体适能与健康
11运动与健康体适能与运动处方
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验， 1RM测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指， 仅一次重复)的最大重量，1RM最大 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如， 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群 力量测验应包括被评定的每一肌群。 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。 硬推， 1RM的最大力量 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测 验胸肌和上臂肌群。 颈后推， 验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后 面肌肉。 弯举，用于测验上臂前群肌肉。 直腿硬推， 面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推， 用于测验大腿和髋部肌肉。 用于测验大腿和髋部肌肉。
幼儿园幼儿体适能训练案例与健康生活教育
在幼儿园阶段，幼儿的体适能训练和健康生活教育非常重要。
通过体适能训练，可以帮助幼儿建立良好的运动习惯，提高身体素质，增强免疫力，预防肥胖等健康问题。
健康生活教育可以培养幼儿良好的生活习惯和健康意识，使他们在日常生活中能够自我保健，养成健康的生活方式。
以下是一个幼儿园幼儿体适能训练案例与健康生活教育的文章：1. 案例分析在某幼儿园，为了提高幼儿的体适能水平和养成健康的生活习惯，每天安排一定时间进行户外活动和体育锻炼。
幼儿在老师的指导下进行简单的热身活动、跑步、跳绳、球类游戏等体育活动，让他们在快乐的氛围中享受运动的乐趣。
老师还会结合季节和节日开展一些特色的体育活动，如春季踢毽子、夏季游泳、秋季登山等，增加幼儿的锻炼趣味性。
2. 健康生活教育除了体育活动，幼儿园还积极开展健康生活教育。
老师会利用故事、玩具、图片等形式向幼儿传授健康知识，如洗手、饮食均衡、睡眠等。
还会让幼儿参与一些健康生活实践，如种植蔬菜、制作健康食品等，让他们在实际生活中体验健康生活的乐趣和意义。
3. 效果评估通过对幼儿园幼儿体适能训练和健康生活教育的实施，观察到幼儿们的身体素质和生活习惯有了显著的改善。
他们的体能水平明显提高，精力充沛，免疫力增强，健康意识也有所增强，注意个人卫生和饮食均衡，养成了良好的生活习惯。
4. 观点和理解通过这个案例，我们可以看到幼儿园幼儿体适能训练和健康生活教育的重要性。
在幼儿园阶段就培养良好的体育习惯和生活方式，对幼儿的身体和心理健康都非常有益。
幼儿园教育应重视体适能训练和健康生活教育，为幼儿的全面发展打下良好的基础。
总结回顾：通过这个案例，我们了解到幼儿园幼儿体适能训练和健康生活教育的重要性，并且明白了这些教育活动对幼儿的身心发展有着积极的影响。
希望今后的幼儿园教育可以更加重视体适能训练和健康生活教育，让每个幼儿在快乐健康的环境中茁壮成长。
幼儿园幼儿体适能训练和健康生活教育的重要性不言而喻。
在幼儿园这个关键阶段，这项工作不仅能够培养幼儿的体能素质和养成良好的生活习惯，还能够对他们的身心发展起到积极的促进作用，为他们的未来健康打下坚实的基础。
体适能的作用与功能
体适能的作用与功能
体适能是指个人的身体适应能力，包括身体的健康、力量、耐力、敏捷性、协调性等方面。
它对于个人的身体健康和生活质量具有重要的作用和功能，下面是一些主要的方面：
1. 提高身体健康水平：体适能训练可以增强心肺功能、肌肉力量和耐力，提高身体的代谢水平，预防和控制慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖等。
2. 增强身体适应能力：体适能训练可以提高身体的适应能力，使身体能够更好地应对各种日常生活和工作中的身体需求，如长时间的站立、行走、搬运重物等。
3. 提高运动表现：体适能训练可以提高个人的运动表现，如跑步速度、跳跃高度、灵活性等，使个人在各种体育运动和竞技活动中表现更加出色。
4. 改善心理状态：体适能训练可以促进身体产生多巴胺、内啡肽等神经递质，这些物质可以帮助改善心理状态，减轻焦虑、抑郁等负面情绪，提高自信心和幸福感。
5. 延缓衰老过程：体适能训练可以减缓身体的衰老过程，保持身体的年轻状态，预防和缓解因年龄增长而带来的身体问题，如骨质疏松、关节疼痛等。
总之，体适能对于个人的身体健康和生活质量具有重要的作用和功能。
通过适当的体适能训练，可以提高身体的健康水平、增强身体适应能力、提高运动表现、改善心理状态以及延缓衰老过程，从而使个人在生活和工作中更加健康、自信和活力。
美国健康体适能与中国学生体质健康测试对比
二、体适能与健康体适能产生的社会背景？（是否和中国现况差不多）
