瘦大腿小腹的瑜伽动作教程
怎么瘦腿最快最有效 五个瑜伽动作练出小细腿
怎么瘦腿最快最有效五个瑜伽动作练出小细腿我们的腿为什么会显得短?答案很简单，因为粗呗!要么你让腿的长度变长，但这个对于已经发育完成的成年人来说，有些困难，所以为了让腿显得长，我们只能减小你的腿围咯!这五招，拉伸腿部肌肉，告别粗壮小腿。
这五个体式对于经常穿高跟鞋的姑娘们来说最合适不过了哦。
一、双腿交替拉伸法1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。
身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
二、折胯下蹲拉伸法1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头;2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。
身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
三、揉搓按摩法1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。
完成后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。
四、拳头按摩法1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松;2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。
重复几次后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。
日式拉伸减肥动作
日式拉伸减肥动作日式拉伸减肥动作是一种结合了日本传统伸展运动和现代减肥理念的健身方法，通过一系列简单而有效的拉伸动作，帮助人们减轻体重，塑造身材，同时增强身体柔韧性和肌肉力量。
下面将为大家介绍几种日式拉伸减肥动作，希望对大家的健身减肥有所帮助。
第一种动作，仰卧腿部拉伸。
1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并挨在一起，双手放在身体两侧。
2. 缓慢抬起一条腿，用双手抓住小腿或脚踝，尽量向胸部拉近，保持10-15秒。
3. 换另一条腿做相同的动作。
4. 反复进行3组，每组做10-15次。
这种动作可以有效拉伸大腿后侧和小腿肌肉，增加下半身的柔韧性，有助于减少脂肪堆积，塑造纤细的双腿线条。
第二种动作，侧弓步腰部拉伸。
1. 站立，双腿分开与肩同宽，右腿向右侧迈出一大步，左腿保持伸直。
2. 右膝弯曲成90度，臀部下沉，保持身体平衡。
3. 双手抬起，用右手抓住右脚踝，向右侧拉伸，左手向上伸直。
4. 保持10-15秒后换另一侧做相同的动作。
5. 每侧反复进行3组，每组10-15次。
这种动作可以有效拉伸腰部和大腿内侧的肌肉，有助于减少腰部赘肉，塑造纤细的腰线。
第三种动作，俯卧腹部拉伸。
1. 俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，双腿伸直并挨在一起。
2. 缓慢抬起上半身，用双手撑起身体，保持身体与地面平行。
3. 同时向上抬起双腿，尽量向后拉伸，保持10-15秒。
4. 反复进行3组，每组10-15次。
这种动作可以有效拉伸腹部和背部肌肉，有助于减少腹部赘肉，塑造平坦的腹部线条。
总结：日式拉伸减肥动作不仅可以帮助人们减轻体重，还可以增强身体柔韧性和肌肉力量，是一种非常适合女性的健身方法。
在进行这些动作时，要注意呼吸要均匀，动作要缓慢而有力，避免受伤。
另外，结合健康饮食和适量有氧运动，才能达到更好的减肥效果。
希望大家能够坚持每天进行日式拉伸减肥动作，早日拥有健康美丽的身体。
6式瘦大腿内侧瑜伽 帮你改善大象腿
6式瘦大腿内侧瑜伽帮你改善大象腿纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，更能散发出女性的魅力。
打造模特般的修长美腿，最有效的方法就是做运动。
step 11.双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。
2.双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。
3.上半身往左边下压。
停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。
step 21.坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。
2.双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。
step 31.仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。
2.双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。
3.双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。
