《少林易筋经》十二势图解
少林二十四式易筋经上下部功法(十二大劲)详解
少林二十四式易筋经上下部功法〔十二大劲〕详解一、易筋前功练法：易筋经前功，共有十二式，每式动作不同，而各有其妙处。
宜于清晨时，在空旷清洁之地，依法练习，待十二式练毕后，再从第一式复练，周而复始，晨夕各三次，半年之后，则精神萎顿者，立可振作；而精神健旺者，则实力倍增，神充气足，诚是易筋换骨之妙。
尤其青年人修练，收效更见神速，但须按日行功，切不可稍有间断，假设荒怠不勤，决无法预期收效。
易筋前功第一段．混元一气功：面向东而立。
两足分开，中间相距约一尺，足之位置，须趾与附同一方向，成并行线，切忌踏成八字形。
凝神调息，精神集中，不可散漫，心平气和，不可轻浮，摒除一切杂念，不可胡思乱想，聚气于腹，毋使走泄，在行功用力的时侯，应停止呼吸几秒钟。
头部向上微昂，口宜紧闭，牙齿相接，舌尖抵住牙开，两目向前睁视，有精神的向前凝视，有稍稍怒目之意，睛珠须定，不可稍有闪闭，眼睛不可一开一闭。
然后，将两手拆腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再缓缓略屈其肘节，将手提起少许，至腰部稍下处为度。
惟两手虽上提，而两臂之气力，必须下注。
所谓两臂之气力必须下注是说以意运气，心里想着这时候是两臂的气力往下注，此时有如按桌踊身之状，如同手掌按在桌上要把身子跳起来的样子。
略加停顿之后，乃将十指运力向上翘起，而掌根则运力捺下，手掌根要用力往下捺，手指尖则用力往上翘，行功时动作要慢如打太极拳一样的慢，等到手掌及手指用力，到达最高度时，再停顿片刻〔手掌捺下手指翘起的这种姿势要保持几秒钟的时间〕，乃放下手指，提起掌根〔手指放下手掌根自然就会提起来〕，回复原状。
此时手臂放松均不着力。
如此一翘一按，是为一度，徐行四十九度。
要点：混元一气之势，乃先天之象也。
一翘一捺，得手动机，停顿贯气，得手静定，动静相因，而阴阳判，万物主矣。
故以下各段，皆由此式而化生。
行时宜全神贯注手指掌之间，不可相离，日久之后，则气随神到，而运于内，力由气生，而行于外，内外相合，而超乎一切矣。
（图注+视频）易筋经拉筋十二式，学会了，延年益寿！
（图注+视频）易筋经拉筋十二式，学会了，延年益寿！中医讲“筋长一寸，寿延十年”，中国民间很早就把筋与人的健康、寿命紧密联系起来。
传统中医认为，每个人的身体里面都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚至脚心，它就像经络穴位，并无有形的位置。
人们在工作或者学习中由于长时间保持同一姿势，坐立姿势不正确，或者缺乏充足的运动，运动方法不科学，运动不当，会使肌肉产生反射性收缩和痉挛，就会造成筋缩。
所谓筋缩就是伸缩范围减小了，原来能拉一米的筋现在只能拉至半米了。
筋缩的“筋”从病理上看，有纤维化，粘连，瘢痕形成，增厚，肿胀，有老百姓所说的“筋疙瘩”形成，严重的会出现萎缩。
触摸筋缩的筋，会感觉紧张、僵硬、痉挛、肿胀、囊样变，会摸到增厚甚至“筋疙瘩”，压痛明显；从功能上看，关节活动范围减小，转头受限，弯腰困难，抬腿弯膝不如从前。
筋缩的“筋”，压迫神经造成疼痛，压迫血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽搐等一系列病症。
而易筋经里的十二式可以舒活筋骨，活动关节，使周身关节、肌肉得到放松和锻炼，达到气血畅通的目的，是气与力的紧密配合。
从中医学来说，经络和气血循环是相辅相成，经常拉筋，五脏六腑也会跟着活动，更加延年益寿。
《黄帝内经》明确记载：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。
日常生活中的习武、气功、瑜伽锻炼都属于拉筋运动。
下面跟小编学习一下十二式到底是怎么做的。
预备式：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。
含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第1式两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对(10厘米左右距离)。
此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8-20 次。
第2式两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松;两手自胸前徐徐外展，至两侧平举;立掌，掌心向外;两目前视;吸气时胸部扩张，臂向后挺;呼气时，指尖内翘，掌向外撑。
反复进行8-20 次。
第3式两脚开立，足尖着地，足跟提起;双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米;沉肩曲肘，仰头，目观掌背。
易筋经图解12式
韦驮献杵立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
韦驮献杵足趾拄地，两手平开。
心平气静，目瞪口呆。
韦驮献杵掌托天门目上视，足尖著地立身端。
力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。
两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
摘星换斗只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。
倒曳九牛尾两骽后伸前屈，小腹运气空松。
用力在于两膀，观拳须注双瞳。
出爪亮翅挺身兼怒目，推手向当前。
用力收回处，功须七次全。
九鬼拔马刀侧首湾肱，抱顶及颈。
自头收回，弗嫌力猛。
左右相轮，身直气静。
三盘落地上腭坚撑舌，张眸意注牙。
足开蹲似踞，手按猛如拏。
两掌翻齐起，千斛重有加。
瞪睛兼闭口，起立足无斜。
青龙探爪青龙探爪，左从右出。
修士效之，掌平气实。
力周肩背，围收过膝。
两目注平，息调心谧。
饿卧虎扑食两足分蹲身似倾，屈伸左右骽相更。
昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。
鼻吸调元均出入，指尖著地赖支撑。
降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
打躬两手齐持脑，垂腰至膝间。
头惟探胯下，口更啮牙关。
掩耳聪教塞，调元气自闲。
舌尖还抵腭，力在肘双弯。
掉尾膝直膀伸，推手自地。
瞪目昂头，凝神壹志。
起而顿足，二十一次。
