短跑专项的力量训练特点与方法
短跑训练中的发力和耐力训练方法
短跑训练中的发力和耐力训练方法短跑是田径运动中一项技术和爆发力要求较高的比赛项目。
为了在短跑比赛中取得好成绩，运动员需要经过科学的训练来提升发力和耐力。
本文将介绍一些短跑训练中常用的发力和耐力训练方法，以帮助运动员取得更好的成绩。
一、腿部训练腿部是短跑中最重要的肌肉群之一，发力和耐力的训练应重点放在腿部肌肉上。
下面是一些常用的腿部训练方法：1. 单腿深蹲：这种训练方法可以增强腿部的爆发力和稳定性。
站立时将一只脚抬起，然后用另一只脚做深蹲动作，重复多次后再换腿进行训练。
2. 跳跃训练：通过跳跃训练可以提高腿部的爆发力和弹跳能力。
可以进行各种跳跃动作，如单腿跳、双腿跳、蛙跳等，每次跳跃时尽量用力发挥腿部肌肉的力量。
3. 高抬腿训练：这种训练方法可以增加腿部的灵活性和爆发力。
站立时抬起腿部，尽量使膝盖与胸部接触，然后迅速放下，快速交替进行。
二、核心肌群训练核心肌群对于短跑运动员来说非常重要，它们是连接上下肢的桥梁，对于维持正确的姿势和提供稳定性起着关键作用。
以下是一些常用的核心肌群训练方法：1. 仰卧起坐：这是一种锻炼腹肌的经典训练方法，也可以锻炼到核心肌群。
躺在地板上，双腿弯曲，将上半身抬起与膝盖接触，然后慢慢放下，重复多次。
2. 侧平板支撑：这是一种锻炼腹部和腰部侧面肌肉的有效方法，可以提高核心肌群的稳定性。
侧躺在地板上，用手肘支撑身体，然后将整个身体抬起并保持一段时间，重复多次后再换侧进行训练。
3. 卷腹：这是一种专注于训练腹部肌肉的方法，可以增强核心肌群的力量和耐力。
躺在地板上，双腿弯曲，将上半身向前卷曲直到颈部离开地面，然后慢慢放下，重复多次。
三、爆发力训练短跑项目要求短时间内爆发出最大的力量，因此爆发力训练对于提高短跑成绩非常重要。
以下是一些常用的爆发力训练方法：1. 跳箱训练：这种训练方法可以提高腿部爆发力和协调性。
站在跳箱前，迅速蹬地跳上跳箱，然后迅速跳下，重复多次。
2. 雪球训练：这是一种锻炼上肢力量和爆发力的方法，也可以帮助到短跑的爆发力训练。
短跑运动员的专项力量训练
研究显示 ，肌肉要发挥 出最大力量 ，至少要０８ 的时间 ，而短 ｓ
跑 运动 员与 地面 接触 时 间仅 有 ００ ｓ ８ ，后 蹬 不到 Ｏ０ ｓ ４ 。所 以 ，运动 员要在 极短 的支 撑 时间 内发 挥 出最 大蹬 伸力 量是 不 可能 的。 因此 ，
２２提高以踝关节肌群为主的快速 离心 、向心收缩 力量 ．
短跑着地的缓冲效果 ，取决于掌趾和踝关节肌群的离心 、向心 收缩能力。离心收缩能力主要靠运动员跑动过程中的速度和掌趾与 地面 间的作用与反作用力获得。如果踝关节肌群的力量差，离心收 缩能力就相对较弱，着地缓冲阶段身体的大部分负荷就由膝关节承 受 ，长此以往导致膝关节损伤。研究表明，在推动身体向前跑的全 部力量中，６ ％的力量由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向 ０
长 间练 中，教练员应把爆发力训练和专 项力量练习结合起来。在专项力量训练 中，应重视以髋为轴的高速 摆动力量练习。跑动过程中，运动员以前脚掌着地 ，足踵基本不接 触地面 ，使运动员进行以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练 习，这既是现代短跑技术的需要 ，也是提高短跑成绩的有效途径 。
斌
“ 扒地式 ”车轮跑 ：要求摆动腿高抬 ，摆至最高点时快速制
动 ，摆 动腿 积极 下压 时伸 小腿 做 “ 鞭打 式 ”扒地动 作 ，前脚 掌积极
１对短跑技术 的认识
短跑运动 员技术动作规范 、合理主要表现在跑的动作结构符 合生物力学原理 ，跑的技术更好地表现出节省化和效率化。技术形 式上的具体表现是 ：动作平衡、重心起伏较小 ；上下肢配合协调 ， 上肢摆臂有力 ，下肢蹬摆快速 ，以摆促蹬 ；跑 的向前性和直线性 好 ，全程节奏感强。世界优秀短跑运动员与其他运动员的明显差异 集中表现在两点 ：伸髋与着地技术。现代短跑运动 员途 中跑的最高