在20世纪90年代，美国体育界提出终身性、个体化、健康体适能的教育计划，有着深 刻的社会背景： （1），青少年身体活动水平在急剧下降，每天参加体育活动的青少年人数从1991年的 42%下降到1995年的25 %；不能有规律的参加剧烈体育活动的青少年学生约占该群体 的一半； （2）体育课每周时间不到1.7小时； （3）体育课常常由对体育不感兴趣(或不合格)的学科教师任教；--农村小学 （4）在许多州体育必修课在不断减少。另一方面，社会变迁给整个美国人的健康带来 了前所未有的威胁：工业化、信息化社会使得人们深感日常生活和上作充满了竞争， 人们不断承受着强烈的心理紧张感和压抑感; （5）现代化的工作和生活方式使得人们的运动机会越来越少，产生了今天人们所熟知 的“运动不足”或“肌肉饥饿”症 （6）以肥胖症、心血管系统疾病和糖尿病等为代表的现代文明病正构成美国人健康的 主要敌人。 80年代，有1 /3的美国人患有不同程度的肥胖症。今天则有1 /2的美国人体 重超重。 （7）国民医疗保健费用大幅增加，使国民经济背上沉重的负担据资料介绍，1982年国 民医疗保健费用是2,866亿美元，占当年国民生产总值的9.8%-。1996年达1万亿美元， 占国民生产总值的14.8%。面对现代文明病的威胁，人们的健康观念在发生深刻的变化， 正由传统的有病求医，转向积极预防。 （8）老龄化社会已经到来，如何使老年人健康、快乐地度过晚年，是老龄社会面临的 共同课题。1990年美国65岁以上老龄人口已经达到总人口12.2%一1996年达到12.8% （9）自然环境的破坏日益严重水污染、空气污染、环境破坏给人们的健康带来严重威 胁，社会对健康和体育的渴求向学校体育提出了新的挑战。如何适应社会成员对体育 的需求就成了现代美国学校体育面临的新课题。最佳体适能教育计划正是在这样的社 会背景下出台的。
体适能理论
体适能二、体适能概念体适能Physical Fitness的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力,是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力;三、体适能分类体适能一般分为三类：与健康有关的,我们称为健康体适能,包括:心肺耐力心肺适能、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力肌肉适能,以及身体组成；而与动作技能有关的,我们称为运动技能体适能,包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等;1、健康体适能：既与健康有关的体适能,主要包括四个方面：⑴心肺适能心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力;通常心肺适能与有氧工作能力是同一词;心肺适能越强,完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大的工作,而对较为激烈的运动能够逐步适应;⑵肌肉适能包括肌肉力量与肌肉耐力;肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力;肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳;肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少,持续运动时间的长短的能力;肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛;维持较匀称的身材,有利于防止身体疲劳,减少运动伤害发生,提升身体活动能力,提高生活质量;⑶柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力;柔韧性对于提高身体活动水平,维持正确的体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果都有重要意义;⑷身体成分身体成分指组成人体各组织器官的总成分;总重量为体重,含脂肪成分和非脂肪成分;体适能与体内脂肪比例的关系最为密切;脂肪过多,心肺功能的负担就越重,要维持适宜的体内脂肪,就必须注意能量的吸收与消耗的平衡;人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比,余下的包括骨、水分、肌肉等,称为去脂体重;体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切;体重得当,体成分适宜是健康的标志;肥胖给健康带来威胁,体重过轻也不利于健康,对脑力、体力均有负面影响,出现体质虚弱,骨密质较差的现象;因此,得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能包括肌肉力量与肌肉耐力、柔韧性、身体成分;2、运动技能体适能包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动,并快速改变方向的能力;平衡感：指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力;协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作,这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合的能力;速度：指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力;肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