篮球运动中的力量素质训练
力量素质训练要素
力量素质训练要素（1）动作次数。
锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组是由若干重复的动作次数组成的。
一般认为，发达肌肉量有效的动作次数，每组最多不应超过１５次，最少不应少于６次。
还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉体积有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。
（2）器械重量。
体力不同的人，所能举起的重量也不一样。
初练健美的朋友，如何才能确定自己锻炼时所应采用的器械重量呢？有一种办法：做某一动作（例如用杠铃做平卧推举动作）时，若能用某一重量（例如６０公斤）连续做１２次（最后２次或最后１次完成得比较勉强），该重量即为练该动作的合适重量；如能轻松地做１２次，或使尽力气也做不了８次，则这些重量对初练者都不合适。
另一种选择合适重量的标准是：能将某一重量连续举１５次，既不感到勉强，也不觉得轻松，该重量即为合适重量。
（3）增加负荷。
健美爱好者经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好力量素质概述人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基础生活能力。
丧失肌肉活动力量的人，生活将无法自理。
当人体从事体育运动时，则需要特殊的肌肉力量能力，这些特殊的肌肉能力是通过运动训练获得的。
它是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的最重要的基础。
那么，什么是力量素质呢力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。
外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。
内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。
外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。
力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标，其重要意义如下：一、力量素质是进行一切体育活动的基础我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的。
篮球运动员如何提升发力
篮球运动员如何提升发力篮球是一项需要全身力量的运动，而发力是篮球运动员实现高水平表现的关键要素之一。
通过有效的发力训练，篮球运动员可以提高运球、传球、投篮、防守以及爆发力等方面的表现。
本文将介绍几种提升篮球运动员发力的有效方法。
一、力量训练力量训练是提升篮球运动员发力的基础。
通过重点训练下肢、核心肌群和上肢的力量，可以增加肌肉纤维的数量和质量，提高运动员的爆发力和动作稳定性。
下面是几个常见的力量训练方法：1. 腿部训练：包括深蹲、弹跳、蹲跳等动作，可以提高腿部肌肉的力量和爆发力。
2. 核心训练：通过平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作，可以强化腹部和背部肌肉，提高身体的稳定性和发力能力。
3. 上肢训练：包括哑铃推举、引体向上、推拉训练等动作，可以增强上肢肌肉的力量和爆发力。
二、爆发力训练篮球运动需要快速爆发的力量，因此，爆发力训练是提升发力的重要组成部分。
下面是几个有效的爆发力训练方法：1. 垂直跳跃：通过频繁的垂直跳跃训练，可以提高下肢肌肉的爆发力和跳跃高度。
2. 冲刺训练：进行冲刺跑、快速变向和加速度训练，可以提高篮球运动员的爆发力和加速能力。
3. 快速反应训练：包括反应球、快速抓拍等训练，可以提高运动员的反应速度和爆发力。
三、灵活性训练灵活性训练对于提高篮球运动员的发力也非常重要。
良好的灵活性可以增加关节的活动范围，减少运动员在发力时的阻力，同时还可以预防运动损伤。
以下是几个常见的灵活性训练方法：1. 牵拉训练：通过静态和动态的牵拉训练，可以增加肌肉的弹性和关节的活动范围。
2. 柔韧训练：进行瑜伽、伸展体操等训练，可以提高肌肉的柔韧性和舒展度。