左右伸肱，以七为志。
更作坐功，盘膝垂眦。
口注于心，息调于鼻。
定静乃起，厥功维备。
总考其法，图成十二。
谁实贻诸，五代之季，达摩西来，传少林寺。
有宋岳侯，更为鉴识，却病延年，功无与类。
《易筋经》十二式（动图）详解！教学收藏！
《易筋经》十二式（动图）详解！教学收藏！易筋经简介《易筋经》是一种以变易筋骨为目的的健身方法。
《易筋经》十二式精要，突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉，尤其注重脊柱的旋转屈伸。
《易筋经》以其架式、意守部位、调息次数等变化，适应于不同人群的健身锻炼。
长期习练对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能，提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量有良好效果，可以降低焦虑和抑郁程度。
动作习练要点易筋经韦驮献杵势左脚开立身中正，两臂前摆掌合胸，气定神敛调气机，心澄目洁貌亦恭。
两肩为轴臂带动，屈肘合掌腋下松，深长细匀调呼吸，调理周身心神静。
易筋经横担降魔杵势两肘抬起掌伸平，两臂外展立掌撑，掌根用力趾抓地，缓慢外撑意扩胸。
吸气抬肘掌前伸，两臂体侧与肩平，竖指坐腕成立掌，内劲用力两边撑。
易筋经掌托天门势松腕平摩收至胸，虎口耳垂相对应，两掌上托展肩肘，体重前移要提踵。
两掌上托至头顶，力达四肢脚掌撑，脊柱竖直下颏收，紧咬牙关劲不松。
易筋经摘星换斗势握拳变掌身转动，掌落髋旁腰间横，缓慢起身至头顶，掌经额前去摘星。
以腰带肩肩带臂，直膝松腕身调正，目视掌心意命门，调整呼吸稍微停。
易筋经倒拽九牛尾势屈膝撤步身转动，前后摆臂腿成弓，两手依次握成拳，前拉后拽臂旋拧。
以腰带肩旋双臂，力贯双膀紧后松，左右互换做三遍，动作协调不僵硬。
易筋经出爪亮翅势收脚开立臂举平，掌立云门再扩胸，松肩前抻转掌推，分指坐腕目要瞪。
轻如推窗缓慢行，重如排山内劲增，海水还潮收双臂，收推七次掌立胸。
易筋经九鬼拔马刀势转身抡臂绕头顶，掌心掩耳头转动，一掌扶于玉枕处，一掌背贴脊柱中。
缓慢展臂要扩胸，目视肘尖稍作停，合臂上推身扭转，拧动脊柱后看踵。
易筋经三盘落地势转身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音调气息，翻掌起身缓慢行。
上托如提千斤重，下按着力在劳宫，翻掌向下肩带臂，转掌向上手至胸。
易筋经青龙探爪势起身收步身调正，掌心向上臂端平，握固拳轮贴章门，伸臂屈肘龙爪形，转身探爪力掌中，变掌下按意不停，划弧转掌握固起，动作协调一气成。
南少林五大护寺功之神力十二势易筋经
南少林五大护寺功之神力十二势易筋经这套功法源出：南少林寺（福建泉州），由洪峰前辈传出。
这套功法随着火烧少林寺而消失武林，只有少数传人掌握，从不对外轻传。
第一式：虎背熊腰力拔撑基本姿势：双脚平行站立，两脚内侧可容双肩，两膝曲至与脚尖相垂直，上身直立，小腹不可外凸，臀部不可翘起，将脊柱放直，上身以大腿根为轴，直立前倾，直至两肩与双脚尖，双膝尖，三点垂直线相等，两臂曲肘抬起，大小臂内侧夹角为45%，两手与心口相平行高度，双手十指直立分开，手掌向后翘，与地面为45%角，两掌相距中间可容自己头部。
双目看自身距离2－3米处的地面。
筋骨训练：一、脊柱的矫正训练由于脊柱是人体神经的传感系统，绝大部分人体动作，都是由大脑将命令传送给脊柱，再由脊柱传达到其它部位完成的，所以脊柱的健康是至关重要的，许多疾病都是由于脊柱的不健康引起的，而大多因素都是由脊柱的后天弯曲而形成的，通过脊柱的矫正训练可以迅速有效的改善人体健康指数，许多疾病都会在练功中不药而愈。
腰椎酸痛者，将在每天早上练习5－10分钟，7－10日内痊愈。
1、脊柱的后天反正练习：以基本姿势站立后，加入：大椎上拔，尾骨内卷下坐需要同时进行，正常的感觉是要将脊柱拉直。
整个脊柱有拉扯感。
这种简单的练习，会将因后天因素变成S型的脊柱，返回到先天的一线婴儿状态，督脉诸穴得到刺激滋养。
在正规的训练中脊柱酸痛是很正常的事，尤以腰椎最为明显，请务必坚持下去。
2、肢体辅助：两膝定住，不可开膝敞胯，也不能内夹。
此时需要将身体的重心微微靠前，即自然形成十趾抓地，足心含空之势。
“双足含空似踩青蛙”即指此势而言。
可使涌泉穴得到自然锻炼。
两肩暗劲下沉，大椎上顶之力不可失，两肘暗劲外撑，双手暗劲前推，手指掌暗劲后靠。
注：1. 易犯错误：双肩上抬，提胸收腹，颈部僵直。
2. 解决办法：随时用意念，从脚下至头部检查姿势是否正确，头颈应该保持灵活，是大椎上拔，而不是头用力向上顶。
3. 呼吸方法一：吸气小腹外鼓，呼气小腹内收，吸气直达小腹内，呼气自然。
易筋经十二图说
易筋经十二图说1)韦驮献杵第一式立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
2)韦驮献杵第二式足趾拄地，两手平开。
心平气静，目瞪口呆。
3)韦驮献杵第三式掌托天门目上视，足尖著地立身端。
力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。
两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
4)摘星换斗式只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。
5) 倒曳牛尾式两骽后伸前屈，小腹运气空松。
用力在于两膀，观拳须注双瞳。
6)出爪亮翅式挺身兼怒目，推手向当前。
用力收回处，功须七次全。
7)鬼拔马刀式侧首湾肱，抱顶及颈。
自头收回，弗嫌力猛。
左右相轮，身直气静。
8)三盘落地式上腭坚撑舌，张眸意注牙。
足开蹲似踞，手按猛如拏。
两掌翻齐起，千斛重有加。
瞪睛兼闭口，起立足无斜。
9)青龙探爪式青龙探爪，左从右出。
修士效之，掌平气实。
力周肩背，围收过膝。
两目注平，息调心谧。
10)卧虎扑食式两足分蹲身似倾，屈伸左右骽相更。
昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。
鼻吸调元均出入，指尖著地赖支撑。
降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
11)打躬式两手齐持脑，垂腰至膝间。
头惟探胯下，口更啮牙关。
掩耳聪教塞，调元气自闲。
舌尖还抵腭，力在肘双弯。
12) 掉尾式膝直膀伸，推手自地。
瞪目昂头，凝神壹志。
起而顿足，二十一次。
左右伸肱，以七为志。
更作坐功，盘膝垂眦。
口注于心，息调于鼻。
