冬季长跑计划
冬季长跑工作总结_3
冬季长跑工作总结冬季长跑工作总结1为全面贯彻《教育部国家体育总局共青团中央关于开展第四届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动的通知》精神，切实提高学生的身体健康水平，我校于3月扎实开展了“阳光体育与祖国同行”长跑活动。
现将相关工作总结如下：一、领导重视、组织协调为保证“阳光体育与祖国同行”长跑活动能够安全、有序地开展，学校成立了以张祥校长为组长，以贾正刚、赵鸿为执行组长，以全体班主任老师为组员，把推动全校的阳光体育冬季长跑运动列入议事日程，并安排体育组作为此项活动的直接负责部门，形成合力，强力推进此项工作的进行。
学校结合本校的实际，制定了《阳光体育与全民健身同行阳光学校冬季长跑活动方案》，召开了全体教师会议，布置长跑活动相关事宜并提出具体要求。
学校安排体育组对学生做好长跑活动的技术指导，了解学生的身体情况，循序渐进，科学分解要求学生所达到的里程数。
对身体状况不适合长跑活动的学生实行免跑，防止意外伤害事故的发生。
同时，要求班主任老师协助体育老师做好安全教育工作，确保活动安全开展，严防安全事故；还要求班主任老师和体育老师共同来指导学生做好长跑计划和记录。
二、积极宣传、营造氛围根据上级文件精神，我校积极筹备，于3月21日利用升旗仪式在操场举行了起跑仪式，使阳光体育人人皆知。
起跑仪式上，张校长向大家宣传了冬季长跑的意义，希望广大师生牢固树立“健康第一”的观念，养成良好的锻炼习惯，积极投身到冬季长跑活动中，做到每天锻炼一小时。
三、精心部署，具体落实为了切实提高各个年级段学生参与活动的积极性，使活动能真正有效地进行，学校根据各年级学生的年龄特点和身体情况，确定我校学生每天长跑距离基数为：一、二年级学生每天跑步200米，三、四年级学生每天跑步400米，五、六年级每天跑步1000米。
为确保活动顺利开展，我校将此项活动纳入体育课活动中。
体育课上，体育老师不仅对学生进行长跑过程的技术指导，还注重对学生在长跑前后的准备运动和放松运动，防止出现安全事故。
2024年冬季长跑活动总结(20篇)
2024年冬季长跑活动总结（20篇）1.2024年冬季长跑活动总结篇一我班开展了冬季长跑活动，我班还成立了活动领导小组，形成了强有力的领导机构，保证活动的顺利进行。
根据活动内容，领导小组按职责进行了分工，使活动的各项工作做到了有人负责组织、有人抓落实，并落实层层责任制。
现将活动开展情况总结如下：一、制定活动方案为确保活动顺利开展，既切合学生的实际，又能充分激发广大学生参与的积极性，根据要求，我班讨论确定开展活动的内容和形式，制定了冬季长跑活动的实施方案建立长效的活动机制。
二、活动有声有色自冬季长跑活动启动以来，得到了全体学生生的`积极响应和广泛参与。
学校发放《20xx年寒假致家长一封信》，对冬季长跑活动提出了明确要求，倡导家人与学生一起长跑锻炼身体，营造健康和谐的家庭氛围，使“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”的理念转化为良好的生活习惯。
三、活动持续有效冬季长跑活动已先后持续了数月，取得了一定的成效。
但是，还存在一些问题和不足。
我门将严格按照有关要求，进一步采取切实有效措施，以新的思路、新的观念和新的举措，坚持开展好此项活动，确保活动持续有效。
2.2024年冬季长跑活动总结篇二为贯彻落实国务院关于开展阳光体育文件精神，切实提升学生的体育文化素养和身体健康水平，我校在20xx年11月1日上午9：40举行了阳光体育冬季长跑启动仪式。
自学校举行长跑以来，全体师生积极投入，开创了临沂第三十二中学阳光体育冬季长跑的新局面。
