跆拳道训练计划书
跆拳道一周训练计划
跆拳道一周训练计划早上：跆拳道基础动作训练1. 受击准备姿势：站成正面位，挺胸收腹，双手合十，保持神情冷静。
2. 基本拳法练习：直拳、钩拳、勾拳、直拳组合。
3. 基本踢法练习：前踢、侧踢、后踢、组合踢法。
4. 跆拳道套路练习：根据自己的水平选择合适的套路进行训练。
下午：实战练习1. 模拟对抗练习：与搭档进行模拟对抗，练习出拳踢腿的准确度和速度。
2. 器械练习：练习使用跆拳道道具进行击打训练，如沙包、泡沫垫等。
3. 应急反应训练：模拟对手出招进行反击的训练，提高应变能力。
第二天：早上：力量训练1. 俯卧撑：进行多组俯卧撑训练，增强胸肌和手臂力量。
2. 深蹲：进行多组深蹲训练，增强腿部力量。
3. 引体向上：进行多组引体向上训练，增强背部和臂部力量。
下午：灵活性训练1. 壁站式：站在墙边，将脚贴在墙上，身体向前弯曲，保持呼吸，拉伸腿部和背部肌肉。
2. 身体拉伸：练习各种身体拉伸动作，包括臂部、腿部、背部等部位。
3. 柔术练习：学习柔术技巧，提高身体柔韧性。
第三天：早上：技术提升训练1. 速度练习：进行速度提升训练，练习快速出拳踢腿的技巧。
2. 精准度训练：进行靶击训练，提高出拳踢腿的精准度。
3. 器械练习：练习使用跆拳道器械进行击打训练，增强技术熟练度。
下午：耐力训练1. 跑步训练：进行长跑训练，提高身体的耐力和持久力。
2. 跳绳训练：进行跳绳训练，增强心肺功能和身体协调性。
3. 心肺功能测试：进行心肺功能测试，评估自己的体能水平，制定相应的训练计划。
第四天：休息或轻松训练第五天：早上：技术综合训练1. 综合拳法训练：进行综合性的拳法练习，整合直拳、钩拳、勾拳等拳法，提高技术水平。
2. 综合踢法训练：进行综合性的踢法练习，整合前踢、侧踢、后踢等踢法，加强技术实战能力。
3. 套路练习：进行跆拳道套路练习，串联技术，提高套路表演的流畅度和美感。
下午：实战对抗训练1. 对抗练习：与不同水平的对手进行实战对抗，锻炼战斗技巧和心理素质。
跆拳道训练计划
跆拳道训练计划跆拳道（Taekwondo）是一种源于韩国的武术，其特点是强调高踢、快速踢腿和灵活的动作。
作为一项综合性的运动，跆拳道不仅有助于强壮身体，培养意志力，还可以提高自卫能力和促进身心健康。
然而，要想在跆拳道的道路上取得进步，一个合理的训练计划是必不可少的。
本文将为您提供一份跆拳道训练计划，帮助您有效提高自己的技艺。
1. 热身准备阶段在进行任何强度较高的运动之前，热身是必不可少的。
跆拳道的热身主要包括慢跑和关节活动。
您可以选择在操场上慢跑几圈，以加速血液循环，增加肌肉温度。
接下来，进行关节活动，如颈部转动、肩部摆动、手腕旋转、腰部扭转等，以增加关节的灵活性和舒适度。
2. 基本技术训练阶段在跆拳道中，基本技术是打好基础的关键。
这些技术包括直拳、侧踢、前踢、后踢、膝击等。
每个技术都需要通过反复练习和不断调整来提高。
您可以按照以下训练计划进行基本技术的训练：2.1 直拳练习站立直立，双手放在腰间，腿与肩同宽。
然后迅速伸直一只手臂，打出直拳动作，注意手腕保持直线，力量均匀分布在手臂和拳头上。
每次练习10组，每组15秒。
2.2 侧踢练习站立直立，双手放在腰间。
然后抬起一条腿，向侧方踢出。
踢腿的过程中，身体要保持稳定，臀部和大腿要一同提起。
每次练习10组，每组15秒。
2.3 前踢练习站立直立，双手放在胸前。
然后一脚向前踢出，注意踢腿的高度和力度，同时保持身体的平衡。
每次练习10组，每组15秒。
2.4 后踢练习站立直立，双手放在腰间。
然后向后踢出一个弹腿动作，保持上身的平衡。
每次练习10组，每组15秒。
2.5 膝击练习站立直立，双手放在腰间。
然后抬起一条腿，用膝盖撞击空中。
注意保持平衡和力量的释放。
每次练习10组，每组15秒。
