秘传八段锦图解

八段锦套路口诀

八段锦是我国传统养生术中的经典，有着比较好的健身效果，但是，在千百年的传承过程中，由于习练者各自不同的体悟，八段锦的练法也就呈现出百花齐放的局面。

八段锦套路口诀：

两手托天理三焦，左右开弓式射雕；

调理脾胃须单举，五痨七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰；

握拳怒目争力气，背部七颠百病消。

一、双手托天理三焦

两手托天理三焦：双足平行站立与肩宽相等，两手于胸前十指交叉、翻掌（掌心向上），同时双臂上举过顶，呈两手托天之势，挺胸收腹，然后放松。

详解：含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。两手掌心向上，手指自然分开，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。注意须用意、用暗劲向上顶，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。稍歇一会儿后，再做下一遍运动，共做八遍六十四个暗劲动作。 “泥丸宫”，俗称顶门，即婴儿头骨未合处。

二、左右开弓似射雕

左右开弓射大雕：双腿成骑马蹲裆势，双臂平伸由左右侧分别前旋对（击）掌，随后右肘弯屈，右手握拳于胸前，左臂向左平伸，左手握拳，拇指直立向上，目视拇指尖端，双臂成拉弓状。然后两臂平伸，仍由左右侧分别前旋于胸前击掌，再左臂弯屈右臂向右侧平伸成拉弓状。

详解：含胸拔背，马步站立做到“三平”。“三平”，即小腿与地面垂直，大腿与小腿连成直角，身背又与大腿垂直，做到“三平”很难，年老与体虚的人，可根据自己的身体条件，适当站立即可，不可强求。

站好后，左手虎口张开，食指上指，其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉开。左手向左一直伸展，同时目视左前方，如欲射大雕状。左手完全伸展后，左右手依旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然后自然松开、收回，同时全身放松，松一口气。稍歇一会儿后，再换向右方做一遍，也顶八次。如此左右各做八遍。

注意向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲，从外表上看不出来。

三、调理脾胃须单举

调理脾胃须单举：双足平行站立与肩宽，先左臂上伸右臂下垂，双手掌扬起与前臂垂直，两上肢力量呈上下相反方向，有上手托天下手按地之

势，使两胁部肌肉伸张。然后放松双臂，如此反复做，再右臂上举左臂下垂。

详解：全身放松，自然站立，两脚分开与肩同宽。两手手指自然分开，相向，从腹前开始，右手掌心向上，向上慢慢托举；左手掌心向下，向下慢慢按压。右手托到头一侧时，掌心自然向外翻转，逐渐上举如“托天”状，手臂一直伸到不能再伸时，左手也下压，中指尖自然指向前方，压到不能再压时，默数一、二、三、四、五、六、七、八次同时全身松一口气。稍歇一会儿，再换过左手举，右手压。如此反复左右侧各做八遍。

四、五痨七伤往后瞧

五痨七伤往后瞧：取立正姿势，双手叉腰，头部先向左后方旋转，眼向后看。然后将头回归原位，接着再将头向右后旋转。

详解：全身放松，自然站立，两脚分开与肩同宽。两手手指自然分开，相向，从腹前开始，右手掌心向上，向上慢慢托举；左手掌心向下，向下慢慢按压。右手托到头一侧时，掌心自然向外翻转，逐渐上举如“托天”

状，手臂一直伸到不能再伸时，左手也下压，中指尖自然指向前方，压到不能再压时，腰带动上半身向左转，转到不能再转时，两手用暗劲一个向上举，一个向下压，同时两眼用力瞧右脚跟。这样举、压、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，连续做八次后，两手松回，上半身也转正，同时全身松一口气。稍歇一会儿，再换过左手举，右手压。如此反复左右侧各做八遍。

传统上这两段分开来做。我多年的实践，证明这两段合起来做，效果更好。做这两段动作时，两腿始终是站直的，不能稍打弯曲。腰也不能来回扭动，而是始终朝一个方向转。

五、摇头摆尾去心火

摇头摆尾去心火：双足平行站立比肩稍宽成骑马蹲档势，然后，头和上身向左前方倾斜，臀部向右后方坐；右腿前弓屈膝，左腿向左前方伸直；左臂伸直使左手指达左足尖部，右肘弯屈向右上方成拉弓状。然后变换方位，头和上身向右前倾斜，臀部向左后方坐，右腿向右前方伸直。