3. 动态准备运动：比如跳绳、腿部摆动等，可以在训练前活跃身体，调整神经肌肉系统，提高运动员的反应速度和爆发力。
四、技术训练除了力量、爆发力和灵活性的训练，技术训练也是提升篮球运动员发力的重要环节。
通过提高运球、传球、投篮等技术动作的准确性和速度，运动员可以在比赛中更好地发挥出自己的力量。
篮球力量维持训练教案
篮球力量维持训练教案篮球是一项需要综合素质的运动，其中力量是非常重要的一部分。
篮球运动员需要有足够的力量来抗衡对手、抢篮板、防守和进攻。
因此，力量训练对于篮球运动员来说是非常重要的。
本文将针对篮球力量维持训练制定一套教案，帮助篮球运动员提高力量水平，从而提高比赛表现。
一、训练目标。
力量维持训练的目标是帮助篮球运动员在赛季中保持良好的力量水平，避免因为比赛和训练的负荷而导致力量下降。
力量维持训练旨在保持运动员的核心力量、肌肉力量和爆发力，以确保他们在比赛中能够保持最佳状态。
二、训练内容。
1. 核心力量训练。
核心力量是篮球运动员的重要素质之一，它能够帮助运动员保持身体稳定性、提高灵活性和敏捷性。
核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作，每周进行3-4次，每次持续30-40分钟。
2. 肌肉力量训练。
肌肉力量是篮球运动员在比赛中抢篮板、防守和进攻时所必须的素质。
肌肉力量训练包括深蹲、硬拉、卧推等动作，每周进行3次，每次持续40-50分钟。
3. 爆发力训练。
篮球比赛中的很多动作都需要爆发力，如快速起跳、突破、变向等。
爆发力训练包括跳箱、冲刺、横向跳等动作，每周进行2-3次，每次持续20-30分钟。
三、训练方法。
1. 循序渐进。
力量维持训练需要循序渐进，不能一开始就进行过大的负荷训练，否则容易导致运动员受伤。
在训练初期，可以采用较轻的重量和较少的组数，随着训练的进行逐渐增加重量和组数。
2. 合理安排休息。
力量维持训练需要合理安排休息时间，让肌肉有足够的时间进行恢复和生长。
一般来说，每周需要安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
3. 注重技术。
在进行力量训练时，运动员需要注重动作的技术，确保动作的标准和正确。
错误的动作不仅会减少训练效果，还容易导致受伤。
四、训练注意事项。
1. 饮食。
力量维持训练需要运动员有足够的能量供给，因此饮食是非常重要的一部分。
运动员需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足训练和比赛的能量需求。
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法篮球作为一项需要综合素质的运动，其身体素质训练显得尤为重要。
本文将从力量、速度、耐力、灵敏度四个方面，介绍篮球身体素质的训练方法。
一、力量训练力量是篮球比赛中必不可少的素质之一。
球员需要有足够的强度来抢断、抢篮板、防守等动作。
力量训练的方法主要包括负重训练和自重训练。
负重训练：可以使用杠铃、哑铃等器械进行练习，如深蹲、卧推、硬拉等动作，每组重复8-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，每组重复15-20次，每个动作进行3-4组，每周进行3-4次。
二、速度训练在篮球比赛中，速度也是非常必要的素质。
球员需要有足够的速度来快速反应、抢断、上篮等动作。
速度训练方法主要包括爆发力训练和综合速度训练。
爆发力训练：如跳跃、冲刺等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
综合速度训练：如短跑、快速变向等动作，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
三、耐力训练耐力是篮球比赛中非常重要的素质之一。
球员需要有足够的耐力来保持高强度的比赛状态。
耐力训练的方法主要包括持续训练和间歇训练。
持续训练：如长跑、游泳等有氧运动，持续时间30-60分钟，每周进行2-3次。
间歇训练：如慢跑和冲刺交替进行，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
四、灵敏度训练灵敏度是篮球比赛中非常重要的素质之一。
球员需要有足够的敏捷性来应对突发情况和快速反应。
