短跑运动员的力量训练

短跑运动员的力量训练 小龙哥随笔于2017.10.19家长会 如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？ 一、短跑运动的规律和特点短跑（100米、200米400）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长3-5厘米，那么，50步就可以赢得1.5-2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 （二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。 综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 短跑训练的几个具体问题（丹\韦德比（英）80年代） 一、短跑训练的十个基本要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性4、力量5、绝对力量6、力量耐力7、快速力量8、速度耐力9、最高速度10、加速跑能力 二、短跑训练的核心要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性三、各要素的作用及相互关系技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：快速力量——力量加上速度就形成快速力量力量——又分为绝对力量与力量耐力两种绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。ⅠⅡⅢ加速能力1最高速度2速度耐力3营养Ⅰ步频、步长针对弱点进行训练技术4动力性柔韧性5Ⅱ静力性柔韧性6快速力量7速度速度力量8Ⅲ绝对力量9力量耐力10局部肌肉耐力整体肌肉耐力十个基本要素,这十个要素是互相联系产影响的.例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段(加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。如何将十个要素揉合起来安排进训练计划.下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：第1阶段（准备期）第2阶段（比赛期）第3阶段（过度期）速度耐力（局部、整体）第一阶段开始到第三阶段中期最高速度能力第二阶段中期开始到第三阶段结束加速跑能力第二阶段后期开始到第三阶段结束技术第一阶段——第二阶提高技术保持技术能力静力性柔韧性主要在第一阶段发展全年保持静力性柔韧性动力性柔韧性从第二阶段开始保持静力性柔韧性力量（绝对、力耐）从年初开始进行到第二阶段中期设法保持到全年（力耐包括局部和整体）快速力量从第一阶段后期开始贯穿到全年说明：(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。 运动实践反复证明，正确的专项训练理论和技术理论是训练取得成功并登上顶峰的前提和保证。教练员对专项训练的理论认识水平和敬业精神，是训练顺利进行，不断提高运动成绩的前提和保证。短跑运动员专项力量练习的设计与选择，取决于教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。如何设计和选择使用专项力量训练手段，直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确性和深度。 1 对专项力量概念的再认识 什么是专项力量?在从事专项力量训练时必须首先回答这个问题。对于专项力量的解释，最有代表性的观点是：“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；“专项力量指参与完成运动的肌群力量”。这类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。我们认为，专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。 研究证明，专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求(动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求)。在短跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以，短跑运动员的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通过大负荷来提高其力量成份。因此，专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。 2专项力量练习的设计与选择取决于对专项技术的正确认识.当前，我国短跑技术理论仍以垂直部位为界限将上肢下肢、左侧右侧协调配合的整体系统运动划分为缓冲、后蹬与前摆、后摆4个功能和作用主次分明的不同动作阶段，并明确提出：“后蹬是人体前进的动阶段”，“后蹬力量越大，产生的加速度越大，速度越快，跑时要加大蹬地力量”(见全国体育院系《田径》专修通用教材，上册第25页，人民体育出版社1993年6月版)。显然，这种短跑理论的短跑技术组合是由缓冲—蹬伸动作组成。这种认识破坏了人体高速跑动中跑的动力的连续性和各运动环节用力的共济性和系统性，忽视了摆动动作的主导作用，把跑的摆动式着地技术看成是“屈蹬式”蹬伸技术，忽视了跑的动作协调配合的整体效益。 基于上述观点，我国短跑运动员的专项技术和专项力量训练形成了一套以提高后蹬效果为主的技术理论和练习方法。反映在技术训练上，偏面追求后蹬的角度，后蹬腿伸直的程度；反映在专项力量训练上，以杠铃挂帅，进行大负荷训练，旨在提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。《教练员训练指南》一书中指出，短跑运动员专项力量训练中负重训练的手段主要有“提抓杠铃、抓举、高翻、卧推、深膝蹲(膝角90°)、半蹲(膝角120°～130°)，肩负杠铃双足或单足提踵，仰卧双腿蹬起杠铃等”。 我认为，现代短跑运动员的专项力量训练，应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习(杠铃练习是一般身体训练的主要内容之一)。因为，杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力，练习中肌肉的工作方式，用力性质都与短跑专项运动有本质的区别。所以说，大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应做为短跑运动员的的专项力量练习手段。以髋为轴的高速摆动力量，是现代短跑运动员不可忽视的专项力量，它是短跑的运动源泉，是实现高速放松跑的基础。