羽毛球体能训练方法介绍：羽毛球体能训练
羽毛球体能训练计划
羽毛球体能训练计划羽毛球作为一项快节奏、激烈对抗的运动项目，对运动员的体能要求非常高。
为了在比赛中取得更好的成绩，运动员需要进行科学的体能训练。
下面，我们将为您介绍一套完整的羽毛球体能训练计划，帮助您提升身体素质，提高比赛表现。
首先，我们来说说羽毛球的体能要求。
羽毛球比赛中，运动员需要具备出色的爆发力、耐力和灵活性。
因此，体能训练计划需要包括力量训练、有氧训练和灵活性训练。
力量训练是羽毛球运动员必不可少的一部分。
通过力量训练，可以增强肌肉力量，提高爆发力和速度。
推荐的力量训练项目包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
这些训练可以有效地锻炼大腿、背部、胸部和手臂的肌肉，提高运动员的爆发力和力量输出。
有氧训练是提高耐力的关键。
在羽毛球比赛中，运动员需要频繁地进行快速奔跑、跳跃和转身，因此良好的有氧耐力是非常重要的。
长跑、游泳、骑行等有氧运动是非常有效的训练方式，可以提高心肺功能，增强耐力和持久力。
除了力量和耐力，灵活性也是羽毛球运动员必备的素质之一。
在比赛中，频繁的踢腿、挥拍、转身等动作需要良好的关节灵活性和肌肉伸展性。
因此，建议在训练计划中加入瑜伽、拉伸训练、普拉提等项目，以提高身体的柔韧性和灵活性。
在进行体能训练计划时，需要注意合理安排训练时间和强度，避免过度训练导致的伤害。
建议制定一个详细的训练计划表，包括每日的训练内容、时间和强度，以及适当的休息安排。
此外，饮食和睡眠也是体能训练中不可忽视的因素，要保证充足的营养和睡眠，以帮助身体恢复和提高训练效果。
总之，羽毛球体能训练计划是提高比赛表现的关键。
通过科学合理的力量训练、有氧训练和灵活性训练，可以有效地提升运动员的身体素质，为比赛取得更好的成绩奠定坚实的基础。
希望以上内容对您有所帮助，祝您在羽毛球比赛中取得优异的成绩！。
羽毛球运动员的基础体能训练
羽毛球运动员的基础体能训练羽毛球选手的身体素质训练内容包含基础身体素质训练和专项身体素质训练两个方面。
基础身体素质训练指发展在完成运动动作时，人体所需要的各种素质能力，通常包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等五个方面。
基础身体素质训练是专项身体素质训练的基础，专项素质训练是提高运动成绩的关键。
以下介绍一些羽毛球运动的全面基础身体素质训练的方法。
一、羽毛球运动员基础力量素质训练发展力量素质对人体的形态结构、能量代谢、神经系统调节能力的改善以及植物性机能协调的改善都有良好的影响。
少年时期，由于神经系统和骨骼肌肉发育时期还不成熟，表现出年龄越小，力量素质也就越差。
因此力量训练根据训练者年龄特点不同，训练的方法和要求也应有所不同。
一般情况下，少年儿童启蒙阶段的力量训练重点应该是全面性的，以基础力量素质训练为主，为全面身体素质提高创造条件。
随着身体发育和运动水平的提高，进入成人时期，力量素质训练重点可突出专项性，加强羽毛球运动专门性力量的训练。
力量素质训练有上肢力量、下肢力量和躯干力量。
( 包括基础力量训练和专项力量训练两个部分)(一) 上肢基础力量练习1. 上肢六项哑铃操练习用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。
根据不同的年龄，使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。
重量大，负荷次数可以相对少一些; 重量小，负荷练习次数可以相对多一些。
哑铃的重量通常有3、5、7、10 磅不等，负荷次数可以安排10X 3 组、15X 3 组、20X3 组和30X3组等。
(1) 哑铃头上推举练习;(2) 哑铃胸前推举练习;(3) 哑铃体侧平举练习;(4) 哑铃体前平举练习;(5) 哑铃扩胸练习;(6) 哑铃体侧提收练习。
根据上面规定的练习次数，上肢哑铃操可采用两种负荷方法进行：一是采用重量较大哑铃负荷，每一项内容只做1 小组，全部6项内容完成为1 大组，共练习3或6大组。
另一种负荷是选用重量较小哑铃，每一项内容做3小组，6项内容完成为一大组，共练习2至3大组。
羽毛球运动员的基础体能训练
千里之行，始于足下。
羽毛球运动员的基础体能训练羽毛球是一项需要高度的协调性、速度、力气和耐力的体育运动。
为了提高运动员在竞赛中的表现，基础体能训练是不行或缺的一环。
下面将介绍一些常见的羽毛球运动员基础体能训练项目。
1. 心肺耐力训练羽毛球竞赛对运动员的心肺功能要求较高，因此进行心肺耐力训练是格外重要的。
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等都是提高心肺功能的有效训练方法。
可以选择在户外或健身房进行有氧训练，每周进行3-4次，每次30-60分钟。
2. 爆发力训练羽毛球运动中需要爆发力的瞬间较多，如起跳、迎球、冲刺等。
可以通过跳绳、蹲跳、跳高、爬楼梯等训练项目来提高爆发力。
建议每周进行2-3次的爆发力训练，每次15-30分钟。
3. 肌肉力气训练羽毛球运动员需要具备肯定的肌肉力气，以应对竞赛中各种动作的要求。
可以选择器械训练、自重训练、负重训练等方式来进行肌肉力气训练。
