3天一个循环的增肌健身计划教学内容
计划书三天训练
计划书：三天训练介绍本文档旨在提供一个三天训练计划的详细说明。
该计划适用于希望在短期内提升身体素质和增强体能的人群。
我们将分别介绍每一天的训练内容和安排，以及一些建议和注意事项。
第一天：核心训练第一天的训练将侧重于核心肌群的训练。
核心肌群是人体的中心支撑系统，包括腹部、下背部和髋部肌肉。
通过加强这些肌肉群的训练，可以提高身体的稳定性、平衡性和力量。
训练内容1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。
2.基础动作：完成3组15次的传统仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯转体。
3.强化训练：完成3组12次的单腿深蹲、卷腹和山羊式平板支撑。
4.结束运动：进行5-10分钟的拉伸和放松运动，如瑜伽姿势。
建议和注意事项•在执行训练动作时，确保姿势正确，并集中力量于目标肌肉群。
•适应自己的实际能力进行训练，避免过度负荷引发伤害。
•使用轻负荷和逐渐增加重量，以增加难度和挑战性。
•保持良好的体态和呼吸，避免过度用力和屈伸。
第二天：有氧运动第二天的训练着重于有氧运动，这种运动可以提高心血管功能、耐力和减脂效果。
有氧运动的好处包括增强心肺功能、促进血液循环和改善心理健康。
训练内容1.热身：进行5-10分钟的跳绳或慢跑。
2.有氧运动：选择一种或多种有氧运动，如骑自行车、游泳、跑步或跳舞。
每次连续运动30-45分钟。
3.全身拉伸：进行5-10分钟的舒展和放松运动，以缓解肌肉紧张。
建议和注意事项•选择适合自己的有氧运动，根据兴趣和条件进行选择。
•逐渐增加运动强度和时间，以达到挑战和改善效果。
•注意保持适度的心率和呼吸频率，避免过度劳累。
•避免过度用力和扭伤肌肉，注意伤痛和不适感。
第三天：力量训练第三天的训练将注重力量训练，可以提高肌肉的力量、爆发力和耐力。
力量训练对美体塑形、增加肌肉质量和改善体力素质非常有效。
训练内容1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。
2.基础力量训练：完成3组12次的杠铃深蹲、卧推和硬拉。
健身计划一周表男士增肌
健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
瘦子增肌增重健身计划
健身房增肌训练计划（瘦子快速增肌增重）一、增肌的基本原则1、科学、合理的训练2、充足的睡眠3、补充足够的营养俗话说：三分练七分吃，饮食是重点，对于每个人都至关重要，无论你增肌还是减脂还是普通人群，只要你活着，你就得吃东西。
关于饮食方面甚至发展出了一门营养学，对于我们瘦子来说，如何以最高的效率达到我们想要的效果，科学合理的饮食搭配非常重要。
二、增肌训练计划如果你是个毫无健身基础的新人，对健身、运动方面所知甚少，那么首先你需要学习如何正确的使用健身器材，通常你去健身房办卡的时候，教练会教你如何使用器械，或者有练得好的会员，你也可以请教他们。
学会了固定器械的使用之后，就可以开始我们的训练计划。
最开始可以进行隔天训练，即：练一天休息一天。
1、训练前进行5-15分钟左右的热身激活。
每次训练一个小时左右，重量不要太大，要保证动作的准确性，才能最大程度的训练到目标肌肉，也能避免运动损伤。
2、主要训练部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹，每个部位都练到，其中胸、背、腿练2个动作，肩、手臂、腹练一个动作，每个动作练2-3组，每组10-12个，主要目的是唤醒全身肌肉，为以后的高强度增肌训练做准备。
第一次练完可能会酸痛2到3天，所以休息时间看个人，恢复得快的话休息一天，恢复慢一点的话就多休息一天，前期不要着急。
这样训练半个月左右就可以开始加强度，加强度通常分为两种，一种是加重量，一种是缩短休息时间。
这里建议是适当加强度。
3、组间休息控制在1分钟左右，如果缓不过来可以适当延长到2分钟以内，重量的话控制在每组极限个数为6-8个左右，举个例子，假如我卧推100斤只能做8个，第9个上不去了，那么这个100斤就是我的卧推增肌最佳重量，所以训练的时候要找到适合你的重量，并不是重量越大越好。
经过一个月左右的打基础，这时候你的身体已经差不多适应了增肌训练，甚至已经能感觉到全身肌肉开始发胀膨大，虽然可能只有一点点，这是好现象，我们瘦子的发展空间是最大的，增肌变化也是最明显的。
男士增肌锻炼健身计划
男士增肌锻炼健身计划男士增肌锻炼健身计划随着健身以及审美关键的改变，男士对于身材的要求越来越高，但锻炼肌肉可不是一件简单的事，要一步步按照增肌方法来进行操作。
那么，下面是店铺为大家分享男士增肌锻炼健身计划，欢迎大家阅读浏览。
1、多组数什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
2、大重量、低次数健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
3、高密度密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的`。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
4、慢速度慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、念动一致肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
增肌计划表
健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。
长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。
达到丰满胸部的效果。
首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。
3—4组，每组12—15次。
结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。
哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。
3—4组，每组8—12次。
注意事项：斜板调整为45度。
练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。
哑铃置于锁骨的上方。
向两侧展开，深吸气。
注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。