短跑运动员的速度耐力和力量训练
短跑运动员的速度耐力和力量训练短跑是田径运动中最为激烈和高强度的项目之一，对于短跑选手来说，拥有出色的速度耐力和力量是非常重要的。
为了提高短跑运动员的表现，科学合理的速度耐力和力量训练是必不可少的。
本文将就短跑运动员速度耐力和力量训练的相关内容进行探讨。
一、速度耐力训练速度耐力是指在高强度运动状态下，延缓疲劳的能力。
对于短跑运动员来说，速度耐力的提高意味着能够更好地抵抗疲劳，保持更长时间的高速奔跑。
以下是几种常见的速度耐力训练方法：1. 阻力训练：通过增加跑步时的阻力来增强肌肉力量和耐力。
这种训练可以使用附加重量、爬坡或使用跑步机进行。
2. 高强度间歇训练：通过短时间的高强度跑步和恢复期交替进行，提高肌肉耐力和心肺功能。
例如，进行一分钟的全力冲刺跑，然后缓慢跑或静止若干分钟，再次进行冲刺。
3. 重复跑训练：在短跑距离内进行多次全速跑，中间休息时间较短，以增加肌肉耐力和提高血液循环。
二、力量训练力量是短跑运动员取得成功的关键因素之一。
具备足够的力量可以更好地爆发出发力量、保持良好的姿势并快速撤离出发区。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 重量训练：通过使用自由重量、器械或身体负荷来增强肌肉力量。
例如，深蹲、卧推和硬拉等练习可以加强下肢和核心肌群。
2. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作来提高肌肉的爆发力。
例如，蛙跳、跳箱练习和坐姿起跳等可以增强短跑运动员的爆发力。
3. 核心稳定性训练：通过加强核心肌群的训练来提高身体稳定性和平衡能力。
例如，仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯转体等练习可以加强核心肌肉。
三、训练计划安排为了使训练效果最大化，短跑运动员的速度耐力和力量训练应该合理安排。
以下是一个示例训练计划：周一：重量训练-下肢力量训练，如深蹲和腿推周二：速度耐力训练-高强度间歇训练，如冲刺跑+缓慢跑周三：休息或低强度活动，如瑜伽或游泳周四：重复跑训练-在短跑距离内进行全速跑周五：力量训练-核心和上肢力量训练，如仰卧起坐和俯卧撑周六：速度耐力训练-阻力训练，如爬坡跑或跑步机周日：休息或低强度活动需要注意的是，每个短跑运动员的训练计划都应该根据其个人特点和目标进行调整。
短跑比赛中的起跑技巧与力量训练
短跑比赛中的起跑技巧与力量训练短跑比赛中的起跑技巧和力量训练是短跑运动员取得成功的重要因素之一。
在起跑时，对姿势、爆发力和力量的把握能够有效提高起跑效果，从而在比赛中取得优势。
本文将详细介绍短跑比赛中的起跑技巧与力量训练，帮助短跑运动员在比赛中取得更好的成绩。
一、起跑技巧1. 准备姿势起跑前，运动员应将身体与终点线平行，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，保持轻微前倾的身体姿势。
此时，运动员需要抬起头部，目光注视着终点线。
通过正确的姿势，能使身体处于最佳发力状态，减少起跑时的阻力。
2. 起跑动作在发令枪声响起之后，起跑动作要快速而准确。
这里介绍一种常用的起跑动作：先以同侧的手臂挥动向前，脚尖用力向后蹬地，将一只脚向前伸展，同时伴随着另一只手臂的挥动，以保持身体平衡。
接着，蹬地的那只脚快速回收，迅速并行地向前冲刺。
这种起跑动作强调的是爆发力和快速的反应时间，能够迅速达到最高速度。
3. 落地姿势在起跑后的短暂空中阶段，落地姿势对于进一步加速和维持稳定速度非常重要。
运动员应保持身体挺直，脚掌着地，脚尖稍微向上翘起。
这样能够降低跑步时的能量损耗，保持更好的平衡，使奔跑更加稳定流畅。
二、力量训练力量训练是短跑比赛中不可或缺的一部分。
