跑步机减肥及锻炼计划
健身房器械减肥指南
健身房器械减肥指南在如今注重健康和美丽的时代，减肥成为了很多人的追求。
而健身房作为减肥的场所，通过使用各类器械，提供了多种方式来实现减肥目标。
本文将为大家介绍一些常见的健身房器械以及它们的使用方法，为您提供一份全面的健身房器械减肥指南。
一、哑铃哑铃是最常见和基础的健身工具之一，也是许多人在健身房中的首选器械。
使用哑铃进行锻炼不仅可以帮助燃烧卡路里，还可以增强肌肉力量和稳定性。
下面是一些常见的哑铃练习动作：1. 哑铃推举：将哑铃举起至肩膀位置，双臂伸直，然后再缓慢地将哑铃放下。
重复多次。
2. 哑铃弯举：双手各持一只哑铃，手臂自然下垂。
曲起手臂，将哑铃向上提升至肩膀位置。
慢慢放下哑铃，并重复多次。
3. 哑铃深蹲：双手各持一只哑铃，将哑铃放在肩膀两侧。
双腿稍微分开，保持上体挺直，然后弯腿深蹲。
慢慢恢复到起始位置，并重复多次。
二、跑步机跑步机是一款常见且易于操作的器械，用于有氧运动和脂肪燃烧。
使用跑步机可以有效提高心肺功能，增强体力和耐力。
以下是一些使用跑步机进行有氧运动的建议：1. 走步：适合新手或者对跑步不太习惯的人。
从慢速开始，保持节奏匀称，尽量保持姿势挺直。
2. 慢跑：适合对跑步已经适应的人。
步速适中，保持舒适的呼吸频率，尽量避免过快或过慢。
3. 冲刺：以较高的速度进行短时间的冲刺，再恢复到正常的跑步速度。
这种间歇性训练能够有效提高脂肪燃烧效果。
三、划船机划船机是一种全身性的锻炼器械，可以同时锻炼到腿部、臀部、腹部和上肢的肌肉。
使用划船机可以提高心肺功能，增强核心肌群的力量。
下面是一些划船机锻炼的建议：1. 起始姿势：双腿伸直，上体微微后仰，手握划船机的手柄。
2. 拉弓动作：先收回手臂，然后用腹肌控制上体前倾，再屈膝将上体向后倾斜，同时将手臂向后拉。
再逆向还原动作。
3. 注意事项：保持呼吸平稳，姿势挺直，腹部和背部肌肉始终保持紧绷。
四、有氧自行车有氧自行车是一种低冲击性的锻炼方式，适合各个年龄段和各种健身水平的人。
2023最新-瘦身减脂计划【10篇】
瘦身减脂计划【10篇】日子如同白驹过隙，我们的工作又进入新的阶段，为了今后更好的工作发展，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。
我们该怎么拟定计划呢？它山之石可以攻玉，这里是可爱的帮大家整编的瘦身减脂计划【10篇】，仅供借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
瘦身减脂计划篇一健身训练：1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)减肥计划书篇二一、控制主食和限制甜食如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。
逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。
对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。
副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
二、膳食纤维纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。
人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。
饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
跑步机使用的正确方法
跑步机使用的正确方法使用跑步机是一种非常有效的室内有氧运动方式，可以帮助人们提高心肺功能、燃烧脂肪、增强肌肉力量等。
然而，为了确保安全、有效地使用跑步机，有几个正确的方法需要掌握。
下面将详细介绍如何正确使用跑步机。
第一步：调节好跑步机的设置在开始跑步前，你需要首先调整好跑步机的设置，包括速度、坡度以及其他功能设置。
根据自己的能力和目标选择合适的速度和坡度。
如果你是初学者，建议开始时选择较低的速度和坡度。
速度可以逐渐增加，坡度也可以随着训练的进展逐渐提高。
此外，还可以根据个人喜好选择不同的运动模式，如快走、慢跑、爬山等。
第二步：热身在开始正式跑步前，一定要进行热身运动。
热身的目的是为了准备身体，提高心率和血液循环，预防受伤。
可以进行一些简单的拉伸运动，如腿部伸展、旋转运动等。
此外，还可以在低速下快走几分钟，激活肌肉和关节。
第三步：正确的跑步姿势跑步姿势的正确与否对跑步效果和身体健康有着重要影响。
正确的跑步姿势包括以下几个方面：1.站直：保持上身挺直，不要向前或向后倾斜。
同时，收紧腹部和臀部肌肉，保持核心稳定。
2.抬头：视线前方，不要低头看手机或地板。
这有助于保持平衡和正确的呼吸。
3.摆臂：跑步时，臂部应自然地前后摆动，不要过度摆动或交叉。
摆臂的频率应与跑步速度保持一致，可以提供额外的推力。
4.弯曲手肘：手肘应呈90度弯曲，挥动时不要太僵硬或摆动过大。
5.落地方式：脚部应以中间或前脚掌着地，不要用后脚掌着地，避免冲击对关节的伤害。
第四步：控制呼吸跑步时的呼吸非常重要，可以影响跑步的效果和感受。
通常，呼气时通过嘴巴，吸气时通过鼻子。
这样可以更好地控制呼吸节奏，并提供足够的氧气。
此外，注意呼吸的深度和频率，可根据个人感受调整。
第五步：合理安排训练计划使用跑步机时，制定合理的训练计划非常重要。
首先，确定自己的目标，如减肥、增强心肺功能等。
然后，根据目标制定相应的训练计划，包括运动的时间、强度和频率。
建议逐渐增加运动的持续时间和强度，但要注意适度，避免过度训练导致伤害。
2023年健身房减肥计划
2023年健身房减肥计划2023年健身房减肥计划1新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的2023年健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。