灵敏度训练的方法主要包括平衡训练和反应训练。
平衡训练：如单脚站立、单脚跳等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
反应训练：如反应球、快速反应等动作，每组重复10-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
篮球身体素质训练是非常必要的。
通过力量、速度、耐力、灵敏度的综合训练，可以提高球员的身体素质，从而更好地发挥自己的篮球能力。
当然，不同球员的身体素质存在差异，训练方法也应根据个人情况进行调整。
青年篮球运动员力量素质训练
在 ２０ － ２ ０ ０７ ０ ９年全 国青年男子篮球联赛参赛 的运动员 中 ，最 高 身 高 是 ２０ 年 的 ２１ｍ、０９年 的 ２０ ｍ， 宁 队 、 一 队 和 深圳 队 在 ０８ ． ０ ２０ ． ５ 辽 八 数量上与 ＮＢ Ａ各 队的高 大队员平均人数接近 （ Ｂ ２ ０ Ｎ Ａ ０ ８赛季身高在 ２ ｍ以上 的队员平 均每队 ８ ． ）从两个 赛季 的统计 中看 ，我 国缺乏 ４人 ２１ｍ 以上 的队员 ， 其体型 和力量方面 ， ． ０ 从 均与 欧美 运动员 有显著差 异。 许多高大队员 目前 属于“ 豆芽 型” 身材 ， 经不住激烈对抗。 而这些进 入前八名的队伍运动员不但 身高突 出， 同时最主要 的， 些队员在力 这 量及体重方 面都要强于其他 队队员。文献表明篮球运动员的身高 、 力 量等因素与队伍 的成绩有直接关系。 １１ 对 抗 方 面 ．． ２ ２ ０ － ２ ０ 年两个赛季 的比赛 中，一些青 年高大 队员 的激烈对 ０７ ０９ 抗 能 力 方 面 表 现 较 差 ， 致 在 强 对 抗 的情 况 下 ， ３秒 区 附 近 的 ２分 导 在 球得分 能力 弱 ， 且投篮方式单 一 ， 特别使整个 ５ ６场 比赛 中， 动扣篮 跑 得分极少 ， 没有 原地扣篮得分 ， 这与欧洲青年 队比赛相 比有较 大的差 距， 通过 比赛观察 ， 大部分队员具备扣篮 的能力 ， 除了缺乏扣篮的意识 和胆量外 ，最重要 的这些 队员 的身体力量素质远不如 欧洲青 年队 ， 对 抗能力差在 防守挤靠 情况下 ， 弹跳 能力减弱 ， 种情况表现青碾 运动 这 员 力 量 素 质 的训 练 在 国 内是 一 个 较 弱 的 环 节 。 １ 青年男子篮球运动员力量素质的训练方法 ． ２ １ ． 发展肌 肉和肌 间协调性的训练方法 ．１ ２
力量素质训练的注意事项
力量素质训练的注意事项一、引言力量素质训练是体育训练中非常重要的一个部分，它是提高运动员竞技水平的必备手段。
但是，力量素质训练需要注意很多事项，否则会对运动员的身体健康造成不良影响。
本文将从饮食、锻炼、休息等方面详细介绍力量素质训练的注意事项。
二、饮食1. 合理搭配饮食在进行力量素质训练时，运动员需要保证足够的能量和营养物质供给。
因此，应该合理搭配饮食，并且定时进食。
建议运动员每天进食5-6次，每次进食间隔3-4小时。
2. 控制糖分摄入过多的糖分摄入会导致血糖升高，使得身体无法有效利用脂肪作为能源。
因此，在进行力量素质训练时应该控制糖分摄入。
3. 补充足够蛋白质蛋白质是肌肉生长所必需的营养物质，在进行力量素质训练时应该补充足够的蛋白质。
建议运动员每天摄入每公斤体重1.5克的蛋白质。
三、锻炼1. 逐渐增加训练强度在进行力量素质训练时，应该逐渐增加训练强度，以避免过度疲劳和受伤。
2. 合理安排训练计划运动员应该根据自身情况制定合理的训练计划，包括训练强度、时间和频率等。
3. 注意正确的姿势和动作在进行力量素质训练时，应该注意正确的姿势和动作，以避免受伤。
如果不确定如何正确地进行某项训练，请咨询专业教练。
四、休息1. 给身体足够的恢复时间在进行力量素质训练时，身体需要足够的恢复时间来修复肌肉组织。
因此，一定要给身体足够的休息时间。
2. 避免过度疲劳过度疲劳会对身体造成不良影响，并且会影响到下一次训练。
因此，应该避免过度疲劳。
3. 睡眠质量要好良好的睡眠质量对身体恢复非常重要。
建议运动员每天保证7-8小时的睡眠时间，并且保持良好的睡眠质量。
五、总结力量素质训练是提高运动员竞技水平的必备手段，但是在进行训练时需要注意很多事项。
本文从饮食、锻炼、休息等方面详细介绍了力量素质训练的注意事项。