3. 身体素质训练阶段跆拳道不仅仅是一项技巧，它还需要身体的协调性、灵活性和爆发力。
为了提高这些身体素质，以下是一些常见的训练方法：3.1 柔韧度训练进行各种伸展运动，如前屈、后仰、分腿等，可以增加肌肉的灵活性和关节的活动范围。
跆拳道个人新学习计划书
跆拳道个人新学习计划书一、背景介绍我叫李明，今年29岁，是一名跆拳道爱好者。
自从上大学时开始接触跆拳道以来，我就深深被它所吸引，并且一直坚持着练习。
跆拳道对我的身体和心理都有很大的帮助，让我更加自信和坚强。
但是随着年龄的增长，我意识到自己在跆拳道方面存在很多不足之处，因此我决定制定一个新的学习计划，以提高自己在跆拳道上的技术水平和综合素质。
二、目标设定1. 提高技术水平：学习并掌握更多的跆拳道招式和技术动作，尤其是在进攻和防守方面的技巧；2. 增强体能：通过有针对性的训练，提高自己的爆发力和耐力，以更好地适应激烈的比赛和对抗；3. 增强自我保护意识：通过学习防身术和自我保护技巧，提高自己在危险情况下的应对能力；4. 增强团队合作意识：参加更多的团队训练和比赛，学会与队友之间的默契和合作；5. 提高心理素质：通过冥想和放松训练，提升自己的心理素质和抗压能力，更好地控制情绪和焦虑。
三、学习计划1. 技术水平提升（1）学习更多的动作和招式：每周安排时间学习新的动作和招式，掌握更多的技术；（2）反复练习：将每一个动作和招式进行反复练习，直到能够熟练掌握；（3）模仿高手：观摩和模仿一些著名选手的比赛录像，学习他们的技术动作和战术。
2. 体能提升（1）有氧运动：每天进行一定时间的有氧运动锻炼，提高心肺功能；（2）力量训练：安排每周固定的时间进行力量训练，增强自己的肌肉力量；（3）灵活性训练：加强自己的身体柔韧性训练，以提高自己的敏捷度。
3. 自我保护意识提升（1）学习防身术：报名参加防身术培训班，学习和了解一些自我保护技巧；（2）实战练习：与朋友进行模拟对抗，测试自己在危险情况下的应对能力。
4. 团队合作意识提升（1）参加团队训练：积极参加跆拳道俱乐部的团队训练，与队友一起训练和比赛；（2）意见交流：与队友进行意见交流和讨论，共同提高自己在团队合作中的水平。
5. 心理素质提升（1）冥想放松：每天进行一定时间的冥想放松训练，提高自己的心理素质；（2）情绪控制：通过练习调节自己的情绪，保持一个平静的心态，更好地适应比赛和对抗。
跆拳道训练计划流程
跆拳道训练计划流程：跆拳道流程训练计划跆拳道训练计划方案跆拳道训练方法跆拳道基本功篇一：跆拳道训练计划跆拳道队教学计划一，基本情况本学期跆拳道队共有学生16人，其中女生有10人，男生有6人他们分别来自不同的年级，身体素质和技术层次都不是很均衡，因此本学期针对不同的学生，对症下药，提高学员的整体素质和技术水平必须下一番功夫。
二，训练重点1，指导学员学习各种技术动作。
2，培养学生注重礼仪的良好习惯，在训练中服从老师的安排，与队友，教练时刻保持虚心，谦虚，的学习态度，突出跆拳道，礼义廉耻，忍耐克己，百折不屈的精神。
培养学员顽强的意志品质和敢打敢拼的精神。
三，目的及任务丰富学生的校园文化生活，培养学生个性，兴趣，特长，培养良好的礼仪习惯和坚强的意志力，提高我校学员的竞技水平，迎接市级跆拳道比赛。
四，训练周计划安排第一周主要内容：跆拳道的基本理论、礼仪、站式主要学习跆拳道理论知识，学习怎样系道带，跆拳道鞠躬礼、坐姿礼、站姿礼。
熟记跆拳道精神“礼仪廉耻，忍耐克己，百折不屈”。
学习跆拳道最基本的技术，准备姿势即站式的动作要领。
第二周主要内容：站式、伸展操、柔韧训练学习站式的动作要领，能够很快正确摆出站式并能左右站式熟练转换。
主要学习伸展操即训练前的热身，只有充分热身，才能保证运动中不受伤，最后学习如何正确进行柔韧训练。
