蕙兰瑜伽基本动作要领
瑜伽教与学
瑜伽教与学瑜伽，是世界上最古老的健身术和修心术，它起源于喜马拉雅山系，存在了五千年以上的历史，到今天仍世界流行，是因为瑜伽缓慢、极限的姿势，配合呼吸得当，能够舒缓、调和神经，平衡内分泌等系统，提高免疫力发挥人体的潜在能力，同时瑜伽使人精神坚强而稳定，能够消除紧张、忧虑，充满自信。
正规的瑜伽训练，能让人的身、心都维持在最佳的状态。
瑜伽也是当今最安全而有效的运动之一，他跟体操等体育运动有本质的区别。
其他体育运动通常是利用瞬间的反弹力原理进行锻炼，这样很容易造成身体的伤害，积累了详乳酸之类的毒素；而瑜伽确实相反，他的呼吸要配合动作缓慢极限的进行，身体循序渐进的开发、放松而不勉强，体内各系统都能够协调地发展，同时能够及时地消除体内的垃圾，愈加的文化灿烂，是一个完整的综合体系，包括体位姿势、卫生、保健、饮食、音乐、舞蹈、心理哲学等方面的知识，单单是姿势的体位法就有八万四千种。
“瑜珈”一词源于其创国印度，它是一种身心合一的生命哲理，强调“调身”、“调息”、”调心“三位一体的自然疗法。
瑜珈形体是一种非常好的减压解负、舒放身心的锻炼方式，它巧妙地把印度瑜珈、芭蕾舞与中国古典舞融为一体，有调理、排毒、减脂和塑形四大功能，并且能促进人体各系统和和谐统一，使您达到健康向上的效果。
“向日葵为生命的滋长跟随着太阳，依靠着温煦的阳光；同样你我的心片刻不断地跟随着精神喜乐的泉源———瑜伽语音那灿烂闪烁的金色光芒。
”这是一首非常著名的印度瑜伽诗歌，后配上音乐被瑜伽爱好者们广为传唱。
抒情、自然、休闲是瑜伽音乐的特点，乐曲抒发出人们心灵中真善美的心声，融合出一种友好和睦的亲情。
它如此地令人感到心胸开阔，怡然自得，使人忘却心中的烦恼和压力，入睡前闭上眼睛静听一曲，你将会沉入安祥的睡梦中，经历来自入静冥想和舒解心神的深度感受，从而领略瑜伽音乐独具特色的万象之美！王媛老师谈练瑜伽好处练瑜伽好处一、瑜伽是人生的指导生活的每一分每一秒我们都处在一个选择的局面，每一步要怎样走，怎样反应，都是每一个人要为自己做的选择。
玉珠贤 瑜伽心得
目前就想到这些，如果有别的，我就补充。我希望自己的这一个月的亲身经历能够帮到其他的人。也许并不适合，但你也可以静下心来，摸索一个适合自己的。我的感觉就是，如果不静下心来打量一下自己，你会越来越浮躁，越来越认不清自己，生活也不会快乐。当然我的这些改变并不是完全因为瑜伽，但练瑜伽对于我来说是个很神奇的方法，你也可以试试。
7.下午该干嘛干嘛。
8.晚饭一定要吃，但是可以少一点，早一点。吃完可以出去散步。
9.然后晚上9点半或者10点是我的瑜伽时间，我会练玉珠铉减肥瑜伽。不长，40分钟.练完休息一会洗澡，睡觉。入眠时间特别快，之前很长时间因为对地震的恐慌，每晚睡前我都很焦虑，朦胧中有恐惧感（值得一提的是，我经历了去年的512，虽然不是重灾区，但从晃动的站不稳的楼里跑出来，看着平时稳如大山的楼竟然像顽皮的小孩子互相鞠躬，我可以确定这一天让我终身难忘，之后很长一段时间，我对轻微的晃动都很敏感，变得很焦虑，特别是入睡前那段时间，让我感觉很不好。）经过这一个月，我发现已经没有这种感觉，我能很快入睡。后来也是在看蕙兰瑜伽第一集，蕙兰讲解瑜伽的效果时，提到瑜伽能够将人的焦虑感降到最低，我看到她说这句话，真的很赞同。
2.我这一个月做的是《玉珠铉减肥瑜伽》，网上有下载（最好是中文配音版）。我也查了一些资料，玉珠铉减肥瑜伽并不是每个人都有效果，但我发现对我很有效。但我总感觉她这个减肥瑜伽 有减肥二字，所以相比普通瑜伽，不知道会不会有对身体不好的地方。所以我又下了《蕙兰瑜伽》，很多集，适合长期坚持。在练玉珠铉一个月后，我开始练蕙兰瑜伽。
1.心态平和。很明显的心态变得平和了。之前的很长一段时间。我发现自己变得很容易发怒，有时候因为一件小事或者别人说的一句话，一下子觉得火气冲到脑袋，然后弄的自己和别人都很不开心，这种不平静的心态真的很不好，我在平静下来之后很想改变这种状态，但一直没有找到方法，练了一个月的瑜伽，不仅是我自己，我身边的朋友也会告诉我，我变得平和了，不易怒了——这对我来说真的是一个很大的改变，让我找到以前的平和状态，做瑜伽的时候，因为要呼吸来配合，所以会很专注自己的呼吸，从开始根本静不下心去保持一个姿势，到现在轻松自如的在缓慢呼吸状态下保持姿势。这不仅仅是我做瑜伽进步了，还延伸到了平时的生活——大家也许有同样的感觉，怒气上来的时候呼吸会变得急促，但如果你的呼吸平和加上心是平和的，就避免了许多不必要的怒气。
瑜伽英雄坐怎么做
