公共营养师食谱设计
营养师推荐养生食谱
营养师推荐养生食谱
以下是营养师推荐的养生食谱：
早餐：
- 燕麦粥：将适量的燕麦片用热水浸泡15分钟，加入蜂蜜、
果仁和新鲜水果拌匀。
- 菠菜蛋白饼：将菠菜煮熟，加入打散的蛋白，煎至金黄色即可。
- 黑豆豆浆：将黑豆浸泡过夜后煮熟，加入适量水和红糖搅拌，过滤后饮用。
午餐：
- 蔬菜色拉：将黄瓜、西红柿、胡萝卜等蔬菜切碎，加入适量
的橄榄油和柠檬汁拌匀。
- 麦片炒饭：将煮熟的糙米饭和燕麦片一起炒熟，加入蔬菜丁
和少许酱油调味。
- 清蒸鱼：将新鲜鱼块轻轻撒盐和姜丝，放入锅中蒸熟，撒上
葱花即可。
晚餐：
- 素菜汤：将竹笋、豆腐、鲜菇等蔬菜切块，加入清汤中煮熟，撒上适量香菜末。
- 香煎鸡胸肉：将鸡胸肉切薄片，用香料腌制后放入热锅中煎
至金黄色。
- 糙米粥：将糙米煮熟，撒上芝麻和枸杞，加入适量红枣调味。
加餐：
- 水果拼盘：将新鲜水果切块，配上一些坚果，摆放在盘中享用。
- 坚果酸奶：将坚果和低脂酸奶混合搅拌，加入蜂蜜调味后食用。
以上食谱为营养师推荐的健康养生食谱，每个人的身体状况不同，建议在食用之前咨询专业医生或营养师的建议。
公共营养师二级第二节_编制食谱
3)分别计算三类产能营养素每餐需要量
❖ 根据三类产能营养素的能量供给量及其 能量系数，可求出三餐中蛋白质、脂肪、 碳水化合物的需要量。 蛋 白 质 ：4Kcal/g 脂 肪 ： 9kcal/g 碳水化合物 ： 4kcal/g
第二节 主食、副食品种和数量 的确定
❖ 一、品种、数量的确定方法和步骤
❖ 2)分别计算三类产能营养素每餐应提供的能量
❖ ①三类产能营养素占总能量的比例为：蛋白质 占10%-15%，脂肪占20%-25%，碳水化合物占 55%-60%〔若取中等值计算则蛋白质占15%、脂 肪占25%、碳水化合物占60%）。据此可求得三类 产能营养素在各餐中的能量供给量。
❖ ②根据本地生活水平，调整确定上述三类产能营 养素占总能量的比例。
编制食谱的步骤
5.副食品中、数量的确定：
在以确定主食用量的基础上，依据副食应提 供的蛋白质数量来确定副食的种类和数量
编制食谱的步骤
6. 蔬菜量确定：
微量元素和纤维的量由蔬菜来补齐
编制食谱的步骤
7. 油和盐
植物油作为纯能量食物来源 总脂肪量减去主、副食物提供的脂肪数量即为
每日植物油数量
编制食谱的步骤
营养计算和营养评价
❖ 评价时必须要会营养计算。 ❖ 营养评价要根据对象提出DRI的需要标准。 ❖ 评价的要点：
1.能量；三餐分配；三大营养素的能量分 配；是否合理？ 2.各种营养素的含量能否达到DRI的要求？ 3.提出改进意见。
食物选择题
❖ 某一高级干部食堂，就餐人数约20人，男16 人，女4人，年龄40-50岁，劳动强度属轻度。
❖ 采购员当天采购的食物用去：大米3kg、面粉 1kg、菠菜2kg、鸡蛋2kg、豆角2kg、鸡肉 4kg、鲈鱼4kg、葵花油1kg、酸奶12kg、香 蕉2kg、苹果2kg，当天酸奶剩余6kg。
营养餐一天食谱设计及营养分析
营养餐一天食谱设计及营养分析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量营养分析花生酱营养分析：1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。
花生酱食疗作用：花生性味甘平；有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋营养分析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；2.宽胸利膈、通肠排便：竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌；3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用；4.增强机体免疫力：竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。
鱼肉营养分析：鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。
鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。
公共营养师培训课程各类食谱的设计
（2）动物性食物占每日蛋白质来源的40％。 90×40％＝36克
动物性食物又包括： 蛋50克1个 奶250克-300克 肉、禽50克-75克 水产50克-100克
公共营养师培训课程各类食谱的设 计
归纳以上内容为：粮谷类400克 蔬菜类500克 水果200克 薯类100－150克 豆类 豆腐100－150克 或豆腐干100克
量部
质
（克 物（克） （千
（
（克） ）
卡）
克
）
猕猴桃 100 83% 0.664 0.498 12.04 46.4 8
鲽鱼头 50 72% 7.6 0.828 0.18 38.5 2
烙饼
标 100 3.75 1.15 26.45 127.
