篮球运动员力量训练方法的综述
篮球运动员如何提高对抗能力
篮球运动员如何提高对抗能力篮球是一项需要全面体能的竞技运动，而对抗能力则是一位球员不可或缺的技能。
无论你是一名业余球员还是一名职业球员，提高对抗能力都是至关重要的。
本文将探讨篮球运动员如何提高对抗能力，重点关注训练、技巧和心态等方面。
**1. 身体素质的提升**在篮球比赛中，对抗能力与身体素质有着密切关系。
以下是一些提高对抗能力的身体素质方面的方法：**a. 增加力量**：力量是对抗的基础。
通过重量训练和体能训练，你可以增强肌肉，提高爆发力，使自己更具威胁性。
深蹲、卧推和引体向上等练习可以有效提高力量。
**b. 提高爆发力**：篮球对抗通常需要迅速爆发力，特别是在争夺篮板球或进攻篮筐时。
爆发力可以通过冲刺、跳跃和爆发性训练来提高。
**c. 增加耐力**：对抗能力不仅仅是瞬时的，也需要持久的耐力。
进行有氧运动，如慢跑和综合训练，可以提高你的耐力，使你能够在比赛的最后阶段仍然保持高水平的表现。
**2. 基本技巧的训练**除了身体素质的提升，篮球运动员还需要不断练习基本技巧，这对于提高对抗能力至关重要：**a. 篮板球技巧**：争夺篮板球是对抗的一部分。
练习位置感和跳跃时机可以帮助你在争夺篮板球时占据有利位置。
**b. 盘带技巧**：能够熟练地盘带球可以帮助你穿越对方防守，进攻篮筐。
对抗能力不仅仅表现在防守，还包括进攻时的对抗。
**c. 防守技巧**：学会合理使用身体，盯人防守，以及快速反应对方动作，都是提高对抗能力的关键。
**d. 投篮技巧**：进攻中的投篮技巧也是一项对抗的手段。
准确的投篮可以制造得分机会，从而在比赛中占据优势。
**3. 心理素质的塑造**除了身体素质和技巧，心理素质在提高对抗能力中也扮演重要角色：**a. 自信心**：自信的球员更容易在对抗中展现出色的表现。
通过不断的练习和比赛经验，培养自信心是关键。
**b. 毅力**：篮球比赛可能会充满挑战，需要球员具备坚韧不拔的毅力。
不轻易放弃，始终全力以赴是提高对抗能力的关键。
篮球功能性训练方法
篮球功能性训练方法篮球是一项集技巧、速度、力量和敏捷性于一身的体育运动。
为了在比赛中取得优势并提高个人技术水平，篮球运动员需要进行功能性训练。
功能性训练是指通过特定的训练方法和动作，针对运动员在比赛中所需的特定功能进行强化和提升。
本文将介绍几种常见的篮球功能性训练方法。
首先，敏捷性训练是篮球功能性训练的重要组成部分。
敏捷性是指运动员在比赛中快速变换方向、驱动力移动和迅速反应的能力。
为了提高敏捷性，运动员可以进行一些常见的敏捷训练，如快速脚步练习、爆发力训练、变向训练等。
这些训练可以帮助运动员提高动作的迅速性和协调性，从而在比赛中更好地应对各种变化和挑战。
其次，力量训练也是篮球功能性训练的重要组成部分。
力量是篮球比赛中必不可少的要素，它可以影响运动员的爆发力、跳高能力和抗压能力。
在力量训练中，运动员可以进行一些如杠铃深蹲、卧推、推跳等的重量训练，以增强肌肉力量和耐力。
同时，通过应用爆发性训练方法，如跳绳、跳高等，可以提高运动员的爆发力和弹跳能力。
这些力量训练方法可以帮助运动员在比赛中更好地完成跳投、争球和篮板等动作。
第三，耐力和速度训练也是篮球功能性训练中的重要环节。
在比赛中，篮球运动员需要保持较长时间的高强度运动，并具备较快的速度。
为此，运动员可以通过进行有氧耐力训练和间歇性训练，提高心肺功能和耐力水平。
有氧耐力训练可以包括有氧运动，如慢跑、游泳、踏步机等，以提升运动员的心肺功能。
间歇性训练包括一些如冲刺训练、循环训练等，可以提高运动员的爆发力和速度。
此外，灵敏度和协调性训练也是篮球功能性训练中的重要内容。
篮球运动涉及到复杂的动作和变化，运动员需要灵活、敏捷地应对这些变化。
为此，运动员可以进行一些灵敏性和协调性方面的训练，如马拉松训练、敏捷度训练等。
这些训练可以帮助运动员提高身体的灵活性和协调性，使其在比赛中更好地控制和应用自己的技能。
