放松训练指导语的方法

放松训练

一、放松训练模式

放松训练的模式（方法）有很多种，在临床或科研中选择什么形式的放松训练，主要可从以下几个方面进行考虑：放松训练的效果好，可能有的方法对大多数人来

说是有效的，但在某特殊的个体中就不一定有效，因此，可针对不同的个体选择不

同的方法：程序简单易操作，是一种有代表性的放松训练方法，能使某些人达到放

松的目的；根据治疗师自己的习惯，对方法熟练程度，治疗的特殊情境，治疗的目

的等。根据以上几方面的考虑来决定选择什么样的放松模式，下面是几种常用放松

模式。

放松I：舒缓流畅想象模式

在这种方式中，不涉及任何与紧有关的指导语，而是直接指导受训者进入放松阶段。

给予一种流畅的、舒缓的，且富有一些想象的情景性语言。这种训练方法的特点是

耗时少，大概只需要10~20min，是所有放松方法最常用的一种。特别适合于那些

只需要几次训练的人，他们以前可能接受过自主放松、冥想或者相类似的训练，或

者是他们的肌肉紧水平相对较易于放松。

放松II：紧/放松模式

紧/放松模式是一种直接放松方式，在训练过程中，不需要受训者有任何的想象。

这种方法对那些不知如何控制肌肉紧的受训者特别有效，在放松他们的肌肉时需要

帮助他们“启动开始”，或者说让他们通过肌肉的收缩与松弛来了解肌肉放松的感

觉。这种方法主要用于以下几种情况：采用放松I模式无效时；受训者不能区别自

己肌肉的紧和放松状态，或者在紧和放松状态下肌电（EMG）没有明显的差异。

放松III：系统放松模式

这是一种耗时较长、容较全面的放松训练形式，如果时间允许的话，可以采用一种

址系统的、综合性的、完整的放松技术。这种方法可用于群组训练，而不适合个别

训练。

放松IV：简易放松模式

这种模式主要用于日常生活中，当病人在排队、打或长时间等待时可进行这种方法

的练习，也可用于等待人时或其他日常生活中焦虑情境下的自我放松。

二、几种常用的放松训练指导语

放松训练指导语用于医生（第一人称）对受训者（第二人称）的指导。

放松指导语I

（1）选择一种舒适的姿势

在一舒适的椅子上坐下，做一些细微的调整，最终让你自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有紧绷的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。（2）逐步放松身体的各个部位

a.现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额

的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服

地躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头，眼睑甚至是你的眼睛的

背面。让你的眼睛舒服地休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和

下颌,让你的整个双颊变得舒服、沉重和放松，注意你的下巴，让支撑你

下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的原因，你的下巴会

微微下坠，而你嘴唇会稍稍分开。

b.在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙和声带，让你声音变得异常的

安静，而你的舌头则舒服地躺在/嘴巴里。让放松继续扩散，飘流到你的

脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和肩部

所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些

结子，它们松散而柔软地垂下来，舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松

地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松

你上臂所有的肌肉，然后再到肘部与前臂，舒展开所有的肌肉，任其自

然。放松你手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到

舒服、沉重和放松，让你的血液通畅地流到你指端，并且认识到你已经

消除了你上肢与肩部的紧，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的

指尖。

c.继续放松你的头与脸，你的颈，肩膀与上肢，同时将你的注意力转移

到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒开你所有的肌肉，再下移

到后背下部，在以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩

展到你身体两侧，让围绕你的肘弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼

与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，在向下进入你的肺，当肺充满

时，在将他们呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次

呼吸，让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及你的腹部、你的腰，舒展

你胃部所有的肌肉，让你的胃部变得放松，仔细注意并体会这种放松的

感觉。

d.放松已围绕于你的臀部、腰部、和骨盆所有肌肉，让你的整个骨盆放松

舒展，继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚，让你的腿

变得十分沉重，舒服的沉重与放松，放松你的脚腕、脚跟和脚板——甚

至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重，血液舒畅流进你

的脚趾，你的脚变得更加温暖。

e你整个的身体，从头顶到脚趾，都是放松的，平和而安静，部极其平静。

现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你和每一次呼吸，

让你的身体进一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。尽管

你越来越放松，但你明白清醒。尽管明白清醒，却异常放松。放松让你

的整个系统有一个深层的休息，虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳，疲劳是对系统紧所产生能量的消耗，而那些为紧所消耗的能量，可能在

你深度放松时被储存，正如你现在所体验到的：身体得到一种彻底的休

息，使你精神焕发，恢复活力。

（3）向病人解释放松是什么

当你练习这些使你达到深度放松的技巧时，请认识到，无论你用什么技

巧，你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松，达到有效率的放松，这样，只需要用“平静”、“非常安静或放松”之类的话语你就可以很

