核心力量的重要作用及训练方法
击剑运动员核心力量训练的作用及方法
击剑运动员核心力量训练的作用及方法击剑是一项高度技术性的运动，它需要运动员具备良好的爆发力、敏捷度、耐力、反应能力和协调能力等多项素质。
其中，核心肌群的力量训练是非常重要的一部分。
本文将阐述击剑运动员核心力量训练的作用及方法。
作用1. 提高稳定性和平衡能力击剑技术的复杂性和快速性要求运动员具备高水平的稳定性和平衡能力。
核心肌群是支撑身体稳定的重要组成部分，通过核心力量训练可以有效提高运动员的稳定性和平衡能力，有助于运动员更加轻松地控制身体的姿势和重心。
2. 改善身体姿态和动作效率击剑运动需要运动员快速变换姿态和转移重心，因此良好的身体姿态和动作效率是非常重要的。
核心肌群是身体的中心，通过核心力量训练可以改善运动员的身体姿态和动作效率，有助于提高技术表现和比赛成绩。
3. 增强运动员的抵抗力和减少受伤风险击剑运动是一项高风险的运动，尤其是在对抗式比赛中，运动员可能会遭受不同程度的伤害。
核心肌群训练可以增强运动员的抵抗力和减少受伤的风险，因为强大的核心肌群可以分担对身体其他部分的负担，减少肌肉拉伤和韧带损伤等风险。
方法1. 仰卧直腿抬高这是一种可以有效锻炼腹部和腿部核心肌群的训练方法。
首先躺在垫子上，双手放在身体两侧，脚掌紧贴地面，然后同时抬高双腿，保持直角状态，再放回地面。
可以尝试做3组，每组10次。
2. 平板支撑平板支撑是一种常用的核心肌群训练方法。
运动员俯卧在地面上，将手臂弯曲成90度，以支撑身体重量。
保持躯干和下肢处于一条直线上的同时，稳定呼吸，维持20秒到1分钟的时间，进行3到4组。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种可以增强胸部、肩部和腹肌强度的全身性训练方法，也是击剑运动员训练核心肌群的有效方法之一。
运动员先四肢着地，双腿张开与肩同宽，手臂成肩膀宽度，并在肩膀下方；然后将胸部向下压低，再推回原位。
可以进行3到4组，每组做8至12次。
4. 马步马步是一种常用的基础训练方法。
运动员两脚张开，距离和肩膀相当，膝盖微曲，将重心移到左脚上，然后双手伸直，向左转身。
核心力量训练方法
核心力量训练方法核心力量是指身体的核心肌群，包括腹部、腰部和臀部肌肉。
这些肌肉对于身体的稳定性和平衡性至关重要，是其他肌肉群的基础。
因此，核心力量训练对于身体的健康和运动表现起着至关重要的作用。
下面将介绍一些有效的核心力量训练方法，帮助你提升核心力量，改善体态，提高运动表现。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种经典的核心力量训练方法，可以有效地锻炼腹部肌肉。
在进行仰卧起坐时，要保持腰部贴近地面，用腹部肌肉的力量抬起上半身，然后缓慢放下。
可以根据自己的情况逐渐增加重量或次数，以达到锻炼效果。
2. 平板支撑。
平板支撑是一种全面锻炼核心肌群的训练方法，可以有效地提高核心稳定性和力量。
在进行平板支撑时，要保持身体成一条直线，不要塌腰或抬臀，保持姿势稳定，可以逐渐增加支撑时间和次数，加强训练效果。
3. 俯卧撑。
俯卧撑是一种全身性的训练方法，不仅可以锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉，还可以有效地激活核心肌群。
在进行俯卧撑时，要保持身体成一条直线，不要塌腰或抬臀，保持腹部肌肉紧绷，以增加核心肌群的参与度。
4. 侧平板支撑。
侧平板支撑是一种针对腰部和侧腹肌肉的训练方法，可以有效地提高腰部稳定性和力量。
在进行侧平板支撑时，要保持身体成一条直线，不要塌腰或抬臀，保持姿势稳定，可以逐渐增加支撑时间和次数，加强训练效果。
