小米的营养特性与保健功能

小米的营养特性与保健功能

摘要：小米的营养成分种类齐全、含量丰富、搭配合理、吸收率高，是一种兼有食疗保健作用的优质粮源和滋补佳品，一直受到人们的重视和喜爱。详细介绍了小米的化学特性，并对小米的营养价值、保健功能进行了综述。

关键词：小米；营养特性；保健作用

Millet Nutrition Characteristics and Healthy Function

Abstract: Millet nutrition type complete, abundant, reasonable collocation, the absorption rate is high, is a combined quality stocks and nourishing diet the health care effect, have been brought to the attention of the people and love. Introduced the chemical properties of millet, and the nutrition value and healthy function of millet were summarized.

Key words: Millet; Nutritional properties; Health care function

0 引言

小米，俗称谷子，中国古称为粟，亦称禾、稽、粱、谷、稗等[1]，原产于中国北方黄河流域，在我国有着悠久的种植历史，现主要分布于我国东北、华北和西北各地区，在古代曾是中国的主要粮食作物[2]。考古证据表明，历史上谷子栽培规模很大，不但满足了人们的生活需要，而且还有大量的结余，使得酿酒、酿醋等成为可能，中国最早的酒也是用小米酿造的[3]。谷子品种繁多，有白、红、黄、黑、橙、紫各种颜色的小米，也有糯性小米，且适合在干旱而缺乏灌溉的地区生长。

小米现在是我国北方地区主要的粮食作物之一，也是中国起源的世界最古老作物和中华民族的哺育作物，曾经为中国革命和新中国初期的吃饭问题起过非常重要的作用。改革开放以后，随着国民经济的不断发展和人民生活水平的不断提高，人们的饮食结构发生了很大的变化，小米逐渐退出人们主食结构范围，消费需求逐渐减少。近些年，随着人们对健康食品需求的增加，小米因其丰富的营养价值受到广大消费者的青睐，已经成为调剂精米精面食品的主要粮食品种之一

[4]。

1 小米的化学成分及营养特性

1.1 主要化学成分

1.1.1 淀粉

淀粉是碳水化合物的重要来源，世界卫生组织推荐淀粉所提供的能量占人体总能量55%～65%[5]。国外研究表明：碳水化合物占到小米总重的63%～70%，其中还原糖占0.46%～0.69%、淀粉56%～61%、纤维素0.7%～1.8%、戊糖5.5%～7.2%[6]。小米的淀粉含量低于稻米、小麦粉和玉米，是糖尿病患者的理想食物。

1.1.2 蛋白质和氨基酸

蛋白质的营养成分取决于蛋白质含量的多少和构成蛋白质的氨基酸种类及其含量，特别是必需氨基酸的种类和含量。中国农业科学院的研究结果表明：小米中蛋白质的含量在7.5%～17.5%，平均为11.42%，蛋白质消化率为83.4%，生物价为57，高于小麦和大米[7]。小米蛋白质中氨基酸种类齐全，含有17 种氨基酸，谷氨酸、亮氨酸、丙氨酸、脯氨酸、天冬氨酸构成了氨基酸的主要组成成分，占总量58.95％，其中人体8 种必需氨基酸，占整个氨基酸总量的41.9%，且含量分别比大米、小麦粉和玉米高出56.4%、80.6%、42.6%，其蛋白质所含的氨基酸中除赖氨酸含量偏低外，其它氨基酸的比例均符合WHO 的推荐模式[8]。小米和几种主要粮食品种必须氨基酸含量如表1。

1.1.3 脂肪

研究发现，小米中脂肪含量为2.8%～8%，因品种和产地不同含量略有差异，平均含量约为4%～4.5%，高于大米、面粉，低于玉米，且都是优质脂肪。Fernandez 等[9]分析了小米中脂肪酸含量，结果发现：脂肪酸含量为12 mg/g，其中油酸42%、棕榈酸21%、亚油酸25%、α-亚麻酸4%，亚油酸与α-亚麻酸的比例为6.5∶1，符合WHO 推荐标准[(5∶1)～(10∶1)]。在植物油脂各脂肪酸成分中，以亚油酸对人体最为有利，具有软化血管、防止动脉粥样硬化的功能。亚油酸和亚麻酸在人体中不能合成，必须由食物供给，它们还是许多不饱和脂肪酸合成的前体，由前体形成的前列腺素类化合物等一系列代谢重要物质，对维持人类健康、调节其生理功能有重要作用，二者都是重要的必需脂肪酸。其副产物谷糠中粗糠含油率为4.2％，细糠含油率为9.29％，谷糠中可以提炼出小米糠油。米糠油具有祛风、止痒、收敛的功效，可添加其他药品制成软膏用来治疗皮肤病，对皮肤致病真菌的抑制有很好效果，因此谷糠油又是一种效果很好的美容护肤品。

