大学生一日食谱

大学生一日食谱

大学生一日食谱设计

食营一班学号17~24制作一、制定食谱的考虑

大学生年龄在18~25之间，处于青春期后期，是由青春期向成熟期转变的阶段。这一特定年龄段的年轻人，生理上趋于成熟，表现在身体形态、机能、神经系统、内分泌及性的发育变化，不仅身体发育需要有足够的能量和各种营养素，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质。其能量及各种营养素的需要量相当于中等体力活动的成年人。由于大学生的学习任务较重，在餐次能量分配上设为早餐30%、中餐40%、晚餐30%。蛋白质的量要多一些，占总能量的15%，碳水化合物占63%，脂肪占22%。

二、确定每日所需的总热量

大学生，男，178cm，70kg

1、标准体重=178-105=73kg

2、该男同学的BMI =70/1.78^2=22.1(kg/m ?)

正常范围:18.5?BMI,23.9

该同学体型属于正常范围。

3、大学生属于中体力劳动者，每日应摄入热能标准为40千卡/公斤体重/日。

73*40=2920kcal 每日所需总热量=

三、食谱设计,计算法,

1、确定每日所需的三大营养素的量

蛋白质占15,，脂肪占22,，糖类占63,，按此计算三种产能量营养素所需要的数量值为:

碳水化合物=2920*63%*/4=459.9(g)

蛋白质=2920*15%/4=109.5(g)

脂肪=2920*22%/9=71.38(g)

2、分配到三餐

早、晚餐碳水化合物=459.9*30%=138(g)

蛋白质=109.5*30%=32.9,g,

脂肪=71.38*30%=21.4(g)

午餐碳水化合物=459.9*40%=184(g)

蛋白质=109.5*40%=43.8(g)

脂肪=71.38*40%=28.6(g)

3、确定食物种类及数量

早餐

(1)确定主食种类及数量

主食吃燕麦和紫薯紫薯占1/4燕麦占3/4

紫薯供给量:138*1/4/22.23*100=105(g)

燕麦供给量:138*3/4/66.9*100=104(g) 主食提供的蛋白质

为:105/100*0.99+104/100*15=16.6(g)

主食提供的脂肪为:105/100*0.18+104/100*6.7=7.2(g) (2)确定副食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为:32.9-16.6=16.3(g) 牛奶供给量:(32.9-

16.6)/3*100=276(g) 副食提供的脂肪为:276/100*3.2=8.8(g) 核桃供给量:(21.4-7.2-8.8)/50.8=10.6(g) (3)确定蔬菜水果的量

青椒60g 番茄50g 洋葱100g 草莓100g 午餐

(1)确定主食种类及数量

主食吃大米

大米供给量:184/72.4*100=254(g)

主食提供的蛋白质为:254/100*12.7=32.2(g) 主食提供的脂肪

为:254/100*0.9=2.28(g) (2)确定副食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为:43.8-32.2=11.6(g) 假如剩余的蛋白质分别由鸡

蛋、猪肝、鱼肉来提供，各自所占比例为40,，20,，40,。

鸡蛋供给量:11.6*0.4/13.3*100=48(g) 猪肝供给量:11.6*0.2/19.3*100=20(g) 鱼肉供给量:11.6*0.4/17.1*100=37(g) 副食提供的脂肪的

量:48/100*8.8+20/100*3.5+37/100*2.7=5.9(g)

烹调用油=28.6-2.28-5.9=20(g)

(3)确定蔬菜水果的量

香菇 100g 油菜100g 芹菜100g 番茄50g 晚餐

(1)确定主食种类及数量

主食吃馒头

小麦粉供给量:138/73.6*100=187.5(g) 主食提供的蛋白质

为:187.5/100*11.2=21(g) 主食提供的脂肪为:187.5/100*1.5=1.6(g) (4)确定副

食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为:32.9-21=11.9(g) 假如剩余的蛋白质分别由虾皮、

猪肉、豆腐来提供，比例为1:1:1。

虾皮供给量:11.9*1/3/30.7*100=12.9(g)

猪肉供给量:11.9*1/3/20.3*100=19.5(g)

豆腐供给量:11.9*1/3/8.1*100=48(g)

副食提供的脂肪为:12.9/100*2.2+19.5/100*6.2+48/100*3.7=3.2(g) 烹调油

用量:21.4-1.6-3.2=16.8(g)

(5)确定蔬菜水果的量

青萝卜150g 白菜100g 葡萄100g

4、取整调整以后，形成完整食谱

一日食谱表

餐次食物名称原料组成质量(g) 烹调方法

250 牛奶牛奶

100 紫薯紫薯燕麦粥煮 100 燕麦早餐 60 青椒50 皮辣红番茄凉拌

100 洋葱

100 草莓草莓加餐 10 核桃熟核桃

200 米饭大米煮

100 香菇

100 香菇炒油菜油菜炒

5 花生油

100 芹菜

20 芹菜炒猪肝猪肝炒午餐 6 花生油

40 鲫鱼红烧鲫鱼红烧 6 花生油

50 番茄

60 番茄蛋花汤鸡蛋煮

3 香油

150 馒头面粉蒸

150 玉米鲜玉米煮

10 虾皮

150 萝卜丝炒虾皮青萝卜炒

5 晚餐花生油