综上所述，篮球功能性训练方法包括敏捷性训练、力量训练、耐力和速度训练，以及灵敏度和协调性训练。
扣篮弹跳力训练方法
扣篮弹跳力训练方法扣篮作为篮球比赛中一项高难度的技术动作，需要运动员具备出色的弹跳力才能完成。
因此，如何提高自己的弹跳力成为了许多篮球爱好者关注的焦点。
下面，我们将介绍一些提高扣篮弹跳力的训练方法，希望能够对大家有所帮助。
首先，要注意的是，弹跳力的提高需要长期坚持训练，不能一蹴而就。
在训练过程中，要注重全身肌肉的协调发力，而不是只注重腿部肌肉的力量。
因此，综合性的训练是非常重要的。
其次，可以通过重量训练来增强肌肉力量。
深蹲是非常有效的训练方式，可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，从而提高弹跳力。
此外，也可以进行硬拉、蛙跳等训练动作，来全面地加强下半身肌肉的力量。
除了重量训练，爆发力训练也是必不可少的。
俯卧撑、引体向上、深蹲跳等训练动作可以有效地提高肌肉的爆发力，从而在扣篮时能够更加迅速地起跳。
同时，可以通过绳索训练、弹力带训练等方式来增强腿部肌肉的爆发力，使得起跳更加轻松自如。
另外，柔韧性训练也是非常重要的。
提高肌肉的柔韧性可以使得起跳的幅度更大，从而在扣篮时能够有更大的空间。
拉伸运动、瑜伽等训练方式可以有效地增强肌肉的柔韧性，使得运动员在扣篮时能够更加灵活。
最后，要注意合理的休息和饮食。
充足的睡眠可以帮助肌肉得到充分的恢复，从而更好地进行训练。
此外，合理的饮食可以为肌肉提供充足的营养，促进肌肉的生长和恢复。
总的来说，提高扣篮弹跳力需要全面的训练，包括重量训练、爆发力训练、柔韧性训练等多个方面。
同时，合理的休息和饮食也是非常重要的。
希望以上方法能够对大家有所帮助，祝愿大家在扣篮训练中取得更好的成绩！。
青少年篮球运动员的专项力量素质训练
５２ ０ ） ３ １０
动 成 绩 的 前 提 。力 量 素 质 是 青 少年 篮 球 运 动 员 身体 素质 的基 础 ． 重提 高 篮球 专 项 力 量 素 质 ． 注 能够 延 长篮 球 运 动 员 的运 动 寿命 和提 高篮 球 运 动 员的 运 动 水 平 。因此 ， 从 青 少年 时 期抓 要 起 。 行科学、 进 系统 、 面 的 力 量 素 质 训 练 和 专 项 训 练 ， 能培 全 才 养 出 更 多优 秀 的篮 球 后 备 运 动 员。 以 球 教 练 员对 青 少年 所 篮 篮球 运动 员 的 专项 力量 训 练 应 高 度 重视 ，科 学 地进 行 力 量 训 练 本 文 通 过 文 献 资料 法 ． 青 少 年 篮球 运 动 员 的专 项 力 量 素 对
二 、 究 方 法 研 主要 采用 文献 资料 法 ，通 过 搜 集 大 量 有 关 青 少 年 篮 球 运 动 员 专项 力量 训 练 的资 料 ， 以整 理 ， 加 进行 分析 。 三 、 析 与 讨 论 分
（ ） 少年 生 长发 育及 篮球 专项 力量 素 质 的特 征 一 青 青 少 年 运 动 员 发 展 专 项 篮 球 力 量 训 练 的 最 佳 时 期 约 在 １ ５ 周 岁 左 右 。 少 年 时 期 是 打 好 基 础 的 时期 ， 一 时期 发 展 最 快 青 这 的是 身 体 机 能 和 体 能 ， 是 对 篮 球 各 种 技 术 动作 进行 学 习 、 也 模 仿 和 掌 握 的 最 好 时 期 ，青 少 年 时 期 篮 球 专 项 力 量 素 质 基 础 直
３媒 体 的 失 实 报 道 和 错 误 评 论 ．
