青少年跨栏跑的初级专项训练
谈谈青少年中跨栏基础训练手段
谈谈青少年中跨栏基础训练手段针对青少年自身身体发展的独特性，定制正确合理的训练计划和训练内容，对青少年跨栏技术水平的提高，以及对其运动兴趣和素质的全面发展都有着积极意义。
也为青少年跨栏整体水平的发展奠定了良好基础。
所以，本文通过资料研究，专家采访，以及自身对跨栏训练的实践，详细探讨了青少年跨栏基础训练的方法和手段。
标签：青少年跨栏基础训练一、青少年训练时的训练负荷特点及科学安排1.训练负荷力量方面的特点由于青少年的骨骼处于生长发育时期，弹性较好，不易断裂，坚固性较差的组织特点应以快速轻力量的力量练习为主，不适宜辅助太大。
此力量练习的目的是协调身体整体的力量增幅，而不是使肌肉有大幅度的增长。
跨栏训练可以定制三个阶段的训练周期，9到11岁的年龄段，练习克服自身的体重，12到14年龄段可以尝试快速轻力量方面的练习，而专项的力量练习可以在15到17年龄段进行，以活动性较强的训练作为主要的训练内容。
等到青少年十六岁以后，青少年基本发育完全，可以适当增加力量方面的训练负荷，使力量和专项两种力量相互结合，在保证强度适宜的前提下，达到一个比運动员体重稍微多一点的训练量，并在训练中循序渐进的增加。
2.训练负荷速度方面的特点青少年运动员的速率和步幅决定了运动员的速度，而运动员在整体配合的协调性决定了运动员的速率，运动员的力量以及腰胯配合影响了运动员的步幅。
而7到14岁是青少年运动员动作频率的快速增长时期，因此占负荷训练较大比重的是运动员自身的整体协调性。
平跑速度练习对于青少年跨栏的速度训练尤为重要，我们可以采取原地高频率高抬腿配合快速反应跑，短距离变速跑等方法，也可以在计时的情况下短距离反复跑，并在行进间注重步幅技术，从而达到运动神经兴奋和抑制过程之间转换能力的增强，以此实现平跑速度的提高。
3.训练负荷耐力方面的特点青少年的耐力是随着年龄增长而提高的，有氧耐力训练主要在8到13岁之间进行，在青春期开始时，可以尝试无氧耐力训练的进行，并且可以随时间慢慢加大无氧耐力训练的强度。
跨栏训练计划方案
跨栏训练计划方案以下是 6 条关于跨栏训练计划方案：1. 嘿，你知道跨栏训练得一步一个脚印！每天早上先来一组热身跑吧，就像汽车发动前要热热身一样，这能让你的身体快速进入状态呀！然后呢，进行栏间节奏练习，听着那有节奏的步伐声，就如同音乐的节拍一样美妙。
诶，你想想，刘翔不也是这样一步步练出来的嘛！每周安排几次专项力量训练，把腿部力量提上去，那跨栏的时候不就更轻松啦？2. 哇哦，对于跨栏训练计划，咱们得认真对待呀！比如说，多进行模拟比赛训练，把每一次都当成真正的比赛，紧张起来，投入进去！这就好比战士上战场前的演练，可不能马虎哟！平时呢，也要注重柔韧性训练，把身体的筋拉开，就像给机器上润滑油一样，才能更灵活地跨越栏杆呀！难道你不想尝试一下飞一般跨越栏杆的感觉吗？3. 嘿呀，跨栏训练可不能瞎练哦！要给自己制定合理的目标。
周一来进行技术动作纠正，仔细琢磨每一个动作细节，这多重要啊！就像雕刻一件艺术品，要精心雕琢呢！周四安排速度耐力训练，那冲刺的感觉，简直爽翻了！不努力训练，怎么能成为跨栏高手呢，你说是不是？4. 哟呵，跨栏训练得有规划才行啊！先给自己定个小目标，比如说今天要比昨天多跨过一个栏。
然后呢，进行专项弹跳训练，跳起来，感觉自己像要飞起来一样！这就像小鸟展开翅膀冲向蓝天呐！和伙伴一起训练，互相鼓励，互相竞争，那样才更有动力啊！你还在等什么呢？5. 嗨呀，跨栏训练要循序渐进呀！刚开始别着急，一步一步来。
周一到周三进行基础训练，打牢根基，这就好像盖房子要先把地基打好一样重要呢！周四到周六进行进阶训练，逐步提高难度，挑战自己！周日可以休息放松下，但别偷懒太久哦！不付出努力哪来的成功，你还不懂这个道理吗？6. 哎呀，跨栏训练这事啊，可得认真搞！平常多观察那些优秀跨栏选手的动作，学习学习，这多有用啊！就好像站在巨人的肩膀上。