双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。
step 41.趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。
2.脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。
3.放松身体，呈一字式俯躺地面。
重复动作8次。
step 51.跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。
2.左腿弯曲慢慢往前方伸展。
3.双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。
step 6如果坐在地板上：1.坐姿，双腿并拢伸直，双手放身体两侧，手掌贴地。
2.上半身慢慢往右后方扭转，左右轮流各重复5次。
预防大腿变粗的方法1、早上起床做晨操天天早上起来之后，无妨运用3分钟的时辰做做瘦腿晨操。
举措：双腿与肩并行，双手叉腰，腰部慢慢从左至右的涌动，徐徐的拉动腿部的肌肉，共事也可起到提臀的结果，一举多患上。
2、走路去放工若何你离放工之处没有远，可以测验考试走路去放工。
但要放弃放弃轻松的状况，最佳是脚根先落地，不单可以或许帮你花费更多的卡路里，还能帮你放弃优良的腿型。
3、爬楼梯到办公楼爬楼梯也长短常好的瘦腿办法，但必需担保正确的爬楼梯姿式。
详细办法：当你爬下台阶时，必需收起腹部，然后将后腿吊起拉伸成直线，这个举措可帮你放慢腿部的脂肪点火。
8式瘦身瑜伽 赘肉甩光光
8式瘦身瑜伽赘肉甩光光白领们生活在封闭和高压的工作环境中，不仅运动范围和时间非常有限，即使运动也无法通过锻炼缓解精神上的压力和疲惫。
因此专家一直在呼吁高压白领们加入能将心灵和身体融为一体的瑜伽运动中来，下面力动网小编介绍 8式瘦身瑜伽，赘肉甩光光。
第一式动作要点：双腿屈伸坐直，侧身，将左脚收回放到右脚大腿之下;将右脚向后伸直再抬起小腿，脚尖伸直，以右手支撑;左手与右手相扣，向上拉伸，注意收腹，保持背部挺直。
换左侧做同样练习。
主要锻炼部位：腰腹、大腿、肩膀初学的MM可以这样做：把脚尽量拉伸，双手可以扶着脚，以便更好地完成动作。
第二式动作要点：身体站直，屈膝，向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。
换左侧做同样练习。
主要锻炼部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦!第三式动作要点：以狗伸展式为基础，把脚向右收回，身体向前，以手支撑上半身;注意手肘尽量成90度，将身体重心慢慢前移;慢慢抬起双脚，注意双腿要伸直，保持背部挺直。
换左侧做同样练习。
主要锻炼部位：手臂、大腿、小腿、腰腹注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防扭伤哦!第四式动作要点：以下犬式为基础进入倒立练习，吸气，双脚向上跳到靠墙手倒立，双腿分别向前向后弯曲。
主要歼灭脂肪部位：手臂、腰腹、大腿注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，可以先靠墙练习，注意手臂要伸直，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦!第五式动作要点：自然站立，身体向右转，慢慢抬起左脚，右手抓住右脚背，重心移至左脚，上身稍稍向右前方倾斜，右手向右前方伸直。
换左侧做同样练习。
主要歼灭脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部第六式动作要点：自然站立，抱膝，将重心移至左脚;右手扶右脚背，帮助抬起右脚，注意双腿要保持伸直，不要屈膝，右腿尽量贴近身体;左手向左上方拉伸。
大腿内侧瑜伽减肥动作
大腿内侧瑜伽减肥动作大腿内侧是很多人都比较关注的部位，因为它的赘肉很容易让人感到困扰。
而瑜伽作为一种能够帮助塑造身材的运动，也有很多针对大腿内侧的减肥动作。
下面就为大家介绍几种有效的大腿内侧瑜伽减肥动作，希望对大家有所帮助。
1. 坐姿扭腰式。
坐在地上，双腿伸直。
将右腿弯曲，右脚踩在地上，右手搭在右膝盖上。
然后，将左手放在右膝盖的外侧，用力扭转上半身，让右手的手肘靠近右膝盖。
停留几个呼吸，然后换另一侧重复动作。
2. 鸽子式。
坐在地上，将右腿向后伸直，左腿弯曲，左脚踩在地上。
然后，将上半身向前倾斜，尽量让胸部贴近左腿，双手支撑身体。
停留几个呼吸，然后换另一侧重复动作。
3. 金鱼式。
坐在地上，双腿伸直。
然后，将双腿分开，尽量张开，同时上半身向前倾斜，尽量让胸部贴近地面。
双手尽量伸直，触碰地面。
停留几个呼吸，然后慢慢恢复原位。
4. 蝴蝶式。
坐在地上，双腿弯曲，双脚贴在一起。
然后，双手握住双脚，尽量将膝盖向下压，同时上半身向前倾斜。
停留几个呼吸，然后慢慢恢复原位。
5. 蛇式。
仰卧在地上，双手撑地，将上半身向上挺起，同时尽量将双腿向两侧分开。
保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢恢复原位。
这些大腿内侧瑜伽减肥动作可以帮助拉伸大腿内侧的肌肉，加强这个部位的力量，从而帮助减少赘肉的堆积，塑造纤细的大腿线条。