如深蹲、卧推、引体向上、平板支撑等都是提高肌肉力气的有效训练项目。
建议每周进行2-3次肌肉力气训练，每次30-60分钟。
4. 机敏性训练羽毛球竞赛对运动员的机敏性要求较高，包括关节机敏性和肌肉柔韧性。
可以通过瑜伽、拉伸、放松训练等方式来提高机敏性。
建议每周进行2-3次机敏性训练，每次15-30分钟。
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5. 灵敏性训练羽毛球竞赛中需要运动员快速作出反应和移动，因此进行灵敏性训练是格外重要的。
可以通过快速变换方向的训练、平衡训练、速度训练等方式来提高灵敏性。
建议每周进行2-3次灵敏性训练，每次15-30分钟。
此外，还应留意饮食调整、合理休息和定期体检等方面的管理，以确保训练效果和运动员的身体健康。
基础体能训练需要持之以恒的坚持，才能取得明显的效果。
期望以上介绍的训练项目对羽毛球运动员的基础体能训练有所挂念。
羽毛球运动员体能训练对策
羽毛球运动员体能训练对策羽毛球是一项需要高强度体能的运动项目，因此，对于羽毛球运动员来说，保持良好的体能是保持竞争力和达到最佳表现的关键。
以下是针对羽毛球运动员体能训练的对策。
1. 有氧运动：有氧运动是羽毛球运动员体能训练的基础。
这种运动可以提高身体的耐力和心肺功能。
羽毛球比赛大量运用肌肉，需要持久耐力，有氧运动训练可以增强零散运动的协调性，增强运动员的持续耐力。
建议进行长距离慢跑、游泳、单车或健身器材训练等运动，每周至少进行3次，每次持续时间不少于30分钟。
2. 爆发力训练：羽毛球中需要有爆发力的技巧，如跳起击球或强力发球。
为了提高爆发力，可以进行训练，如快速爬山、箱跳或踢球练习等。
这类训练应该进行高强度的跳跃、奔跑、快速反应训练，重复次数不是很多，但每次都尽可能做到最大限度。
3. 基本力量训练：羽毛球的技巧多样，并且需要运动员身体各部分协调性和均衡性，因此基本力量的训练是不可或缺的。
运动员应采用全身综合训练，使用自由杠铃运动，各部位方向力量均设定，并注重全身协调性能的提高。
举重、硬拉、深蹲等都是很好的力量训练。
4. 敏捷性和协调性训练：提高协调性和敏捷性是羽毛球运动员体能训练中的关键，这种训练可以提高运动员身体的反应速度和协调性，并帮助运动员在比赛中更好地掌控和执行技能。
这种训练包括身体协调性的练习，以及各种运动的练习，如横移、快速变换方向和敏捷跳跃等。
5. 饮食和休息管理：为了帮助身体充分调整和回复，应加强饮食和睡眠管理。
合理食用含蛋白质、脂肪和碳水化合物的营养饮食，确保身体能够得到足够的能量和营养物质。
此外，要确保睡眠充足，以便身体得到充分的恢复和休息。
总之，羽毛球运动员需要长期的坚持，每天都要付出许多的努力，才能保持最佳的体能状态，赢得比赛。
通过合理的体能训练，可以提高运动员的综合能力和身体素质，提高赛场上的竞争力。
羽毛球体能训练计划
羽毛球体能训练计划第一、工作目标1. 提高体能水平通过系统化的体能训练，提高运动员的耐力、速度、力量和灵活性等各方面的能力。
具体来说，通过间歇性训练法、持续性训练法、力量训练法等手段，提升运动员在比赛中的持久力和爆发力。
•训练方法：采用间歇性训练法，如30秒全速跑动，接着1分钟慢跑或快走，重复10组；采用持续性训练法，如45分钟中等强度慢跑；采用力量训练法，如深蹲、硬拉、卧推等，每周2-3次，每次训练后要有足够的恢复时间。
•监测指标：通过心率、呼吸频率、肌肉疲劳度等指标来监测训练效果，及时调整训练计划。
2. 优化技术动作针对羽毛球运动员在比赛中常见的技术问题，进行针对性的训练，提高技术动作的准确性和效率。
•训练方法：通过视频分析，找出运动员技术动作中的问题，制定个性化的训练计划；采用模拟比赛情境的方式，让运动员在实战中改进技术。
•监测指标：通过视频回放和专业教练的观察，评估技术动作的改进情况。
3. 增强心理素质通过心理训练，提高运动员的比赛专注力、自信心和应对压力的能力。
•训练方法：采用冥想、正念、心理暗示等方法进行心理训练；在模拟比赛中让运动员面对压力，培养其应对压力的能力。
•监测指标：通过运动员在训练和比赛中的表现来评估心理素质的提升。
第二、工作任务1. 制定训练计划根据运动员的具体情况，制定个性化的训练计划，包括训练内容、训练强度、训练时间等。
•工作内容：收集运动员的身体数据，如身高、体重、年龄、体能水平等；分析运动员的技术动作，找出存在的问题；根据工作目标，设计训练计划。
•完成标准：训练计划要有针对性，能针对运动员的具体情况进行训练，同时要有可操作性，易于执行。
2. 执行训练计划按照制定的训练计划进行训练，确保训练的效果。
•工作内容：监督运动员按照训练计划进行训练，确保训练的质量；对训练过程中的问题进行及时的调整；定期进行测试，评估训练效果。
•完成标准：运动员要按照训练计划进行训练，训练过程中不能出现严重的训练伤；通过测试，看到运动员的体能、技术、心理素质等方面的提升。
羽毛球体能训练
羽毛球体能训练羽毛球是一项需要高度体能的运动，它需要选手在场上快速移动，频繁转动和爆发力强的动作，因此，羽毛球体能训练对于提高运动员的技能表现和场上表现至关重要。
在本文中，我们将探讨羽毛球体能训练的关键点和方法。
一、羽毛球体能训练的关键点1.有针对性地训练羽毛球的特点：羽毛球是一种需要快速反应和迅速移动的运动，因此，体能训练应该注重运动员的爆发力和爆发时间的训练。
