力量训练组数计划.doc
力量训练
顺序动作名称第1周第2周第3周1 平卧推(胸大肌) 3组*8—10个3组*8—12个3组*8—12个2 划船练习(背阔肌) 2组*8—10个3组*8—12个3组*10—12个3 撑双杠(三角肌) 2组*8—10个2组*8—12个3组*10—12个4 杠铃二头肌屈伸(肱二头肌) 2组*8—10个3组*8—10个3组*10—12个5 腕弯举(前臂肌群) 2组*8—10个3组*8—10个3组*10—12个6 坐姿腿屈伸(肱四头肌) 2组*8—10个3组*8—10个3组*10—12个7 仰卧起坐(腹直肌) 2组*15—20个3组*15—25个3组*25—25个顺序动作名称第4周第5周第6周1 俯卧撑(背阔肌，胸大肌，腹直肌) 3组*12—15个3组*15—20个3组*15—25个2 侧提拉(三角肌后部，肱二头肌) 2组*8—10个3组*8—12个3组*12个3 提哑铃耸肩直臂(斜方肌) 2组*8—10个3组*8—12个3组*12个4 坐拉(肱二头肌，肱桡肌) 2组*8—10个3组*8—12个3组*12个5 俯卧挺身(大腿后群肌) 3组*12—15个3组*15个3组*15个6 收腹练习(髂腰肌，股二头肌) 3组*15—18个3组*18个3组*18个7 仰卧蹬腿(股四头肌) 2组*8—10个2组*8—12个3组*12个8 负重直腿跳(小腿肌群) 2组*8—10个3组*8—12个3组*12个以上是6周的训练计划简要说明一下：1* 3组* 12—15个是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。
2* 负荷强度的计算我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推我一次最多能推起的重量是50KG那么就是50KG*80%=40KG(实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险)3* 还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。
4* 在有一点就是每组之间的间歇大约休息4—5分钟。
再注意一下：练习前一天早上测试一下自己的安静心率，练习过后的第四天早上别忘了测试一下自己的安静心率比较一下。
训练计划集合10篇
训练计划集合10篇 时间过得太快，让⼈猝不及防，⼜将迎来新的⼯作，新的挑战，该为⾃⼰下阶段的学习制定⼀个计划了。
计划怎么写才不会流于形式呢？以下是店铺帮⼤家整理的训练计划10篇，欢迎阅读与收藏。
训练计划篇1 1、⼒量的训练计划 1。
1、周⼀：窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你⼀次性能完成该动作的最⼤次数的60%，窄距俯卧撑要求两⼿宽度不能超过肩部，向下做动作时，⼿肘尽量靠近⾝体两侧。
1。
2、周⼆：反⼿位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你⼀次性能完成该动作的最⼤次数的60%，深度动作要领：⾯向墙壁，双脚分开略⽐肩宽，脚尖顶墙。
双⼿举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。
然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，⼤腿与⼩腿呈90度，起⾝。
1。
3、周三：深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你⼀次性能完成该动作的最⼤次数的60%，两⼿靠墙倒⽴到单⼿倒⽴2min。
2、上肢⼒量的锻炼的注意事项 本计划3天为⼀个循环，请严格按照计划执⾏，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动，对空⽓挥拳，出拳越快越好练习耐⼒和速度的也是运动前让胳膊放松的。
引体向上也是⾮常简单实⽤的锻炼上肢⼒量的⽅法，可以每天计划做个三到四组，每组做10—20个不等，根据⾃⼰可承受数量调节，需要注意的是，双⼿最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下⾝弹动的⼒量，靠双臂的⼒量。
3、篮球运动的特点 对抗性：篮球运动持续时间可长可短，但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与⼒量抗衡。
集体性：篮球运动不仅要求运动员具有技战术能⼒，以及在⽐赛中表现出的智慧、胆略、意志、活⼒与创造⼒，运动员也必须具备勇敢顽强的⽃志和团结协作的精神。
观赏性：篮球⽐赛中，可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖，再加上攻守交错、对抗变换，从⽽使⽐赛双⽅⽃智⽃勇，球场形势变化富有戏剧性，能使参与者和观看者得到⼼理的满⾜和愉悦。
体能训练计划方案一个月
体能训练计划方案一个月在当今社会，越来越多的人开始关注自己的健康与体能训练。
一个月的时间虽然短暂，但通过科学合理的体能训练计划，我们依然可以取得显著的成效。
本文将分享一个针对不同人群的体能训练计划方案，帮助大家提高身体素质，增强体能。
训练计划第一周•周一：有氧运动–运动项目：慢跑–时间：30分钟–强度：中等•周二：核心训练–运动项目：仰卧起坐、平板支撑–时间：20分钟–组数：3组•周三：力量训练–运动项目：杠铃深蹲、哑铃推举–时间：40分钟–组数：4组第二周•周一：有氧运动–运动项目：跳绳–时间：20分钟–强度：中等•周二：核心训练–运动项目：仰卧起坐、平板支撑–时间：20分钟–组数：3组•周三：力量训练–运动项目：硬拉、卧推–时间：40分钟–组数：4组第三周•周一：有氧运动–运动项目：游泳–时间：30分钟–强度：中等•周二：核心训练–运动项目：仰卧起坐、平板支撑–时间：20分钟–组数：3组•周三：力量训练–运动项目：引体向上、卧推–时间：40分钟–组数：4组第四周•周一：有氧运动–运动项目：慢跑–时间：30分钟–强度：中等•周二：核心训练–运动项目：仰卧起坐、平板支撑–时间：20分钟–组数：3组•周三：力量训练–运动项目：杠铃深蹲、哑铃推举–时间：40分钟–组数：4组训练要点1.合理安排休息时间：每周安排1-2天的休息时间，让身体充分恢复。
2.注意饮食营养：增加蛋白质摄入，保证运动后的能量供给。
3.科学的热身与拉伸：运动前进行充分的热身活动和拉伸训练，防止运动损伤。
4.适度增加运动强度：根据个体情况逐渐增加运动强度，慢慢提升体能水平。
总结通过一个月的科学训练计划，我们可以显著提高身体素质，增强体能。
但在进行体能训练时，一定要注重个体差异，避免过度训练和受伤。
希望大家在训练中能够坚持不懈，追求健康与快乐的生活！。
体育生力量训练计划
体育生力量训练计划1. 引言力量训练对于体育生的全面发展至关重要，它可以提升力量、爆发力、肌耐力，并为场上表现奠定坚实的基础。
以下是一份全面的力量训练计划，旨在帮助体育生实现最佳的身体能力。
2. 力量训练原则遵循以下原则制定高效的力量训练计划：渐进性超负荷：随着时间的推移逐步增加训练难度。
特异性：与目标运动相符的练习。
多样性：结合不同性质的练习，全面发展肌肉群。
平衡：均等发展身体各部位的力量。
恢复：充足的休息和营养，促进肌肉修复和生长。
