200米训练周计划
短跑训练计划6篇
短跑训练计划6篇短跑训练计划6篇短跑训练计划1周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-20某某米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000―5000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组4.上肢力量练习：卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四：多项身体素质练习1.准备活动：慢跑1500米-20某某米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习3.加速跑80米4.跑格(节奏和步幅)5.60米托重物跑×46.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
田径训练计划
汨罗一中田径队训练计划训练时间：十周早上：6：00-7：00 下午：6：30-7：30 第一阶段（准备期）:时间为第1-2周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练和选拔运动员。
第二阶段（赛前期）:时间为第3-8周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段（竞赛期）:时间为第9-10周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我市小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，模拟比赛场景进行测试。
第四阶段（赛后总结）:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。
四、训练措施田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。
短跑周训练计划表格版
短跑周训练计划表格版天逐渐增加重量和次数。
下午训练时间（5：00—6：30）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行径赛项目的专项训练，包括蹲距式起跑、行进间和100米跑等，注意动作要领；3、进行15分钟的结束部分，包括放松跑、互相磕打放松和上下肢相互间放松等。
早晨训练时间（6：00—7：30）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行柔韧性练和专门性练，包括高抬腿、侧面交叉步、车轮走等，注意摆臂频率和摆幅；3、进行换物折返跑和其他跑步练，包括小步跑、后蹬跑等；4、进行20分钟的结束部分，包括放松跑和上下肢相互间放松等。
早晨训练时间（6：00—7：30）和下午训练时间（5：00—6：15）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行柔韧性练和弹跳力和力量练，包括各种跳跃练和腰、背、腹机练等；3、进行放松跑和其他练，如垫上三完成和扛铃等。
建议：文章中有些地方的格式需要修改，例如时间应该用冒号而不是中文的顿号。
同时，有些段落表述不清晰，需要重新改写。
训练计划：早晨训练时间（6:00-7:30）1.一般性准备活动：慢跑2×400米，稍微活动各关节。
2.灵敏性练：1) 各种快速反应练；2) 站立式起跑30-40米；3) 30米、60米计时跑，各三次。
3.结束部分15分钟：1) 放松跑200米；2) 垫上放松。
下午训练时间（5:00-6:15）1.一般性准备活动：1) 慢跑3×200米；2) 稍微活动各关节。
2.力量性练：1) 如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练；2) 各种短距离往返跑比赛。
3.结束部分15分钟：1) 放松跑200米；2) 垫上互相磕打放松；3) 上下肢相互间放松。
训练计划说明：在早晨训练中，我们首先进行了一般性准备活动，包括慢跑和关节活动。
接着进行了灵敏性练，包括各种快速反应练、站立式起跑和计时跑等。
最后，我们进行了15分钟的放松运动。
在下午训练中，我们同样进行了一般性准备活动，包括慢跑和关节活动。
短跑训练计划10篇
短跑训练计划10篇短跑训练计划10篇短跑训练计划（一）：计划以周(7天)为单位进行训练，主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。
训练时光为3-4周，每周3-4次，每次训练时光约40-80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。
每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。
循序渐进，持之以恒!训练资料包括:1、30米加速跑*4，每次间隔能保证下次练习有充足的体力。
2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，进取下压，脚前掌撑地。