然后根据自己的情况调整训练内容，找到最适合自己的方法。
别总是三天打鱼两天晒网的，得坚持下去呀！跨栏训练就是这样，只要你愿意努力，就会有收获，相信我绝对没错！我的观点结论就是：跨栏训练需要持之以恒，通过合理的计划和不断的努力，一定能在跨栏上取得进步！。
浅谈青少年运动员跨栏跑技术训练
浅谈青少年运动员跨栏跑技术训练跨栏跑是一项很有技术含量的田径运动，需要综合运用爆发力、协调性、节奏感与技巧性等多个方面的能力。
对于青少年运动员来说，如何进行科学有效的技术训练，培养出稳健的跨栏跑能力，是提高比赛成绩、开拓运动潜力的关键所在。
一、基础技术的规范训练跨栏跑的技术是需要慢慢累积的，首先就要确保每个基本动作的规范性和稳健性。
比如，起跑时要把重心往前移动，膝盖保持弯曲状态，飞跃时要做好起跳准备，双臂有力地向前打出，过栏时要配合节奏，上臂做出扫过动作，头部要及时低下，保持平衡，落地时要做好准备，以防脚步不稳摔倒等等。
只有这些基本动作操作得力，才能为后续的高级技巧训练打下坚实基础。
二、技术细节的优化训练在基础技术掌握的基础上，青少年运动员可以逐渐借助训练工具或者对比视频等方式来优化自己的技术细节。
比如可以通过在过栏时在两个栏杆之间加上一个垫子，来帮助训练者掌握正确的跨栏姿势。
也可以通过录像或摄像头等工具来观察自己的动作表现，发现问题，并进行针对性调整。
在技术细节方面，尤其要注意手臂的动作和步频的掌控，这些都是决定成败的重要关键。
三、多变化、多维度的训练方法为了提高青少年运动员的跨栏技巧，训练方法最好以多变化、多维度为主。
主要包括速度训练、技术训练、力量训练、柔韧性训练等几个方面。
在速度训练中，可以采取不带跨栏的冲刺、带跨栏的比赛模拟、重复跨栏等方式；在技术训练中，可以设置难度、角度、高度和宽度等多种维度，帮助运动员在实际场面中扎实掌握跨栏技术；在力量和柔韧性训练中，可以采取徒手体能训练、器械训练、拉伸训练等方式。
每一种训练方式都有助于完善跨栏技术，培养出稳健的跑步能力。
四、丰富多彩、有趣味的训练方式青少年运动员的训练过程不仅要是单调的重复，在丰富多彩、有趣味的训练方式中也有助于培养他们的适应能力、创新能力和乐观态度。
可以适当地加入比赛、渐进式增加难度、组队协作、鼓励互动等多种方式，增加训练的趣味性，激发运动员的自信心和热情，促进技能的快速提高。
浅谈青少年运动员跨栏跑技术训练
浅谈青少年运动员跨栏跑技术训练青少年运动员跨栏跑是田径项目中的一项技术性较高的项目，在技术训练中需要注意如何培养跨栏跑动作的协调性、稳定性和速度，下面就对青少年运动员跨栏跑技术训练进行浅谈。
跨栏跑可以培养运动员的灵活性、协调性和爆发力，是一项全面培养年轻运动员的基本项目。
为了培养青少年运动员跨栏跑的协调性，可以通过练习步法来提高。
步法是跨栏跑的基础，也是决定跨栏跑效果的关键。
青少年运动员应该从练习起跑动作、加速跑步、节奏控制等方面入手，逐渐掌握正确的步法。
在起跑阶段，运动员可以采用自然站立姿势，然后快速起跑。
加速跑步是跨栏跑的重要环节，运动员需要保持直立姿势，通过小步频、大幅度向前推进的方式，迅速增加速度。
为了培养青少年运动员跨栏跑的稳定性，可以从节奏控制和身体平衡两方面着手。
在节奏控制方面，运动员需要根据自己的情况制定合理的节奏，保持连续性和稳定性，在跨栏的过程中保持身体的稳定。
运动员还要注意练习调整节奏的能力，根据比赛情况和对手的动作进行灵活反应。
在身体平衡方面，运动员应该保持身体的直立，注意保持身体的垂直，减小跨栏的阻力。
