运动处方

论述：

一、评定运动强度的指标：心率，吸氧量，脱梅，PRE

1、心率：是评定运动强度最简便易行的方法。一般情况下，脉搏与心率是一致，可以通过

测定桡动脉、颈总动脉的脉搏来间接测定心率。但心率的使用是有一定的局限性的，同样的强度做功时，不同人的心率并不相同，不过对于某一位受试者，在一定时期内，他的心率与运动强度成正比，所以还是可以用心率来表示运动强度的。

2、吸氧量：运动强度越大，吸氧量就越大，二者之间有相对固定的关系，所以在制定心肺

耐力处方时，可以用吸氧量来评定运动强度。以吸氧量来表示运动强度是比较科学的方法，在科研工作中经常使用。

3、脱梅：脱梅是“能量代谢当量”的缩写“MET”的译音。MET是由吸氧量计算而来的，

但其使用较吸氧量来更为方便，不论活动是否需要克服自身的体重，均可用MET来表示其运动强度。MET在心肺耐力运动处方中，是最主要的的评定运动强度的指标。

二、肌肉力量大小的决定因素及对肌肉力量测定结果的影响因素

1、肌肉力量大小的决定因素：

肌肉的生理横断面：肌肉的绝对力量大小，主要取决于肌肉的生理横断面。

肌纤维的类型：根据收缩的速度，可将肌纤维分为快肌纤维（白肌）慢肌纤维（红肌）两类肌肉收缩的神经支配：1单个肌纤维收缩的力量：神经冲动强度越大，每个肌纤维的收缩力量越强，肌肉收缩的力量也就越大。2运动机能单位参与的数量：神经支配能够调动越多的运动机能单位同时参与收缩，肌肉的力量就越大。3协同肌、对抗肌协调性：通过训练，协同肌和对抗肌能够配合的越协调，表现出的肌肉力量就越大。

肌肉的粘滞性：肌肉的粘滞性产生于肌肉细胞内部分子之间的相互摩擦。当肌肉温度下降时，肌肉的粘滞性提高，使肌肉力量下降。准备活动可以提高肌肉的温度，使肌肉粘滞性减小，肌肉力量增加。

肌肉收缩的类型：离心收缩的力量大于静心性收缩的力量大于向心性收缩的力量

肌肉收缩的速度：肌肉收缩的力量与收缩的速度有密切的关系。

肌肉收缩时的初长度：肌肉开始收缩的长度为初长度，肌肉发力时的初长度越长，能发挥的力量越大

肌肉发力的关节角度：肢体的运动形式为转动，肌肉力量的大小实际上是以“力矩”的大小表现出来的

2,、对肌肉力量测定结果的影响因素：

肌肉收缩的类型：由于肌肉离心收缩的最大张力大于静力性收缩的最大张力，静力性收缩的最大张力又大于向心收缩的最大张力，故采用不同肌肉收缩类型测定的结果没有可比性

肌肉收缩的速度：除静力性收缩外，等张、等速收缩的力量均与收缩的速度有关。向心收缩的速度越快，力量越小，离心收缩的速度越快，力量越大。

肌肉发力时的关节角度：既决定了肌肉的初长度，又决定了发力时力臂的长短。

三、锻炼内容的书写要点

1.使用的器械：首先确定使用何种器械进行锻炼。是大型力量练习器械还是自由重物，应

具体到器械的名称。联系方法、要点都要根据所选用的器械确定。

2.练习种类：根据锻炼的目的的任务，确定是采用等张练习、等长练习，还是等速练习；

向心收缩练习还是离心收缩练习；开放链运动还是闭合链运动。在康复训练中，有时还需要考虑是否需要给于助力等。

3.练习时的体位：一般有仰卧位、俯卧位、侧卧位、坐位、站立位、悬垂位等。

4.需要固定的部位：有些练习应考虑需要固定的部位。如肱二头肌屈肘练习应固定上臂，

可防止肩带肌群、躯干肌群参与工作；坐位伸膝练习需要固定大腿，可防止以髋关节的

活动代替股四头肌的伸膝动作。

5.固定负荷的部位：同样重量的负荷，固定部位不同，力臂长短不同，锻炼效果则不同

6.动作的起点、运动方向及动作的终点：动作的起始姿势即使相同，运动方向不同，锻炼

的肌群不同。如上肢由体侧开始，负重前平举，锻炼的是三角肌的前部；负重侧平举，锻炼的则是三角肌的中部。动作终点不同，关节活动的幅度不同，肌肉力量只在活动幅度内提高。

四、根据自身情况制定一个运动处方

一个完整的运动处方应包括锻炼目标、锻炼内容、运动量和注意事项等内容。

1.锻炼目标：制定运动处方之前，首先应当明确锻炼的目标，或称“近期目标”

2.锻炼内容：锻炼内容及锻炼时应采用的手段和方法

3.运动量：运动量的大小，取决于多种因素。运动负荷的大小决定因素，综合起来有运动

强度，持续时间，重复次数、完成组数及间隔时间，运动频率等几方面

4.注意事项：为了保证安全，根据处方对象的具体情况，提出锻炼时应当注意的事项，如

锻炼时心率不得超过靶心率、进行力量练习时注意预防意外事故等。