高中体育训练计划(小力量)
高中体育生全年训练计划
高中体育生全年训练计划一、队员现状分析:二、确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：四、阶段训练计划：㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～7周，7周（～）2任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。
3训练安排①力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。
②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。
③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。
4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。
②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。
③综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。
㈡、冬训阶段训练计划：1时间：第8～18周，11周（～）2任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3训练安排：①力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。
②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。
③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
高中体育特长生的训练方略
高中体育特长生的训练方略高中体育特长生学习比较紧张、训练时间有限，为了更好、更快、更科学地提高运动成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。
在近年高中体育特长生的训练过程中，笔者探索了一些有效的训练方略：一、选择力量训练内容要注意多样性，以便更好地发展全面力量从力量训练内容安排上来看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群没受到刺激或者受刺激很少，这样就限制了力量的全面发展。
因此，这就要求我们的教练员不断的变换训练内容来达到全面而又专项的力量训练。
如：100米和立定跳远项目主要是下肢和髋部的快速力量，我们可以多增加一些发展下肢和髋部练习的内容，比如说：直膝跳、换腿跳、宽深蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿跳、负重交换腿上下台阶跳、身后拉蹲、单腿提踵等等；原地双手后抛实心球主要是上肢和躯干的力量，我们也可以多增加一些发展上肢和躯干练习的内容，比如说快速挺举、拉举、颈后推拉、体前屈拉铃、屈肘拉铃、悬垂举腿、俯卧撑、抓举等等。
教练员在力量训练内容的选择上既要做到全面力量，又要考虑到专项力量，内容的多样性可以满足体育专业考生的好奇心，在进行训练时更加投入；可以使该训练的肌肉群体得到更全面的刺激，更快地增大力量。
二、采用离心和超等长收缩训练法，以便在短时间内快速增长力量虽然向心收缩训练(又称克服训练法)和超等长收缩训练是我们在力量训练中最常见、最有效的训练方法，但对于体育专业考生来说可以增加离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)。
因为体育专业考生课余训练时间相对有限，而且个别男生和女生力量比较差，离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)对在短时间内快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。
三、采用力量器械练习可以更好地发展各部位力量现代力量训练器材是以运动生物力学、运动生理学、运动训练学、结构力学和机械制造工艺学等方面的科学理论和技术为基础的，是综合各种学科新技术而设计研制的新型体育训练器械。
高中体育体能训练教案
高中体育体能训练教案前言高中体育是学生全面发展的重要组成部分，体育体能训练在其中扮演着不可或缺的角色，对学生的身体素质提升和全面发展起着至关重要的作用。
本文将简要介绍高中体育体能训练的重要性，并提供一份详细的教案，帮助教师更好地引领学生进行体育体能训练。
体育体能训练的重要性体育体能训练是高中体育教育的核心内容之一，通过体育体能训练，学生能够锻炼身体，提高体能水平，增强身体素质，培养良好的运动习惯和意志品质，增进团队合作意识。
良好的体能水平不仅有利于学生的身体健康，还对学习和生活的其他方面都有积极的影响。
教案目标•了解体育体能训练的重要性•掌握基本的体育体能训练方法•提高身体素质，增强体能水平内容第一节：热身•跑步：慢跑5分钟•关节活动：颈部、肩部、手臂、腰部、腿部等部位的活动第二节：耐力训练•项目：长跑•目标：提高学生的心肺耐力•训练方法：在操场进行有氧长跑训练，每次20分钟，逐渐增加运动时间和强度第三节：力量训练•项目：俯卧撑、仰卧起坐•目标：增强学生的肌肉力量•训练方法：每次进行3组，每组15次的俯卧撑和仰卧起坐训练第四节：柔韧性训练•项目：拉伸训练•目标：提高学生的身体柔韧性•训练方法：进行各种拉伸动作，每次每个动作坚持15秒以上总结高中体育体能训练教案的设计应综合考虑学生的身体素质水平、兴趣爱好和实际情况，根据学生的具体需求和特点制定符合实际情况的训练计划。
通过科学有效的体能训练，能够帮助学生提高体育运动技能水平，促进学生身心健康的全面发展。
以上是关于高中体育体能训练教案的简要总结，希望对体育教师在教学实践中有所帮助，让学生在体能训练中得到更好的锻炼和提升。
高中体育生训练项目及计划
高中体育生训练项目及计划高中生是青春活力的代表，他们对体育运动有着极大的热情和兴趣。
为了培养学生的体育运动能力，提高他们的体质和身心健康水平，制定一套科学合理的体育生训练项目及计划是非常必要的。
在此，将提出一些高中体育生训练项目及计划的建议。
一、训练项目1. 有氧运动有氧运动是提高体能、增强心肺功能的有效方式。
建议设置跑步、游泳、骑行等有氧运动项目，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。
2. 力量训练力量训练是提高肌肉力量和耐力的关键。