张力,通常用肌肉单位时间的做功量来表示;反应时间：指对某些外部刺激作出生理反应的时间;体适能较好的人,动作协调、轻巧、灵活、敏捷,在活动中动作准确,变换迅速;3、功能性体适能主要针对老年及体弱人群,在此不做过多的介绍;思考题：1、何谓体适能,如何分类2、衡量健康体适能状况的五大要素是什么第二讲体适能与健康一心肺适能与健康一、心肺适能与健康心肺适能是身体整体氧气供输系统能力的优劣;包括:肺呼吸,心脏以及血循环系统的机能;因此,在健康上特别受到重视;1、增强心肌：心肺和骨骼肌类似,经由运动的刺激,可以变得较强而有力;所以,心肺适能好的人,心脏的尺寸和收缩力量会增大,在健康上有益;具体的表现是每博输出量增多,因此；每分钟的心跳次数会减少;2、有益于血管系统血管系统的责任是使由心脏挤送出来的血,沿动脉微血管至组织,再由组织汇回静脉,流返心脏的顺畅流程;心肺适能好,表现为良好的血管弹性及通畅无阻的血管口径为基础;另外,微血管在组织中的生长分布也较密,比较有利於血液的供应;血管口径变窄,血管壁逐渐硬化失去弹性,是造成健康威胁的直接因素;3、强化呼吸系统心肺适能好,肺呼吸量大,肺泡与微血管间进行气体的交换,效率较高;4、改善血液成分心肺适能好的人,血液中的血红素含量较多,有利于氧的输送;也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值,可减少心脏病的发病率;5、有氧能量的供应较为充裕日常生活中,无论运动时间的长短,都要依赖有氧能量系统供应能源,而有氧能量系统的运作与心肺适能关系密切;因此；心肺适能好,长时间的身体活动不会提早出现疲劳现象;6、减少心血管循环系统疾病由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转,因此；有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病的威胁;即使不幸发生此类疾病,心肺适能好的人其存寿命高,即使患病其康复率也较高;二、提高心肺适能的有氧运动1、何为有氧运动有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动;它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的;2、有氧运动的特点有氧运动的特点是：长时间一般持续在20—60分钟、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有律动的肢体活动;一般说来,有氧运动对技巧的要求不高,在有氧运动过程中,机体吸入氧气量与机体所消耗的氧气量基本相等,即达到平衡;使身体在运动的过程中处于有氧的状态下,又不至于上气不接下气,稍微出汗,又不至于大汗淋漓;感到全身舒展,不觉肢体劳累,能有效地改善心、肺与血管的机能,提高肌肉利用氧的能力,对人的健康起到良好的促进作用;这一运动主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等;3、有氧运动对身体机能具有以下的良好影响⑴提高心肺功能通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能,表现为肺活量水平明显增加,肺交换效率提高;对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变,心脏的收缩力量增加,心脏容积增大,可预防并减少心血管疾病的发生;⑵促进生长发育、延缓衰老有氧运动由于改善身体的血液循环,加强体内的新陈代谢;坚持体育锻炼其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长;老年人进行有氧运动,可以调节神经系统的功能,加强体内的代谢功能,使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力,从而达到延年益寿的效果;实践证明,以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质,提高人体健康水平的最常用、最有效的方法;⑶提高机体的免疫功能人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关,有机体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的;采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好,免疫功能的提高可以预防和治疗一些一般性疾病;⑷减肥运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量,而与运动强度关系不大;由于有氧运动的强度相对较小,不容易疲劳,可以保证较长的体育锻炼时间,同时有氧运动消耗的脂肪类物质较多,所以减肥的效果最明显;以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要的锻炼手段;思考题：1、何为有氧运动,其特点是什么2、有氧运动包括那些项目3、谈谈心肺适能对健康的益处第三讲体适能与健康二肌肉适能与健康一、肌肉适能与健康肌肉适能主要包括肌肉的两大能力,肌力和肌耐力;肌力表示肌肉