MAF训练法跑步指南
MAF180训练法
MAF180训练法课堂笔记（一）关于“科学运动”的Why和How：1. 为什么要提倡“科学运动”①科学运动可以帮助避免受伤；②很多人在坚持运动一段时间后依然看不到效果，科学运动可以帮助运动者提升运动效果；③科学运动可以帮助运动者更好地管理身体，解决“无法坚持运动”的老大难问题。
2. 如何进行“科学运动”①MAF180训练法；②库珀有氧大健康（乐心与“库珀有氧大健康”结为战略合作伙伴，从研发、产品、市场、服务等各个方面全面合作，共同开发全面健康管理解决方案）▶Chapter 2 | 能量燃烧课热身完毕，本堂课最期待的环节到了！代言人陈伟霆身穿帅气牛仔外套佩戴着全新ZIVA plus「能量红」活力亮相想知道工作繁忙的William是如何兼顾锻炼的？“我每天拍戏13个小时，也要坚持健身1小时”只有这般坚持与毅力，才值得拥有完美身材啊！一直热衷于健身的他给大家讲述了很多个人经验比如提到了热身的重要性、运动与饮食的搭配等小乐已经给大家划好重点啦~课堂笔记（二）关于William的运动健身经验：1. 对于健身初学者，运动前要先做好热身跟拉筋，如跑步机上进行速度为4km/h~5km/h的慢走10分钟；做俯卧撑、跳绳、原地跳15分钟等。
另外要先熟悉器材，盲目锻炼容易拉伤。
2. 每组锻炼动作之间的间歇时间如果过长，会削弱对该肌肉的刺激作用。
3. 运动后要有一个Cool Down冷身的过程，不要立刻坐下来休息，以保证身体处于一个舒适的运动状态。
4. 对于运动可以不用设置时间来规限自己，不同的健身目的要采取不同的健身方法，要根据自己的状态来选择运动的项目与强度。
应享受运动的乐趣，这是一种很好的减压方法。
5. 运动要与合理饮食相结合，饮食对于塑形的影响占据60%-70%的重要性。
晚上要尽量饮食清淡，避免盐分的过多摄入，这样第二天就不会因需要锁水而浮肿。
在分享自己使用乐心手环的体验时陈伟霆还半开玩笑跟大家说“带上乐心手环之后感觉自己像个运动员”William表示监测心率在健身过程中十分重要可以借助乐心手环实时监测运动心率知道锻炼时的燃脂情况，还能监测睡眠质量随后他更和乐心手环的产品体验官一起带领KOL大咖、运动达人和直播间的粉丝们体验了科学高效的“MAF180训练法”课堂笔记（三）关于MAF180训练法：1. 什么是MAF180训练法MAF180训练法，也称最大有氧能力训练法。
耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
谢谢观看
读书笔记
读书笔记
在读这本书的过程中，我也在开始初跑步。 这位译者翻译的挺好的，百忙之中，比较匆忙，也可以理解。 书读完了，关键是实践。 先建立耐力基础，再提升耐力水平，最重要的是全面改善健康状况。 对于专业人士而言，这本书的部分知识可能存在所谓的“失真”，但是对于准备运动的小白而言这本书是给 出了很好的建议。 书中关于低心率有氧跑对我的跑步确实有帮助刚跑步时，我一路猛冲，心率很快飙到180左右，跑完之后全 程心率飙到了170多，人特别累。 跑步其实是大脑在跑步，最应该训练的也应该是大脑，是我们的记忆和情绪在塑造着我们的跑步能力，唯有 训练有素和内心强大才能跑得更好。当然这也是一六综合科学，涉及到各种学科，用《精武英雄》里船越文夫的 话说就是：『练武的目标，是要将人的体能推到最高极限，如果你想到达到这种境界，就必须要了解宇宙苍生。 我是乒乓球爱好者，一周恨不得打7天球。果然，书中自有黄金屋，生活中的所有问题都能从书中获得详实 有力的解决方法。
在恢复阶段，有三点特别重要：停止训练、减少体力活动、充分睡眠。
正确的训练是一个使自己的大脑、肌肉、新陈代谢以及身体的所有其他部分程序化的过程，其中最重要的是 训练那些与有氧肌肉相连接的神经，只有这样才能通过增强燃脂能力提高耐力。
目录分析
1
01什么是耐力
2
02训练自己的 身体
3
03打造你的 MAF
精彩摘录
精彩摘录
耐力训练的首要目标不是为了提高绝对速度，而是为了提高有氧速度。选手通过几周或几个月的训练后，在 同样的心率下，比以前跑得更快，这才是耐力训练最大的目的。
我们需要知道两个事实：其一，无氧系统提供的能量只够支撑三分钟的运动；其二，糖的分解像催化剂一样， 会为脂肪的分解提供帮助。耐力选手的疲劳感是由两种可能引起的，一是体内的糖不足，使得有氧肌纤维里的脂 肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。
MAF训练法
MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线——————————————————作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pa in Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。
先上两张作者的照片~~首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。
Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。
对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究这篇文章：—————————————————我是分割线————————————————好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。
MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
无氧配速和乳酸阈配速
无氧配速和乳酸阈配速无氧配速和乳酸阈配速在跑步训练中是两个重要的概念。
无氧配速是指跑步过程中不需要供氧进行能量转化的速度，而乳酸阈配速是指跑步时乳酸开始在体内积累的速度。
了解和合理运用这两个配速对跑步训练和提高跑步表现具有重要意义。