通过合理的力量训练，可以增强肌肉力量和爆发力，提高起跑速度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
运动员可以在杠铃上加上适当的负重，然后以蹲下和站起的方式进行训练。
这样可以增强下肢肌肉的力量，提高发力质量和跑步速度。
2. 弹跳训练弹跳训练可以提高腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
可以进行单腿或双腿的弹跳训练，如高抬腿跳跃、蛙跳等。
这些训练方法可以刺激快速肌纤维的发展，提高肌肉爆发力和加速度。
3. 阻力带训练阻力带训练可以增加训练时的阻力，进一步加强肌肉力量。
可以使用阻力带进行弹射式奔跑训练，或者在起跑时使用阻力带进行爆发力的训练。
短跑中如何进行有效的腿部肌肉力量和发力训练
短跑中如何进行有效的腿部肌肉力量和发力训练在短跑项目中，腿部肌肉力量和发力能力是非常关键的因素。
通过科学有效的训练，可以提高运动员的腿部肌肉力量和发力水平，从而在比赛中获得更好的成绩。
本文将介绍一些短跑中进行腿部肌肉力量和发力训练的方法和技巧。
一、分析短跑的动作特点在进行腿部肌肉力量和发力训练之前，首先需要了解短跑的动作特点。
短跑项目主要分为起跑、加速和冲刺阶段。
在起跑阶段，运动员需要迅速离开起跑线，这需要腿部肌肉爆发力和复原力的支持。
在加速阶段，运动员需要迅速提高速度，并保持高速奔跑，这需要腿部肌肉力量的支撑。
而在冲刺阶段，运动员需要全力冲刺，这需要腿部肌肉的发力能力和协调性。
二、增强肌肉力量的训练增强腿部肌肉力量是提高短跑成绩的关键。
以下是一些常见的腿部肌肉力量训练方法：1. 深蹲：深蹲是一种最常见且有效的腿部肌肉力量训练方法。
可以通过增加负荷、调整动作幅度和速度来提高训练难度，从而增强腿部肌肉力量。
2. 弓步蹲：弓步蹲可以有效地锻炼腿部肌肉的力量和稳定性。
步伐较大的弓步蹲可以更好地模拟短跑中的动作。
3. 踏步训练：踏步训练可以刺激腿部肌肉的爆发力，并提高肌肉的协调性。
可以通过调整踏步的幅度和速度来增加训练难度。
4. 跳跃训练：跳跃训练可以有效地锻炼腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
可以进行单腿跳跃、双腿跳跃以及各种变化跳跃的训练。
三、发力能力的训练在短跑项目中，良好的发力能力可以帮助运动员迅速提高速度。
以下是一些提高腿部肌肉发力能力的训练方法：1. 踢腿练习：通过进行踢腿练习，可以刺激腿部肌肉的快速收缩，提高肌肉的爆发力和协调性。
可以进行直接踢腿、侧踢腿等练习。
2. 跳台训练：跳台训练可以刺激腿部肌肉的爆发力和跳跃能力。
可以通过调整跳台的高度和难度来增加训练强度。
3. 腿部冲击训练：可以使用弹力带等辅助工具进行腿部冲击训练，刺激腿部肌肉的爆发力和发力能力。
四、训练的注意事项在进行腿部肌肉力量和发力训练时，需要注意以下几点：1. 逐渐增加训练强度：初始阶段应逐渐增加训练强度，以避免对肌肉和关节造成过大的负担。
短跑运动员的专项力量训练
牵张反射 ， 而产生一种更强有力 的克 从 制性 收缩 ， 以有 效地 发展 爆 发力 ， 如跳
深练 习 。 ２ ２起 动 力 的训 练 ．
较小 ， 而且速度 较 慢 ； 当负 荷 为零 时速 度最 大 ； 当负荷达到肌 肉刚刚不能承担 时， 速度变为零 ， 从而 产 生最 大等 长 收
度 力量的 关系
Байду номын сангаас
ｌ 短跑 专项 力量 训练 的特 征 、
由于短跑 项 目在很 大 程度 上依 靠 速度力量 中的爆发 力 ， 它需要快速 摆脱 静止状态 ， 通过 加 速而 达到 最高 速度 ， 所 以， 短跑运动 员应 在发展最大力量 的 基础上重点发展速度性 力量 ， 对短 跑运 动员来讲 ， 速度 力量是取得优异成 绩的 保证 。专项力 量训 练 是指 那些有 效 地 发展和促进运 动员 创造 最 高专项 运 动 速度 的快速力量练 习 ， 而短跑则在 于连 续， 周期性 的速 度力量训练 。
