普拉提要点-更新
普拉提是什么怎么练
普拉提是什么怎么练【导读】很多MM比较熟悉瑜伽运动，对普拉提却并不是很带感，殊不知，普拉提对MM们减肥和健身也很有帮助呢！普拉提可以锻炼人体深层的小肌肉，帮助提高MM们的肢体活动能力，并且加强脑部对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配。
由此看来，普拉提的作用其实并不亚于瑜伽哦！那么MM们一定很想知道，普拉提应该怎么练？需要准备哪些装备呢？它和常见的瑜伽哪种减肥效果要好些？这些问题在你看完此文就造了，MM们赶紧来LOOK LOOK！普拉提要怎么练普拉提和瑜伽一样，有自己的一套标准动作，MM们需要只需照着它的规定动作勤加练习，那么你不仅掌握了一项新的运动方法，还在运动过程中达到减肥效果，这样的事情才美呢！普拉提的练习指南已经扔过来啦，MM们还不赶紧接招！1、腿部环绕。
平躺在垫子上，双臂放于体侧，一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。
吸气时用举起的腿划圈，呼气时回到起点，并停止动作。
2、单腿动作。
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。
右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。
换腿，重复动作。
3、双腿动作。
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。
然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。
呼吸的同时把身体收回到团紧状态。
4、侧面动作。
侧躺，让头、肩、髋在一条直线上。
双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。
换腿，重复。
5、全身动作。
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。
吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。
换腿练习。
普拉提一天练多久其实普拉提也是一项力量运动，它对体能消耗较大，如果过长时间的练习可能导致MM们身体疲乏，肌肉酸痛。
那么一天之内练习多长时间比较合适呢？一般而言，刚开始练习普拉提的MM每天练习40分钟左右就OK了，等你慢慢习惯普拉提的动作和强度，再逐渐加大运动量，延长运动时间。
比如一天练2至3小时也是可以的。
普拉提(详细)
普拉提(详细)初学者锻炼计划以下是简单的关于普拉提的介绍。
你所需要的只是一个垫子。
如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。
现在告诉你如何正确的做普拉提。
把注意力集中你的肚子上。
把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。
心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。
在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。
在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。
按顺序做运动。
每星期至少做三次运动。
在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效尽力做这些运动:一百次呼吸仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。
弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。
在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。
然后吸气。
在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。
每次呼吸的时候抽动你的双手。
然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。