2.综合性训练：羽毛球的比赛需要运动员全方位的表现，因此在训练中，不仅要注重爆发力的提高，还应该综合性的训练运动员的耐力、柔韧性、协调性和平衡性等多个方面。
3.逐步加重：在训练过程中，逐步加重训练难度，以防止运动员因过量训练受伤或疲劳。
4.个性化训练：不同的运动员存在不同的身体状况和训练特点，因此，针对个人差异进行个性化的训练，能够更好地提高训练效果。
二、羽毛球体能训练的方法1.爆发力训练：爆发力训练是羽毛球体能训练的关键。
爆发力指的是在短时间内发挥最大的力量。
训练方法可以采用冲刺加折返、箭步转向、跳跃等方式进行训练。
2.耐力训练：耐力训练包括有氧运动练习和无氧运动练习。
有氧运动练习显示为长时间、低强度的运动，例如跑步、骑车等；无氧运动练习指的是短时间、高强度的运动，例如爆发力训练、抗阻训练等。
二者结合训练，可以使运动员的持久力更好，更不容易疲劳。
3.柔韧性和灵活性训练：由于羽毛球运动需要很高的灵活性和柔韧性，因此，在体能训练中，要重视对运动员的柔韧性和灵活性的训练。
如常规进行伸展、拉伸等活动来增加身体的柔韧性和灵活性。
4.协调性和平衡性训练：在羽毛球比赛中，动作的协调性和平衡性非常重要，而这两个方面的训练可以分别采用平衡板和反向步训练等方式进行。
总之，羽毛球体能训练在提高运动员技能和战斗力方面有着不可替代的作用。
运动员可以通过逐步加重、有针对性地训练、综合性训练等方式，有效地提高自己的爆发力、耐力、柔韧性和协调性等体能方面的能力。
因此，我们建议随着技能训练的深入，把羽毛球体能训练当做优化自己水平的必经之路。
羽毛球体能训练方法
羽毛球体能训练方法羽毛球是一项高强度的运动，体能训练对于提高球员的竞技水平和减少运动伤害非常重要。
下面将介绍一些常见的羽毛球体能训练方法。
1.跑步：长跑和短跑是提高心肺功能的有效方法。
长跑可以增加球员的耐力和持久力，建议在户外选择较平坦的路线，每周进行2-3次。
短跑可以提高爆发力和加速度，例如进行100米、200米和400米短跑训练。
2.快速反应训练：羽毛球比赛中的反应速度非常重要。
可以进行一些快速反应训练，例如双脚抬起，迅速落地并做出各种动作；或者用橡皮球进行传接训练，迅速接住、投掷和接住橡皮球。
3.爆发力训练：羽毛球比赛中一些动作需要快速的爆发力，例如强力击球和快速移动。
可以进行一些爆发力训练，例如深蹲跳跃训练、鱼跃训练、箱跳训练等。
这些训练可以提高球员的腿部肌肉力量和爆发力。
4.平衡训练：羽毛球比赛中需要有良好的平衡能力，特别是在变换方向和击球时。
可以进行一些平衡训练，例如单脚站立、单脚跳跃、闭眼站立等。
这些训练可以提高球员的核心稳定性和平衡能力。
5.柔韧性训练：柔韧性对于羽毛球运动员来说也非常重要，可以减少运动伤害并提高灵活性。
进行一些拉伸训练，特别是下肢的拉伸，例如大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸等。
6.力量训练：力量训练可以提高球员的击球威力和身体稳定性。
可以进行一些力量训练，例如杠铃深蹲、哑铃卧推、俯卧撑等。
这些训练可以增强球员的肌肉力量和稳定性。
7.灵敏度训练：羽毛球比赛中需要快速的反应和敏捷的身体动作。
可以进行一些灵敏度训练，例如跳绳训练、速度阻力训练、快速倒地站起等。
这些训练可以提高球员的身体敏捷性和协调性。
8.运动综合训练：可以进行一些综合性的训练，例如有氧健身操、徒手训练、差速跑等。
这些训练可以综合提升球员的各项体能素质。
以上是一些羽毛球体能训练方法，可根据球员的实际情况进行选择和调整。
在进行体能训练时，注意选择适量的训练量和强度，避免过度训练导致的伤害。
此外，合理的营养摄入和休息也是保持良好体能水平的关键。
羽毛球运动体能训练方法
羽毛球运动体能训练方法
羽毛球作为一项快节奏、激烈竞技的运动项目，对运动员的体能要求非常高。
想要在羽毛球场上游刃有余，除了技术娴熟外，良好的体能训练也是不可或缺的一环。
本文将介绍一些有效的羽毛球运动体能训练方法，帮助爱好者提升自己的身体素质。
1. 有氧耐力训练
有氧耐力是羽毛球比赛中必不可少的一项体能素质。
通过进行长跑、游泳或骑行等有氧运动，可以有效提高心肺功能，增强持久力，有利于比赛中较长时间的高强度运动表现。
2. 爆发力训练
在羽毛球比赛中，瞬间的爆发力十分重要，可以帮助选手在短时间内完成快速移动、迅速反应。
常见的爆发力训练包括跳绳、蹲跳、爬山等动作，可以有效锻炼肌肉爆发力，提升速度和灵活性。
3. 稳定性训练
稳定性是羽毛球运动中不可或缺的一环，良好的稳定性可以帮助选手在比赛中保持平衡、准确的击球。
平衡板训练、单脚站立、波比跳等动作可以有效提高身体的平衡感和协调性。
4. 灵敏度训练
羽毛球比赛中，灵敏的手脚协调能力是非常重要的，可以帮助选手更快速地做出反应和调整。
通过进行反应训练、抛接球练习等动作，可以有效提高手眼协调能力，提升比赛中的表现。
5. 肌肉力量训练
羽毛球比赛中，肌肉力量可以帮助选手更有力地击球，并保持较长时间的高强度运动。
举重、器械训练、俯卧撑等训练都可以有效提高肌肉力量，增强比赛中的爆发力和持久力。
综上所述，羽毛球运动体能训练的方法多样且全面，选手们可以根据自身情况和需求进行合理的训练安排，不断提升自己的身体素质，为更好地发挥实力、取得比赛胜利打下坚实的基础。
