健身房锻炼计划(完整版)
健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划
健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计划增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部 a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举4、上腹、下腹、中腹、侧腹5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮脚尖提踵7、上腹、下腹、中腹、侧腹8、跑步9、拉伸星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、侧腹3、拉伸星期四：1、热身2、侧平举3、杠铃颈后推举4、坐姿推肩5、坐姿哑铃推举6、上弓身臂屈伸7、仰卧臂屈伸8、垂直下压9、哑铃颈后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、侧腹11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身2、T杠颈后拉3、坐姿划船4、硬拉哑铃划船5、上腹、下腹、中腹、侧腹6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
健身房一周锻炼计划
健身房一周锻炼计划周一：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。
2. 杠铃卧推：3 组，每组8-12 次3. 哑铃肩推：3 组，每组8-12 次4. 引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量多做5. 俯身哑铃划船：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周二：下身力量训练1. 热身：慢跑或跳绳5 分钟，活动全身关节。
2. 深蹲：3 组，每组8-12 次3. 硬拉：3 组，每组8-12 次4. 哑铃弓步蹲：3 组，每组每边8-12 次5. 腿弯举：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周三：休息日休息一天，让身体有时间恢复和修复。
周四：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。
2. 哑铃划船：3 组，每组8-12 次3. 哑铃飞鸟：3 组，每组8-12 次4. 坐姿哑铃肩推：3 组，每组8-12 次5. 反向飞鸟：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周五：有氧运动和下身力量训练1. 有氧运动：选择一种有氧活动，如跑步、骑自行车或游泳，进行30 分钟。
2. 跳绳：20 分钟，每分钟120 次3. 全蹲：3 组，每组12-15 次4. 钩腿硬拉：3 组，每组10-12 次5. 后腿下拉：3 组，每组12-15 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周六和周日：休息日或轻松活动，如瑜伽、伸展或散步请注意，这只是一个基本的一周锻炼计划示例，你可以根据自己的目标、健康状况和个人喜好进行调整。
在开始新的锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的建议。
此外，以下是一些其他建议：1. 逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加锻炼的强度和重量，但要确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。
健身房三分化训练计划
健身房三分化训练计划健身房是许多人锻炼身体的理想场所，而一个良好的训练计划对于实现身体健康和理想体态至关重要。
在这篇文章中，我们将介绍一种有效的健身房训练计划：三分化训练计划。
这种计划可以帮助你全面锻炼身体，同时提高肌肉力量和有氧能力。
一、计划概述三分化训练计划是将你的训练分为三个主要部分：上身训练、下身训练和有氧训练。
这种分化的方式可以确保你全面锻炼身体的各个部位，并且相对于全身训练，它更加有针对性和高效。
在每次训练中，你都会专注于不同的训练内容，使得肌肉得到充分休息和恢复。
二、上身训练上身训练主要包括胸部、背部、肩部和手臂的训练。
你可以选择以下一些动作来进行上身训练：1. 俯卧撑：这是一种非常有效的训练胸部和手臂肌肉的动作。
你可以依据自己的能力进行调整，例如从膝盖支撑开始，逐渐过渡到脚尖支撑。
2. 深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
你可以使用杠铃或哑铃进行深蹲，也可以选择无重量的深蹲。
3. 哑铃飞鸟：这是一种非常有效的训练胸部肌肉的动作。
你可以选择适当的重量进行哑铃飞鸟训练。
4. 哑铃推举：哑铃推举是锻炼肩部肌肉的好方法。
你可以使用适当的重量进行推举动作。
5. 弯举：弯举可以锻炼手臂肌肉，包括肱二头肌和肱三头肌。
