轮滑教程

第一章 初级班教程 一、跌倒一般人若未接受过适当训练，跌倒时会以最自然的本能反应，容易造成下巴、手腕、手肘及臀部严重受伤。所谓安全跌倒法是指在摔倒时，以全身力量向前扑倒，透过身上的护具分散跌倒的撞击力，千万不要往后坐或让单一部位受强大的冲击力。另一种方法是滑倒时放松全身，让身体自然地滚动，可缓和突然地撞击力。初学者请记得戴护肘、护腕、护膝，万一摔伤时患部有肿胀、淤血及疼痛现象应该立即停止，给予适当的冰敷和压迫，并抬高患部。注意：跌倒时不要向后倒，防止跌倒后地面撞击头部后方。 二、跌倒后的起立摔倒后就必须重新站起来，如果起来时的动作不正确会很难站稳的。首先，摔倒后不要慌张，调整自己的姿势呈双膝跪地，双手手掌支撑地面，然后一个脚立起使轮子竖直立稳不要前后滑动，同时双手用力撑住地面，另一只脚也同时立住，此时两个脚应是平行的，两脚之间的距离应与肩同宽，双脚站稳后双手慢慢地离开地面并且直立起身体，起立后身体重心微向前倾使自己稳定站立。初学者可能会因为不习惯，起立时脚会不自然的呈外八或内八字形起立，这样会导致向前或向后滑动而不能起立。注意：双脚始终平行并且与肩同宽，切忌起立时外八字形或内八字形站立。 三、基本站立要想会滑首先要得站的稳，先锻炼脚与鞋的贴合感。基本站立是基础动作，在今后的学习过程中有很多地方会用到，所以要用心去练习。站立时背手、曲膝（双膝弯曲大约 120°）、弯腰（弯腰时不要过低，不能贴住大腿，也不能过高，不能直起身体）。站立的时候身体重心微向前倾，这样可以站得更稳些。双脚不能来回晃动，肩膀始终保持与地面水平，刚开始的时候站立 20 秒即可，每组共 5 次，然后下组再加 5 秒，慢慢的加长至 60 秒（根据站立的情况可以适当的增减每组的次数），训练此动作可以增强腿部的力量。刚开始学的时候注意身体重心向前倾。 注意：站立时，一定要背手、曲膝、弯腰、抬头看前方、肩膀水平。四、原地踏步原地踏步是在基本站立后加上的动作，在练的时候保持基本站立姿势始终不变，踏步的时候先抬左脚，右脚保持不动，踏的时候四个轮子同时抬起离开地面，大腿带动小腿尽量往高抬，此时重心踩在右脚上。抬起后脚与腿不能晃动，保持好身体的稳定性，落地的时候要有力，也是四个轮子同时落地，两只脚在落地后都不能来回滑动，保持基本站立姿势。在踏的时候肩膀保持与地面平行不能左右晃动或倾斜，练习右脚踏时也和左脚一样。对于初学者来说可能会抬不起脚或抬的不高，这样都不行，由于抬一只腿时另外一只腿没有用力就会造成抬不起脚，在抬的时候两只脚是一样的，不要因为没有抬而放松，这样会影响另一只脚。注意：踏的时候肩膀与地面平行，重心要有左右的转移，。落地有力、迅速并且要稳。五、踏步走路在原地踏步的基础上可以进行踏步前进的练习，这是滑行前准备练习的关键，因为从不动到动就是从这里开始的。首先保持基本站立姿势不变，脚后跟靠拢，足尖打开约 60°，脚尖平均张开，上身保持自然，身体不要晃动，重心踩在一只脚上，另一只脚运用大腿力量抬起向前，前脚踏出后重心转移至前脚，接着后脚踏步跟上，如此一步步踏稳再走，脚后跟尽量踩在一条线上。刚开始练的时候踏出的距离大约是自己鞋长的一半，慢慢的变大自己的步子，最终达到能踏出自己鞋长的距离。反复练习，找准在前进过程中重心的位置是本项练习的关键。注意：前进的时候始终曲膝、弯腰，踏步的时候肩膀放松并与地面平行，千万不要随着前进而上下摆动。 