快取得深层的放松，而不是像现在这样，一组肌肉接着一组肌肉地练习，完成所有的放松程序。随着练习次数的增加，放松的深度还可以加深。

除此以外，你的心应该始终保持清醒明白，但是身体却很放松，心非常

的平静。当你准备好时，你可以清楚地意识到你在的房间和周围的环境。

睁开眼睛，人依然是放松的，全身的感觉都很好，你觉得精力焕发，好

像你刚刚彻底地休息了一次一样。当你准备好时，就睁开眼睛，意识到

你在的房间。

放松指导语II

a现在找一个舒服的位置坐下，靠在上面休息，请注意在紧与放松之间有所停顿。

b我们首先从如何放松你的上臂开始，靠到椅子上，身体尽可能的舒服，可

能的去放松。好，在你像这样放松的时候，握紧你的右手，当你的右手

握得越来越紧的时候，体会你此时所感受到的紧。继续紧握，感受你右

拳与右前臂的力。现在放松，松开你右手的手指，体会你现在的感觉。

彻底地放松自己，全身变得越来越放松。再来一次，握紧右手，确信你

的拳头的确很紧，坚持并再次感受这种力。现在放开手，放松，伸开手

指，再次感受这两者之前的差异。再用左手重复这一步骤，握紧你的拳

头，而你身体的其他部分都是放松的。握得再紧一些，体会紧与放松，感受这两者之间的差异。再重复一遍这个动作，握起左拳，紧而富有力，然后过渡到放松，感受它们的差异性，像这样再放松一会儿，然后握起双拳且越来越紧，双拳都很紧，前臂也处于紧状态，体会一下这种感觉。

然后放松，伸开你的手指，感受一下放松的感觉，继续放松你的手和前臂，程度越来越深。

c现在屈臂，使你的肱二头肌收缩，使它们越来越紧，体会你所感觉到的力。

伸开胳膊让双臂放松，感受其中的差异。再次收缩肱二头肌，保持紧，细细地体味紧时的感觉。伸开胳膊，让双臂放松，近你最大的努力去放。每次当你从紧到放松时，请留心注意你的感受。现在伸直胳膊，直到你感到你的肱三头肌和上臂后面的肌肉处于最紧的状态。然后放松，让你的胳膊回收，使它们处于一个最舒适的位置上，让放松的感觉继续加深。随着你让他们进一步放松，手臂会有一种舒适的沉重感。再次伸直胳膊，感受肱三头肌处的紧，感受这种紧然后再放松。

d现在让我们注意手臂彻底放松的感觉。让你的双臂保持舒服的姿势，让它们越来越放松。再进一步放松你的双臂，即使是你的双臂已经完全地放松了，尽量使它们能够再放松一点，尽量使其进入越来越深的放松，舒展开你的肌肉，自由而沉重。安静而舒服靠在椅子上，皱起你的前额，皱得紧一些。现在停止皱你的额头，放松舒展它们，想象随着放松的增加，前额和头皮越来越舒展。现在皱起你的眉毛，体会这种紧。然后消除这种紧，再次舒展的前额。现在闭上眼睛，闭得越来越紧，感受一下这种紧，再次放松你的眼睛，轻轻地舒服地闭上眼睛，注意这种放松。

e现在咬紧双颌，感受整个颌部的力。接下来放松你的上下颌。让你双唇微，体会这种放松，现在让你的舌头抵住上鄂，寻找舌头上的紧。然后让你的舌头重新回到舒服的放松的位置。闭紧你双唇，越来越紧，然后放开双唇，注意紧与放松之间的差别。感受整个面部，整个前额、头皮、眼睛、颌、嘴唇、舌和颈的放松。

f将你的头尽量地向后挺以体会存在于颈部的力，颈向右扭，感到力转移了。向左扭动，颈尽量前伸，将你的下巴抵到胸部上。现在让你的头回到自己感到舒服的地方，体会一下放松的感觉并让放松进一步加深。耸起双肩，保持力。放下双肩，放松颈部和肩部，感受一下放松的感觉。再次耸起双肩向右移，使你的双肩向前上，向后动，感受一下你肩部和后背上部的力，再次放下双肩，放松，让放松的感觉深深地扩及至肩部，直至背部肌肉。放松你的后背，颌部和面部区域，感受到完全的放松而且放松越来越深。

g尽可能放松你的整个的身体，感受伴随放松的那种舒服感和沉重感，随着自在的呼吸，注意你呼吸时放松是如何加深的。当你呼出气时，就可能感到放松。现在吸气并且随意放松，再吸气并且屏住呼吸，体会紧，呼出气体让胸膛回收变得松弛，从而自动地将气体排出。继续放松并且随意呼吸，感到放松在增长，随着身体的其他部分放松，再尽可能地放松。重新充满你的肺。深吸气，再次屏住呼吸。现在呼气并且感受这种彻底的放松。保持正常的呼吸，继续放松你的胸部，并且让放松的感觉扩散到后背，肩部与双臂，任其自然并体会这种放松的感觉。

