【推荐】男性健身增肌少不了的蔬菜食谱
健身一周增肌食谱
健身一周增肌食谱
星期一：以韭菜为主料做成一种炒菜。
例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。
星期二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。
星期三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
星期四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。
也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。
星期五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。
这一天还可吃些牡蛎。
星期六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。
星期日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。
鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
增肌健身饮食计划一周表
增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..第一天第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排;8个甘蓝小包菜;1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶;1勺半乳清蛋白;2汤匙切碎的核桃;1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜;2颗草莓;3汤匙切碎的洋葱;1/2杯蘑菇切片;198克去皮鸡胸肉;1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪;半个蜜桔;2汤匙切碎的核桃;1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排;半个中等大小洋葱;1个柿子椒;1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯蘑菇切片;1/4个中等大小洋葱;1片奶酪第2餐：2杯生菜;半个鳄梨;2汤匙沙拉酱;2根青葱;200克去皮鸡胸肉;1汤匙橄榄油第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉;半个中等大小西红柿;半个洋葱;1/4杯乳酪;半根黄瓜;2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶;1勺半乳清蛋白;半杯椰子汁;2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊;半杯菠萝块;2杯小菠菜;1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花;200克去皮鸡胸肉;1杯菜花;1/3汤匙无盐黄油;2汤匙杏仁片。
健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃
健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃健身增肌食谱：牛奶炒蛋清材料主料：鲜牛奶250克，鸡蛋清500克，辅料：火腿末，盐，花生油，水淀粉各适量做法1)将鲜奶盛入碗内，加入鸡蛋清、盐，水淀粉打匀。
2)炒锅注油烧热，将牛奶蛋清投入锅内翻炒，至刚断生，撒上火腿末，装盘即成。
健身增肌食谱：麻辣鸡肉材料主料：鸡腿400克，调料：花椒粉10克，姜5克，大葱8克，辣椒粉15克，白砂糖20克，盐5克，酱油40克，料酒10克，植物油35克做法1.将鸡腿肉切成块，加入料酒、酱油腌制3分钟;2.坐锅点火，放入植物油，将腌好的鸡块倒入锅内划散，炸2-3分钟捞出;3.坐锅点火，留底油烧热，将葱、姜煸炒出香味后，放入辣椒末、花椒粉、盐、白糖、鸡块翻炒均匀即可出锅。
健身增肌食谱：宫保猪肉丁材料主料：瘦猪肉200克调料：鸡蛋清30克，辣椒(红，尖，干)3克，大葱3克，白皮大蒜3克，姜3克，花生油50克，料酒3克，白砂糖3克，酱油5克，香油2克，豌豆淀粉5克，醋3克做法1、先将猪肉切成厚片，用刀背将肉拍松，在肉上打上纵横花刀，切成1.5厘米见方的丁，放入蛋清和淀粉少许，拌匀。
2、将拌好的猪肉放入温油(四五成热)里炸，用筷子将猪肉拨动，使其分开，约炸2分钟，即将猪肉捞出。
3、将辣椒切成末，和姜片、葱、蒜一同放入油锅里，先炒一炒，随即放入料酒、酱油、糖及少量醋，炒至糖溶化，倒入猪肉，同炒半分钟，出锅时，浇一些香油即成。
健身增肌食谱：芹菜炒牛肉材料主料：黄牛肉、芹菜配料：青红、尖椒、蒜、姜调料：生抽、淀粉、小苏打、料酒、干辣椒、食用油、芝麻香油做法1、把牛肉切片后用肉捶敲松牛肉.这一步是炒出的牛肉更滑嫩.(也可拿刀背敲几下).牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，应顺纹切条，横纹切片，将长纤维切断;不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。
2、先放生抽与苏打粉合匀，再放料酒与生粉。
3、如果有时间，可在拌肉时加些油，腌1-2小时，这样，油将渗入肉中，当入油锅炒时，肉中的油会因膨胀将肉的粗纤维破坏，这样肉就鲜嫩了;如果没有时间最少需要腌制15分钟。
增强版健身增肌食谱,肌肉男就这么简单!