瑜伽英雄坐怎么做一、动作要领基本做法1 开始时跪在地板上。
2 双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。
3 臀部放落在两脚之间的地面上。
4 不要坐在两脚之上。
5 两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
二、变体1 把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。
2 放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相叩3 头和颈项挺直，向前直视。
4 正常地呼吸，坚持这个姿势3 0~60 秒钟。
2做瑜伽英雄坐的方法一功效几乎所有瑜伽体式都要求空腹学习，而英雄式可以再餐后直接学习，并且非常有助于消化，对去除胃酸过多、便秘、胀气等很有帮助。
它能将臀部和膝关节充分打开，刺激和激发消化系统、免疫系统和生殖系统的功能。
step1、跪在地面上，双膝并拢，臀部坐于地面上，双脚放于臀部两侧，双脚脚跟稍向外打开(初级学习者刚开始做不到的可将臀部坐在双脚上)，脚趾超后，放在地面上。
双手放于双膝上，手掌朝上，大拇指和食指相合，其他手指伸直。
背部挺直。
尽自己所能坚持这个体式，深长地呼吸。
2、把手掌放在膝部休息一会儿。
3做瑜伽英雄坐的方法二这样做：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身坚持直立，坚持3~5分钟。
这个姿势能激烈拉伸小腿四周的所有肌肉，会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别合适肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形学习。
效果：这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。
在此过程中，身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛难忍，但这却是现代女性最必须要的学习。
关于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲乏、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。
除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。
初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。
让你慢慢适应这个坐姿以后，可以试着往后躺下去来增加难度。
4做瑜伽英雄坐的方法三卧英雄式步骤：1、以卧英雄式的姿势先坐下来，如果你是初级学习者那么你可以将你的双膝打开角度这样会容易一些。
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法
个人收集整理-ZQ以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》让人活力充沛地断食法（下）结束断食正确地结束断食和进行断食同样重要，对只喝液体地断食者来说尤为如此.而且断食地时间越长，选择正确地方式结束断食就越重要.以下是正确结束断食地一些窍门：资料个人收集整理，勿做商业用途结束断食地最佳时间是清晨.我们建议在结束断食之前先刷牙，再用汤匙刮掉舌苔，以助于恢复味觉和促进消化.在结束断食之前半个小时左右，喝杯温水或果汁促进肠胃蠕动.结束断食之后最好先吃少量清淡、容易消化地素食，并且充分咀嚼以帮助消化.饮食可以先选择新鲜地水果，慢慢过度到吃蒸煮地蔬菜或蔬菜汤，再过度到食用煮透地谷物或含蛋白质地食品.资料个人收集整理，勿做商业用途刚结束断食时，避免吃白米饭和土豆等阻碍消化地食物，而且切记不要吃任何肉类、鱼类或蛋类，而要多吃高纤维地食物以保持肠胃地蠕动.资料个人收集整理，勿做商业用途断食地注意事项瑜伽并不提倡为了减肥而进行断食.因为这样做不仅会危害身体，而且很少能瘦身成功.通常来说，除非在孩子患有感冒等疾病地情况下，我们并不鼓励孩子断食.如果孩子感冒了，可以给他喝些果汁、蔬菜汤、稀米粥或燕麦粥汤等液体或半液体地粥汤.岁以上地孩子如果有正当地理由（减肥等想法属于不正当地理由），也可以时不时地进行断食，但是断食时间不能超过天.