5. 仰卧交替抬腿。
仰卧交替抬腿是一种针对腹部和髋部肌肉的训练方法，可以有效地提高核心稳定性和力量。
在进行仰卧交替抬腿时，要保持腰部贴近地面，用腹部和髋部肌肉的力量抬起双腿，然后交替放下。
可以根据自己的情况逐渐增加重量或次数，以达到锻炼效果。
通过以上介绍的核心力量训练方法，我们可以看到，核心力量训练是多方面、多角度的，需要全面地锻炼腹部、腰部和臀部肌肉。
在进行训练时，要注意姿势正确、动作标准，保持稳定性和连贯性，避免受伤。
另外，训练时要注重逐渐增加难度和强度，以达到持续挑战和提高的目的。
希望以上内容对你的核心力量训练有所帮助，祝你取得更好的训练效果！。
核心力量训练对篮球运动员的意义和作用
核心力量训练对篮球运动员的意义和作用首先，核心力量训练可以提高篮球运动员的身体稳定性。
篮球运动中，运动员需要频繁地跑步、转身、变向等动作，这些动作需要一个稳定的核心来支撑和控制。
通过核心力量训练，可以加强腹横肌、背肌和骨盆底肌群的力量和耐力，提高运动员的平衡能力和控制能力，从而减少因姿势不正确或失衡造成的损伤风险。
其次，核心力量训练可以提高运动员的爆发力和敏捷性。
核心力量训练不仅仅是肌肉力量的训练，同时也包括了对神经系统的训练。
通过这种训练，可以提高中枢神经系统的反应速度和神经肌肉协调性，进而提高篮球运动员的爆发力和敏捷性。
这对于一个篮球运动员来说，尤其重要。
在比赛中，一个快速的、灵活的反应对于得分或者防守都可以起到决定性的作用。
另外，核心力量训练还可以提高篮球运动员的上肢力量和动作效率。
核心力量训练可以通过增强躯干肌群的力量和稳定性，提高上肢肌肉的发力效率。
这对于篮球运动员来说，尤为重要，因为他们的上肢力量对于投篮、抢篮板和防守等动作有着重要的影响。
通过核心力量训练，运动员能够更好地控制和利用上肢的力量，提高投篮准确性和力量输出，同时减少受伤的风险。
此外，核心力量训练还可以提高篮球运动员的耐力和心肺功能。
核心力量训练可以通过改善心肺系统的功能，增强心肺耐力，从而提高篮球运动员在比赛中的持续运动能力。
在激烈的比赛中，一个良好的心肺功能不仅可以延迟疲劳的发生，还能帮助运动员更好地恢复体力，迅速调整状态，以应对比赛的各种挑战。
总的来说，核心力量训练对篮球运动员的意义和作用是非常重要的。
通过这种训练，运动员可以提高身体稳定性、爆发力、敏捷性、上肢力量和动作效率，同时也能够提高耐力和心肺功能。
这些方面的提高将直接影响篮球运动员在比赛中的表现和成绩。
因此，篮球运动员在训练过程中应注重核心力量训练，并结合实际情况制定相应的训练计划，以达到最佳训练效果。
核心力量训练的作用手段与方法
核心力量训练的作用手段与方法
一、核心力量训练的作用
核心力量训练是指针对脊椎部核心骨骼群的有针对性的力量训练，它可以帮助提高身体的动态平衡能力并增强上肢和下肢的力量，它有助于减少运动力学中的不协调性负荷，从而预防运动损伤，可以有效预防骨质疏松和脊椎病。
核心力量训练有助于增强肌肉力量，有助于改善体态和姿势，有助于改善肌肉平衡，有助于减少腰腿痛。
通过强化核心部位的肌肉，可以改善人对这些部位的动作控制，改善人们参加一些运动中的姿势和动作，改善肌肉的活动性，改善运动组织和锻炼的效果，增加运动表现的安全性，同时还可以增强练习者的力量和协调性。
核心力量训练有助于增强抗体、减少免疫力、减少脂肪、增加肌肉、延缓衰老、改善肌肉结构、改善心血管功能、增加心率变异性、改善肌肉疲劳等作用，是一种改善身体素质、提高身体抗病能力、改善心肺功能以及提高肌肉力量的有效方法。
1、腹肌收缩训练：腹部肌肉收缩训练是核心力量训练的基础，可以直接增加核心部位的肌肉力量。
体能训练教案(11)核心力量训练
