中国居民膳食指南2015
《中国居民膳食指南规范》.doc
《中国居民膳食指南》《中国居民膳食指南》一：居民膳食指南（中国居民膳食指南简况）膳食指南是营养工作者根据营养学原理，提出的一组以食物为基础的建议性意见，以指导人们合理选择与搭配食物。
它倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病。
膳食指南应根据我国实际情况而制定。
1989年制定的第一个《我国膳食指南》，共有八条食物要多样食盐要限量饥饱要适当甜食要少吃油脂要适量饮酒要节制粗细要搭配三餐要合理《我国膳食指南》在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥了积极作用。
存在问题：1、我国居民维生素A、维生素B2和钙的摄入量还普遍不足；2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄人过高；3、能量过剩，体重超重在城市成年人群中日渐突出；4、缺铁性贫血广泛存在；5、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视；6、与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。
7、食品卫生问题是普遍关注和有待改善的重要方面。
因此从1996年又进行修订，同时对“指南”进行了量化并设计了“平衡膳食宝塔”图。
新的《中国居民膳食指南》已于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布二、均衡营养是《中国居民膳食指南》的理论基础和内容《中国居民膳食指南》的核心：倡导平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。
这个概念的形成在我国有悠久的历史渊源，在中医经典《黄帝内经》中，已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的概念，意思是多种粮食养生，多种蔬菜补充养分．多种动物性食物和水果使营养更齐全。
应该说，我国是在世界范围内最早提出膳食指南概念的国家。
1997年4月10日经中国营养学会常务理事会通过。
新修订的《中国居民膳食指南》为八条：食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。
中国居民膳食指南和平衡宝塔概要
一、食物多样，谷类为主
食物多样
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供 人体所需的全部营养素。所以,要达到平衡膳
食，就必须由多种食物组成，才能满足人体各
种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的
目的。
食物分类
第一类：谷类及薯类 第二类：动物性食物
第三类：豆类及其制品
第四类：蔬菜水果类
第五类：纯热能食物
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类及奶制品的营养价值
◆奶类营养成分齐全、组成比例适宜
◆蛋白质为优质蛋白质
◆脂肪含量较低，有少量的卵磷脂
◆碳水化物主要为乳糖
◆含钙量较高，且利用率也很高。
在这里需要特别指出的是，奶及 其奶制品是一种食品，并不是大多 数人认为其为一种营养补品。建议 有条件的，争取每天都喝一杯牛奶。
豆及制品
奶及制品 油脂
50
100 25
50
100 25
合计
1340
1575
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，每天吃 125~200g（鱼虾50g、禽、畜肉50~100g、蛋 类25~50g）；
第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶 制品100g和豆类及豆制品50g. 第五层：油脂类食物，每天不超过25g.
宝塔建议的各类食物的摄入量是指食 物的生重，每一类食物的重量不是指某 一种具体食物的重量。
◆导致高血压、冠心病 ；
◆损害神经系统，导致事故及暴力增加 ；
◆能毒害下一代（造成精子质量下降） 。
建议：
◆少量饮酒，最好饮低度白酒或果酒 ◆饮酒时多吃蔬菜、水果，可减少酒精的吸收和
促进酒精的降解
八、吃清洁卫生、不变质的食物
◆思想上重视饮食卫生 ◆选购不变质的食物 ◆烹饪时要把食物煮熟 ◆餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫 生要求 ◆提倡分餐制
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南---平衡膳食、合理营养、促进健康一、食物多样、谷类为主人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同。
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体。
随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。
根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。
这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。
稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分， 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 需的物质，其需要量主要受年龄、 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 身体活动等因素影响。 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）； 1200mL（ 运动: 运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 足或缺乏体育锻炼， 良生活方式，养成天天运动的习惯， 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 每天多做一些消耗体力的活动。 人每天进行累计相当于步行6000步以上 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 的身体活动，如果身体条件允许， 行30分钟中等强度的运动。 30分钟中等强度的运动 分钟中等强度的运动。
食物名称 大米、糯米、 大米、糯米、小米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 玉米面、 挂面 面条(切面 面条 切面) 切面 面包
重量(克 重量 克) 100 100 100 100 120 120～140 ～
食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 馒头、 窝头 鲜玉米2(市品 鲜玉米 市品) 市品 饼干
1中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
谷 谷 类 类 营 营 养 养 特 特 点 点
少年的钙缺乏症。
5.维生素 谷 谷 类 类 营 营 养 养 特 特 点 点
主要集中于糊粉层和胚。谷类加工的精度越高，保留的
谷胚和糊粉层越少，维生素损失就越多。
