马拉松配速表
马拉松配速
秒/400米 66.42 68.25 73.94 79.63 85.32 91.01 96.69 102.38 108.07 113.76 119.45 125.13 130.82 136.51 142.20 147.88 153.57 159.26 164.95 170.64 176.32 182.01 193.39 204.76
按萬米成績 057 200 401
C C追A 600 10 413 7:40 79 8:59 13.21
按萬米 4.7系數 057 / 428
D D追A 535 10.75 356 7:40 47 8:27 8.51
按2分/400米 050 145 330
秒/400米 69.93 72.24 75.65 76.79 79.63 85.32 87.59 91.01 93.85 96.69 99.54 102.38 108.07 110.91 113.19 119.45 127.98 130.82 136.51 142.20 145.04 153.57 162.10 170.64 179.17 187.70 196.23 204.76
A 兔子速度 645 配速简称 速度KM/H 8.88 445 时间简称 7:30 出发时间 0 多久跟上兔子/M 0 何时跟上兔子 0 多远跟上兔子/KM 项目
10公里（10000米) 時間（分：秒） 配速（分/公里） 速度（KM/H） 26:44 2.67 22.44 ■ 28:19 2.83 21.19 29 2.90 20.69 ● 29:45 2.98 20.17 30 3.00 20.00 30:50 3.08 19.46 32 3.20 18.75 32:30 33:00 34:00 35 37:00 40 42:00 45 48:00 50 55 57 60 65 70 75 85 □ 3.25 3.35 3.40 3.50 3.70 4.00 4.20 4.50 4.80 5.00 5.50 5.70 6.00 6.50 7.00 7.50 8.50 18.46 18.18 17.65 17.14 16.22 15.00 14.29 13.33 12.50 12.00 10.91 10.53 10.00 9.23 8.57 8.00 7.06
半马1小时54,平均配速524课表
半马1小时54,平均配速524课表
摘要：
1.半马成绩概述
2.平均配速概念解释
3.524 课表含义
4.总结
正文：
近日，某跑步爱好者在社交媒体上分享了自己的半马成绩：1 小时54 分，并表示平均配速为524。
这个消息引起了广泛关注，许多网友纷纷表示祝贺和钦佩。
那么，这个成绩究竟有何含义呢？
首先，我们来解释一下半马成绩。
半马，顾名思义，就是半程马拉松，通常为21.0975 公里。
这位爱好者的半马成绩为1 小时54 分，意味着他用时1 小时54 分钟完成了半马。
这个成绩对于业余跑者来说已经相当不错了。
接下来，我们来了解一下平均配速的概念。
平均配速，指的是跑完全程所需的时间与总距离的比值，单位通常为分钟/公里。
这位爱好者的平均配速为524，意味着他每公里用时5 分24 秒。
这个配速对于半马来说，属于中等偏上水平，显示出这位爱好者具备较好的跑步能力。
再来谈谈524 课表。
这里的524 实际上是指这位爱好者在跑步过程中，每隔5 分钟就会提高速度，以保持较高的运动效率。
例如，前5 分钟保持一个速度，接着的5 分钟提高速度，依此类推。
这样有助于防止疲劳，提高跑步效果。
这位爱好者以524 课表完成半马，显示出他具备良好的跑步技巧和充沛的体能。
综上所述，这位跑步爱好者的半马成绩1 小时54 分，平均配速524，表明他具备较好的跑步能力和技巧。
希望这个成绩能激励更多的跑步爱好者挑战自我，不断提高自己的水平。
新手半马训练计划表
新手半马训练计划表随着人们健康意识的提高和跑步热潮的兴起，越来越多的人开始参加半程马拉松比赛。
然而，对于新手来说，如何制定一份适合自己的半马训练计划表却是一个难题。
在这篇文章中，我将为新手跑者提供一份详细的半马训练计划表，帮助他们逐步提升自己的跑步能力。
第一周：周一：休息周二：短距离跑步（3-5公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（8-10公里），增加一些爬坡训练周日：休息第二周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（8-10公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第三周：周一：休息周二：长距离跑步（10-12公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（12-15公里），增加一些爬坡训练周日：休息第四周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（10-12公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第五周：周一：休息周二：长距离跑步（12-15公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（15-18公里），增加一些爬坡训练周日：休息第六周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（12-15公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第七周：周一：休息周二：长距离跑步（15-18公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（18-20公里），增加一些爬坡训练第八周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（15-18公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第九周：周一：休息周二：长距离跑步（18-20公