但是，想要取得明显的减肥效果，除了坚持做这些动作外，还需要配合健康饮食和适量的有氧运动。
希望大家在减肥的道路上能够坚持不懈，最终取得满意的成果。
瑜伽26式真人演示版图片教程
瑜伽26式真人演示版图片教程 [图片]第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
在床上做的减肥瑜伽
在床上做的减肥瑜伽现代社会，人们的生活节奏越来越快，工作压力大，时间紧，很多人都没有时间去健身房进行专业的健身锻炼。
但是，我们也可以在家里利用一些简单的方法来进行减肥和保持健康。
其中，床上瑜伽就是一种非常方便的健身方式。
在床上做的减肥瑜伽不仅可以帮助我们塑造好身材，还可以缓解压力，改善睡眠质量。
下面，我将为大家介绍一些在床上可以做的减肥瑜伽动作，希望对大家有所帮助。
第一，桥式动作。
躺在床上，双腿弯曲，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，然后用力抬起臀部，直到形成一条直线，保持数秒钟后放下。
这个动作可以有效锻炼臀部和腿部肌肉，促进血液循环，消耗体内多余脂肪。
第二，猫式动作。
同样是躺在床上，双腿弯曲，双手撑地，然后慢慢吸气，同时将脊椎向上弓起，头部向后仰，保持几秒钟后呼气，同时将脊椎向下弯曲，头部向前低。
这个动作可以有效拉伸脊椎和腹部肌肉，帮助改善腰部线条，减少腰部脂肪。
第三，单腿提臀动作。
仍然是躺在床上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，然后将一条腿抬起，用力提臀，保持几秒钟后放下，再换另一条腿。
这个动作可以有效锻炼臀部和腿部肌肉，提高下半身线条，减少赘肉。
第四，仰卧抬腿动作。
仍然是躺在床上，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，直到与身体成90度角，保持几秒钟后放下。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，帮助收紧腹部，减少腹部赘肉。
以上就是一些在床上可以做的减肥瑜伽动作，这些动作简单易学，不需要太多的空间和器械，非常适合现代人的生活方式。
希望大家可以利用这些方法，在家里也能轻松健身，保持好身材。
同时，需要注意的是，减肥瑜伽只是辅助减肥的方法之一，配合健康饮食和良好的生活习惯，才能取得更好的减肥效果。
祝大家都能拥有健康美丽的身体！。
育儿知识：瑜伽瘦大腿的动作
瑜伽瘦大腿的动作不少女性朋友由于长期坐在办公室很少运动，因此脂肪积累在腿部，导致大腿变粗。
而大腿是全身中相对难瘦下来的部位，需要花费许多的时间与精力。
不少女性会通过瑜伽来瘦大腿，那么大家知道有哪些瑜伽动作具有瘦大腿的功效吗？瑜伽瘦大腿的动作第一式：将两腿分开，身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角。
第二式：在第一式动作的基础上，将身体转至左侧，身体要大幅度的往前倾，让左腿下压到最大限度，右脚跟踮起来，整个身体重心放在左腿上，保持匀速呼吸。
第三式：坐在地板上，身体向右转的同时右腿呈弓形，尽量使整个大腿侧面贴在地板上，两手臂伸直置于身体两侧，将头抬起，保持上半身微微向后仰，需要注意的是，左腿要打直不能弯曲。
瘦腿瑜伽的其他好处一、改善疼痛瑜伽能有效的预防和治疗各种疼痛，不管是关节、背部、颈椎、头部、生理期等等带来的疼痛感，还是失眠、脱发等症状，都有良好的作用。
二、集中注意力不论是忙碌的白领阶层，还是正在备考的学生，学习瑜伽这种锻炼方式，都有利于提高学习及工作效率，让你懂得张弛有度，集中注意力。
三、调整个人情绪瑜伽针对脑内的腺体神经系统有回春的效果，使得个人的心智情绪呈现积极状态。
让自己更加热诚待人，更加乐观。
以上介绍了几种能够帮助我们有效瘦大腿的瑜伽动作，各位在周末有空闲的女性朋友赶紧练起来吧！而瑜伽除了具有瘦身的功效外，还有着许多的健康作用，可以说是男女老少都适合的一种运动。
在练瑜伽的过程中，要注意安全，避免弄伤筋骨喔！怀孕8周孕囊小怎么办怀孕8周的时候，已经到了孕两个月的时候。
这个时候的孕囊已经发育得比较大了，可以在b超中看到孕囊了。
但是有的时候怀孕8周孕囊会出现偏小的情况。
这种情况到底应该怎么办呢？怀孕8周孕囊到底多大算是正常的呢？孕囊偏小怎么办？首先，由于情绪紧张等原因导致孕妇月经推迟、排卵期错后、受孕时间晚，从而出现孕囊较实际停经天数小。
七式器械瑜伽 瘦腰减小肚
七式器械瑜伽瘦腰减小肚
编就教你七招器械瑜伽，借助器械，可以增加多种运动，增加运动的强度，一些无法完成的瑜伽动作，借助器械也可轻轻松松完成。
一起来体验一下以下收腹肚腩的七个器械瑜伽动作吧：1、骨盆卷动吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。
目标肌肉：腹肌，月国绳肌。
注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。
2 、美人鱼
吸气推出去抬手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。
目标肌肉：腹肌，腹内斜肌。
注意：扭转时，将手臂尽量向远伸。