资料个人收集整理，勿做商业用途患有糖尿病、低血糖、晚期癌症、心脏疾病、贫血和肺结核等疾病地人不宜断食，另外，过于瘦弱、孕妇和正在哺乳期地女性也不适合断食.资料个人收集整理，勿做商业用途断食期间身体有头痛、肌肉酸痛等不良反应是很正常地，这些都是毒素随血液排出体外地表现，而且反应会因人而异.此外，断食期间你突然起身，也很可能会觉得头晕.资料个人收集整理，勿做商业用途断食期间要注意保持肠胃地蠕动以便将毒素排出体外，还要摄入大量液体以帮助身体排毒.只喝果汁地断食方式可能会让人产生腹痛或腹泻地症状，这时适当减少果汁地摄入量即可缓解此类问题.断食期间不要摄入过多地西红柿或橙汁等酸性果汁.断食期间不能喝酒、抽烟、喝含有咖啡因地咖啡或茶.在进行只喝果汁或只吃水果蔬菜地断食时，可以适量饮用人参茶和薄荷茶等草药茶.资料个人收集整理，勿做商业用途服食抗生素等药物期间不宜断食.断食时如果觉得非常疲劳或不适，难以继续下去，可以根据身体需要，适当调整断食方式.1 / 1。
蕙兰瑜伽简易入门功法
蕙兰瑜伽简易入门功法注意事项：饭前或饭后3—4小时以后空腹练习，一定要穿着宽松舒适的衣服，赤足最好是在毯子上练习，空气一定要流通，前面一定要有足够的空间，用心体会给身体带来的感受。
1、单臂风吹树功：站立两脚稍分开，吸气抬右臂住上伸展，呼气朝左弯腰，现在弯左膝，体会身体右侧从胯到胳肢窝的伸展增强了，吸气慢慢起，呼手右臂下来，左臂上去，吸气左臂往上伸展，向右弯，体现左腰的伸展，现在弯右膝，体会伸长感加强了，保持姿势均匀缓慢地呼吸，腑内脏的左侧在延伸右侧则紧缩，好吸气起，呼气左臂回体侧。
2、肩旋转功：两脚并拢，两外侧平举，转动手腕，掌心朝天，弯肘，手指轻轻触摸肩膀，两臂在肩关节向前划小圆圈，逐渐地圆圈的辐度越来越大，直到肘尖弓上来，体会肩胛骨的移动，按摩上臂肌往里塞。
调个方向，往后转圈，同样的圆圈从小变大，这练习，能减轻肩膀上积累起的紧张，很多时候，一些紧张肌肉会形成一些像石头般硬的疙瘩，因而堵塞住气的运行，引起了头疼，或者脖子僵硬，我们做这来练习可防止各减轻这问题，现在，我们前后伸展胳臂，吸气时肩关节尽量往后推，同时稍扩张胸脯，呼气时两肘相碰，如果两肘尖不能接触，尽量做就行。
肩关节上下伸展，吸气时上，双手背在颈后相碰，呼气时肩膀尽量往下降，同时稍提拔脖子，臂膀回正中，伸直肘关节，转动手掌朝下，两臂回体侧。
3、简易双角功：十指在背后相交，往后延伸臂膀，右脚往前踏一步，吸气扩张胸膛，脖子向后伸展，呼气臂慢慢下去，在胯关节运动，有可能的话，前额贴胫骨，两臂往后伸展，轻柔，均匀的呼吸，彻底的呼气，然后吸气，慢慢的起，保持背部平直，右脚收回来。
左脚向前，吸气、挺胸、仰头、呼气。
慢慢下去，臂保持平直，放松两肩，让两肩和肩胛骨向下伸展，提高右膝盖，让大腿肌减少，彻底的呼气，然后吸气，慢慢地起，左脚回来，分开两手。
4、腰转动功第二式：两脚稍比肩宽，脚尖朝前(或朝外侧)，吸气两臂侧平举，呼气，身体尽量往右扭，左手拉住右肩，右手背拉住左胯，轻轻的呼吸，在呼气时可以进一步的增加扭转的幅度，但注意身体是从胯和腰臂松动着的，从右侧慢慢扭转到左侧。
初级瑜伽教学大纲
《大学体育Ⅱ》健身瑜伽课程教课纲领课程名称：健身瑜伽《健身瑜伽》课程教课纲领一、课程说明瑜伽是一种古老的强身术，现在已成为引领健身时髦的运动项目。
它安全有效，充满活力。
经过健身瑜伽的教课，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、均衡等全面的身体素质；培育学生对健身瑜伽的兴趣，建立正确的健康生活态度，修身养性，强体健身，提升学生的终生体育能力。
本课程的教课安排是：每周 2 学时，计划教课周数28 周，总课时数56 学时。
本课程总学分数： 2 学分。
分序号类理论 1部分 2123技4术5部6分7二、教课内容与学时分派上下小教学内容学学计期期简介健身瑜伽运动概略 2健身瑜伽锻炼原则和注意事项 2 4 向太阳致敬式和歇息术 2前弯的姿势 6后仰的姿势 6扭转的姿势 6均衡的姿势1052力量的姿势10 瑜伽呼吸、调息、冥想 4灵活、查核 4 4总计28 28 56三、教课目标与要求1 、经过健身瑜伽的教课，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、均衡等全面的身体素质。
2 、经过健身瑜伽的教课，将呼吸与体位法相联合，对内脏器官和系统加以按摩和运动，激活人体能量，保持旺盛精力，舒筋解压，令人的身心与智慧进入一个洒脱自如的优秀境地。