一次所能产生的最大力量;而肌耐力则是肌肉承受某种适当的负荷时,视肌肉运动反复次数的多少或持续运动时间的长短为代表;肌力与肌耐力同时并列为与健康有关的体适能要素,健身运动时,绝不能忽略肌肉适能;那么肌肉适能对人体有哪些益处呢有以下益处：1、适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力,避免肌肉萎缩松弛;2、适当的肌肉有助维持比较匀称的身材,因为肌力的运动可以阻止肌肉流失,故外型较健美;3、肌肉适能好,身体的动作效率较佳;肌力、肌耐力较好,使肌肉在应付同样的负荷时比较省力,也较耐久;4、肌肉适能好,肌肉、关节等部位有较好的保护,有减缓受伤的防护功效;尤其是运动员,肌肉适能是避免运动伤害的重要因素;5、肌肉适能好,是维持好的身体姿势的基本条件;6、腹部和背部的肌肉适能与背部疼痛有密切关系;尤其是腹部肌力,肌耐力不好,骨盘即无法被悬吊在正常的位置而出现前倾,会迫使下背部位的腰椎过度前弯可能压迫脊髓神经造成疼痛;7、肌肉适能好有助於提升身体运动能力,这种运动能力,能够让你充分享受到运动的成就感与乐趣;二、影响肌肉力量的生理基础1、肌肉体积肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系,肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示,肌肉横断面积越大,肌肉的体积就越大,肌肉力量也就越大,而且这种关系不受年龄、性别的影响;体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时,总是伴随着肌肉体积的增加;影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径,二是肌肉中肌纤维的数量;体育锻炼,特别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢,增加蛋白质的合成,提高肌肉蛋白质的含量,通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加,也可以通过增加肌纤维的数量,使肌肉体积增加;2、肌纤维类型骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型,白肌纤维收缩产生的力量大,红肌纤维收缩产生的力量小;肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响,肌肉中白肌纤维的比例越大,肌肉收缩力量也就越大;力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例;3、神经调节肌肉收缩力量,除决定于肌肉本身的形状、机能特点外,还与神经系统的调节机能有关;神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋,动员尽量多的肌纤维参与收缩,以增大肌肉力量,有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩,而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩,显然在共它条件相同的情况下,后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量,神经冲动频率越高,肌肉力量越大;神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大,但肌肉力量却较大的现象;思考题：良好的肌肉适能对健康有哪些益处第四讲体适能与健康三柔韧性与健康一、柔韧性与健康柔韧性指的是关节可动范围;柔韧性在体适能的要素里,常常被忽略了；通常,认为比赛选手才需要有好的柔韧性,而一般人则不需要,这是错误的看法;虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准,但是,很重要的观念与做法就是任何人,在他的人生过程中,绝对不能因岁月的增加而让他的关节变得愈来愈僵硬,这样,在健康上会遭受不利的威胁;所以,柔韧性被公认为与健康有关的体适能的要素之一,是人体保持健康的不可忽视的重要因素;人体关节保持适当的柔韧性,具有以下好处：1、避免关节僵硬及肌肉缩短,保持适当的柔韧性是使身体的活动将更灵活,并能减少肌肉紧张所带来的提早疲劳与疼痛;2、柔韧性好的人,身体动作比较优美,表现年轻,并充满活力;3、柔韧性好的人,有助于减少运动伤害;肌肉的延展性较佳,关节活动的范围较大,在用力运动状况下,安全不易出现危险;4、柔韧性好的人,有助于提升运动能力;如跨栏选手髋关节柔韧性要好；游泳选手的肩关节和肘关节的柔韧性是游泳运动的重要因素;二、柔韧性练习的要求1、掌握柔韧素质发展的最佳程度,不必达到最大程度;2、处理好柔韧素质与力量素质的关系,强调肌肉的弹性,保持肌肉的收缩力量;3、贯彻循序渐进的原则,协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系,不可用力过猛;4、运用主动力性牵拉与静力性牵拉相结合的方法5、柔韧性练习要坚持不懈,经常进行;6、注意柔韧性与温度、时间以及和疲劳的关系;三、改善柔韧性的方法根据运动科学理论,具有可变性而且又能使关节活动范围增大的是关