3—4组，每组8—12次。
练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。
3—4组。
8—12次。
变化位置，重做一次。
俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。
腹部紧贴平凳的一端。
两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。
把哑铃尽量向外，向上展开。
在最高点停留一秒，做顶峰收束。
肘关节如果向后，练习背阔肌。
3—4组。
每组8—12次。
练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。
掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。
斜方肌中束。
掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。
前束和中束。
3—4组。
每组8—12次。
坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。
3—4组。
每组8—12次。
正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。
3—4组。
10—12次。
拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。
注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。
哑铃健身计划(增肌专用)
哑铃健身计划详解
第一步：1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
第一天
1.俯卧撑
三组，每组十个
2.站姿哑铃锤式弯举
三组，每组十个
3.站姿哑铃交替弯举
三组，每组二十个
第二天
1.哑铃深蹲
三组，每组十个
2.坐姿哑铃推举
三组，每组十个
3.坐姿哑铃单臂推举
三组，每组十个
4．单手哑铃划船
三组，每组十个
两天交替，一周休息一整天。
想长肉建议每天要吃5餐
早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）
中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）睡前一小时两片土司，一盒牛奶。
哑铃健身计划一周表 男士增肌
哑铃健身计划一周表——男士增肌概述哑铃是健身房中常见的一种训练器材，可以有效地锻炼身体各个部位的肌肉。
男士增肌是很多男性健身者的目标，通过合理的哑铃训练计划，可以帮助男士实现增肌的目标。
本文将为您提供一个针对男士增肌的一周哑铃健身计划表。
计划表注意：在进行哑铃训练前，请确保您已经经过适当的热身运动，以减少受伤的风险。
周一：胸肌与三头肌•哑铃卧推：3组，每组8-10次•哑铃斜板卧推：3组，每组8-10次•哑铃飞鸟：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次周二：背肌与二头肌•哑铃划船：3组，每组8-10次•哑铃单臂划船：3组，每组8-10次•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次周三：休息或有氧训练（如慢跑或游泳）周四：肩部与三头肌•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃侧平举：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次周五：腿部与二头肌•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-10次•哑铃硬拉：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次周六：休息或有氧训练（如慢跑或游泳）周日：全身训练•哑铃卧推：3组，每组8-10次•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组8-10次•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次训练建议•每周至少进行3-4次的训练，以保证肌肉得到充分的刺激和恢复时间。
•在每组训练中，选择重量适中的哑铃，以确保你能够完成每组8-10次的训练。
•在训练过程中，保持正确的姿势和动作，避免用力过猛或扭伤肌肉。
•每组训练间休息1-2分钟，以恢复肌肉力量。
•随着训练的进行，逐渐增加重量和训练强度，以持续挑战肌肉。
总结哑铃健身是一种简便而有效的训练方式，适合男士增肌的需求。
通过合理安排一周的哑铃健身计划，可以全面锻炼男士身体的各个部位，帮助实现增肌目标。
增肌健身计划-保你三个月见效
健身房增肌锻炼计划周一：胸肱三头肌（90分钟）练习动作组数*次数平板卧推4*12 上斜(史密斯)卧推4*12哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟 4*15颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压4*12面部肌肉锻炼4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周二背部、腹部（150分钟）练习动作组数*次数硬拉 4*8 引体向上 4* 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)杠铃划船4*12 举腿4*15哑铃划船 4*15 卷腹 4*15动感单车45分钟饮食：早餐：海南粉中餐：快餐晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周三 肩部、腹部（90分钟） 练习动作 组数*次数哑铃推肩 4*12 史密斯推肩 4*8哑铃侧平举 6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭下拉卷腹 4*15 平板支撑 4*2分钟以上等距推进 4*15（前后左右） 颈部运动 4*50前后 左右 斜侧饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个 中餐：快餐 晚餐：牛肉、大蒜N周五 胸部、腹部（90分钟） 练习动作 组数*次数平板卧推 6*12 下斜哑铃卧推 4*12哑铃卧推 4*12 龙门架夹胸 4*12卷腹 4*15 两头起 4*15面部肌肉锻炼 4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N周六 腿部、肱二头肌（200分钟） 练习动作 组数*次数史密斯深蹲 6*8 箭步走 3*20米倒蹬 4*12 腿弯举 4*10杠铃弯举 4*小重量力竭 拉力器弯举 4*15跑步机训练90分钟饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个 中餐：快餐晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N内容由北京新面孔模特学校提供。
