过不懈的努力，不断提高自己在立定三级跳远项目上的水平。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远
热身：
1、慢跑两圈
2、徒手操（头颈、肩部、腰部、腿部、膝盖、手腕踝关节）
专项热身：
1、小步跑
2、高抬腿
3、后蹬跑
4、原地转髋
5、交叉跑
6、提膝送髋
7、跑步跳
注：每组距离20米，2—4组。
专项素质练习：
1、单脚跳
2、跨步跳
3、单脚接跨步跳
4、单脚接两个跨步跳注：每组距离30米，2—4组。
专项练习：
1、立定跳远练习（5—10次）
2、立定跳远单足进坑（5—10次）
2、定点跳练习：
7.0米：第一跳1.63米，第二跳：2.28米，第三跳：3.10米
7.5米：第一跳1.74米，第二跳：2.44米，第三跳：3.33米
8.0米：第一跳1.86米，第二跳：2.60米，第三跳：3.55米
8.5米：第一跳1.98米，第二跳：2.77米，第三跳：3.77米
9.0米：第一跳2.10米，第二跳：2.93米，第三跳：3.99米
每一跳距离
7.0米：第一跳1.63米，第二跳：3.91米，第三跳：7.0米
7.5米：第一跳1.74米，第二跳：2.44米，第三跳：7.5米
8.0米：第一跳1.86米，第二跳：4.46米，第三跳：8.0米
8.5米：第一跳1.98米，第二跳：4.75米，第三跳：8.5米
9.0米：第一跳2.10米，第二跳：5.03米，第三跳：9.0米。
立定三级跳远教案模板(多篇)
立定三级跳远教案模板（多篇）作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。
只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
一、动作技术要点：1、预摆姿势：这一环节常被忽略。
两臂摆动的次数2-3次为宜，或感觉“顺”为准，随着两臂摆动，重心上下起伏，摆幅要大，充分拉长肌肉初长度，当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前摆。
屈膝的角度，腿部力量强者，大小腿角度应大些，腿部力量弱者，大小腿角度应小些，因人而宜，不能千篇1律。
值得注意的是：预摆不可停顿，不能在半蹲位置停留时间过长，要即刻爆发起跳。
2、第一跳：预摆结束后，两腿要同时发力，迅速起跳，蹬离地面时蹬地角大约在500-600之间，腾空后一条腿变成摆动腿要主动有力地做提拉动作，另一条腿留在后髋、膝、踝要充分蹬直（为下跳变成摆动腿积极前摆做好准备），空中变成“腾空步”姿势。
注意摆动腿要自然下垂，不可后踢或前伸。
第一跳重心不能太高，也不能太远，这样会加重落地时支撑负担，影响下一跳质量，第一跳远度大约为立定三级跳远总成绩的25℅，或是立定跳远的成绩的80℅。
建议最好 1用双臂摆，这样有利于控制身体平衡，以便更好发力。
3、第二跳：这是立定三级跳远关键一跳。
第一跳起跳后摆动腿积极前摆到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿势。
为了较长时间内保持这种大跨步姿势，尽可能延长脚落地时间，腾空后两臂摆至肩两侧要有一个突停动作，利用腰腹肌力量，使身体向前“滑行”，摆动腿要伸髋、送髋、顶髋，当重心下落时大腿要积极下落做下压鞭打和扒地动作，准备着地进入第三跳。
4、第三跳：这一跳从前二跳获得较快速度，获得较高腾空。
空中姿势因个人身体素质采用“蹲距式”或“挺身式”。
注意保持上体与头部正直的姿势，以抑制身体前旋，维持身体的平衡。
5、放腿方法：笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点，方法不正确常“有劲用不上”感觉，从而影响成绩。