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（20-22公里），增加一些爬坡训练周日：休息第十周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周四：长距离跑步（18-20公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第十一周：周一：休息周二：长距离跑步（20-22公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（22-25公里），增加一些爬坡训练周日：休息第十二周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（20-22公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息在训练过程中，新手跑者还需要注意以下几点：1.合理安排休息时间，适当调整训练计划，避免过度训练导致伤病。
最大摄氧量与配速对照表
这张表格显示了不同配速下对应的最大摄氧量值。
最大摄氧量是衡量人体在剧烈运动时能够摄取和利用氧气的最大能力，通常用于评估一个人的有氧耐力水平。
从表格中可以看出，配速越慢，最大摄氧量值越低，这意味着较慢的跑步速度需要较少的氧气来维持运动。
相反，配速越快，最大摄氧量值越高，因为较快的跑步速度需要更多的氧气来支持身体的能量需求。
这个表格可以作为参考，帮助跑步者了解他们在不同配速下的有氧耐力水平。
通过监测自己的最大摄氧量，跑步者可以制定更合适的训练计划，以提高他们的有氧耐力水平。
同时，这个表格也可以用于比较不同跑步者之间的有氧耐力差异，以便更好地评估他们的体能水平。
最大摄氧量与配速对照表：精准指导你的跑步训练跑步爱好者们常常关注自己的训练成果和进步，其中，最大摄氧量和配速是两个重要的指标。
本文将为你解读最大摄氧量与配速之间的关系，并提供一份最大摄氧量与配速对照表，帮助你精准指导自己的跑步训练。
一、最大摄氧量：跑步的关键指标最大摄氧量（VO2 max）是指人体在极限负荷运动时，每分钟每千克体重能够摄取并利用的氧气量。
它是衡量人体有氧运动能力的重要指标，与运动表现、健康状况和心肺功能密切相关。
在跑步中，提高最大摄氧量有助于提升跑步速度和耐力。
二、配速：跑步的步调和节奏配速是指跑步时每分钟所跑的距离，通常以“每公里需要多少分钟”来表示。
配速是衡量跑步速度和节奏的重要指标，对于跑步爱好者来说，选择合适的配速有助于提高训练效果和减少受伤风险。
三、最大摄氧量与配速的关系最大摄氧量和配速之间存在密切的关系。
一般来说，最大摄氧量越高，跑步时的配速也就越快。
因此，通过提高最大摄氧量，跑步爱好者可以提高自己的配速，从而提升跑步成绩。
四、最大摄氧量与配速对照表为了帮助你更好地了解自己的最大摄氧量和配速之间的关系，我们为你提供了一份最大摄氧量与配速对照表。
请根据自己的最大摄氧量，查找相应的配速范围，以便在跑步训练中合理安排自己的步调和节奏。
全马240十周训练计划
全马240十周训练计划本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间：2小时40分第一周训练计划（128km）1.星期一：70分钟慢跑（配速：4分45秒）2.星期二：3*2km配速跑（每组6分40秒，中间休息5分钟）3.星期三：100分钟慢跑（每千米5分00秒）4.星期四：75分钟长跑（配速：4分45秒）5.星期五：10km轻松跑（配速：4分10秒）6.星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒）7.星期日：28km持续跑（配速：4分45秒）﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌第二周训练计划（129km）1.星期一：80分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）2.星期二：14组*400m间歇跑（每组75秒，小跑休息200米）3.星期三：100分钟长跑（配速：5分00秒）4.星期四：45分钟长跑（配速：4分20秒）5.星期五：12km轻松跑（配速：4分15秒）6.星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）7.星期日：30km持续跑（配速：4：45秒/km）﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌第三周训练计划（104km）1.星期一：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）2.星期二：8*1km间歇跑（配速：3分15秒，小跑休息400米）3.星期三：100分钟慢跑（每千米4分45秒）4.星期四：60分钟长跑（配速：4分45秒）5.星期五：60分钟慢跑（配速：5分00秒）6.星期六：45分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）7.星期日：热身3km，10km测试跑（配速：3：36秒/km），放松跑4km。
﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌第四周训练计划（130km）1.星期一：100分钟慢跑（配速：5分00秒），共计20km。
马拉松全程配速计算公式
马拉松全程配速计算公式马拉松是一项极具挑战性的长距离赛事，对参与者的体能和耐力都提出了极高的要求。
在参加马拉松比赛时，了解自己的配速是非常重要的，因为它可以帮助你更好地控制自己的体力消耗，从而更好地完成比赛。
在本文中，我们将介绍马拉松全程配速的计算公式，希望对参与者们有所帮助。
首先，我们来了解一下什么是配速。
配速是指在一定时间内跑完一定距离所需要的时间，通常以分钟/公里或分钟/英里来表示。
在马拉松比赛中，配速的计算可以帮助参与者更好地掌握自己的速度，从而更好地分配体力，避免过早耗尽体力而无法完成比赛。
马拉松全程配速的计算公式如下：配速（分钟/公里）= 总时间（分钟）÷总距离（公里）。
