太极拳和健身操对老年人高血压疗效之研究
高血压病的中医养生保健研究进展
高血压病的中医养生保健研究进展中图分类号：r544.1 文献标识码：b 文章编号：1004-7484(2012)06-0293-03中医养生保健历史悠久，其以中国传统文化、中医理论为基础，经历代医学家和养生家的反复实践、不断继承创新而成。
它方法丰富、理论独特、效果确切，为中华民族的繁衍昌盛和人民的健康长寿做出了不可磨灭的贡献，是中国传统医学的重要组成部分。
可惜中医养生保健长期被认为只跟亚健康、“未病”相联系，与疾病治疗无关，不为医家所重视。
为此，本文就高血压病的中医养生保健研究进展作一综述，以期抛砖引玉：1 高血压病的精神养生保健高血压病发病机理尚未完全明了，但与精神因素密切相关，急躁、易怒、易激动的性格容易患高血压病，经常性情绪紧张和持续的应激状态对高血压的致病作用也不容忽视。
现代心身医学专家认为，心理治疗对高血压的治疗有着十分重要的作用[1]。
轻度血压升高的高血压病人不需服用降血压药物，单独心理治疗就可达到降血压目的，治疗措施主要针对造成紧张、压抑的心理因素；一方面要加强自身修养，改善不良个性，提高心理素质；另一方面要注意改善人际关系，建立起规律性的工作、生活、休息习惯，保持足够的睡眠。
对于中度以上的高血压病人，除了采用心理治疗措施外，可在医生指导下适当服用一些降压药物。
中医非常注重精神的养生保健，叶明花等[2]认为高血压的精神养生要做到精神乐观、心境清静、性格平和、娱乐适中。
周氏[3] 对高血压病初步进行了情志治疗实践，以脏腑、情志与五行配属的关系出发，根据五行相克原理，以一种情志活动调整与控制另一种情志活动，以达消除不良情绪的目的。
肖珉[4]也认为情志失常可表现为气机的紊乱，进而情志异常变化可内伤及脏腑。
在机体表现为交感神经兴奋，肾上腺髓质分泌异常，从而引起血压增高[5]。
情志因素是高血压病发病的重要因素，因此对高血压病的治疗不能忽视心身并治的原则，中医药在此治疗领域突显优势。
2 高血压病的运动养生保健运动，古人称之为“动形”、“练形”。
八段锦锻炼对老年人的影响研究
八段锦锻炼对老年人的影响研究八段锦锻炼是中国传统的健身养生方法，被认为可以增强体质、延缓衰老、促进健康。
近年来，随着老龄化社会的到来，越来越多的老年人开始关注八段锦锻炼的效果，并且纷纷加入练习的行列。
本文将探讨八段锦锻炼对老年人的影响，并通过相关研究数据展示其积极作用。
第一段：八段锦锻炼的概述八段锦锻炼起源于中国古代，是一套以舒筋活络、强身健体为目的的传统健身方法。
它包括了起势、玉宇翠翘、摘星换斗、左右开弓、两手托天、五劳七伤、搬拦扎卧、弓箭喝啁这八个动作。
通过动作的练习，配上正确的呼吸，可以达到舒缓筋骨，增强体质的效果。
第二段：八段锦锻炼对老年人的益处八段锦锻炼适合老年人，因为它不仅动作简单易学，而且可以在任何空间进行锻炼，不受场地限制。
这套动作能够促进血液循环，改善气血流通，对老年人的心血管疾病起到预防和辅助治疗的作用。
八段锦锻炼还可以增强老年人的肌肉力量和关节灵活性，减少骨质疏松的发生率，预防关节炎等老年病的发生。
第三段：八段锦锻炼对老年人的心理健康的影响除了对身体的益处，八段锦锻炼还对老年人的心理健康有积极影响。
据研究发现，参与八段锦锻炼的老年人更加开朗、积极，他们的抑郁情绪得到了缓解。
这可能是因为锻炼可以分散老年人的注意力，让他们忘记生活中的烦恼，大量释放的激素也可以给老年人带来愉悦感。
第四段：八段锦锻炼对认知能力的提升随着年龄的增长，老年人的认知能力可能会出现下降，包括记忆力、思维能力等。
而据研究表明，进行八段锦锻炼可以有效提升老年人的认知能力，改善记忆力，增强大脑的灵活性。
这可能是因为锻炼可以促进大脑的血液循环，提高脑部供氧量，从而提升老年人的认知能力。
第五段：八段锦锻炼对睡眠质量的改善睡眠问题是老年人常见的困扰，而参与八段锦锻炼的老年人，其睡眠质量明显得到了改善。
据调查显示，定期进行八段锦锻炼的老年人比较容易进入入眠状态，睡眠质量明显提升。
这可能是因为锻炼可以让老年人疲劳释放，缓解身体和心理压力，使他们更容易进入睡眠状态。