六、双腿的蹬伸练习蹬伸练习是为了滑行的时候能够很好的蹬腿。在做练习的时候保持基本站立姿势不变，注意曲膝、弯腰，眼睛注视前方两公尺处，不要耸肩，先向侧后方将左腿蹬出，使左腿尽量伸直，重心同时向右移动，蹬的时候要稳，发力均匀，如果猛发力，这样会使轮子与地面打滑，左脚稍稍压内刃，右脚的轮子与地面竖直放立，蹬出后站稳了再收回左腿，收的时候左腿要抬起来，收回的时候重心也同时收回，脚落地的时候与原地踏步一样，使四个轮子同时有力的着地，放好后保持基本站立姿势站稳，接下来蹬右脚，如此反复进行训练。注意：在蹬收的时候肩膀不能左右摆动，也不能上下晃动，尽量保持肩膀的稳定性，为以后打基础。 七、重心转移在轮滑这项运动中，大家会听到很多像重心降低、重心向前等和重心有关的词。其实轮滑能否玩得好大多取决于是否能够很好的掌握和控制重心。对于初学者来说因为平衡能力较弱，所以要好好地做重心转移，来体会对中心的控制。做重心转移前首先是基本站立姿势站好，先让重心向左偏移，也就是说左腿弯曲，右腿伸直。在这里两只脚保持平行，比肩略宽，站定不动，身体由腿、腰、肩带动向左平移，左移的时候肩膀保持水平，左腿自然弯曲，左脚稍压外刃，右腿伸 直，右脚稍压内刃，两脚都要用力站稳。这样重心就向左移动了，移动后要站稳，不要东倒西歪，否则达不到训练的目的。接下来重心恢复基本站立姿势，站稳后身体重心再向右移，同向左移一样。当学生能够稳定的向左向右转移重心时就不必专门停一下再向另一个方向转移了。注意：两脚都要用力，肩膀放松。第二章中级班教程 一、单脚蹬滑 现在已经进入了滑行阶段，前面的那么多准备练习其实都是为了滑行前进。滑行前首先保持基本站立姿势，注意眼睛要直视前方两公尺处，蹬滑时的脚微呈外八字，前进的时候先只蹬左脚，左脚向左侧斜后方蹬出，后腿一定要伸直，前腿一定要弯曲，此时身体的重心向右侧移动，进行滑行。滑行的时候右脚稍稍压外刃，左脚则压内刃同时用力蹬出，这样可滑行较远。蹬出后收左脚，收的时候左脚的脚跟尽量向右脚的脚后跟靠，在靠的同时重心随即向身体的中心转移，这样单脚蹬滑的一个动作便完成。接下来重复上面的动作继续进行左脚的蹬滑，当左脚可以稳定的滑行时则重复刚才的动作进行右脚的蹬滑练习，反复的练习，让学生可以自如的蹬滑。注意：始终曲膝、弯腰，双肩稳定不要上下晃动，重心左右转移要跟上。 二、前进滑行滑行时的脚呈外八字，右脚前进时，右脚稍稍压外刃，左脚稍稍压内刃，右脚用力滑出去，左脚用力去推，重心稍微移往右前方，然后用这右脚滑行一阵，再换左脚，此时重心要拉回来，推出去的左脚要并回来，再将重心放到左脚上，继续动作，推出右脚，如果推出去的脚没有收回就急着放下，那么推出另一只脚就会溜得脚张得很开！重心要完全放到滑的那只脚上，不然则无法用单脚滑行足够远！着地后，换左脚用力滑出去，右脚推，两脚轮流运作，常见初学者犯的毛病是滑行不够长，右脚滑出去还没有几公分，左脚就着地，然后两脚就这样急速的举起放下，像踏步一样，可如此不但很费力，又溜不快，因此初学者的重要科课程就是训练自己的单脚滑行，两只脚交互练习，这样可以摆脱踏步的窘况。注意：重心的左右转移，尽量延长单脚的站立时间。 第三章 毕业班教程 一、交错步转弯前奏（跨步练习）交错步转弯前奏（跨步练习）首先保持基本站立姿势，双脚与肩同宽且平行放置，在跨步之前重心微向左倾，同时左脚再微微弯曲，此时抬起右脚（由于重心向左倾斜，右脚会很容易的抬起，初学者经常身体重心向右，这样不但不容易跨过左脚，反而容易摔倒。）