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羽毛球体能训练方法介绍:羽毛球体能训练
一、徒手类
徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。
练习方法有很多，只列举一部分。
业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。
体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。
对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。
本节主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。
1、腿部力量
(1)靠墙静蹲
作用：
l静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。
可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。
提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。
加强支撑力量，提高落地的稳定性。
有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。
方法：
l，身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。
2，如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。
3，1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。
力量提升后，可以延长每组的时间。
(2)提踵
作用：
l强化小腿力量。
提高蹬跨步的力量和距离。
强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
方法：
l，原地踮脚尖。
2，站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。
,3，20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。
力量提升后，可以每天进行一次练习。
(3)走楼梯
作用：
加强小腿和大腿力量。
上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。
下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。
楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。
方法：
l，慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。
2，快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。
3，两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。
4，快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。
5，双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。
6，单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。
7，下楼，放松。
8，快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。
(4)快走
作用：
提高有氧能力。
走路时收腹，提高身体的紧控能力。
提高脚下的步频。
方法：
l，大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
2，小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。
3，心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。
4，心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。
5，心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。
6，后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。
2、腰腹力量
(1)腹部力量
作用：
提高后场技术动作的收腹协调用力。
增强大力扣杀时强有力的收腹能力。
有利于中前场的跨步身体前倾动作。
方法：
l，仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。
2至3天进行一次练习。
2，两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3