表1 几种主要粮食8 种必需氨基酸含量（氨基酸mg/100 g）Table 1 Several Major Food Eight Kinds Of Essential Amino Acids (Amino Acid 100 mg/g) 粮食粗脂肪蛋氨酸色氨酸赖氨酸苏氨酸苯丙氨酸异亮氨酸亮氨酸缬氨酸小米 4.6 301 184 182 338 510 405 1205 499

大米 1.3 147 145 286 277 394 258 512 481

玉米149 78 256 257 407 308 981 428

小麦粉 1.8 140 135 280 309 514 403 768 514

高粱米253 - 233 337 661 463 1520 517

黄豆409 462 2293 1645 1800 1607 3631 1800 1.1.4 维生素和矿物质

维生素是人生命活动必不可少的营养素，大多数维生素不能在体内合成，只能由食物供给。小米中维生素B1的含量位居所有粮食之首，V A，VD，VC和VB12含量较低；一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100 g 含量达0.12 mg；VE相对较高，大约为43.48μg/g。小米中B族维生素含量很丰富，VB1含量为0.76 mg/100 g，是保证正常神经功能和碳水化合物新陈代谢不可缺少的物质，VB1缺乏常导致神经、消化系统、心脏的炎症和功能衰退，且易患脚气病；VB2含量为1.12 mg/100 g，是构成脱氢酶的主要成分，为活跃细胞中氧化作用所必需，足够的VB2能消除有致癌性的黄色素物质，起到防癌作用，VB2缺乏可增强化学致癌的致癌作用，还可导致口腔溃疡和视觉不清。VE对某些化学致癌物质有抵抗作用。与大米相比，小米中矿物微量元素的含量特点是K、Fe、P 含量较高；小米中的Se、Mg、Zn、K 的含量分别为1.2、231、172、2 490 μg/g[10，11]，其中硒以有机硒的形式存在，目前国际上普遍认为硒与大骨节病、克山病、癌症和长寿具有密切的关系，且对动脉硬化、心脏病有一定的医疗作用。国外学者对小米中多酚类物质进行了分离、含量测定及动物试验，研究发现，小米多酚类物质含量约为0.3%～3%，有很强的抗氧化活性，具有降血糖、降胆固醇及预防溃疡等生理功效[12，13]。由于小米不需要过分精制，维生素A、C、D、B族及钙、磷、铁等多种营养素得以保存。这些矿物盐和维生素可以调节人体生理机能和生命代谢，是人体不可缺少的物质。所以，小米是孕妇、儿童和病人的良好营养食物。

1.1.5 膳食纤维

纤维素被生理学家称为人体肠道的“清道夫”，是“精米白面”食物结构中最缺乏的东西，小米中的食物纤维含量很丰富，可食用纤维素是大米的5倍。纤维素虽不能被人体消化吸收，但

却是人体内不可缺少的碳水化合物，膳食纤维能刺激胃肠道蠕动促进消化腺分泌，减少肠黏膜与粪便接触时间，降低肠道中某些致癌物质的产生，减少肠癌发病率；膳食中的粗纤维能与饱和脂肪酸结合，防止血浆胆固醇的形成，从而减少胆固醇沉积在血管内壁的量，有利于防止动脉硬化，预防心血管疾病的发生；高纤维膳食可使糖尿病患者血糖的含量下降，原因是粗纤维在分散过程中能吸收部分葡萄糖。近年来，根据调查资料和实验结果认为，许多疾病如便秘、胆石症、结肠癌、冠状动脉疾病等的发生与膳食中粗纤维摄入不足有关[15]。因此，长期食用小米有益健康。1.2 营养特性

从总体上讲，小米的营养特点有：

（1）营养成分齐全、丰富，并且各种营养成分的吸收率高。据资料介绍，小米的蛋白质消化率为83.4％、脂肪为90.8％、碳水化合物为99.4％，这是小米成为优良营养源的基础。

（2）生热营养素比例较适宜。小米的3 种产热营养素的热比分别为：蛋白质14.2％、脂肪4.5％、碳水化合物81.34％，其中以脂肪产热比最低，这使小米成为生产保健(减肥)食品的良好原料。

（3）小米蛋白是人体必需氨基酸的良好来源。小米蛋白质中氨基酸种类齐全，含有人体必需的8 种氨基酸，且必需氨基酸的(模式)比例较合适；但不够理想，主要原因是赖氨酸限制。小米蛋白质中8 种必需氨基酸除赖氨酸外，其模式值与人的接近。