你可以选择杠铃、哑铃或者训练绳进行弯举。
三、下身训练下身训练主要包括腿部和臀部肌肉的训练。
以下是一些有效的下身训练动作：1. 前蹲：前蹲是锻炼大腿肌肉的经典动作。
你可以选择使用杠铃、哑铃或者无重量进行前蹲。
2. 臀桥：这个动作可以加强臀部和腿部肌肉。
你可以在背上放置杠铃进行臀桥，也可以选择无重量的臀桥。
3. 提踵：提踵可以锻炼小腿肌肉。
你可以使用哑铃或者训练绳进行提踵。
4. 后腿推：后腿推可以有效地锻炼臀部和腿部肌肉。
你可以使用训练机器或者哑铃进行后腿推。
四、有氧训练有氧训练有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。
以下是一些常见的有氧训练项目：1. 跑步：在跑步机上或户外跑步可以帮助你提高有氧能力和燃烧卡路里。
健身房锻炼计划及注意事项
健身房锻炼计划及注意事项健身在现代社会变得越来越受欢迎。
它不仅有助于提高体质和健康状况，还能帮助人们塑造理想的身材。
而健身房是许多人选择锻炼的地方。
在健身房锻炼可以享受到专业的设备和教练的指导，但也需要一定的计划和注意事项。
在本文中，我将分享一些关于健身房锻炼计划及注意事项的信息，帮助你更好地规划你的健身之旅。
制定计划健身房锻炼不是随意进行的，制定一个合理的计划对于取得好的效果是非常重要的。
以下是制定一个有效的健身房锻炼计划的几个关键因素：1. 目标设定首先，你需要明确自己的目标是什么。
是减肥还是增肌？是提高心肺功能还是增加力量？只有明确了目标，才能有针对性地选择适合的训练项目和方法。
2. 分配时间接下来，你需要确定每周的锻炼时间。
一周至少进行3到4次锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟。
根据自己的时间安排合理分配，可以选择早晨、中午或晚上进行锻炼。
3. 制定计划根据目标和时间，制定每次锻炼的具体内容和训练项目。
一个健身房锻炼计划通常包括有氧运动、力量训练和伸展运动。
有氧运动可以选择跑步、划船机、跳绳等，力量训练可以选择举重、器械训练等，伸展运动可以帮助肌肉放松和恢复。
4. 逐渐增加难度在制定计划时，要考虑到逐渐增加锻炼的难度。
刚开始的时候可以选择较低强度的运动，逐渐增加到较高强度的运动。
这样可以避免过早产生疲劳和受伤。
注意事项在健身房锻炼时，除了制定计划外，还需要注意以下几个方面：1. 热身在进行任何锻炼之前，都需要进行充分的热身。
热身可以帮助提高身体温度，增加肌肉的灵活性，减少受伤的风险。
可以选择快走、慢跑、跳绳等简单的运动进行热身。
2. 注意正确姿势在进行力量训练时，正确的姿势非常重要。
错误的姿势可能导致受伤或减少锻炼效果。
一定要找到合适的姿势，并注意保持良好的体位。
可以请教教练或观察其他有经验的人的姿势。
3. 适度慢行在运动的过程中，要注意适度慢行。
过快的节奏可能会导致过度劳累和受伤。
合理安排休息时间，不要贪多求快。
健身房学习期训练计划
健身房学习期训练计划周一：胸肌训练
1.卧推：3组15次
2.哑铃推举：3组15次
3.飞鸟：3组15次
4.健身球俯卧撑：3组15次
周二：背部训练
1.引体向上：3组15次
2.器械划船：3组15次
3.哑铃弯举：3组15次
4.拉力器下拉：3组15次
周三：休息
周四：腿部训练
1.深蹲：3组15次
2.腿弯举：3组15次
3.腿举：3组15次
4.小腿立起：3组15次
周五：肩部训练
1.哑铃推举：3组15次
2.侧平举：3组15次
3.俯身哑铃划船：3组15次
4.哑铃颈后推举：3组15次
周六：手臂训练
1.站姿杠铃弯举：3组15次
2.平板哑铃弯举：3组15次
3.绳索弯举：3组15次
4.仰卧臂屈伸：3组15次
周日：休息
在进行训练时，一定要注意以下几点：
1.热身：在进行正式训练前一定要进行充分的热身运动，以及拉伸运动，可以有效预防运
动损伤。
2.技巧：在进行各项训练动作时，一定要注意姿势和动作的正确性，不要贪图重量而牺牲
了动作的标准。
3.负重：刚开始健身时一定要选择适合自己的重量，不要过大过小，逐渐增加重量训练。
4.间隔：在训练完一组动作后要给予足够的休息时间，不要强行进行下一组训练，以免对
身体造成伤害。
5.坚持：健身是一个长期的过程，需要坚持和耐心，不要因为一时的疲惫而放弃。
总的来说，一个合理的训练计划可以帮助我们更快地融入健身房的氛围，掌握正确的训练
方法，从而更好地实现健身的目标。
希望大家在健身的道路上能够获得更好的成长和进步。
健身房胸部训练计划
健身房胸部训练计划胸部训练计划胸部训练对于许多人来说是他们健身旅程中最关注的部分之一。
一个坚实有力的胸肌不仅令你外观更加吸引人，而且还为你的上半身提供了稳定的支撑。
在这篇文章中，我们将为你介绍一个适用于健身房的胸部训练计划，帮助你有效地发展胸肌。
1. 动态热身（5分钟）在开始任何训练计划之前，动态热身是不可或缺的。
它帮助你的身体准备好运动，预防受伤。
动态热身包括活跃肌肉和关节的动作，如手臂摆动、肩部和胸部转动，以及俯卧撑准备动作等。
2. 哑铃卧推（3组，每组12次）哑铃卧推是训练胸肌最有效的动作之一。
首先，选取一个适中的哑铃重量，然后躺在平板卧推凳上。
保持脚平放在地上，将哑铃举起放在双手上方，手掌朝前。
缓慢地将哑铃放下，直到胸部稍微触及哑铃，然后用胸肌的力量推举哑铃回到起始位置。
3. 哑铃飞鸟卧推（3组，每组12次）哑铃飞鸟卧推主要锻炼胸肌的外侧部分。
