如何进行绑腿跑的有效训练
原地高抬腿跑动作要领
原地高抬腿跑动作要领
原地高抬腿跑动作是一种常见的有氧运动，可以有效地锻炼下身肌肉和提升心肺功能。
以下是原地高抬腿跑的要领：
1. 站立姿势：保持挺直的身体姿势，脚并拢站立，双手自然放在身体两侧。
2. 跑步动作：先将一只脚向前抬起，大腿与地面平行或尽量接近水平，小腿呈垂直状态。
在接触地面前，用脚尖轻轻触地。
然后再将另一只脚向前抬起，交替进行。
3. 手臂动作：双手可以随着跑步动作做相应的摆动，与双腿相协调。
当右腿向前抬起时，左臂向前摆动，反之亦然。
手臂的摆动应该是自然的，并不需要过于用力。
4. 身体平衡：保持身体的平衡是很重要的。
可以尝试集中注意力，将重心放在脚尖的支撑上，同时保持上身的稳定。
5. 跑步节奏与速度：开始时可以适当放慢节奏，逐渐加快速度。
根据自己的身体状况和能力，选择适合自己的速度。
可以根据个人需求和训练目标，进行不同的训练强度和时间。
6. 呼吸控制：保持正常的呼吸是很重要的，可以通过深呼吸来控制呼吸频率，有助于提供足够的氧气供给肌肉。
7. 注意事项：在进行原地高抬腿跑时，要注意双腿的动作要幅度充足，但不要太过用力。
同时，要注意呼吸平稳，避免过度
用力导致疲劳或肌肉拉伤。
以上是原地高抬腿跑的要领，您可以根据自己的身体条件和运动目标进行调整和训练。
记得在开始运动前进行热身和拉伸，以预防运动伤害。
哪一种压腿方法最好最快
哪一种压腿方法最好最快压腿是一种常见的锻炼腿部肌肉的运动，可以有效地增强腿部力量和塑造腿部线条。
在进行压腿训练时，我们可以选择不同的训练方式和方法，以达到最佳效果。
然而，要说哪一种压腿方法最好最快，首先要明确一个前提，即每个人的身体条件和目标不同，所以适合自己的才是最好最快的。
以下是几种常见的压腿方法，你可以根据自己的情况选择适合自己的训练方式。
1. 跑步：跑步是一种简单而高效的锻炼方法，可以全面锻炼腿部肌肉。
在跑步时，大腿、小腿和脚踝的肌肉都会得到充分的拉伸和刺激。
此外，跑步还可以快速燃烧体内的脂肪，提高心肺功能。
对于想要减脂瘦腿的人来说，跑步是最好的选择之一。
2. 山蹬训练：山蹬是一种以模拟爬山的方式进行腿部训练的运动。
这种训练可以有效地锻炼大腿前侧和臀部的肌肉。
山蹬可以通过调节台阶的高度和角度来改变训练强度，适合各个层次的训练者。
进行山蹬训练时，可以选择快速踩踏或慢慢上下移动的方式进行，以增加训练的难度。
3. 单腿蹲姿：单腿蹲姿是一种重要的功能性训练方法，可以有效地锻炼腿部肌肉的力量和协调性。
这种训练可以通过减少一个腿的支撑面积来增加训练的难度。
在进行单腿蹲姿时，要保持腰背挺直，并且尽量使臀部与地面平行。
单腿蹲姿可以有效地锻炼大腿后侧、小腿和臀部的肌肉。
4. 深蹲训练：深蹲是一种常见的重要训练方法，可以全面锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。
深蹲主要锻炼大腿前侧、后侧、臀部和腹股沟的肌肉。
在进行深蹲训练时，要保持腰背挺直，尽量使大腿与地面平行。
5. 腿部器械训练：在健身房中，有很多专门用于训练腿部肌肉的器械，例如腿部推蹬、腿部弯举机、腿部伸展机等。
这些器械可以有针对性地锻炼不同的腿部肌群。
在进行腿部器械训练时，要注意正确的动作和姿势，以避免受伤。
除了以上几种常见的压腿方法，还有很多其他的压腿训练方法，例如扭转蹲、登山机、跳绳等等。
这些训练方法都有各自的优点和特点，可以根据个人的需求和爱好进行选择。
弹力带腿部训练方法
弹力带腿部训练方法
使用弹力带进行腿部训练可以增强腿部肌肉的力量和稳定性。
以下是一些常见的弹力带腿部训练方法：
1. 弹力带蹲起：将弹力带固定在膝盖上方，双手握住带子的两端。
做蹲起动作时，保持膝盖微微弯曲，挺直背部，臀部向后下蹲，然后慢慢站起。
重复动作20次。
2. 弹力带侧步蹲：将弹力带绑在膝盖上方，双手握住带子两端。
跨一步向一侧走，然后弯曲膝盖，坐到蹲下的姿势，再用另一只脚迈向目标方向。