接 关 系 到该 运 动 员 今 后 的 发 展 。因此 ， 篮 球 专 项 力 量 训 练 过 在 程 中 ． 用 科 学 系统 的 训 练 方 法 和手 段 ， 目的 、 计 划 地 进 采 有 有 行 力 量 素 质 训 练 时 应 根 据 青 少 年 发 育 时 期 的 各 种 不 同 的 特 征 进 行 。 人 体 的 肌 肉 系 统 工 作 时 克 服 对抗 阻力 的 能 力 是 力 量 素 质 ， 成各 种 动 作 的 动力 来 源 则 是 肌 肉力 量 ， 体 形 态 、 传 、 完 身 遗 生理 、 心理 和动 作 技 能等 都 是 决 定 人 体 力 量 素质 水 平 的 因 素 ， 也 是 青 少 年 在 进 行专 项 力 量 素 质 训 练 时 ， 充 分 考 虑 的 因 素 。 应 （ ） 少年 篮 球 运 动 员 力 量素 质 的 种 类 及 特 点 二 青 青 少 年 篮 球 运 动 员 专 项 力 量 素 质 一 般 可 以分 为 专 项 最 大 力量 、 项 速 度 力量 和专 项 力 量 耐 力 三 种 。 专 １ 少 年 篮 球 运 动 员 的专 项 最 大 力 量 ． 青 最 大 力 量 ， 称 绝 对 力 量 ， 指 无 论 体 重 大 小 ， 体 或 身 也 是 身 体 某 肌 肉 克 服最 大 阻 力 的 能 力 。 大 力量 得 到提 高 ， 肉体 积 最 肌 的 大 小 一般 也会 相应 地有 所 变 化 。 最 大 力量 的 提 高 可 以 使 篮 球 运 动 员在 比赛 的 身体 对 抗 中有 更 大 的优 势 ，因 此 篮 球 运 动 员 在 青 少 年 时期 应 注 意 发 展 肌 肉的 最大 力量 。 青 少 年 篮 球 运 动 员 的专 项 力 量 训 练 要 根 据 肌 肉 收 缩 原 理， 提高 骨 骼 肌 的收 缩 能 力 。参 加 肌 肉工 作 的运 动 单 位 越 多 ， 肌 肉收 缩 力 越 大 。发 展 专 项 最 大 力 量 的 途 径 可 以依 据 最 大 力 量 发 展 的生 理 因 素 的 不 同 划 分 为 调 节 肌 内和 肌 间 的关 系 与 增 大 肌 肉 的体 积 两 个方 面 。 球 运 动 员在 青 少 年 时 期 ， 肉收 缩 篮 肌 的 力量 不 如 成 年 运 动 员 ，肌 肉 的伸 展 性 和 弹 性 也 比成 年 运 动 员 弱 ． 易产 生疲 劳 ， 恢 复 的能 力 比成 年 运 动员 强 。 与成 年 容 但 运 动员 相 比 ， 少 年运 动 员肌 肉 的横 断 面 积 较 小 ， 肉 内收 缩 青 肌 能 力较 弱 。 以 ， 少 年 篮球 运 动 员 在 最 大 力 量 的 练 习 时 的 负 所 青 荷 强度 一 般 在 ６ ％一 ８ ％ ， 果 负 荷 过 大 就会 影 响青 少 年运 动 ０ ５ 如 员 骨骼 的生 长 发 育 。 ２青 少 年 篮 球 运 动 员 的 专项 速度 力 量 ． 速 度力 量是 指肌 肉在 运 动 时快 速 克 服 阻 力 的 能 力 。 速 度 力 量 是 力量 与速 度 有 机结 合 的 一种 特殊 力量 素 质 。 专 项 速 度 力 量 是 篮 球 比赛 中 争 取 时 间 优 势 的 重 要 条 件 之 一 ，是 篮 球 运 动 中最 重 要 的 专 项 力 量 素 质 。 爆 发 力 就 是 专 项 速 度 力 量 最 突 出的 一 种 形 式 ． 求 运 动 员 在 运 动 时 ， 发 出 尽 可 能 大 的 力 量 要 爆
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法篮球作为一项需要综合素质的运动，其身体素质训练显得尤为重要。
本文将从力量、速度、耐力、灵敏度四个方面，介绍篮球身体素质的训练方法。
一、力量训练力量是篮球比赛中必不可少的素质之一。
球员需要有足够的强度来抢断、抢篮板、防守等动作。
力量训练的方法主要包括负重训练和自重训练。
负重训练：可以使用杠铃、哑铃等器械进行练习，如深蹲、卧推、硬拉等动作，每组重复8-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，每组重复15-20次，每个动作进行3-4组，每周进行3-4次。