粉%
5
10
牛肉 50 100 9.3 5.4 %
-
96.5
土豆
公共营养师培训课程各类食谱的设 计
➢脂 肪：
✓ 烹调油量限制20－25g/日 ✓ 提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜 ✓ 尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、
花生、核桃等。
公共营养师培训课程各类食谱的设 计
➢碳水化合物：
✓ 主食每日不能少于3两，适当比例的粗粮， 燕麦、荞麦、玉米面、莜面等。
✓ 蔬菜水果主要提供维生素、纤维素、无机盐 及微量元素。每日应吃一斤蔬菜，血糖控制 好可以少吃一些水果。
蛋50克1个 奶250克-300克 肉、禽50克-75克 水产50克-100克 以上每日所需食物按照占总食物量： 早餐30%,午餐40％，晚餐30％的比例将 食物分配到一日三餐中。
公共营养师培训课程各类食谱的设 计
4、编制营养食谱 将计算结果结合实际选择原料的情况编制
营养师食谱
本食谱适合：长期节食、间歇性报复进食、气血虚弱（尤其腹部松软及气虚体质）人群注意事项：注意每餐都要慢慢吃饭，不要快。
每餐前喝一杯温热的白水，吃饭时先吃一些蔬菜，然后再吃肉类。
另外吃时的量按照你平时的饮食量就好，感觉不饿就可以了，不要吃到感觉饱，感觉撑。
周一早餐：烤或蒸红薯一根，焯拌西兰花木耳一份（西兰花焯水后，去掉多余水分，加少许盐和鸡精，一点芝麻油或者是花椒油拌匀即可）。
餐点：小番茄几颗（如果不习惯吃餐点就放在午餐前吃）。
午餐：米饭半碗，排骨丝瓜汤一碗，香菇炒菜心一些。
晚餐：红豆薏米白扁豆粥一碗（白扁豆药房有售，这几种食材都需要提前浸泡一下，可以帮助你调理脾胃虚弱，大便塘泄的情况，加几颗红枣，留出一碗第二天早上喝），白灼绿芦笋一份，水煮虾几只。
周二早餐：红豆薏米扁豆粥一碗，焯拌卷心菜一份（和西兰花的方法一样，也可以用你自己喜欢的方式去拌制）。
餐点：猕猴桃一个。
（依然是，不吃的话就放在午餐前吃）午餐：糙米饭半碗（只有糙米，没有大米），炒秋葵木耳一份（如果没有秋葵就换成芹菜），肉末香菇烧豆腐一些。
餐点：苹果一个。
晚餐：蒸山药一块，莴笋丝拌木耳丝胡萝卜丝少许，瘦肉海带豆腐汤一碗。
周三早餐：蒸山药一块，芹菜拌藕片一份（焯水后加少许盐和鸡精，一点糖和醋，少许芝麻油即可）。
餐点：苹果一个。
午餐：米饭半碗，瘦肉炒荷兰豆炒藕片木耳一些，菠菜拌坚果碎一份。
晚餐：小米红枣桂圆粥一碗（只有碎碎的玉米碴），白灼菜心一份。
周四早餐：小米红枣桂圆粥一碗，黄瓜炒蛋一些。
餐点：苹果一个。
午餐：糙米饭半碗（一半白米，一半糙米），百合蒸豆腐一些（豆腐切薄片装盘，同样用海鲜酱油，一点蚝油，少许香油调好汁淋在豆腐上，百合撒在豆腐上，如果没有可以不加，百合也可以选择干百合，隔水蒸7、8分钟），清炒芹菜胡萝卜一份。
晚餐：山药红豆白扁豆粥一碗（加少许糯米），蒜蓉西兰花一份，水煮虾几只。
周五早餐：山药红豆白扁豆粥一碗，花生碎拌小白菜一份（加一个水煮蛋切碎，少许凉拌醋，一点椒盐，少许香油。
我做小小营养师,一周菜谱秀一秀
午餐
• 午餐所占到任一天摄入食物的40%，所以 吃好一顿午餐非常关键。午餐建议以吃米 饭为主，配菜要有荤有素。
晚餐
• 晚餐不宜吃多，主食配上一些蔬菜就够了。
感想