50至7。
00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。
然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
②跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。
值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。
如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。
不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份2023年健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!2023年健身房减肥计划2一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
跑步机可以减肥吗
跑步机可以减肥吗文章目录*一、跑步机可以减肥吗*二、跑步小常识*三、跑步减肥遵守6个注意事项跑步机可以减肥吗跑步机算是比较简单实用的运动器材,放在家中也比较方便,一天锻炼一两小时能强身健体,是很多喜欢运动朋友的好选择。
而且跑步机不仅仅是为了健身,也可以用作减肥之用。
接下来小编就为大家介绍跑步机减肥有用吗及跑步机怎么用。
1、跑步机减肥是有一定的作用的。
但是减肥是一项综合工程,需要我们在生活中的很多方面的配合才能达到效果。
比如生活习惯、工作习惯、饮食习惯、综合锻炼、心态素质等等,都是具有一定的影响作用的。
2、我们在初次使用电动跑步机前,要先熟悉一下如何控制跑步机,比如启动、停机和速度调节等,等熟悉了之后才可以使用跑步机。
跑步机怎么用?站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到一个比较低的速度像1.6～3.2公里/小时酒差不多,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上“瓟”几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。
跑步机减肥有用吗?慢慢有感觉了知道就可以将速度增加到3～5公里/小时。
保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来。
初次使用跑步机千万不要高速运行,以免摔倒。
3、在使用跑步机前,最好先做做伸展运动。
温暖的肌肉更加容易舒展,因此可以先在跑步机走上5～10分钟来热身。
跑步机怎么用?接着停下来按照规定的方法做伸展运动,五次就可以了,每条腿每次做10秒或着更长时间,在锻炼结束后再做一遍。
跑步小常识1、先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。
2、力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
3、力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
2024年女生健身房减肥计划（3篇）
2024年女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑____分钟，（教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，____分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑____分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，____个一组，____组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如：普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是：一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是____个月，但是也有很多人是____个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。
经期我会停前两天。
每周____次课，每次____分钟的锻炼时间。
如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍：____分钟的有氧热身，____分钟的主课程，____分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前____小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前____分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml（夏天可增加200ml，冬天可减100ml）。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
生活养生-跑步机减肥效果好吗
文章导读 现在已经是减肥热的年代了，不论是什么样的人群都会很关心减肥的问题，也都很在意自己身材的变胖，可是怎么样能够更安全更有效的去减肥呢，有些人为了能够更好的减肥，自己家里购买了跑步机，每天都会很坚持的去跑，那么跑步机减肥效果好吗，跑步机在减肥的时候是有很多优点的。
减肥怎么能够离开运动呢，有时候由于我们工作的原因，没有更多的时间去健身房去锻炼，也没有更多的时间去运动，因此很多人就会买跑步机放在家里方便减肥锻炼，可是跑步机减肥效果好吗?