同样地，躺在平板卧推凳上，手臂伸直举起哑铃放在胸部上方，手掌朝内。
慢慢地张开双臂，在胸部感到一定的拉伸后，再将哑铃缓慢地合拢回到起始位置。
4. 坐姿夹胸动作（3组，每组12次）坐姿夹胸是训练胸肌内侧的理想动作。
使用夹胸机具，坐在机器上，调整好座椅和手柄的位置。
双手握住手柄，向内合拢手臂，直到感到胸部内侧得到充分的收缩。
然后，慢慢地将手臂打开返回到起始位置。
5. 俯身飞鸟（3组，每组12次）俯身飞鸟是一种有效的训练胸肌下部和胸大肌的动作。
同时，它还可以锻炼到肩部和后背肌肉。
站立时，将两个轻质哑铃放在手臂两侧。
身体前倾，保持腿部微微弯曲，然后慢慢地将手臂张开到两侧，同时感受胸肌的拉伸。
再慢慢地将手臂合拢回到起始位置。
6. 休息（1分钟）每组训练完毕后，休息一分钟，让你的肌肉有充足的时间恢复。
7. 仰卧挺身（3组，每组12次）仰卧挺身是锻炼背部肌肉、手臂和胸肌的完美动作。
躺在宽阔的凳子上，双脚踏地，双手握住凳子两侧边缘，手肘微微弯曲。
用手臂和胸部的力量将身体推起，直到胸部和肚子几乎平行，然后再慢慢地降低回到起始位置。
健身房一周健身计划(精选4篇)
健身房一周健身计划（精选4篇）健身房一周健身打算一：健身房一周健身打算表很多人都在咨询力动网小编有没快速的健身房锻炼健身打算，那个地点小编想跟大伙儿讲，最快速不代表最健康，因此最快速最有效的健身方法依旧坚持，下面为了让满足大伙儿对健身房锻炼的素材需求，小编整理系列健身打算，关心大伙儿，如何让时刻花的更巧妙！健身房一周健身锻炼打算制定：1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。
每次90-120分钟。
每个课程可分成三或四部分预备（暖身）活动（约10分钟）锻炼性活动（70-100分钟）表演和竞赛动作练习（0-10分钟）整理（放松）活动（5-10分钟）2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。
每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。
连续两天休息一天者第一天练一个分部，翌日练另一个分部。
3. 分部有多种方法，程序也不相同。
以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程，锻炼一段时刻换一对。
第一种星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五（或翌日）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
星期二、五（或翌日）腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，进展较慢的部位。
星期二、五（或翌日）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种把各种动作分为要紧是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分不练两次“拉”和“推”的动作。
每个躯体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
健身房一周健身打算二：一周四练的健身房减胖打算（701字）这份健身房减胖打算要求减胖者每周锻炼四次，每次练习60分钟。
四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。
大学生健身房活动计划方案
大学生健身房活动计划方案背景大学生活充满课业压力和社交活动，健康往往被忽视。
因此，开展健身房活动计划是为了提倡大学生们关注身体健康，增强体魄，促进学生身心健康发展。
目标•提倡大学生关注身体健康和运动锻炼的重要性。
•建立健康生活方式，增强学生的体质和免疫力。
•促进学生之间的社交互动，增强团队合作精神。
活动计划时间安排•每周三次固定时间：周一、周三、周五下午4点至6点。
•持续时间：每次活动持续1.5小时，分为有氧运动和力量训练。
内容安排•有氧运动(40分钟)：包括跑步机、动感单车、有氧舞蹈等，提高心肺功能。
•力量训练(40分钟)：使用杠铃、哑铃等器械，锻炼肌肉力量。
•伸展放松(20分钟)：进行拉伸伸展，缓解肌肉疲劳，放松身心。
活动内容1.活动开场(15分钟)：引导员介绍活动内容和注意事项。
2.有氧运动环节(40分钟)：参与者选择自己喜欢的有氧运动项目进行锻炼。
3.力量训练环节(40分钟)：根据个人目标选择适合的器械进行训练。
4.伸展放松环节(20分钟)：进行全身伸展放松，减少运动后肌肉的僵硬感。
5.活动结尾(5分钟)：引导员总结活动，鼓励参与者坚持锻炼。
活动规则•遵守健身房规定：保持器械设备整洁，尊重他人使用顺序。
•注意安全：参与者需自行保管个人财物，避免受伤。
•服从指导员指导：遵守活动安排，不得擅自更改活动内容。
预期效果•提高大学生的体能水平，增强身体素质。
•培养学生坚持锻炼的习惯，养成健康生活方式。
•促进学生之间的交流和互动，增进友谊。
结语通过大学生健身房活动计划方案的安排和实施，希望能够引导大学生们注重身体健康，锻炼身体，提高体能水平，培养健康生活方式，促进校园健康文化的传播和发展。