3、向上伸展
吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。
目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。
注意：动作完成时，滑板不能晃动。
4 、基础训练
吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。
目标肌肉：腹肌，月国绳肌，股四头肌。
男生减肥瑜伽动作
男生减肥瑜伽动作1 反三角式双脚分开，自然站立，右脚尖向右，双腿伸直，身体慢慢向右扭转，左臂向下伸直直至左掌贴地，右臂向上伸直，右指尖并拢向上，眼睛看向右指尖。
坚持自然呼吸，停留3-5个呼吸，身体慢慢恢复，然后换侧重复。
男性朋友在生活中常常学习这组瑜伽动作是能够很好的锻炼腰腹，也是可以很好的活动我们的颈部，关于瘦手臂和腿部是有非常不错的效果。
2 山式自然站立，背部挺直，双手自然垂放于身体两侧。
我们保持这个动作，时间越长越是可以帮助我们锻炼身体，是可以锻炼全身的肌肉，帮助塑造我们的身型，让我们的身材更加的迷人。
2男生瑜伽减肥动作1 单臂支撑式主要功效五脏六腑从这个姿势中大获益处。
腹部器官受到揉挤，促进肠脏的自然蠕动。
调整肾上腺的分泌，使胰脏活动加强，有助于治疗糖尿病。
同时，肝脾得到强壮，并〔按摩〕了肾脏，强壮前列腺。
2 双臂平举式动作步骤双臂平举式的学习可以有效地舒展我们的全身肌肉，保持这样的学习对我们的男性健康也很有帮助的，也合适我们的上班族学习。
身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽。
双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作.重复8-10次，天天做3组。
动作要领在做动作的过程中要始终坚持膝关节微曲，同时收腹、挺胸.手臂抬起时呼气，放下时吸气。
3男生减肥瑜伽1 前屈式(手触脚式)这个瑜伽动作能减少腹部脂肪，改善消化系统，缓解便秘。
动作很简单，将你的身体前屈，用你的双手去接触脚。
注意，一定要坚持双膝伸直状态，在身体前屈时呼气，在最后位置收腹。
2 展臂式(双臂向上举)通过这个给动作能消除身体多余的脂肪，锻炼你的手臂、肩部肌肉。
动作很简单，你只必须要将上臂上举超过头顶，然后向后仰头就行了。
4男生减肥瑜伽的动作一、深蹲推举减肥方法1、直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。
2、起点：将球置于身体前方，与耳朵同高。
3、做出全蹲。
然后迅速起立，伸直双腿，同时双手向上推起。
始终使双腕坚持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。
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瘦大腿小腹的瑜伽动作教程
① 脚趾深蹲
跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，
注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。
② 站立前曲伸展
站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。一开始柔韧性不足的伽人，可以
弯曲双膝来完成该体式。保持1-2分钟，自然呼吸。
③ 单腿下犬式
从下犬式开始，待呼吸平缓后，慢慢抬起右腿，弯曲向前，左脚心向下压，整个下半
身随之从腰部开始向左侧倾斜。放松头部和颈部保持5-8个呼吸，然后换另一侧重复。
④ 弓箭步
右脚在前，左脚在后做弓箭步。接着，曲左膝放在瑜伽垫上，抬起左脚，往左臀方向
拉伸1分钟，然后换另外一侧重复。
⑤ 坐立前曲
坐立前曲跟站立前曲一样，一开始如果手掌无法放到脚掌后，可放在胫骨处或者稍微
弯下膝盖即可实现。保持3个呼吸，再回到直立的坐姿。该体式重复做4次。
⑥ 坐立单腿侧弯
从简易盘腿开始，伸出右腿，躯干向右弯曲，左手在上，右手伸展向前。拉伸1分钟，
然后换另外一侧重复。
1、敲打大腿
经常敲打可以让赘肉紧致，敲打瘦大腿适合久坐的办公室女性。双手握拳，用力敲打
大腿的部位，以敲打微微发出声音为好。这样可以帮助排出双腿的多余水分。
2、身体架桥
平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体
上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20
次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。
3、深蹲
双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体
尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，
双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
4、浅蹲推肩
双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，