二、速度训练在篮球比赛中，速度也是非常必要的素质。
球员需要有足够的速度来快速反应、抢断、上篮等动作。
速度训练方法主要包括爆发力训练和综合速度训练。
爆发力训练：如跳跃、冲刺等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
综合速度训练：如短跑、快速变向等动作，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
三、耐力训练耐力是篮球比赛中非常重要的素质之一。
球员需要有足够的耐力来保持高强度的比赛状态。
耐力训练的方法主要包括持续训练和间歇训练。
持续训练：如长跑、游泳等有氧运动，持续时间30-60分钟，每周进行2-3次。
间歇训练：如慢跑和冲刺交替进行，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
四、灵敏度训练灵敏度是篮球比赛中非常重要的素质之一。
球员需要有足够的敏捷性来应对突发情况和快速反应。
灵敏度训练的方法主要包括平衡训练和反应训练。
平衡训练：如单脚站立、单脚跳等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
反应训练：如反应球、快速反应等动作，每组重复10-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
篮球身体素质训练是非常必要的。
通过力量、速度、耐力、灵敏度的综合训练，可以提高球员的身体素质，从而更好地发挥自己的篮球能力。
当然，不同球员的身体素质存在差异，训练方法也应根据个人情况进行调整。
篮球基本功训练的体能训练内容
篮球基本功训练的体能训练内容
篮球基本功训练是每位篮球运动员最基础的训练内容，而体能训练
则是保证球员在场上发挥最佳水平的关键因素之一。
下面是篮球基本
功训练的体能训练内容列表，以供参考：
一、耐力训练
1.有氧运动：包括跑步、游泳、骑车等，每周至少进行3次，每次20
分钟以上。
2.节奏跑：设置不同的跑步间隔时间和距离，以提高跑步技巧和耐力。
3.循环跑：设置不同的跑步路线和障碍物，要求球员在规定时间内完成。
二、力量训练
1.举重：增强肌肉力量和耐力，训练方法包括哑铃、杠铃、夹子等。
2.俯卧撑：锻炼胸部和手臂力量，可进行不同的俯卧撑变化来达到不同的训练效果。
3.平板支撑：锻炼核心肌群和上肢力量，提高身体平衡能力。
三、速度训练
1.短跑：提高爆发力和速度，包括起跑、加速、冲刺等环节。
2.绳子跳：有效提高腿部肌肉力量和灵活性，训练时可根据实际情况进行变化，如单脚跳、交叉跳等。
3.梯子训练：提高足部协调性和节奏感，训练方法包括单脚踩、交替脚踩、高踩低跨等。
四、灵敏度训练
1.反应训练：包括使用反应球、闪电球等器材进行训练，提高球员的反应速度和动作准确度。
2.平衡训练：进行不同的平衡训练如平衡板、健身球等，提高球员的平衡感和身体协调能力。
3.爬行训练：包括爬行、倒行爬行、立体吊环爬行等，提高球员的身体协调性和发力能力。
总而言之，篮球基本功训练的体能训练内容是多样而全面的，需要针对不同球员的实际情况进行量身定制，通过不断的训练和实践，帮助球员在场上发挥出最佳水平。
如何提高篮球运动员的耐力和持久力
如何提高篮球运动员的耐力和持久力篮球作为一项强度较大的运动项目，要想在比赛中保持高水平的表现，运动员的耐力和持久力起着至关重要的作用。
本文将探讨如何提高篮球运动员的耐力和持久力，以帮助他们在比赛中获得更好的成绩。
1. 规律的有氧运动训练有氧运动是提高心肺功能和耐力的有效方法。
对于篮球运动员来说，定期进行有氧运动训练可以增加他们的肺活量，提高心肺功能。
常见的有氧运动项目包括慢跑、游泳、骑自行车等。