【 关键词】 短跑专项力量力量训练
短跑 是周 期性 的速度 ， 力量与技 术 相结合的体能类项 目， 力量是它的主要素 质之一 ； 一个短跑运动员如果没有 良好的 速度力量和速度就不可能取得优异 的成 绩。因此 ， 力量训练历来是短跑项 Ｎｉ 练 Ｊ ｌ ｌ 的重要环节之一 ， 运动员的力量水平对竞 技能力具有重要的决定作用。 运动员爆发 力。它包括 以下两种 形式 ： （） １ 中等强 度快 速用力 法 ， 其特点 是用 ７ ％一８ ％ 的 强 度 ， 最 快 速 度 练 习 ０ ５ 用 ４＿ ， － ６组 每组 重复 ３ 次 。这种 方法 对提高 肌 肉爆 发 力很 有 效 。（ ） 强 ２ 小 度快速 用 力 法 ， 特 点 是采 用 ３ ％一 其 ０ ６ ％的强度 ， 习 ３ ＿ ０ 练 ＿ ６组 ， 组 ５ １ 每 — ０ 次， 进行 专门发 展 练 习， 使练 习 的结 并 这种练 习 一周 可安 排两 次 ， 次 ４组。 每 （） ２ 跳跃 练 习， 用最 大速 度 做原地 多纵 跳、 跨步跳 、 负重连 续跳 、 足跳 、 单 蛙跳 、 连续跳过低栏架 、 连续跳台阶等。 ２ ４要 处 理 好 发 展 最 大 力 量 与 速 ．
400米的速度素质训练的主要方法及特点
400米的速度素质训练的主要方法及特点400米赛跑是田径运动中的一项短跑项目，需要运动员具备出色的速度和耐力。
训练400米的速度素质是提高成绩的关键。
在本文中，我们将讨论400米速度素质训练的主要方法及其特点，并分析其对运动员的影响。
一、加强耐力训练在进行400米的赛跑中，耐力是至关重要的。
为了提高耐力水平，运动员可以通过长跑和间歇训练来增强心肺功能，延缓疲劳。
长跑是通过保持中低强度的跑步来增加心肺功能，逐渐提高身体对氧气的吸收能力。
间歇训练则是通过高强度的短距离跑步和恢复跑步的轮流进行，以模拟赛跑的高强度和恢复的过程，提高身体的耐力。
二、进行爆发力训练400米赛跑中的开始部分需要运动员具备较强的爆发力。
为了提高爆发力水平，运动员可以进行爆发力训练。
这包括暴力起跑、快速加速和短距离冲刺等训练项目。
暴力起跑是训练运动员腿部肌肉力量和爆发力的重要训练方法。
在起跑时，运动员需要迅速将身体推开，并通过腿部肌肉来产生爆发力。
快速加速训练可以通过短距离的冲刺跑来提高运动员的爆发力和速度。
三、进行节奏训练400米赛跑需要运动员具备良好的节奏控制能力。
为了提高节奏控制能力，运动员可以进行节奏训练。
这包括定时跑、热身跑和配速跑等训练方法。
定时跑是通过设定一定的时间要求，让运动员在准确的时间内完成一定的距离，以训练他们的节奏控制能力。
热身跑是在比赛前进行的一种轻松的跑步，可以帮助运动员调整自己的节奏和状态。
配速跑是通过设定一定的速度要求，在一定的距离内进行冲刺训练，以提高运动员的节奏控制能力。
在以上的训练中，400米赛跑的特点是技术要求高，对全身的肌肉协调性和运动能力有着较高的要求。
为了提高成绩，运动员需要精确掌握技术细节，并进行针对性的训练。
在训练过程中，重点要注重肌肉力量的训练，提高爆发力和耐力水平。
还要注重心理素质的培养，保持良好的竞技状态和自信心。
总结起来，400米的速度素质训练主要包括加强耐力训练、进行爆发力训练和进行节奏训练。
短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法
大众体育2021年4月SPORT LEISURE MASS SPORTS50竞技与训练短跑是周期性的速度、力量与技术相结合的体能类项目,力量是它的主要素质之一。
一个短跑运动员如果没有良好的速度和力量素质就不可能取得优异的成绩。
人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量,它维持着人体的基础生活能力。
丧失肌肉活动力量的人,生活将无法自理。
当人体从事体育运动时,则需要特殊的肌肉力量能力,这些特殊的肌肉能力是通过运动训练获得的。