3 、培育学生对健身瑜伽的兴趣，并能依据自己要求对体位法进行选编组合，提升自我锻炼的能力，为终生体育确立优秀的基础。
本课程各部分的教课要求以下：第1 部分简介健身瑜伽概略本章介绍健身瑜伽的作用、目的、分类和特色以及发展简况，建立学生学好健身瑜伽的信心并明确学习本学科的方法。
第2 部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项本章介绍健身瑜伽的锻炼原则以及注意事项，使学生在未来的健身过程中能正确的选择与进行锻炼。
第3 部分健身瑜伽体位法的训练本章介绍健身瑜伽的体位动作、练习时的呼吸配合以及动作的好处。
健身瑜伽六段体式
第六级（18式）第 1 式莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，右脚背置于左大腿根部，屈左膝，左脚背置于右大腿根部，脚跟抵住腹股沟，脚掌心向上，两膝尽量下沉贴地；双手结智慧手印置于两膝上，背部挺直，两肩后展下沉，下颔微收；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。
4.要点两膝触地，脊柱中立向上伸展，两肩平展。
第 2 式莲花坐伸臂式前屈类1.做法(1)莲花坐。
(2)双手体后十指交握，伸直手臂，延展脊柱；髋屈曲，腹部贴双脚，额头、鼻尖触地，手臂尽量向后、向上伸展。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈展臂。
3.功效刺激腹部，缓解便秘，消化不良，灵活双腿及手臂关节，有助于改善哮喘症状。
4.要点坐骨不可离地，背部充分伸展，双手掌根相触，两臂伸直。
第 3 式瑜伽身印式前屈类1.做法(1)莲花坐。
(2)两臂充分内旋，于体后肩胛之间反合掌，指尖向上；髋屈曲，保持背部的平直，将额头、鼻尖依次放落于地面。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈伸展。
3.功效伸展背部肌肉，按摩腹内器官，缓解便秘，灵活双腿及手臂关节。
4.要点坐骨贴地，背部充分伸展，双手掌贴合，两肩平展。
无法完成背后合十动作者，可用双手抓住对侧的肘关节替代。
第 4 式单腿捆绑前屈式前屈类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，脚跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地；右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部；左手向后抓握右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触左膝。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时髋屈曲。
3.功效伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。
4.要点腹、胸、额贴向伸直腿前侧，一手在体后抓另一手腕，屈腿一侧的臀部下沉。
第 5 式双角式前屈类1.做法(1)山式站姿。
家用瑜伽体式口令全集
家用瑜伽体式口令全集瑜伽是一种起源于印度的古老身心练习方式，通过一系列的体式和呼吸练习，达到身心平衡和健康。
本文档旨在为初学者提供一个家用瑜伽体式的口令全集，帮助您在家中也能进行有效的瑜伽练习。
一、准备动作1. 半山式（Halasana）- 双脚并拢，坐直腰背。
- 双手放在身体两侧，掌心朝下。
- 吸气，慢慢将身体向后倾斜，直至背部与地面平行。
- 呼气，慢慢将双脚向上伸直，与地面保持垂直。
2. 猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）- 四足着地，手腕正对肩膀，膝盖正对脚踝。
- 吸气，下巴抬起，背部下沉，呈牛式。
- 呼气，下巴收紧，背部拱起，呈猫式。
二、初级体式1. 山式（Tadasana）- 双脚并拢，脚跟轻轻抬离地面。
- 身体站直，双臂自然下垂。
- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。
- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒。