1. 无氧配速（Anaerobic Pace）无氧配速是指在跑步过程中不依赖氧气供给的配速，主要通过短时间的高强度运动来产生能量，例如短跑、爬坡、爆发力训练等。
在无氧配速下，肌肉主要利用肌酸磷酸能、糖酵解和乳酸系统来供能。
这种配速的特点是速度快而持久性较差，因为无氧能量转化的过程中产生的乳酸会在体内累积，导致疲劳感的增加。
无氧配速的训练有助于提高爆发力、速度和耐力，对于短跑运动员和需要瞬间爆发力的运动项目非常重要。
2. 乳酸阈配速（Lactate Threshold Pace）乳酸阈配速是指在跑步过程中乳酸开始大量积累的配速。
在这个配速下，身体的氧气供给和乳酸产生达到了平衡状态。
乳酸阈配速处于无氧和有氧代谢之间的临界点，也被称为“舒适但吃力”的跑步配速。
乳酸阈配速的训练对于中长跑选手非常重要。
通过适当提高乳酸阈配速，可以提高运动员的耐力和速度，并延缓乳酸产生的速度。
乳酸阈配速训练有助于增加肌肉对乳酸的耐受能力，并提高运动员运动时的舒适度。
这种训练可以通过长时间的有氧运动，例如长跑和间歇训练来实现。
3. 无氧配速和乳酸阈配速的关系无氧配速和乳酸阈配速之间存在密切的关系。
无氧配速的训练可以提高乳酸的耐受能力，并延缓乳酸产生的速度。
无氧配速的训练一定程度上可以提高乳酸阈配速。
乳酸阈配速的训练也可以间接提高无氧配速。
乳酸阈配速的提高意味着身体在高强度运动中更好地利用氧气供能，从而减少无氧代谢的需求。
这样可以使运动员在高强度运动时更加持久和耐力更强。
4. 如何进行无氧配速和乳酸阈配速的训练在进行无氧配速和乳酸阈配速的训练时，需要根据个人的情况和训练目标制定合理的训练计划。
以下是一些建议：- 无氧配速训练可以包括爆发力训练、短跑和爬坡训练。
马拉松345训练方法
马拉松345训练方法马拉松是一项长距离的耐力运动，对于跑者来说，很多人都希望能够在比赛中取得好成绩。
而马拉松345训练方法是一种相对较新的训练方式，它结合了跑步的速度和心率控制，帮助跑者更好地提升自己的马拉松成绩。
1. 跑步速度控制马拉松345训练方法中的“345”代表的是不同的跑步速度。
其中，“3”代表的是跑步的基本速度，即跑步时的舒适速度；“4”代表的是更快的速度，相对于基本速度来说要稍微快一些；“5”代表的是最快的速度，是一种最大强度的训练方式。
根据马拉松345训练方法的要求，跑者需要在训练中根据不同的阶段和目标，进行不同速度的跑步训练。
这种训练方法可以帮助跑者提高耐力和速度，从而在比赛中取得更好的成绩。
2. 心率控制除了跑步速度控制外，马拉松345训练方法还注重心率的控制。
心率是衡量跑者运动强度的一项指标，通过控制心率可以使训练更加科学和有效。
在马拉松345训练方法中，跑者需要根据自己的最大心率和目标心率区间，进行不同强度的训练。
一般来说，基础训练时心率应保持在70%左右，提高训练时心率可以达到85%左右，而最大强度训练时心率可以达到95%。
通过控制心率，跑者可以根据自己的身体状况和训练目标，调整训练的强度和节奏，从而达到更好的训练效果。
3. 训练计划在进行马拉松345训练方法时，制定一个合理的训练计划非常重要。
合理的训练计划包括周末长跑、中长距离间歇训练、速度提升训练等。
周末长跑是马拉松训练的重要部分，通过每周一次的长跑训练，可以逐渐提升跑者的耐力和体力。
中长距离间歇训练是一种较为常见的训练方法，通过在跑步中间加入短暂的恢复时间，可以提高跑者的速度和耐力。
速度提升训练则是一种强度较高的训练方式，通过短距离高速跑步，可以提高跑者的速度和爆发力。
在制定训练计划时，跑者需要根据自己的身体状况和训练目标，合理安排每周的训练量和训练强度。
同时，注意合理安排休息时间，避免过度训练引发伤病。
4. 饮食和休息马拉松训练不仅需要合理的训练计划，还需要注意饮食和休息。
乳酸门槛跑训练方法
乳酸门槛跑训练方法
1. 阶梯式训练，这种训练方法包括在跑步过程中逐渐增加速度
和距离。
例如，可以进行一些间歇训练，如快速跑3分钟，慢跑2
分钟，然后逐渐增加快速跑的时间和减少慢跑的时间，以提高乳酸
阈值。
2. 长距离慢跑，长时间的慢跑可以帮助身体适应长时间的运动，提高耐力和乳酸阈值。
逐渐增加慢跑的距离和时间，可以有效提高
乳酸阈值。
3. 间歇训练，这种训练方法包括快速跑和慢跑的交替进行。
例如，可以进行一些短距离的快速跑，然后进行相对较长的慢跑，以
提高乳酸阈值。
4. 渐进式训练，逐渐增加训练的强度和频率，让身体逐渐适应
高强度运动，从而提高乳酸阈值。
5. 高强度间歇训练（HIIT），这种训练方法包括短时间内高强
度的运动，如快速跑，然后进行较长时间的恢复期，可以有效提高
乳酸阈值和耐力。
除了以上提到的训练方法，还需要注意在进行乳酸门槛训练时的呼吸控制和姿势，以及合理的饮食和休息。
同时，需要根据个人的身体状况和训练目标来制定合适的训练计划，避免过度训练导致受伤。
最好在专业教练的指导下进行乳酸门槛训练，以确保训练的安全和有效性。
希望以上信息能够对你有所帮助。
不知道该如何提高跑步成绩？不如试试MAF跑步训练法训练法跑步有氧运动maf初跑者
不知道该如何提高跑步成绩？不如试试MAF跑步训练法训练法跑步有氧运动maf初跑者导语：很多跑步爱好者在进行了一段时间的跑步训练后，都会想要急切地提升自己的跑步成绩，但是提升跑步成绩不是盲目加大自己的训练量就能实现的，而是需要通过科学的训练方法。
只有科学的训练方法才能在保护好我们身体的同时，提高跑步爱好者的运动成绩。
接下来，就让小编带大家了解一下科学的跑步训练法——MAF训练法。
01自我评估1、MAF训练法适合哪些人？MAF训练法作为基础的训练法，极为科学且方便执行，适合绝大多数人。
例如想要减肥的人、经常感冒想要通过锻炼提升体质的人、跑完后经常感到疲惫的人。
2、确定自己的训练心率MAF训练法关键之一就是运动时要按照一定的心率去循序渐进的进行训练。
在跑步初期，为了保持良好的运动效果，跑步时的心跳频率应小于或等于最大训练心率。
每个人的最大训练心率计算方法是用180减去自己的年龄。
但是这个数值并不是绝对的，还需要根据你自己的身体情况去进行调整。