建议运动员每周进行3-4次，每次30-60分钟的有氧运动训练。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练是一种可以有效提升篮球运动员耐力和持久力的训练方法。
这种训练以短时间内高强度的运动为主，通过间歇休息使身体得到恢复，然后再次进行高强度运动。
这样的训练可以模拟比赛中的停顿与爆发，提高运动员的耐力和持久力。
例如，可以进行冲刺跑、快速变向等训练项目，每次进行8-10个重复，每个重复之间休息1-2分钟。
3. 强化核心肌肉核心肌肉是稳定和平衡身体的重要组成部分。
通过强化核心肌肉，可以提高篮球运动员的稳定性和耐力。
常见的核心肌肉训练包括仰卧起坐、平板支撑、木桩练习等。
建议运动员每周进行2-3次核心肌肉训练，每次进行20-30分钟。
4. 合理的饮食安排饮食对于篮球运动员的耐力和持久力同样重要。
运动员需要摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以供给身体所需的能量和修复肌肉。
建议运动员在比赛前2-3小时摄入丰富的碳水化合物，如面包、米饭、水果等，以提供持久的能量。
比赛结束后，及时补充蛋白质，促进肌肉的修复和恢复。
5. 心理素质的培养篮球比赛中，心理素质同样对耐力和持久力起着重要作用。
运动员需要具备较高的集中力和适应能力，以应对比赛中的各种挑战和压力。
建议运动员进行心理素质训练，如集中注意力的训练、应对压力的训练等，从而提高比赛中的耐力和持久力。
总之，要想提高篮球运动员的耐力和持久力，需要进行规律的有氧运动训练、高强度间歇训练，强化核心肌肉，合理安排饮食，并培养良好的心理素质。
篮球运动员力量训练的探讨和研究
４ 、 结 束 语
用。简单 的说 ， 力量 素质是保证运动员在对抗条件下完成 各种 技术 肉负担过重 ， 出现疲劳 的现象。 在进行力量训练结束 以后 。 应该 进行
３ 、 篮 球 力量 训 练 的 方 法
有进攻 、 防守 ， 攻 防转换是实现有效得分的关键 。 只有保证速度才能 时也能够提高最大力量 。运动员在完成相同的动作时 。 速 度越快越
在进行力量训练时应该不 同的力量素质选择不 同的训练效果 。
的技能类的项 目， 篮球运动对运动员 的体 能要 求 比极高 ， 在平时进 根据不同的年龄 ， 不同的素质水平安排重量 。 一般来说 ， 最大负荷的
行体能训练 的过程 中 ． 注意应该 以速 度力量型 、 对抗性 的身体练习 ８ ０ ％左右 ， 重复做 ６ — １ ０次左右。若 以最大负荷 的 ９ ０ ％或 １ ０ ０ ％的练 有效的投篮 从而获得 比赛 的胜利。
２ 、 篮球 运动 员 力量 训 练 的概 述
为主 ， 旨在更好地保证运动员在 比赛 中运用合理 的攻 防技术并进行 习时 ， 应该重复 ３ － ４次 。上肢训练 的力量训练的方法是做卧推最大
在进行 力量训练时 ． 应该 注意要保 持最佳 的训练效果 同时避免
何一个技术动作都要求有较强 的肌 肉力量 ，在 比赛 中争抢篮板球 、 出现运动伤害事故。在进行练习的过程 中， 一定要做好充分 的准备
篮下投篮 以及 防守封堵等等技术都要求 运动员具有 良好 的力量素 活动。 进行力量训练时要保证严肃认真 ， 练习动作 时要保证到位 ， 严
篮球技术训练内容(3篇)
第1篇一、引言篮球作为一项极具魅力的运动，吸引了无数热爱篮球的人们。
要想在篮球场上表现出色，除了良好的身体素质和团队协作精神外，还需要掌握一定的篮球技术。
本文将详细介绍篮球技术训练的内容，帮助广大篮球爱好者提高自己的篮球技艺。
二、篮球技术训练内容1. 基础技术训练（1）基本姿势训练①站姿：两脚平行，与肩同宽，膝盖微曲，身体重心在两脚之间。
②蹲姿：两脚分开与肩同宽，膝盖微曲，身体重心下沉。
（2）脚步移动训练①快速启动：原地双脚跳跃，迅速向前移动。
②侧滑步：以一只脚为轴心，另一只脚迅速向前滑动，保持身体平衡。
③后退步：以一只脚为轴心，另一只脚迅速向后滑动，保持身体平衡。