谷类为膳食中B族维生素重要来源，如硫胺素、核黄素、 尼克酸、泛酸和吡哆醇， 特别是硫胺素和尼克酸 。 小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高，因此面粉为主食 的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病。
359
35.1
3.13
37
0.31
0.41
1.96
0.20
0.96
各 食 物 类 营 养 价 食 值 的 物 评 定 的 营 养 价 值
INQ＝1,表示该食物的营养素与能量含量达到平衡
INQ＞1,该食物营养素的供给量高于能量的供给量 ，其营养价值高
INQ＜1,该食物中营养素的供给量少于能量的供 给 长期食用此种食物，可能发生该营养的不足 或热能过剩，说明该食物营养价值比较低
糊粉层：6 —7 % 胚乳： 83 — 87 % 胚芽(谷胚) 6 %
1.蛋白质：
①蛋白质含量：7--16 ％。以糊粉层和胚芽中的浓度最大，
谷 类 营 养 特 点
但胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质绝对量为最多。 ②蛋白质组成：根据溶解性分为四种 赖氨酸 亮氨酸 白蛋白 球蛋白 谷蛋白 醇溶蛋白 较高 较高 较低 极少 较低 较低 较高 较高
2019年中国居民营养与健康现状调查结果?营养不良与营养过剩的双重挑战?微量营养素缺乏仍普遍钙铁维生素a?城乡居民贫血患病率达152?高血压糖尿病超重肥胖患病率?膳食高能量高脂肪少体力活动超重肥胖糖尿病血脂异常?高盐高血压?饮酒高血压血脂异常文档仅供参考不能作为科学依据请勿模仿
中国居民膳食指南2015
Diet high in SFA & low in PUFA
0.47
Lim et al, Lancet 2012
中国居民膳食指南 中国营养学会 2007
（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。
• Best Choice:
– Polyunsaturated vegetable oils
• Peanut, Soybean, Corn, Rapeseed, sesame
• Next Best
– Monounsaturated vegetable oils
• Olive* (more benefits when polyphenols high) • High-oleic sunflower, safflower
甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动， 预防便秘。 红黄甘薯的胡萝卜素较高。
但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的 儿童少年不能以薯类代替主食。
中国居民膳食指南
（3）、每天吃奶类、大豆或其制品。
奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、
天然良好的钙源(儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨
密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可 以减少其骨质丢失，有利于骨健康。)
每天都要吃奶，
吃多少？
相当于鲜牛奶300克
中国居民膳食指南
中国居民营养调查：
仅26.5克/标准人日，不到发达国家的5%。
城市的奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
中国居民膳食指南(全)
中国居民膳食指南目录一、序（卫生部部长：陈竺）二、前言（《指南》专家委员会）三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【参考资料】二、多吃蔬菜水果和薯类【参考资料】三、每天吃奶类、大豆或其制品【参考资料】四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【参考资料】五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食10.如何减少食盐摄入量【参考资料】六、食不过量，天天运动，保持健康体重【参考资料】七、三餐分配要合理，零食要适当1.合理分配三餐的时间和食物量2.应天天吃早餐并保证营养充足3.午餐要吃好4.晚餐要适量5.不暴饮暴食6.在外就餐的注意事项7.选择和营造愉快的就餐环境8.合理选择零食9.坚果好吃但不宜过量10.吃零食注意口腔健康【参考资料】八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量【参考资料】十、吃新鲜卫生的食物【参考资料】第二部分特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸二、常吃含铁丰富的食物三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入四、戒烟、禁酒孕早期妇女膳食指南一、膳食清淡、适口1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应2.严重妊娠反应可影响胎儿发育二、少食多餐如何预防或减轻妊娠反应三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响2.哪些食物富含碳水化合物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康2.孕妇饮酒对胎儿有害孕中、末期妇女膳食指南一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活动，维持体重的适宜增长五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类，多喝汤水三、产褥期食物多样，不过量1.何谓产褥期四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体重中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月～6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养1.0月～6月龄婴儿的生长特点2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育4.什么叫母乳喂养5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳6.母乳喂养有益于母婴健康二、产后尽早开奶，初乳营养最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D2.如何给婴儿补充维生素D四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况6月～12月龄婴儿喂养指南一、奶类优先，继续母乳喂养二、及时合理添加辅食1.婴儿的辅助食品形式有哪几种2.为什么要添加辅助食品3.如何添加辅助食品三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生1岁～3岁幼儿喂养指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要2.