最适合老年人的17种运动方法
最适合老年人的17种运动方法1. 散步，散步是老年人最适合的运动方式之一，它不仅能够锻炼身体，还可以增加心肺功能，提高免疫力。
2. 游泳，游泳是一项非常适合老年人的运动，它能够全面锻炼身体各个部位的肌肉，同时对关节的压力较小。
3. 太极拳，太极拳是一种慢速、柔和的运动方式，非常适合老年人锻炼身体，同时还可以提高身体的柔韧性。
4. 瑜伽，瑜伽可以帮助老年人放松身心，缓解压力，同时还可以增强肌肉力量和平衡能力。
5. 骑行，骑行是一种低冲击力的有氧运动，适合老年人锻炼心肺功能，同时还可以增强下肢力量。
6. 慢跑，慢跑是一种简单而有效的有氧运动，适合老年人提高心肺功能，增强体力。
7. 健身操，健身操可以帮助老年人提高身体的柔韧性和协调性，同时还可以增强肌肉力量。
8. 健走，健走是一种简单的有氧运动，适合老年人锻炼身体，提高心肺功能。
9. 轮滑，轮滑是一种有趣的运动方式，适合老年人锻炼身体，同时还可以提高平衡能力。
10. 爬山，爬山是一种很好的户外运动方式，适合老年人锻炼身体，提高心肺功能。
11. 跳绳，跳绳是一种简单而有效的有氧运动，适合老年人提高心肺功能，增强体力。
12. 桌球，桌球是一种优秀的运动方式，适合老年人锻炼身体，提高反应能力。
13. 排球，排球是一种团体性的运动方式，适合老年人锻炼身体，增强团队合作精神。
14. 钓鱼，钓鱼是一种放松身心的运动方式，适合老年人放松身心，缓解压力。
15. 舞蹈，舞蹈是一种有氧运动，适合老年人锻炼身体，提高心肺功能。
16. 打太极拳，打太极拳是一种传统的运动方式，适合老年人锻炼身体，提高身体的柔韧性。
17. 打乒乓球，打乒乓球是一种简单而有效的运动方式，适合老年人锻炼身体，提高反应能力。
总之，老年人在选择运动方式时需要根据自己的身体状况和兴趣爱好进行选择，同时要注意适量，避免过度运动导致身体受伤。
希望老年人能够通过适合自己的运动方式，保持健康活力，享受美好的生活。
老年高血压病的中医研究现状
老年高血压病的中医研究现状引言老年人的高血压病（High blood pressure，HBP）是指年龄在60岁以上的人群中，测量收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg，或正在用降压药物治疗，但血压状态不达标的一种疾病。
HBP是危害老年人健康的重要因素之一，其合并症可以直接造成神经系统、心血管系统、肾脏和眼部等方面的病变。
中医学是中国传统的医学体系，其诊断和治疗的方法是通过针灸或中药疗法来改善人体内部的气血等更细微的物质。
随着人们对高血压病的认识逐渐深入，越来越多的中医专家开始研究如何运用中医的理论和方法来治疗老年高血压病。
本文旨在介绍老年高血压病的中医研究现状以及中医治疗老年高血压病的方法。
研究现状据统计，目前全球约10亿人患有高血压病，其中60%以上为老年人。
高血压病不仅会影响老年人的身体健康，还会导致其日常生活的障碍，并且对家庭、社会也会造成很大的负担。
目前，中医对高血压病的研究主要集中在病因、病理机制、诊断和治疗等方面。
在病因方面，中医认为老年高血压病的发生与肝肾不足、气血运行不畅、痰湿内阻等因素有关。
在病理机制方面，中医认为高血压病主要是由于气血不畅所致，中医治疗高血压病的主要目的是通过调整气血的运行来改善血压状态。
在诊断方面，中医诊断高血压病主要通过望、闻、问、切四种方法。
在治疗方面，中医主要是通过中药、针灸、推拿等方式来对老年高血压病进行治疗。
其中，中药是中医治疗高血压病的重要方式之一。
针对不同的病情，中药处方有所不同。
例如，对于肝肾不足所致的高血压病，可以使用益肾安神中药；对于痰湿内阻所致的高血压病，可以使用化湿化痰中药。
在针灸治疗方面，主要是通过针刺调理人体内部的经络气血，达到降低血压的目的。
对于老年人来说，针灸是一种非常安全、有效的治疗方法。
除了中药和针灸，中医还应用推拿等方式来治疗高血压病。
推拿是将指压、揉捏、轻擦、拍打等手法应用到人体各部位上，以达到改善身体机能的目的。
三一二经络锻炼法降血压、降血脂的...