现在第二届阳光体育冬季长跑活动已经暂时告一段落了，回顾这一届阳光体育与祖国同行冬季长跑活动，我们学校在以下几个方面取得了一定的成绩，现总结如下：一、领导重视，部署周密。
为保证“阳光体育与祖国同行”冬季长跑活动能够安全、有序地开展，我校领导高度重视，成立了以常振涛校长为组长，付纪锋、刘月民副校长为副组长，各年级主任、班主任、全体体育教师为组员的领导小组，制定了《临沂第三十二中学阳光体育冬季长跑活动方案》。
寒假学习计划表4篇
寒假学习计划表4篇寒假计划表篇一一、指导思想：为了贯彻和落实《全民健身纲要》、《阳光体育活动》和《学校体育工作条例》，进一步树立“健康第一”的思想，积极推进素质教育，促进学生德智体全面和谐发展，培养适应社会未来发展需要的一代新人，体现人文的办学理念。
二、具体活动安排：（一）、自20某某年11月15日——20某某年3月20日，全校学生进行冬季长跑锻炼，5—6年级每天跑完1000米，3—4年级每天跑完800米，1—2年级每天跑600米。
1、学生利用体育课进行冬季长跑锻炼。
2、学校组织学生利用间操时间进行冬季长跑。
3、长跑时，全体学生围绕操场慢跑，从一年级开始，从低到高，由内到外形成三个环形。
4、长跑时班主任和副班主任老师带领，一年级学生排成二路纵队跑进，其余年级学生排成四路纵队跑进，每班需要排好队形有秩序的进行慢跑。
5、长跑时间大约为10分钟左右。
（二）、跳绳、踢毽、长跑比赛1、地点：学校操场2、比赛项目与办法：（1）、20某某年12月25日星期五下午举行冬季三项活动比赛。
1—2年级30秒跳短绳比赛，每班男女生各5人。
3年级1分钟跳短绳比赛，每班男女生各5人。
4—6年级2分钟双摇跳短绳比赛，每班男女生各5人。
5—6年级2分钟盘踢毽子比赛，每班男女生各5人。
5—6年级5分钟跳长绳比赛，每班男女生各10人。
5—6年级长跑比赛，自愿参与。
（2）、各班报名表于12月20日前上交到体育组。
（三）、录取及奖励办法：（1）按年级录取团体总分前两名。
（2）个人名次按年级分别取前六名。
（3）团体总分记分方法按各班运动员男女前六名成绩7、5、4、3、2、1得分总和计算，得分多者名次列前。
（4）比赛成绩列入文明班队评比，获得年级团体总分第一的加10分，团体总分第二的加8分，团体总分第三的`加6分。
三、主要措施：1、成立由校长、主任、体育老师为主的“冬季体育三项锻炼”领导小组，校长统一管理，体育教师具体工作，确保“冬季三项”体育锻炼活动的顺利进行。
冬季长跑活动组织的“四化”原则
校分 为 ４个 场地进 行 长跑 ， 别是 足球 场 、 球场 、 道 、 园 ， 分 篮 跑 校 两 个 星期 互 换 一 次 ，各个 场 地 跑动 的路 线各 不 相 同 ，所 以学 生
参 与时 常常 热情 高涨 ，参 与兴 趣很 浓 。
在 整 个 冬 季 长 跑 活 动过 程 中循 序 渐 进 地 有层 次地 安排 运 动 量 。
２１年１月总第２ 期 ０１ ０ ７
钐溪 ９ ５
体 育 教 育
ｄ ｉ Ｏ３６ ０ ｉ ｎ１ ７ －５ｘ２ １ ． ． ６ ｏ： ．９ ９ ． ｓ． ４ １ １ ． １１ ０ ｌ ｓ ６ ０ ０ ２
文章编号 ：１ ７ －５ Ｘ （ ０ １ ００ ９０ ６ ４ １ １ ２ １ ）１－５ － １
学生 通 过对 不 同运动 量 的 逐步 适 应 ，达 到 提 高体 能 的 目的。这 种 分 层措 施 在 第 ２届全 国亿 万 学生 阳 光体 育冬 季长 跑 活 动 中取
得 了显著 的锻炼 效 果 ，耐 久跑 项 目几 乎 一大 半 的学 生 能拿 到 ８ ５
分 以上 。（ ０ １ ０ — ５ ２ １－ ６ ０ ）
