要重视运动员的身体素质训练

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要 重 视 运 动 员 的 身 体 素 质 训 练
付 永 生
（ 唐 山 市体 育运 动学 校 ， 河北 唐 山
１ ． 少 儿运 动 员 实施 身体 素 质 训 练 的 重 要 性 运 动训练学 指出 ： 运 动 员 的 身 体 素 质 是 制 约 其 运 动 水 平 的 主要 因素 。研 究 表 明 ， 运动员要 达到世界水平 ， 仅 仅 依 靠 某 种 特 别 强 的 能力 是 不 够 的 ， 必须 具备全面发展的身体素质 。 过 去人们只 注重对训练方法 、 强度 、 密 度 及 手 段 组 合 的研 究 。 淡化身体训练 ， 忽视身体素质训练 ， 尤 其 是 忽 视 少 儿 时期 的 专 项 身体 素质 训 练 。 运 动 的竞 技 实 践 表 明 ： 要 使 运 动员 形成 最 佳 竞 技 能 力 ． 必 须 从 少 年 儿 童 抓 起 。首 先 ， 因为 对 人 体 生 物 能力 的 塑 造 、 需 要 经 过 多 年 的 系统 训 练 ， 逐步完成 ， 在 运 动 员 身 心 趋 于成 熟 时 才 能达到高峰 。 少儿 运 动员 由 于 自身 的生 理 特 点 、 运 动技 能形 成 的年龄 规律 、 身 体 素 质 发 展 的 敏 感 期 的存 在 （ １ ４ ～ １ ７ 岁 是 力 量
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龄特点不 同， 训 练 的 方 法 和要 求 也 应 有 所 不 同。 一 般 情 况 下 。 少 年 儿 童 启 蒙 阶 段 的力 量 训 练 重 点 应 该 是 全 面 的 ． 以 基 础 力 量素质训练为主 ， 为 全 面 身 体 素 质 提 高创 造条 件 。
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３ ． ２ 下 肢 各 种 跳 跃 练 习
青 少 年 时 期 是 提 高 速 度 的最 佳 时期 ，我 们 必 须 充 分 利 用 这一时机 ， 抓好 速度 素质 训 练 。 ２ ． １ 速 度 不仅 是 人 的 机 体 潜 在 的 动 作 机 能 ， 而 且 体 现 外 在 动作的反应能力 ， 尤 其 是 奔 跑 的技 能 与 技 术 。 所 以速 度 训 练 的 第一阶段 。 以掌 握 合 理 跑 的 技 术 和 发 展 一 般 速 度 素质 为 主 ． 同
时发展跑所需要的力量。 ２ － ２ 速 度训练 中 ， 以发展 奔跑 速度为 主 ． 并 结 合 专 项 运 动
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员 专 项 速 度 所 需 的一 些 素 质 （ 如身 体 各 部 分 动 作 的协 调 性 和 灵活性 ） 进行练 习， 具体训练方法： （ １ ） 绕杆 跑 ， 变 向跑； （ ２ ） 过 障 碍跑； （ ３ ） 快速 的腰部绕 环； （ ４ ） 原 地 行 进 间 徒 手 操 和 各 种 步 法 练习； （ ５ ） 垫 上 各种 滚 翻 运动 ； （ ６ ） 接力游戏３ ０ －Ｓ Ｏ ｎ ， 全 速跑 、 冲 刺跑； （ ７ ） １ ５ — ２ ０ ｎ ， 起 动跑； （ ８ ） 轻杠 铃快 速挺举 １ ０ ～ １ ５ ｋ ｇ ； （ ９ ） 半 蹲 或 全 蹲 原 地 快 速 跳 动２ Ｏ 一 ３ ０ 次。 ２ － ３ 在 保 持 奔 跑 速 度 的基 础 上 。 主要 抓 专 项 速 度 。 