按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次桥式仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。
做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。
用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。
保持这个动作10到1次。
注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。
西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。
普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。
专业普拉提动作步骤及要领
普拉提动作1、骨盆卷动预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。
屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。
动作过程：吸气准备。
呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。
吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。
呼气，逐节还原成预备姿势。
动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。
脊椎顺序运动。
目标肌肉：腹肌、腘绳肌动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。
2、仰卧脊椎旋转预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。
动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。
动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。
目标肌肉：腹斜肌动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪3、胸部抬起预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。
呼气缓慢还原。
动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。
目标肌肉：腹肌动作目的：消除腹部赘肉4、胸部抬起并旋转预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。
动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。
目标肌肉：腹肌、腹斜肌动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。
5、单腿抬起/转换预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。
动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。
变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。
动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。
普拉提练习的重点及常见动作
普拉提练习的重点及常见动作普拉提练习的重点及常见动作 普拉提是⼀种舒缓全⾝肌⾁及提⾼⼈体躯⼲控制能⼒的课程，可分两种⽅式：垫上运动和器械运动。
下⾯YJBYS⼩编搜索整理的关于普拉提练习的重点及常见动作，希望对⼤家有所帮助!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业⽣培训⽹! 普拉提练习重点 A、坐姿转体 1、双腿屈膝并拢，双臂平⾏地⾯，静⽌吸⽓。
2、吸⽓时收缩腹肌并将躯⼲转向⼀侧，加强侧腰及肋间肌的⼒量。