• 健康的食物是很关键的。希望大家多吃健 康食品，少吃零食，合理饮食很重要！
谢谢大家
午餐
晚餐 水果
周五菜谱
早餐
主食：酱肉包 配菜：素炒三丝、鹌鹑蛋2个 饮料：牛奶 主食：红豆米饭 配菜：魔芋烧鸭、红椒炒花菜 汤：鱼头香菇冬笋青菜汤 主食：芹菜猪肉包子 配菜：西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 猕猴桃
午餐
晚餐 水果
周六菜谱
早餐
主食：皮蛋瘦肉粥 配菜：煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干 饮料：牛奶 主食：两米饭 配菜：五香鱼、五彩银丝虾 汤：鸡腿菇木耳猪肝汤 主食：玉米粥 配菜：鸡蛋发糕、鱼香肉丝 草莓
我做小小营养师，一周菜谱秀一秀
初一（7）班 陈瑞捷组
我们设计菜谱的原则是
周一菜谱
早餐
主食：馒头和草莓酱 配菜：煮鸡蛋1个、酱黄瓜 饮料：牛奶 主食：荞麦大米饭 配菜：香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺 汤：丝瓜汤 主食：绿豆粥 配菜：白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 西红柿
午餐
晚餐 水果
周二菜谱
早餐
主食：玉米面窝窝头 配菜：卤五香茶叶蛋1个、豆腐乳（1／4块） 饮料：牛奶 主食：花生米饭 配菜：肉末茄子、葱花土豆泥 汤：鸭子海带汤 主食：稀饭、豆沙包 配菜：干煸豆角、青椒肉丝 枇杷
午餐
晚餐 水果
周日菜谱
早餐
主食：芝麻酱花卷 配菜：煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼 饮料：牛奶 主食：金银饭（玉米粒、大米） 配菜：黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜 汤：绿豆南瓜汤 主食：韭菜猪肉饺子 配菜：蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆 苹果
顶级营养师食谱
顶级营养师食谱在现代社会中，营养与健康已经成为人们越来越重视的话题。
饮食和营养是维持身体健康的基石，而顶级营养师设计的食谱则扮演着关键的角色。
本文将为您介绍一份由顶级营养师设计的食谱，旨在帮助您获得充足的营养，保持健康的生活方式。
早餐1. 坚果燕麦酸奶杯- 1/2 杯燕麦片- 1 杯低脂牛奶或豆浆- 1 汤匙蜂蜜- 适量的混合坚果制作方法：将燕麦片与牛奶或豆浆混合在一起，加入蜂蜜和坚果，搅拌均匀即可享用。
该早餐富含纤维、蛋白质和健康脂肪，可提供持久的能量，并帮助改善肠道健康。
午餐2. 牛油果生菜卷- 2 片生菜叶- 1 个牛油果- 1/2 杯切碎的番茄- 1/4 杯切碎的洋葱- 2 片熏鲑鱼制作方法：将牛油果捣碎成泥状，将它涂在生菜叶上，然后在上面加入番茄、洋葱和熏鲑鱼。
卷起来，切成小卷即可享用。
这道午餐提供了丰富的纤维、维生素和健康脂肪，有助于维持血糖平衡和心脏健康。
下午茶3. 素食拼盘- 1 杯切蔬菜（例如胡萝卜、黄瓜、芹菜）- 1/4 杯自制花生酱- 1/4 杯酸奶沙拉酱制作方法：将蔬菜切成条状，搭配花生酱和酸奶沙拉酱享用。
这道下午茶提供了丰富的纤维和维生素，能够为身体提供所需的能量，并有助于消化系统健康。