摘要目的：探讨“三一二经络锻炼法”对高血压病及高脂血症的干预作用，对其锻炼的效果和标示健康状况改善的临床指标做出客观评价和科学的分析，为高血压病、高脂血症患者提供一种新的自我锻炼方法并进一步推广这一简捷有效的经络锻炼法，让更多的人受益。
方法：80名患者经测量血压，协和医院心血管专家详细指导问诊，经病史、查体和实验室检查排除继发性高血压、恶性和急进性高血压，均为原发性高血压，均符合1999年WHO/ISH高血压诊断标准；通过血脂指标检测显示，80人中有30人合并有高脂血症。
通过按摩合谷、内关、足三里3个穴位，一个腹式呼吸以及两条腿下蹲运动的所谓“三一二经络锻炼法”（以下简称三一二），对这80例原发性高血压病病人及其中30名合并高脂血症病人进行三一二锻炼前后血压、血脂指标变化及疗效变化的观察，观察结果进行自身对照。
结果：（1）进行三一二锻炼1个月、3个月、6个月后的血压与锻炼前比较，差异有统计学意义，P<0.01。
（2）80名高血压病患者的疗效中，显效率呈明显上升趋势，减轻率呈明显下降趋势，无效率略下降，这和减轻病例与无效病例向显效病例的转化有关。
按性别、年龄及有无合并症分组比较后的疗效变化趋势与上述情况类似。
（3）按停用降压药分组比较显示，停用降压药人群的显效者人数呈明显上升趋势，而服用降压药人群中显效者出现少而慢。
（4）30名高血压病合并高脂血症病人进行三一二锻炼3个月、6个月后的血脂与锻炼前比较，差异有统计学意义，P<0.01。
（5）30名高血压病合并高脂血症患者的高脂血症疗效与80名患者的高血压病总体疗效变化相类似。
结论：（1）三一二是一种高疗效的健身方法，对中老年原发性高血压病治疗效果显著。
（2）三一二对不同性别、年龄段的中老年原发性高血压病人群均具有明显的治疗效果，可以很好地弥补因年龄、性别、医疗水平差别而造成的高血压病疗效的地区性差异，适于在全国范围内推广，尤其应在农村普及。
广场健身对中老年人平衡能力影响的实验研究
５ ４
衡水学 院学报投稿平 台： ｈ ｔ ｔ ｐ ： ／ ／ ｈ ｓ ｓ ｚ ． ｃ ｂ ｐ ｔ ． ｃ ｎ ｋ ｉ ． ｎ ｅ ｔ ／
第１ ５卷
腿 贴靠 在 站立腿 的膝 部 ．从 离地面 开始 计 时 ，至离地 脚落 地或 站 立脚移 动 时停表 ，计 算 闭眼单 脚站 立 的时 间．记 录 以秒 为单位 ，不计小数 ．注意事项 ：受试 者离地脚可 以离开站立腿 ；在整个测定过程 中受试者不 能睁
减缓 中老年人平衡机 能的下降，对预 防衰老 、疾病 、跌倒及提 高中老人 生活质 量有重要意 义． 关键 词：广场健身 ；中老年人 ；平衡 能力 中图分类号 ：Ｇ８ １ ２ ． ４ ８ 文献标识码 ：Ａ 文章编号 ：１ ６ ７ ３ — ２ ０ ６ ５ （ ２ ０ １ ３ ） ｏ １ ． ０ ０ ５ ３ — ０ ３
为预防衰老和跌倒有积 极的促进作用 ．为了实现 健康老龄化这 一 目的 ，本实验将研 究广场健身锻炼对 中老年人
平衡能力产生 的影响 ，对部分能够坚 持 １ ２ 周健身锻炼 的中老 年人进行测试 ， 旨在为广场健身锻炼能够改善 中 老年人平衡能力而提供理论依据 ． １ 研 究对象与方法 １ ． １ 研究对 象
２ １世纪 的先进 科学促进 了社会 的高速发展 ，中国的人 口也出现 了 向老龄化发展 的趋势 ，这一现实 的社会 问
题，说明中国将面临新的挑战【 ¨ ．按照世界卫生组织的标准，６ ０岁以上老年人达到人 口总数的 １ ０％或 ６ ５岁
以上的老年人达到人 口总数的 ７％便称 为 “ 人 口老龄化 ”或 “ 老龄 化社会 ”［ ２ １ ．中国人 口老龄化 问题 的迅速扩
高血压的健康运动指南
高血压的健康运动指南高血压是一种常见的慢性疾病，如果不进行有效的管理和控制，可能会导致严重的并发症，如心脏病、中风和肾脏疾病。
除了药物治疗外，积极参与适当的身体活动对于控制高血压非常重要。
下面将介绍一些适合高血压患者的健康运动指南。
1. 健步如飞散步是适合各个年龄段和健康状况的运动方式，对于高血压患者也非常适合。
每天至少进行30分钟的快步走，可有效控制血压。
可以选择在室内或室外进行，但尽量避免在高温天气或患有呼吸系统疾病的情况下户外活动。
患者可以选择在公园、体育馆或购物中心进行散步，增加步行的乐趣。
2. 游泳游泳是一种低冲击力的全身运动，对于控制高血压非常有益。
游泳减少了关节压力，使肌肉和心脏得到锻炼，同时提升了心肺功能。
高血压患者可以根据自己的体力状况，选择游泳的时间和强度。
与此同时，游泳还可以让人感到轻松和愉快，有助于缓解压力。
3. 骑自行车骑自行车是一项有趣的运动，也非常适合高血压患者。
在适当的路段或者室内健身中心骑自行车可以有效锻炼心血管系统，并减少体重。
骑自行车可以选择早上、下午或晚上，但不要选择高温或高湿度的环境。
初学者可以逐渐增加骑行的时间和速度，但一定要注意安全。
4. 瑜伽瑜伽是一种集身体锻炼、呼吸调节和心理放松于一体的运动，对于高血压患者来说尤为适宜。
通过瑜伽的练习，可以改善心血管功能，减轻焦虑和压力，提高睡眠质量。
高血压患者可以寻找专业的瑜伽教练或采用在线瑜伽课程。
在练习瑜伽时，要确保呼吸平稳，不要过度用力。
5. 太极拳太极拳是一种中国传统的身体锻炼方式，通过慢动作和流畅的动作来修身养性、强身健体。