跑步机上运动就等于我们平时的跑步，如果慢跑的话，30分钟消耗300卡路里热量，中速跑的话30分钟消耗500卡路里，快跑30分钟消耗600卡路里热量。减肥效果相较于其他运动还是非常明显的。而且跑步机可以检测跑了多久，多长路程和自己的心率，让自己掌握跑步减肥的进度。
跑步机减肥的原理及优点： 以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
专家观点： 所有有人都知道有氧运动对我们身体健康有很大帮助，所以越来越多的朋友购买了跑步机品牌在家中进行有氧慢跑，跑步机减肥是现在最时尚也是最火爆的运动减肥方式了，可是运动方法不当，就很难达到预期的减肥效果，更有可能对身体造成一定的伤害，这就得不偿失了。所以在使用跑步机是一定要了解好使用方法和注意事项，才会达到减肥的效果。
现在很多人的家里都装有跑步机了，跑步机也是很受欢迎的，就算在健身房也有很多人都热爱这样的健身项目，对于跑步机减肥效果好吗，大家要知道不论是什么样的减肥运动都是要长期去坚持的，能够坚持下来，有一套完整的锻炼计划，减肥效果也会更好的。
关于锻炼减肥计划(五篇)
关于锻炼减肥计划（五篇）关于锻炼减肥计划篇1 一、素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。
如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。
吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。
如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。
水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。
如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。
在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。
在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。
你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。
在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。
每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。
四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。
你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。
每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。
到了第八天就可以正常饮食。
饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。
关于锻炼减肥计划篇2 第一天：低强度运动跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的.时候，只要让身体活动到了就可以了。
第二天：变速运动每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。
第三天：放松身体在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。
第四天，坚持两次长时间练习将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。
减肥训练计划
计划一：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
第二天：练背
7、增加蔬果摄入量
水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。
8、按时用餐
不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。
二目的任务应通过以有氧训练器械训练掌握饮食为主的减肥训练削减体内多余的脂肪提高心血管系统的机能提高身体素养水平苗条身材强健体魄
篇一：减肥训练计划
一、情况分析
身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低
健身锻炼计划
健身锻炼计划 在现代快节奏的生活中，保持健康和良好的体态变得越来越重要。健身锻炼不仅能够增强身体素质，还能提升心理状态，让我们拥有更充沛的精力去应对生活和工作的各种挑战。下面为您制定一份全面的健身锻炼计划，帮助您开启健康之旅。
一、健身目标 在开始健身锻炼之前，明确自己的目标是至关重要的。是想要减肥塑形、增强肌肉力量、提高心肺功能，还是仅仅为了保持身体健康和放松心情？不同的目标需要不同的锻炼方式和强度。
如果您的目标是减肥塑形，那么需要注重有氧运动和力量训练的结合，以消耗多余的热量，塑造优美的线条。增强肌肉力量则需要更多的重量训练和针对性的肌肉刺激。而提高心肺功能则要侧重于有氧活动，如跑步、游泳等。
二、锻炼时间安排 为了保证健身效果并且不影响日常生活，合理安排锻炼时间是必要的。建议每周至少进行三次锻炼，每次锻炼时间在 60 到 90 分钟之间。
可以选择在早晨进行锻炼，这样能够提升一天的新陈代谢，让您精力充沛。或者在下班后进行，帮助释放工作压力，放松身心。但要注意，睡前两小时内尽量避免剧烈运动，以免影响睡眠质量。 三、锻炼类型 1、 有氧运动 跑步：这是一种简单而有效的有氧运动，可以选择在户外或跑步机上进行。开始时可以每周进行三次，每次 20 到 30 分钟，逐渐增加时间和速度。
游泳：对关节的压力较小，适合大多数人。每周游泳两到三次，每次 30 分钟以上，可以有效地锻炼心肺功能和全身肌肉。
骑自行车：无论是室内自行车还是户外骑行，都是不错的选择。每周骑行三次左右，每次 40 分钟左右。
2、 力量训练 哑铃训练：可以锻炼手臂、肩膀和胸部肌肉。例如哑铃弯举、哑铃卧推等动作，每个动作进行 3 组，每组 8 到 12 次。
杠铃训练：如深蹲、硬拉等，能够锻炼到下肢和臀部的大肌肉群。同样每个动作 3 组，每组 8 到 12 次。
引体向上和俯卧撑：这两个动作可以有效锻炼背部和胸部肌肉。开始时可以根据自己的能力进行，逐渐增加次数和组数。
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电动跑步机锻炼方法 锻炼方法： 使用前应准备好合体服饰．运动跑鞋，有条件者可在电视机前进行，可选有节奏感的音乐． １.热身三分钟，可做伸展．弹跳，压腿等身体活动．
２.喝适量温水． ３.注意室内新鲜空气．
上机注意事项： １.两脚踩边踏板，仪表盘全部归零，按下启动键盘． ２.调节速度控制在.２-４公里/小时之间，慢走５分钟． ３.调节速度３-８公里/小时开始慢跑．慢跑１０-１５分钟， 尽量做到用腹式深呼吸．若感觉身体适应，可采用变速跑，对减肥来说，现在阶段消耗的式身体的水分，坚持下来开始消耗能量-脂肪！
４.调节５-１２公里/小时，快跑３-５分钟，坚持，大口吸气．双臂用力摆动．（可以离开手柄，但必须经过一段时间锻炼后．初次使用不建议离开）
５.调节速度适中，按慢跑，快走，慢走，顺序减缓运动量，需５-１０分钟．停止锻炼． 注意：每次锻炼要达到３０分钟以上，并持之以恒，如此才能达到有氧训练，增强体质和充分减脂改变形体的目的． 我的建议：熟悉跑步机后，建议大步慢跑，女孩子不适合快跑．容易造成腿粗．减肥：早晨空腹喝点水．运动．运动后半小时再运动。