活 动 ，模 块 二在 场 地 二 ， 以此 类推 ，班 级 数 量 的减 少 ， 管理
５ ｕ 甏
蓊
Ｚ ：－ Ｉ 月 思 勇弓ｚ／ 朋 ＵＩ ｍ Ｕ １
体 育 教 育
者 对 跑动 路 线和 队形 的变 化 更 加清 晰 ，活 动 组 织形 式 的变 化 可 以得 到 快捷 的落 实 ，从而 丰 富和完 善长 跑活 动 的组织 管理 。
４ ４人 组 绕 圆 接 力 跑 练 习
方 法 ：画 半径 ５ 左右 的圆 （ 米 根据 场地 和人 数 定 圆 ） ，然后
跑步活动方案(最新)
跑步活动方案范文（通用5篇）一、指导思想：为了贯彻落“美丽中国梦”的理念，引导青少年在参加冬季长跑的同时，为家乡义务植树做贡献，是学校社会主义核心价值观教育的一种创新活动形式。
加强体育锻炼，从小培养环境保护意识，让他们向小树一样健康成长，长大后成为建设祖国的栋梁。
二、活动主题：“阳光体育绿色公益跑”三、组织机构组长：刘清明副组长：李忠环成员：体育教师、全体班主任四、参加对象五六年级学生。
五、活动时间20xx年12月1日至20xx年3月31日。
每天2:50——3:20六、活动内容：学生冬季长跑期间跑步里程的累计数兑换树苗，学校以班级为单位每累计8000米兑换1棵树苗，种植在阳光体育公益林里，将长跑活动与净化空气、保护环境相结合，让每个学生在锻炼身体的同时，也为环保出一份力。
(一)、20xx年11月20日，利用大课间时间举行校级起跑仪式。
1、领导讲话，进一步宣传冬季长跑的目的、意义。
2、学校领导、教师带领学生绕场跑完400米，标志着我校冬季长跑正式启动。
(二)、各班自定冬季长跑个人记录表并要求各班对本班学生长跑情况及时记录。
(三)、具体措施采用集中与分散相结合，利用体育课与课间操时间完成长跑任务。
每天长跑距离(参考)基数为：一、二年级学生每天跑步200400米，三、四年级学生每天跑步400800米，五、六年级学生每天跑步800～1000米。
各班在法定工作日每天以班级为单位通过多种形式分时、分段组织学生完成跑步里程。
节假日和寒假期间大家要自觉坚持长跑。
七、长跑注意事项1、注重安全教育和体育卫生教育，各班学生在长跑前应整队并进行热身活动，然后按顺序开始跑步。
2、在跑步过程中，严禁班级之间进行超越。
3、班级之间应间隔有一定的距离，学生严禁说话、打闹，推、挤、撞等现象发生。
4、在跑步过程中每个学生应听从教师或体育委员的口令指挥，要求队伍整齐，步调一致。
5、班主任要做好学生身体素质情况的调查，对因身体原因而不能参加长跑的学生，班主任应做好工作，并安排好该学生的活动。
教育部国家体育总局共青团中央关于开展第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动的通知
施 ， 对 学生 的视 力调 节、
减少脂 肪等效果 显 著 。
只 要 家庭 、
学校 以 及 全社 会都 来重视 青 少年 学
生 的体 质 健 康 ， 通 过 各 部 门通 力合 作 ， 相 信 5 年后 ， 学生 的体 质 状 况 一 定会 有 明 显 改 善 。
教育部 国家体育总局 共 青团 中央 关于 开 展
时 ， 对本地 区开 展冬 季长跑 活动情 况进 行 督促和检查 ， 各级 共青 团组 织要 充分 发挥 组 织优势 ， 动员广 大共青 团员和
少 先 队员广 泛 参 与 ， 结 合 团 、 队 日设 计 开 展 与 长 跑 活 动相 关 的主 题 教 育 活 动 ， 积 极 采 写 活动 简报 ， 大 力 营 造 浓 郁 的
现将 活动有 关事宜 通 知 如下 ：