（3）持球训练①双手持球：将球置于胸前，双手握住球，手指自然分开，手腕放松。
②单手持球：一只手将球置于胸前，另一只手握住球，手指自然分开，手腕放松。
2. 投篮技术训练（1）投篮姿势①基本姿势：双手持球，身体略微前倾，眼睛注视篮筐。
②投篮手型：手指自然分开，手腕放松，掌心朝下。
（2）投篮动作①准备动作：将球置于胸前，眼睛注视篮筐，身体略微前倾。
②出手动作：手腕迅速向前推，手指将球弹出。
③跟进动作：投篮后，迅速跟进，准备接球或进行下一步进攻。
（3）投篮练习①原地投篮：在固定位置进行投篮练习，提高投篮稳定性。
②移动投篮：在移动中进行投篮练习，提高投篮准确性。
3. 进攻技术训练（1）传球技术①原地传球：两人面对面站立，一人传球，一人接球。
②移动传球：在移动中进行传球练习，提高传球准确性。
（2）运球技术①原地运球：在固定位置进行运球练习，提高运球稳定性。
②移动运球：在移动中进行运球练习，提高运球技巧。
（3）突破技术①原地突破：在固定位置进行突破练习，提高突破稳定性。
②移动突破：在移动中进行突破练习，提高突破技巧。
4. 防守技术训练（1）防守姿势①基本姿势：两脚平行，与肩同宽，膝盖微曲，身体重心在两脚之间。
②防守时，眼睛注视对手，保持良好的防守意识。
浅析篮球运动员弹跳力的运动训练方法
的主要方法是通过 负一定重量或不负重 的极 限重复练 习和循 环 练习 ， 专门的力量训练最 常用 的有 以下几种方法 ： 肩负杠铃半蹲 起、 肩负杠铃半蹲跳 、 负重全蹲起 。 ２１ 速度练 习训练法 ．． ２ 速度训练也是提高弹跳力 的一个重要方面 ，不超过 ３ 米 的 ０ 各种距离冲刺 ， 提高肌 肉的灵活性 ， 发展大腿后 肌 肉的力量 和伸 展性 ； 控制跑 的次数和间歇 ， 发展肌 肉的非酸性无 氧供 能能力 。 速 度练习改善了神经中枢兴奋与意志相互转化的灵活性 ， 提高 了肌 肉收缩速度 ， 因而有助与爆发力的增 长。 短跑 中最大缓冲时（ 蹬伸 开始 时 ） 的膝脚一般 大于 １５度 ， ３ 因此 ， 的每一步蹬伸 ， 跑 股后肌 群都是参加了工作 的。
提 高 肌 肉非 乳 酸 性 无 氧 供 能 能 力 。 大力 量训练的次数 每周至少两次 ， 不多 于 ４次 ， 给身体超 要 量恢复 的时间 ， 但要 常年进行 ， 不可间断 。 每次训练课应安排合理 的组数 ， 每组 次数和质量变化 的基本规律是 由轻 到重 ， 最后 一组 定要达到极限。 速度 训练不用天天练 ， 每周 ３ 个课时既可 。 还有 特别注意小力量训练手段 增强大后腿肌 肉群 的力量。 在选用速度 练习 的强度时 ， 要依运动员的体力而定。 在一次跳跃训 练课上 ， 一
常训练 中， 不但要在技术上下功夫 ， 而且还 要特别在增加爆发 力 、
提高 肌 肉收 缩 速度 上 下 功 夫 。 １ ． ２多样 性 篮 球 的起 跳 方 式 多 样 性 ， 进 间单 、 脚 的起 跳 ， 地 双 脚 起 行 双 原 跳 ， 乎 包 括 所 有 的起 跳方 式 。 几 ２弹 跳 力 的 训 练 方法 及 原 则
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2017年(第7卷)第29期运动训练学37当代体育科技(Contemporary Sports Technology)
DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.29.037篮球运动员力量训练方法的综述①
庞志豪 （梅李高级中学 江苏常熟 215511）
摘 要：在篮球运动中需要身体各个部位的局部发力，以及各个部位的协调发力，那么我们就需要对身体局部力量的训练方法
来进行研究。同时根据篮球运动中各个运动技术的必要条件，以及力量的不同特点，把力量分为最大力量、快速力量和力量耐力3种类型。本研究除了对最大力量、快速力量和力量耐力的训练方法进行研究，还对3种协调发展进行了研究并通过文献资料法对现有篮球运动员力量训练方法进行了系统的整理、分析和归类，借助科学的训练方法促进篮球运动员力量训练方法的科学化。关键词：力量训练 训练方法 篮球运动员