h现在让我们注意你腹部的肌肉。紧缩腹部的肌肉，让它变得坚硬起来，好像腹部正准备承受重击一样。注意这种力然后放松，让肌肉舒并注意对感觉上的变化。再来一次，紧缩你的腹部肌肉，保持这种力并体会它。现在放松，注意在放松时那种相伴而来的一般性的感觉。现在收你的腹部，这样保持着肌肉的力不变，体会一下腹部的紧，然后放松，松开腹部，保持正常的呼吸，感受呼吸时遍及胸腹的活动。现在再次紧缩腹部并感受这种压力。现在再来一次，收缩小腹，感受这种紧。充分地放松你的腹部，随着放松的加深，紧渐渐消于无形。每次你呼吸时，注意这种节奏性的放松，既存在于你肺部，也存于你的腹部。注意你的胸腹是如何越来越放松的，尽力消除你身体任一部分肌肉的收缩。

i现在把你注意力放到你后背下部，弓起你的背，从而使你的后背尽可能的空。仔细感受那种沿着脊柱分布的力并舒服地坐好，将后背下部放松。现在只弓起你的背，尽力保持身体的其他部分放松，尽可能地让力布满后背下部，感受此时的紧。现在完全放松，放松你的后背下部，后背的上部，把放松的感觉手散到你腹部、胸、双肩、

j大腿和面部。

现在来收缩你大腿和臀部的肌肉。下压你的脚踝，从而使大腿的肌肉紧，放松并体会其中的差异。这一次伸直你的踝部来收缩大腿的肌肉，使其保持紧。放松臀部和大腿，让放松的感觉自然而然地发生。向下挤压脚背、脚趾，使腓侧的肌肉紧起来。当放松脚和腓侧的肌肉时，力消失了。这一次将你的脚向上翘起，这样你可以感到力沿着胫骨分存贮。将你的脚趾也翘起，然后放松，将放松的状态保持一会儿，现在让自己全身进一步放松。放松你的肢、踝、腓、胫、大腿、臀部、髋部，感觉下半身的那种沉重感。进一部放松自己，让放松扩及到你的后背上部、胸、肩、双臂、直到你的指类。在椅子上继续放松，感觉越来越放松，越来越舒适，整个身体没有一点儿紧。放松你的心情，放松你的上下颌和面部所有的肌肉，让你整个身体都处于放松的状态，只要一会儿，你就会发现自己已经深深地放松了。

深呼吸，然后慢慢地呼出，你发现自己整个身体更加放松了，再来一次更长更深的呼吸，慢慢地呼出。当你准备好时，就让你自己清楚周围的环境，清醒警觉，精力焕发而又保持放松。你感觉如何？

放松指导语III

放松的目的是为了摆脱日常生活中意识到的警觉状态，进入到另一种意识状态中去，每个受训者都通过自己的方法对此有所体验。尽管如此，真正好的开始却是躯体放松的愉悦的感觉。通过放松，你可以使身体达到其最佳的放松状态，或者是休息、治疗的状态。你可以获得新知识，加强自我控制的能力。有一点需要记住，偶尔忽略放松治疗的指导语往往是放松的一个信号。

下面是放松进行的指导语。

a舒服地躺下，双腿不要叉，双臂变得沉重，松散地摆在身体的两侧，让你的头有很好地支撑。（暂停）

开始深呼吸，伴随着入耳的叹息声，呼出所有的空气。好的，现在把注

意力放到自己安静自在呼吸上来，想象一下呼吸的节奏，好像你在一个

摇椅里轻轻地摆动，或是在秋千上荡来荡去。当你放松时，请留心那种

如同呼吸一样使人愉快的躯体感，这可以帮你驱除心灵里的不速之客—

—它们属于那个积极的警觉的世界。当你放松时，你会喜欢注意那种愉

快的感觉和任其自然的感想。想一想，每次呼吸时我们都会吸进新鲜干

净的空气，而每次呼气，却排出废气的气体，带走体的紧，所以就把每

一次呼吸作为一种叹息。当你留意自己轻柔、舒适地呼吸时，叹息中你

已呼出了紧不安。

b好，在接下来的呼气中，请注意你胸部的感觉。伴随着你每一次的呼吸，胸部与后背的紧就在一声叹息中带走了。让你的肋骨下沉，让你肩峰聚

向一起，体会一下多呼出一点空气时胸部的那种放松感受与沉重感，当

你的胸肺越来越放松时，注意那种沉重与轻松的感觉。好的，现在让我

们把注意力放到你的腹部，在随后的几次叹息把胃与后背的紧带走。每

次呼吸的时候，腹部的放松感与沉重感就更加明显一点。想象一下你腹

部的纽扣朝向你的后北深陷下去，体会一下愉快的、任其自然的感觉。

想象一下皮带从你腰下滑落，似乎在每次呼吸时，皮带上的钩子都已经

脱开了。

c现在想象一下你骨盆部。注意体会这里的感觉是多么沉重与放松啊！让

那种放松的感觉从你的胸腹下移到你的骨盆，尤其是臀部的放松，在头

脑里想象伴随着每一次呼吸，臀部的紧都会减少一点。让这种沉重与放

放松训练指导语

放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。训练程序（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。 ●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。 ●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。 ●手臂部的放松伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。 ●头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