可以设置仰卧起坐、引体向上、卧推等力量训练项目，每周进行2-3次，每次进行3-5个不同动作的组合，每个动作进行15-20次。
3. 灵敏训练灵敏训练是提高反应速度和协调能力的有效途径。
可以设置躲避、抓捕、跳远等灵敏训练项目，每周进行2-3次，每次进行多组训练，每组进行30-60秒。
4. 柔韧训练柔韧训练是增加关节活动度、防止运动损伤的重要方法。
建议设置伸展操、瑜伽、高尔夫等柔韧训练项目，每周进行2-3次，每次持续15-30分钟。
二、训练计划1. 周期性训练制定一个长期的训练计划，根据学生的实际情况和目标设定不同的训练周期，一般为4-6周为一个周期，每周进行2-3次训练。
2. 个性化训练根据学生的不同特点和能力水平，为每位学生定制个性化的训练计划，根据实际情况适当调整训练内容和强度。
3. 合理安排休息训练计划中要合理安排休息时间，避免过度训练导致身体损伤。
每周至少安排1-2天的休息时间，让肌肉得到充分恢复。
4. 监督和评估定期对学生进行体能测试和运动表现评估，及时发现问题并调整训练计划。
建立监督机制，确保学生能够按时按量完成训练任务。
通过以上高中体育生训练项目及计划的建议，可以有效提高学生的体育运动能力和身心健康水平，培养出更多优秀的体育人才。
希望全国各高中都能重视体育训练，为学生提供更好的体育锻炼和成长环境。
体育生训练计划范文3篇
体育生训练计划范文3篇很多人对于学习是真的没办法，毕竟天赋不够，所以就另辟蹊径走体育路线。
体育特长生怎么培训呢?下面店铺整理了高二体育生训练计划，供你参考。
高二体育生训练计划范文一一、指导思想学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。
为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。
结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
二、训练计划1、训练目标：(1)、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩;(2)、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。
2、训练重点：重点抓住短跑、中长跑的技术训练及柔韧等身体素质训练。
3、训练时间：20XX年9月至20XX年1月;4、具体训练计划：主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。
训练强度不要过大，但运动量要大。
加强对队伍的日常训练的管理。
要求：1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：2、队员掌握基本训练要求3、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。
: 周一：身体素质训练周二：速度训练周三：力量训练(轻量) 周四：柔韧性训练周五：长距离跑训练时间：早上：6：50至7：50;星期一：准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。
杠铃负重蹲起3组，30m单腿跳4组，30m蛙跳2组。
俯卧撑3组(每组20个) 星期二：准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。
高抬腿跑30m 小步跑30m 后登跑30m30m跑、50m跑、各4组100m跑4组星期三：准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。
杠铃负重深蹲起2组卧推杠铃2组高抬腿跑30m 小步跑30m 后登跑30m 仰卧起坐40 (2组)俯卧撑3组(每组20个)星期四：准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。
高中体育特长生身体素质训练计划清单
第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒）三、耐力练习2000米跑放松跑800米 四、反应速度练习（间歇30秒）原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动10-15米） 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组五、放松练习星期二 一、准备活动弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180° ）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组 快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组2组 1组站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组 每组3次3组二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化 增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力， 练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑 碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍， 可采取多种方式通过）8组（重量 每次蛙跳 收腹跳纵跳（伸踝跳）四、放松练习12次一组4组10次一组4组 20次一组3组 30次一组3组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）上坡跑全速30-50米三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举5组6组头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）五、放松练习一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组三、腿部力量练习 肩负同伴半蹲起 肩负同伴坐蹲起 肩负同伴深蹲起 负重杠铃行进间弓步 每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟 四、放松练习星期三 一、准备活动 二、调整练习实心球练习（前抛、后抛） 