3. 训练安排每周频率：2-3次力量训练。
组数：3-5组。
次数：8-12次。
重量：60-80%的 1 次最大重复 (1RM)。
休息时间：组间休息 1-2 分钟。
4. 练习选择选择符合目标运动要求和能力水平的练习。
以下是一些推荐的练习：上肢推式：杠铃卧推上斜杠铃卧推双杠臂屈伸上肢拉式：引体向上坐姿划船直臂下拉下肢推式：杠铃深蹲腿推箭步蹲下肢拉式：腘绳肌屈伸腿部弯曲罗马尼亚硬拉核心和稳定性：平板支撑侧平板支撑俄罗斯转体5. 训练计划第 1 周星期一：上肢推式和核心星期三：下肢推式和稳定性第 2 周星期一：上肢拉式和核心星期三：下肢拉式和稳定性星期五：上肢推式和核心第 3 周星期一：休息星期二：上肢推式和核心星期三：下肢推式和稳定性星期五：上肢拉式和核心第 4 周星期二：下肢拉式和稳定性星期三：休息星期五：上肢推式和核心6. 进展和监测随着力量的提高，逐步增加重量或次数。
定期监测进步，调整计划以确保持续改进。
使用以下指标监测进展：最大重复次数重量增加恢复时间减少运动表现提高7. 营养和恢复力量训练需要充足的营养和休息。
蛋白质：促进肌肉生长和修复。
碳水化合物：提供能量。
睡眠：促进肌肉修复和激素释放。
8. 技术和安全性使用正确的技术至关重要，以最大化效果和减少受伤风险。
寻求合格教练或专业人士的指导。
使用全运动幅度。
保持适当的身体姿势。
控制重量并在整个过程中保持张力。
避免过度训练或使用过大的重量。
腿部力量训练计划
腿部力量训练计划课的任务：本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。
负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55%训练内容与时间安排：一、准备部分（9分钟）1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。
徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。
小游戏：喊数抱团，让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字，如喊到4，三秒之内立即四名同学抱成一团。
二、基本部分（16分钟）1、快速用力训练法。
蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。
练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。
练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。
练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。
连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。
练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。
2、超等长训练法单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。
练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。
练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。
十字跳，克服自身体重，每组跳10-15米，练习2-3组，组间休息1分钟。
一份完整的健身训练计划表单关节
一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。
接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。
不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
散打训练计划
散打训练计划1、力量训练计划第1-3周安排基础力量训练，自第2周起，主要以快速力量（专项力量）为主，第2—5周穿插安排重点专项力量，主要是针对运动员薄弱环节训练。
2、力量强化训练力量训练对运动员的意义很大。
运动员的重击力度取决力量基础、发力方式、动作加速度、重心掌握和自身承受能力。
绝对力量是重击力度的基础，提高绝对力量是提高重击威力的根本手段。
发力方式是关键，强大的绝对力量要通过发力爆发出来。
如果发力方式不对，力量就难以发挥；但如果绝对力量很小，即使发力再完美重击威力也是很有限的。
起始力量相同的情况下，动作加速度越快，重击威力就越大。
重心掌握在发力尤其是腿法发力中非常重要，必须有收放自如的控制能力和娴熟的重心掌握，才能将重击威力集中于一点。
提高重击威力不仅能发动强攻，迅速击毙对手，还能扩大攻击范围。
踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。
据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。
要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。
腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。
突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。
因此，腿部力量训练是非常必要的。
在训练项目的设置上，首选腿部发力、全身运动的项目。
深蹲、高抓、快挺是主要动作，其他蹲类练习，如半蹲、箭步蹲、侧蹲也都有很好的效果。
其次是腿部发力、腿部运动的项目，如腿举、腿屈伸。
上肢发力的项目对散打实战的帮助很大，它对出拳速度、击打力量都有影响。
在赛前力量训练中，不能作为重点，不能占用太多时间，可适当安排重点。
)1~bTP 3、身体各部位力量强化训练动作散打运动对身体各部位力量都有较高要求，上下肢力量、腰腹力量缺一不可。
在安排运动员身体各部位力量强化训练时，要根据运动员自身技术特点，突出重点，改善薄弱部位力量。
各部位力量强化训练一般选择1-3个动作。
4、结论与建议（1）力量训练是高水平散手运动员赛前训练中的重要组成部分，在赛前力量训练中，前1-3周适当安排绝对力量训练，从第2周开始，逐渐以快速力量、专项力量训练为主。
肌肉力量训练与发展计划
肌肉力量训练与发展计划在当今快节奏的生活中，拥有良好的肌肉力量不仅有助于提升我们的身体素质，还能让我们更好地应对日常的工作和生活挑战。
无论是为了增强运动表现、改善体态，还是预防损伤，制定一个科学合理的肌肉力量训练与发展计划都是至关重要的。
接下来，我将为您详细介绍一个全面的肌肉力量训练与发展计划。
一、训练目标设定在开始训练之前，明确自己的训练目标是关键。
您是希望增加肌肉的绝对力量，提高肌肉的耐力，还是塑造更优美的肌肉线条？不同的目标需要采用不同的训练方法和策略。
如果您的目标是增加绝对力量，那么训练时应侧重于使用较大的重量和较少的重复次数。
而如果您想要提高肌肉耐力，则需要选择较轻的重量和较多的重复次数。
对于塑造肌肉线条，除了力量训练，还需要结合适当的有氧运动和饮食控制。