●躯干部位的放松耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。 ●腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松…… 当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。

想象放松指导语通用版

想象放松指导语： ○我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。我躺在温暖的沙滩上，感到非常的舒服。我能感受到阳光的温暖，耳边能听到海浪拍岸的声音，我感到温暖而舒适。微风徐来，使我有说不出来的舒畅感受。微风带走了我的所有思想，只剩下那一片金黄的阳光。海浪不停地拍打着海岸，思绪也随着它的节奏而飘荡，涌上来又退下去。温暖的海风轻轻吹来，又悄然离去，它带走了我心中的思绪。我只感到细沙的柔软，阳光的温暖，海风的轻缓，只有蓝色的天空和蓝色的大海笼罩着我的心。温暖的阳光照着我的全身，我的全身都感到暖洋洋。阳光正照着我的头，我的头可感到温暖和沉重。 ○轻松的暖流，流进了我的双肩，我的双肩感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的双手，我的双手感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回到我的双臂，我的双臂感到温暖和沉重。暖流流进了我的整个后背，我的后背感到温暖和沉重。轻松的暖流从后背又转到了我的脖子，我的脖子感到温暖和沉重。 ○我的呼吸越来越慢，越来越轻松。我的心跳也越来越慢，越来越有力。轻松的暖流，流进了我的双脚，我的双腿感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的双脚，我的双脚感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回到我的右腿，我的双腿感到温暖和沉重。 ○我的呼吸越来越深，越来越轻松。轻松的暖流流进了我的腹部，我的腹部感到温暖而轻松。轻松的暖流又流到了我的胃部，我的胃部感到温暖而轻松。轻松的暖流最后流到了我的心脏，我的心脏感到温暖而轻松。心脏又把暖流送到了全身，我的全身感到温暖而放松。我的呼吸越来越深，越来越轻松。我的整个身体都已经变得非常平静。我的心里安静极了，已经感觉不到周围的一切。周围好像没有任何的东西，我安然地躺卧在大自然的怀抱里，非常地放松，十分地自在。（静默几分钟后结束）

(完整版)放松训练指导语

正念呼吸指导语首先，找个舒服的姿势坐好。关掉一切干扰声音的来源。让我们来做几个缓慢的深呼吸放松。一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。想象你所有的焦虑和烦恼都随着呼吸带走了。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇。当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你座位之处承受的体重，随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。现在，你继续呼吸，开始数着每一次的呼气，默数就可以了。每数4下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“1”；再来一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“2”；重复，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“3”；最后一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“4”；然后，又从“1”开始。当你开始走神，发现自己在想其他事，把自己拉回到数呼吸。不要因被干扰而自责，保持缓慢呼吸进出肚子。你的思绪就像蓝天上飘过的缕缕白云，想象他们缓缓飘过，不要停留，也不要评判。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落。继续数数，每次呼气，感觉你的身体越来越放松。现在，我们慢慢地睁开眼睛，扫视四周，回到现实意识中来。渐进性肌肉放松训练指导语第一步： “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒） “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒） “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒）第二步：（前臂） “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停10 秒） “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上）第三步（双臂） “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒） “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上）第四步（双脚） “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）

放松训练(指导语)

二、指导语（一）现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧和焦虑。首先，我们要知道什么是紧、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧的感觉，请特别注意这种肌紧的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧的感

觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧，全身紧。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 三、指导语（二）一、选择一种舒适的姿势在一舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。二、逐步放松身体的各个部位现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮

心理放松训练指导语[1]

心理放松指导语（一）现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧和焦虑。首先，我们要知道什么是紧、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧的感觉，请特别注意这种肌紧的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧，全身紧。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 指导语（二）一、选择一种舒适的姿势在一舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。二、逐步放松身体的各个部位现在让你的注意从你的头顶，**到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊

放松训练指导语(呼吸、想象、肌肉)