2. 树式（Vrikshasana）- 将左脚放在右腿大腿内侧。
- 身体站直，双臂自然下垂。
- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。
- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。
三、中级体式1. 战士式（Virabhadrasana）- 右脚向前迈出一大步，右膝弯曲成90度。
- 左脚跟紧贴右脚踝，保持身体平衡。
- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。
- 呼气，将左臂弯曲，掌心放在右腰侧。
- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。
2. 三角式（Trikonasana）- 将右脚向前迈出一大步，右膝弯曲成90度。
- 左脚跟紧贴右脚踝，身体向右旋转。
- 吸气，将左臂向上伸直，掌心相对。
- 呼气，将右臂向右下方伸直，尽量与地面保持平行。
- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。
四、高级体式1. 骆驼式（Ustrasana）- 跪在瑜伽垫上，膝盖分开与臀同宽。
- 身体向前倾斜，直至背部与地面平行。
- 吸气，慢慢将双臂向后伸直，手掌放在脚跟上。
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蕙兰瑜伽基本动作要领
蕙兰瑜伽基本动作要领大全
瑜伽是一种健康的有氧运动，蕙兰瑜伽是由张蕙兰从瑜伽动作中创新出来的一种瑜伽运动，上个世纪90年代由电视播放后开始风靡全球，受到众多人的欢迎。
那么，下面由店铺为大家分享蕙兰瑜伽基本动作要领，欢迎大家阅读浏览。
一、简易入门功法
1、单臂风吹树功(两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。
)
2、肩旋转功(双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。
)
3、简易双角功(分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。
)
4、腰转动功(分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。
)
5、跳水功(分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。
)
6、克尔史那姿式(丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的.动作。
)
7、磨豆功(坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。
)
8、半箭功(左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。
)
9、扭身触趾功(分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交叉接触。
)
11、扭脊梁功(一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。
也就是坐十字。
)
12、半弓第一式(府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿。
)
13、仰卧撑体功(腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地。
)
14、摆头功(仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动。
)
15、炮弹式(仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。
再轮换做右腿。
)
二、简易强健功法
1、增强精力呼吸功(两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下。
)
2、头颈功(往后仰头、往前勾头。
头转向右再转向左。
把头各横放在左右肩上。
顺时针转头，再逆时针转头。
)