在起步、加速、跨栏、落地等关键时刻，青少年运动员还要注意身体平衡和控制。
为了培养青少年运动员跨栏跑的速度，可以从力量训练和爆发力训练两方面着手。
力量训练可以提高青少年运动员的跨栏速度，可以通过进行下蹲、卧推、蹲跳等力量训练来增强腿部肌肉的力量。
爆发力训练可以提高青少年运动员的起跑速度和加速能力，可以通过进行爆发力训练来提高肌肉的爆发力，如进行蹲跳、弹跳训练等。
跨栏跑还需要青少年运动员具备良好的体能素质，如耐力、柔韧性、敏捷度等。
青少年运动员跨栏跑技术训练要注重培养跑步协调性、稳定性和速度。
通过步法练习、节奏控制和身体平衡的训练，可以提高运动员的跑步协调性和稳定性。
通过力量训练和爆发力训练，可以提高运动员的跑步速度。
还要注重培养运动员的体能素质，全面提高运动员的身体素质。
通过系统的训练，青少年运动员可以提高跨栏跑的水平，达到更好的比赛效果。
浅谈青少年运动员跨栏跑技术训练
浅谈青少年运动员跨栏跑技术训练
青少年运动员跨栏跑技术的训练是培养其跨栏项目的基本功和技巧，提高其在比赛中
的表现和成绩的重要环节。
以下将从训练的内容、方法和注意事项等方面浅谈青少年运动
员跨栏跑技术训练。
青少年跨栏运动员的训练内容应包括基本动作的学习和训练，如出发动作、着地动作、步频和步幅等。
出发动作的学习是跨栏比赛中的重要环节之一，通过反复训练，运动员可
以提高出发速度和爆发力，减少误差和摔倒的几率。
而着地动作则涉及到腿部的协调和稳
定性，通过对着地动作的训练，运动员可以提高跨栏的稳定性和速度。
步频和步幅的训练
也是跨栏技术训练的重要内容之一，合理的步频和步幅可以提高运动员的速度和节奏，提
高其在比赛中的表现。
青少年跨栏运动员的训练方法应注重技术训练和综合训练相结合。
技术训练是运动员
掌握跨栏技术的基础，通过反复练习和模仿优秀选手的动作，可以培养运动员的技术感和
身体协调性，提高其动作的规范和效果。
青少年运动员还需要进行综合训练，包括力量训练、耐力训练和灵敏度训练等，以提高身体素质和耐力水平，为技术训练打下基础。
青少年跨栏运动员在训练过程中还需注意以下几点。
要注意跨栏训练的顺序和步骤，
从简单到复杂，逐渐增加难度和强度。
要合理安排训练时间和休息时间，避免过度训练和
身体疲劳。
要加强跨栏动作的技术指导和教练的指导，避免运动员形成错误的动作习惯。
要鼓励青少年运动员保持积极的训练态度和坚持不懈的努力精神，只有在不断努力和坚持下，才能取得好的成绩和进步。
跨栏训练计划
跨栏训练计划
1、放松大步跑3圈。
2、髋关节灵活性练习（侧摆腿15~20次，重复3组）。
3、跨栏坐练习。
4、对墙练习起跨腿。
5、单个跨栏（5个一组共2组，每组休息3-5分钟）。
6、60米计时跑（6个）。
1、3圈跑（先慢逐渐加快）。
2、跨栏坐摆臂练习。
3、原地过栏剪绞练习过5栏架，重复4~6（栏间1.2~1.5m）
4、在走步中摆动腿过边栏练习（栏距5~7米）放置5个栏架。
5、120米X2组。
6、蛙跳30米X6组
周三、力量训练
1、半蹲提踵、半蹲起等（根据运动员的差异由小到大的原则进行练习）。
2、60米X6组加速跑。
周四
1、变速跑5圈。
2、跑的素质练习。
3、短跑训练2X30米。
4、5X4个栏，栏距离减小。
5、三次5步过5个栏。
三次3步过头5个栏。
周五
1、越野跑7分钟。
2、柔韧性练习
3、跨栏跑辅助练习
4、随机跨栏。
（随机距离设栏，在距离栏尽量远的地方开始调整脚步。
）
5、3+1测试。
跨栏跑训练原则方法
跨栏跑技术
跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大，且对身体素质要求高而全面的运动项目
一、先弄清影响跨栏跑的因素:
影响跨栏跑的因素有:速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。
加强练习，为学好技术、提高成绩打好基础。
二、素质训练
1、柔韧素质
①正压侧压②踢腿③跨栏坐④横纵叉
2、弹跳爆发练习
①抱膝跳、跨跳、立定跳远②、跳台阶、跳栏架③负重半蹲、全蹲
三、专项练习
1、重点：跨栏动作
2、难点：跨栏节奏
3、跨栏跑技术（先过栏架的为摆动腿，后过栏架为起跨腿）
①、起跑至第一栏一般采用7步或8步7步起跨腿在后8步起跨腿在前
②、跨栏动作：摆动腿：抬、摆、压（上体前倾）
训练方法:原地攻摆练习、扶墙攻摆练习
起跨腿: 折、展、放
训练方法; 扶墙摆动、间隔跑栏
③、冲刺跑：从最后1-2个栏处加快频率，撞线动作如百米。
浅谈青少年运动员跨栏跑技术训练
浅谈青少年运动员跨栏跑技术训练跨栏跑是一项综合性极强的田径项目，要求运动员具备敏捷、灵活、协调、耐力等多种素质。
对于青少年运动员来说，跨栏跑不仅可以开发他们的身体素质，而且还能提高他们的自信心和竞技心理水平。
因此，为了让青少年运动员掌握跨栏跑技术，需要进行系统的技术训练，下面就浅谈青少年运动员跨栏跑技术训练。
一、基本动作跨栏跑的基本动作分为起始动作、奔跑动作及跨越动作，在训练时应按照起点、中点和终点部分逐渐练习和完善每个部分的动作。
1. 起始动作：起始动作是进行跨栏跑的必然要素，其要点在于起跑的姿势和动作。
青少年运动员应采用三点式起跑姿势，即双手和一个脚掌着地，另一个脚掌处于一个离地的姿势。
同时，要求身体前倾，支撑脚尽量靠前，双膝微屈，目视前方，以耸肩、握拳等技巧保持动作的美观大方。
2. 奔跑动作：奔跑动作是跨栏跑中最基本的动作，其要点在于奔跑步态和节奏。
青少年运动员要控制好奔跑的节奏，确保脚步跟随节拍有规律，不要在跑进跨栏区域时改变节奏。
同时，还要控制好跑速，不过猛，不过慢，加速和减速要有节制，保持平稳的跑步状态。
3. 跨越动作：跨越动作是跨栏跑中最难掌握的一项技能，其要点在于跨越栏杆的姿势和动作。
青少年运动员应采用前稳后轮的跨跃方式，即在接近跨栏时，先确保前脚稳定，然后再用后脚去跨栏，跨栏后要紧接着落地，并迅速恢复奔跑姿势。
二、技巧训练跨栏跑的技术训练要从最基本的动作和技巧训练开始，循序渐进地进行系统训练，才能让青少年运动员掌握正确的技巧和动作，提高跨栏水平。
1. 跑姿训练：跨栏跑的跑姿不仅仅是为了美观，它还直接关系到运动员的速度和耗能。
青少年运动员应注重跑姿养成，继承跑姿训练的基础上，加入跨栏时的一些特殊动作：脚尖勾上去，膝盖升起来，手臂向前推挥，肩胛骨夹起来，臀部用力，吸气入肺，力求保持跑步状态的协调和美观。
2. 身体平衡训练：跨栏跑中的跨越动作本身就是对身体平衡能力的极大考验，所以，训练时要加强对身体平衡能力的训练。
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浅谈青少年跨栏跑的初级专项训练
【摘要】跨栏跑技术比较复杂。教学训练中，教练员必须掌握更
多更有利于提高教学训练质量的方法和手段；科学合理地安排辅助
性教学训练方法，更好地完成跨栏跑教学训练任务。
【关键词】青少年 跨栏跑 初级专项训练
跨栏是一项在快速奔跑过程中连续跨过固定距离和固定高度的
栏架来决定比赛成绩的运动项目。因此需要良好的技术与极强的速
度、力量。跨栏跑技术比较复杂，难度比较大，青少年队员在练习
过程中因身体素质、体能等方面问题，掌握的速度会比较慢，动作
也容易变形；科学合理的教学训练方法能够提高队员的学习兴趣，
加快掌握动作技能的形成，更好地提高教学训练质量。教学训练中，
教练员必须掌握更多更有利于提高教学训练质量的方法和手段；科
