减肥的计划书（精选18篇）
瘦身减脂计划书
瘦身减脂计划书1. 引言随着现代生活方式的改变，肥胖和体重管理成为了全球性的健康问题。
肥胖不仅影响个人的外貌和自尊心，还增加了患心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。
因此，制定一个科学合理的瘦身减脂计划对于减轻体重、提高健康水平至关重要。
本文旨在提供一份全面的瘦身减脂计划，帮助您达到健康的体重，并改善整体的身体健康。
本计划将结合合理的饮食安排、有效的运动方案和良好的生活习惯，帮助您实现瘦身减脂的目标。
2. 饮食计划2.1 控制卡路里摄入量瘦身减脂的第一步是控制每日卡路里摄入量。
根据个人的身体状况和目标减重速度，合理安排每日卡路里摄入量是至关重要的。
一般来说，每日减少500卡路里的摄入量可以帮助您每周减重约0.5公斤。
2.2 增加蔬果摄入蔬果富含纤维和维生素，而且低热量。
在每日饮食中，应该优先选择蔬果作为主食，同时注意多样化膳食，确保摄入各种营养物质。
2.3 控制碳水化合物摄入在减脂过程中，合理控制碳水化合物摄入量是必要的。
选择低GI（糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，可以延缓血糖上升，减少脂肪存储。
2.4 增加蛋白质摄入蛋白质是身体构建和修复组织的重要营养素，同时还有助于增加代谢率。
在减脂期间，适量增加蛋白质的摄入可以帮助保持饱腹感，防止肌肉损失。
3. 运动计划运动是瘦身减脂的关键部分。
通过结合有氧运动和力量训练，可以增加脂肪燃烧，提高新陈代谢率，塑造身体线条。
3.1 有氧运动有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车等。
建议每周进行5-7次，每次30-60分钟。
逐渐增加运动强度和时间，以提高心肺功能和脂肪燃烧效果。
3.2 力量训练力量训练可以增加肌肉质量，提高代谢率，帮助燃烧更多的脂肪。
每周进行2-3次力量训练，包括器械训练和自重训练。
重要的是确保正确的姿势和适当的负荷。
4. 生活习惯除了饮食和运动，良好的生活习惯也对瘦身减脂起着重要的作用。
4.1 规律作息确保每天有充足的睡眠时间，保持规律的作息习惯。
个人减肥计划书的范文
个人减肥计划书的范文嗨，朋友们！我这圆滚滚的身材实在是让我忍无可忍啦，所以我决定制定一个减肥计划，和身上这些多余的肉肉说拜拜！一、减肥目标。
1. 短期目标。
在接下来的一个月内，先减掉5斤。
这个目标听起来就很振奋人心，而且我觉得只要努力一下，应该是可以达到的。
就像爬山，先爬上这个小山坡再说。
2. 中期目标。
三个月内减掉15斤。
这时候我应该能看到自己身材有比较明显的变化了，也许以前那些紧身的衣服又能穿上啦，想想就开心。
3. 长期目标。
半年内减掉30斤。
到时候我就可以自信地走在大街上，说不定还能成为别人眼中的减肥励志小达人呢！二、减肥动力。
1. 健康原因。
我可不想年纪轻轻就被各种肥胖带来的疾病缠上，什么高血压、高血脂之类的，一听就很可怕。
我还想健健康康地吃好多美食呢，不过是在瘦下来之后啦。
2. 美美的衣服。
每次看到那些好看的衣服，我都只能望而兴叹，因为我的身材根本塞不进去。
我想要穿上漂亮的小裙子、紧身的牛仔裤，成为时尚的弄潮儿。
3. 自信提升。
瘦下来的话，整个人的气质都会不一样，会更加自信。
我想在社交场合中不再是那个躲在角落里的小胖子，而是能够大方地和别人谈笑风生。
三、减肥方法。
1. 饮食方面。
早餐。
早餐可是一天中最重要的一餐，可不能随便对付。
我打算每天早上吃一个水煮蛋、一杯低脂牛奶和一片全麦面包。
这样既能补充蛋白质，又不会摄入太多热量。
午餐。
午餐要有肉有菜。
肉就选择鸡胸肉、鱼肉或者牛肉这些高蛋白低脂肪的，蔬菜就各种绿叶菜随便来，像西兰花、芹菜、菠菜之类的。
主食就吃糙米饭或者红薯，这些粗粮既能让我吃饱，又不会长肉。
晚餐。
晚餐要少吃一点。
可以喝一碗蔬菜汤，吃一点水果，比如苹果或者香蕉。
不过要注意，晚上8点之后就坚决不再吃东西了，再饿也得忍着，谁让我要减肥呢。
戒掉零食和饮料。
这可是个痛苦的决定，我那些心爱的薯片、巧克力都要和它们说再见了。
还有那些甜甜的饮料，可乐、奶茶什么的，统统换成白开水或者柠檬水。
虽然刚开始会很不习惯，但是为了减肥大业，我忍！2. 运动方面。
减肥计划书范文
减肥计划书范文
《瘦身计划书》
第一章：目标设定
1. 确定目标体重：根据身高和体型，设定一个合理的目标体重，确保健康和美观。
2. 制定时间表：确定减肥的时间表，包括每周和每月的减肥目标，以及达到目标的时间节点。
第二章：饮食计划
1. 设定饮食目标：合理控制每餐的热量摄入，增加蔬果和蛋白质的摄入，减少高热量食物的摄入。
2. 制定饮食计划：根据个人的生活习惯和口味，制定一份健康的饮食计划，包括早餐、午餐、晚餐和零食。
第三章：运动计划
1. 制定运动目标：确定每周和每月的运动目标，包括有氧运动和力量训练的时间和频率。
2. 设定运动计划：制定一份适合自己的运动计划，包括跑步、游泳、瑜伽等运动项目，每天的运动时间和强度。
第四章：心理建设
1. 增强自信心：建立对自己减肥能力的信心，并坚信自己能够达到减肥目标。
2. 克服挫折：面对减肥过程中的困难和挫折，学会坚持和调整自己的减肥计划。
第五章：监督和评估
1. 每周称重：每周定期称重，监督自己的减肥进度，并根据实际情况调整饮食和运动计划。
2. 调整计划：根据减肥过程中的实际情况，不断评估和调整自己的减肥计划，确保减肥效果。
第六章：激励和奖励
1. 增加激励：设立减肥奖励机制，例如达到每个阶段的减肥目标后，可以给自己买一件喜欢的衣服或者去旅行。
2. 保持动力：通过奖励激励自己，保持减肥动力，坚持下去直至达到目标。
通过本计划书，相信您一定能够成功减肥，实现自己的理想身材。
在减肥的过程中，请注意保护身体，调整自己的饮食和运动计划，确保健康的减肥效果。
祝您减肥成功，身体健康！。
减肥计划书(12篇)
减肥计划书（12篇）减肥计划书（12篇）减肥计划书篇1 饮食方面1.别太宠自己胃在学校，学生的饮食受到较大的限制。
一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。
如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。
要减肥，千万不要太宠自己胃。
要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。
在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。
2.多吃蔬果粗粮暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。
蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。
比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪；芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。
除蔬菜外，还要多吃粗粮。
粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。
多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。
3.杜绝高热量零食零食是学生时代不可或缺的一部分。