3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。
4、30-40米单足跳，每条腿各4次，有高度，有远度。
5、快速仰卧起坐1分钟*6，俯卧撑两组(尽力做)。
6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。
说明:①⑤⑥为固定资料，②③④任选资料，每次练习任选其一不可重复。
短跑训练计划（二）：周一速度和专项本事练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。
400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)3、抗阻力练习(利用橡皮条)4、一般耐力练习30005000米慢跑5、放松活动周三速度耐力练习1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组[由整理]组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。
长跑计划方案
长跑计划方案长跑是一项需要良好计划和持之以恒的训练的体育项目。
一个合理而有效的长跑计划方案可以帮助你提高耐力、增强身体素质，并帮助你在比赛中取得好成绩。
下面是一个长跑计划方案的示例，帮助你规划训练和提高自己的长跑能力。
一、目标设定在开始制定长跑计划之前，首先要明确自己的目标。
你是否想提高自己的速度，增加跑步的里程数，或是准备参加一场长跑比赛？根据自身目标的不同，制定一个合理的长跑计划是至关重要的。
二、周计划一个合理的长跑计划通常采用逐步增加跑步里程数的方式，以适应身体的变化和逐渐增强耐力。
以下是一个周计划的示例：周一：休息周二：短距离热身（2km），接着进行5km的中速跑周三：休息周四：短距离热身（2km），进行间歇性训练，例如8次200米的冲刺跑，每段之间休息1分钟周五：休息周六：长距离跑（10km），以慢速为主，逐渐增加里程数周日：休息三、每周的变化为了避免单调和提高训练效果，每周的跑步计划应该有一定的变化。
可以根据自己的情况和目标来制定具体的计划变化，例如增加跑步的里程数、改变速度或是进行山地跑等。
四、休息与恢复在长跑训练中，休息和恢复同样重要。
合理的休息和恢复可以避免过度训练和受伤。
建议每周至少有一到两天完全休息，确保身体有足够的时间来恢复和修复肌肉。
五、饮食与补给长跑训练需要足够的能量供给，合理的饮食和补给是必不可少的。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以满足身体的能量需求。
此外，在长时间的跑步后及时补充水分和电解质也非常重要。
六、防护措施长跑训练中要注意保护自己，避免受伤。
鼓励穿着合适的运动鞋，做好热身和拉伸运动，以及逐渐增加跑步里程数。
如果出现任何不适或疼痛，要及时停止训练并就医。
七、逐步提高长跑是一个逐步提高的过程，不宜急于求成。
在制定长跑计划时，要合理设定目标，并逐渐增加训练强度和里程数。
耐心和坚持是提高长跑能力的关键。
总结：长跑计划方案是提高长跑能力的重要工具，通过合理的训练安排和目标设定，可以帮助跑者逐步提高自己的耐力和速度。
田径队训练计划
田径队训练计划田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）让间隔追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（4）短间隔变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。
速度训练组数间隔和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长间隔变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3组（3）250米快速跑3—4次X2—3组（4）500米快速跑2—3次X1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组耐力训练组数间隔和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组2、负重半蹲20—30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组4、纵向蛙跳30—50个一组3组5、负重提锺联系80—100个一组3—5组腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组2、两头起30—60个一组3组3、卧姿抬腿两人共同30—60个一组3组4、卧姿转腿30—60个一组3组5、反卧负重单头起两人共同30—60个一组3组上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组2、卧推30—60个一组3组3、站姿快速卧推30—60个一组3组4、坐姿上举30—60个一组3组5、负重摆臂练30—60个一组3组小学生力量训练应作为辅佐训练一周一至两次不宜过量，训练组数和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
