基础营养学----私教基础培训

第五章基础营养学

营养学的相关概念

营养：是指人体吸收，利用食物或营养物质的过程，也是人类通过摄取食物以满足机体生理需要的生物学过程。

合力营养的特点

充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素，纤维和能量

平衡性：所选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了其他

热量控制：食物应提供维持正常体重所需的能量不多也不少

适度性：食物中没有过多的脂肪，盐，糖或其他不需要的成分

多样性：从不同的食物中摄取各类的营养素，即经常性变换食物种类

营养素

种类：糖类蛋白质脂肪水维生素矿物质

热量：糖类4千卡/克=17kJ/g

蛋白质4千卡/克=17kJ/g

脂肪（脂类）9千卡/克=38kJ/g

非营养素：酒精热量7千卡/克（7kcal/g）=29kJ/g

1卡路里=1千卡（1CAL=1kcal）1卡路里=4.185千焦耳

糖

主要功能：人体主要能量来源

中枢神经系统的主要来源

避免蛋白质分解

供给脂肪新陈代谢过程中所需热量，及避免脂肪作为主要代谢能源时产生的酮中毒增加食物中的口味和质感

缺乏：细胞体液丢失

瘦体重减少

代谢速度减慢

影响消化系统正常功能

饥饿感导致进食行为失控时体重反弹

蛋白质被用于供能而非合成肌组织

摄入量：一般不应低于每日总热量摄取的40%，在50% %之间

存在方式：单糖----葡萄糖、果糖、半乳糖

双糖----蔗糖、麦芽糖、乳糖

多糖----淀粉、纤维、糖原

吸收与代谢

过程：糖类在体内被转化为单糖-------葡萄糖才可被吸收利用，葡萄糖进入血液导致血糖水平升高，胰腺分泌胰岛素，使血液中的葡萄糖进入细胞，血糖浓度下降，葡萄糖被转化为糖原才可供能，糖原会在血液，肝脏，肌肉当中以血糖、肝糖、肌糖形式储存。过量将被机体转化为脂肪作为储备能源

脂类

摄入量：一般不应低于每日总热量摄取的10%，在20%--30%之间

脂类的基本类型：甘油三脂、磷脂、固醇类

甘油三脂：三分子脂肪酸与1分子甘油组成。食物内90%以上的脂肪及人体内贮藏的95%以上的脂肪均为此种形式。

由于脂肪酸链构成中，碳链结合氢原子的数目不同（结合的氢原子越多，脂肪酸的饱和度较高），分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪：室温下呈固态，来自于动物性食物及少数植物油（棕榈油和椰子油）

不饱和脂肪酸：室温下呈液态，多为植物油及少数动物油（鱼油），分为下列三种

脂肪的功能

蛋白质

摄入量：每日总热量摄取的20%，成年人每公斤体重每天约进食0.8克，不能贮存，过量会被肝脏转化为脂肪贮存，也可脱去氨基以尿液形式自肾脏排出

蛋白质的构成：结构单位是氨基酸

人体需要约22种氨基酸，其中有8种人体不能自行合成，必须通过食物或补充外源性氨基酸来获得，这8种叫必需氨基酸；其余为非必需氨基酸

蛋白质的功能

是调节机体生长、性发育、代谢之激素合成的必需物质

维持体内酸碱平衡，参与调节体内液体平衡

还参与哺乳期乳汁的生成过程、血液的凝结过程（酶与抗体皆为蛋白质）

膳食中能量来源。（饮食中糖类和脂肪不足时蛋白质分解代谢提供能量）

蛋白质的种类

完全蛋白质：包含所有必需氨基酸。人体不能自行制造，多存在于动物性食物中（肉、鱼、蛋、奶）。若得不到足够的必需氨基酸供应，集体组织蛋白合成将会受限，机体的许多基本生命化学反应将不能正常进行。

不完全蛋白质：必需氨基酸含量少或缺失某种必需氨基酸。多存在于植物性食物中，如蔬菜、水果、谷类种子和坚果类。机体可以由必需氨基酸、糖类、脂肪、含氮物质等合成非必需氨基酸。

说明：机体组织蛋白合成既需要必需氨基酸同时还需要非必需氨基酸。虽然机体能合成非必需氨基酸，但为维持机体正常代谢功能，仍需以一定比例合理供给机体必需与非必需氨基酸。

维生素

维生素：正常生命活动（生长、新陈代谢、细胞再生）所必需的营养素，大部分人体不能自行合成，通常从食物中摄取。

种类：1.脂溶性维生素：维生素A、D、E、K—储存于体内脂肪，储存过量产生毒性

2.水溶性维生素：维生素B族和C—不会储存在体内，太多会加重肾脏负担

下列其中一项的答案是肯定时，意味着可能需要补充维生素：

1. 你是否经常无定时或进食速度太急？

2. 你是否正在依靠节食减轻体重？

3. 你是否有消化系统疾病？

4. 你是否经常饮酒、咖啡、茶或汽水？

5. 你是否有吸烟或服用药物（包括避孕药、抗生素或轻泻剂）的习惯？

6. 你是否经常生病？

7. 你是否经常感到疲倦？

8. 你是否属于以下特殊人群：孕妇、长者、正处在发育期的青少年？

矿物质

作用：矿物质是骨骼、牙齿、软组织、肌肉、血液、神经细胞的重要构成成分，维持体内酸碱平衡、机体生理系统、强化骨骼结构和肌肉，神经系统。辅助完成酶、激素、维生素和其它元素的功能。

摄入：人体大约需要17种矿物质，几乎所有食物中都含有矿物质，新鲜蔬菜中特别丰富主要矿物质：需要很多，每天大于250毫克。如：钙、磷、镁、钠、氯、钾。

微量矿物质：少量需要，每天小于20毫克，如：鉻、铜、氟、碘、铁、锰、钼、硒、锌

水

功能：体内营养物质和代谢废物的运输介质；清除血液中的垃圾

溶解矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖等，参与很多化学反应

关节的润滑剂为眼睛、脊髓、关节等提供缓冲保护

降低食欲：帮助保持体温

摄入量：约为2.5L L/天，运动时每消耗1卡路里额外摄入水1 .5ml

运动与补水

冷水比热水更易从胃部被人体吸收，并能降低体温，口感相对较好，建议选择常温水。

运动前：30分钟补水300--500ml，对减少体温升高，延缓脱水发生有益，在特别热的天气，还应额外补水250?ml。

运动中：补水采取少量多次的方法，每隔15--20分钟可补水120--240ml，一般情况下，每小时补水总量不超过800ml。

运动后：大强度或持续时间超过1小时运动后，建议补充运动饮料。因为其中富含由于人体出汗而流失的电解质。还含有人体运动时大量消耗的能量。

饮用水的酸碱度：人体的正常酸碱度为7.35 .45，长期饮用酸性水（蒸馏水或纯净水）会导致体质酸性化。建议饮水的PH值在7.4 .6为佳。

成年人饮食指引