第三周：主要内容前踢、前后滑步训练采用分解教法，分解前踢要领动作，集体按口号分解联系，最终能掌握前踢动作要领。
另外配合步法进行前后滑步训练。
第四周：主要内容前踢、马步冲拳、前行步、格挡完整练习前踢动作并能熟练使用，进行左右交替练习，空动作练习后进行脚靶配合练习，学习品势中的一些动作，马步冲拳前行步和上、中、下的格挡。
第五周：主要内容横踢更加熟悉前踢并能熟练使用，主要学习横踢，横踢是跆拳道比赛中常用动作之一，分解练习，注意动作要领和转骻练习，最终能完整横踢动作。
第六周：主要内容横踢、反击横踢、垫步横踢学员之间进行左右交替横踢，配合脚靶练习，腿法配合步法使用，学习跆拳道比赛中常用动作反击横踢，垫步横踢。
跆拳道校队训练计划
跆拳道校队训练计划
介绍
本文档旨在制定一份跆拳道校队的训练计划，以帮助队员们提高技术水平和竞技能力。
计划详情
1. 训练目标：提升队员们的技术水平、增强体能素质、加强团队协作能力。
2. 训练内容：
- 基础功：练基本动作、招式和防守技巧。
- 技术训练：针对不同技术要求，训练队员的攻击、防守和组合技能。
- 身体素质训练：开展相关身体训练，如力量训练、柔韧性训练和耐力训练。
- 战术训练：研究团队战术和个人战术，提高比赛应对能力。
3. 训练安排：
- 每周训练5天，每天2小时，包括热身、基本功训练、技术训练、身体素质训练和拉伸放松。
- 每月组织1次模拟比赛或友谊赛，提供实战演练机会。
- 每季度组织1次技术考核，评估队员们的进步和技术能力。
4. 训练方法：
- 分级培训：根据队员的技术水平和经验进行分组培训，更有针对性地进行训练。
- 师生互动：鼓励教练与队员之间的积极互动和沟通，促进研究和进步。
- 视频分析：利用视频回放和分析技术，纠正队员们的动作和技术问题。
- 多样化训练：通过设置不同训练环节和方式，提高队员们的兴趣和参与度。
5. 训练设备与场地：
- 提供必要的跆拳道装备，如护具和器械。
- 保证训练场地的安全性和充足空间，确保队员们的训练效果和安全。
结论
本训练计划旨在全面提升跆拳道校队的整体实力和竞技水平，帮助队员们养成良好的训练惯和团队意识。
希望通过科学合理的训练安排和方法，每位队员都能够进步，并为校队在比赛中取得佳绩做出贡献。
注：以上内容仅供参考，实际训练计划可根据具体情况进行调整。
跆拳道训练计划
跆拳道训练计划一、引言跆拳道作为一种传统的东方武术，自古以来就备受人们喜爱。
它不仅是一种防身技术，更是一种修身养性的运动方式。
为了提高跆拳道运动员的技术水平和身体素质，一个科学合理的训练计划至关重要。
二、训练目标1. 提高运动员的技术水平，包括踢、打、闪避等动作的熟练程度；2. 增强运动员的体能，包括力量、速度、柔韧性和耐力的提升；3. 培养运动员的战术意识和比赛技能，使其在比赛中取得好成绩。
三、训练内容1. 技术训练技术训练是跆拳道训练计划的重要组成部分。
包括基本动作的练习、组合招式的训练、实战技能的提升等。
通过反复练习，使运动员的技术更加娴熟，做到随时随地都能够运用自如。
2. 体能训练体能训练是提高运动员身体素质的关键。
包括力量训练、爆发力训练、耐力训练、柔韧性训练等。
通过科学的训练方法，提高运动员的身体素质，增强其在比赛中的竞技能力。
3. 心理训练心理训练是培养运动员的心理素质和意志力的重要途径。
包括心理调控训练、压力应对训练、比赛心理素质训练等。
通过心理训练，提高运动员的自信心和应变能力，使其在比赛中保持最佳状态。
四、训练计划1. 每日训练安排周一至周五进行日常训练，包括技术训练、体能训练和心理训练。
周六为休息日，周日进行综合训练和比赛模拟训练。
每天训练时间为4小时，合理安排训练内容和节奏，确保运动员的身体得到充分的休息和恢复。
2. 训练周期安排每月为一个训练周期，每月初进行全面评估和计划制定，包括本月的训练目标和重点内容。