重复动作10次，然后换另一侧。
3. 弹力带腿后伸：将弹力带固定在脚上，双手握住带子的两端。
站立时，将一只脚抬起，膝盖弯曲。
用力向后踢直腿，然后慢慢放下。
重复动作10次，然后换另一侧。
4. 弹力带跳跃：将弹力带固定在脚上，双手握住带子的两端。
跳起时，用力往上跳起并伸直腿部，同时将双脚并拢。
然后再回到原来的姿势。
重复动作10次。
这些方法可以通过增加弹力带的阻力来增加难度，逐渐增加腿部力量和稳定性。
但请注意，在进行这些训练之前，请确保你的身体状态适宜以防受伤。
短跑中的高抬腿训练
短跑中的高抬腿训练短跑是田径项目中的一项重要赛事，其竞技性要求选手在短时间内迅速爆发，并保持高速奔跑。
而高抬腿技术在短跑中具有重要的作用。
本文将介绍短跑中的高抬腿训练方法，以帮助选手提升跑步效率和速度。
一、什么是高抬腿训练高抬腿训练是一种通过提高腿部灵活性和运动速度，来改善短跑动作和增加步频的训练方法。
通过加强腿部肌肉力量和灵活性，高抬腿训练可以增强腿部肌肉的爆发力和迅速抬腿的能力，从而帮助选手在短跑比赛中更好地发挥。
二、高抬腿训练的好处1. 增加步频：高抬腿训练可以帮助选手提高腿部协调能力和运动速度，从而增加步频，使步伐更加快速、有效。
2. 提升跑步效率：通过高抬腿训练，选手可以改善跑步动作，提高腿部肌肉的使用效率，减少能量的浪费，从而提高跑步效率。
3. 增强核心稳定性：高抬腿训练需要保持身体稳定，这有助于提高选手的核心稳定性和平衡能力，从而对整个跑步姿势产生积极影响。
三、高抬腿训练的方法1. 跑步动作练习：选择一段平直的跑道，在不同速度下进行跑步，注意抬腿动作要高、要有力，在落地时要迅速用力推动。
2. 后蹬力练习：站在原地，腿部稍微分开，然后开始迅速地向后蹬腿，尽量用力将腿抬起，感受臀部和后腿肌肉的力量，重复多次。
3. 腿部伸展：选择一处平坦的地面，站立后举起一条腿，用双手抓住脚背，保持平衡的同时，尽量将腿往上抬，并保持一段时间。
4. 跑步机训练：在跑步机上选择适合自己的速度，提高速度时要注意保持高抬腿动作，有助于培养正确的跑步姿势。
四、高抬腿训练的注意事项1. 注意身体姿势：在进行高抬腿训练时，应保持身体挺直，注意肩部放松。
2. 注意膝盖抬起：高抬腿训练要求膝盖尽量高抬，但不要过度用力，避免产生不必要的疲劳。
3. 逐渐增加训练强度：刚开始进行高抬腿训练时，可以适当降低强度，随着适应训练的增加，再逐渐提高训练强度。
4. 配合其他训练：高抬腿训练应与其他跑步训练相结合，如爆发力训练、起跑训练等，以提高整体跑步素质。
100米起跑训练方法
100米起跑技术教学起跑技术在短跑的整个过程中占有很重要的地位，根据多年的教学训练，总结出以下练习方法供大家参考。
1、拉肋木起跑。
背向肋木站立，双手向后抓住适当高度的横木，两腿做起跑动作，重心前移，然后松手向前跑出。
要求：主要体会重心前移动作。
2、拉橡皮筋起跑。
橡皮筋一端系在练习者的腰部，帮助者在后面拉住另一端，练习者做好起跑动作后向前冲出，冲出后帮助者松开橡皮筋。
要求：注意步频和起跑后加速跑时的身体动作要正确。
3、起跑跳远。
在起跑器上成蹲距式起跑姿势，在蹬离起跑器瞬间，后腿屈膝前摆，前腿蹬直后迅速靠拢后腿，双脚落地。
要求：尽量加大两腿的分腿角度及蹬离起跑器的用力程度。
4、从高处跳下起跑。
从不同高度跳下，两脚前后落地并屈膝，上体前倾成蹲姿，然后立即蹬地向前跑出。
要求：落地瞬间成起跑姿势，起跑快，动作连贯。
5、转身起跑。
向前慢跑，听到改变方向的信号后，马上向后转身成蹲姿，然后立即蹬腿摆臂向前跑出。
要求：转身至身体正后方，起动动作迅速。
6、抗阻力起跑。
练习者成蹲距式起跑姿势，后脚踝部系一条皮筋，听口令，后脚克服一定阻力，迅速前摆至胸。
反复练习。
要求：抬腿幅度要大，注意向前带髋并送髋。
7、助力起跑。
成蹲距式起跑姿势，在起跑瞬间，教师用力击练习者后腿的臀部给予助力，使其送髋充分。
要求：努力加快摆动腿速度，向前带髋。