希望运动员们能够认真遵守这些注意事项，健康地进行力量素质训练。
篮球体能训练有哪些项目可以练的
篮球体能训练项目
篮球是一项需要综合素质的运动，其中体能是其中非常重要的一环。
通过不同
的体能训练项目，运动员可以提高自己的爆发力、耐力、灵活性等，进而提高比赛中的表现。
下面将介绍一些篮球体能训练项目：
1. 跳绳训练
跳绳是一项简单却效果显著的体能训练项目，可以有效提高运动员的爆发力和
协调性。
通过不同的跳绳动作，可以训练腿部肌肉力量和心肺耐力，对提高篮球运动员的跳跃能力具有很大帮助。
2. 爆发力训练
篮球比赛中爆发力是非常重要的，可以帮助球员在比赛中快速起跳、转身等动作。
爆发力训练项目可以包括冲刺训练、蛙跳训练、弹跳训练等，通过不断练习可以有效提高球员的爆发力水平。
3. 肌肉耐力训练
篮球比赛通常需要球员在比赛中持续奔跑、跳跃等动作，因此肌肉耐力是很重
要的体能要素。
通过进行有氧运动、重复训练等方式可以提高球员的肌肉耐力水平，延长球员在比赛中的持续作战时间。
4. 灵敏性训练
篮球比赛中快速的移动、变向是非常常见的动作，因此球员需要具备较高的灵
敏性。
灵敏性训练项目可以包括灵敏性练习、反应训练等，通过训练可以提高球员的反应速度和敏捷度。
5. 核心稳定训练
核心稳定性是支撑身体其他肌肉群的重要部分，也是篮球比赛中稳定运动的基础。
通过进行核心稳定性训练可以加强球员的腹肌、背肌等核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性。
综上所述，篮球体能训练项目多样化且全面，可以从不同角度提升篮球运动员
的综合素质，提高其在比赛中的表现水平。
通过科学有序的训练，球员们可以更好地适应高强度的比赛，为球队的胜利贡献力量。
篮球体能训练方法
篮球体能训练方法篮球是一项需要综合多方面体能的运动，包括力量、速度、敏捷性、耐力和灵活性等。
为了提高篮球运动员的体能水平，需要进行有效的训练方法。
下面我将为你详细介绍篮球体能训练的几种方法。
一、力量训练力量是篮球运动中非常重要的一个方面，它对于扣篮、抢篮板等动作都有着直接的影响。
篮球运动员可以通过以下几种方法进行力量训练：1. 重量训练：重量训练是增强肌肉力量的有效方式。
可以选择深蹲、卧推、硬拉等基本的复合动作进行训练。
每个动作的组数、重量和次数可以根据个人情况进行调整。
2. 增加重量：在力量训练中，逐渐增加负荷可以有效地提高力量水平。
可以通过增加杠铃的重量或增加训练的组数和次数来增加负荷。
3. 爆发力训练：篮球比赛中，爆发力非常重要。
可以通过跳箱训练、深蹲跳跃、冲刺跑等训练项目来提高爆发力。
二、速度训练速度是篮球运动中必不可少的因素，包括快速启动、快速冲刺和快速转向等。
以下是提高篮球运动员速度的几种训练方法：1. 跑步训练：包括长跑、短跑、间歇跑等。
可以通过在跑道上进行不同跑步方式的练习来提高速度。
2. 跳绳训练：跳绳是一种简单而有效的速度训练方法。
可以选择不同的跳绳动作，如单脚跳、双脚跳和交叉跳等，来提高速度和脚步灵活性。
3. 加速度训练：可以通过冲刺跑、爬山跑和冲击训练等来提高速度和爆发力。
三、敏捷性训练敏捷性在篮球比赛中非常重要，包括快速反应和变向能力等。
以下是几种提高篮球运动员敏捷性的训练方法：1. 站桩训练：将脚距稍微分开，屈膝并保持身体平衡，然后用力迅速地向前、向后、向左和向右移动。
这种训练可以提高运动员的反应速度和动作敏捷性。
2. 平衡球训练：可以通过在稳定球上踩脚、转身和单脚站立等动作来提高平衡能力和身体控制能力。
3. 变向训练：可以通过进行变向跑、变向停滞和变向灵活性训练来提高篮球运动员的变向能力。
四、耐力训练耐力是篮球运动员必备的体能素质之一，它决定了球员在比赛中的持久能力。
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篮球运动中的力量素质训练
作者：郭小奇
来源：《体育时空》2018年第01期
篮球运动中任一技术动作都需要力量的支持，力量训练是篮球训练的基础，篮球运动员有了力量才能确保其他方面能够更好的发展。
因此，力量素质训练是开展其他篮球技术学习与发展的前提。
科学的篮球力量素质训练，可促进球员在篮球技术、篮球战术以及身体素质水平的提高，增强球员的身体对抗能力，避免关节与肌肉等运动损伤，因此，对篮球运动的力量素质训练是十分必要的。
一、篮球运动中力量素质训练的重要性