一 、 冬 季 长跑 活 动 是 贯 彻 落实 中央 7 号 文 件 精 神 、 开 展 阳光 体育 运 动 、 提 高学 生 体 质健 康 水 平 特 别 是 耐 力 素 质
水 平 的有 效手段 ， 长跑 活 动在 我 国学 校具 有 较 好 的群 众基 础 ， 锻炼效果 好 ， 不 受 太 多 条件 限 制 ， 简便 易行 。 各 级 教
育 、
体 育 行政 部 门和 共青 团组 织 要 予 以充 分 重 视 ， 认 真组 织 实施 。
各级教育行政部 门要将 冬季长跑活动纳入 工 作计
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
划 ， 广 泛 发动 、 认 真组 织 、 具体指导 ， 尽 最 大可 能提高冬 季长跑活动在本地 区学校开 展 的普及 率 ， 各级体育 行政部
门要 加 强 对 冬 季 长跑 活 动 的技术指导 ， 推 荐优 秀运 动 员 参与长跑 活动和起跑 仪式 ， 发挥 他们 的榜样 示 范 作用 ， 同
科学健康的开展阳光体育冬季长跑活动
（ ）长跑 锻炼 的价 值 二
“ 如果你想聪明，跑步吧。如果你想强壮 ，跑步吧 ！ 如果 你想健美 ，跑步吧 ！ ”这句 一千 多年前刻在古希腊 山岩上的古 老格言 ，向人们揭示这样 一个 哲理：健壮体魄人人都可 以得 到 ，钥匙就是运动 。心肺 功能的强弱是人体健康最重要的 因 素之～ 。现代运动生理 学研 究证明 ，增强心肺功能最有效 的 锻炼是能促进机体大量摄取氧气的运动，这类运动强度不大， 运动时身体能量供给基本上是有氧代谢 供能 ，心肺功能能在 良好的条件下充分工作 。最简 单易行而又容易坚持的有氧运 动就是步行及健身跑 。跑步是在全世 界拥有 最多爱好 者的有 氧运 动、对身体最大 的益处是增强心肺 功能。长 跑锻 炼能使
一
项简单枯燥 的运动项 目。
（ ）重视 事 态的严 重性 一
十几年前 ，广 西高校学生就存在着三高 ，既近视 率高， 肥 胖率高，学生发病率高 。经过十几年广大 卫生工作 者和 体 育老师 的努力，三高不但没有降低 ，而且还有加重 的趋势 ， 其 主要 原因是一 些措 施条例形 同虚设 ，没有得到很好 的落 实 与 实施 。如大 学生体 育锻 炼合格标准实施后 ，各校 的落实情
个 民族旺盛生命力 的体现 ，是 社会 文明进步的标志 ，是一
个国家综合实力的展现 ，是关系到 国家和 民族 未来的大事。 党中央、 国务院历来都高度重视广大青少 年身心健 康成长状 况，相继推出 了一系列有利于青少年 身心健康 发展的法律法 规与政策措施条例，对促进我 国青少年 的身心健康和 学校体
些 中老年病也在青 少年 中出现，如糖尿病、高血压 、腰颈
椎病等 。这些 问题如不切 实加 Nhomakorabea解 决，将严重影响广大青少
浅谈中学生开展冬季长跑的必要性
１ 季 长 跑好 处 多。 ． 冬
关键词 ： 阳光体育 ； 冬季长跑 ； 康第一 健
中图分类号 ： ３ ．６ 文献标识码 ： Ｇ６ ３９ Ｂ 文章编号 ：０ ９ ０１ Ｘ ２ ０ １ — ０ ９ ０ １ ０ － ０ （ ０ ８）２ ０ ５ － １
冬天 ， 特别是我国的北方地 区， 气候寒冷 ， 许多学生 不愿
件 限制 ， 简便易行 ， 坚持锻炼好处多。
．
冬季长跑 的 目的是增强学生体质 ，磨 练其 意志品质 ， 也
是通过体 育课程来提 高国 民的整体 健康 水平发挥 其重要 的
作用 。随着科学技术的迅猛发展和经济 的全球 化 ， 类社会 人 的物质文化生 活水平从 整体 上有 了很大提 高， 国家 比以往 任 何时候都更加关 注青少 年的健康 状况 ， 生身体素质一直 呈 学 下降状态 ， 尤其是 耐力素质更 是持续下 降 ， 近年来在 单纯 追 求分 数和升学率 的导 向之 下 ， 一些 人眼里 只有分数 ， 只有升