8、俯卧撑起跑。
练习者成俯卧撑姿势，臀部可抬起，然后一腿屈膝前迈，两手推离地面，另一腿迅速屈膝前摆，向前跑出。
要求：两手用力推地，两腿动作迅速。
9、前滚翻起跑。
练习者做前滚翻，待脚落地时应成两脚前后蹲姿站立，然后立即向前跑出。
要求：前滚翻方向正，起跑方向正。
外侧坐---越两杠下教学设计教学设计说明一、指导思想本节课依据《体育与健康新课程标准》水平四的要求，以“健康第一”为指导思想，利用双杠“外侧坐---越两杠下”中的支撑、摆越、推手等动作练习，提高学生在空间位置改变时的自我调节和控制能力，发展平衡能力、支撑力和协调性。
短跑中如何进行有效的侧向移动训练
短跑中如何进行有效的侧向移动训练短跑是田径运动中的一项重要项目，它不仅需要跑者有出色的爆发力和速度，还需要掌握各种技巧和训练方法。
在短跑中，侧向移动是一项重要的技术动作，它能够帮助跑者更好地应对比赛中的各种变化和挑战。
本文将介绍如何进行有效的侧向移动训练，以帮助短跑运动员提升自己的成绩。
1. 理解侧向移动的重要性侧向移动是指在短跑比赛中，跑者需要迅速、准确地从一条跑道移动到另一条跑道。
这种动作在比赛中经常出现，尤其是在比赛中遭遇阻碍或需要超越对手时。
通过进行侧向移动训练，跑者可以提高自己的敏捷性和反应速度，有效应对比赛中的各种挑战。
2. 舒适的踢腿动作侧向移动训练的关键是掌握正确的踢腿动作。
跑者应该确保踢腿动作舒适自然，避免出现踢腿时用力过猛或者不协调的情况。
在进行训练时，可以通过使用橡皮带等辅助工具来帮助练习正确的踢腿动作，逐渐提高踢腿的力度和频率。
3. 强化核心肌群核心肌群的力量非常重要，它能够帮助跑者保持平衡和稳定性。
进行侧向移动训练前，跑者可以进行一些针对核心肌群的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
通过强化核心肌群，跑者可以更好地控制身体的平衡，提高侧向移动的效果。
4. 利用侧向速度训练侧向移动需要跑者具备较高的侧向速度。
为了提升侧向速度，跑者可以进行一些相应的训练，如侧向跳跃、侧向抬腿等。
这些训练可以有效地提高跑者的侧向爆发力和速度，使其在比赛中更具优势。
5. 进行侧向移动模拟训练为了更好地应对比赛中的侧向移动，跑者可以进行侧向移动模拟训练。
在训练中，可以设置一些障碍物或者比赛场地中常见的限制区域，通过模拟比赛情景来训练跑者的侧向移动能力。
这种训练有助于提高跑者的反应速度和适应能力，增强其在比赛中的竞争力。
总结起来，短跑中的侧向移动训练是提高跑者竞技能力的重要一环，它要求跑者具备良好的敏捷性、反应速度和侧向速度。
通过正确的踢腿动作、强化核心肌群、侧向速度训练和模拟训练等方法，跑者可以有效地提升自己的侧向移动能力，更好地适应比赛中的各种变化和挑战。
田径运动中的跑步技巧和训练方法
田径运动中的跑步技巧和训练方法田径运动中的跑步技巧和训练方法跑步作为田径运动中最基本、最重要的项目之一，是其他项目的基础。
无论是短跑、长跑、马拉松，还是接力赛，都离不开跑步技巧和训练方法的正确运用。
在本文中，我将为大家详细介绍田径运动中的跑步技巧和训练方法。
一、跑步技巧跑步技巧对于一个田径运动员来说至关重要，正确的跑步姿势和节奏能够大幅提升跑步效果，减少受伤风险。
以下是几点常见的跑步技巧：1. 姿势正确。
站直身体，保持头部在水平线上，下巴微微收紧。
肩胛骨收紧，抬高肩膀。
注意胸部前提，将腹肌稍微收紧。
挺直腰杆，让身体成一条直线。
手臂以90度角向前摆动，不要动作幅度过大。
2. 节奏稳定。
跑步前要先进入正确的节奏，以保持一个稳定的配速。
注意平稳而有力的踏步。
避免过度用力或踏步过长，保持每一步的轻快和有力。
3. 呼吸顺畅。
呼吸是跑步过程中非常重要的一环，合理的呼吸能提供足够的氧气供给肌肉。
一般来说，长跑时呼吸以深呼吸为主，短跑则以短促呼吸为主。
呼气时，尽量用力将气呼出，从而吸收更多新鲜氧气。
4. 步频稳定。
步频是指腿部在一分钟内运动的次数，也是速度的直接体现。