在这个公式中，总时间是指你完成整个马拉松比赛所用的时间，单位是分钟；总距离是指马拉松比赛的全程距离，单位是公里。
通过这个公式，你可以得到你在比赛中的平均配速，从而更好地掌握自己的速度。
举个例子来说，如果你完成一场马拉松比赛用时180分钟，而比赛的全程距离是42公里，那么你的配速就是：配速 = 180分钟÷ 42公里≈ 4.29分钟/公里。
通过这个计算，你可以知道在比赛中你的平均配速是每公里4.29分钟，这样你就可以更好地控制自己的速度，避免过早耗尽体力。
当然，这只是一个平均配速的计算，实际比赛中可能会有起伏的路段、气候变化等因素影响你的配速。
因此，在比赛中，你需要不断调整自己的速度，以应对不同的情况。
但是，通过配速的计算，你可以更好地了解自己的速度，从而更好地控制比赛。
除了马拉松全程配速的计算公式，还有一些其他的配速计算方法，比如分段配速计算。
在长距离比赛中，分段配速计算可以帮助你更好地分配体力，在比赛中保持稳定的速度。
分段配速计算的方法是在比赛中根据里程碑或者时间段来计算每段的配速，从而更好地控制自己的速度。
总之，马拉松全程配速的计算公式可以帮助参与者更好地了解自己的速度，从而更好地控制比赛。
通过配速的计算，你可以更好地分配体力，避免过早耗尽体力而无法完成比赛。
马拉松训练计划表
11月份 11 12
1
1
1
1
月
月
1
2
4
1
日
日
12月份 13 14
1 1 月 2 8 日
1 2 月 5 日
赛事地点
`
周 训练阶段 期 安 排 训练目标
准备前期 恢复体能
准备中期 积累跑量
赛
准备后期
前 调
整
调整跑姿
休息
力量 素 质 耐力 训 速度 练
协调
诊断日期
恢复体能+功能性力量
有氧训练 6min/km的配速训
练 跳绳+拉伸
肌肉肥大 逐渐增加距离，结合无
氧 间歇训练
平衡板，稳定球，拉伸
核心力量，腿部力量 长距离拉练
间歇训练与循环训练结合 保持
12月份 15
1 2 月 6 日
广 州
总体目标 完成2015年广州国际马拉松
月 份
9月份
10月份
小 周
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
日 期
周
9 月 5 日
9 月 1 2 日
9 月 1 9 日
9 月 2 6 日
1 0 月 3 日
1 0 月 1 0 日
1 0 月 1 7 日
1 0 月 2 4 日
1 0 月 3 1 日1 1 Nhomakorabea月 7 日
半马合格成绩对照表
半马合格成绩对照表
半马合格成绩对照表在不同年龄段和性别上有所差异。
以下是一些常见的年龄段和性别对应的合格成绩：
1. 29岁以下（大众）
精英级：男子3小时24分，女子3小时48分
一级：男子4小时03分，女子4小时25分
二级：男子4小时53分，女子5小时17分
三级：男子6小时，女子6小时
2. 30-34岁（大众）
精英级：男子3小时25分，女子3小时49分
一级：男子4小时04分，女子4小时26分
二级：男子4小时54分，女子5小时18分
三级：男子6小时，女子6小时
3. 35-39岁（大众）
精英级：男子3小时26分，女子3小时50分
一级：男子4小时05分，女子4小时27分
二级：男子4小时55分，女子5小时19分
三级：男子6小时，女子6小时
4. 40-44岁（大众）
精英级：男子3小时27分，女子3小时51分
一级：男子4小时06分，女子4小时28分
二级：男子4小时56分，女子5小时20分
三级：男子6小时，女子6小时
5. 45-49岁（大众）
精英级：男子3小时28分，女子3小时52分
一级：男子4小时07分，女子4小时29分
二级：男子4小时57分，女子5小时21分
三级：男子6小时，女子6小时
以上数据仅供参考，具体合格成绩可能因赛事、地区和组织而有所不同。
建议在参加半程马拉松比赛前，查阅相关赛事的官方网站或联系赛事组委会以获取更准确的信息。
马拉松训练计划表
马拉松训练计划表Mileage Buildup Schedule (Schedule I Metric)当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表(计划表2)篇二:马拉松训练计划表北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩,今天看到了《Run Less Run Faster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助有不合适的地方，大家一起讨论分享FIRST 训练计划表目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性强度比5K速度稍慢15-45s 以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s 时间周二周四周日16 3km慢跑，3km ST速度，3km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s15 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 4组800米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢128s14 1.5km慢跑，8km LT速度，1.5km慢跑 1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息 27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s13 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s12 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s11 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 2组1200米，每组间2分钟原地休息 32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s10 