尽管冬季长跑体育 运动好 处很多 ， 但有些 问题教 师要注
意： 冬季长跑 ， 应做好充 分的准备活动 ； 免着凉 、 冒； 免 避 感 避 在大风 、 大寒 、 大雪 、 雾露 中锻炼 ； 要注意 ， 在进行长跑等运 动
时， 容易将 冷空气吞 咽进 胃肠 道 ， 而引起 胃肠痉挛 性剧 痛 从 或腹胀 ， 因此 ， 为减少吞 咽进 过多 的冷空气 ， 运动时不宜 张 口 呼吸 、 口香糖 、 嚼 说笑打 闹等 。
教 学 实 践 平 台
浅 谈 中 学 生 开 展 冬 季 长 跑 的必 要 性
天 ， 吴 ｔ春 Ｉ ’ 、 脊
（ 河北省教育科学研究所 ，河北 石家庄 ０ ０ ０ ） ５ ０ ０
冬季长跑：跑出健康的生活方式——全国亿万学生阳光体育冬季长跑纪实
，
．
．
，
成０米 ” “多 校 操 面 １０跑 ， 许 学 的 场 ０ 积 限难 组 学 参 ” “ 有 ， 以 织 生 加 ，长 跑易 现全 题 缺 时安 容 出 安 问 、 少 间 排等 ”。 实 中不 学 的新 法 践 ，少 校 创 做 是 对 疑声好 回。津马 质 之最 的答天市 场
ＳＩ Ｐ ＥＬ Ｃ Ａ
ｓ 目国墨ｒ—～ 一
——
冬季长跑 ：跑 出健 康 的生活方 式
全 国亿万 学生阳光休 育冬季长跑纪 实
文／ 刊记者 本
质 健康合 格率达 ｇ ９ ％以上 。常跃 进 ］ １７ 和 姚 电都认为 ，体育运动 既可以提 高 学 生素质 ，锻炼 他们的意志 品质 ，还 能 活跃 校 园文 化 生 活 ，提 升 教 职 工 的
，
曼 全 蓄 羹 蓑 雯吴 莩 窝告健 散同们过跑 万 季彗 墨 誓 ： － 动 成 了的 惯 行 。 们 嘉 ，别懒，学通长活 皇 羞 茄 养 了康 习 与 为 他 在 莓
、
０年 第 ¨
活 曼 因 ． 动塑 蠢一 ＋ 宜 鲁 冬 长还生一 ｃ 校 季 跑 催 出 批ｃ跑 第 届 国 万 生 光 育 长 二 全 亿 学 阳体 冬 ， 长 ， 荽 ＿ 蔷 长 活伊 ，不 媒 对 跑 ”、 积 参 季 跑 动 始 有 少 体 长 体 堡 嘉 有 要 炼 誊 衾 活 提 质 ， 为“学 长 活 幂 美 暴 笾 是‘出 疑 认 ，小 季 跑 动 中 口 篙 毒 攀 动 刀 切 ’的 规 定 冬 生 很 难 完
体育 哿 彗 ’ 誊 塞 釜 ＿ 茎鍪 啦 垦 ． 曼 霁 夜’ 博 上 道 “跑 我 心学／完Ｏ ¨ 客 写 ： 晨 让 们教灵 ２ 上 蓥要 茔 垄 孝 蒺 ： 季： 成 一 永 的 越 ”“跑 了次恒跨。 长养 知莹耋 奎 出墨 皇 荐 叠 ；。 蒹 、 成 良习可将响们一 的 好 惯 能 影 我 的 ； 璧 宴嘉 喜 苫 季 ： 旱皇 生” 。 警 领 小 织 里 璧 长耋 … 轰 ＝ 赢 长 活 导 惹 跑 跑 冀 动 旱 制 定 了冬 季 藉 一 一 组 苗 凳 排 争 “步 前 除 议 跑 ”行 一
让冬季长跑活动成为学生的习惯
让冬季长跑活动成为学生的习惯 健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族屹立于世界民族之林的保证。为贯彻《中共中央国务院关于加强青少年体育，增强青少年体质的意见》精神，落实“生命—和谐”教育理念和阳光体育行动，全面实施素质教育，培养德智体等全面发展的人才，积极贯彻“健康第一”、“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的现代健康理念，以全面实施《学生体质健康标准》、大力推进体育大课间活动为重点，蓬勃开展“阳光体育活动”。将加强学校体育课程建设与提高德育工作实效、促进和谐校园紧密结合，养成学生积极主动的体育锻炼习惯，提高学生的思想道德素质、文明礼仪素质和身体健康素质，进一步推进校园体育文化建设，这是体育教师天然职责。