增强版健身增肌食谱，肌肉男就这么简单！
众所周知，要想让自己的身体更加强壮，浑身充满爆发性的肌肉，那么就需要通过健身这种锻炼方式来实现。
但一些健身教练称，健身增肌不能全靠锻炼，在日常饮食上也需要多多调整。
今天就来分享一些增强版健身增肌食谱。
★增强版增肌食谱
★
第1餐早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
第2餐加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯
第4餐加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包
第6餐练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根
第7餐晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G
第8餐睡前：酸奶一小盒+一块面包
★维持期食谱
★
第1餐早餐：燕麦80G+蛋白5个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
第2餐加餐：香蕉1根
第3餐午餐：生米100G+牛肉250G+生菜250G+圆葱一颗
第4餐加餐：香蕉1根
第5餐练前：一包维生素
第6餐练后：蛋白粉两勺+促睾3粒+氨基酸6粒+香蕉1根
第7餐晚餐：生米50G+鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G+圆葱一颗+生菜200G
第8餐睡前：一块面包。
男生健身增脂三餐食谱_男士增肥吃什么好
男生健身增脂三餐食谱_男士增肥吃什么好男生健身增脂三餐食谱的做法有哪些？越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。
那么应该吃些什么食物比较好呢？以下是店铺分享给大家的关于男生健身增脂三餐食谱，一起来看看怎么做吧!男生健身增脂三餐食谱做法一鲜蔬鸡肉披萨材料披萨酱材料：红皮洋葱1/2个，番茄一个，大蒜数辦，番茄酱适量，干罗勒一捏，油和盐适量披萨材料：普通面粉350g，鸡肉约150g，彩椒适量，马苏里拉芝士100g做法披萨酱：1、把洋葱、番茄切小丁，大蒜剁碎;2、锅中加入适量油，油热后下入洋葱、番茄和大蒜翻炒至三者混合成酱汁状;3、加入番茄酱和罗勒，翻炒至浓厚酱汁，备用。
披萨1、盆中放入150g温水，加入适量(约两捏)酵母，搅拌均匀;2、加入350 g普通面粉，先搅拌至絮状，再揉成光滑的面团。
放在温暖处发酵至两倍大;3、取出面团，排气，揉成光滑面团，均匀分成两等份。
用手按压成椭圆形的薄饼(约0.7 cm厚)，室温松弛15min;4、面饼表面用牙签扎小洞，排气，防止烤制时气体使表面不平;5、彩椒切丝，鸡肉加入少量芝麻油抓拌均匀;6、披萨酱均匀涂在面饼上，加入一点芝士碎，铺上鸡肉和彩椒，再撒上一层芝士碎;7、预热烤箱190 C，放入烤箱中层，上下火烤制20 min。
男生健身增脂三餐食谱做法二红烧大虾材料大虾1斤，生抽2大匙，白糖1大匙，去皮蒜4瓣，水适量做法1.虾洗干净后，剪去虾枪，沥水待用。
2.锅中入油，4分热后入大蒜瓣爆锅，至蒜瓣金黄色，倒入大虾爆炒半分钟，倒入生抽、白糖，炒匀后，倒入没及一半虾身的水，盖盖煮开后，再煮两分钟即可。
小贴士1、【挑选虾的办法】：鲜虾色青白，外皮光亮，虾壳坚硬，眼睛外凸，虾须硬挺.虾身完整，肉质坚实，味道腥鲜。
千万不可购买掉头、缺尾、脱皮、体色发红，有异味的虾。
那样的虾已经不新鲜了。
男人健身运动一日三餐食谱
男人健身运动一日三餐食谱
男人健身运动一日三餐食谱的做法有哪些？在健身运动的期间，我们一定要保证一日三餐都有主食的摄入，这才能够给你的身体带来足够的能量，所以才有力气去运动健身。
那么健身应该吃些什么食物会比较好呢？以下是店铺分享给大家的关于男人健身运动一日三餐食谱做法，一起来看看怎么做吧!