定静乃起，厥功维备。
总考其法，图成十二。
谁实贻诸，五代之季，达摩西来，传少林寺。
有宋岳侯，更为鉴识，却病延年，功无与类。
《易筋经》十二式口诀与图解（下）
《易筋经》十二式口诀与图解（下）第七式、九鬼拔马刀的口诀侧首屈肱，抱头拔耳，右腋开阳，左阴闭死，右撼昆仑，左贴胛膂，左右抡回，直身攀举。
【动作】脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。
左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。
足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。
吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。
左右交换。
反复5－10 次。
这口诀的意思．是接连第六式出爪亮翅的练功架子．在剑术里面与拔剑式是相同的。
兹分述操作的次序如下：第一种操作，先就排山掌的架子，右手向上举提，朝脑后作圆周运动，一面作圆，一面随着作圆周向后的进度，把掌变成半阴半阳掌 ( 手心向左，手背向右，大指向上，小指在下 ) 。
一直向后进行，直抵后脑，用掌心抱着“玉枕关”，用手指轻轻拉着左耳朵的“天城穴” ( 即耳朵的尖端，把耳轮折卷，有骑缝处 ) 。
第二种操作，在右手作圆的同时，整个头和颈项，随同动作，掉头扭项，面颊向左正方旋转，后脑转向右方，迎接右家相抱。
第三种操作，右掌已经把头抱着，把耳攀着，这时的右肩与臂、?，必须相平，右腋张开，不可倾倚收闭。
第四种操作，右掌抱头攀耳之后，微微拔牵，头颈同时与掌相应着运动。
这时心念随着气脉的运行，集中在右手的肘尖。
这样一拔一攀，头肘张弛相应，运动三五次。
第五种操作，左掌在右手运动的同时，配合运动，不可落后参前，先就原来排山家的架子，顺式向下降落，由阴掌变为半阴半阳掌，反手向背后作圆周的运动。
在下降到与左腿平行相对的时候，即当再变为阳掌，掌心正向背后，于是用手背循着左腿，偎傍着髀枢、从盆骨向上，反掌贴着背心，掌背贴在两个胛骨的中间，约当脊柱第五六七椎之间。
隐约仿佛有被背心吸着的韵味，把左腋下牢牢闭着，同时与右手抱头、拨耳的运动，顺应它激微响应着。
另外在头手的运动中，身子既要放松而又要笔直，不能随着动摇。
第六种操作，把呼吸配合着上述五项运动，从第一种动作开始，即须“气沉丹田”，不可升、降气机，微微略带闭气的意思，轻轻呼吸。
易筋经十二式，最全练法详解（收藏）
易筋经十二式，最全练法详解（收藏）【橙语】虎扑食前俯卧，鹰高飞前低伏，都为蓄势待发。
人在低谷时，需安静努力。
站在高处时，须小心谨慎。
《易筋经》原分上下两卷，为佛家达摩尊者所创造，般刺密谛译师翻译的。
内容包括“静功”与“动功”。
关于静功的练法，历代传授，逐渐失真。
现在留传的动功十二式，系王祖源氏得自嵩山少林寺的东西，与原来的“静功图”、“击技谱”已有些不同。
我曾访问请教过一些前辈，皆无法鉴定其优劣，大体的评论，认为王氏这种选择是精美的。
我根据前辈黄箴老的指导，也曾试练过易筋经的方法，运用起来，全身气脉流注合度，一直未发现过有迟速痞滞的偏倚迹象，证明前辈的批判是正确的。
兹将得自黄箴老传授密义，分条介绍其操作方法如下：一、韦驮献杵第一势（一）口诀：立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。
（二）动作姿势1、预备桩功：两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。
心平气和，神能安祥，洗心涤滤，心澄貌恭。
全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。
继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。
引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。
引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。
引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。
引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。
引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。
引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。
2、拱手当胸：两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。
此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。
二、韦驮献杵第二势（一）口诀：足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
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一、功法之青柳念文创作总考诀曰：总考其法，图成十二.谁实贻诸，五代之季.达摩西来，传少林寺.有宋岳候，更为鉴识.却病延年，功无与类.预备式两腿开立，头端平，今朝视，口微闭，调呼吸.含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松.第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右间隔）.此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次.诀曰：立品期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭.第二势：韦驮献杵第二势两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两今朝视；吸气时胸部扩大，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑.反复停止8－20次.诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，呆若木鸡.