各部位肌群锻炼图片版
冀教版生物八年级上册4.1.2运动的完成
总结：骨骼肌收缩，牵动骨绕关节活动，
躯体就产生了运动。
新知讲解
讨论：
1.屈肘动作时，只有肱二头肌参与就能完成吗？
2.在屈肘和伸臂动作中，肱二头肌与肱三头肌的作用是什
么？
新知讲解
新知讲解
屈肘：以肱二头肌为主的屈肌肌群收缩，以肱三头肌为主的 伸肌肌群舒张，牵动前臂骨绕肘关节转动。 伸臂：以肱三头肌为主的伸肌肌群收缩，以肱二头肌为主的 屈肌肌群舒张，牵动前臂骨绕肘关节转动。 动物的任何动作，都不是由一块骨骼肌收缩就能完成的，
课堂练习 3.右图是屈肘、伸臂示意图。结合图片回答
问题。 （1）图中②所示的结构是 肱三头肌 （2）进行屈肘运动时，肱二头肌处 于 收缩 状态，肱三头肌处于 舒张 状态。 。
（3）进行伸臂运动时，肱二头肌处
于 舒张 状态，肱三头肌处于 收缩 状态。
拓展提高
1.手臂自然下垂，肱二头肌与肱三头肌各处于什么状态？
动物的运动由骨骼和骨骼肌协调配合来完成。
新知讲解
实验二、观察自己的屈肘和伸肘动作
1.先将右上肢自然下垂，摸一摸上臂前面的肌肉。然后慢慢
屈肘，注意上臂前面肌肉的变化。反复几次。
2.结合右图，自己的辨别肱二头肌和肱三头肌；分析二者在 屈肘和伸臂动作中，各处于什么状态？
新知讲解
屈肘
屈肘时，肱二头肌 收缩
动物运动的完成：动物因逃避伤害、争夺食物和栖息地、完成繁殖
所进行的运动，必须在神经系统和内分泌系统的调节下，在呼吸、
消化、循环系统的配合下才能完成。
动物通过运动，适应复杂多变的外界环境，维持个体生存和繁衍。
板书设计
第二节 运动的完成
动物的运动： 观察鸡翅实验：
屈肘运动：
10大健身动作重点锻炼
10大健身动作重点锻炼有关10大健身动作重点锻炼这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练更是如此，要不断有新思维、新做法涌现出来。
然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。
下面小编为大家带来10大健身动作重点锻炼，希望对您有所帮助!10大健身动作重点锻炼1、胸部CHEST杠铃卧推如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。
这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。
在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。
大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
2、肱二头肌 BICEPS姿杠铃弯举尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。
这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的.稳定来加大刺激。
并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
3、背部 BACK杠铃划船为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。
有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。
更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
4、前臂 FOREARMS坐姿腕弯举这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。
一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。
为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。
保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
5、股四头肌 QUADS坐姿腕弯举大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。
尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
第二章生长发育
二、出生至青春期体格生长规律
（一）体重的增长 各器官、系统、体液的总重量 意义 反映生长与营养状况的灵敏指标 计算药量、输液
量等的依据 正常新生儿 ， 平均出生体重３kg。 生理性体重下降，
出生后体重下降3～9%， 3～4日达最低点 ，7～10日内恢复到 出生体重。
出生后前半年每月增加0.6～0.8kg(平均0.7kg)，
2. 理解阶段： 语言动作联系 (1~1岁半) 3. 言语表达阶段: 1~3岁 单字双字多字简单句复 杂句
语言发育过程
一哭二笑三伊呀 六认生熟七爸妈 九懂再见十 模仿 一周岁后把话讲
五、心理活动的发展
（一） 注意力的发展
注意分无意注意和有意注意。
婴儿时期：以无意注意为主。
幼儿期和学龄前期：有①无意注意(为主)②有意注意 (稳定性差，易分散和转移)
（一）婴儿期（0~1岁） 主要的心理社会发展问题：信任对不信任
（二）幼儿期（1~3岁） 主要的心理社会发展问题：自主对羞怯或怀疑
（三）学龄前期（3~6岁） 主要的心理社会发展问题：主动对内疚或罪恶感
（四）学龄期（6~12岁） 主要的心理社会发展问题：勤奋对自卑
（五）青春期（12~18岁） 主要的心理社会发展问题：角色认同对角色混
• 1～2岁：听懂简单吩咐。
• 3岁：精细地区别不同声音 • 4岁：听觉发育完善
3.嗅觉和味觉
• 胎龄7~8月：发育成熟 • 新生儿：区别味道 • 4~5月：敏感
4. 皮肤感觉发育 • 触觉——新生儿灵敏（眼、口、手、足） • 痛觉——2月起敏感 • 温度觉——灵敏，尤其对冷的反应。