节周肌群的延展性;因此,提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习,牵拉练习可分为两种,一种是动力性牵拉,动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力性牵拉,动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力的练习,如连续踢腿、摆腿等;动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度,以适应专项体育活动的需要;另一种则是静力性牵拉,静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习,如静力压腿等,静力性牵拉比较安全,一般不容易出现运动损伤,在提高柔软性练习时,最好两种方法相结合使用;思考题：1、柔韧性练习有几种方法2、柔韧性练习的要求是什么第五讲体适能与健康四身体成分与健康一、身体成分与健康身体成分指组成人体组织器官的总成分;总重量为体重,含脂肪成分和非脂肪成分;体脂重量占体重的%称体脂百分比；余下的包括骨、水分、肌肉为去脂体重;大量流行病学调查显示：由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积的肥胖症倾向对人类健康造成了极大威胁;从健康的角度出发,肥胖不仅是体重超标,也包括体制百分比超过正常水平,因而身体成分的测量与评价一直是医生和体质专家评价健康的依据;身高标准体重:165厘米以下者标准体重=身高cm-100166-175厘米者标准体重=身高cm-105176厘米以上者标准体重=身高cm-110女性体重比男性相应组别减去2.5 kg超过标准体重的15%为I度肥胖轻度肥胖超过标准体重的30%为II度肥胖中度肥胖超过标准体重的50%为III度肥胖重度肥胖二、肥胖原因1、遗传性因素人类脂肪细胞数量在生命的早期既已确定,脂肪细胞一旦形成,其数量基本不变,它是由遗传因素决定的;2、病理原因3、过度进食和膳食结构不合理4、运动不足三、肥胖的危害美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣告：我们人类面临的最大威胁并不是癌症,而是对人的健康构成最大威胁的肥胖症;肥胖过度本身就是代谢性疾病,肥胖者的寿命低于体重正常人;脂肪堆积在腹腔,使横膈升高,导致心肺活动受阻,影响心肺功能;脂肪堆积在心脏,导致心肌收缩无力,血流速度减慢,易引起头晕、乏力、头痛;脂肪堆积在血管壁,使血管弹性下降,形成动脉粥样硬化;脂肪堆积在肝脏,易形成脂肪肝肥胖会导致各种合并症,如过重负荷引起的骨关节疾患;较易患高血压、心脏病尤其冠心病、糖尿病、肝脏硬化、胆石症等病症;四、减肥要点1、持之以恒持之以恒是减肥成功的重要因素2、运动与科学饮食相结合减肥在于科学合理的运动,合理的强度全身性的运动,消耗身体较多的能量,加上适量的饮食控制容易受到满意的减肥效果;运动强度和时间要科学减肥的效果与运动所消耗的能量有关,为此；减肥运动的关键是能持续一定长的时间,研究表明：中强度的长时间持续运动,消耗的总能量明显上升,并以脂肪氧化供能为主;选择合适的运动项目用于减肥应选择有氧运动为主,同时,也应注意改善减肥者各关节的活动范围和进行伸展性、灵活性运动; 第六讲影响健康的因素一、影响健康的因素世界卫生组织经研究提示影响个人健康和寿命有四大因素：生物学基础占15%、环境因素占17%、保健设施占8%和生活方式占60%;1、生物学因素：是指遗传和心理对健康和寿命的影响占15%;生物因素包括由病原微生物引起的传染病和感染性疾病；某些遗传或非遗传的内在缺陷、变异、老化而导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调和免疫功能异常等;在社区人群中,特定的人群特征如年龄、民族、婚姻、对某些疾病的易感性、遗传危险性等,是影响该社区健康水平的生物学因素;2、环境因素：对健康和寿命的影响占17%;包括自然环境与社会环境,所有人类健康问题都与环境有关;污染、人口和贫困,是当今世界面临的严重威胁人类健康的三大社会问题;社区的地理位置、生态环境、住房条件、基础卫生设施、就业、邻居的和睦程度等都不同程度地影响着社区的健康;社会环境涉及到政治制度、经济水平、文化教育、人口状况、科技发展等诸多因素;良好的社会环境是人民健康的根本保证;3、卫生服务因素：对健康和寿命的影响占8%;卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死及由此产生的一系列健康问题;4、行为与生活方式因素：对健康和寿命的影响占60%;这是指人们受文化、民族、经济、社会、风俗、家庭和同辈影响的生活习惯和行为;包括危害健康行为与不良生活方式;生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称;不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康,导致疾病及死亡的主因;二、健康的定义根据世界卫生组织的解释,健康是一种在身体上、精神上的完美状态,以及良好的适应能力,而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态;健康要达到躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康;躯体健康：指机体没有疾病、生理功能正常、体力良好;心理健康：有三个标志第一,人格完整,情绪稳定,自尊、自爱、自信,有自知之明;社会适应良好：指一个人的心理活动和行为能适应复杂的环境变化, 