第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上抬高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背.舌舐上腭，鼻息调匀.吸气时，两手用暗劲极力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻.收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚根着地.反复8－20次.诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立品端.力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽.舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安.第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚根，身向下沉，右虚步.右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于眼前.吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼.持续5－10次.诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸.鼻端吸气频调息，用力回收左右侔.第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步.右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于眼前.吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至眼前；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作.再身体后转，成左弓步，左右手交替停止.随呼吸反复5－10次.诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳.第六势：出爪亮翅势两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼瞋目平视前方，随势脚根提起，以两脚尖支持体重.再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚根着地.吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松.持续8－12次.诀曰：挺身兼瞋目，推手向当前；用力收回处，功须七次全.第七势：九鬼拔马刀势脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前.左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状.足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样.吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松.左右交换.反复5－10次.诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静.第八势：三盘落地势左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步.上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状.动作随呼吸停止，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10次.收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状.诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼杜口，起安身无斜.第九势：青龙探爪势两脚开立，两手成仰拳护腰.右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转.腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气.左右交换，动作相反.持续5－10次.诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧.第十势：卧虎扑食势右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方.吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽可能前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸手下落，上体后收，重心后移，蓄势待发.如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食.动作持续5－10次后，换左弓右仆脚势停止，动作如前.诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生.第十一势：打躬势两脚开立，脚尖内扣.双手仰掌缓缓向左右而上，用力合捧首后部，手指弹敲小脑后片刻.配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚根离地.根据体力反复8－20次.诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯.第十二势：工尾势两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，俯首瞪目.呼气时，屈体下弯，脚根稍微离地；吸气时，上身立起，脚根着地；如此反复21次.收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次.诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝思一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备.