5. 知觉发育
三、运动功能的发育（运动能） 分为大运动和细动作两大类。
(完整版)高中体育学科知识与教学能力考点归纳
【高中体育学科知识与教学能力考点归纳】考点一：骨骼肌(肌肉)【这类知识点每年所占分值约在8——16分】1.肌肉的物理特性：伸展性、弹性、粘滞性。
骨骼肌在受到外力牵拉或负重时可被拉长，这种特性成为伸展性。
而当外力或负重取消后,肌肉的长度又可恢复，这种特性称为弹性。
当温度下降时，肌浆内各分子间的摩擦力加大，肌肉的粘滞性增加，伸展性和弹性下降；当温度升高时，肌肉粘滞性下降,伸展性和弹性增加.在运动实践中，做好充分准备活动，使肌肉温度升高,降低粘滞性，提高肌肉伸展性和弹性，有利于运动员提高成绩。
2。
影响骨骼肌力量大小的解剖学因素：肌肉生理横断面和肌肉的初长度。
3。
主要的肌肉群及其相应的练习(1）发展上肢主要肌肉的练习：①单杠引体向上,训练部位主要有胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌、肱二头肌、前臂屈肌群的力量;铃，可有效发展肩胛骨前伸、肩关节屈和肘关节伸等各肌群近固定时的力量，即前锯肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等肌肉的力量。
微博＠中小学教师资格证考试④俯卧撑，训练部位主要有前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌等;(2)发展下肢主要肌肉力量练习举例:①杠铃负重半(深)蹲，训练部位是股四头肌、臀大肌；②负重屈小腿，训练部位有股二头肌、半腱肌、半膜肌和腓肠肌等屈膝肌群;③坐姿抗阻力腿屈伸，训练部位为股四头肌；④抗阻力内收腿，训练部位主要有大收肌、长收肌、短收肌、等大腿内收肌群。
（3)少年儿童身体各部肌肉发展顺序是：躯干肌先于四肢肌,屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌,大块肌肉先于小块肌肉。
4.肌肉的工作形式（1）动力性工作:②动力工作(离心收缩）是指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩.③动力工作(向心收缩），肌纤维的长度缩短，如握哑铃弯举中肱二头肌做向心工作。
(2)关于原动肌和对抗肌①原动肌是在完成某一动作中起主要作用或主动收缩直接完成动作的的肌肉或肌群。
按原动肌在完成动作中效率的不同，又可将原动肌分为:主动肌和副动肌.例如，握哑铃弯举中的肱肌、肱二头肌为主动肌，肱桡肌、旋前圆肌为副动肌。
系统解剖学-教案(运动系统)
系统解剖学-教案(运动系统) 系统解剖学课程课程编号：适用年级专业（学科类）：总学时：51周学时：开课时间：使用教材：《系统解剖学》授课教师姓名：教案4教学目的：1.了解解剖学的定义和分科。
2.掌握人体的分部和系统。
3.掌握常用解剖学术语。
重点内容及突出方法：1.人体解剖学和系统解剖学的定义。
2.解剖学的分科。
3.人体的分部和器官系统。
4.常用解剖术语，包括标准解剖姿势、面、轴和方位等。
5.基本观点和研究方法，如发生发展的观点、形态和功能相结合的观点、局部与整体的观点等。
教学过程：1.人体解剖学和系统解剖学的定义（5分钟）。
2.解剖学的分科（5分钟）。
3.人体的分部和器官系统（5分钟）。
4.常用解剖术语（20分钟），包括标准解剖姿势、面、轴和方位等。
5.基本观点和研究方法（5分钟），如发生发展的观点、形态和功能相结合的观点、局部与整体的观点等。
教学后记：在第一课中，同学们表现出了很浓厚的兴趣，但缺乏方法和技巧。
因此，我们应该从兴趣入手，用活泼生动的话题引导同学们的研究积极性。
同时，应该重点讲解空间方位，包括人体解剖学姿势、轴和面术语等。
在运动系统骨学总论课中，重点是掌握骨的形态分类、构造和功能，了解骨的表面形态、化学成分和物理性质。
在教学过程中，应该注重关节的基本结构和辅助结构的讲解，以便同学们更好地理解骨的构造和功能。
骨是人体器官之一，具有形态和功能，血管和神经分布，可以进行新陈代谢并具有修复、改造和再生能力。
成人骨共有206块，分为颅骨、躯干骨和四肢骨三部分。
骨的形态不同，可分为长骨、短骨、扁骨和不规则骨四类。
长骨是指长度大于宽度的骨，如肱骨和胫骨；短骨是指长度、宽度和厚度相近的骨，如腕骨和跟骨；扁骨是指平板状的骨，如胸骨和骨盆骨；不规则骨是指形状不规则的骨，如颅骨和脊椎骨。
骨由骨质、骨膜和骨髓构成，血管和神经也分布其中。
骨质分为骨密质和骨松质，骨膜是覆盖在骨表面的结缔组织薄膜，骨髓填充在长骨的髓腔和骨松质的腔隙中，分为红骨髓和黄骨髓。
苏科版生物八年级上册 6.17.1 人体的运动 教案
讲授新课：一、骨骼师：人体的骨有206块，指出骨、骨连结合称为骨骼。
问：骨与骨骼有什么区别？生：骨是单块的骨，骨骼是由多块骨通过骨连结组成的。
(骨骼可以是整个人体骨骼，也可以骨骼的某一部分，如上肢骨骼、躯干骨骼。
）师：人体的骨骼是由206块骨通过骨连结构成的。
1．观察人体的骨骼组成：观察图片，对照自己的身体，认识人体骨骼的组成。
问：看看人体骨骼可分为哪几大部分？每一部分包括哪些骨？生：对照身体，读图认图。
生：指着骨骼模型说出各部骨骼的名称。
问：头骨的各块骨只有一块下颌骨能活动，其余不能活动，各块头骨围成了一个空腔（颅腔），颅腔有什么重要器官？2、躯干骨中胸椎与肋骨、胸骨组成什么结构，它们围成了什么腔，腔里有哪些重要器官？那么人体的骨骼除了有运动、支持功能还有什么功能呢？生：保护作用。
师：指导阅读：DIY探究自己的足印。
问，足部的形状有什么特点？生：在人的骨骼中，足部的一些骨和足底的韧带、肌肉共同构成了一下向上弯曲的弓状结构——足弓。
问：人的行走方式？生：直立行走。
问：足弓对于直立行走有什么生理意义呢？（提示：赵州桥）生：体重全部由双足承受，足弓与承受直立行走的全身重量相适应。
师：补充，足弓还有利于增加直立行走的稳定性与平衡性，同时避免足底的神经和血管受到压迫。