他人所理解,为大家所接受;道德健康：不以损害他人的利益来满足自己的需要,有辨别真假、善恶、荣辱、美丑等是非观念,能按社会规范的准则约束、支配自己的行为,能为人们的幸福做贡献;三、世界卫生组织提出的健康十条标准1、精力充沛,能从容不迫的应付日常生活和工作的用力而不感到过分紧张;2、处事乐观、态度积极,乐于承担责任,事无巨细不挑剔;3、善于休息,睡眠好;4、应变能力强,能适应环境的各种变化;5能够抵抗一般性感冒和传染病;6、体重得当,身材匀称站立时头、肩、臂位置协调;7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎8、牙齿清洁,无空洞,无痛感；牙龈颜色正常,不出血;9、头发有光泽,无头屑;10、肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松有力;思考题:1、何谓健康2、世界卫生组织提出的健康十条标准是什么第七讲体适能评价一、身体成分评价体质指数计算方法：实际体重kg/身高2㎡国际上常用的是世界卫生组织WHO建立的标准:成人正常值为19—25；＜18.5为体重偏轻,＞26为超重;身高标准体重中国人的身高标准体重为：165厘米以下者标准体重=身高cm -100166-175厘米者标准体重=身高cm -105176厘米以上者标准体重=身高cm -110超过标准体重的15%为I度肥胖轻度肥胖超过标准体重的30%为II度肥胖中度肥胖超过标准体重的50%为III度肥胖重度肥胖可以用下列公式计算成人肥胖度：肥胖度=实际体重kg/标准体重kg-1X 100%3、腰臀比使用卷尺环绕腰平脐水平,在吸气末时测量腰围,再把卷尺下移至臀部最宽处,测量臀部;研究发现：身体脂肪过多以及沉积分布的部位与健康有密切关系,如果腰腹部有过多脂肪细胞沉积,容易引起人体动脉硬化,引发高血压、高血脂、冠心病等,死亡率较同龄的正常人高出25%-50%;人体研究还提示：腹部脂肪堆积比臀部或大腿部脂肪聚集有发生慢性病更大的风险;腰臀比=腰围/臀围中国成人腰围应控制在：男：＜85 cm 5 女: ＜80 cm成年男女标准腰臀比应为：男＜0.90 女＜0.80另外,对身体成分评价还包括：体脂%的测量与评价、体姿的检查等;二、心肺适能评价1、静态心跳率：把食指及中指放在该动脉上便可感到搏动,计时15秒便停,将读数乘以4就是每分钟的脉搏次数了,正确的静态心跳率应在连续三个早上醒来时立即量度足1分钟,连续量度三天取平均值即可;静态心率应约60-100次/分;⑴以三分钟踏台阶测试评估其心肺功能：完成3分钟踏台阶后,5秒内立刻开始量度一分钟的脉膊,然后记下心跳次数,并可查出其等级所属;若动态后心率越低,你的心肺功能便会越好;见下列三分钟台阶测试心率常模表：18~25 岁三分钟台阶测试心率常模表能力组别欠佳尚可一般良好优异男性>115 105-114 98-104 89-97 <88女性>125 117-124 107-116 98-106 <97⑵最大摄氧量：以十二分钟耐力跑测试心肺耐力VO2max最大摄氧量是反映机体吸入氧、运输氧和利用氧的能力;20-29 岁十二分钟耐力跑测试心肺耐力常模表千米能力组别欠佳尚可一般良好优异男性<1900 1901-2100 2101-2400 2401-2600 >2601女性<1500 1501-1700 1701-2000 2001-2200 >22014、肺活量最大深吸气后,再做最大吸气时所呼出的气量,为肺活量VC;肺活量可以评价人的呼吸系统机能;详见国民体质测定标准手册第八讲运动处方运动处方的概念运动处方有很多不同的表述,简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况,卽个人需要而设计的有系统的运动计划;二、运动处方的分类运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类：⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼,以提高,促进健康,预防运动缺乏病高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等为目的;主要包括：有氧适能运动处方, 肌适能运动处方和控制体重运动处方;⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼,以提高专业运动成绩为目的;⑶康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的;运动处方的作用运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同,运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法;合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响,从而达到强身健体等目的;具有以下良好的作用与意义：1、体育运动对