保持稳定的步频，能够减少过度用力和减轻受伤的风险。
通过加大步频可以提升速度。
不同项目有不同的推荐步频，运动员要根据自己的实际情况选择适合自己的步频。
5. 踩击着地。
在跑步的过程中，要注意接地的方式。
踩击足部应该以脚跟着地为准，将身体重心逐渐转移至前脚掌。
这种方式能减少受伤风险，并提高跑步效果。
二、跑步训练方法跑步训练是提升跑步水平的关键，通过科学和系统的训练方法，可以提高耐力、速度和灵活性。
以下是几种常见的跑步训练方法：1. 长跑。
长跑是提高持久力和耐力的重要方法。
通过每周进行一次长距离的跑步训练，可以逐渐增加跑步的时间和距离，提高身体的耐力水平。
2. 间歇跑。
间歇跑是一种快速跑步和慢速跑步交替的训练方法，可以有效提高速度和耐力。
在训练过程中，将快速跑步和慢速跑步进行交替，可以模拟比赛中的变速。
100米赛跑的7个注意事项
100米赛跑的7个注意事项即将进入体考的最后备战期，在此期间考生一定要注意在每一个细节上严格的要求自己!下面店铺为大家整理了100米跑步的注意事项，一起看看吧!1、保持良好的心态100米比赛竞争十分激烈，因此考生难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了想调整好心态，就要把这次比赛当成平常的练习。
以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。
2、做好充分的热身工作。
比赛前热身很重要，这点考生们都知道。
特别是像100米这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。
因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。
3、掌握好起跑技巧。
100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。
起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。
还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。
当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。
与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。
特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。
4、保持良好的爆发力100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。
爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。
除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。
比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。
5、跑时注意节奏100米跑的过程中，节奏很重要。
一定要按照自己平时训练的.节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。
手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。
6、加速跑时调整好步伐跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。
起跑第一步蹬伸训练教案
起跑第一步蹬伸训练教案起跑是田径比赛中非常重要的一个环节，一个好的起跑姿势和技巧不仅能够帮助选手更快地起跑，还能够减少受伤的风险。
而蹬伸训练是起跑训练中非常重要的一部分，它能够帮助选手提高腿部的爆发力和灵活性，从而在起跑时更加迅速和稳定地推开地面。