它是掌握运动技能、技巧,提高运动成绩的最重要的基础。
1短跑运动员最大力量训练的特征1.1最大力量的评定及训练负荷量的安排短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定,亦可在完成与比赛动作接近的动作中测定,既可在静态条件下测定,亦可在动态条件下测定。
通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可,这种方法的优点在于,当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。
联邦德国比勒等人对发展最大力量的各类练习的负荷特征做了归纳比较,发现了发展最大力量的不同肌肉收缩方式的负荷特征。
一种途径是通过增大肌肉生理横断面,增加收缩力量。
一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。
负荷强度,以负重量为指标,短跑运动员训练采用本人最大的极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习。
练习每组4-8次,做5-8组。
最后几组和次数必须坚持完成,这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。
练习的持续时间通常在4s左右,这样有利于肌纤维变粗、肌肉横断面加大。
1.2最大力量及其训练最大力量是快速力量的基础,爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。
因此,短跑运动员在发展速度力量、力量耐力的训练时,首先发展最大力量。
最大力量训练主要解决增加纤维横断面积和参与运动的肌纤维数量两大问题,前者一般采用中小负荷强度、疲劳训练,后者则以集中力量、短期最大收缩、间歇要长的形式训练。
2训练方法2.1静力性练习法静力性练习法一般采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。
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组， 用最大重量的 ４ ０％ ６ ０ ％， 间隙 ３ ０ ＂ ＇ ９ ０ Ｓ ， 动作
节奏很快。 （ ２ ） 重复次 数 ３ Ｏ次 以上 ， ４ ￣ ６组， 用最
大重量的 ２ ５％￣ ４ Ｏ％， 间隙时间 ３ ０ － ６ ０ ｓ， 动作节
奏快。 ２ 循环训练法 ： ６ ￣ １ ２组 ， 每组练 习 ４ ０ ｓ ， 练习 间隔休息 ２ ０ ￣ ４ ０ ｓ ， 每组间隔休息 ３ ｍｉ ｎ 。 三、 加强相关肌群 的针对性训练
种力量。 但是快速力量 的发展 是以最大 力量训练
为基础 的。这是因为， 最大力量训练 有助于高速
丹・ 韦德 比在武汉体院讲学时 ．谈到 中国短跑运
运动的快肌纤维增粗— — 提高 收缩力量（ 肌肉
动 员存在 七大缺 点 ， 其 中就有 一条 “ 前、 后 不平 衡” 。 因此 ， 在训练 中， 要有的放矢 ， 有针对性地采 用训练方法 ： １ 、 单 杠悬垂快 速屈伸小 腿（ 也 可负
力量上面。所 以， 短跑运动专项力量训练的重点
也必然放在强化伸髋技术与摆动式扒地技术上。 为便于理解 ． 将现代短跑运动力量训练与传统短 跑运动 力量训练进行 了对 比。 １ ． 现代 专业短跑运动力量 训练 ： 一个跑进 周 期的动作中 ， 快速伸髋对跑速 的影响远 远超 过快 速伸膝 ， 在塑胶跑 道上进行 的一个跑进 周期 的动 作中， 膝关节 角度变化 的幅度在 １ Ｏ ｏ 左右 （ １ ５ ０ 。 ～ １ ６ ５ ｏ ） 。而髋 关节角度 的变化幅度则在 ５ ５ ￣ 左右 （
【 基础教育 ｌ Ｓ Ｃ ｌ Ｅ Ｎ Ｃ Ｅ Ｅ Ｄ Ｕ Ｃ Ａ Ｔ Ｉ Ｏ Ｎ １
短跑专项的力量训练特点与方法
闰仁 举