男人健身运动一日三餐食谱做法一
椰奶鸡蛋羹
材料
鸡蛋2个椰子汁1瓶白糖
做法
把鸡蛋2打入小碗打散加入少许白糖然后倒入一碗椰子汁用保鲜膜封好再用牙签扎几个小孔大火蒸15分钟即可
男人健身运动一日三餐食谱做法二
番茄土豆
材料
土豆、沙拉酱、盐、胡椒粉、鸡蛋、面包糠、番茄酱
做法
1、土豆去皮洗净切片，盖保鲜膜入微波炉中高火10min，入保鲜袋碾成泥;
2、入沙拉酱、盐、胡椒粉拌匀，做成土豆球;
3、土豆球蘸鸡蛋液再滚上面包糠，待油温六成热时放入锅中;
4、炸至金黄出锅，锅中留少许油加入番茄酱，带番茄酱冒泡时，浇入炸好的土豆球上即可~
男人健身运动一日三餐食谱做法三
土豆玉米沙拉
材料
沙拉酱料：蛋黄2个，白醋1汤匙(15ml)，橄榄油150ml
沙拉用料：番茄1个，小黄瓜1根，玉米粒50g，土豆1个
做法
1、做沙拉酱的时候，蛋黄要先加一点白醋打匀，橄榄油再用汤匙慢慢滴入，同时以高速不断的打，直至浓稠为止即成田园沙拉酱。
2、土豆煮熟剥皮，和番茄、小黄瓜一同切成小丁，玉米粒煮熟后一同放入盘中铺底。
3、将沙拉酱均匀的抹在最上层就是田园沙拉了。
五种适合健身者的预制菜食谱
五种适合健身者的预制菜食谱健身人士对于身体的营养摄入非常重视，而预制菜是他们忙碌的生活中一个非常方便且营养均衡的选择。
以下是五种适合健身者的预制菜食谱，以供参考：1. 鸡胸肉沙拉材料：- 鸡胸肉- 蔬菜（例如生菜、胡萝卜、黄瓜）- 橄榄油- 柠檬汁- 盐和胡椒粉步骤：- 将鸡胸肉切成薄片，用盐和胡椒粉调味。
- 在热锅中加入少量橄榄油，将鸡胸肉两面煎至金黄色。
- 在一个大碗中，将蔬菜切碎并加入柠檬汁和橄榄油，搅拌均匀。
- 将煎好的鸡胸肉切成条状，放在蔬菜上即可享用。
2. 鳕鱼炒蔬菜材料：- 鳕鱼块- 蔬菜（例如西兰花、胡萝卜、彩椒）- 大蒜- 酱油- 蚝油- 盐和胡椒粉步骤：- 将鳕鱼块切成小块，用盐和胡椒粉腌制。
- 在热锅中加入少量橄榄油，将蒜蓉炒香。
- 加入鳕鱼块翻煎至两面金黄。
- 将蔬菜切块，加入热锅炒熟。
- 最后加入酱油和蚝油，翻炒均匀即可。
3. 烤鸡腿配绿色蔬菜材料：- 鸡腿- 蔬菜（例如青豆、菠菜、西兰花、青椒）- 橄榄油- 盐和黑胡椒粉步骤：- 将鸡腿用盐和黑胡椒粉腌制。
- 将蔬菜切碎，加入热锅中炒熟。
- 鸡腿放入烤盘中，以190度烤25分钟，翻面再烤10分钟。
- 烤好的鸡腿与炒熟的蔬菜一起上桌。
4. 土豆蘑菇炖牛肉材料：- 牛肉块- 土豆- 蘑菇- 洋葱- 牛肉高汤- 盐和胡椒粉步骤：- 牛肉切成小块，用盐和胡椒粉腌制。
- 在热锅中炒香洋葱。
- 加入腌制好的牛肉块翻煎至两面金黄。
- 加入高汤和适量水，烧开后转小火炖煮三十分钟。
- 最后加入土豆块和蘑菇，继续炖煮至土豆熟软即可。
5. 鲑鱼橄榄沙拉材料：- 鲑鱼块- 蔬菜（例如生菜、番茄、黄瓜）- 绿橄榄- 橄榄油- 柠檬汁- 盐和黑胡椒粉步骤：- 将鲑鱼块用盐和黑胡椒粉调味。
- 在热锅中加入少量橄榄油，将鲑鱼块两面煎至金黄色。
- 将蔬菜、绿橄榄切碎，放入一个大碗中。
- 加入柠檬汁和橄榄油，搅拌均匀。
- 切好的煎鲑鱼块放在蔬菜上即可。
以上是五种适合健身者的预制菜食谱，它们不仅简单易做，而且均含有丰富的蛋白质和各种营养素。
增强肌肉力量的个健康晚餐食谱
增强肌肉力量的个健康晚餐食谱晚餐是每天最后一餐，对于增强肌肉力量而言，选择适合的食物是非常重要的。
合理的晚餐食谱可以为肌肉提供所需的营养，在睡眠中促进肌肉的修复和生长。
下面是一份增强肌肉力量的健康晚餐食谱，既富含高蛋白质，又提供多种营养素，帮助您达到理想的肌肉力量目标。
主菜：1. 鸡脯肉配烤蔬菜沙拉材料：- 鸡脯肉，150克- 橄榄油，适量- 盐和胡椒粉，适量- 混合蔬菜（例如胡萝卜、洋葱、彩椒等），适量- 柠檬汁，适量- 美乃滋酱，适量方法：- 鸡脯肉切成小块，用橄榄油、盐和胡椒粉腌制，腌制时间30分钟。
- 将蔬菜切成适当大小的块状，加入适量橄榄油、盐和胡椒粉调味，放入烤盘，烤制20分钟。
- 煎熟腌制好的鸡脯肉，煎至两面金黄即可。
- 将烤好的蔬菜和煎好的鸡脯肉放在一起，加入柠檬汁和美乃滋酱拌匀即可享用。
这道菜肴富含高蛋白质的鸡脯肉，可提供肌肉生长所需的氨基酸。
同时，烤蔬菜提供了丰富的纤维和维生素，有助于增强消化功能和免疫系统。
配菜：2. 菠菜蘑菇奶酪煎蛋卷材料：- 菠菜，适量- 蘑菇，适量- 鸡蛋，2个- 起司片，适量- 盐和胡椒粉，适量- 橄榄油，适量方法：- 菠菜和蘑菇洗净切碎备用。
- 鸡蛋打入碗中，加入适量盐和胡椒粉，搅拌均匀。
- 锅中热油，倒入蛋液，用铲子轻轻推动，使蛋液均匀分布在锅底。
- 当蛋液即将凝固时，撒上菠菜和蘑菇碎，再铺上起司片。
- 等待起司融化，将蛋皮卷起，切成滚动的蛋卷即可。