健身房循环计划
健身房循环计划第一天如果表格所示，我们今天要用四个动作刺激胸肌，两个动作刺激三角肌，腹部的画恶意用腹肌撕裂者或者八分钟腹肌锻炼刺激腹肌。
胸肌动作详细：●哑铃平板卧推：主要锻炼胸肌整体动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
重复。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
●史密斯机上斜卧推：主要侧重点上胸动作要领：1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：斜上推约30度左右,保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
●双杠曲臂伸：胸肌下沿，外沿作为打造胸肌下沿很推荐的一个自重练习自身体重过大的人可以用引体双杠助力的机器动作要领：握距略比肩宽上身略前倾含胸可以下巴内收（切勿挺胸）肩放松不要沉肩以免过多重量被分配到三角肌动作下放过程中不要下放太低以免给肩关节造成太大压力上升过程中不要完全伸直手臂否则重心将会分担给三头肌和关节手臂微曲的程度即可为了保持胸肌的持续紧张虽然这是一个叫做臂屈伸的动作但要记住是胸肌的收缩发力带动手臂的屈伸练哪个部位就把注意力放在哪个部位因为你的目的是孤立目标肌群充分刺激它而不是在锻炼关节和其他部位常见错误：❶握距较窄此时会变成一个肘向后手臂屈伸的动作导致手臂行程过长三头受力过多❷下放过低此时三角肌会得到拉伸代替胸肌承担一部分重量借力●器械夹胸：胸肌中缝，线条形状这个动作属于固定器械由于固定的运动轨迹在动作难度上没什么要求主要锻炼胸肌中缝完善胸肌线条动作要领：坐正了后挺胸收腹肩后移肘部角度微曲并且锁定肘关节感受胸肌在拉伸和收缩建议重量15RM左右常见错误：❶重量过大速度过快、重量过大可能导致二头肌受力过多❷含胸没有挺胸肩前移导致三角肌受力过大重量过大也可能导致二头肌受力过多❸运动轨迹过大导致器械重心与肩关节平行甚至位于肩关节后方导致三角肌代替胸肌承受过多重量。
科学健身增肌计划
科学健身增肌计划健身 有氧运动每周跑步一次增肌高强度训练（每次间歇2分钟）热身3分钟 训练顺序先大肌群胸、背、腿大肌肉群，后肩、手、核心胸哑铃卧推胸大肌、三角肌和肱三头肌上举时呼气；下放时吸气哑铃飞鸟吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
主要肌肉群 : 胸肌 哑铃飞鸟的动作要领1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。
手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。
再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。
这是动作的起始位置。
2. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打 开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。
运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
俯卧撑目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
（身材塑形课程，教你如何训练胸大肌）动作要领： 1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。
躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。
向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
重复双杠臂屈伸 目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群 1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
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3天一个循环的增肌
健身计划
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2
周一：胸肌，肱三头肌，腹肌
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠
铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
休息10分钟左右
第9个动作：下斜仰卧起坐，4-6组每组30个
第10个动作：悬垂举腿，4-6组，每组力竭
第11个动作：仰卧举腿，3组每组30个
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3
周二：背肌，二头肌
第1个动作：引体向上，4-6组，每组力竭
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
周三：肩部，腿，腹肌
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4
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
第5个动作：杠铃深蹲，4-6组，每组8-12个
第6个动作：器械蹬腿，4-6组，每组8-12个
第7个动作：腿屈伸，4-6组，每组8-12个
第8个动作：腿弯举，4-6组，每组8-12个
第9个动作：器械小腿提踵，4-6组，每组8-12个
休息10分钟
第10个动作：仰卧起坐，3组每组30个
第11个动作：侧腹，3组每组20个