指导易筋经气感强，收效快，尤其是表里兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开辟潜能的功效.从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血畅通，关窍通利，从而达到祛病强身的目标.而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老.易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者.体质较弱者，可量入为出，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数.心脑血管和哮喘病发作期间忌用.二、操练方法基本手型：1、握固：大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心.2、荷叶掌：五指伸直，张开.3、柳叶掌：五指伸直，并拢.4、龙爪：五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收.5、虎爪：五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（见图）.基本步型：1、弓步：两腿前后分开一大步，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚根蹬地，全脚掌着地.2、丁步：两脚左右分开，间距约10至20厘米.两腿屈膝下蹲，前腿脚根提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实.3、马步：开步站立，两脚间约为自己脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平.各式动作：1、预备势：两脚并拢站立，两手自然下垂；下腭微收，唇齿合拢，舌自然平贴上腭；目视前方.此式的功理与作用为安好心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形.第一式：韦驮献杵第一势两脚分开与肩同宽开立，两膝微屈.两臂自然向前抬至平举，掌心相对.两臂屈肘回收，两掌合于胸前，目视前下方，松肩虚腋,以达气定神敛、促进血液循环、改善神经和体液调节之功效.第二式：韦驮献杵第二势两肘抬平，两掌伸平，手指相对，掌心向下.两臂向左右分开至侧平举，五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方.功理与作用：提高肩、臂的肌肉力气，改善肩关节的活动才能，改善呼吸功能及气血运行的作用.第三式：韦驮献杵第三势松腕，两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳.两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平.身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；舌抵上腭，咬紧牙关.功理与作用：改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力气，促进全身血液循环.第四式：摘星换斗势左摘星换斗势.接上式，两脚根缓缓落地；两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举.两拳伸开变掌，掌心斜向下.身体左转，屈膝；右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手轻贴命门（见图）.右摘星换斗势：与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反.功理与作用：壮腰健肾、延缓衰老、增强颈、肩、腰等部位的功能.第五式：倒拽九牛尾势右倒拽九牛尾势.接上式，双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45度撤步；右脚根内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，掌心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，掌心向上，稍高于肩，目视右拳（见左图）.身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳.身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳（见右图）.身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方.左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同，方向相反.功理与作用：疏通夹脊和调练心肺之作用，改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力气及活动功能.第六式:出爪亮翅势接上式,身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;右臂外旋,左臂内旋,摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,指尖向上(见右图).展肩扩胸,松肩,两臂前伸,转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上.松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴.左手内旋,掌心向下.随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;左手由胸前伸至前上方,掌心向外.躯干稍左转;右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳;左手经体侧下摆至左后,屈肘,手背贴于脊柱,掌心向后;头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕(在头后部).目定势后视左后方.身体右转,展臂扩胸.屈膝;同时,上体左转,右臂内收,含胸;左手沿脊柱尽可能上推;目视右脚根.直膝,身体转正;右手向上经头顶上方至侧平举,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下.