动作提⽰：尽量加⼤躯⼲后倾及扭转的幅度。
B、单侧跪撑平衡练习 1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平⾏地⾯打开，收紧腰腹背部肌⾁，并保证体重均匀分布在左膝及右⼿掌上，静⽌吸⽓。
2、呼⽓时右脚尖离地，⾄右腿平⾏地⾯位置停住。
动作提⽰：保持动作时⾃然呼吸。
充分调动全⾝肌⾁群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌⾁。
此动作加强核⼼部位的稳固性及⾝体平衡性。
C、臀腿收紧摆动 1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌⾁，使右腿内侧平⾏地⾯(膝盖误沉向地⾯)，双臂稍宽于肩膀，⼿掌撑地。
2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯⼲向上⽴起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。
3、伸直右膝，右腿平⾏地⾯向前摆动。
4、双腿直膝并拢，⼿掌体后撑地，交换动作⽅向。
动作提⽰：注意⼒集中于侧腰、臀上缘及⼤腿肌⾁的.紧张上，动作匀速，勿借助惯性。
D、屈臂俯撑 双屈臂俯⾝撑地，收缩腰腹肌，将上半⾝撑离地⾯，双脚脚趾抓紧地⾯，⼤腿及臀部肌⾁向中间夹紧，使⾝体呈“⼀”字，并尽量保持躯⼲稳定。
动作提⽰：肩胛⾻内收，收紧背、腰、臀、腹肌⾁，勿蹋腰。
E、⾝体侧撑 1、左臂屈肘，双脚并拢活⼀前⼀后(如E1)收缩腰、腹肌将⾝体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持⾝体侧⾯垂直地⾯。
2、抬起右腿，使⾝体呈“⼤”字，收紧核⼼部位。
动作提⽰：⾝体呈“⼤字”时，⾻盆勿下蹋。
F、腰背肌强化训练 俯卧，双臂⾄于头西侧，两腿⾃然分开，静⽌吸⽓，呼⽓时收缩背、腰、臀、腿的肌⾁，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向⾼抬起，并保持⽚刻，做⾃然呼吸。
普拉提小白提高训练效果
普拉提小白提高训练效果
普拉提训练讲究“稳健、流畅、准确”三个基本要素。
那么如何提升
我们的普拉提训练效果呢？今天我就给姐妹们分享一下我的经验
1.正确的姿势和技巧
普拉提强调身体动作姿势的流畅性和准确性。
因此在训练过程中，我
们需要在训练中注意完成姿势与技巧的正确性。
普拉提的新手小白可以请
教有经验的教练，让他们帮助纠正我们的动作与姿势
2.持之以恒
任何运动都不是短时间速成的，普拉提也不例外。
所以我们需要坚持
训练，持之以恒，才能获得和维持我们想要的效果。
建议每周训练2-3次，每次30-60分钟，坚持几个月甚至几年。
3.注重核心机群
普拉提的目标核心是训练我们身体的核心肌群。
所以在训练时，我们
可以注重这些部位的训练，并且保持好呼吸控制
4.留意身体感受
在进行普拉提训练时，要留心关注身体的感受，尊重我们身体的能力
和需求，小心过度运动导致受伤
5.结合运动
普拉提本身不是一种高强度的运动，所以可以和其他有氧运动结合一
起训练，如慢跑、游泳等。
可以帮助我们提高心肺功能和减少体内脂肪。
想要更有线条感可以和撸铁结合。
普拉提瑜伽动作体式要领
普拉提瑜伽动作体式要领普拉提瑜伽动作体式要领普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。
并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。
下面店铺为大家分享普拉提瑜伽动作体式要领，欢迎大家阅读浏览。
1、普拉提适合人群有哪些1.1、缺少运动的白领人群常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。
普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。
1.2、肥胖身材变形的人群由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
1.3、需要医学康复及预防的人群长时间的各种慢性病症,不平衡的肌肉压力分布,会导致慢性颈椎病、下背痛等现象出现。