3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松。
)
4、站立手抱膝功(吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体。
)
5、动态向前弯腰功(两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地。
)
6、三角舒展功(两脚分开半米多，右脚朝外点，左脚朝内点，两臂平举与肩同高，弯腰，右手扶右脚，左手向上伸，眼睛看着上伸的手。
左右轮流做。
)
7、眼睛蛇舒展功(附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂。
)
8、半蝗虫功(附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。
轮流做两腿。
)
9、猫伸展功(双腿并拢跪着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。
)
10、腿背部伸展功(坐地。
让一根腰带拉住脚，背要直，手不断的的收紧腰带，使带子越拉越短。
)
11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外侧，右手放左臀部后侧，往右后扭腰，也就是坐十字，两边轮流做的。
)
12、单树腿功(仰卧，两手心按地，分别抬腿90度。
)
13、下半身摇晃功(两手交叉放头下，两腿并拢弯曲，尽量贴近胸前，吸气时向左边摇晃，呼气时向右边摇摆，摇摆时，尽量让一侧的膝盖碰地，但要保持两手臂和上半身的不动，使之不离开地面。
)
14、倾斜功(仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，挺起腰身，最好尽量凸起小腹部。
)
15、腿旋转功(两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。
)
16、仰尸功(让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。
身体此时布满了活力。
)
三、简易伸展功法
1、轮流抬腿功(两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。
)
2、抱腿摇摆功(坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加强坐骨神经。
)
3、坐式后背功(采取金刚坐式，分别左右手一高一低的在背后勾起。
)
4、握拳手臂功(两脚并拢，轻握拳，先做前式握臂功，再做侧式握臂功。
)
5、肩旋转功(手轻握，自然的放在腰边，先向前转动肩部，再向后转动肩部。
)
6、抬肩功(手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。
)
7、举臂弯背功(双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。
)
8、弯腰三角功(先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。
)
9、树功(把一脚勾起放在一大腿的内侧，双手平举后再往上慢慢合掌，站立片刻。
)
10、半骆驼功(双腿跪地，先把两手放在腰上，让右手扶着左脚的后跟，左手伸向斜高，双手轮流的做。
)
11、交换腿伸展功(一脚放在大腿的分叉处，一腿伸直，吸气时双臂向上举起，呼气时双臂下压，一直能扶助伸直的腿脚踝。
双腿轮流着做。
)
12、蹬自行车功(坐式，双手心按地，身体往后倾斜，双腿象蹬自行车样的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。
)
13、初步梨功(仰卧，把双手垫在屁股下，先把双腿并拢抬起，再分开，再合起。
)
14、侧抬腿功(侧卧，一手托头，一手按地，侧抬起一腿，尽量抬高。
两边轮流着做。
)
15、蜥蜴功(俯卧。
双手环抱放在地板上，做为支撑点，前后拉动身体，但双臂保持不动。
)
16、初级翻船功(俯卧，右手放在后腰，左手抓住右脚，同时抬起头和腿。
两边轮流着做。
)
17、尾骨强壮按摩功(两手心按地，双腿并拢正反方向的划圈，上身不动。
)
18、仰卧功(全身放松，冥想。
)
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