放松训练冥想（背景音乐）引导同学们先复习几次丹田式呼吸。然后慢慢闭上眼，感受身体放松的状态，头脑中什么都不想，从头顶开始，感到温暖，温暖传到了面部，面部放松，暖流顺着脊柱流到了肩膀，肩膀自然下垂，感到温暖，然后暖流顺着向下扩散到背部，整个后背自然靠在了椅背，暖流慢慢流向了胳膊，胳膊的肌肉放松下来，流入了手掌直至手指，手感到温暖，自然平放在大腿上。暖流逐渐流向大腿，大腿感觉温暖，肌肉慢慢放松，直至小腿，不再紧绷，越来越放松，暖流流入了脚部，脚心和脚背感到温暖，脚趾放松，暖流带走了一切的疲惫。现在放空自己，静静享受身体放松的状态约2分钟。肌肉放松（背景音乐）引导同学们先复习几次腹式呼吸。（可闭眼）现在，请伸出两个手臂，紧握拳头，感受手和臂紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松双手双臂，体验这种温暖、轻松的感觉（停5-10秒）；现在请挺直后背，绷紧你的肌肉、肩膀，感受后背紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松后背和肩膀，感受这种放松后的感觉（停5-10秒）；现在请绷紧大腿和小腿的肌肉，脚尖用力上翘，脚跟抬起，感受腿部紧张的感觉，保持一会儿，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松双腿，彻底放松（停5-10秒）；最后，我们来皱紧额部肌肉、紧闭双眼、咬紧牙齿、收紧下巴，感受这种紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，放松头部的所有肌肉，彻底放松（停5-10秒）。重复一次上述过程。想象放松（背景音乐）引导同学们先复习几次腹式呼吸。请你闭上眼睛，现在跟着老师的声音，来到一片沙滩上。你懒洋洋地躺在沙滩上，沙子细细软软，被阳光晒的暖暖的，你轻轻抚摸沙子，传来一阵温暖。阳光照在脸上、脖子上以及全身的各个部位，暖意顺着你的头一直流入你的胳膊、手指，你的脊椎、大腿、小腿以及脚趾。你舒服极了，看着眼前一望无际的大海，湛蓝的颜色和蔚蓝天空只有一线之隔，远方还有一艘船在航行。海浪声清脆欢快，伴随微风吹来一阵阵的海水的味道。海边两个玩耍的孩子，穿着黄色和蓝色的泳衣，一个人手拿彩虹色泳圈，一个人手里提着水桶和沙铲，嬉笑着向远方跑去。现在你感觉到更加的放松了，全力的呼吸着大自然清新的空气，享受这种暖洋洋的午后。你朝着沙滩另一侧看去，发生的事情让你很开心（暂停半分钟观察学生的表情动作）。好，现在妈妈过来拉你的手，叫你去喝冷饮，你一起身就醒了。

放松训练指导语

播放音乐《绿色花园》请随着我的指导语来做。（去掉或松开紧束身体的东西（如眼镜、手表、发卡、领扣、鞋带等）。舒展一下自己的身体，并以最舒服的姿势坐在椅子上，双手以最舒服的姿势放好。）很好，现在，请你做个深呼吸，吸气，慢慢的呼出去，再吸气，慢慢的呼出去，再吸气、吸气！慢慢的呼出去。并将眼睛轻轻的闭起来，眼睛一闭起来，你全身都跟着放松下来，继续保持深呼吸，把你的注意力专注在你的呼吸上，缓慢而均匀的深呼吸，仔细的感受空气流进流出鼻腔、胸腔的感觉，很自然的你什么都不想了，什么都不必想了，很自然的进入非常放松而专注的世界。。。。。继续保持深呼吸，每一次的呼吸，都会让你更放松、更舒服、；你一边深呼吸，一边进入非常放松的恍惚状态。。。。。。现在，请注意你的头顶，让你的头皮放松下来，头盖骨放松下来。。。。。。继续保持深呼吸，每一次的呼吸都会让你感到更放松、更舒服。。。。。。。（吐气，将所有烦恼和压力全部吐出来，就像放下了肩上的所有负担，你的肩膀感到很放松，你现在感受到安全、详和以及宁静，慢慢地吸气、吐气。吸气的时候想象所

有的快乐、自信、魅力、亲和力、健康和活力，这些都进入你的体内了。吐气的时候，想象所有的压力、烦恼、挫折都越来越少，全都消失了。。。。。。）现在让我们来放松并倾听这自然而美妙的声音吧！你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，（。。。。。。，加入所需文本。）。现在，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非

放松训练指导语

放松训练指导语指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。三、现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你又一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。