进行有规律的普拉提训练,可以帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤等人们减轻痛苦,同时还能预防受伤和矫正不良的体态。
1.4、待恢复身材的产妇人群女性产后大多存在着盆底肌和腹肌的松弛现象,参加普拉提练习可以强化盆底肌的锻炼,收到的`效果非常好。
一段时间练习后就可以帮助恢复盆底肌的收缩力和肌肉弹性。
腹横肌的练习可以修复产后腹部突出及腹直肌分离等。
1.5、职业运动员人群职业运动员普遍存在着不同程度的身体损伤,普拉提中强大的核心力量练习,可以极大的提升身体运动力量,不断增强柔韧性,减少过度运动带给身体的伤害。
2、什么是普拉提普拉提是由德国的约瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。
普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”。
普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。
它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人-Joseph Pilates,普拉提的名字正是来自于他。
他是一个体弱多病的人,为了健康,他逐渐将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极拳等融会贯通,并佐以自己设计的一些动作,以后逐渐形成了今天的普拉提。
普拉提呼吸法及动作要领
普拉提呼吸法及动作要领普拉提是一种身体训练方法，它将呼吸、控制和动作有机地结合在一起，以增强身体的力量、灵活性和平衡性。
在普拉提中，呼吸是非常重要的一部分，因为它可以帮助我们更好地控制身体的运动。
本文将介绍普拉提呼吸法及动作要领。
一、普拉提呼吸法1. 腹式呼吸腹式呼吸是普拉提中最基本的呼吸方式之一。
它可以帮助我们放松肌肉，减少压力和焦虑感，并且能够更好地控制身体的运动。
具体操作方法：坐在椅子上或地上，双手放在膝盖上方。
缓慢地吸气，使腹部向外突出。
缓慢地呼气，使腹部向内收缩。
重复以上步骤10次。
2. 肋式呼吸肋式呼吸可以帮助我们更好地扩展胸部和肺部，并且可以改善姿势和减轻压力。
具体操作方法：坐在椅子上或地上，双手放在胸前。
缓慢地吸气，使胸部向外扩展。
缓慢地呼气，使胸部向内收缩。
重复以上步骤10次。
3. 侧式呼吸侧式呼吸可以帮助我们更好地扩展肋骨，并且可以增强脊柱的灵活性。
具体操作方法：坐在椅子上或地上，双手放在膝盖上方。
将左手放在左侧，右手放在右膝盖上方。
缓慢地吸气，将身体向左侧倾斜，同时将左手向上伸展。
缓慢地呼气，将身体还原到原来的位置，并将左手放回膝盖上方。
重复以上步骤10次，然后换另一边进行练习。
二、普拉提动作要领1. 脊柱卷曲脊柱卷曲是普拉提中最基本的动作之一。
它可以帮助我们加强核心肌群，并且可以改善姿势和减轻压力。
具体操作方法：坐在地上，双腿弯曲并靠近臀部，双手放在膝盖上方。
缓慢地将下巴收紧，使头部向胸部靠近。
缓慢地将脊柱向后卷曲，使肩膀和胸部离开地面。
保持该姿势5秒钟，然后缓慢地将脊柱还原到原来的位置。
重复以上步骤10次。
2. 腹肌收缩腹肌收缩是普拉提中加强核心肌群的重要动作之一。
它可以帮助我们增强腹部和背部的力量，并且可以改善姿势和减轻压力。
具体操作方法：仰卧在地上，双手放在身体两侧。
将双腿抬起，使大腿与地面垂直，并使小腿与大腿平行。
缓慢地将下巴收紧，使头部离开地面。
缓慢地将双肩离开地面，并用手指触摸到双膝盖上方。
普拉提有什么原则-普拉提的六大原则
普拉提有什么原则-普拉提的六大原则普拉提有什么原则-关于普拉提的六大原则普拉提首先是一种运动。
它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
下面，店铺为大家讲讲普拉提的六大原则，希望对大家有所帮助!控制 Control控制：“控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字，因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。
普拉提系统里没有任何动作是随意的。
为了能控制动作的每一个层面，你必须全神贯注。
身体没有任何部分被闲置。