体能训练教案(11)核心力量训练体能训练教案(11) 核心力量训练介绍本教案旨在引导学生进行核心力量训练，帮助他们提高身体的稳定性和平衡能力。
核心力量训练可以有效锻炼腹肌、背肌和盆底肌群等核心肌群，从而提高运动表现和预防运动伤害。
教学目标1. 了解核心力量训练的意义和好处。
2. 学会进行几种常见的核心力量训练动作。
3. 培养正确的动作姿势和呼吸方式。
4. 提高核心肌群的力量和耐力。
教学内容1. 核心力量训练的意义和好处- 介绍核心力量训练对身体的重要性。
- 强调核心力量训练的好处，如改善姿势、增强稳定性和减少运动伤害。
2. 常见的核心力量训练动作- 深蹲：正确的站姿和蹲姿，注意呼吸和身体的稳定性。
- 平板支撑：正确的姿势和手肘、脚踝的位置，保持平衡和稳定。
- 仰卧起坐：正确的动作姿势和呼吸方式，保持腹肌受力。
- 腹肌滚轮：正确的手握方式和动作姿势，保持身体的稳定性。
3. 正确的动作姿势和呼吸方式- 强调动作姿势的正确性，如脊椎的中性位置、肩膀的放松等。
- 指导学生正确的呼吸方式，如深吸气、憋气和缓慢呼气。
4. 提高核心肌群的力量和耐力- 鼓励学生进行适量的训练，逐渐增加训练的难度和时长。
- 强调坚持训练的重要性，通过持续的训练提高核心肌群的力量和耐力。
教学步骤1. 介绍核心力量训练的意义和好处。
2. 演示并解释常见的核心力量训练动作。
3. 指导学生进行动作练，纠正错误姿势。
4. 强调正确的动作姿势和呼吸方式。
5. 组织学生进行核心力量训练的实际练。
6. 结束课程，总结核心力量训练的重要性和效果。
注意事项- 学生在进行核心力量训练时要注意安全，避免受伤。
- 教师要及时纠正学生的错误姿势，保证训练的有效性。
- 学生应根据自身能力进行适量的训练，不要过度训练。
扩展活动- 组织学生进行团队合作的核心力量训练游戏，增强互动和趣味性。
- 鼓励学生分享他们在家中进行的核心力量训练经验和成果。
总结通过本教案的核心力量训练，学生将能够提高核心肌群的力量和耐力，从而改善姿势、增强稳定性并减少运动伤害。
体能训练核心力量训练方法
体能训练核心力量训练方法体能训练是一种综合性的训练方法，旨在提高个体的耐力、力量、灵敏度和柔韧度。
核心力量训练是其重要组成部分，其中核心指的是身体的中心部位，包括腹肌、背肌、盆底肌和臀肌等。
通过核心力量训练，可以增强身体的稳定性和平衡能力，提高运动表现和预防运动伤害。
以下是一些常用的核心力量训练方法。
1.基础核心训练：这个训练方法适合初学者，主要是通过简单的核心练习来提高基础力量和稳定性。
例如，仰卧起坐、腹部平板支撑、桥式训练等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别10-15个重复次数。
2.动态核心训练：这种训练方法可以提高核心肌肉的爆发力和灵活性。
例如，仰卧起坐的腿部垂直交叉、平板支撑的交替抬腿、平板支撑的侧身抬臀等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别8-12个重复次数。
3.增强核心训练：这种训练方法适合已经有一定核心力量基础的人士，主要通过增加训练强度来提高力量。
例如，杠铃深蹲、杠铃硬拉、俯卧撑等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别6-10个重复次数。
4.平衡性核心训练：这个方法可以通过增强核心肌肉的平衡能力来提高身体的协调性和稳定性。
例如，单脚平衡、俯卧撑的单手触地、站立膝上抬腿等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别8-12个重复次数。
5.核心肌耐力训练：这种训练方法可以加强核心肌肉的耐力，提高长时间持续运动的能力。