学合理地安排辅助性教学训练方法，更好地完成跨栏跑教学训练任
务。针对跨栏跑的特点和本人近几年工作的亲身体验，下面谈一下
我的几点愚见。
在我们业余体校训练的这一级，受训对象主要是在12—16周岁
之间的少年，这一阶段的训练特点是在全面发展身体素质的前提下
着重发展力量、速度和灵敏性；在全面发展运动技能的基础上着重
发展跨栏跑技能，尤其是这一时期要初步形成良好的跨栏跑节奏
感。
一、训练任务
建立跨栏跑技术动作概念和增强对跨栏跑专项兴趣的稳定性。学
习过栏和栏间跑的基本技术。发展跑速和快速力量素质。培养良好
跨栏跑节奏感和栏感。发展灵敏、柔韧、耐力和协调性等身体素质。
在初级专项训练阶段：教练员应注意和控制队员的身心发展状况
与训练水平，实际年龄与生物年龄，以及对不断加大训练量负荷的
能力。这一阶段训练的前期，一般身训练量占80-75%，专项身体训
练量占10-15%，技术训练量占10-15%；这一阶段的后期，一般身
体训练量占40-50%，专项身体训练量占40-30%，技术训练约占20%。
少年运动员的训练负荷量，应遵循循序渐进的原则，在安排训练
负荷量时，教练员也应充分考虑少年运动员身心发育的特点。在训
练中极限负荷的跑量不应过多，因为过多的极限负荷会造成动员员
早期神经损伤和速度障碍的形成。教练员在制定运动员的多年训练
计划时应根据运动员的具体情况来确定负荷强度逐年增加的量。这
一阶段负荷量安排如下表：110m栏和100m栏运动员训练负荷安排。
技术训练的手段应多样化，这样运动员不仅可以在各种各样的技
术训练中不断地完善跨栏跑的技术，还可以有效地克服由于单调的
训练引起的厌倦情绪。此外，在这一阶段的技术训练中还要特别注
意运动员节奏感和栏感的培养。节奏感和栏感是跨栏运动员对栏间
跑和全程跑的空间感觉及对跨栏的空间感觉，这两种感觉是运动员
发挥技术和速度的基础。
少年跨栏跑的主要训练手段是前期采用3-5栏的跨栏跑，后期跑
6-8个栏。有时跨全程栏缩短栏距的10个栏，开始在一次课中重复
跨5-7次然后增加到阶段后期的8-10天。为了提高运动员的训练
情绪和练习的兴奋性，可以在训练中采用1步过栏跑、5步过栏跑，
降低栏高和栏距的跨栏跑。但在一周的训练中应至少安排两次用三
步节奏的跨栏练习（共跨30-40个栏架）和一次较短段落的跨栏跑
（共跨10-15个栏架）。
二、训练中应注意的问题
在全面发展的基础上，逐渐加大专项身体训练的比重。在大量的
技术训练中，注意培养运动员的节奏感和栏感。技术训练和速度训
练的手段要多样化，避免单调的训练引起的厌倦情绪和形成速度障
碍。少年训练应突出速度性力量，尤其是专项力量训练，要以负重
或不负重的模仿练习为主。
速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重
练习，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量
（一般5～15次）。
专项力量的发展：跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展
专项力量的主要手段，在完成这些练习时要保持基本的动作节奏，
动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此
带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻
力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证
动作的速度。
以上是我对少年跨栏跑初级专项训练的一点拙见，我想只要我们
遵循竞技体育的规律，选择科学的训练方法和手段，定能取得佳绩。