根据运动员的实际情况和训练效果，及时调整训练计划，确保训练效果的最大化。
3. 比赛准备在比赛季节到来之前，根据比赛安排，制定相应的比赛准备计划。
包括针对不同对手的战术准备、心理素质调整、伤病预防等。
确保运动员身体素质和心理素质的最佳状态，以应对比赛的挑战。
五、总结跆拳道训练计划的制定和实施对提高运动员的技术水平和身体素质至关重要。
只有科学合理的训练计划，结合运动员的实际情况和特点，才能够达到最好的训练效果。
跆拳道训练计划方案
跆拳道训练计划方案跆拳道是一种古老的武术运动，其中包括了拳击和踢击技术的综合运用。
跆拳道训练计划方案的目的是帮助学习者提高技能、增强体质和培养意志力。
本文将为您介绍一份全面的跆拳道训练计划方案。
1. 目标设定在开始训练之前，首先需要明确自己的目标，是希望提高身体素质、增强自我防卫能力，还是想要参加比赛并取得好的成绩。
制定明确的目标有助于规划训练计划，使训练更有针对性。
2. 力量与耐力训练跆拳道运动对身体的力量和耐力要求较高。
在训练计划中，应包括有针对性的力量与耐力训练。
常见的训练项目包括俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等，这些动作能够有效地训练核心肌群和上肢力量。
此外，有氧运动如慢跑、跳绳等也是提高心肺功能和整体耐力的好方法。
3. 技巧训练技巧训练是跆拳道中最重要的一部分。
它包括基础动作的练习和技巧的磨砺。
基础动作包括直拳、侧踹、前踢等，需要通过不断重复和练习来熟练掌握。
技巧的磨砺可以通过与教练或搭档的对练来进行，模拟实际战斗的情况，提高技能的应用能力。
4. 灵活性训练跆拳道的灵活性对于运动员的表现至关重要。
为了更好地发挥技能和减少运动伤害，灵活性的锻炼非常重要。
常见的灵活性训练包括拉伸、瑜伽、踢腿等。
通过持续的灵活性训练，能够增加关节活动范围，防止扭伤和拉伤等运动伤害。
5. 心理训练跆拳道不仅考验身体素质，也对心理素质有一定要求。
心理训练在跆拳道训练计划中占据重要的位置。
学习者需要培养耐心、毅力和自信心，以应对各种挑战和压力。
常见的心理训练方法包括冥想、集中注意力训练以及面对困难时的思维调整。
6. 比赛准备如果学习者有参加比赛的计划，比赛准备就是不可或缺的一部分。
比赛准备包括对对手的研究、战术的制定以及赛前身体和心理的调整。
学习者需要了解自己的优势和劣势，制定相应的战术，并通过模拟比赛情境的对练来提高应变能力。
总之，在跆拳道训练计划中，力量与耐力训练、技巧训练、灵活性训练、心理训练以及比赛准备等方面都是不可忽视的。
跆拳道训练计划
跆拳道训练计划第一节：跆拳道训练计划概述跆拳道是一种源自韩国的全身性格斗运动，强调协调的身体动作，灵活性和战略性的技巧。
为了获得最佳的训练效果，并不断提高自己的技术水平，一个完善的跆拳道训练计划是至关重要的。
第二节：身体锻炼跆拳道是一项高强度的运动，要求身体具备一定的力量和耐力。
因此，身体锻炼是训练计划的基础。
以下是一个建议的身体锻炼计划：1. 热身运动：进行充分的热身运动，包括跑步、拉伸和关节活动，以预防受伤。
2. 力量训练：进行重量训练以增强肌肉力量。
主要集中在下肢肌肉，如腿部肌肉和核心肌肉群。
3. 耐力训练：进行有氧运动以提高心肺功能和耐力。
例如，跑步、游泳或骑自行车。
第三节：技术训练跆拳道的技术训练是非常重要的，包括踢、打、闪避和防守技巧。
以下是一个建议的技术训练计划：1. 基本动作训练：练习基本的踢腿、拳击和闪避动作。
重点在于良好的技术细节，如准确的姿势和力量控制。
2. 套路练习：学习和练习各种跆拳道套路。
套路是由一系列连续的技术动作组成的，可以提高技术的流畅性和连贯性。
3. 实战练习：进行实战模拟练习，与其他训练伙伴进行对抗。