肌肉放松训练法指导语

肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用) 2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅指导语：现在，我要教各位小朋友一种肌肉放松的技术，这个方法可以帮助你学习放松的技巧，让你的身体、肌肉不再那么紧张，能够慢慢地放松下来。刚开始的时候，你也许会觉得有些好笑或者有点困难，不必担心，只要注意老师的指示，按照老师的话去做就可以了。下面有几件事要特别注意:一、要尽力、确实地照老师所说的指示去做，二、注意自己的身体肌肉在拉紧和放松的时候有什么不同的感觉?三、必须要时常练习，越常练习，就越能够放松。首先，拿下你眼镜或隐形眼镜，把腰带或其他紧绷的衣服打开，找一个地方让自己舒服地躺或坐下来，双眼轻轻闭上，把手臂放在身体的两边，手打开，手心向上。【手和手臂】现在把注意力放在右手上，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉? 现在换左手，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉? 【手臂和肩膀】现在想象你是一只毛绒绒、懒惰的猫咪，阳光真是温暖，不由得想伸个懒腰。现在把手臂抬高……平放在耳朵边，慢慢地用力向上伸……用力……再用力……再用力些……好，现在慢慢地放松……放松……放松……再放松……。【肩膀和脖子】现在想象你是一只胆小的乌龟，正在沙滩上漫步，突然来了一只大螃蟹，把你吓的躲进壳里去。现在把你的脖子缩起来，让耳朵越靠近肩膀越好，慢慢的缩起来……再缩……再缩进去一点……再用力一些……好，慢慢地放松……放松……再放松……，感觉脖子和肩膀的肌肉有些什么变化? 【嘴部、牙齿】现在想象有一个好大好硬的口香糖，张开嘴巴咬住它，现在请你用牙齿慢慢用力咬紧它……继续用力……继续用力……继续用力……，好，现在请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。一面放松，一面感觉嘴巴旁边的肌肉慢慢地放松开来。【脸部和鼻子】现在，想象你的鼻子上方飞来了一只讨厌的苍蝇，可是又不能用手去赶它，只好皱起你的鼻子试着把它赶走。现在慢慢地皱起鼻子……用力……继续用力……再用力……，好，现在苍蝇已经飞走，慢慢地放松下来，放松……再放松……再放松。【肚子】哇!现在旁边了一只好可爱的小象，它踩着沉重的步伐慢慢地靠近你，可是你已经来不及跑掉了。现在把注意力放在你的肚子上，想办法让肚子变硬，让肚子的肌肉拉紧，用力……再用力……继续用力……继续用力……好，现在小象已经离开了，请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松…… 肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用) 2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅

放松训练指导语

渐进式放松法最普通、最古老的诱导技巧，可以与其他技巧结合，也可作为深化技巧。用稳定、低沉的声调，从容地发声，引导的时候，让自己也处于非常宁静的α脑波状态，这样，催眠别人的时候，你也在修练自己。注意诱导时的节奏，该停顿则停顿，让受术者有时间去进行内在运作。自信气场信心满满语调低沉蒋平自我催眠七大心法 1、端正体态专注放松（两脚与肩同宽，双手自然放在腿上，嘴微张，善心，放松） 2、四肢沉重感训练（右利手从作开始） 3、四肢温暖感训练 4、呼吸轻松感训练（注意力放在鼻孔上） 5、心脏平静感训练（注意力放在胸口，偏左侧） 6、腹部温暖感训练 7、额头清凉感训练（不能体验温暖感）渐进式催眠指导语现在，把你的身体调整到最舒服的姿势。（在中途中你感觉到不舒服，可以微微的调整一下姿态。）让你的双脚打开与肩同宽，双手很自然的放在大腿上。嘴微张，保持一颗善心。现在，请慢慢的将双眼闭起来，眼睛一闭起来，你就开始放松了。在整个放松状态中，你会感到很轻松、很舒服、也很安全。现在，我们来做腹式呼吸。缓慢而有力地吸气，均匀而有规律的呼气。在吸气时尽可能的使小腹慢慢的鼓起；在呼气时，尽可能的使鼓起的小腹慢慢的凹陷。深深的吸气，缓缓的呼气，再吸气，再呼气……好！很好！从现在起，继续深呼吸，你一边深呼吸，一边聆听我的引导。你什么不都必想，什么都不想了。只要跟着我的引导，很快你就会进入非常深、非常舒服的放松状态。你的内心将变得很平静、很平静。你只会听到我的声音，如果你听到突然传来的噪音，那个噪音离你很远很远，很小很小，不会干扰到你，反而会使你更加专注。你会进入更深、更舒服的放松状态。（排除干扰）注意你的呼吸，把注意力集中在你的鼻孔上，仔细观察空气进出鼻孔的差

放松训练指导语汇总

考前心理放松训练指导语做这个活动需要认真和投入，只有这样，才能感受到它的作用，切记，只有在认真和投入的状态里，才能很好地进行放松。好，现在让我带领你辛苦的心灵，进入宁静的状态里……。准备好了吗？我们开始。一、放松现在，请以仰卧姿势躺好，双臂平放在身体两侧，整个身体处在完全松软状态。最先来临的梦境.mp3 现在请闭上你的双眼，专心地听着并且跟随着我的声音和要求去做。先做深呼吸，那种能让自己放松的深呼吸、有规律的深呼吸。开始……缓缓地深呼吸，再来，缓缓地深呼吸，每次吸气的时候，把自然界清新的空气和心灵世界宁静的力量吸进你的体内；再来，每次吸气的时候，把自然界清新的空气和心灵世界宁静的力量吸进你的体内，每次呼气的时候，把身体内的浊气和紧张、不适全部呼出来。继续，缓缓地吸，缓缓地呼，把自然界清新的空气和心灵世界宁静的力量吸进去，把身体内的浊气和紧张、不适全部呼出来。