本文将为大家介绍一套蹬伸训练教案，帮助大家提高起跑的技巧和效果。
一、基本原理。
蹬伸训练是指通过一系列的动作来锻炼腿部的爆发力和灵活性，从而提高起跑时的推力和速度。
在起跑时，选手需要用力蹬地推开，然后迅速伸展腿部，以最大限度地提高速度。
因此，蹬伸训练是非常重要的，它能够帮助选手更好地掌握起跑技巧，提高起跑效果。
二、训练内容。
1. 跳绳训练。
跳绳是一种非常有效的训练方式，它能够帮助提高腿部的爆发力和灵活性。
在跳绳训练中，选手需要不断地蹬地和伸展腿部，从而锻炼腿部肌肉。
可以通过不同的跳绳动作来训练腿部的不同肌肉，比如单腿跳、交叉跳等，以达到全面锻炼的效果。
2. 弹跳训练。
弹跳训练是指通过一系列的弹跳动作来锻炼腿部肌肉的爆发力和灵活性。
可以选择一些简单的弹跳动作，比如原地弹跳、深蹲弹跳等，每天进行一定次数的训练，逐渐增加弹跳的高度和次数，从而提高腿部肌肉的力量和爆发力。
3. 腿部伸展训练。
腿部伸展训练是非常重要的，它能够帮助提高腿部的灵活性和伸展性，从而在起跑时更加迅速和稳定地伸展腿部。
可以选择一些简单的腿部伸展动作，比如腿部抬高、腿部侧伸等，每天进行一定次数的训练，逐渐增加伸展的幅度和次数，从而提高腿部的灵活性和伸展性。
三、训练注意事项。
1. 注意保持正确的姿势。
在进行蹬伸训练时，选手需要注意保持正确的姿势，避免出现腿部受伤的情况。
可以选择一些简单的蹬伸动作，比如原地蹬伸、深蹲蹬伸等，每天进行一定次数的训练，逐渐增加蹬伸的幅度和次数，从而提高腿部的力量和爆发力。
2. 注意适度。
在进行蹬伸训练时，选手需要注意适度，避免过度训练导致腿部受伤。
可以根据自己的实际情况和身体状况来制定训练计划，逐渐增加训练强度和次数，从而提高腿部的力量和爆发力。
绑腿沙袋科学训练方法
绑腿沙袋科学训练方法绑腿沙袋是一种常见的健身器材，它可以帮助训练者提高腿部力量和爆发力，同时也可以增强腿部肌肉的耐力和稳定性。
在进行绑腿沙袋训练时，正确的方法和姿势非常重要，下面将介绍一些科学的训练方法，帮助你更好地利用绑腿沙袋进行训练。
首先，选择合适的重量是非常重要的。
对于初学者来说，建议选择较轻的沙袋进行绑腿训练，以避免造成过大的压力和伤害。
随着训练的深入，可以逐渐增加沙袋的重量，提高训练强度。
其次，正确的姿势和动作也是至关重要的。
在进行绑腿沙袋训练时，需要保持身体的稳定，双腿站立，双手握住沙袋的绳子或把手，然后将沙袋绑在膝盖上方，保持腰背挺直，屈膝下蹲，然后迅速用力将腿伸直，同时将沙袋抬起。
在这个过程中，需要注意呼吸，保持动作的流畅和稳定，避免用力过猛造成伤害。
另外，要注意训练的频率和时间。
绑腿沙袋训练可以选择每周进行2-3次，每次训练持续20-30分钟即可，不宜过度训练，以免造成肌肉疲劳和受伤。
在训练时，可以根据自己的实际情况适当调整训练时间和强度，以达到最佳的训练效果。
此外，绑腿沙袋训练也可以结合其他器械和动作进行，比如深蹲、腿举等动作，可以更好地锻炼腿部肌肉。
在训练过程中，也可以适当增加一些阻力和挑战，比如增加沙袋的重量或者增加训练时间，以提高训练强度和效果。
最后，训练后的放松和休息同样重要。
在进行绑腿沙袋训练后，需要进行适当的放松和拉伸，帮助肌肉恢复和生长。
同时，也需要注意充足的休息，让身体有足够的时间进行恢复和修复，以便更好地适应下一次训练。
总之，绑腿沙袋是一种非常有效的训练器材，通过科学的训练方法和正确的姿势，可以帮助训练者提高腿部力量和爆发力，增强肌肉的耐力和稳定性。
在进行训练时，需要注意选择合适的重量，保持正确的姿势和动作，控制训练的频率和时间，并结合其他动作和器械进行综合训练。
同时，也需要注意训练后的放松和休息，帮助肌肉恢复和生长。
希望以上方法对你进行绑腿沙袋训练有所帮助，祝你在训练中取得更好的效果！。
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如何进行绑腿跑的有效训练