具 体 训 练方法： （ １ ） 短距离起动跑； （ ２ ） １ ０ ～ ２ ０ ｎ ， 各种姿 势跑； （ ３ ） 绕 杆 折 线跑； （ ４ ） 连续晃 动起动跑 （ 可 加 些 障 碍 物 便 于 练 习 中左 右 晃 动） ； （ ５ ） 变频率跑 （ 快 跑 中有 意 减 少 步 长 、 后加快 步频跑 ） ； （ ６ ） 侧身跑； （ ７ ） 一 定距 离追 人 跑 ； （ ８ ） 急停 、 急起 反 复 跑 。 ２ ． ４ ０ １ Ｉ 练 中要 注 意 发 展 跑 所 需 的 力 量 。 起 动 速 度 的 快 慢 取 决 于 爆 发 力 和 动 作 频 率 ． 因此 应 以发 展 骼 腰 肌 的 力 量 和 发 展 躁关节及腿步爆发力为主。 具体训练方法： （ １ ） 原地提踵； （ ２ ） 原 地或行进间单腿交替 抬腿练 习（ 要求大腿 抬起触及胸部 ） ； （ ３ ） 原 地 双 足 跳 起 两 腿 同 时抬 起 触 及 胸 部 练 习 （ 每跳２ —３ 次 抬 腿 触胸一次） ； （ ４ ） 双腿 同 时抬 起 跳 过 栏 架 ； （ ５ ） 立 定 跳 远４ ￣ ５ 级； （ ６ ） 单足跳接力赛。 ３ ． 力量 素 质 训 练 发展力量素质对人体的形态结构 、 能量代谢 、 神 经 系 统 调 节 能 力 的 改 善 及 植 物 性 机 能 协 调 的改 善 都有 良好 的 影 响 。少 年时期 ． 由于 神 经 系 统 和 骨骼 肌 肉 发 育 时 期 还 不 成 熟 ， 表现 出 年龄越小 ， 力量素质也就 越差。因此 ， 力 量 训 练 根 据 训 练 者 年
素质都有较快的增长 ） 在 进 行 身 体 训 练 时 要 采 用 更合 理 、 科 学 的方法 。
２ ． 发 展 速 度 素 质
用 哑 铃 进 行 上 肢 力 量 训 练 ，是 初 学 者 发 展 力 量 素 质 的一 种 有 效方 法 。 根据 不 同 的 年 龄 ， 使 用 不 同重 量 的 哑铃 ． 选 择 不 同的 练 习 负 荷 。重 量 大 ， 负 荷 次 数 可 以相 对 少 一 些 ： 重量小 。 负 荷 练 习 次 数 可 以相 对 多 一 些 。哑 铃 的重 量 通 常有 ３ 、 ５ 、 ７ 、 １ ０ 磅 不等 ， 负荷次数可以安排１ ０ ３ 组、 １ ５ ３ 组、 ２ ０ ３ 组 和３ ０ Ｘ ３ 组等。 （ １ ） 哑 铃 头 上 推 举 练 习； （ ２ ） 哑 铃 胸 前 推 举 练 习； （ ３ ） 哑 铃 体 侧平举练 习； （ ４ ） 哑 铃 体 前 平 举 练 习； （ ５ ） 哑铃扩 胸练 习； （ ６ ） 哑 铃体 侧提 收练 习 。 根 据 上 面规 定 的练 习次 数 ， 上 肢 哑铃 操 可 采 用两 种 负荷 方 法 进 行 ： 一 是 采 用 重 量 较 大哑 铃 负荷 。 每一项 内 容只做１ 小组 ， 全部６ 项 内 容 完成 为 １ 大组 ， 共 练 习３ 或６ 大组。 另 种 负荷 是 选 用 重 量 较 小 哑 铃 ， 每 一 项 内容 做 ３ ｔ ｂ组 。 ６ 项 内容 完成 为一 大 组 ， 共练习２ 至３ 大 组 。但 此 数 据 仅 供 参 考 ． 实 际 训 练 中应 根 据 选 手 实 际情 况 酌 情 而 定 。
３ ． １ 上 肢 六项 哑 铃 操 练 习
发 展 的 最 快 阶段 ； １ ０ —１ ４ 岁是 为速度力量素 质快速增 长期 ： ９ 一 ｌ ２ 岁是协调能力发展最佳期 ； １ ３ ～ １ ４ 后至 １ ８ 岁 为 有 氧 能 力 最 快 增长期 ； １ ６ 以后 无 氧 能力 增 长 较快 ； 在１ ２ 一 ｌ ６ 岁 ， 耐 力 所 需 要 的