阳光体育运动，不仅仅是一项健康工程，更是一项希望工程和未来工程，是国家在新时期加强青少年体育意识、增强青少年体质的战略举措。学校教育的任务之一就是贯彻“一切为了学生，为了学生的一切”的可持续发展的理念，切实加强体育工作，让每一个学生都能感受到运动的快乐，从而丰富校园生活，促进学生身心健康和谐发展。
由于我校刚刚新建了塑胶运动场，学生很感兴趣，我就决定把冬季长跑作为阳光体育的一个落脚点，因为：一、冬季长跑，它不仅能增强学生体质和耐寒抗冻能力，促进肌肉、骨胳、神经和脏器的健康发育，增强对疾病的抵抗能力，还能培养学生克服困难的信心，磨炼学生的意志，特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的学生起到促进作用，二，冬季长跑能陶冶学生的性格，锻炼意志，对长期用脑的青少年来说，还有调节大脑神经中枢，供给大脑更多养分的功能，对提高学习质量，增进记忆功能十分有益。三，冬季长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
当我讲了冬季长跑的好处和我的初步计划后，很多学生很兴奋，第二天，我教的几个班的学生全都很早就起来了，我跟他们讲了注意事项：一，跑之前先搓搓手和脸，再分别转动左右脚踝腕，活动膝关节，上下再跳一跳。也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力，最后深呼一口气，调整好情绪，就可以跑了。二、不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，用口吸气时可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对肺部的刺激，减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。注意呼吸节奏。两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。三、跑的时候上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。要保持肢体活动协调平稳，先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。四、结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，可以慢慢走动，可以原地蹦跳踢腿，这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。我的话刚说完，学生们就兴高采烈地去跑了。 过了一会儿，有的学生身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，我知道这就是生理学上所指的长跑中的“极点”。它是人体从安静状态转入到运动状态时，身体的各个器官未能很好配合，尤其是心脏和呼吸器官的活动未能适应肌肉、骨骼等运动器官活动的需要，引起大脑皮层工作的紊乱。同时，由于人体在活动过程中，产生了大量的二氧化碳、乳酸等代谢产物，不能及时氧化和排除，并越积越多，为了吸入氧气和排出二氧化碳，呼吸越加急促，心跳更加频繁，大脑皮层受到这种过度刺激，中枢神经系统的协调性遭到破坏而引起的，当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失。