这道菜肴富含蛋白质和维生素D，蛋白质促进肌肉修复和生长，维生素D有助于钙的吸收，维持骨骼健康。
此外，菠菜和蘑菇提供了丰富的微量元素和抗氧化物，有助于提高免疫力。
汤品：3. 番茄鸡肉蔬菜汤材料：- 鸡胸肉，100克- 番茄，1个- 洋葱，1个- 胡萝卜，1根- 鸡汤，适量- 盐和胡椒粉，适量方法：- 鸡胸肉切成小块，番茄、洋葱和胡萝卜切成丁备用。
- 锅中倒入适量的鸡汤，加入鸡胸肉和切好的蔬菜。
- 煮沸后转小火继续煮10分钟，至鸡肉熟透。
增肌饮食推荐十种增肌食谱
增肌饮⾷推荐⼗种增肌⾷谱肌⾁是⼀个男⼈强壮的象征，很多男⼈都希望拥有健硕的肌⾁，除了健⾝之外，⾷谱也很重要，下⾯⼩编就为您介绍有哪些增肌⾷谱，帮你迅速增长肌⾁。
科学的增肌⾷谱增肌⾷谱⼀：早餐：苹果⼀个、⾖浆⼀碗、全麦⾯包两⽚、鸡蛋⼀个、蛋⽩两个。
中餐：腐乳空⼼菜、⽪蛋拌⾖腐、清蒸鲈鱼、⽶饭半⼀碗。
晚餐：素炒西胡芦、虾⽶烧冬⽠、蒜茸基围虾、红⾖粥⼀⼩碗。
增肌⾷谱⼆：早餐：红⾖⼤⽶粥⼀碗、爽⼝⼩菜⼀碟(黄⽠、胡罗⼘、芹菜加上煮五⾹花⽣⽶)、桂圆或⼤枣1把、蛋⽩两个。
中餐：西红柿炒鸡蛋、⽊⽿拌芹菜、清炒鸡脯⾁、⽶饭⼀碗。
晚餐：菠菜⾖腐汤、炒⼟⾖丝、凉拌⽜⾁。
增肌⾷谱三：早餐：橙⼦⼀个、⼆个蒸蛋羹、⼀个馒头。
中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、⽶饭⼀碗。
晚餐：凉拌青笋、⿇婆⾖腐、鸡腿两个、⼩⽶粥⼀碗。
增肌⾷谱四：早餐：南⽠枸杞⼤⽶粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
中餐：红烧⽜⾁、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。
晚餐：冬⽠⽜⾻汤、青椒⽜⾁、凉拌茄泥⼟⾖丝、⼀个馒头。
增肌⾷谱五：早餐：⼀个蒸糯⽟⽶、2个荷包蛋、⼀杯⽜奶。
中餐：西红柿⽜⾁⾯、凉拌海带胡萝⼘丝。
晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝⽠、烤⽢薯1块。
增肌⾷谱六：早餐：苹果⼀个、⽜奶⼀杯、全麦⾯包2⽚、鸡蛋1个。
中餐：⾖⽪炒青椒、黄⽠拌鸡丝、⾹菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌酱⽜⾁、辣椒炒苦⽠、青菜⾁丝粉丝汤。
增肌⾷谱七：早餐：红枣⽟⽶糊糊⼀碗、⽜⾁包两个、⼭⽵4个。
中餐：素焖扁⾖、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗⽶饭。
晚餐：⿇辣烫、包括⾖腐、蘑菇、青菜、海带、鸡⾁、⽜⾁等⼀⼤碗。
增肌⾷谱⼋：早餐：早餐蛋⽜⾁三明治⼀个、⽜奶⼀杯。
中餐：熏鱼1块、凉拌⾖芽胡萝⼘海带丝1盘、红⾖沙⼩汤圆1碗、⼤枣5个。
晚餐：咸蛋1个、凤⽖1盘、凉拌绿菜花、紫⽶粥1碗。
增肌⾷谱九：早餐：⿊芝⿇红⾖粥⼀碗、茶蛋2个、凉拌萝⼘丝⼩菜。
中餐：清炖胡萝⼘⽩萝⼘⽺⾁1碗、⾹菜拌⾖腐丝1盘、馒头1个。
晚餐：红枣枸杞乌鸡汤⾯⼀碗。
增强肌肉养生食谱配方表
增强肌肉养生食谱配方表
1. 豆腐蔬菜沙拉
- 豆腐：100克
- 黄瓜：1根（切丁）
- 番茄：1个（切丁）
- 红薯丝：50克
- 青椒：1个（切丁）
- 芝麻酱：适量
- 醋：适量
- 盐：适量
2. 鸡胸肉炒西兰花
- 鸡胸肉：150克（切丁）
- 西兰花：200克
- 蒜末：适量
- 生姜：适量
- 酱油：适量
- 盐：适量
- 食用油：适量
3. 牛肉意面
- 瘦牛肉：150克（切丝）
- 意大利面：100克
- 青豆：50克
- 洋葱：1个（切丁）
- 大蒜：适量
- 番茄酱：适量
- 鸡精：适量
- 黑胡椒粉：适量
- 食用油：适量
4. 香蕉奶昔
- 香蕉：1根
- 牛奶：250毫升
- 酸奶：适量
- 燕麦片：适量
- 蜂蜜：适量
- 冰块：适量
5. 紫薯红枣糕
- 紫薯：200克
- 红枣：50克
- 糯米粉：适量
- 清水：适量
- 白糖：适量
请注意：在制作以上食谱时，根据个人口味和需求，适量调整配料和食材的份量。
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【推荐】男性健身增肌少不了的蔬菜食谱
导语生活中，蔬菜是女性减肥时最佳的饮食搭配，也是男性健身塑形的离不开的运动食谱。
男性健身多吃蔬菜有哪些好处呢？
生活中，正如女人爱美一样，男人也有爱美之心，不过男人的爱美追求不在于装扮上，而是踏踏实实地健身塑形，拥有一身健壮肌肉是男人健身的终极目的。
想要增肌除了坚持的进行健身外，饮食上同样不可忽略，蔬菜的摄入量是很重要的，男性健身的运动食谱中，蔬菜的摄入能够帮助男性起到哪些作用呢？此外，男性健身吃什么食物好？
蔬菜能促进锻炼
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。
这对运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。
因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。
如果运动员正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。
在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。
当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能有效免除饥饿感。
男性健身宜吃多种蔬菜
许多运动员只吃菠菜或者花椰菜。
这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果再加一
些别的蔬菜，效果会更好。
把所有喜欢的蔬菜种类、甚至一些了解不多的蔬菜种类都添加到食谱中去。
如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜和南瓜。
所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健身必须营养素。
它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。
它的作用体现在两个方面。
首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。
如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。
其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。
它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。
同时这还有利于蛋白质的吸收。
男性健身吃什么食物好
1、洋葱
生洋葱能呵护你的肌肉。
它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。
太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。
当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。
建议：力量训练之后，可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。
2、木瓜
木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。
木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。
建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。
3、黑豆
黑豆是种能够让你精力充沛的食品。
和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，它
能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。
同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。
建议：每周早餐喝两次黑豆粥，让身体high起来。
4、牛肝
要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。
它含有的肌酸能够促进肌肉生长；肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢；b族维生素参与能量代谢；铁增强了肌红蛋白的生成。
牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
5、白面包
关于白面包的说法是很矛盾的。
一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。
但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸收又是有益的。
在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。
建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。