希望每个大学生都能拥有健康的体魄和积极的生活态度。
以上是大学生健身房活动计划方案的具体内容，希望能够得到广大学生们的认可和支持。
健身房健身计划新手健身房训练计划
健身房健身计划-新手健身房训练计划新手健身训练计划一周两循环Day 1: 胸、三头正握下拉3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭Day 2: 背、二头宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10 坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板力竭Day 3: 肩、腿头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10 腿举3*10哑铃耸肩4*10站姿提踵4*10腹肌板力竭Day 7：休息新手一周四练健身计划一周练初级健身计四划一、周训练位：部胸肌肱三、肌。
头杠铃平推3卧×0R1M哑飞铃3鸟×01拉器夹胸3力1×0蝶夹胸3×蝴10重锤下3×1压0哑俯身铃臂伸3×屈1三周、训练部：背肌、肱位头肌二。
锤重姿下坐拉3×01姿坐船3划×10站姿哑铃俯身划船×130站杠姿弯铃3×1举0坐哑铃弯姿举×130周五、训部练位：三肌、腹肌。
角杠铃坐推姿3举×01铃哑平举前3×10铃侧平举哑3×0哑1铃俯侧平身举3×10仰卧起坐12×5山羊挺1×2身5周六、训部位练腿：部。
深蹲3×10腿3×举01坐姿腿伸3×1屈0卧腿弯举俯×103踵3提×01健身房器械健美训练计划器械健身一周训练计划2016 年 5 月自身情况：体重69 公斤，身高173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。
健身计划(100个锻炼动作90分钟)
健身计划(100个锻炼动作90分钟)
健身计划（100个锻炼动作90分钟）
目标：
本健身计划旨在提供一个全身性的锻炼方案，帮助您增强力量、增加耐力和改善身体的灵活性。
该计划包括100个不同的锻炼动作，共计90分钟，可以在健身房或家中进行。
计划内容：
该健身计划分为以下几个部分：
1. 热身（10分钟）：进行轻度有氧运动，如快走或跑步，以提高心率和准备身体开始锻炼。
2. 力量训练（30分钟）：通过使用器械或自重训练来增强肌肉力量。
包括以下动作：
- 深蹲
- 卧推
- 俯卧撑
- 引体向上
- 哑铃推举
- 哑铃弯举
- 杠铃划船
- 杠铃硬拉
3. 有氧运动（30分钟）：进行高强度的有氧运动以提高心肺功能和燃烧脂肪。
包括以下动作：
- 跳绳
- 跑步机
- 自行车
- 划船机
- 跳跃高抬腿
- 山地爬行
- 跳箱运动
- 椭圆机
4. 灵活性训练（20分钟）：进行伸展和放松动作，以改善身体的灵活性和减少潜在的肌肉恢复时间。
包括以下动作：- 身体扭转
- 大腿前伸
- 手臂伸展
- 身体侧弯
- 腹肌拉伸
- 腿部内收
- 肩部放松
- 背部伸展
温馨提示：
- 在开始计划前，请确保身体状态良好，没有健康问题或伤痛。
- 在进行每个动作时，请注意正确的姿势和技巧，以避免受伤。
- 可根据个人情况适当调整锻炼的强度和次数。
- 建议在进行重要的运动活动前先咨询专业健身教练。
愿您在这个健身计划中取得理想的成果！加油！。
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- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
计划编号：YT-FS-5303-83
健身房锻炼计划(完整版)
According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward
深思远虑目营心匠
Think Far And See, Work Hard At Heart
健身房锻炼计划(完整版)
备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。
文档可根据实际情况进行修改和使用。
1、热身运动
大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2、力量运动
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个
星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个
星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组
x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二
肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六（单），目标肌肉：胸
腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背
腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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