至5组，2至3天进行一次练习。
3，身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。
20至30个为一组，每次3
至5组，2至3天进行一次练习。
4，两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3
天进行一次练习。
5，腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。
每次
练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。
(2)背部力量
作用：
后场击球时身体向后伸展形成背弓。
前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。
向后起动移动时背部力量的作用。
方法：
1，背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。
30至50
次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
2，背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。
3，背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自
己水平的练习方法。
(3)腰腹转身力量
作用：
1，防守时两侧起动转身的力量。
2，后场击球时转身发力的动作。
方法：
l，仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法
和次数同仰卧起坐。
2，背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。
3，侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。
3、柔韧性
(1)肩带柔韧性
作用：
后场击球动作的引拍动作的幅度提高，降低肩带拉伤的几率。
方法：
l靠墙牵拉肩部。
2，扶桌向下压肩。
3，徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。
4，徒手向后牵引肩部。
(2)髋髂部柔韧
作用：
提高前场蹬跨步的幅度。
提高中场防守跨步的转髋幅度。
降低以上动作产生的受伤几率。
方法：
1，靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。
2，坐地分腿压腿。
3，盘腿转身。
4，叠腿压腿。
二、器械类
这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。
1、上肢力量练习
(1)基础力量练习
作用：
提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。
提高腿部的快速用力效果。
方法：
l小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。
不要
求大重量，只要比球拍稍重就可以。
30至50次一组，每次3至5
组，2至3天进行一次练习。
2，跳绳：单摇或双摇。
快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
3，跳绳：单摇或双摇。
10分钟一组，每次3至5组，2至3天
进行一次练习，以此提高有氧能力。
4，哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快;跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。
(2)专项力量练习
作用：
接近击球动作，提高动作的发力效果。
强化动作，使动作更稳定。
细化动作环节，使动作用力方式更合理。
方法：
l，快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。
20次5组。
2，多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。
,3，挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。
4，小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。
5，专门的练习器械(巧发力)：按产品的练习要求完成。
2、柔韧性练习
球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。
提高肩部的柔韧性。
3、协调性练习
绳梯练习(地面画方格也行)：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。
对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。
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