如果有影响运动的疾病如心脏病、高血压等需要再减去10；如果有每周锻炼四次及以上并坚持了至少两年，而且没有以上问题的，不用调整，保留180减去年龄的数值；如果在这两年中有参与比赛，并且成绩逐步提升的，可以在180减去年龄的数值上加5。
02训练过程MAF训练法的核心就是持续运动。
MAF训练法要求跑步爱好者在持续运动中，让自己的心率维持在之前计算的最大训练心率数值的范围内。
通过MAF训练法训练一段时间，我们就会在相同的心率下跑的越来越快。
所以从根本上讲，MAF训练法能使我们跑的更轻松，它可以帮助我们在有氧运动时维持一定的速度，减少无氧消耗。
也就是说，让我们维持在一个速度下跑的更久，或者说相同的距离内跑得更加轻松。
03MAF训练法需要注意的问题1、训练周期MAF训练法需要长时间来检验结果，厚积薄发这个成语是对MAF 训练法的完美解释。
MAF训练法一般以12个月为一个训练周期，虽然这对于初跑者来说稍微长了一些，但是要检验MAF训练法的效果至少也要3个月。
跑步就选MAF180跑步法
跑步就选MAF180跑步法目录1、MAF180跑法的概念2、MAF180训练法的好处3、如何计算MAF最大有氧心率？4、MAF跑法的具体做法：热身、冷身MAF180跑法的概念MAF180心率跑步法是Dr. Philip Maffetone 发明的，他曾经是铁人三项选手的教练。
简单说MAF180跑步法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，比如跑步者的年龄是25，拿180-25=155，这是最大有氧心率上限，再拿155-10=145，这是最大有氧心率的下限。
跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。
如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。
MAF180训练法最大的特点是只看心率（每分钟心跳次数），不管速度。
刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。
随着训练的持续，速度会有所提升。
MAF180跑步法的好处1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。
2、由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。
如何计算MAF最大有氧心率？为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。
首先，用180减去你的年龄，然后，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。
a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。
b.如果你受伤了，最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。
c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
下面正式开始训练法的介绍：
一、计算自己的训练最大心率
1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5
假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是
180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。
--------------我是分割线------------------
训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估
其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。
那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。
MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。
注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。
测试开始
1公里用时6分钟
2公里用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）
3公里用时6分25秒
4公里用时6分40秒
5公里用时7分钟
6公里用时7分20秒
7公里用时7分40秒
8公里用时8分钟
按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。
--------------我是分割线------------------
具体训练过程，热身与降温的具体要求
MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。
例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.
热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。
持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越...
降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.
运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。
特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。
如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。