促进健康有良好的作用;科学合理有效的运动处方为锻炼者不仅提供了科学依据,也提供了健康保证;2、运动处方的制定,保证了锻炼者的运动负荷、强度、时间的控制,能达到健身的效果3、适当的有氧运动能防止肿瘤发生,最大限度地保持或提高机体机能水平4、运动处方是现代科学技术应用于健康促进的具体体现,是保证身体锻炼过程安全、有效的重要手段,将对人类健康起到重要作用;5、运动处方的制定能有效的培养大学生终身体育的意识和能力和掌握体育的知识,技能；学会自主锻炼,养成良好的锻炼习惯;6、提高自我身体锻炼中的自测、自练、自调、自控和自评的能力,,强化终身体育的自我意识;运动处方的制定与实施一运动处方的要素任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间,及注意事项被称为运动处方的四要素;1 、运动种类现代运动处方的运动种类包括以下三类：第一类：有氧耐力运动项目,如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功率车、跑台运动等;第二类：伸展运动及健身操,如广播体操、气功、武术、舞蹈体操等;第三类：力量性锻炼,如自由负重练习、部分健美操等;依据运动时代谢的特点,将健身运动分为有氧运动、无氧运动、混合运动见下表有氧、无氧及混合运动项目示例有氧运动无氧运动混合运动步行短距离全速跑足球慢跑举重橄榄球走跑交替杠铃冰球跳绳健美羽毛球自行车拔河手球网球跳跃项目篮球。
体适能概念
体适能概念的详细解释概念定义体适能（Physical Fitness）是指个体在生理、心理、社会各方面都获得良好适应和发展的能力水平。
这是一个包括身体健康、动作技能、力量、速度、耐力、柔韧性等方面的综合概念。
体适能是人体反应机制和适应能力的综合体现，是人体功能和健康的基础。
重要性体适能对个体的生活质量、健康状况、学习能力等具有重要影响，其重要性体现在以下几个方面：1. 健康维护和疾病预防体适能与个体的身体健康密切相关。
适当的体适能水平能够降低患慢性病、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，提高免疫力，维持身体健康。
2. 生活质量提高体适能水平高的人在面对日常生活和工作的各种挑战时，更具备身体和心理的稳定性，更能克服各种困难，提高工作效率和生活满意度。
3. 心理健康的维护适当的体育锻炼可以促进荷尔蒙分泌，改善个体心理状态，缓解压力，减轻焦虑和抑郁症状，提升自尊心和自信心。
4. 促进社会交往和人际关系体适能水平较高的个体，更具备积极向上的人生态度，更容易融入社会，建立良好的人际关系，增强交流和合作的能力。
5. 提高学习和工作能力适当的身体活动和健康体适能水平，不仅可以改善个体的记忆和专注力，提高学习效果，还可以提高工作效率和创造力。
应用体适能概念在以下领域具有重要的应用价值：1. 教育领域体育教育是学校教育的重要组成部分，而体适能是体育教育的核心内容之一。
学校应注重培养学生的体适能水平，通过开展适合学生个体差异的体育活动，帮助学生全面发展身体和智力。
2. 医疗领域体适能与健康紧密相关，医疗领域可以通过评估和监测个体的体适能水平，为个体提供定制化的康复计划，加速康复过程，并提供预防和健康管理方面的指导。
3. 公共卫生领域体适能水平是衡量一个社会层面的健康状况的重要指标之一。
在公共卫生领域，可以通过调查统计和监测体适能水平，了解社会群体的整体健康水平，为公共卫生政策的制定和健康干预提供科学依据。
4. 运动竞技领域体适能是运动员在竞技中取得优异成绩的基础。
体适能的分类
体适能的分类体适能是指人体在运动中的各项能力，包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体组成等方面。
根据不同的分类标准，体适能可以被分为不同的类型。
一、按训练目的分类1. 健康型体适能健康型体适能训练旨在提高人体各项功能水平，改善身体健康状况。
主要包括心肺耐力、肌肉力量、柔韧性等方面的训练。
这种训练一般以低强度、长时间为主，如慢跑、游泳、瑜伽等。
2. 功能型体适能功能型体适能训练旨在提高人体在日常生活和工作中所需的各种运动功能。
主要包括平衡性、协调性和反应速度等方面的训练。
这种训练一般以多样化的方式进行，如球类运动、舞蹈等。
3. 竞技型体适能竞技型体适能训练旨在提高人体在特定竞技项目中所需的各项能力水平。
主要包括速度、爆发力、灵敏度等方面的训练。
这种训练一般以高强度、短时间为主，如田径、游泳等。
二、按训练内容分类1. 心肺耐力训练心肺耐力是指人体在运动中心脏和呼吸系统的适应能力。
心肺耐力训练一般以有氧运动为主，如慢跑、游泳、骑车等。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是指人体在运动中肌肉产生的最大张力。
肌肉力量训练一般以重量训练为主，如举重、哑铃等。
3. 肌肉耐力训练肌肉耐力是指人体在运动中长时间保持某种姿势或进行某种动作的能力。
肌肉耐力训练一般以重复次数较多的轻负荷为主，如仰卧起坐、俯卧撑等。
4. 柔韧性训练柔韧性是指人体关节和软组织活动范围的大小。
柔韧性训练一般以伸展运动为主，如瑜伽、拉伸等。
5. 身体组成训练身体组成是指人体不同成分的比例，如肌肉、脂肪等。
身体组成训练一般以有氧运动和重量训练相结合为主，如健身操、举重等。