继续缓慢地深呼吸，继续。你要一边呼吸一边放松身体，并且在接下来的所有过程中你都要保持这种缓慢的、放松的深呼吸方式…… 现在，你觉得很宁静，你觉得很放松，你觉得越来越放松，越来越放松。你觉得沉重和放松，你的双脚、双脚踝觉得沉重和放松，你的小腿觉得沉重和放松，你的膝盖觉得沉重和放松，你的大腿觉得沉重和放松，你的臀部觉得沉重和放松，你的双脚、双脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部觉得沉重和放松；你的腹部和腰部觉得沉重和放松，你的胸部和背部觉得沉重和放松，你的腹部、腰部、胸部和背部觉得沉重和放松，你的双手觉得沉重和放松，你的手臂觉得沉重和放松，你的双肩觉得沉重和放松，你的双手、手臂、双肩觉得沉重和放松，你的脖子觉得沉重和放松，你的下巴觉得沉重和放松，你的头部觉得沉重和放松，你的面部觉得沉重和放松，你的眼皮觉得沉重和放松，你的脖子、下巴、头部、面部、眼皮觉得沉重和放松。你的脖子、下巴、头部、面部、眼皮觉得放松了，整个头部觉得放松了，你的整个身体都觉得平静、沉重、舒适、放松。你的呼吸越来越深，越来越慢。越来越深，越来越慢。越来越深，越来越慢。早晨.mp3你感到温暖的太阳正照着你，你的头顶正中感到了阳光的温暖，一股轻松的暖流顺着头部、颈部流进了你的双手，你的双手是温暖的、沉重的、放松的。是的，你体验到了。轻松的暖流流进了

音乐放松指导语

音乐放松指导语操作步骤： 1、选择一首轻松而舒缓的音乐，配以想象意境的指导语。 2、选择一个安静的环境，仰卧在床上，将四肢伸展放平，使有舒服的感觉； 3、随着音乐和指导语的播放，呼吸保持深慢而均匀； 4、意念随着指导语的播放，同时伴随着想象的意境，在想象的同时，感觉到有股暖流在身体内运动。指导语：我躺在美丽的大海边，沙子又细又柔软。我感到很舒服。我躺在温暖的沙滩上，一缕阳光照射过来，我感到温暖、舒服。耳边想起了海浪的声音，我感到温暖而舒服。一阵微风吹过来，我有一种说不出的舒畅的感觉。微风带走了我的思想，只剩下一片金色的阳光。海浪不停地拍打海岸，我的思绪随着海浪的节奏，涌上来，又退下去。温暖的海风吹过来，又离去，带走了我的思绪。我感到沙滩柔软，海风轻缓，阳光温暖。蓝色的天空和大海紧紧地笼罩着我，阳光照遍我的全身，我感到身体暖洋洋的，阳光照在我的头上，我感到温暖和沉重。轻松暖流，流进我的脖子，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右肩，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右臂，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右手，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，又流回我的脖子，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左肩，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左臂，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左手，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。我的呼吸变慢，变得越来越轻松。心跳也越来越慢，越来越有力。轻松暖流，流进我的右腿，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右脚，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左腿，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左脚，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。我的呼吸越来越轻松，越来越深。轻松暖流，流进我的腹部，我感到温暖和轻松。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的胃部，我感到温暖和轻松。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的心脏，我感到温暖和轻松。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的全身，我感到温暖和轻松。我整个身体变得平静，心里也平静极了。我已经感觉不到周围的存在了，我安静地躺在大自然中，感到非常轻松、非常自在。

心情放松引导语

12 自传式回忆情绪诱发法在情绪诱发时,被试首先闭上眼睛,然后回忆3件自传式的能唤起悲伤、愉快或中性情绪的事件,比如为了诱发悲伤情绪,被试闭上眼睛后回忆3件悲伤程度逐渐加深的事情,这些事件会让被试感到孤独、感到被抛弃、感到被排斥、感觉受到伤害等,随着回忆的进行,被试会逐步变得悲伤或越来越不愉快[4].尽管类似的方法早被作为阿德勒心理疗法的一部分广泛地运用于临床实践,但是真正作为实验室诱发情绪的方法是由Brewer和Doughtie提出来的[4].有研究者认为这种方法虽然能有效地诱发出目标情绪,但是由于它需要被试有意识的合作,这就有可能导致要求特征的出现[12]. 113 想象情绪诱发法这种情绪诱发方法是由Wright和Mischel提出[5].被试首先在指导语的帮助下使自己放松,随后把注意力集中于将要播放的指导语,接着想象一些悲伤、愉快或中性的情景,这些情景既可以是想象的也可以是过去生活中真实经历过的,不过都要求对头脑中浮现的情景形成栩栩如生的景象,然后身临其境般地思考和感受这些景象.有时为了能更有效地诱发情绪,还要求被试将想象的事情或感受的情感写出或者是详尽地口述出来[12].可以看出,此方法与自传式情绪诱发法有相似之处,只不过在想象情绪诱发法中被试可以想象自己并没有真实经历过的情景,因而它的不足之处与自传式回忆情绪诱发法相似[13]. 指导语（六）现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来……放松……现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。湛蓝的天空中飘着几朵白云，轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上，随着它慢慢漂移，你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束，你的内心充满了宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里，你感觉到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒适，非常平安，请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉……现在，你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体，慢慢的与你的身体合二为一，你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑开始渐渐的清醒，思维越来越敏捷，反应也更加灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。