例如，仰卧起坐的腹部交替抬腿、平板支撑的肩部抬起、桥式训练的交替抬臀等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别15-20个重复次数。
需要注意的是，核心力量训练需要正确的姿势和技巧，以避免受伤。
在进行核心力量训练前，最好请教专业的教练或者健身指导员的指导和辅导。
此外，逐渐增加训练强度和难度，以保证训练的效果。
每周至少进行2-3次核心力量训练，每次训练最好持续30-45分钟。
总结起来，核心力量训练是提高身体稳定性和平衡能力的重要方法。
通过不同类型和难度的核心训练，可以有效地提高核心力量，并改善运动表现和预防伤害。
核心力量的训练方法
核心力量的训练方法引言核心力量在我们的日常生活和运动中起着重要的作用。
一个强大的核心可以帮助我们维持身体的稳定性和平衡，更好地完成各种运动动作。
在本文中，我们将探讨一些有效的核心力量训练方法，帮助你提升核心力量的同时增强身体的稳定性。
为什么核心力量训练如此重要？在我们的身体中，核心肌群包括腹肌、背肌、髂腰肌、骨盆底肌肉等。
这些肌肉构成了我们的躯干，是连接上半身和下半身的桥梁。
核心肌群的力量直接影响到我们的身体姿势、平衡和稳定性。
一个强大的核心可以减少背部疼痛的发生、改善身体的稳定性，同时也有益于提高运动表现。
下面是一些有效的核心力量训练方法：1. 平板支撑（Plank）平板支撑是一种简单而又高效的核心力量训练方法。
以下是平板支撑的步骤：•仰卧在地上，双手与肩膀保持一致，脚尖着地。
•用手肘支撑身体，保持身体的一条直线。
•尽量保持这个姿势，持续30秒到1分钟。
2. 俄罗斯转体锤（Russian Twist）俄罗斯转体锤可以有效地锻炼腹斜肌和腹直肌。
以下是俄罗斯转体锤的步骤：•坐在地上，膝盖弯曲，双脚着地。
•抬起双脚，保持上半身与地面成45度角。
•双手握拳，放在胸前，然后转动上半身，使手肘尽量接近地面。
•慢慢地回到起始位置，然后再向反方向转动。
3. 仰卧起坐（Sit-ups）仰卧起坐是一个经典的核心力量训练方法，可以刺激腹肌的运动。
以下是仰卧起坐的步骤：•仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚着地。
•双手交叉放在胸前，向上抬起上半身，使肩膀尽量接近膝盖。
•缓慢地回到起始位置，然后再次抬起上半身。
4. 腹肌滚轮（Ab Wheel Rollout）腹肌滚轮可以有效地锻炼腹肌和背部肌肉。
以下是腹肌滚轮的步骤：•拿起腹肌滚轮，跪在地上，将腹肌滚轮放在身前。
•保持身体的一条直线，慢慢向前滚动腹肌滚轮，尽量延展腹肌。
•当感到无法控制时，慢慢收回身体，回到起始位置。
结论核心力量训练是提高身体稳定性和运动表现的关键所在。
通过进行平板支撑、俄罗斯转体锤、仰卧起坐和腹肌滚轮等核心力量训练方法，我们可以有效地锻炼核心肌群，提升核心力量。
核心力量训练在擒拿格斗项目中的作用及训练方法
核心力量训练在擒拿格斗项目中的作用及训练方法1.核心力量训练在擒拿格斗项目中的作用核心力量训练在擒拿格斗中的主要作用是提高身体对四肢的控制能力、增强攻击速度和减少运动损伤。
核心力量训练中的作用主要有以下几个方面：1.1 提高身体对四肢的控制能力在擒拿格斗中，人体会有沉重的抵抗力，空气或水，对手的外力和肌肉的胶粘滞性，牵引力对抗肌肉的障碍，需要依靠力量战胜抵抗身体肌肉的收缩，计划完成对手的活动。
而核心力量的作用首先是协调身体上下肢各部分肌肉，其次还可以有效促进上下肢力量的结合，在发挥有效力量的同时增加最后的发力。
可以说，核心力量是擒拿格斗技术能否获得成功的一个重要因素，它既是速度、耐力、爆发力、柔韧、灵敏的基础，也是掌握技术的必要条件，对提升学习者身体素质和身体控制能力更起着非常重要的作用。