师：指出什么是扁平足，扁平足的功能缺陷：长时间行走易疲倦，血管与神经受到压迫，易痛。
问：骨骼上你还能找出哪些是与直立行走相适应的特点？（提示1、观察上肢骨与下肢骨有什么明显区别？）生：下肢骨为什么比上肢骨粗壮（提示1：观察脊柱侧面观察的现象有什么不同？）生：侧面有弯曲师：指出人的脊柱有四个生理弯曲，（分别称为颈曲、胸曲、腰曲、骶曲），这些弯曲可保持人体重心位置，利于维持身体平衡；可增加脊柱的弹性，可以缓冲剧烈运动时对脑的震荡，是与人直立行走相适应的。
小结与直立行走适应的特点：脊柱的四个生理弯曲，足弓，下肢骨粗壮。
[过渡]生：阅读小资料。
人体的骨骼非常坚固，却很轻，只占全身重量的14%，全身的肌肉重量一般要占体重的35%~40%。
口腔助理医师口解知识点
口腔助理医师口解知识点一、知识概述《口腔解剖生理学知识点》①基本定义：口腔解剖生理学就是研究口腔器官的正常形态结构、生理功能及其临床应用的一门学科。
就好比咱们要了解一辆汽车，先得知道它各个零部件长啥样、怎么工作的，口腔解剖生理学对口腔来说就是这么个事儿。
像牙齿的形状、口腔里肌肉的分布等都是研究的对象。
②重要程度：这在口腔医学里可是基础中的基础。
咱要是不了解口腔结构咋工作的，那诊断口腔疾病、做治疗就像盲人摸象。
比如说要补牙，你得知道牙齿的构造，这样才能准确地把龋坏的部分去掉，再把牙补上。
③前置知识：你前面得对生物学里的细胞、组织的知识有个基本了解。
因为口腔器官也是由各种组织构成的，像牙齿主要由牙釉质、牙本质等组织组成，知道了组织是咋回事，才好理解口腔器官的构造。
④应用价值：在口腔临床的各个方面都用得到。
像正畸治疗，你得知道牙齿正常的排列和周围结构，才能把歪的牙齿矫正过来；种牙的时候，就得清楚牙槽骨的结构之类的，不然随便一弄，就容易出问题。
二、知识体系①知识图谱：它在口腔医学这个大厦里就像是地基的部分。
从口腔的整体结构，到每个牙齿、每块肌肉，都属于口腔解剖生理学的范畴。
②关联知识：和口腔病理学关系很密切。
你想啊，如果不知道正常的结构和功能，怎么能判断哪里生病了呢？还有口腔正畸学、口腔颌面外科学等学科都离不开这个基础。
③重难点分析：- 掌握难度：说实话，有些内容是比较难的。
比如说牙体的复杂结构，那些牙髓腔啊，根管的分支啥的，弯弯绕绕的容易记混。
我曾经就把上颌磨牙的根管数量记错了，闹了个小笑话。
- 关键点：要多看图、多想象。
像理解下颌关节的运动，想象自己张嘴、闭嘴的时候，关节里的结构是怎么动的。
④考点分析：- 在考试中的重要性：那可非常重要。
不管是口腔助理医师考试还是后续的执业医师考试，这部分知识是必考的。
- 考查方式：有时候是直接问牙齿结构的某个特征，有时候是结合病例，让你根据解剖知识判断问题出在哪。
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各部位肌群锻炼图片版（很好的健美训练教程）胸部肌肉群的锻炼杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
重心方向应该由上向下成45度角。
（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。
稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
肱三头肌的锻炼仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。
两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。
然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。
再用力上拉提起。
重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。
两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始位置，重复练习。
D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。
左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。
持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。
然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。
重复做。
左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。
B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。
肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。
然后呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未肩部肌群锻炼颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长。
杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
杠哑铃俯立划船A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。
另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。
另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。
然后循原路慢漫放下还原。
重复做。
一手练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。