1.5km慢跑，10km LT速度，1.5km慢跑 6组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s9 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s 29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s8 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s27 16km MP速度 4组1200米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s 6 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s5 16km MP速度 3组1600米，每组间400米慢跑或走 24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 4 10分钟热身，13km MP速度，10分钟放松 10组400米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s3 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 8组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑2 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑1 10分钟热身，5km MP速度，10分钟放松 6组400米，每组间400米慢跑或走 42.2km马拉松配速跑注:1. ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速(经验公式:全力跑50分钟左右的速度)2. 间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果!还是那句话:没有痛苦，就没有进步!3篇三:马拉松训练计划关于跑马拉松的十一大事实TRUTH #1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。
马拉松核心力量训练计划表
马拉松核心力量训练计划表
训练周期训练动作每组次数组数训练频率。
:::::
第1 - 2周平板支撑30 - 60秒3 - 4每周3次。
仰卧腿部提升10 - 153。
侧平板支撑（左右各）20 - 30秒3。
第3 - 4周单腿硬拉（左右各）8 - 123每周3 - 4次。
超人伸展10 - 153。
俄罗斯转体12 - 153。
第5 - 6周臀桥12 - 153 - 4每周4次。
鸟狗式10 - 12（左右各）3。
登山跑30 - 45秒3。
第7 - 8周反向卷腹10 - 153每周4 - 5次。
侧板划船（左右各）8 - 123。
仰卧屈膝收腹12 - 153。
第9 - 10周动态平板支撑（前后移动）10 - 12次移动为一组3每周5次。
空中单车30 - 60秒3。
单臂平板支撑（左右各）15 - 20秒3。
注意事项：
1. 在每次核心训练前要进行适当的热身活动，如快走或动态拉伸5 - 10分钟。
2. 训练过程中保持正确的姿势，避免因姿势不当造成受伤。
3. 随着训练的进行，如果感觉强度不够，可以适当增加每组的次数或者组数。
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好记的马拉松配速表与实战运用
洪立04月18日18:09
摘要: 马拉松配速表可以让我们更加心中有数地完成比赛目标，然而现有配速表不易记忆。
笔者琢磨出一个简单好记的办法，使各常用分段不再有零头时间，非常方便大家记忆，再教你如何将它运用于实战。
借助马拉松配速表，我们可以更加心中有数地完成比赛的成绩目标。
现有的马拉松配速表，大多按每公里相差5秒、10秒排列，例如：
这会导致一个问题：除非每公里配速为整数的1分钟或半分钟，否则在秒位还有零碎数字需要熟记。
好记的配速表
笔者琢磨出一个较为简单、好记的办法：不按每公里配速，而是按每5公里取整数分钟或半分钟。
换言之，将以每公里配速为基准的传统配速表作了修订，改为以每5公里用时为基准。
这样一来，每5K、10K、15K等各常用分段不再有零头时间，非常方便大家记忆。
各档5公里配速相应的每公里配速标明在第一列。
它们有个规律：0到60之间6的倍数，因为6s/km*5km=30s。
如果你想全马跑进310，则每5公里用时必须控制在22分半以内。
要进4小时？平均每5公里用时必须少于28分半。
实战运用
在马拉松比赛的实战中，如何运用这张表呢？毕竟在比赛的全过程中，能够从头到尾保持稳定配速的人少之又少。
例如笔者跑全马时，每次一过30公里就必定要掉速。
咱们就以每公里5分、全马331的配速为例，假设你30至35K可能掉速到5:12，而35至42K可能掉到5分半。
查一下表格最左：5:12配速相应的5公里用时为26分，比5分配速的25分多出1分钟；而5:30相应的5公里用时为27:30，比25分多出2分30秒；最后2公里则多出1分钟。
这样，调整后的全马用时就是：3:31:00（5分配速的完赛时间）
+1:00+2:30+1:00=3:35:30。
当然，35K之后每5公里分段的时间也要作相应调整：35K用时从2:55:00变成2:56:00，40K用时则从3:20:00变成3:23:30。
同理，多数人无法在起跑后马上达到目标配速，可能需要三五公里的热身。
例如你在达到5分配速前，需要在头5公里，从5:30慢慢加速到5:06。
看表格的最左边一列，你可以取这5K的配速中间值5:18，相应的5公里用时为26:30，比5分配速的25分多出1分30秒。
再把这个加上前面算出的数字，得出3:37:00。
这就是你比较现实的全马成绩目标。
如果你需要3公里热身、从5:18加速至5:06怎么办？只要把前面说的1分30秒替换成36秒（18+12+6秒）即可。
祝大家完成自己的马拉松目标！。