二、训练频率一般来说，初学者可以每周进行 2-3 次的全身训练，每次训练之间至少间隔 1 天，以便让肌肉有足够的时间恢复和生长。
随着训练经验的增加，可以逐渐增加训练的频率，将身体分为不同的部位进行分化训练，例如周一练胸和三头肌，周三练背和二头肌，周五练臀腿和肩部。
三、训练动作选择1、胸部训练平板卧推：这是锻炼胸大肌的经典动作。
躺在平板凳上，双手握住杠铃，与肩同宽或略宽，缓慢下放杠铃至胸部，然后用力推起。
哑铃飞鸟：可以更好地刺激胸肌的外侧。
双手握住哑铃，仰卧在长凳上，双臂自然伸直，掌心相对，两臂向侧下分开至最低点时，将哑铃向内上方合拢。
2、背部训练引体向上：这是锻炼背部肌肉的王牌动作。
双手握住横杆，间距略宽于肩，利用背部肌肉的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。
俯身杠铃划船：双脚与肩同宽站立，弯腰，双手握住杠铃，沿着腿部向上拉至腹部。
3、肩部训练哑铃推举：坐在哑铃凳上，双手握住哑铃，向上推举至手臂伸直。
侧平举：双手握住哑铃，从身体两侧缓慢抬起至与肩平行。
4、手臂训练二头肌弯举：可以使用哑铃或杠铃，站立或坐在凳子上，上臂保持固定，收缩二头肌将哑铃或杠铃向上弯举。
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篇一:《推荐给你的力量训练计划》推荐给你的力量训练计划周一窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%周二反手位引体向上组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%周三深蹲组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%注意事项本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
深度动作要领面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。
双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。
然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议肌肉并不是在锻炼时长出来的。
在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。
首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。
吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。
也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。
主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
推荐给你的力量训练计划周一窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%周二反手位引体向上组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%周三深蹲组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%注意事项本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
深度动作要领面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。
双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。
然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议肌肉并不是在锻炼时长出来的。
在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。
首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。
吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。
也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。
主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
推荐给你的力量训练计划周一窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%周二反手位引体向上组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%周三深蹲组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%注意事项本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
深度动作要领面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。
双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。
然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议肌肉并不是在锻炼时长出来的。
在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。
首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。
吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。
也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。
主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
篇二:《男子力量素质训练月计划》{力量训练组数计划}.(3)间歇时间发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3 分钟为宜。
休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。
(三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定1、爆发力的评定前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。
2、爆发力训练负荷量度的确定(1)负荷强度发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。
有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。