南京市江宁实验小学 何云
绑腿合作跑是多个学生并肩站立，将相邻两只脚捆绑起来，一齐跑完规定
路程的团体运动竞赛。湖南卫视的“阳光伙伴”、湖北卫视的“旋风小子”、中央
教育台的第二、三季“阳光伙伴”以及中央五套的“中华少年”都是采用的这种
绑腿合作跑的方式。
绑腿跑不单纯是游戏，它与短距离快速跑有相似的地方，又有自己的特点，
与其他类型的跑有所区别。要想带领孩子们在赛程中走得更远，作为教练员，能
有效提高运动成绩才是关键。在日常训练中，教练员如何取得数据，有效进行绑
腿跑的训练呢？通过三年的实践，对776个有效数据进行分析，我们觉得在训练
中一定要注意以下几点。
一、起跑。
俗话说：万事开头难。迈出完美的第一步就已经成功了一半。在今年七月
份华东赛区比赛时，由于发令员的发令节奏与平时教练员的发令节奏不一样，致
使大多数参赛队的起跑不同程度的出现了问题：站不住、抢跑、起跑不一致，甚
至有的队临时改变起跑动作，从而影响了整体水平的发挥。因此，在平时训练时
就要特别注意起跑动作的稳定性：上体不能太过前倾，重心不能太过前移，两只
脚都要踩实了，多进行起跑动作的定格练习等。每个人听信号的反应速度都是不
一样的，这种不一样在绑腿跑时就是一个极大的“绊脚石”。因此，反复听多种
不同信号的练习就很重要，听信号起第一步的反应速度应控制在0.3秒左右。
二、加速跑。
由于绑腿跑的特殊性，决定在途中跑中步频的变化不大，不可能出现单人跑
时步频可随意变化的情况，因为这就意味着：你与别人不协调，最终会导致失败。
因此加速跑就变得很重要。短跑要求在较短距离内发挥较高的速度尽快过渡到途
中跑，绑腿跑中我们以前八步的成绩作为测量数据反映步频，一方面，前八步是
从起跑到途中跑的过渡，它用的时间越短，说明越快进入匀速跑阶段，另一方面，
前八步是将运动员从速度为零提高到速度最大，它用的时间越短，意味着步频越
快。前八步的理想成绩是在2.4-2.6秒，不能超过2.8秒，否则全程成绩进不了
9.5秒，而如果前八步成绩超过3秒，全程成绩一般都要超过9.8秒。
三、步幅。
步幅与步频其实是矛盾的统一体，单纯的强调步幅或者步频，都是毫无意
义的。因此我们在测步频的同时，也在丈量着步幅。小学五年级的学生，在启动
前八步达到2.4秒的前提下，步子到底能迈多大？通过训练我们发现，启动前八
步应该能达到10米左右。在数据取得过程中，我们无法丈量出运动员每一步的
尺寸，因此，我们将全程总步数，作为步幅的参照指标，以最后一个运动员全程
所用步数为准，以反映步幅的大小，理想的步幅应在32-35步左右，不能超过
36步，否则全程成绩进不了9.5秒，而如果超过39步，全程成绩一般都要超过
9.8秒。
四、排面。
排面是在队列练习时经常用到的词，它可以反映出一列横队的整齐程度。测
量数据时，我采用第一冲线成绩与全程成绩之差来反映排面情况。规则规定：全
程成绩是最后一名运动员过终点线时的成绩，而第一冲线成绩是第一个过终点线
的运动员的成绩，这两者之差，即可反映出排面的整齐程度，即：差值越大，说
明排面越不齐。
我们通常都会认为这种集体性的跑当然应该越整齐越好，但通过数据反映出
事实并非如此。排面与最终成绩好坏无直接关系。在我所记录的数据中，差值最
大的达到0.6秒。全程成绩在9.5秒以内的，其差值在0.1-0.45秒不等。当然
这种差值也是有范围的，不能无限扩大，不然将直接导致摔倒失败。我们在训练
过程中也发现：排面不齐的原因主要是因为运动员体格不一，步幅大小不同，当
运动员已尽全力时，要想让排面整齐，唯一的办法就是步幅大的运动员减小步幅，
这对提高全程成绩没有帮助。
当然，影响绑腿跑成绩的因素还有很多。此刻，“阳光伙伴”第三季的活动，
正在全国各地如火如荼的展开。训练的艰辛、竞争的残酷、集体的团结、相互的
信任……不仅是给我们老师，更是给每个参加活动的孩子们，留下了永恒的记忆，
在他们的人生版图上画下了炫彩的一笔。科学训练，有效训练，为孩子们搭建一
个展示自我的平台，这是我们教练员义不容辞的责任。