在每一个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力，从而控制身体的运动和器械。
“普拉提方式教育你控制自己的身体而不是被身体束缚。
不论普拉提练习动作如何演绎，肌肉控制渗透到身体每一部分。
中心 Centering完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。
约瑟夫普拉提将这个中心成为“powerhouse” (能量房)。
普拉提核心包括腹肌，上，下背肌群，髋部，臀部，大腿内侧-或脚斗士皮带。
普拉提所有动作从核心出发，然后向外延续到四肢。
核心有一条中心线，它在肚脐的后方，跨度从髋部到肋骨下缘。
有两条线贯穿身体，肩到肩，髋到髋。
我们将这个称为框架或盒子。
盒子稳定可以让我们自由地从核心发力。
精准 Precision每个普拉提动作都为了完成一个“精准”的目的。
为了完全达到每个动作的'目的，身体的每一部分需要在正确的位置，整个身体需要正确对正。
强调的是每一个动作的精准和完美，而不是追求数量做些似是而非的动作。
最终，精准应该成为第二本能，动作的简洁优雅被带到日常生活中。
专注 Concentration身体是由大脑控制。
身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。
所要求的思维的五部分为：智力，直觉，想象力，意志，记忆力。
流畅 Flow普拉提追求的是动作的优雅到位，用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性。
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正式训练僵虫募集肌肉：髋屈肌群好处：1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活小工具：圆轴触觉提示：骼骨、肋骨、膝盖、足跟想象提示：腰椎下面有一根钉子注意：单腿上抬，大腿小腿夹角90度，足趾屈，无论上抬或下放角度不变。
变化：鸟狗式、单双膝滑行动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），吸气双手上抬指向天花板，掌心相对。
呼气，收缩骨盆底肌将一侧腿上抬，大腿小腿呈90度夹角，绷脚尖。
吸气还原，脚尖轻轻点地。
动作完毕（脚尖点地过度到脚跟，两手放回身体两侧，还原至仰卧中立位）仰卧单腿画圈募集肌肉：髋屈肌群好处：1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活小工具：半轴（放于骶骨下），弹力带（辅助绷脚）触觉提示：骼骨、肋骨、脚想象：自己的脚像圆规一样画篮球大小的圆注意：单腿上抬，大腿小腿形成90度夹角后将脚尖指向天花板，另一腿伸直向下做延伸。
变化：仰卧蛙式（改善O/X腿型）、仰卧腿开合动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），呼气，收骨盆底肌将一侧腿向下伸直做延长，绷脚尖。
另一条腿屈膝抬起，大腿小腿形成夹角90度后将脚尖指向天花板。
想象自己的脚像圆规一样画篮球大小的圈，调整呼吸，鼻吸口呼。
动作完毕（屈膝，脚尖点地过度的脚跟，另外一侧腿脚尖点地过度的脚跟，还原至仰卧中立位）腰椎代偿解决方法：1、激活核心（双手握拳做对抗）2、双手握住魔力圈（向中间对抗）3、放松臀中小肌侧卧单腿上抬募集肌肉：髋外展肌群好处：1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活小工具：弹力带触觉提示：骼骨、肋骨、枕骨、脚想象提示：侧腹下面始终有一块冰注意：单侧腿上台不宜过高，比髋关节略高即可；下降时双腿不相碰变化：1画圈2自行车3前踢腿4外旋5写名字6外旋加对抗7正常加对抗8蚌式9蚌式加对抗10弹力带动作过程：侧卧中立位（双腿屈曲夹角80-90度，从脚到头检查身体位置，吸气脊柱延长、四肢延长）呼气，收骨盆底肌两腿伸直向下做延长，绷脚尖。
再次吸气放松骨盆底肌，呼气上抬单侧腿（绷脚尖上抬），高度略高于髋关节即可。
吸气下降，注意两腿不要相碰。