(2)负荷数量在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。
应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。
(3)间歇时间间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。
具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般地说，可安排1~3 分钟或3~5 分钟。
(四)相对力量的评定与训练负荷量度的确定1、相对力量的评定相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以其评定可在对最大力量测定的基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。
2、相对力量训练负荷量度的确定发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。
这样做既可使运动员的最大力量得到提高，同时又能限制运动员体重的增加，从而发展运动员的相对力量。
(1)负荷强度发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样才能动员更多的运动单位参与工作，也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌肉内协调的功能，使相对力量得到发展。
(2)负荷数量发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，使运动员的体重得到控制。
(五)力量耐力的评定与训练负荷1 度的确定1、力量耐力的评定对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。
2、力量耐力训练负荷量度的确定(1)负荷强度。
发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。
(2)负荷数量发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。
具体次数因负荷强度不同而异。
重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。
企图用组数去弥补练习的重复次数不足，是不会收到良好训练效果的。
(3)间歇时间组间间歇时间可以从30 秒到90 秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。
三、力量训练的方法与手段(一)力量训练的基本方法1、动力性等张收缩训练2、静力性等长收缩训练3、等动收缩训练4、超等长收缩训练5、循环训练法(二)力量训练的主要手段1、负重抗阻练习。
如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。
可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。
2、对抗性练习。
如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。
对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。
3、克服弹性物体的练习。
如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
4、利用力量训练器械练习。
利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。
使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
5、克服外部环境阻力的练习。
如沙地和草地跑、跳练习等。
做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作耍轻快。
6、克服自身体重的练习。
如引体向上、倒立推起、纵跳等。
这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
7、电刺激。
用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。
经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。
四、力量训练的基本要求(一)注意不同肌群力量的对应发展{力量训练组数计划}.根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。
(二)选择有效的训练手段应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。
如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。
(三)处理好负荷与恢复的关系1、在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。
{力量训练组数计划}.2、在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。
如在每周星期一、三、五可安排发展爆发力或最大力量为主的训练。
3、在每组重复练习中，注意组间的休息。
一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长些。
4、力量训练后，要特别注意使肌肉放松。
肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。
但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。
(四)注意激发练习的兴趣肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。
神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。
因此，在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量训练的效果。
进行爆发力训练对神经系统兴奋性要求更高。
(五)儿童少年力量训练应注意的事项1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。
8 岁以后，男女孩力量开始显露差别，男孩绝对力量自然增长的敏感期为11~13 岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25 岁左右最大。
女孩10~13 岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%，13~15 岁绝对力量增长速度下降，15~16 岁回升，16 岁以后再度下降，到20 岁左右基本上可以达到能够达到的最大力量。
在儿少时期，速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一些。