这是因为经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉随之消失。此时，跑的动作转为轻松自如，这就是运动生理中的所谓“第二次呼吸”。 “极点”出现的迟早和人体反应的强弱、持续时间的长短、人们的体质、锻炼水平和运动强度紧密相关的。运动强度大，锻炼水平低，体质较弱的人，“极点”出现早一点，反应强一些；反之，则会出现迟一点，反应小一些。减轻和克服“极点”的办法，首先要在长跑前做好充分的准备活动，平时应坚持刻苦锻炼，持之以恒。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
冬季长跑计划
一、引言
冬季是长跑训练的重要时期，合理的训练计划能够匡助运动员提高耐力、增强
心肺功能，并为春季比赛做好充分准备。本文将介绍冬季长跑计划的制定及具体训
练内容。
二、冬季长跑计划制定
1. 目标设定
在制定冬季长跑计划之前，需要明确训练的目标。例如，提高耐力、增强心肺
功能、增加跑步里程等。根据运动员的个人情况和目标，制定相应的训练计划。
2. 训练周期
冬季长跑计划通常为12周摆布，根据个人情况可以适当调整。每周训练5-6
天，每天训练时间约为60-90分钟。
3. 训练强度和容量
冬季长跑计划要求适当增加训练强度和容量，但不宜过度。初级运动员每周增
加10-15%的里程，高级运动员每周增加5-10%的里程。同时，逐渐增加训练强度，
如增加间歇训练、爬坡训练等。
4. 歇息和恢复
在冬季长跑计划中，歇息和恢复同样重要。每周安排一到两天的歇息日，进行
被动恢复，如按摩、拉伸等。此外，保证充足的睡眠和合理的饮食也是恢复的关键。
三、具体训练内容
1. 基础有氧训练
冬季长跑计划的核心是基础有氧训练。建议每周进行3-4次的基础有氧训练，
每次持续时间为30-60分钟。可以选择户外跑步或者室内跑步机进行训练。保持适
度的心率和呼吸频率，以提高心肺功能和耐力。
2. 强度训练
除了基础有氧训练，适当的强度训练也是冬季长跑计划的重要组成部份。可以
包括间歇训练、爬坡训练、速度训练等。这些训练可以提高肌肉力量和爆发力，增
加跑步速度和耐力。
3. 核心训练
核心训练是冬季长跑计划中不可忽视的一部份。通过加强核心肌群的训练，可
以提高身体的稳定性和平衡能力，减少跑步时的损伤风险。常见的核心训练包括仰
卧起坐、平板支撑、腿部提升等。
4. 拉伸和柔韧性训练
冬季长跑计划中的拉伸和柔韧性训练有助于预防肌肉拉伤和损伤。每次训练先
后都要进行适当的拉伸，重点放在大腿前侧、小腿后侧、臀部和腰部等部位。
四、安全注意事项
1. 穿着合适的跑鞋
选择合适的跑鞋对于长跑训练至关重要。跑鞋应该符合个人的足型和步态，提
供足够的支撑和缓震效果，减少跑步时对关节和肌肉的冲击。
2. 注意保暖
冬季气温较低，跑步前要注意保暖。穿着透气、保暖的运动服装，戴上帽子和
手套，以防止体温过低。
3. 饮食和水分摄入
合理的饮食和水分摄入对于长跑训练至关重要。保持均衡的饮食，摄入足够的
碳水化合物和蛋白质，以提供能量和促进肌肉恢复。同时，保持足够的水分摄入，
避免脱水。
4. 听从身体信号
在训练过程中，要时刻注意身体的信号。如果感到疲劳或者不适，要及时住手
训练或者调整训练强度，以避免受伤。
五、总结
冬季长跑计划的制定和执行是提高长跑能力的重要步骤。通过合理安排训练内
容和注意事项，可以匡助运动员在冬季保持良好的训练状态，为春季比赛取得优异
成绩奠定基础。同时，要根据个人情况和身体状况进行调整，确保训练计划的科学
性和安全性。