2 小米保健作用

小米自古就有药用的先例[15]。《本草纲目》说：“粟米味咸淡，气寒下渗，肾之谷也，肾病宜食之，虚热消渴泄痢，皆肾病也，渗利小便，所以泄肾邪也，降冒火，故脾胃之病宜食之”。“小米治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃，有养心安神之效”。《本草拾遗》载：“粟米粉解诸毒，水搅服之，亦主热腹痛，鼻衄，并水煮服之，陈粟米味苦，性寒，主胃热，消渴，止痢，解烦闷”。《神农本草经》记载，小米具有养肾气，除胃热，止消渴(糖尿病)，利小便等功效。《别录》：“主养肾气，去胃脾中热，益气”。《滇南本草》：“主滋阴，养肾气，健脾胃，暖中，主治反胃”。《健康与养生》：“小米中含有类雌激素物质，有保护皮肤、延缓衰老的作用”。中医学认为，小米味甘、微寒、无毒，入肾、脾、胃经，具有和中、益肾、除热、解毒、养阴、壮阳、消肿等功能，主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻等症。此外，小米还具有以下的功效：（1）健胃消食。小米含粗纤维较少，不会刺激肠壁，容易被消化。发芽的小米和麦芽一样，

含有大量酶，是一味中药，有健胃消食的作用。中医认为，小米具有健脾、和胃功效，能治脾胃不和、脾虚久泻、消化不良和积食腹痛等症。

（2）降脂降压。将粳米粥煮沸后，加入用冷水调和的小米粉糊同煮为粥，早午餐温热服用，能降低血脂，对动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗塞及血液循环障碍患者有益。

（3）滋阴养血。小米因含有丰富的氨基酸，有滋阴养血的功能。中医认为，小米粥上面浮的一层细腻的黏稠物，形如油糕，俗称“米油”，营养极为丰富，可与参汤媲美，有“代参汤”之美称，对妇女产后极为有益，可治产后虚弱，调养产妇虚弱的体质，使之得以恢复体力，亦可增加产妇乳汁，我国北方许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。

（4）调节睡眠。睡眠的产生与困倦程度，与食物中色氨酸含量有关，色氨酸能促使大脑神经细胞分泌出催人欲睡的“血清素”，对改善人体的情绪和提高睡眠质量有着重要的作用。在众多食物中，小米不仅营养丰富，色氨酸的含量亦名列前茅。失眠患者以小米粥适量加入少许糖来食疗，效果极佳。

（5）减少细菌。小米能解除口臭，减少口中的细菌滋生，还能治脚气病，神经炎和癞皮病，失眠、头疼、精神倦怠、皮肤“出油”、头皮屑增多等症状。

（6）小米因富含维生素B1、B12等，具有防止消化不良及口角生疮的功效。

（7）小米具有减轻皱纹、色斑、色素沉着的美容功效。

（8）小米内含有多种对性有益的功能因子，能壮阳、滋阴、优生。

3 小米的膳食指导

一般人群均可食用，是老人、病人、产妇宜用的滋补品。小米忌与杏仁同食，气滞者忌用，身体虚寒，小便清长者少食。小米宜与大豆或肉类食物混合食用，这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆的氨基酸中富含赖氨酸，可以补充小米的不足。中医理论中的“五谷为养，五果为主，五畜为益，五菜为充”也明确指出，小米粥宜与大豆或肉类食物混合食用，这样可以取得饮食治疗的最佳效果[17]。

小米粥不宜太稀薄，淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米。小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其它营养。小米可单独蒸饭、煮粥，可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养品，亦可磨成粉后可单独或与其他面

粉掺和制作饼、窝头、丝糕、发糕等。在小米粥中加入药用食物及干鲜果等，可以有效地起到防病治病的食疗保健作用。糯性小米也可酿酒、酿醋、制糖等。以小米为主要原料制成的黄酒，可做多种成药的药引子。小米醋可直接杀菌消毒，其高酸度腌蛋液，是防治冠心病、降血压、疏脉管的良方药物。

4 总结

中国居民膳食指南指出，一般人群膳食应该食物多样，谷类为主，粗细搭配[5]。因此，在日常生活饮食中我们应该注意粗细搭配，在食用加工精度较高的精米白面的同时，可以合理地搭配一些粗食杂粮。小米作为主要的杂粮之一，营养成分种类齐全、含量丰富，通过合理搭配可以提高其营养价值，而且有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病的发生，降低高血糖等“三高”病症的发病人群。小米的营养价值和保健功能显著，必将受到广大消费者的青睐，小米产品的开发利用也必将快速发展。因此，在宣传小米营养保健作用的同时，应当进一步加强小米产后加工方面的研发，包括功能食品、营养保健型食品、膳食纤维、谷糠油等。

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