(完整版)放松训练的指导语集锦

放松训练的指导语集锦指导语（一）舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉，非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会肩部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉，胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手力气消失后的舒服的感觉。好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到非常轻松，非常舒服，您的眼皮很重很重，不想睁开，也不能睁开，您能听到音乐和我说话的声音，其他的声音越来越模糊，您已经进入催眠状态，非常舒服，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。当音乐结束您就会醒来，醒来以后，您发现周围的一切都很明亮，您的大脑就像水洗过一样的清晰，精神非常饱满，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。现在音乐马上就要结束了，您马上就会醒来，醒来以后，您周围的一切都很明亮，您的大脑非常清晰，精神非常饱满。好的，音乐结束了，您醒了，请您张开眼睛。指导语（二）（一）准备动作：在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。（二）正式训练：肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显

心理放松指导语

兰州一中心理老师、国家二级心理咨询师王舒亭告诉记者，考试焦虑情绪是一种比较特殊且复杂的心理状态，缓解考试焦虑情绪，还得因人而异、因事而异。这里，王舒亭介绍了两种心理疏导方法，希望可以帮助学生减轻心理压力。首先可以把复习变得有趣一点。比如说有一个考生，他把高考看作奥运会，把各门功课看作运动员，他自己就是运动员的教练。他制订各门功课的训练方案，这么一来，从被动变成了主动。如果最近几天干得很好，他还可以表扬自己：“你干得棒极了！你真是好样的！”这样一来，他的情绪、心态和学习的兴趣都起了很大的变化。其次，还可以做一下心灵体操，其中一种叫“加减乘除”。 “加”是先做五分钟热身，擦擦桌子、整理文具等，告诉自己现在要开始学习了，让自己的心安定下来。 “减”就是在一小时中减去五分钟，到窗前呼吸点新鲜空气，转转头，伸伸懒腰，甚至唱唱歌。 “乘”就是在学习到厌倦、头疼的时候，找几个比较要好的同学，互相提问，这样会觉得有趣得多。 “除”就是当面对不擅长的知识时，可以把它分解成一段一段，每段五分钟到十分钟就能解决。每天定时做放松训练，可以帮助缓解疲劳、紧张和焦虑的情绪王舒亭老师还给考生教了两种放松方法。一是深呼吸：找一个比较安静的地方，站立或坐下都可，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀。反复做三分钟，每天坚持做三次，效果更好。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。二是想象放松法：坐姿，闭上眼睛，全身放松，可以配合一些柔和舒缓的轻音乐，想象自己躺在有温暖阳光的海滩或乡村草地上，清清楚楚地看到蓝天白云金色沙滩，能听到鸟语涛

放松训练指导语

精品文档不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作焦虑、放松训练对于应付紧张、坐禅等很相似，站桩功、这与中国的气功、太极拳、精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。增强个体应付紧张事有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。训练程序1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。（找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发● 上或躺在床上。放松练要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证●习的顺利进行。）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。（2治疗者可根据情况下亦可对此顺序进行新的编组排列，这一顺序不是绝对不能打乱的。达放松指令。第二遍由治疗者第一遍治疗者边示范边带来访者做，治疗者教来访者放松时可做两遍，发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。手臂部的放松●伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部头部的放松● 皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；皱起眉头；似在极度痛苦状态下使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使劲一样）。●躯干部位的放松. 精品文档耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。腿部的放松● 伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。个步骤：53）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下（肌肉松弛。解除紧张--保持紧张----集中注意--肌肉紧张治疗者可按下述方法给来访者以放松指--放松过程，这几个步骤结合每部分肌肉的紧张示：如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再像要握碎什么东西一样，。（解除紧张和肌肉松弛）……好，坚持一下（保持紧张）放松……现在感到手臂很放松了……非常紧张，使肩部肌肉紧张，又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松……很放现在你感到很安静、当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：事先教数到50--松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1 好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来治疗者在给出放松的指示语时，注意发出的指令要与访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，为对方更每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，来访者的呼吸协调一致。好地体验紧张和放松留有适当的余地。，次）来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习学习后，（一般每日1--2另外，亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。 . 精品文档 43 指导语：（语气肯定地念）下面，让我们来进行腹式呼吸放松法的练习。在练习中请始终注意集中，认真、仔细地听我的指导语并按指导语的要求去做。（停顿 5 秒钟。）

放松训练指导语

耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。 ●腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松…… 当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。另外，学习后，来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日1--2次），亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。