跑步是各种体育运动中最寻常、最普及的运动方式，由于受到气候、环境、场地等一些客观因素的制约，许多人选择使用跑步机进行健身，目前市场比较受欢迎的是电动跑步机，它的特点是通过电机带动跑步带动使人以不同的速度被动地跑步或走动，有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试，得到不同年龄层的喜欢。
一、使用电动跑步机需要注意: 1、跑步前要进行热身准备，可作一些伸展、弹跳、压腿等身体活动，适当喝些温水； 2、速度不宜过快；不要在饭后立即进行； 3、上机后，要循序渐进进行运动，坚持并保持轻松心情，呼吸顺畅，双臂用力摆动，根据自己要达到的目的或年龄来掌握速度和运动时间。慢走锻炼，采用速度一般为2至3公里/小时,其它情况可适度进行调整。 4、停止运动后，适当作一些舒展活动。
二、下面来介绍几种跑步方法： 1、慢速放松跑：一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘。一般每周练2-3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统等有明显的保健作用。 2、中速跑步法：是用一定的意志力，心率控制在140～150次/分左右的方法。这是较流行的中等强度健身法，这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，如果感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1～2次。 3、快速跑步方法：较快的速度进行，练习时心率一般都在人体最高水平，170～180次/分。这种跑步法运动强度较大，持续时间短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1～2次就可以了，每次重复3-6次。练习中应循序渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定的作用。但有内脏慢性病、心血管、肝等病最好不要练习，防止重病发生。 1.制定一个循序渐进的锻炼计划，长期坚持才有效果。 a.乔山家用电动跑步机刚买回家中后，锻炼强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋；这样的锻炼效果并不见得就好，而且容易拉伤肌肉，挫伤运动积极性。 b.每次锻炼前，一定要热身；锻炼后，要放松。 c.训练次数每周不要超过四次，每次不要超过1小时。 d.在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。
2.给自己营造一个良好舒适的锻炼环境。 a.将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习； b.在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习； c.室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低； d.穿运动装和软底运动鞋进行练习，不要光脚练习；
3.注意事项 a.患有心脏疾病或高血压的朋友不宜大运动量使用跑步机； b.注意减少高油脂食物的摄入量； c.吸烟饮酒的朋友要在练习期间减少吸烟饮酒的次数； d.儿童使用跑步机，一定要有大人的陪同监护； e.老年人应以慢走，中速走，慢跑进行锻炼，不要太快；
4.奖励自己 每锻炼一个月，自己或者家人一起，去爬山，打球，游泳等平时自己喜欢的运动。 检查一下自己的身体，是否通过一个月的锻炼，得到了改善。 如果你发现自己在这些运动中，感觉到身体比原来轻松了，恭喜你，您的锻炼效果还不错。 继续坚持吧！
高先生今年３０岁，体重８０公斤，心肺功能较差，家中的电动跑步机买了将近半年，但只坚持练习了不到一个月，现在俨然已经成了一个家具。每次练习时，即使把跑步机的速度调到很低，也是跑不到１０分钟就气喘吁吁了。高先生觉得自己的练习方法不对，也不知道怎样的练习方法才能算正确，请教练为类似高先生这样的人提供一套正确的训练方法和计划。 １．在家中练习跑步机之前，应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制？ ２．跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来？ ３．在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节？ 教练解答： １．根据高先生身体的具体情况，我为他制订了如下的初级训练计划，一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果见下表）。 ２．在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。 ３．如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。 ４．其他注意细节： （１）即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。 （２）在练习的过程中，最好每１５分钟就补充一定的水分，但不可太多。 （３）不要在跑步机上进行倒走练习。 （４）训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。 （５）训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。 （６）如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。 （７）练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。 指导教练：青鸟健身科技研发小组朱春雨教练 锻炼计划表 第一次 不低于２０分钟 ２２０－年龄×（６０－７０）％ 坡度０度 快步走 第二次 不低于３０分钟 ２２０－年龄×（６０－７０）％ 坡度３０度 快步走 第三次 不低于２０分钟 ２２０－年龄×（６０－７０）％ 坡度０度 快步走与跑步每５分钟交替 跑步机减肥之易犯的错误 一．锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
二．没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。
三．运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
四．肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。 跑步减肥时间和时长 上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。
如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。
在上跑步机前，必须做3~5分钟步行作为热身运动。（从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。）上跑步机后将速度调成5公里/小时，之后再增加到6~8公里/小时。从慢跑开始，第一次持续时间从10分钟开始，接着就每次增加5分钟，最后达到连续能跑1小时就可以了。当想结束运动，还需要在跑步机上慢走5钟，再慢慢减速到停止。你实际能承受的安全心率=最大心率（220-年龄）*60%或者是75%，一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟。
跑步要注意最佳心率 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你