太极拳的动作缓慢而有节奏，对于高血压患者非常适宜。
太极拳可以提高心率和呼吸频率，同时可以训练平衡感和柔韧性。
高血压患者可以报名参加太极拳班，或者在家中跟随教学视频进行练习。
6. 力量训练力量训练是帮助高血压患者增强肌肉力量和骨骼密度的一种运动方式。
通过使用哑铃、弹力带或重量机械等器械进行力量训练，可以加强骨骼和关节，并提高心血管运动能力。
适合老年人的一套降压保健操
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢适合老年人的一套降压保健操
导语：现在社会上有越来越多的高血压患者了，尤其是老年人，更易得高血压，对于高血压的治疗，除了药物治疗外还可以做做降压保健操，会有意想不到的收获。
第一节预备姿势。
自然站立，双脚距离与肩同宽。
两手自然下垂，全身放松，微闭双眼，鼻吸口呼，意守脚心（涌泉穴）。
第二节拍顶盖。
两只手交替拍打顶盖（百会穴）80次。
用力不宜过猛过重。
第三节按风池。
两手交替前方举起，跨过头部，按压后颈部的风池穴80次。
第四节扩胸腹。
两手向前平行上举至肩高，吸气，然后两手慢慢放下至身体的两侧，呼气，上下反复共做15次。
第五节举上肢。
两手半握拳，向前上方举起，然后往下至身体的两侧，双手如摇船状，共做15次。
第六节摇双足。
两脚一前一后，前屈后伸，前伸后屈交替，做10次，然后换脚再做10次。
做操一段后，感到舒适、脑清和放松，此为有效的反应。
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
健身气功·马王堆导引术锻炼在不同阶段改善高血压患者生存质量的实验研究
随 着 生 活 水 平 的 提 高 及 受 不 良 生 活 方 式 的 影 响， 近年 来 我 国 高 血 压 的 发 病 率 明显 增 高 。研 究 表
明， 我国 １ ８岁 以 上 成 人 高 血 压 患 病 率 为 １ ８ ． ８ ％¨ 。 国 内外 的 实 践 证 明 ， 高 血 压 是 可 以 预 防 和 控 制 的 疾 病， 降低 高 血 压 患者 的血 压 水 平 ， 可 明显 减 少 脑 卒 及
Ｌ ｉ ｕ Ｎａ Ｌｉ ｕ Ｋ＂ ｏ ｎ
（ Ｐ Ｅ Ｄｅ ｐ ａ ｒ ｔ ｍｅ ｎ ｔ ｏ ｆ Ｊ ｉ ａ ｎ ｇ ｘ ｉ Ｕｎ ｉ ｖ ｅ ｒ ｓ ｉ ｔ ｙ ｏ ｆ Ｔｒ ａ ｄ ｉ ｔ ｉ ｏ ｎ ａ ｌ Ｃ ｈ ｉ ｎ ｅ ｓ ｅ Ｍｅ ｄ ｉ ｃ ｉ ｎ ｅ ，Ｎ ａ ｎ ｃ ｈ ａ ｎ ｇ ３ ３ ０ ０ ０ ４）
１ ． ２ 研 究 方 法
心 脏 病 事件 ， 显 著 改 善 患 者 的生 存 质 量 ， 有 效 降 低 疾
病 负 担 。
１ ． ２ ． １ 实验法 实验 组早 晨练 习健 身气 功 ・ 马王 堆导
引术 ， 平均 每周 练 习不少 于 ４次 ， 每 次约 ４ ５分 钟 ， 共 练
对高血压病人运动处方及营养处方制定
对高血压病人运动处方及营养处方制定1、前言高血压病已成为现代社会最常见的疾病之一..严重危害着人类的健康;并且有逐渐年轻化的趋势目前主要的治疗方法是药物治疗;而长期大量服用降压药物..在治疗疾病的同时..对患者机体会产生诸多不良影响;使患者的生活质量下降..怎样能减少服药量;并能提高生活质量;这是众多高血压患者非常关心的问题..近年来;国内外的治疗经验都已肯定;体育运动是治疗高血压病的有效辅助方法..运动不仅有助于控制体重、降低血脂、促进机体代谢还能产生明显的降压效果1..高血压病对心、肾等重要脏器有严重损害;是脑血管病、心血管病和肾硬化的罪魁祸首..对高血压病并发的心脑肾病症;如脑出血、脑血栓、心肌梗死、肾功能衰竭;目前国内外不论采用什么疗法;均不可避免地留下后遗症..因此;积极治疗高血压病;防止其并发症的发生具有特别重要的意义..治疗高血压病除了中西药物外;药膳治疗也是一个重要的方面..22、病人情况病人的情况：病人男性;身高175cm;体重73kg..病人经常出现一下症状：耳鸣、头晕、头疼等高血压典型症状;其舒张压平均值在98mmhg;病人有轻微的四肢麻木症状;手指活动不灵活;很少参加体育运动..3、高血压运动处方制定意义运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同;运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法..运动处方的生理作用主要有以下几个方面..3.1、运动处方对心血管系统的作用运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动;即：..正常情况下;有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除;调节做功的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用..按运动处方锻炼可使心率减慢;平稳;心输出量增加;心血管系统的代偿能力增强等..但注意在有心脏疾病的情况下要慎重;如：在儿童中常见的先天性;运动后易出现疲劳;有氧运动能力降低..