完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。
但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。
薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。
这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。
因此，小编建议，在你想吃零食的'时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。
比如，可以用酸奶来取代蛋糕；用话梅来代替糖果；用烤薯片来代替炸薯条……4.一日三餐分配好没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。
这样就会导致饮食不规律。
不规律的饮食是肥胖的一大诱因。
要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。
一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。
一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。
一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。
有氧运动部分1.游泳在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。
在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。
每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。
减重运动计划书
减重运动计划书一、引言随着现代生活方式的改变以及不健康饮食习惯的养成，肥胖问题在全球范围内愈发严重。
肥胖不仅影响外貌美观，还与多种慢性疾病的发生风险密切相关。
为了减轻体重、保持健康，制定一个科学合理的减重运动计划是非常重要的。
本文将介绍一个减重运动计划，帮助你在健康的基础上有效减轻体重。
二、目标1.减轻体重：通过运动计划的执行，达到理想的体重目标。
2.增加代谢：通过合理的运动，增加基础代谢率，提高脂肪燃烧效率。
3.塑造体型：通过综合锻炼，塑造健康、美观的体型。
三、计划1.确定每周运动目标：每周至少进行5天的有氧运动，每天30分钟以上。
同时，每周进行2-3次的无氧运动或重量训练，每次30-45分钟。
2.分配运动时间：合理分配每天的运动时间，确保足够的时间进行运动，并避免长时间连续运动造成的疲劳和伤害。
3.有氧运动选择：有氧运动是减重过程中最重要的一部分，它可以有效燃烧脂肪。
常见的有氧运动可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次至少30分钟。
4.无氧运动选择：无氧运动可以增加肌肉质量，增加基础代谢率。
可以选择力量训练、瑜伽、舞蹈等，每次30-45分钟。
5.换组、增加难度：逐渐增加运动的强度和难度，可以通过增加运动时间、增加重量、增加训练次数等方式进行。
6.休息调整：定期进行休息，确保身体得到充分的恢复。
同时根据自身情况对训练计划进行调整。
7.饮食控制：运动减重计划与合理的饮食结合才能事半功倍，应尽量避免高热量、高脂肪和高糖分的食物。
合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。
8.持之以恒：坚持锻炼和合理的饮食习惯是减重过程中最重要的，没有长期的坚持就不可能达到减重的效果。
四、执行计划是一回事，执行是另一回事。
在执行减重运动计划时应注意以下几点： -选择适合自己的运动方式：根据自己的兴趣和爱好，选择适合自己的运动方式，这样才能增加执行计划的兴趣和动力。
- 慢慢适应：减重过程不是一蹴而就的，可以逐渐增加运动时间和强度，以免过度疲劳。
健身减肥计划书范文
健身房减肥打算 周一：跑步+器械熬炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来， 从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时间限制在 45-60 分 钟之间效果最正确。而器械熬炼是为了针对身体某一部位而减肥 的，比方瘦大腿。 周二：塑身操+器械熬炼 塑身操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。 假如你觉得跑步过于枯燥，那么能够用塑身操来代替。塑身操一 般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各 个年龄层练习。 周三、周六：休息 那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动， 而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比方快走、 竞走等休闲消遣活动。也能够在家或健身房做一些简洁的瑜伽动 作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健 身打算做打算。 周四：动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛 活泼，协作动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高 脂肪的燃烧率，是减肥运动工程中最受欢送的运动之一。
胸大肌 1、卧推：10 次 x 1 组 三角肌前束 2、直立划船：10 次 x 1 组 肱三头肌 3、下拉：10 次 x 1 组 肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10 次 x 1 组 肱二头肌 5、弯举：10 次 x 1 组 腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10 次 x 1 组 腹部 7、仰卧起坐：10 次 x 1 组 大腿 8、深蹲：10 次 x 1 组 股二头肌 9、腿弯举：10 次 x 1 组 背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10 次 x 1 组 健身后放松 11、拉伸：依据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练 习，每种伸展练习持续 15 ~ 30 秒钟，完成 2 组。 第七周，训练打算有氧运动 接着采纳间歇式熬炼的方式(走 跑交替练习)，跑步 5 分钟，漫步 5 分钟，交替进展，总共持续
个人减肥计划范文（通用9篇）
个人减肥计划范文（通用9篇）个人减肥计划范文篇1一、热身运动在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。
热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。