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2017)10(b)-0037-02
①作者简介：庞志豪（1994—），男，江苏常熟人，本科，二级教师，研究方向：体育教育。力量训练是篮球体能训练的基础，占据不可或缺的地位。篮球运动员在运动比赛中的体能水平，是通过速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等运动素质表现出来的，力量素质是其他素质的基础。在篮球运动中需要身体各个部位的局部发力，以及各个部位的协调发力，那么我们就需要对身体局部力量的训练方法来进行研究。同时根据篮球运动中各个运动技术的必要条件，以及力量的不同特点，把力量分为最大力量、快速力量和力量耐力3种类型。本研究除了对最大力量、快速力量和力量耐力的训练方法进行研究，还对3种协调发展进行了研究。1 局部力量训练方法的研究在篮球运动中篮球运动员要想更好地发挥自己的技战术必须要把自己的各个身体素质练好，比如：柔韧、各个肌肉的力量。本研究旨在于把篮球运动员身体各个部位分开进行局部的训练，并对局部力量训练方法进行一定的研究。一般我们把人体可以分成上肢、下肢以及核心，除了这些单一的部位以外还进行了身体各个部分综合配合的训练方法。1.1 对上肢力量训练方法的研究本研究除了选取部分具有代表性的传统锻炼上肢力量训练的方法，并对传统的篮球力量训练方法进行了一定的改进。还对目前国际上比较先进科学的锻炼方法进行了研究。主要方法有平板卧推协同收腹举腿、坐姿杠铃推肩、面对墙做指卧撑、握适当重量哑铃做向内、向外或向上、向下的屈伸动作、抓铅球、TRX平地推胸、健身球仰卧飞鸟。1.2 下肢力量训练方法的研究本研究除了选取部分具有代表性的传统锻炼篮球运动员下肢力量训练的方法，并且对传统的篮球运动员下肢力量训练方法进行了一定的改进，还对目前国际上比较先进科学的锻炼方法进行了研究，主要方法有肩负杠铃半蹲起或全蹲起、肩负杠铃做弓箭步交换腿跳、肩负杠铃做弓箭步走练习、徒手蛙跳、连续跳台阶、TRX悬挂箭步蹲、健身球靠墙蹲起。1.3 对核心力量训练方法的研究本研究采用了很多前辈以及很多专家学者的传统力量训练方法，并对篮球力量训练方法进行了改进，除了选取部分具有代表性的传统锻炼核心力量训练的方法，还对目前国际上比较先进科学的锻炼方法进行了一定的研究，主要方法有仰卧起坐、两头起、将实心球从头后抛出、健身球卷腹、TRX俯身不同方向收腹。
2 专项力量训练方法的研究最大力量也叫绝对力量，发展最大力量主要是把肌肉的抗阻力增加来提高肌肉的对抗能力，训练的途径主要有两条，第一，把肌肉的横截面加大来增加肌肉的收缩能力；第二，是加强各个肌肉间的协调。在篮球运动员力量训练中，运用最大负荷法、金字塔训练法来发展肌肉的协调和肌肉间的协调。简单地说就是在正确的训练方法的基础上尽可能地使肌肉能承受最大的阻力，在训练完毕之后一定要进行充分的放松。2.1 最大负荷法使用最大负荷法来发展最大力量，一般把强度控制在极限负荷的90%～100%。做这个动作时需要注意身体姿态、关节以及动作幅度。身体要保持挺胸直背，腰腹收紧，动作幅度要在能控制的幅度范围内，发力时关节尽量伸直但不要锁死。使用这个训练法可以提高篮球运动员的身体最大力量，比如：在跳起时可以跳的更高、更快，更好地发挥自己的技战术。2.2 金字塔训练法使用金字塔训练法主要使用大重量，使所负重量不断增加，直到极限，先使用70%最大力量做5～6次，然后增加重量用85%最大力量做3～4次，最后加到95%最大力量做1～2次。在使用这个训练法时需要有同伴在旁边做保护，一般4个人一组，一个人做保护两个人加减重量，做完之后需要进行拉伸放松。