若勉强运动可发生昏厥、胸痛;少数甚至发生猝死..3.2、运动处方对消化系统的作用实施运动处方能促进消化系统的机能;加强营养素的吸收和利用;增进食欲;促进胆汁合成和排出;减少胆石症的发生;促进胃肠蠕动;防治便秘等疾病..3.3、运动处方对人的心理作用运动能有效的释放被压抑的情感;增强;保持心理的平衡..在疾病的治疗和康复过程中;能增强患者治疗和康复的信心;有助疾病的恢复；按预防、健身、健美的运动处方运动;可保持良好的情绪;使工作、学习更积极、更轻松..34、运动处方的制订4.1、运动处方的定义运动处方是借鉴医学处方的形式;依据病人医学检查资料包括体质测试和运动试验;按其疾病种类、程度、体力以及心血管功能状况;结合生活环境条件和运动爱好等个体特点;用处方的形式规定其运动形式、时间及频率;并指出运动中的注意事项;以便有计划地进行锻炼;达到治疗和康复的目的..4.2、运动疗法的降压机制实践观察发现;绝大多数高血压病患者;尤其是轻度、中度高血压病患者..经过一个阶段运动疗法的锻炼之后;头晕、头痛、头胀、目眩、失眠、心悸等症状便会减轻;甚至能完全消失..同时血压也会出现不同程度的下降..有学者调查研究;坚持体育锻炼或坚持体力劳动的人与相同年龄组不坚持体育锻炼或很少参加体力劳动的人相比;高血压病的发病率;后者为前者的3倍．有关运动疗法的降压机制..目前比较肯定的说法有以下五种：1体育运动可改善情绪;减轻高血压的危险因素;降低机体对外界刺激的心血管应激反应..2耐力锻炼和有氧训练可使迷走神经系统张力增加;交感神经兴奋性下降;血中儿茶酚胺浓度下降..缓解小动脉痉挛..3运动训练时活动肌群内血管扩张;毛细血管密度和数量增加;血液循环和代谢改善..总外周阻力降低、血压下降..4运动可以大量消耗体内能量;运动也可直接使血中胰岛紊浓度下降;两者均可降低体重;这样减少了肾脏对钠的再吸收..降低了体内容量负荷;使血压降低..5最新的分子生物学研究发现脂肪组织内含有丰富的心房钠肽清除受体信使;肥胖时该系统活跃;心房钠肽浓度下降;血压增加..长期运动后体重下降该系统抑制;心房钠肽水平增高;促进钠从肾脏排泄;从而参与血压调节..44.3、运动处方的要素制订一份完整的运动处方应包括以下四个要素：运动的形式、运动的强度、运动的时间和运动频数..4.4、针对高血压的特点制定运动处方：4.4.1运动的形式：1慢行、快行步行主要是下肢肌肉运动..经常步行有利于小血管扩张;使血管阻力降低;血压下降;减轻心脏负担..高血压病患者步行一般以80步／min一120步／rain为宜..若自觉费力程度较轻或自我感觉较好;还可以慢跑..不过最好步行、慢跑交替进行..走、跑的速度可根据心率来掌握..开始锻炼时;靶心率=最大心率一休息时心率×40％+休息时心率..适应后;逐渐过度到×60％..实际运动中测量的心率与用这种方法计算的结果一致则可认为是达到了锻炼目的..每次步行以3000m一5000m为宜..在运动后3min一5rain或凉身运动后;心率应恢复正常;运动后疲劳感应在1h一2h内应消除..只要运动后自我感觉良好;心跳和疲劳感经适当休息后很快消失;则说明运动量足适宜的..52健身跑在进行健身跑前应做心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性..高血压患者进行健身跑不要求一定的速度;而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等为宜;心率一般控制在130次/min以内6;跑步时要求精神放松;而且步伐十分重要..3太极拳运动太极拳是我国武术宝库中的一个拳种;它结合“拳术”手法、眼法、身法、步法等的协调动作、“吐纳术”吐故纳新的腹式呼吸运动和“导引术”俯仰屈伸的肢体运动三者成拳..太极拳作为一种低强度运动;其供能方式为有氧代谢..练拳时;不仅要求心静而且还要体松..行拳中;要悬顶驰项、含胸拨背、沉肩垂肘、尾闾中正、圆裆松胯..运行速度以缓慢为主;运动的量和运动强度可根据练拳者的自身感觉通过拳架的高低和练习次数进行调整..呼吸与动作自然、协调配合;适宜加深;无急促之感..人在太极拳运动中;心率适宜提高;可以达到对健身有效的心率范围..太极拳是以全身放松为主合并适度紧张的微动力性运动..在其和顺自然、放松、缓慢的运动过程中;一方面;体内的血管免受肌肉过度紧张产生的压迫;全身肌肉纤维在缓慢的运动中;对周围血管平滑肌进行着较为舒适的“按摩”;使血管更有力地收缩和舒张；另一方面;心脏的工作频率在太极拳运动中稍有加快;促使单位时间内的血流量适宜增加;承载血液运输的血管扩张与回缩的幅度势必适宜增加;这就使得因纤维增生致使弹性减弱的血管得到了恢复弹性的训练..长期坚持;不仅有助于血管弹性的保持;还会使由于血管弹性变化引起的高血压症状得到缓解..血管内的血流速度稍有加快;单位时间内通过血管横截面的血流量略有增加..流经各脏器的血液流量亦有所增加;降低了低密度脂蛋白、胆固醇等在血管壁上的沉积;加速了对已有沉积物的冲刷;血液“淤阻”程度有所降低;动脉管壁顺应性增加;减缓了动脉血管壁硬化病变的速度..724式简化太极拳..根据自己的情况可练全套;或可选练其中的一段或只练几招几式;如野马分鬃、左右揽雀尾、云手等动作..每次练习10到15分钟;练习时要注意调息;尽量和呼吸配合;松静自然;一招一式要正确到位;动作协调;气沉丹田..