爆发力的训练

这是我自己在书上面找到的,关于爆发力的训练:

与发展爆发力相关联的因素很多,从运动生理学的角度上讲,主要有红肌,白肌或快慢肌之说，爆发力的供能方式与心率等对发展爆发力的影响,在训练方法上有器械训练,徒手训练,训练负荷,训练组次数等因素的影响,另外还有一般力量训练与爆发力训练的关系等.

你要知道什么是爆发力,爆发力是肢体运动是肌肉以极短的时间,尽快的速度收缩所产生的均有快速特征的力量,它给运动部位以很大的加速度,使肌体引发显著的速度变化。

发展爆发力的原则,人体运动产生爆发力的大小，取决于肌体运动的加速度。因此，要发展爆发力，必须遵循增大肌肉的收缩力和极短工作时间的原则。

发展爆发力的训练负荷，训练休息时间，训练组(次)数的关系:

a爆发力是靠磷酸肌酸供能的，其供能时间一般为8秒，因此，每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成.休息2分钟后重复训练。

b大重量，少次数法。负重70%~80%，每组用最快的速度做3~5次，重复5~8组，侧重训练爆发力的力量。中小重量，多次数法。负重60%,每组最快速度做6~10次，重复8组，侧重发展爆发力的速度。小重量，多次数法。负重30%~40%，每组最快速度做20次，重复3~5组，侧重发展爆发力中的速度,对发展格斗者上肢肌肉速度性有较好的效果。

c大负荷训练侧重发展爆发力中的力量为主，小负荷训练侧重发展速度为主。负荷向上，组数下减，反之，负荷向下，组数增加。

爆发力训练中的心率监控:

每分钟180次心率的训练可提高白肌，140~150次时发展红肌，白肌只要提供爆发力，那么我们通过训练，要使心率在180次左右，才能取得发展爆发力更好的效果。

速度、最大力对爆发力的影响:

爆发力是最大力量表现在最短时间内，因此它和最大力量以及速度有密切的关系。在训练中如何调节好力量与速度是提高爆发力的关键。所以，必须了解速度、最大力量对爆发力的作用。

在爆发力训练中，采用大阻力训练时，最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高，然而，对抗有一定阻力的快速收缩速度没有直接的影响；采用小阻力训练时，虽然对提高动作进度有好处，但长期使用，缺乏基础，难以提高肌肉力量，同时因联系的作用时间短，刺激不大，效果也不佳，所以大阻力的练习和小阻力的快速联系必须很好的有机结合。在这两者中，绝对力量是发展爆发力的基础。完成动作的速度则是精髓，两者在一定程度和范围内，既相互制约又相互促进，采用小阻力的要求快速的完成力量练习，可使绝对力量得到发展；采用大阻力练习时，又能使抗阻力的能力得到发展，相互促进，但是过多的采用一种练习，又会制约另一种素质的发展。因此，在实际的训练中要根据项目特点，以及实际问题，选择有效的训练方法和对训练手段有针对性的要求。

训练方法:

1.大、小负荷结合法

爆发力训练中，做一般和专门的力量发展局部肌肉群的爆发力时，负重可达最大重量的70%-90%。在完成接近专项技术的练习时，负重到最大重量的30%-50%。在专项练习时，负重应该接近于实用条件。每种联系的重复次数选择要能促进力量的增长，同时又不能多到使练习的动作结构发生变化。应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。如小负荷的联系时要以在一定力量的基础上，快速的完成练习，以提高动作速度为目的，而大附和练习，要锻炼绝对力量，同时又要注意动作速度，只有紧密结合，才能使爆发力得到实质的提高。

2.递增训练法

对于发展爆发力的手段，就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段，动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的，就是在最短时间表现最大力量，这就要求在训练中兼顾练

习的负荷和练习速度的两个因素发展。递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分。因此，调节好力量与速度这两个因素，提高爆发力的总体效应，是发展爆发力的核心问题。

训练的注意事项

1.时间控制

爆发力练习强度比较大。需要消耗很多能量，必须依靠AP与CP维持，因此训练时间不要太久，注意间歇休息，避免疲劳。

2.负荷要适宜

既要发展主动肌肉力量，又要注意其对抗肌与协同肌的力量，采用负荷不同，效果也不同。

3.训练形式

加强专项的技术训练，提高肌肉的协调控制。在练习时，练习的动作、方面、幅度都力求与专项相似

我现在就在进行上面的练习,不过上面的数据可能不适合你,你要根据自己来调整练习的量. 祝你早日成功