伸展右臂使手指达右足尖部，左肘弯屈向左上方成拉弓状。如此反复，使臀左右摇摆。

详解：全身放松站立，两脚分开，比肩略宽。以腰带动上半身，如太极拳之“搂膝拗步”向右转，同时右手向右划，左手向右前方推，右脚、左脚以脚跟为圆心，自然外摆、内扣，两腿自然曲成弓步。左手推到不能再推时，右手自然向下压在体一侧。接着左手再用暗劲向前推八次。再用太极拳之“搂膝拗步”法，左手从体前向左侧划，右手向左前方推，以腰带动上半身亦向左侧转来，注意此时头即上半身应尽量转向左侧，左脚、右脚自然外摆、内扣，这才是真正的“摇头摆尾”。右手推到不能再推时，用暗劲向前再推八次。如此左右反复，各做八次。

有的传授教人做这一节时，摇摇头，摆摆屁股就完了，这不能达到真正“去心火”的目的。收功后，全身松一口气，休息片刻，再进行下一个动作。

六、两手攀足固肾腰

两手攀足固肾腰：先取立正姿势，双臂直伸由后背前旋下垂，使双手指尖尽量达足背部，同时弯腰低头，使头接近双膝。然后仰身成背弓状，双手叉腰以固定腰部。

详解：全身自然站立，放松；两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧，指尖伸向足前；手臂向下划弧时，上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时，依势用暗劲向足前下压八次，然后全身松开，恢复原站位，同时松一口气，稍休息一会儿，再做下一遍动作。共做八遍。

这一段运动中，两腿始终是直的，不能打弯；两臂也不能弯曲。有的人身子缺乏运动，比较僵硬，开始“攀”不到足，但锻炼久了循序渐进，也可渐渐“攀”到足。有的人身子软活，手能很容易地“攀”到足，此时可用

两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到锻炼的效果。

这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时，头颈必须完全放松，脑袋如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。下压“攀足”时，不能上下屈伸，而是用暗劲依次向下压。

我认为，这样依法运动，不但能“固肾腰”，还能有效预防“脑猝中”，即脑血栓一类的疾病，因为这一套运动可使脑血管保持通畅，对健身强体大有益处。但老年人做这套运动时，尽可能慢一点，以身体感觉舒畅为度，慢慢达到要求的标准。也可在起床前，两手指肚（不可用指甲）紧贴头皮，从前到后梳头50次，使血液通畅，再下床做这套运动，则更觉适宜了。

七、握拳怒目增气力

握拳怒目增气力：取骑马蹲裆势，先双手提拳靠于胁部，然后，伸左臂用力向前方打去，二目直视打出的拳头，随即将左臂回收使左拳靠

于左胁部，同时伸右臂向前出拳，如此左右交替出拳，反复数次，出拳之臂也可向两侧开弓打出。双眼一直凝视打出之拳。

详解：马步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；两手如卷饼式握拳，并以内劲紧贴腰间，拳心向上；两目怒视前方；用暗劲将右拳慢慢冲出，拳心自然翻转向下。冲到不能再冲时，手臂已直，依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松开站立，自然松一口气。稍休息一会儿后，换为左手冲拳。如此左右各做八遍。

如卷饼式握拳，也是暗劲，这样拳才能攒得紧。不但“攒拳”要“怒目”，“两手托天”、“左右开弓”、“单手举”、“往后瞧”以及后面要解说的“摇头摆尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、气、神贯足，也锻炼了眼睛视力。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神，也都是经过了锻炼的。“怒目”二字，不可忽视。

八、背部七颠百病消

背部七颠百病消：取立正姿势，两臂自然下垂使肌肉放松，连续做提踵（脚后跟）运动，随即恢复原位。提踵运动数次，使全身肌肉充分放松，呼吸平和。这是八段锦的最后整理运动。

详解：全身放松站立，两脚自然分开，与肩同宽。身体缓缓上引，脚跟自然离地，引到不能再引时，用两脚尖支撑全身站立，直到不能支持时，脚跟缓缓着地，随即松一口气，如此共做八遍。此段过去作“背后七颠百病消”，用脚跟提起顿地，连做七次。这个方法不好，脚跟顿地容易使脑部受到震荡。我将“七颠”改为“起踮”，并改了运动的方式，如此才有益于健康。

做这套内家八段锦的时候，要时时记着“道法自然”的训言。得法与否，存乎一心。要反复练习，仔细体味，直到能够自如运用。呼吸要自然，千万不能憋气。动作要自然、舒展、大方。用意，用暗劲、内劲，不用拙力、僵力。每个人要根据自己的身体条件，循序渐进地练习，持之以恒地练习，逐渐达到纯熟境地。长年累月不间断地锻炼，必有奇效。

从运动量来说，最好每天能做两次，早晚各一次。如早晚时间难以安排，每个人也可按自己的条件，灵活地选择其中一些式子，随时随地练习。如走路时可常踞起脚跟，