运动量可通过练习时“架子”的高低和“动作幅度”的大小来进行调整..84高血压体操上肢运动：预备姿势：直立;两臂自然下垂..动作：两臂前平举；两臂上举；两臂侧平举；还原成预备姿势..注意两臂始终要伸直..扩胸运动：预备姿势：直立;两臂自然下垂..动作：两臂胸前平屈后振;同时左脚向左侧一步与肩同宽；上体向左转900同时两臂侧平举后振;两脚不能移动；还原成开始的姿势；再还原成预备姿势..提臂呼吸：预备姿势：分腿直立与肩同宽;两臂自然下垂；动作：两手掌心向上;两臂弯曲;逐渐上提至下颌处;同时吸气用鼻呼吸；两手翻掌掌心向下徐徐下按;同时呼气用口呼气..注意动作要缓慢均匀;呼吸要自然..踢腿运动：预备姿势：直立;两手叉腰..动作：前踢腿——左腿屈膝上提;同时绷脚面；向前下方踢左腿；还原成开始的姿势；还原成预备姿势；换右腿做；后踢腿——左腿屈膝向后踢；还原成预备姿势；右腿屈膝向后踢；还原成预备姿势；内踢腿——左腿屈膝向内踢；还原成预备姿势；右腿屈膝向内踢；还原成预备姿势；外踢腿——左腿屈膝向左外侧踢；还原成预备姿势；右腿屈膝向右外侧踢；还原成预备姿势；注意踢腿时上体要保持不动..摆动呼吸：预备姿势：左臂胸前平屈;右臂侧平举;分腿直立..动作：吸气时;重心向左移;右腿弯曲同时两臂经下向左上方摆至左臂斜上举;右臂胸前平屈;左腿伸直重心落在左腿;右腿伸直;脚尖点地；同上;但方向相反..注意呼吸时用鼻吸口呼;呼吸与动作尽量配合..体侧屈呼吸：预备姿势：分腿站立;两臂自然下垂..动作：吸气时上体左侧屈;同时右臂屈肘;右手沿身体右侧上提；呼气时还原成预备姿势；同上;但换方向做..注意体侧屈时身体不能扭转..马步呼吸：预备姿势：分腿直立稍宽于肩;两臂自然下垂..动作：吸气时两臂弯曲上提两掌心向上;再逐渐伸直上举；呼气时双手翻掌掌心向外;两臂经侧平举下落;同时两腿逐渐弯曲成半蹲；再吸气时两臂弯曲上提两掌心向上;再逐渐伸直上举;同时两腿逐渐伸直；还原成预备姿势..注意动作要缓慢;节奏可自由控制..弓步击掌：预备姿势：分腿直立稍宽于肩;两臂屈肘握拳于腰侧掌心向上..动作：上体向左转45度;面向左斜前方成弓步;同时右手立掌手指向上向前方推出;左手握拳于腰侧；还原成预备姿势；同上;但方向相反；还原成预备姿势..注意手掌推出时上体要保持直立;后腿伸直..上托下按：预备姿势：两臂屈肘于胸前;掌心相对左手在上;右手在下;两手相距35cm左右大拇指分开;其他四指微分;分腿直立距离约一大步..动作：右手向上穿掌至右臂上举成托掌;同时左手向下按掌指尖向左;上体保持直立;同时屈右膝向右移重心成右弓步；同上;但左右方向相反..注意两臂要尽量伸直..立体呼吸：预备姿势：两臂自然下垂..动作：提起脚跟同时吸气；脚跟放下同时呼气..注意吸气要缓慢自如;呼气要自然..95其他运动项目高血压病人不宜做一些强度较大的运动;除以上项目外;还可以进行瑜伽;倒走;举哑铃;练习气功等等..4.4.2、运动的强度针对高血压病人的病理和身体机能;对伸展运动和健身操的运动强度和运动量有以下测量方法：1有固定套路的伸展运动和健身操的运动量：有固定套路的伸展运动和健身操;如“太极拳、广播操等;其运动量相对固定..如：太极拳的运动强度一般在4～5MET或相当于40%～50%的最大吸氧量;运动量较小..增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、架子的高低等来完成..2一般的伸展运动和健身操的运动量一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种..小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等;运动间隙较多;一般为8～12节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作;一般为14～20节；大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主;可加负荷;有适当的间歇;一般在20节以上..10心率：用来描述心动周期的专业术语;是指每分钟跳动的次数..正常成年人安静时的心率有显着的个体差异;平均在75次/分左右60—100次/分之间..心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同..初生儿的心率很快;可达130次/分以上..在成年人中;女性的心率一般比男性稍快..同一个人;在安静或睡眠时心率减慢;运动时或情绪激动时心率加快;在某些药物或神经体液因素的影响下;会使心率发生加快或减慢..经常进行体力劳动和体育锻炼的人;平时心率较慢..健康成人的心率为60～100次/分;大多数为60～80次/分;女性稍快；3岁以下的小儿常在100次/分以上；老年人偏慢..高血压病人的心率比正常人的心率要快上许多;平均心率在95次/min;下3.4.3、运动时间与频率运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间..每次运动的持续时间为15～60分钟;一般须持续20～40分钟；其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上..