三、按受众群体分类1. 儿童和青少年儿童和青少年的体适能训练主要以促进生长发育和提高各项能力水平为主。
这种训练一般以多样化的方式进行，如游戏、球类运动等。
2. 成年人成年人的体适能训练主要以保持身体健康和提高工作效率为主。
这种训练一般以有氧运动和重量训练相结合为主，如慢跑、举重等。
青少年健康体适能与心理健康的关系研究
2、合理饮食：家长应注意孩子的饮食健康，提供营养均衡的饮食，减少高热 量、高脂肪食品的摄入。
3、心理健康教育：学校应开设心理健康课程，提供心理辅导服务，帮助青少 年解决生活中的困惑和压力。
4、建立良好的人际关系：家长和老师应青少年的社交状况，引导他们建立良 好的人际关系，提高社交技能。
二、健康
健康，是一种动态的、综合的状态，它不仅指个体没有疾病，也包括个体的心 理、社会适应和环境适应等方面的良好状态。世界卫生组织将健康定义为： “不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的和社会适应的完美状态。” 这一概念强调了健康的全面性和多维度性。
三、体适能
体适能，通常被定义为个体在完成日常生活和工作任务时所需的身体健康和能 力，包括身体成分、肌肉力量、耐力、心肺功能、柔韧性等多种因素。体适能 不仅仅与运动有关，它是身体应对日常生活和工作的全面能力。
少儿体适能健康传播策略的重要性主要体现在以下几个方面。首先，它有利于 提高少儿的身体健康水平，通过科学的锻炼方法和合理的运动计划，增强少儿 的体质和抵抗力。其次，少儿体适能健康传播策略有利于培养少儿的运动兴趣 和习惯，让他们在快乐的氛围中成长。最后，体适能健康传播策略还有利于促 进少儿心理健康，让他们在面对挫折和困难时更加坚强和自信。
5、鼓励积极参与：无论是在学校还是家里，都应该鼓励青少年积极参与各种 活动，培养他们的兴趣爱好，提高他们的自信心和自尊心。
6、定期检查：定期进行身体检查和心理评估，及时发现和处理健康问题。
7、提供支持：为青少年提供必要的支持和鼓励，让他们在面对困难时能够积 极应对。
8、培养自律性：鼓励青少年养成良好的生活习惯和学习习惯，培养他们的自 律性和责任感。
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第一章 体力活动、体适能与健康
第一节体力活动
一、 体力活动的概念与分类
由肌肉收缩引起的导致能量消耗的身体运动。
根据活动形式、强度和目的，体力活动有多种分类方法。
根据肌肉收缩的形式，体力活动可分为静力性运动和动力1231、摄氧量测量
2、心率
3、体温
4、体力活动问卷
三、体力活动与身体健康
根据美国运动医学杂志发布的权威总结报告，运动对于健康的益处主要表现在：第一，增进心血管和呼吸系统的功能（包括增加最大摄氧量，降低非最大运动负荷的心肌耗氧，降低非最大运动负荷时的心率和血压、减少乳酸生成、减少运动过程中的心绞痛现象）；第二，减少冠状动脉疾病的危险（包括降低安静状态下收缩压和舒张压、增加血液高密度脂蛋白含量、减少全身脂肪含量、。
完成体力活动能力有关的一组身体要素。
我国港、台学者将其定义为：“体适能是指一个人的身体适应生活、运动和环境（如温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力”。
我国学者长期以来一直以“体质”一词来表述与体适能类似的的概念，认为体质是人体形态发育、生理功能、心理功能、身体素质的状态及对环境的适应力和对
疾病的抵抗力。
这一概念的内涵显然不同于体适能，但是目前国内开展的国民体质检测内容却在性质上与体适能的检测项目较为类似。
尽管体适能的定义各有不同，但是，将体适能视为人类为适应生活需要所应具备的完成各种体力活动的能力，各自的观点是基本一致的。
体适能与人体健康状态、劳动和工作能力以及竞技运动水平有着密切的关系，
相同。
是指人体体内所含脂肪占体重的百分比。
身体成分中脂肪成分增加，肌肉成分必然下降。
身体中没有收缩功能的脂肪组织较多，进行各种活动的能力下降，基础代谢水平降低，肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病、高血脂、脑卒中等慢性疾病发病率增加。
（三）、肌肉力量和耐力
肌肉力量是指骨骼肌收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力。
肌肉耐力是指骨骼肌维持长时间运动的能力。
对一般人群来讲，身体各肌群的力量应得到适度的、均衡的发展，同时还需要有能够重复多次，或持续一定时间的耐力，这样才能适应日常生活、工作、休闲活动和应付突发事件的需要。
（四）、柔韧适能
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“全人健康”活动进一步归纳和细化为以下12个方面：参加体力活动、不吸烟、控制性生活、安全活动、压力管理、医疗体验、降低心血管疾病危险性、健康教育、合理营养、精神生活、预防癌症和防止药物滥用。
二、影响健康的因素
影响健康的因素，又称健康决定因素，是指影响和决定个人与人群健康状态的各种条件变化。
（一）、人类生物学因素
人类生物学因素包括遗传、病原微生物和个人生物学特征等。
其中，遗传因素是影响人类健康的一个基本决定因素。
除此之外，包括个人收入和社会地位等在内的社会经济环境、婴儿早期生长发育状态、个人卫生习惯、个人健康生活能力和技能等也被看作是影响健康的主要因素。