1.2 增强攻击速度擒拿格斗是面对面斗争的必备技能，是以徒手制服对手的技能项目。
随着擒拿格斗技术的发展，对抗的日益激烈，擒拿格斗越发体现出其在短兵相接中任何武器都难以替代的特殊作用，是打击对手，保护自身安全的有效方法和手段。
作为擒敌技能项目，作战训练项目的基本原则还需要后续的培训。
为了完成擒拿格斗技术动作，保证擒敌效果，学习者应要求不仅要有灵活性、速度、耐力，还要求有全面核心力量素质。
1.3 减少运动损伤核心力量最主要的作用主要表现在，为运动员维持基本姿势完成各种技术动作时提供稳定和保障。
一般来说，擒拿格斗运动员的核心力量表现的越明显，说明平衡力与稳定性越好，不仅能大大提高擒敌效果，而且还能有效减少运动创伤的发生。
因此，必须重视擒拿格斗项目的核心力量训练。
2.擒拿格斗专项核心力量训练方法核心力量的训练方法主要包括平衡垫站立、单腿蹲、平衡垫平衡式、站立提膝、侧卧剪刀腿、仰卧提腿等。
通过对教师进行访谈了解到，在擒拿格斗核心力量训练中经常使用的核心力量训练方法有站立提膝、侧卧剪刀腿、仰卧提腿。
2.1 站立提膝在使用该训练方法时，要注意身体的平衡，所以要保持双臂的侧平举，在单腿站立的过程中寻找身体的平衡点，另一条腿尽最大努力向上提起，当提到最高点时，维持身体的平衡姿态3秒钟，继而换另一条腿重复此动作。
核心力量训练的主要作用
核心力量训练的主要作用1）稳定脊柱、骨盆；2）提高身体的控制力和平衡力；3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）预防运动中的损伤；6）降低能量消耗；7）提高身体的变向和位移速度。
练习方法1不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。
身体姿势的稳定性训练旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面练习方法2运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。
在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。
使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
非平衡性力量训练通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。
这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。
使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。
练习方法3使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。
核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。
核心力量训练非核心力量训练方法4这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法摘要：近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家和教练员们认为是运动员体能训练的一个重要部分，但大多数人并没有真正领会核心力量训练的实质和要点，导致核心力量训练未能为运动员运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。