可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车二、力量运动【第一天】锻炼肌肉：胸平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个【第二天】锻炼肌肉：背高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个【第三天】锻炼肌肉：肩杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个【第五天】锻炼肌肉：腿自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个【第六天】锻炼肌肉：腰腹平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个【第七天】休息休息一天，为下一周的计划做准备。
这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。
个人减肥计划范文篇2减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。
1、控制每天摄入热量控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为20xx千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。
减肥计划书
减肥计划书减肥计划书(15篇)减肥计划书1早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划书2计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
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减肥的计划书（精选18篇）减肥的计划书篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
减肥的计划书篇2基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。
每周步行3-4次。
步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
3-4周：你应将速度提高5-10%。
倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时.5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练.B.中级步行训练计划1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。
3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。
5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。
C高级步行训练计划步行地点最好选择有坡的地方。
先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。
这种训练包含速度训练。
步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周：略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。
2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。
减肥的计划书篇3一、活动概述以车主宝典为载体，主办一次名为“夏日瘦身大挑战”的主题活动，配合其它媒体共同达到宣传车主宝典、赞助商、合作商户及形成车主宝典固有的活动品牌。
1、活动主题车主宝典首届××杯夏日瘦身大挑战——赢全家马尔代夫豪华品质游2、目的a) 促进商户积极参与公司线下活动，b) 增进车主宝典用户量5000人c) 大幅提高车主宝典用户知名度d) 合作商家实现共赢3、活动时间及周期活动筹备周期15天宣传报名 6月20日开始至7月15日截止比赛阶段 7月17日至8月14日总决赛-颁奖典礼 8月15日4、活动地点(分三个阶段)a) 每周一个主题，选择合作商户提供的场地，如石兴凯，健身会所，舞蹈网、影城等b) 总决赛-颁奖典礼某酒店或某百货公司(初步意向：海雅百货、大梅沙)5、活动宣传报名a) 各参与商户提供报名服务，初步意向商户：首脑、石兴凯、舞蹈网等合作商户b) 车主宝典软件、Didilife网上报名二、活动推广方式活动推广方式(分三个阶段)：第一阶段：报名阶段 6月20日开始至7月15日截止第二阶段：比赛阶段 7月17日至8月15日第三阶段：总决赛及颁奖典礼 8月15日4、各媒体、qq群、bbs发布平台提前公布总决赛时间行程表各网站发起召集令，邀请亲友团、热心观众免费前往观看活动现场准备拱门、空飘、条幅等现场宣传提前短信通知决赛时间地点，活动结束后通报冠军及奖品。
三、活动具体内容筹备阶段6月20日之前1、销售业务部、商户拓展部、行业客户部联动，共同寻找主赞助商2、销售业务部、商户拓展部寻找适合本次活动主题的配合商户资源3、根据活动商家拓展情况确定分支活动地点和总决赛场地，活动策划案的最终确定4、报名阶段宣传、设计、文案的定稿5、报名阶段的物料制作及安装6、筹备报名阶段各推广方式的谈判、撰写、设计及最终落实。
筹备阶段需要业务部门配合寻找赞助商家及商户资源减肥的计划书篇4下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2、背部：坐姿划船(颈前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
减肥的计划书篇5每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20](低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20](低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器[2*20](低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20](低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20] 第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟[2*20](低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3) (低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20] 第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器[2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20]第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举[2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20](低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20](中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)减肥的计划书篇6我是一名大学生。