四肢游泳募集肌肉：髋伸展肌群、肩带稳定肌好处：1增加肩带、脊柱、骨盆的稳定2髋关节灵活性小工具：弹力带（手、腿）触觉提示：骼骨、肋骨、枕骨、胸骨、脚想象提示：腰椎上面有一杯水注意事项：1五指张开放于腋窝下方，肘窝微微向前2教练用手去弹会员手指，检查是否抓实垫面3推会员身体，检查核心是否收紧4如果会员骨盆偏离中立位，教练双手放于会员骨盆两侧按住5对侧手脚点地后上抬变化动作：侧踢；前拉腿动作过程：四足中立位（脚跟对坐骨，绷脚尖，大腿形成第一条垂直线。
让会员枕骨、胸椎最高点、骶骨呈三点一线。
双手放于腋窝正下方，肘关节微微相对向前。
五指张开，想象自己的手像猫爪一样抓实地面。
吸气，脊柱延长，四肢延长）检查会员的手是否抓实地面，检查核心是否收紧。
想象自己的腰椎上面有一杯水。
先做退阶手臂点地、上抬，脚尖点地，上抬。
然后做正常动作。
左侧手及右侧脚同时伸直点地，做延长。
呼气上抬，想象腰椎上面有一杯水。
吸气下降点地，呼气上抬。
动作完毕（还原到四足中立位）核心训练动作胸部抬起（可以改善下交叉人群）募集肌群：腹部肌群、深层颈屈肌好处：1增加骨盆稳定2增加胸椎逐节屈曲的能力小工具：麦管球（双膝之间）触觉提示：膝盖、腰椎、肋骨、枕骨想象提示：腰椎下面有一束光注意事项：1双手交叉放于枕骨后侧2肘关节内收30度（两眼余光可以看见肘关节）3枕骨与手做对抗4抬离至肩胛下角离开垫面变化动作：加旋转；拜佛动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），吸气，双手指向天花板，五指张开，掌心相对。
双手交叉，放于枕骨后侧。
肘关节打开呈30度。
呼气，收骨盆底肌同时，将躯干抬起，至肩胛骨下角抬离地面。
注意头中立，与手做对抗。
吸气下降。
百次呼吸募集肌肉：腹部肌群、深层颈屈肌好处：1增加腰椎和骨盆的稳定2增加胸椎屈曲的能力3增强呼吸的控制能力小工具：麦管球（肩胛骨内侧缘），阻力环（双腿之间夹阻力环90、60、30度）触觉提示：膝盖、肋骨、枕骨、脚想象提示：想象自己像一只企鹅注意事项：1先带会员练呼吸，站姿或者仰卧去练仰卧练习：教练将两手放于会员肋骨两侧，吸气30%、60%、90%打开胸腔，呼气90%、60%、30%还原。
吸气和呼气时同时进行摆手，3次呼吸或5次呼吸变化动作：肩胛骨内侧缘夹球；双脚指向天花板90度，60度，30度做百次呼吸动作过程：先进行呼吸锻炼。
仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），吸气，双手指向天花板，五指张开，掌心相对。
一条腿屈膝抬起，大腿小腿形成夹角呈90度，绷脚尖。
另外一条腿抬起，呈90度夹角，双腿并拢。
呼气，将身体抬起至肩胛骨下角离开垫面。
定住，双手放于臀部两侧，距离地面有一定的距离，想象自己像一个企鹅一样，吸气和呼气时同时摆手。
注意节奏，3吸，3呼。
动作完毕（将双手指向天花板，肩胛骨还原。
一条腿先还原，另外一条腿还原，还原至仰卧中立位）单腿伸展募集肌肉：腹部肌群、深层颈屈肌、髋屈肌群好处：1增加腰椎和骨盆的稳定2增加胸椎屈曲的能力小工具：阻力环（双手之间）触觉提示：膝盖、肋骨、枕骨、脚想象提示：自己在悬崖边上做动作注意事项：内侧手放于膝盖里侧，外侧手放于膝盖外侧。
先坐姿练习腿与手之间的变化，再进行正常动作。
变化动作：单腿伸直操；双腿伸展；十字挑战动作过程：先坐姿练习腿与手的变化。
仰卧中立位，呼气收骨盆底肌，将一侧腿屈膝上抬，大腿小腿形成夹角90度。
另外一侧腿顺势抬起。
双腿并拢。
将双手指向天花板，五指张开，掌心相对，身体抬起至肩胛骨离开垫面。
想象自己在悬崖边做动作，双手放于膝盖两侧。
呼气，收骨盆底肌，将右侧腿伸直向下做延长，内侧手放于膝盖内侧，外侧手放于膝盖外侧下方。
脚尖指向斜上方，想象自己的脚底像大灯一样照亮前方。
吸气放松，呼气换腿。
注意呼吸、头中立，腿的方向。
动作完毕（双腿屈膝，双手抱膝。
双手指向天花板，肩胛骨还原，两腿分别还原至仰卧中立位）考试时候，直接做正式动作即可。
仰卧卷起募集肌肉：腹部肌群、深层颈屈肌好处：脊柱逐节屈曲的能力小工具：弹力带触觉提示：棘突、肋骨、枕骨、脚想象提示：自己身体呈饱满的“C”状注意事项：颈椎、胸椎、腰椎逐节向上，到身体呈饱满“C”状，收紧核心，眼看肚脐，挖空腹部。
还原时，腰椎、胸椎、颈椎逐节还原。
变化动作：亮哥停顿法（选四个角度，每个角度停顿30-60秒）动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长）吸气，双腿向下做延长。