三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟300米 4组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组15次一组4组 12次一组4组 10次一组4组 10次一组4组负重半蹲跳600米 2组 900米2组每次间歇3分钟 全力1200米 1组 四、放松练习星期四 一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 高抬腿10米接加速跑后蹬腿跑 牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5组上坡跑全速30-50米 三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分 钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟） 长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组） 间歇5分钟 四、放松练习3组 3组 10次一组3组6组星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑上坡跑4组三、耐力练习2000米1组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练4组4组4组。
高中体育生全年训练计划
高中体育生全年训练计划一、队员现状分析:二、确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：四、阶段训练计划：㈠、引导阶段训练计划：1 时间：第1～7周，7周（）2 任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。
3 训练安排①力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。
②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。
③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。
4 每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。
②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。
③综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。
㈡、冬训阶段训练计划：1 时间：第8～18周，11周（）2 任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3 训练安排：①力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。
②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。
③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，30 00～5000米；4 每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
高中生体育训练计划
高中生体育训练计划
在高中阶段，体育锻炼对学生的身心发展起着至关重要的作用。
通过科学合理的体育训练计划，可以帮助学生提高体质，增强体魄，增进健康。
因此，设计一份适合高中生的体育训练计划至关重要。
一、目标及原则
1. 目标：提高学生成绩，增强体质，促进身心健康。
2. 原则：科学、全面、可持续。
二、训练内容
1. 有氧运动：跑步、游泳、骑车等，每周至少3次，每次30分钟以上。
2. 肌肉锻炼：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每周至少2次，每次20分钟以上。
3. 灵敏性训练：篮球、足球、乒乓球等，每周至少1次，每次60分钟以上。
4. 拓展训练：攀岩、瑜伽、游泳等，每周至少1次，每次60分钟以上。
三、训练安排
1. 早晨锻炼：每天早晨进行简单的拉伸操，有氧运动等。
2. 下午体育课：班级集体进行体育活动，如跑步、篮球、排球等。
3. 晚间自主训练：根据个人时间安排，进行力量训练、柔韧性训练等。
四、注意事项
1. 饮食均衡：合理膳食，营养均衡，避免过多油腻食物。
2. 休息充足：每天保证8小时睡眠，避免熬夜。
3. 安全第一：注意运动过程中的安全，避免受伤。
综上所述，高中生体育训练计划应该根据学生的实际情况和需求来制定，同时要求学生遵循训练计划，认真训练，以达到提高体质、增强体魄、促进身心健康的目的。
希望通过科学的训练计划，每位高中生都能拥有健康的体魄，全面发展自己。
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教师在学生练习过程中，单独纠正，辅导个别学生
注意：训练过程中要强调保护与帮助
强调频率要快
大
中
大
中
60分钟
10分钟
结束部分
1、慢跑1000米
2、放松按摩
3、集合总结、下课
学生自由結组，互相按摩放松
小
小
教学反馈
Hale Waihona Puke 第页高中体育训练计划（小力量）
组别
授
课
时
间
第一次
授课
内容
小力量
第二次
教学
重点
与
难点
重点：规范负重蹲起的技术技术动作，学习并掌握平推的技术要领，
难点：纠正以前形成的错误动作
第三次
第四次
课的部分
教学内容及教学方法
运动量
强度
时间
准备部分
1、分组集合，清查人数。
2、
3、慢跑3000米（长度不定，标准是活动开就行）
⑴80公斤*2组（深蹲）
⑵90公斤*2组
⑶100公斤*2组
⑷120公斤*2组（有能力的做）
2、小杠铃平推
20公斤、30公斤两组中根据个人两个选一组*6组/10~15个
3、腹背肌*6组
⑴仰卧两头起（到力竭为止）
⑵俯卧两头起（到力竭为止）
三组循环，其中每一项做完后都要加20米加速跑
4、50米加速跑10~15趟
4、
5、压腿3到5分钟
6、
7、踢腿（正踢腿、侧踢腿、里合、外摆）
8、
9、小步、高抬、后蹬、跨步跳
10、30到50米加速跑15趟（大步长，快频率）
11、专项准备活动
要求：学生必须把准备活动做充分，有效避免伤害事故的发生，专项准备活动要根据不同课时内容做不同的动作。
适中
小
30分钟
基本部分
1、负重杠铃蹲起