左九鬼拔马刀势.与右势动作相同,唯方向相反.功理与作用:脾、胃、肾得到摩动,改善各关节的活动功能.第八式：三盘落地势左脚向左侧开步，两脚间隔约宽于肩，脚尖向前，目视前下方.屈膝下蹲，沉肩，坠肘，两掌用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，指尖向外，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间（见右图）.翻掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，缓缓起身直立，目视前方.功理与作用：使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济.可增强腰腹及下肢力气，起到强腰固肾的作用.第九式：青龙探爪势左青龙探爪势.接上式，左脚收回半步，约与肩同宽.两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴（在腹侧部第11肋游离端稍下方），拳心向上；然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上.右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颌向身体左侧水平伸出；躯干随之向左转约90度，目视右掌所指方向.“右爪”变掌，身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固.上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，掌心向上.右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向相反.功理与作用：疏肝理气、调畅情志、改善腰部及下肢肌肉的活动功能.第十式：卧虎扑食势左卧虎扑食势.接上式，右脚尖内扣约45度，左脚收至右脚内侧成丁步；身体左转约90度；两手握固于腰间章门穴不变，目随转体视左前方.左脚向前迈一大步，成左弓步，同时两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，肘稍屈；目视前方（见上图）.躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动，同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周.随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地.后腿屈膝，脚指着地，前脚根稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目，稍停顿（见下图）.起身，双手握固收于腰间章门穴，身体重心后移，左脚尖内扣约135度；身体重心左移；同时，身体右转180度，右脚收至左脚内侧成丁步.右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，唯方向相反.功理与作用：可以使经脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气.改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用.第十一式：打躬势接上式，起身，身体重心后移，随之身体转正.右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势，同时两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓），目视前下方.身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻（见右上图）.由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立，同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方（见右下图）.重复三遍动作，逐渐加大身体前屈幅度.第一遍前屈小于90度，第二遍前屈约90度，第三遍前屈大于90度.功理与作用：背部的督脉得到充分锻炼，可以使全身经气发动，阳气充足，身体强健.可改善腰背及下肢的活动才能.第十二式：掉尾式接上式，起身直立后，两手蓦地拔分开双耳，手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内.屈肘，翻掌前伸，掌心向外（见左图).然后屈肘，转掌心向下内收于胸前，身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按，目视前方（见右图）.大哥和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前.头向左后转，同时臀向左前扭动，目视尾骶骨小节.两手交叉不动，放松还原至体前屈.高血压、颈椎病患者和大哥体弱者，头部动作应小尔轻缓.别的，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数.功理与作用：可以使任脉、督脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松.可强化腰背肌肉力气的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能.收势接上式，两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立，同时两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下，目视前下方.（见左图和右图）松肩、屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方.重复以上两个动作三遍.两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方.功理与作用：通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田.起到调节全身肌肉、关节放松的作用.（易筋经操练方法先容至本期竣事，下一期我们将继续先容第二种健身气功“五禽戏”的操练方法.）。