3 快速力量的训练方法快速力量主要是起动力量、爆发力量和制动力量组成，其中爆发力对篮球运动员显得非常重要。决定篮球运动员爆发力的因素很多，概括来说，有些是在后天经过训练获得的，有些是受先天基因的影响，而且与人体和身体形态特征有着非常紧密的关系。爆发力对篮球运动员的高水平的发2017年(第7卷)第29期运动训练学38当代体育科技(Contemporary Sports Technology)
挥将产生非常大的影响。运用大负荷训练法、中小负荷训练法、大幅度训练法、超长训练法来发展肌肉的快速力量。3.1 大负荷训练法使用大负荷训练法来发展快速力量主要是把负荷加大，一般使用极限负荷的70%～85%。在做练习时发力的时候要快速，但要注意幅度，关节尽量伸直但不能锁死。使用这种训练方法不但能够使篮球运动员的最大力量得到很快提高，而且还能够使最大限度地激活运动单位，尽可能达到目的和同步的活动。比如：杠铃卧推，在正确动作的前提下，尽可能地把速度加快，平时可以匀速做3～4个，那么现在就快速的做到5～6个。3.2 中小负荷训练法使用中小负荷训练法来发展快速力量，主要是把负荷控制到极限负荷的30%～60%，使用这种训练法可以使肌肉快速收缩，但是这种训练法所产生的刺激强度，可能还不足以使神经冲动发放频率完成单位激活。所以，要先使用大负荷训练法再使用中小负荷训练法，但是中小负荷训练法能使力量训练得到很好的补充。3.3 大幅度训练法使用大幅度训练法时需要尽量把动作幅度加大，增加运动员练习动作的用力距离，在做动作时需要根据每个人的肌肉耐力和关节的灵活性以及韧带的柔韧性来做调整，在发力时要尽可能快速，从而更好地发展爆发力。目前国际上的一些知名的专家学者认为，运动员应在放下负荷前，应该将这种收缩姿势坚持一定的时间，起到一个顶峰收缩的效果。
4 力量耐力的训练方法力量耐力是能够使肌肉长时间的克服外界阻力的一种能力。要想发展力量耐力，需要提高肌肉的力量，同时还需要提高血液循环，改善呼吸系统机能的和提高有氧代谢能力，来满足长时间工作的肌肉所需要的氧气和能源的供给。简单地说就是在运动时尽可能坚持更长的时间,还不能让自己感到过度的疲劳。运用大负荷训练法、持续匀速负荷法、变速负荷法来发展肌肉的耐力。4.1 大负荷训练法使用大负荷训练法来发展力量耐力时主要是把负荷控制在极限符合的60%～80%，因为最大力量与力量耐力有关，不同运动员在完成同负重的重复次数，取决于最大力量的大小。所以，训练最大力量的方法同样也适用于力量耐力的训练，但是发展力量耐力与最大力量在数量和肌肉的应激反应上有一定的区别，所以，需要把训练力量耐力的负荷比最大力量的负荷降低一些。大负荷训练法主要是在进行力量训练时将训练的负荷尽量的加大，但是要注意身体安全。4.2 持续匀速负荷法使用持续匀速训练法主要是把负荷控制到一个中低负荷的范围，一般为极限负荷的30%～55%，采用中低等负荷进行连续练习，到疲劳为止，要求尽可能多做几次。在进行练习时发力时需要尽可能把速度加快，不能有了肌肉耐力把爆发力给减慢，但是还要注意发力时，关节尽量伸直但不要锁死。因为在锻炼力量耐力时肌肉细胞需要大量的氧气，所以，在进行训练时就要注意呼吸，肌肉发力时呼气，肌肉舒张时吸气，不能憋气。
5 结语力量训练在篮球运动员的整体训练中是非常重要的。通过合理的力量训练可以使力量素质提高，其他如速度、弹跳力、柔韧、协调性、核心稳定性等素质得到稳定增长。在力量训练中要把篮球运动的各个专项素质相结合，在安排力量训练时要注意身体各个大小肌肉群以及针对各个不同运动员的身体情况进行合理安排，在进行力量训练前要充分热身，避免造成损伤，在训练时注意念动一致，投入进去，不可三心二意，最后在训练完一定要充分拉伸放松肌肉，从而更好地使肌肉恢复，提高肌肉的活性。建议在提高力量的同时加强肌肉的控制力和核心稳定性。在进行力量训练时注意肢体动作的幅度和角度以及控制重量，以免对关节和肌肉造成损伤。
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