这不仅可以提高技术的应用能力，还可以培养自信心和战略意识。
第四节：柔韧性训练柔韧性是跆拳道训练中不可忽视的要素。
一个灵活的身体可以更好地执行各种踢腿和闪避动作，并减少受伤的风险。
以下是一个建议的柔韧性训练计划：1. 被动伸展：通过伸展和扭转动作来拉伸肌肉群。
主要关注下背部、腿部和肩部肌肉。
2. 主动伸展：进行主动的伸展动作，如高抬腿、侧踢和后踢。
增加灵活性和动作幅度。
3. 瑜伽或太极练习：参加瑜伽或太极类课程，具有良好的伸展和身体平衡效果。
第五节：心理训练除了身体训练，跆拳道还需要心理上的准备。
以下是一个建议的心理训练计划：1. 集中注意力：学会集中注意力并保持专注，以提高反应速度和技术准确性。
2. 自信心培养：通过设定小目标并逐渐实现它们来培养自信心。
训练和比赛中的成功经历会增强自信心。
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黄石理工学院计算机学院 学生会治保部 2010 年 10 月
黄石理工学院计算机学院学生会治保部
6、准备跆舞 7、在此期间进行第二次的选人，考试内容为横踢、下劈，太极五、七章，
留下的人将会发道服，为最后的比赛做准备： 三、冲刺训练：（时间大概为十月二十日到三十日）
1、每天对一二阶段所学的内容进行复习，强化基本功和品式：时的重要
后脚的前脚掌着地，脚跟稍微抬起，身体的中心在中间，前手肘部弯曲 90 度或者大于 90 度，后手握拳至于胸前，眼睛正视前方） 3、马步冲拳（左脚向左迈开一步，两脚左右开立成马步，两膝微曲并向内 收，双脚平行，自然下蹲，膝盖不能过脚尖，两拳抱与腰间，拳心向上， 用腰部的力量将拳送出去，上身一直保持正直，上拳打对方的头部，中 拳攻击对方的胸口不，下拳打对方的裆部，依次交换左右拳，只有三拳 时发声“跆空道”，顺序为上中下顺序，结束时仍然收左脚） 4、前踢（格斗式站好之后，右脚将重心移至左脚，右脚向正前方屈膝提起， 小腿夹紧，脚尖下压，随即以膝关节为轴向前送髋、顶膝，小腿快速向 前踢出，力达脚背或前脚掌，然后小腿收回，再下落成另一个格斗式） 5、下格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，随即左 手握拳放在右边的肩膀上，慢慢滑下，右手握拳慢慢收于腰间，左右动 作方法相同，但方向相反） 6、上格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，随即左 手弯曲成 90 度，右手握拳在左手肘部位置，左手下滑的同时右手上升，
2、颈部拉伸（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，头部慢慢向上、 向下、向左和向右的颈部拉升运动）
3、扩胸运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手相对折叠、伸开，向上 向下运动）
4、肩部运动（左手伸直，右手弯曲大约在肘部夹住左手，尽量向后拉伸， 反之右手同上）
5、腰部环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，按顺时钟方向扭 动腰部，再按逆时针反向转动）
6、屈膝环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手扶与膝上，先由内向外， 再反方向，最后两脚并拢，现顺时针转动，然后逆时针反向转动）
7、腰部力量运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手交叉分别向上、向 下、向左和向右，以及下腰）