在计算间歇性运动的持续时间时;应扣除间歇时间..间歇运动的运动密度应视体力而定;体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高..高血压病人身体的机能较差;所以对其开出的运动处方运动时间也就相对较少一些..在运动的过程中要全程的监控高血压病人的心率和舒张压;避免其由于心血管问题造成危险..4.4.3运动时间与频率1耐力性有氧运动的运动频率在运动处方中;运动频率常用每周的锻炼次数来表示..运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间..一般认为：每周锻炼3到4次;即：隔一天锻炼一次;这种锻炼的效率最高..最低的运动频率为每周锻炼2次..运动频率更高时;锻炼的效率增加并不多;而有增加运动损伤的倾向..小运动量的耐力运动可每天进行..2力量性运动的运动频率力量练习的频率一般为：每日或隔日练习1次..3伸展运动和健身操的运动频率伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次..下表是我们对高血压病人的运动时间和运动频率的安排：表一：运动安排注：考虑到高血压病人的心血管问题;健身跑只安排一次..5、饮食治疗5.1、饮食治疗的意义近年来;通过对高血压病因和发病机理的深入研究;人们认识到营养对高血压的确有重要影响和作用;而且药物降压虽有一定的作用;但有药量和种类的限制;况且“是药三分毒”;多数降压药都有不同程度的毒性和不良反应．因此食物疗法又越来越受到重视..对于健康人群;注意饮食习惯与营养健康可起到预防目的；对于轻型患者;只采用食物疗法即可达到治疗效果；对于严重患者;药物治疗不能完全达到治疗效果;亦需配合一定的食物疗法．在美国;对于轻型高血压病不用药物;而只用低钠食物疗法..了解食物疗法与高血压的关系对预防和治疗高血压有实际性意义..12生命在于运动许多人没有把运动摆在与膳食、睡眠同等重要的位置上..世界卫生组织也曾在国际睡眠会议上强调了午睡的好处;但午睡时间不能超过半小时..世界卫生组织认为：最好的运动是步行;特别提醒心脑血管病人；步行运动要注意"三五七"..“三”是指每天要步行三千米以上;且保证30分钟;并坚持做到有恒、有度;过分激烈的运动对身体不利.."五"是指一星期要运动五次以上.."七"是指运动后心率＋年龄＝170..例如：50岁的人;运动后心率达到120次当然;身体极好者可达到190次；身体不好者不要超过150次..这样中等量的运动能保持有氧代谢;运动量过大;心率过快、会变成无氧代谢;不利于身体健康..“三杯水”就是晚上睡前饮一杯温开水;半夜醒来饮一杯温开水;早晨起床饮一杯温开水..因为夜间血流缓慢;容易形成血栓;睡前饮一杯水可稀释血液..半夜醒来;尤其是夏季睡觉出汗多;半夜起床也要饮一杯水..当然;不必刻意半夜饮水而影响了休息..早晨起床饮一杯水;因为早晨8到10点是血压高峰期;心脑血栓极易形成;饮一杯水可以稀释血液;防止血栓形成;另外;还可起到通便的作用..5.2、饮食治疗的原则高血压饮食治疗原则血压病人的饮食治疗;是以减少钠盐、减少膳食脂肪并补充适量优质蛋白;注意补充钙和钾;多吃蔬菜和水果、戒烟戒酒、科学饮水为原则..5.2.1、饮食宜清淡：提倡素食为主;素食方式可使高血压患者血压降低..因此高血压患者饮食宜清淡;宜高维生素、高纤维素、高钙、低脂肪、低胆固醇饮食..总脂肪小于总热量的30％;蛋白质占总热量15％左右..提倡多吃粗粮、杂粮、新鲜蔬菜、水果、豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物;提倡植物油;少吃猪油、油腻食品及白糖、辛辣、浓茶、咖啡等..5.2.2、降低食盐量：吃钠盐过多是高血压的致病因素;而控制钠盐摄入量有利于降低和稳定血压..临床试验表明;对高血压病人每日食盐量由原来的10．5克降低到4．7—5．8克;可使收缩压平均降低4—6毫米汞柱..5.2.3、戒烟、戒酒：烟、酒是高血压病的危险因素;嗜烟、酒有增加高血压并发心、脑血管病的可能;酒还能降低病人对抗高血压药物的反应性..因此对高血压病人要求戒烟戒酒;戒酒有困难的人也应限制饮酒..5.2.4、饮食有节：做到一日三餐饮食定时定量;不可过饥过饱;不暴饮暴食..每天食谱可食用豆类50—350克相当主食6—8两;新鲜蔬菜400—500克;水果100克;食油20—25克;牛奶250克毫升;高蛋白食物3份每份指：瘦肉50～100克;或鸡蛋1个;或豆腐100克;或鸡、鸭100克;或鱼虾100克..其中鸡蛋每周4～5个即可..5.2.5、科学饮水：水的硬度与高血压的发生有密切的联系..研究证明;硬水中含有较多的钙、镁离子;它们是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质;如果缺乏;易使血管发生痉挛;最终导致血压升高;因此对高血压患者;要尽量饮用硬水;如泉水、深井水、天然矿泉水等..益于降压的食物我们这里所介绍的保健食物．应该说既是大众喜爱食用;容易找到的食物;又是性有所偏;对高血压具有某些治疗功效的食物..135.3、食物选择5.3.1、适量蛋白质蛋白质代谢产生的有害物质;可引起血压波动;应限制动物蛋白..