晚餐4. 蔬菜炒鸡胸肉- 1/2 杯切蔬菜（例如胡萝卜、豌豆、西兰花）- 4 盎司鸡胸肉- 2 茶匙橄榄油- 1 蒜瓣（切碎）- 盐和黑胡椒粉，按个人口味调味制作方法：热锅中加入橄榄油，加入鸡胸肉和蒜瓣炒至金黄色，然后加入蔬菜炒熟。
根据个人口味添加盐和黑胡椒粉即可。
这道晚餐提供了高质量的蛋白质和丰富的蔬菜，有助于肌肉修复和维持健康的身体功能。
夜宵5. 西柚蜂蜜酸奶- 1个西柚- 1杯低脂酸奶- 1茶匙蜂蜜制作方法：将西柚切成小块，放入碗中，加入低脂酸奶和蜂蜜。
这道夜宵富含维生素C、蛋白质和益生菌，有助于提高免疫力和消化系统健康。
总结以上所介绍的食谱是一份由顶级营养师设计的充满营养的餐单。
营养师的养生食谱
营养师的养生食谱
1. 早餐：全麦面包配牛油果
- 将半个成熟的牛油果捣成泥状，涂抹于全麦面包上。
- 牛油果富含健康脂肪和纤维，有助于提高饱腹感和能量供应。
2. 午餐：蔬菜色拉配鸡脯肉
- 混合各种新鲜蔬菜，如生菜、胡萝卜、黄瓜等，加入蒸煮
过的鸡脯肉切块。
- 用柠檬汁、橄榄油和少许盐和胡椒粉调味。
- 蔬菜提供维生素和矿物质，鸡脯肉则提供高质量的蛋白质。
3. 下午茶：杏仁酸奶
- 将一杯无糖酸奶倒入搅拌机中，加入数颗杏仁。
- 搅拌至均匀，倒入杯中饮用。
- 酸奶富含钙质和乳酸菌，杏仁则富含健康脂肪和纤维。
4. 晚餐：煎三文鱼配烤蔬菜
- 将三文鱼切成适当大小的块状，在锅中用橄榄油煎两面至
金黄酥脆。
- 将各种蔬菜，如洋葱、彩椒、紫甘蓝等切块，放入烤盘中，撒上盐、胡椒粉和橄榄油，烤至熟软。
- 三文鱼富含Omega-3脂肪酸和高质量蛋白质，烤蔬菜提供
丰富的纤维和营养。
5. 宵夜：蓝莓奶昔
- 在搅拌机中放入一杯牛奶、少许蓝莓和一勺蜂蜜。
- 搅拌至顺滑，倒入杯中饮用。
- 蓝莓富含抗氧化剂和纤维，牛奶提供蛋白质和钙质。
请注意，以上食谱仅供参考，具体食用量和适应个人情况需咨询专业营养师。
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公共营养师食谱设计
1、标准体重
身高—105=（）kg ±10%为正常
举例：某女士身高160 体重60kg
标准体重=160-105=55kg 此女士体重在标准体重范围
2、体质指数
（kg/m2）=实际体重/（身高）2
以下偏瘦—之间为正常 24—28为超重 28以上为肥胖
举例：某女士身高160 体重60kg
体质指数=60kg/*= 此女士体重正常
3、全日能量需要量供给表
全日能量需要量（kcal）=标准体重（kg）*单位标准体重能量需要量（kcal/kg）
各体力劳动的能量消耗
如标准指标有不同，以教材中为准
举例：某中年女士，身高160，体重58kg，从事轻体力劳动，其每日所需能量为
标准体重=160-105=55（kg）此女体重58kg属正常体重
体质指数=58/2=属正常体重
查表正常体重轻体力劳动单位标准体重能量供给为35kcal/kg
总能量=55（体重）*35（所需热量）=1925（kcal）
4、根据例题计算产热营养素每日需要量
蛋白质占10%--15% 1925*15%=289（kcal）
脂肪占20%--30% 1925*25%=481(kcal)
碳水化合物占55%--65% 1925*60%=1155(kcal)