二、柔韧性练习： 1、弓步压腿（两脚不在一条直线上，前手放在前膝盖上，后手叉腰，身体 直立向下振压，左右交替进行） 2、辅助压腿（有弓步直接向下蹲，前脚和后脚全部着地，一手压脚尖一手 压膝盖，身体同时向腿上靠，左右交替练习） 3、坐位振压（双脚脚心相贴，尽量往怀里放，搭档同时按住双腿和身体， 一同往下压） 4、腿和背的拉伸（坐在地上，一腿在前一腿在后，双手抱住脚，身体尽量 向腿上靠，做完之后身体直立，向后转，然后将后脚放在前脚的膝盖上， 转动踝关节，然后向下压膝盖，之后把后脚往怀里抱，注意身体直立）
黄石理工学院计算机学院学生会治保部
跆拳道训练计划书
距离体育节开幕的日子越来越近了，我们的训练也在紧张的进行着。关于训 练的进度，我们做一些初步的计划，保证同学们安全的训练，用最短的时间掌握 更多的知识与技巧。对此，我们做出以下的教学安排： 一、 热身运动：
1、 整体排队进行基本的跑步训练，以及短距离的冲刺，腾空转跨，小弹踢， 正前踢，内摆和外摆以及交叉步（要有基本的礼仪，不可以乱插队）
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5、分腿侧压（坐在地上，两腿分开到最大的程度，上身分别向左和向右往 腿上靠，靠的同时双手抓住靠的那边的脚，之后向前贴地）
6、劈叉（竖叉和横叉：两腿分开至最大，上身保持正直） 7、压腿练习（借助场地栏杆进行压腿） 8、体后屈(跪在地上，两腿并拢放在臀部上，先压脚背和脚趾，身体后倒，
黄石理工学院计算机学院学生会治保部
至头部时快速翻拳，左手滑至腰间，上身正直，左右动作方法相同，但 方向相反） 7、中格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，双手握 拳向右侧提至头部，随即右手以腰带臂由右像左格挡，左手收于腰间， 左右动作方法相同，但方向相反） 8、手刀（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，左脚向前 上步成三七步，双手由拳变手刀上举至右侧上方，上臂与肩平，随即上 体微向左转以腰带臂，左手经体前由右向左外侧格挡，格挡时掌心向前， 右手置于腹前） 9、品式太极五章 10、此期间进行第一次的选人，考试内容为格斗式、前踢、太极五章 二、强化阶段：（时间大概为十月十五日到二十日） 1、每天对第一阶段学习的前踢、上中下格挡、品式太极五进行复习，之后 再进行新的内容教学： 2、横踢（格斗式姿势站立，右脚蹬地，身体重心移至左腿，同时右腿小腿 夹紧向正前方提起，以左脚前脚掌为轴脚跟内旋，身体向左侧旋转翻胯， 右膝关节内扣下压，上体为侧倾，右腿以膝关节为轴迅速伸膝弹腿向左 侧方踢出，脚面绷直，以脚面为力点踢及对方，动作完成之后，小腿放 松沿出腿路线收回，成右格斗式姿势站立。左右动作方法相同，但方向 相反） 3、侧踢（格斗式姿势站立，身体重心前移，右脚蹬地屈膝上移，左脚以前 脚掌为轴旋转 180 度，同时迅速伸膝发力，右脚沿直线向右前方踢出， 力达脚外侧或整个脚掌，动完成之后，右腿迅速放松沿出腿路线收回， 成格斗式姿势站立，左右动作方法相同，但方向相反） 4、下劈（格斗式姿势站立，身体重心前移至左脚，以左脚支撑，右脚快速 上踢过头顶，左髋关节上送，右膝伸直贴近上体，随即右腿迅速向前下 方劈落，力点达脚跟或前脚掌，动作完成后小腿放松，下落成格斗式姿 势站立，左右动作方法相同，但方向相反） 5、品式太极七章
仰躺在地上，膝盖并拢） 三、体能训练：
1、高抬腿（速度由慢到快，腿抬高） 2、鸭子步（双手背后，左右晃，只能蹲下，不可以站起来） 这是开始的准备运动，接下来训练的就是正式的比赛项目的训练，具体分为 三个阶段，安排如下： 一、初级阶段：（时间大概为十月一日到十四日） 1、基本的礼仪及一些比赛时常用的口令 2、格斗式（两脚前后开立，距离大约是自己肩宽的 1-1.5 倍，脚尖斜 45 度，