小学田径训练计划
小学田径队训练计划第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加镇运动会。
第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。
田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
周一
1.吸气呼气跑训练
2 •放松跑
3.6XI00m技术跑训练
4.12 >200m跑时间36s/每组3min间歇5•力量训练周一
1 .吸呼气跑训练
2.放松跑训练
3.甲：8疋00m跑，用32s/每组2min间歇乙：10>200m跑，用32s/每组2min间歇
4.力量训练
周二
1 .吸气和呼气跑训练
2•放松跑
3.6>50m技术跑训练
4.甲：4X350m跑，时间各2. 5s
（200m35s）
10min间歇
乙：4>600m跑1 min52 s^组（400m75s）10min间歇
周三
1 .吸呼气训练跑
2•放松
3.10>50m技术训练跑1min间歇
4.3>5次长距离斜坡跑训练2min间歇
5.1>800m 慢跑
6•力量训练
周二1 .吸呼气跑训练
2.放松跑训练
3.3X50m跑（加速跑训练）
4.甲：2X350m 跑，49s/组（28s跑完
200m） 10min间歇
乙：2X150m 跑，1 : 12. 5（58s跑完
400m）
5.1X00m 跑，30s 5min 间歇
6. 1>5次斜坡跑（100yard） 3min间歇
周三
1 .吸呼气训练跑
2.放松跑训练
3.3»50m加速跑
4 .甲：3 疋50m 跑，35s/每组（200m 用
28s）
10min间歇
乙：3>350m 跑，28s/组（49s400步）
10min间歇
5.1>00m 跑，30s
6.加量训练
周四
1 .吸呼气训练跑
2.放松
3.3»50m加速跑
4.甲：8>50m 跑，7/8速度2min间歇乙：12>00m跑，7/8速度2min间歇
5.2>5次斜坡跑（100yard）3min间歇
周五
1 .放松跑
2.3组150m加速跑
3.甲：1>300m 跑，用45s 10min 间歇1>00m 跑，用30s 5min 间歇1>10m 跑，用15s 5min 间歇
1>00m 跑，用30s 5min 间歇
1 >330m 跑，用45s 10min 间歇
周四
1 .吸呼气跑训练
2.放松训练
3. 1 X）. 5mile记时越野周五力
量训练
乙：3>300m比赛项目跑各用40s（200m用28s） 10min间歇
4.1>00m 跑，用30s
5力量训练
周一
1 .吸呼气跑训练
2.放松训练
3.3XI50m加速跑训练
4.甲：6>200m跑，时间28s每组
2min间歇
乙：8X200m跑，时间28s海组
2min间歇
5.力量训练
周二
1•吸呼气跑训练
2放松
3.3XI50m加速跑
4.传接棒跑
5.起跑训练（在弯道处）
6.甲：2X300m跑，时间各42s（200m用
25s）
15min间歇
乙：2>450m跑，时间各45s（25s跑完200m）15min间歇
7.1>200m 跑，时间30s
5min间歇
61>5次短距离斜坡跑训练
2min间歇
周一
1 .吸呼气跑训练2.放松训练
3.3>50m加速跑
4 .甲：3 >200m跑，时间25s海组
2min间歇
乙：5X200m跑，时间25s/每组
2min间歇
5.4>0m的“h形态训练
2min间歇
6.1>00m 跑用28s
5min间歇
7.力量训练
周二
1 .吸呼气跑训练
2.放松
3.传接棒跑
4 .起跑训练（在弯道）
5.甲：2>250m 跑，时间305/组（200m 用24s）
15min间歇
乙：2>495m 跑，每组57s（50s完成400m）15min间歇
6.1>00m 跑，时间29s
5min间歇
7.5组短距离斜坡跑训练
3min间歇
周三
1 .吸呼气跑
2.放松
3.3>50m加速跑
4.传接棒跑
5.起跑训练
6.甲：2>250 m跑，时间各30s（24s跑完200m）
15min间歇
乙：2X350m 跑，各45s（25s跑完200m）10min间歇
7.“形态练习3>0m 3min间歇
& 1>200m跑，时间29s 5mim间歇9.力量训练
周三
1 .吸呼气跑
2.放松跑
3.3>50m加速跑
4.传接棒跑
5.起跑
6.甲：3疋00m跑，时间分别为25s. 24s. 23s= 慢跑200m。
7.1>00m 跑，时间25s、24s 23s。
5min间歇
&力量训练
周四
1 .吸呼气训练跑
2.放松跑
3.3»50m加速跑
4.甲：6>00m跑，100m速度2min间歇乙：8>00m跑，100m速度2min间歇
5.1>200m 跑，时间29s
1min 间歇周四
1.吸呼气训练
2.3>50m加速跑
3 .甲：2组记时跑乙：3组记时跑
4. 1>00m 跑，时间28s 5min间歇
周五
1 .吸呼气跑训练
2.放松
周五
1 .吸呼气训练跑
2.放松训练。