基于此，本文运用相关的理论知识，结合实践经验，阐述核心力量训练的作用，提出核心力量训练的训练方法及注意事项，从而为当前运动员的训练提供参考。
关键词：核心力量训练；作用；训练方法引言核心力量实质上就是躯干腰腹肌力量及髓关节力量,核心部位在人体的重心附近,是人体向外发力的中心环节,加强核心力量的训练,能够加强人体在运动过程中的平衡能力,还起到运动时的力量传递作用。
因此，运动员要结合实际，针对性的加强自身的核心力量的训练，为自己的体育成绩打下坚实的基础，从而使自己能够获得更好的成绩。
一、核心力量的生理机制（一）核心部位核心部位包括骨盆、髓关节的块肌肉，这些肌肉在运动过程中起到稳定和传导及发力、减力作用。
因此,核心部位在人体移动过程中具有保持身体平衡的意义。
例如,竖脊肌对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义,竖脊肌与腰肌相互配合,能够完成人体在各个动作开始前的预备姿势。
（二）骨盆带的作用骨盆带是由骨组成的一个环状的架构。
骨盆带能够对下肢加速与减速,髓关节的内收与外展等运动时,在前面能够相接融合,形成耻骨联合。
如果此处的柔韧性较差时,在运动过程中对耻骨极易造成损伤,从而形成耻骨炎,这就说明只有稳定住骨盆,才能保证骨盆肌群有效的工作。
这都说明必须加强核心部位的力量训练,是非常有必要的。
二、核心力量训练的作用（一）稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。
尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。
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２ ． ３ 在下坡过程 中的作用
在 下坡 跑 过 程 中 ，臀 部肌 肉是减 缓 脚 落地 时 的 产生 冲 击 的
部位 ，因此 应 该 加 强臀 大肌 等 的肌 肉 力量 的训练 ， 避免 股 四 头 肌 等 其 他 部位 的肌 肉力 量 的参 与 ，从 而 避 免带 来 技 术变 型 等 带
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然后 过 渡到 全脚 掌着 地 。这 样 既 能减少 膝 关节 和 踝关 节 的损 伤 ， 又可 以节 省体 力 。 腿 交 替前 后左 右 自然摆 动等 方法 。
５ 训 练期间合理膳 食 ４ 选用正确 的技术训练 方法
ｄ ｏ ｉ ： １ ０ ． ３ ９ ６ ９ ０ ． ｉ ｓ ｓ ｎ ． １ ６ ７ ４ － Ｉ ５ ｌ ｘ ２ ０ １ ３ ０ ７ ． ０ ２ ９
文章编 号：１ ６ ７ ４ ． Ｉ ５ １ Ｘ（ ２ ０ １ ３ ）０ ７ ． ０ ５ ７ ． ０ ２
张永保
（ 河 北 省迁 安市 第 四实验 小学 ，河 北 唐山 ０ ６ ４ ４ ０ ０ ）
骨 盆 带能 够对 下 肢加 速 与减 速 ，髋 关节 的 内收 与外 展等 运 动时 ，
２ 。 ４ 在耐力跑过程中的作用
在 比赛 的最 后阶 段 ，如 果 有 坚实 的核 心力 量 ，就 会 保 持 跑
步 的正 确姿 势 不 变型 ，从而 维 持 正常 的 比赛速 度 。 强健 的 竖脊 肌 能够 使身 体笔 直地 站立 。
３ 核心力量 的训练方法
３ ． １ 两 端 抬 起
３ ． １ ． １ 训练 曰忭 腹 横肌 和坚 脊肌 。 ３ ． １ ． ２ 动作 方法 俯 卧在垫 子上 ，两臂 两腿 充分 伸直 ，把 头 部 ， 两 手和 两 脚 同时 举 起 。两 臂 可 以做 划水 动 作 ，两 腿 可 以做 左 右 开 合运 动 。 还可 以左 腿 右 臂抬 起 １ ０ ｃ ｍ 左 右 ，保 持 ３ ～５ ｓ 放 下，