当右脚跨过左脚放到左脚的外侧，膝盖夹紧，左脚和右脚都压外刃，此时脚要平行放置，脚的踝部不能放倒，双脚要用力，否则会向前或向后滑动。站立时身体心微向前倾，肩膀放松，两眼平视前方。站稳后要恢复基本站立姿势，此时左脚从右脚的后方撤出恢复基本站立姿势，在做的时候双腿必须弯曲，否则会重心不稳或抬不起腿而不能跨步，肩膀必须保持水平，不能因为做动作而使肩膀上下晃动过大。如此进行训练，知道熟练的掌握跨步为止。注意：跨步前重心向左倾，跨步后重心向前倾并且双膝要夹紧，双脚的踝部不能倒，用左脚和右脚的外刃用力站稳，在恢复基本站立时肩膀要稳。交错步转弯前奏（单蹬右脚）二、交错步转弯前奏（单蹬右脚）练习此项的目的是让学生掌握身体重心要跟上转弯的方向，逆时针转动要蹬右脚来使身体逆时针转动，在转的同时身体重心微向左倾，此时可以让学生尽量降低重心以便滑得更稳，右脚蹬出去以后要伸直，右脚蹬出去的同时身体重心向左转移并微向前倾，脚尖、膝盖、下巴应在同一条线上，收腿的时候重心同时向后撤回，并且右脚尽量向左脚的脚后跟上靠，在做的整个过程中眼睛要平视前方，不要看脚。刚开始做的时候可能会掌握不好重心的变化，多加练习来找到单脚滑时重心的变化。 三、交错步转弯交错步转弯是一种在转弯时也可以加速的转弯方法。交错步转弯在开始练习的时候可能会有不敢跨步转弯的感觉，再慢慢的练习过程中可以调节重心的转移使自己的转弯达到稳定。首先基本站立姿势站好，转弯是逆时针的滑行，左手自然下垂右手背着，然后进行逆时针的滑行，在滑行的时候曲膝，弯腰，重心降低并且向左倾斜，身体微向前倾，不要后仰，否则可能向后摔倒。两眼平视前方，千万不要看着脚下的步子。如果看着地下而转圈很快就会感到头晕。滑的时候右脚尽量向左脚的外侧交错，跨过去后左脚的外刃同时用力蹬出以加快转弯时的速度，左脚的脚踝千万不要倒，否则会发生侧滑而摔倒。交错步的练习刚开始时有困难，要让学生多加练习。注意：身体重心要降低，眼睛要看前方，用左脚的外刃，右脚的内刃用力的蹬地。 四、T 字刹一只脚在后面拖，代表自由足，一只脚在前面代表溜冰足，T 字刹就是以自由足的轮子取代刹车器的功能，首先单脚前溜后脚自由足垂直放在滑行足后面，类似弓箭步，重心完全置于溜冰足上，抬头挺胸缩小腹，上身保持正直，后脚与前脚的轮子保持垂直轻触地面，此时仍是前滑，但由于后脚与前进方向垂直，轮子与地面摩擦慢慢停下来。初学者慢慢刹住，从开始刹到完全刹住的距离可长一点，大概五、六米，刹住之后再慢慢增加后脚的力量来增大摩擦力。后脚施力方向往下往前。刹车之前大部分重心应在溜冰足上，小部分在自由足上，自由足上的重心放得越多，刹车的力量越强，也不易保持平衡。后脚本来是直的，碰到地面变成弯的，两脚都弯着，所成平面相互垂直。刹车过程整个身体要保持不动，从小腿以上相对于溜冰鞋而言是静止的。初学者常会不自觉的变成“蟹步”而在地上划弧，杀到最后转成后滑或原地转圈儿，这大多是因为放太多的力量在自由足上或两足夹角大于 90°，这是腿力的问题。一方面溜冰足要一直保持直行，重心也要大半放在溜冰足上，自由足只负责刮地面，不要最后没力就把重心摆到自由足上，这样会转成后滑。至于身体重心的控制，要慢慢练，刚开始先把自由 足抬起不着地，然后练习溜冰足弓箭步，稍曲膝，后站直。如此重复等练稳之后，慢慢将自由足轻触地面，去找摩擦地面的感觉，以此缓慢增加自由足刮地的力量。