调配饮食时应考虑蛋白质生理作用;应选生物价值高的优质蛋白;按1克／千克体重补给;其中植物蛋白质可占50％;可适当吃些鱼烹调方法：有清蒸鱼、红烧鱼、鱼汤、糖醋鱼、溜鱼片等和大豆及其豆制品如：豆腐、腐干;豆腐皮等..经动物实验证实;鱼类蛋白质含丰富的蛋氨酸和牛磺酸、能影响血压的调节作用;使尿内钠排出量提高;能抑制钠盐对血压的影响;可预防中风;同时鱼类的脂肪;含高级多不饱和脂肪酸..有降低血胆同醇作用;能预防血栓形成..大豆是植物蛋白质;对心血管病有很好的保护作用;虽无降压作用;但也有防止中风和降血胆固醇的作用..所以有人主张高血压病人的饮食中要有一定数量的动物蛋白质和大豆蛋白质为好..5.3.2、限制脂类减少脂肪;限制胆固醇：脂肪供给40克—50克／天;除子油外;豆油、菜油、花生油、芝麻油;玉米油、红花油等植物均含维生索E和较多亚油酸对预防血管破裂有一定作用..同时患高脂血症及冠心病者;更应限制动物脂肪镊入..如长期食用高胆固醇;动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类、乌贼鱼、动物脂肪等．可引起高脂蛋白血症;促使脂质沉积;加重高血压;故饮食胆固醇应在300毫克到400毫克／天..14 5.3.2、进食多糖类碳水化合物进食多糖类碳水化合物;含食物纤维高的事物;如淀粉、糙米、标准粉、玉米、小米等均可促进肠蠕动;加速胆固醇排出;对防治原发性高血压有利：少吃甜食;因葡萄糖、果糖及蔗糖等;均有升高血脂之忧..5.3.3、矿物质和微量元素1限制钠的摄人食盐含大量钠离子;人群普查和动物试验都证明;吃盐越多;高血压病患病率越高;每天吃10克盐;发病率为10％;而20克／天则20％;限制食盐后血压降低..低钠饮食时;全天纳应保持500毫克;维持机体代谢;防止低钠血症;供给食盐以2克—5克／天为宜..152钙钙治疗高血压病有一定疗效;1000毫克／天;连用8星期可使血压下降；部分人不给降压药;亦可使血压恢复正常..含钙丰富食物有黄豆及其制品;葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼;虾、红枣、韭菜、芹菜、蒜苗、骨头汤、绿叶蔬菜、黑木耳等.. 3多选用含钾、镁、碘和锌高的食物..因为这类微量元素;有降压和保护心脏和预防动脉粥样硬化的功能..含钾高的食物：柑橘、苹果、杏;红枣、葡萄、花椰菜、大豆、黑豆、菠菜、土豆等..家禽类、鱼和瘦肉含钾量也高..含镁高的食物：各种干豆类及鲜豆、苋菜、桂圆;豆芽等..含碘高的食物：海产品类海带、紫菜等..含锌高的食物；瘦牛肉;瘦猪肉、黄鱼、花生、荔枝等..其它谷类的原粮含锌也高;但含植酸高;要经发酵制作后;才可以吸收利用..4摄取足量的维生素C大剂量维生索c可使胆固醇氧化为胆酸排出体外;改善心脏功能和血液循环..大枣、番茄、芹菜、油菜、青笋叶等事物中;均含有丰富的维生素C..多吃新鲜的蔬菜和水果;有助于高血压病的防治..其他水容性维生素;如维生素B．均应及时补充;以防止缺乏症..165.4、高血压病食谱的制订周一：早餐：个馒头、一盘白菜豆腐、一杯牛奶..中餐：清蒸鱼、手擀面、一杯豆浆..晚餐：小米饭、一个鸡蛋、炖豆腐..周二：早餐：一杯牛奶、一个鸡蛋、一块面包..中餐：莲子羹;两个馒头..晚餐：紫菜蛋汤;鸡胸100g;小米饭周三：早餐：一杯豆浆、一块面包、一个鸡蛋..中餐：西红柿炒鸡蛋、小米饭、饭后吃山楂100g..晚餐：芹菜炒肉、手擀面、龙虾2个..周四：早餐：一杯牛奶、一个鸡蛋、一块面包..中餐：白菜炖豆腐、馒头、丹参煎水200ml..晚餐：水煮鱼、小米饭、紫菜汤..周五：早餐：一杯豆浆、一块面包..中餐：芹菜一盘、茄子炒肉一盘、手擀面、山楂煎水一杯..晚餐：西红柿炒鸡蛋、馒头、一杯牛奶..周六：早餐：一杯花生奶、一个鸡蛋、一块面包..中餐：豆芽炒肉、小米饭..饭后3个桂圆..晚餐：木耳汤、馒头、芦笋一盘..周日：早餐：一杯牛奶、一个鸡蛋、一块面包..中餐：芹菜炒肉一盘、手擀面、饭后100g红枣..晚餐：红烧茄子、馒头、一杯牛奶..5.4.1确定三大营养素供给量在确定总热量的基础上按碳水化合物占总热量的55％～65％;蛋白质占25％～30％;脂肪占10％～15％的比例安排三大营养素..5.4.2一天三餐的热量分配控制热量的摄入;每人每天的热量摄入应控制在294卡/公斤体重内;控制动物脂肪和胆固醇的摄入量也应十分严格;每人每天不宜超过300毫克;尽量不吃或少吃动物内脏;蛋类每天不超过一个;应提倡吃含有花生油的植物油..宜多选用奶类、鱼类、豆类、瘦肉、海产品、蔬菜、水果等..食盐的摄入;每人每天应少于8克..病人体重73kg;所以每天要摄入21462卡路里热量..针对高血压病情的饮食特点;我们对高血压病人的一日三餐的热量这样分配：早餐摄入量占20%～25%;午餐45％～50％;晚餐25％～35％..5.4.3一天三餐的食谱制定研究证明;硬水中含有较多的钙、镁离子;它们是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质;如果缺乏;易使血管发生痉挛;最终导致血压升高;因此对高血压患者;要尽量饮用硬水;如泉水、深井水、天然矿泉水等..益于降压的食物我们这里。