下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中
到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，
再次降低哑铃的位置到肩部。
5、饭后站立
很多人一吃完饭就窝在沙发上看电视，殊不知，这样很容易使大腿内侧，腰部，臀部
堆积脂肪。为了完美的身材曲线，饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于
腿部曲线的塑造。
6、屈腿外展
手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰
腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌
肉紧绷即可。
7、侧举哑铃
双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。弯曲膝盖，直
到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到
哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直，同时降下手臂。
8、垫垫脚尖
垫脚尖对于瘦腿内侧非常有效。因为垫脚尖时和地面接触的是涌泉穴，而刺激这个穴
位对于全身血液循环有非常好的带动作用。
以上这些方法可都是针对大腿粗的动作，因此想通过运动来瘦大腿的求美者，可以做
做上面的这些动作，相信天长日久，会让腿部慢慢变得均匀纤细的，当然运动减肥贵在坚
持，所以想要有效果，就要有耐心坚持去做，否则半途而废不但不能瘦腿，有时还可能出
现反弹现象。
第一件事：控油“1小匙”
千万要管住自己的嘴巴，控制饮食是解决这个尴尬问题的最好办法。尽可能少吃脂肪
含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯条薯片等，别太纵容自己的嘴巴和肠胃，
祸从口出在这里也同样适用。
控制饮食过于严格会影响健康，造成体内一些微量元素和营养成分缺乏，所以可以多
吃些鱼和贝类，还有豆类和谷物，补充必要的营养。炒菜的时候不放用橄榄油和芝麻油取
代色拉油，始终贯彻“一餐1小匙”的用油原则，能够很好地控制油脂摄入量。
第二件事：燃脂“小动作”
囤积在下半身的脂肪很顽固，来得容易去得慢，所以要防患于未然，平常就得注意控
制脂肪的摄取量。当然，一个很好的办法就是多运动，把多余的脂肪燃烧掉，多做一些臀
部和腿部的运动，会有很好的瘦腰效果。试着告别电梯走回爬楼梯时代，有时间做做瑜珈
或伸展运动，把下半身肌肉锻炼得紧凑一些，蛮腰就回来了。
第三件事：防赘肉
上班族或是学生每天都需要坐在椅子上，长时间的做着很容易堆积腹部的脂肪，这个
时候就需要养成好习惯，纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提
醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚
子上减去2斤或更多累赘的脂肪。
第四件事：“睡掉”剩余热量
忙碌了一天，倒在床上直接想要睡觉，这个时候养成一个好习惯，做一些瘦腰的小运
动，不仅可以减肥，还可以促进睡眠，做完之后就可以安睡。
有三个这样的小运动，可以选择其中一个或是每一个都试一试：身体平躺于地面，双
手扶住耳际，但不要抱头。膝盖弯曲，抬起双脚，使大腿与腹部的角度小于90度。利用
腹部力量将上身缓慢提起，尽量保持腿部不动，反复15至20次或者身体平躺于地面，双
手平放在身体两侧，膝盖弯曲双脚提起。腰部用力带动双腿右移，回归原位后再向左移。
觉得枯燥的时候，还可以身体平躺于地面，脚掌着地，曲膝，臀部用力抬起，速度要
慢。臀部高度应和脊椎成一条直线，反复2O次，每天可进行1-3组。
第五件事：不爱茶也要喝茶
养成喝茶的好习惯，很多茶的成分都对自己的腹部有帮助，越喝自己的肚子便会越校
推荐两种减腹最好的茶。
用荷花、荷叶和莲子制成的茶，能分解脂肪，消除便秘，还可以利尿并预防老年疾玻
荷叶茶没有副作用，可长期饮用。不过要注意一点：荷叶茶必须泡浓，喝第一次冲泡的茶
水，第二泡基本没效果。便秘的人一天喝4包，分4次空腹喝完，定能通畅。荷叶茶还有
一个特点：长久饮用，就会更喜欢清淡而不爱吃油腻食物了。
乌龙茶是半发酵茶，富含铁、钙等微量元素，含有促进消化酶和分解脂肪的成分，能
够燃烧体内脂肪，不仅可以让尚未被身体吸收的脂肪直接排出体外，还能预防因脂肪吸收
过多引发疾病，在抗肿瘤、降血脂、抗衰老方面都有很好的功效。
第六件事：不口渴也要喝水
一定要记住，每天八杯水，少喝刺激饮料，是保证健康苗条的最有效办法之一。早上
吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜
体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
不口渴的时候也应给身体补充水分。体内缺水会导致新陈代谢水平降低。咖啡等饮料
中的水分在吸收过程中会因为咖啡因的作用而流失大半，所以不能完全依靠咖啡和饮料来
补充水分。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。