双手举起，指向天花板，掌心相对，五指分开。
呼气，收骨盆底肌，颈椎、胸椎、腰椎逐节做屈曲，眼睛看向肚脐，挖空腹部，收紧肚子，想象背部呈一个饱满的“C”状。
吸气，从腰椎、胸椎、颈椎逐节进行还原，想象脊柱下面有一排花生米，一颗一颗碾碎。
仰卧脊柱扭转募集肌肉：腹部肌群好处：增加胸椎灵活性变化：阻力环、双脚踮地想象：双膝之间夹着一本书注意：双手放于身体两侧，掌心朝上；双膝向一侧扭转一半时，头向反方向做扭转；骨盆、腰椎、胸椎逐节扭转，肩胛骨下角贴实地面。
动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），吸气将双手打开放于身体两侧，掌心朝上。
呼气，收骨盆底肌，将一侧腿屈膝抬起，大腿小腿呈90度夹角，绷脚尖。
另一侧腿顺势抬起双膝并拢，想象双膝之间夹着一本书。
吸气准备，呼气收骨盆底肌将膝盖向身体右侧扭转，转至一半时，头看向反方向。
骨盆、腰椎、胸椎要逐节扭转，肩胛骨下角要贴实垫面。
再次吸气、呼气转向另外一侧，当膝关节处于正中位置时，头看向天花板。
膝盖向另外一侧做扭转。
双手触碰会员肩胛骨，检查肩胛骨有无贴实垫面。
动作完毕（将一个脚尖点地过度到脚跟，另一侧脚尖点地过度到脚跟，双手还原至仰卧中立位）侧卧翻书募集肌肉：腹部肌群、多裂肌好处：增加胸椎灵活性变化：画圈、泡沫轴想象：自己的侧腹下面始终有有一块冰注意：胸椎带动手臂做旋转、保持侧腹角度不变、注意观察会员膝盖的变化动作过程：侧卧中立位，吸气将单只手伸向身体前方，五指张开，掌心向下。
呼气收骨盆底肌，胸椎旋转带动手臂，将身体向一侧打开，眼睛看向手的方向。
在动作过程中，注意观察会员膝盖的角度变化。
吸气，胸椎带动手臂还原。
坐姿脊柱扭转募集肌肉：腹部肌群、多裂肌好处：增加胸椎灵活性变化：盘腿、直腿，泡沫轴想象：胸前环抱一个大球注意：教练把手放在会员斜方肌的位置，防止斜方肌代偿。
胸椎旋转带动手臂动作过程：坐姿中立位（膝盖朝向第二个脚趾，脚跟对坐骨，双膝一拳的距离，大腿小腿形成夹角80-90度。
收腹挺胸，双手放于身体两侧，轻咳沉肋，脊柱延长，想象背后有面墙，头顶有本书）吸气，双手侧平举到身体两侧。
想象胸前抱着大大的气球，教练将手放于会员斜方肌上方，防止斜方肌代偿。
吸气准备，呼气收骨盆底肌向右侧做旋转（胸椎带动手臂），吸气，胸椎带动手臂还原。
呼气像左侧做扭转。
锯子募集肌肉：腹部肌群、多裂肌好处：增加胸椎灵活性变化：泡沫轴想象：自己像一把电锯一样注意：先做坐姿脊柱扭转；教练把手放在会员斜方肌位置，防止代偿；后侧手做旋转，头看向后侧手；前侧手锯脚背外侧；前侧和后侧手呈一条直线；被锯的那条腿略微向前。
动作过程：坐姿中立位（双腿伸直，足背屈，双膝一拳的距离。
收腹挺胸，沉肋骨。
背部挺直，想象背后有面墙，头顶有本书，目视前方。
双手放于身体两侧）双手侧平举至身体两侧，掌心朝上。
吸气准备，呼气收骨盆底肌同时，胸椎带动手臂进行扭转，转不过去可以做呼吸调整（吸气一次，呼气三次）。
后侧手做旋转，眼睛看向后侧手，前侧手向前做延伸。
后侧手与前侧手要在一条直线上。
锯三次。
注意两手在一条直线，被锯的那条腿略微向前做延伸。
小天鹅（可改善驼背）募集肌肉：背伸肌群好处：增加胸椎逐节伸展的能力变化动作：天鹅宝宝、泡沫轴想象：腹部下面有一束光注意：手和头同时抬起，颈椎、胸椎逐节做伸展。
高度不重要，延伸感重要。
还原时，胸椎、颈椎逐节还原。
动作过程：俯卧中立位（足趾屈，脚背尽量垂直，两膝之间一拳距离。
臀部收紧，想象两臀中间夹着一张纸。
双手放于身体两侧。
鼻尖点地，使会员枕骨、胸椎最高点、骶骨呈三点一线。
想象腹部下面有一束光穿过。
吸气脊柱延长、四肢延长）呼气，收骨盆底肌，将双手伸向头上方，之后将双手折叠，放于额头下面。
吸气放松，呼气时手与头同时抬起，注意颈椎、胸椎要逐节抬起。
抬起的高度不重要，延伸感重要。
吸气，胸椎、颈椎逐节还原到垫面上。
泳式募集肌肉：背伸展肌、髋伸肌肉好处：1增加肩带、脊柱的稳定性2、肩关节、髋关节灵活性变化动作：分手分腿、弹力带加速、单腿屈膝抬起、双腿抬起想象：腹部下面有一块冰注意：双手双脚抬起后，对侧手脚做上抬。
高度不重要，延伸感重要。
动作过程：俯卧中立位。
呼气，将双手指向头的上方，掌心朝下，放于地面上。
臀部收紧，呼气，双手和双腿同时抬起。
再次吸气，呼气将左手、右腿再次抬起。