如何选用其他乳类或代用品二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮食卫生，严格餐具消毒【参考资料】学龄前儿童膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要四、每天饮奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长为什么要定期测量儿童的身高和体重七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物【参考资料】中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食1.养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足4.不要盲目节食二、吃富含铁和维生素C的食物1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟、不饮酒1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育【参考资料】中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收1.老年人吃粗粮有什么好处2.老年人一天要吃多少粗粮3.怎样使老年人的食物松软而易于消化二、合理安排饮食，提高生活质量1.与家人一起进餐，其乐融融2.老年人营养需要特点三、重视预防营养不良和贫血四、多做户外活动，维持健康体重第三部分平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构2.膳食宝塔建议的食物量二、平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持【参考资料】三、食物互换表四、食物图谱附一《中国儿童青少年零食消费指南》附二膳食营养素参考摄人量表（DRIs）前言《膳食指南》(2007)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
2015第五期 平衡膳食 唾手可得
新密市慢病公众健康咨询活动核心信息2015第五期平衡膳食唾手可得
导语
中国居民膳食指南》是中国营养学会针对我国居民生活方式、膳食结构发生的重要变化，以及肥胖、高血压、糖尿病、血
脂异常等慢性疾病发病增加的情况，对国民合理选择食物给出的
具体指导。
为便于人们在日常生活践行《中国居民膳食指南》，
结合我国居民的膳食结构特点设计了“平衡膳食宝塔”。
膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
谷类食物位居底层，每人每天应吃
250~400克。
蔬菜和水果居第二层，每天应吃
300~500克和200~400克。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
位于第三层，每天应吃125~225
克（鱼虾类50~100克，畜、禽肉
50~75克，蛋类25~50克）。
奶类和豆类食物位居第四层，每天
应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制
品和相当于干豆30~50克的大豆及
制品。
第五层塔顶是烹调油食盐，每天烹
调油不超过25或30。
宝塔把平衡膳食的原则转化成各
类食物的重量，以直观的宝塔形式表现出来，便于人们理解和应用。
如果您觉得记不住，用不了，“膳食宝塔手测量口诀”可以帮您非常容易记住和使用，完整的反映了“膳食宝塔”的平衡膳食内涵。
每天：1拳头的水果 2拳头的蔬菜 3调羹的素油
4拳头的主食 5前掌的蛋白。
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1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖84，大
米饭83，面条82，全麦面条37，白面包88，全麦面包69
（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素
（3）癌症：可以预防结肠直肠癌
2.控制体重 3.更有营养
中国居民膳食指南
（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、 植物化学成分的重要来源。
Global Disease Burdens Due to Major Risk Factors in 2010
Diet high in SFA & low in PUFA
0.47
Lim et al, Lancet 2012
中国居民膳食指南 中国营养学会 2007
（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。
中国居民膳食指南 动物脂肪和胆固醇 是动物性食物不可避免的。
肥肉和荤油 ：上海人很注意 瘦肉中的脂肪？ 鸡蛋中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
中国居民膳食指南
改变膳食习惯，
“红肉”与“白肉”的选择。
红肉：畜肉（四条腿） 白肉：禽（两条腿）+鱼（一条腿） 少吃肥肉与荤油。
世界癌症研究基金会的建议： 红肉的摄入量应少于每周500克。
阿特金斯的低碳水化合物快速减肥膳食：
只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、 蛋白质摄入量增加的长期危害。
膳食营养与慢病预防 我国城市居民的粮谷类食物摄入量变化趋势 （克/标准人日）
1982年 1992年 2002年
米及其制品
面及其制品
217.0
218.0
223.1
165.3
217.8
131.9
其他谷类
精白米摄入量和糖尿病的风险
Substitution effect (5% of energy) of carbohydrates for saturated fatty acids differs by Glycemic Index
Jakobsen MU, et al. AJCN, 2010
吃粗粮杂粮的优点
中国居民膳食指南
谷类为主
必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪 及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性 病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
中国居民膳食指南
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。 造成肥胖的真正罪魁祸首是能量过剩。
（6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。
（7） 三餐分配要合理，零食要适当。 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料。
（9） 如饮酒应限量。
（10）吃新鲜卫生的食物。
中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。
食物为何要多样？
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：
均为动物性食物 蛋白质的良好来源 脂溶性维生素 铁的利用率
鱼油中的不饱和脂肪酸
肝脏中的维生素A
中国居民膳食指南
不要以为动物性食物越多越好，
健康危害是肥胖和慢病。