篮球远动的需要高强度的身体对抗，力量素质过硬的篮球运动员则会有很大的优势，能够掌握一定的空间与地面的主动，主要表现在抢篮板、抢断等，力量素质好的球员会有很大优势。
篮球运动员良好的力量素质，具体体现于其是否可以充分发挥基站税水平，且能够长期保持稳定以及良好的竞技状态等。
力量素质并不是体能，其只是提高体能的基础。
力量素质训练的重要性主要表现在以下几个方面：
（一）力量素质训练可提高球员的进攻能力
篮球运动中的进攻能力，要求球员具备移动、传接、抢篮板、投篮以及身体对抗等。
篮球比赛中，球员的进攻动作都要面临比较激烈的身体对抗，需要每一位球员要有较好的腿部力量，使球员的骨肉纤维快速收缩，从而产生巨大的力量，是球员的身体运动比较流畅。
力量素质训练对上肢力量的加强，尤其前臂以及收支手腕的力量，这对球员的投篮有很大作用，在长距离的投篮与传球发挥重要作用。
力量素质训练加强了球员的腰腹力量，要付连接着上下肢，确保身体的协调、灵活与柔韧，在身体对抗、跳投以及躲避对手都有很大的作用。
另外，足弓关节力量以及踝关节韧带力量作为进攻的重要支点，再对其进行力量素质讯量，有效保证球员良好的进攻水平。
（二）力量素质训练可提高球员的防守能力
篮球运动中防守能力主要包括了移动、抢断、盖帽、抢篮板以及身体对抗等。
与仅供恩能够离相比，放手能力显得比较被动，需要球员在防守时注意进攻球员的移动或传球路线等，紧跟对方球员的身体动作，防守球员的身体要比进攻球员更加紧张，腰部与腿部力量的消耗会很大，体力会下降很快。
特别是在篮球比赛的最后关头，力量在身体对抗中发挥着决定作用。
（三）力量素质训练可减少球员受伤
篮球运动作为一种快节奏的激烈运动，球员受伤问题比比皆是。
球员受伤很大程度上是由于球员在运动中，身体对抗比较频繁、肌肉长时间紧张疲劳等造成的，从而出现球员受伤、恢
复然后再受伤的情况。
篮球远动中球员比较容易受伤的位置基本在踝关节、膝关节、腰部扭伤、肌肉拉伤、手指手腕关节等，而经过长期系统的力量素质驯良，可有效减少以上伤病的出现，有助于加强球员的肌肉爆发力以及耐力等，促进球员肌肉纤维的韧性，减少关节等部位的压力等。
二、我国篮球运动力量素质训练存在的问题
（一）专业教练比较少
篮球运动中的力量素质是球员的基础训练内容，专业教练对训练内容划分的比较细致。
而我国当前的力量素质训练的专业教练比较少，无法对球员进行专业的力量素质训练。
教练对力量素质训练的认识不够清晰，训练是对力量训练的强度与时间把握不够准确，常出现超负荷训练的问题，使得球员训练的效果达不到要求，自然比赛无法取得比较好的成绩。
（二）力量训练与篮球运动的关系认知不足
我国的篮球运动中，很多人认为技战术的训练决定着比赛的进程，却完全忽略对力量素质训练的作用。
因此，良好的力量素质训练是球员在篮球运动中把握主动的关键所在。
（三）训练方法比较单一
在球员的力量素质训练中，训练负荷与训练方法决定着训练的效果。
只有使用正确合理的训练方法以及训练量，才能更好的提升球员的力量素质。
而我国的篮球训练中，往往存在训练方法比较匮乏以及训练量没有合理把握的问题，使得训练达不到预期效果，很多运动员在篮球远动中出现伤病的现象。
三、篮球运动中提升力量素质的训练方法
（一）手指手腕力量的训练
对于手指手腕的力量训练可通过指卧撑、连续击掌俯卧撑，通过握力器提升手腕力量。
两球员面对面双腿分开，以手指手腕力量进行传球，还可以通过我亚玲等做快速屈伸手腕的训练。
（二）肩部力量训练
对于肩部力量的训练可通过颈后推举或挺举杠铃的方式，也可以使用哑铃侧平举以及前平举的方法进行肩部力量训练。
（三）腰腹力量训练
腰腹力量训练可通过仰卧举腿、仰卧快速屈伸以及仰卧起坐等。
通过展腹跳可进行充分展腹，需要球员向后屈膝，两手尽量出脚跟。
伸背练习，要求球员双椒菇丁，在鞍马上以髋部未致电下屈躯干至于地面垂直，将双手交叉于脑后，伸背至躯干与地面成稍微高于水平位置的姿势进行重复练习。
（四）腿部训练
通过负重跳联系腿部各关节肌肉的爆发力，负重跳台阶、原地起跳摸篮板等方式进行训练。
肩部抗杠铃做深蹲或半蹲，要求球员慢蹲快起，躯干伸直，需要有人从旁保护。
四、总结
篮球远动中的力量素质训练对球员的身体素质有很大作用，也是球员其他素质训练的基础，有助于球员熟练掌握运动技巧，提升技战术水平的应用。
保持良好的力量素质，需要系统合理的训练，这样才能保证球员在身体对抗中不至于落于下风，从而避免伤病的困扰。