按热卡价求出它们需要的克数
蛋白质289÷4=72克蛋白质：72克
脂肪481÷9=53克脂肪：53克
碳水化合物1155÷4=289克碳水化合物：289克
三餐热量分配：早餐占全天总热量 30%
午餐占全天总热量 40%
午餐占全天总热量 30%
早餐：蛋白质 72*30%=21.6克
脂肪 53*30%=15.9克
碳水化合物 89*30%=克
例题：早餐需摄取碳水化合物86.7克，主食为馒头、小米粥，其中小米粥占20%，馒头占80%，问需摄入多少克小米和富强粉可以满足86.7克碳水化合物的需要。
（100克小米含碳水化合物73.5 克）（100克富强粉含碳水化合物75.9克已知条件）
小米 *20%=17.3克早餐小米需要碳水化合物17.3克
（如计算小米粥，就按小米粥的碳水化合物的含量计算）
富强粉 *80%=69.4克早餐富强粉需要碳水化合物69.4克
小米 100 ：（查表或已知条件）
X ：（早餐所需）
X=100*÷=23.5 克
富强粉 100 ：（查表或已知条件）
X ：（早餐所需）
X=100*÷=91.4克
答：早餐需小米23.5克，富强粉91.4克。
备注：如需设计不同人群的食谱，在设计食谱时应参考《中国居民膳食宝塔》，它适合一般人群，特殊情况再做合理调整，一般每日需要量。
谷类薯类及杂豆250---400克;蔬菜类300---500克;水果类200---400克;畜禽肉类50—75克;鱼虾类50---100克;蛋类25—50克;大豆类及坚果30—50克;奶类及奶制品300克;盐6克、油25---30克;一日当中按三餐比例合理安排即可
例题: 设计食谱、分析食谱、调整食谱
请依据食物成分表选择原料为70岁男性老年人设计一日食谱并完成相关评价及建议。
食谱所提供的食物成分表
1．学员根据所列食物，设计一日三餐
说明：例题所列食谱不一定是合理、均衡的，需分析后加以调整。
2．一日食谱中食物种类及数量
分析：食谱中食物种类
不全，缺少奶类及豆制
品，蔬菜数量不足，缺
少红、黄、绿等深色蔬
菜及水果。
2．一日食谱中膳食
的热能和各种营养素
摄入量的评价根据摄取食物的数量，查找食物成分表，计算出相应的营养素。
如：摄入大米150克 ,含有多少克蛋白质
解: 100克大米含蛋白质克（查食物成分表所得）
150克大米含蛋白质 100:=150：X
X=150 X ÷100=克
答:食用100克大米,摄入蛋白质克.
把所有食物所得营养素累加，填入下表
举例：能量 2046÷1900 X 100%=108%
4．一日食谱中三餐餐次能量比及宏量营养素供能比
副食的蛋白质供给量（g）=全日蛋白质供给量（g）---主食中蛋白质供给量(g)
调整后的一日食谱
对食谱进行营养素计算,并与老年人膳食营养素参考摄入量进行比较
一日食谱中三餐餐次能量比及宏量营养素供能比
X 4)÷ X100%=16%
食谱再评价
经过调整后，食谱中的食物种类齐全，数量充足，所提供的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物达到了推荐摄入量的标准，供能比及三餐供能比也符合要求，仅有钙的摄入量较低，应增加含钙丰富的食物（建议添加一袋牛奶）同样的膳食评估，教材中有很多，同学们应根据不同人群的特点，不断地练习，包括设计食谱、分析食谱、调整食谱，熟练掌握！。