６ ０ １ Ｔ １ ， 负荷强度 为运（ 动员体 重的 １ ０ ￣ ／ ￣４ ０％ ， 每 次练 习的时间控制在非乳酸能供 能的范 围以内， 间隙时间以磷酸肌酸得到充分恢复 的时 间为准 。 （ 三） 快速 力量耐 力训练 １ ． 持 续 间隙法 ： （ １ ） 重复次 数 １ ０ ￣ ２ ０次 ， ３ Ｎ ５
行了力学分析， 得出一个共同的结 论： 伸髋肌在速 度上起 着重要 的作 用， 为了提高加速跑 和途中跑 的最大速度 ， 训练 目标必须放在加大伸髋 肌群的
建设 性训 练 ） ，并 改 善 快 肌 纤 维 之 间 的 内 协 调— — 提 高收缩速度 饵 几 肉内协 调训练） 。 从这
个意义上讲， 最大力量训练应 是快速力量 训练中
一
、
现代短跑运动专项力量训练的指导思想
及 特点。短跑运动力量训练 的指导 思想， 其准确 与否的关键取 决于对现代短 跑运动技 术发展趋 势—— 短跑运 动的特 征 、 有效 跑动技 术， 以及短 跑运动 专项特征 的理解 与把握。 美国斯普拉格和伍德等 人历时 ５ 年， 不 间断
地对短跑运动 员比赛 中髋、 膝 和踝 关节的动作进
一
重） ８ ￣ １ ２次 ； ２ 、 俯 卧在垫 子上 ， 踝部 分别系 橡皮
条。 另一端 固定 ， 两腿交替做快速屈伸小腿练 习； ３ 、 直腿抓举杠铃 ， 负重体前屈 、 伸； ４ 、 快速后踢小 腿跑； ５ 、 大幅度、 不 同速 度的“ 车轮跑” 等。 （ 三） 利用 自然地形的上、 下坡跑进行综合 练 习。 步长 、 步频是决定短跑成绩 的两个重要 因素。 在基层 训练场地 欠 ４ 、 仰 卧起坐 、 行 进间正 踢腿等 ； ５ 、 弓箭步 走
（ 也可 负重 ） ） ５ ０ ｍ； ６ 、 原地 体前单 腿摆动 （ 也可放
一
二、 短跑专项力量训练的重点与手段。快速
力量是短跑运动专项力量中最典型 、 最重要 的一
个跨栏架 、 跨栏架 高度 自定 ） ６ ０次。 （ 二 ）股后肌群 的力量练 习。英 国短跑教 练
（ 一） 髂腰肌力量的练 习。
短跑运动 员的最大区别在于伸髋速度 ， 超级短跑运动 员伸 髋速度极 快 ， 明显 高于普通短跑运 动员。这
一
研究成果提 示我们， 发展短跑速度应从髋部做起。 因此随着短跑运动的特征、 有效跑动技 术的变化 ， 关键词 ： 短跑专项； 力量训 练； 特点与方法 结合当前的理论成果和实践经验 ，本人 对 头肌 和屈髋肌 ， 致使伸髋肌 群得不 到发展 ， 限制 髋关节动作幅度与速度 发挥 。 这也使 得部分教练 员对阻碍跑 速提高 的传 统专项 力量训练 的指导 思想及 由此而引伸 出来 的相应 练习手段 与方法
荥阳市第二高级中学 河南 郑州 ４ ５ ０ １ ０ ０
中图分类号 ： Ｇ６ １ ３ ． ７文献标识码 ： Ａ
摘要 ： 如何有效的提高短跑专项学生跑速 的问题， 长期 困扰短跑教 练员。通过 什么途径、 采用什 么 方法能 够达到提 高速度的最终 目的， 是广大教 练员一直探 索的问题。而相当一部分基层教 练员在指 导 短跑专项的力量训 练过程 中 ， 一直把力量训练的重点放在提 高伸膝 力量与下肢蹬 伸能力上 。固然， 这 两方面是提 高跑速的重要 因素 ． 但 国际 田联 生物 力学课题组研 究的结果表 明 ． 超级短跑运动 员和普 通
产生了质疑。
与 之 相 应 的 短 跑 运动 的 专项 力量 训 练 的思 想 、 方 法 也要 随 之 改 变 。
在 实际工作 中， 我们理 论联系 实际 ， 在抓 好 常规训练 的同时 ， 重点加强 髂腰肌 的练 习， 取得 了很好 的效 果。主要采 用的方 法有 ： １ 、 仰 卧“ 剪 腿” ２ ０ ￣ ６ ０次 （ 也可 以负重 ） ； ２ 、负重 悬垂 举腿 ９ ０ 。 ， ８ ￣ １ ２次 ； ３ 、 负重高抬 腿跑 （ 原地、 行进 问 皆 短跑专项 力量训练的指导思想及特点 、 训练重点 及手段 、 相应肌群 的强化练习方法进行了梳理 。