冬季 长 跑 训练 ，比较 特 殊 ，气 温 低 ，空 气 干 燥 ，所 以期 间 （ １ ）呼 吸 方 法 要 尽 量 采 取 “ ２步 １ 吸 ”或 “ ３ 步 １ 吸” ，口 不 要 张开 太大 ，努 力 做 到 “ 鼻吸 口出 ” பைடு நூலகம்这样 可 减少 因冷空 气大 量 吸 入 而 引起 咽 痛 、胸 痛 和 腹 痛 。（ ２ ）训 练 期 间 ，学 生 的运 动 量 不宜 过大 ，时 间不 宜过 长 ， 以免 引起 胸 闷、疲 乏 等症 状 。（ ３ ） 跑 后 要科 学 放 松 ，注 意 全 身要 放 松 ， 可采 用 两 臂 自然 抖 动 ，两 学 生 应 该 多注 意饮 食 ， 多补 充 高 热量 ， 高蛋 白， 富含 维 生素 的 食 品 ，如 肉类 、豆 制 品 、奶 制 品 、蔬 菜 、水 果 ，还 可 以服 用 一 些辅 助 性抗 疲劳 的营养 品 ，如 叶酸 、肌 酸 、蛋 白粉 、葡 萄糖 等 。 这些 都利 于 学生快 速恢 复体 力 ，疏松 疲 劳 。（ ２ ０ １ ３ ． ０ ５ — ０ ６ ） 作者简介 ： 高丽 ， 中教二 级 ，本科 。研 究 方 向：体 育教 学 。
２ ． ５ 在拐弯过程 中的作 用
在 弯道 跑过 程 中，腹 斜 肌 能提 供 稳 定性 并 且帮 助 身 体 保持 直 立 ，如 果 核 心肌 群 很虚 弱 ，那 么 身 体在 转 弯 时 可 能倾 斜 ，从
而 腿部 和足 部 的关节承 受 过多 的重 量 ，或者 被过 度拉 伸 。
在 前 面 能够 相 接 融 合 ，形 成 耻骨 联 合 。如 果 此 处 的柔 韧 性 较差 时 ，在 运 动 过 程 中对 耻 骨 极 易造 成 损 伤 ，从 而 形 成耻 骨 炎 ，这 就 说 明 只有 稳 定 住 骨盆 ，才 能保 证 骨 盆肌 群 有 效 的工 作 。 这都 说 明必 须加 强 核心 部位 的力 量训 练 ，是 非常 有必 要 的。
来的 不利影 响
１ 核心力 量的生理机制
１ ． １ 核 心部 位包 括 骨 盆 、髋关 节 的 ２ ９块 肌 肉 。这 些 肌 肉在 运 动 过程 中起 到稳 定 和 传 导及 发 力 、减 力 作 用 。 因此 ，核 心 部 位 在 人 体 移 动 过程 中具 有 保持 身 体 平衡 的意 义 。例 如 ， 竖脊 肌 对 脊 柱和 骨 盆 的稳 定性 具 有 重 要 意 义 ， 竖 脊肌 与腰 肌 相 互配 合 ， 能够 完成 人体 在各 个动 作 开始 前 的预备 姿 势 。 １ 一 骨 盆 带 的作 用 。骨 盆 带 是 由骨 组 成 的 一 个 环 状 的架 构 。
臀 大肌 和腿 后腱 。 ３ ． ２ ． ２ 乍 方法 仰 卧 在 垫子 上 ， 膝 盖 弯 曲呈 ９ Ｏ 。 ，脚 放 在 地
下 背部 肌 肉 用 力 收缩 ， 这些 肌 肉越 强健 ，越 稳 定 ，在蹬 地 时 就 ３ ． ２ ． １ 训练 日
核 心力 量 实质 上 就 是 躯干 腰 腹 肌 力量 及 髋 关节 力 量 ， 核心 部 位 在 人体 的重 心 附近 ， 是人 体 向外 发力 的中 １ ２ 、 ＇ 环 节 ，加 强核 心 力 量 的训 练 ， 能够 加 强人 体 在 运 动过 程 中的 平衡 能 力 ，还 起 到 运动 时 的力量 传递 作用 。
２ 核 心 力 量 在 跑 步 过 程 中的 作 用
２ ． １ 在加速过程 中的作用
在 加 大 步 幅或 加 快 频率 的过 程 中 ，需 要 腹横 肌 和 腹直 肌 和 能获 得更 大 的力量 和 更快 的速 度 。
然后 换右腿 左 臂 ，两臂 重复 ｌ ０次即 可 。
３ ． ２ 提 腰伸腿