如果蛋白质的摄入超过了机体所需 要的范围，多余的蛋白质就会被机体作 为燃料消耗掉，而且低效，增加肝肾负 担。
合计
24.0
17.0
16.3
366.2
449.0 405.4
中国居民膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。
粗细搭配的两层含意 ：
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 二是要适当增加加工精度低一些的米面。
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
水
Water
中国居民膳食指南
食物为何要多样？ 不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物 都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种 食物组成，才能满足人体的营养需求。
食物怎样叫多样？
多样食物=多种类+多品种 应该包括以下五大类：
谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、 蔬菜水果类、 纯热能食品。
甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动， 预防便秘。 红黄甘薯的胡萝卜素较高。
但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的 儿童少年不能以薯类代替主食。
中国居民膳食指南
（3）、每天吃奶类、大豆或其制品。
奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、
天然良好的钙源(儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨
密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可 以减少其骨质丢失，有利于骨健康。)
中国居民膳食指南
大豆的营养特点：
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族 维生素、维生素E等营养素 ，且含有磷脂、低聚糖， 以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带 来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议每人每 天摄入30-50g大豆及其制品。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
我国居民肥胖和超重的情况： 由于生活方式改变，身体活动减少，进食量相对增加， 我国超重和肥胖发生率正在增加。 大城市18岁以上成年人超重和肥胖率分别为30.0%和 12.3%。 大城市7－17岁儿童青少年体重超重的比例为13.1％， 肥胖为8.1％。 预防慢性病：BMI在正常范围且尽可能的瘦。
胖子是一口口吃出来的
发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然 建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距 并一定很大。
研究 发现，每天多摄入45kcal 的能量，相当于米饭40g/ 水饺25g/烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1kg，10 年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖 患者 (中国疾病预防控制中心营养与食物安全所八省调查）
每天都要吃奶，
吃多少？
相当于鲜牛奶300克
中国居民膳食指南
中国居民营养调查：
仅26.5克/标准人日，不到发达国家的5%。
城市的奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg的推荐量差距很大。
中国居民膳食指南
（5）、减少烹调油，吃清淡少盐膳食。
膳食中不能没有油， 也不能有过多的油。
膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用的。
中国城市居民膳食脂肪摄入量（2002年）为: 85.5克，其中烹调油44克。 虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很 大，超过推荐量将近1倍。
中国城乡居民2002年能量的营养素来源分布
中国居民膳食指南 强调:经常不是每天，适量不是敞开 北京市的居民畜禽肉摄入量过高（2002年调查） 已经对健康造成威胁。 畜禽肉类：112克/人日（城区132） 50-75克 鱼虾水产：25 克/人日（城区32） 蛋及制品：47克/人日（城区55） 合计：185克/人日 上海409 125-225克 全国平均130 50-100克 25-50克
中国居民膳食指南
中国居民营养与健康状况调查结果（城市 1982年 1992年 克/标准人日） 2002年
深色蔬菜
浅色蔬菜 水果 1、数量不足
68.0
234.0 /302 68.3
98.1
221.2/301.3
2、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主
3、蔬菜水果的摄入还需要向营养方向调整。
吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制使用量。
食用油有多种，每一种植物油的脂肪酸构成不同，必需脂肪 酸的含量不同，营养特点也不同。
但是，它们都能提供同样的能量，吃多了一样会剩余能量。
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
粗粮、杂粮的营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
糊粉层 （磷、B 族维生素 及无机盐）
胚芽（脂肪、 蛋白质、无 机盐、VitB 及 E）
胚乳（碳 水化合物 和蛋白质）
杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
蛋白质（%）
城市 农村 全国合计 推荐量 13.8 11.7 12.3 10-15
脂肪（%）
35.4 27.7 29.8 20-30
碳水化合物（%）
50.3 59.5 57.1 55~65
中国居民膳食指南
为什么一定要将脂肪摄入量降下来？
高脂肪膳食（包括摄入过多食用油）是高脂血症的独立危险 因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑 卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。高脂肪膳食也是引发肥 胖的主要原因，是引起糖尿病、高血压的危险因素。
——味精 （相当于21克盐/100克）
——榨菜 （11克盐/100克）
中国居民膳食指南
（6）、食不过量，天天运动，保持健康体重。
吃动两平衡:
能量的来源：碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素摄入后 产生能量， 能量的消费：人体的生长发育、基础代谢、身体活动消耗能 量，
能量平衡：如能量摄入大于消耗，长时间就形成肥胖。如能 量消耗大于摄入，长时间就形成消瘦。正常情况下二者维持 平衡，保持稳定的体重。 （生长发育和孕育胎儿都是能量积累的过程）