高三体育生周训练计划(3-4月)教程文件
体育周训练计划
体育周训练计划一、引言体育训练对于个人的健康和身体素质的提升具有重要意义。
本文将为您提供一份体育周训练计划，旨在帮助您制定合理的训练目标，安排适当的训练内容和时间，以达到提高身体素质的目的。
二、训练目标1. 提高心肺功能：通过有氧运动，如跑步、游泳等，增强心肺功能，提高耐力水平。
2. 增强肌肉力量：通过力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉力量，提高爆发力和耐力。
3. 增加灵活性：通过伸展运动，如瑜伽、拉伸等，增加身体的灵活性，减少运动伤害的发生。
4. 提高协调性：通过平衡训练，如单脚站立、球类运动等，提高身体的协调性和反应能力。
三、训练内容根据训练目标，我们将每周的训练划分为有氧运动、力量训练、伸展运动和平衡训练四个部分。
1. 有氧运动（每周3次，每次30分钟）有氧运动可以选择跑步、骑自行车、游泳等，根据个人喜好和条件进行选择。
每次运动时间为30分钟，初始阶段可以根据自身情况适当减少运动时间，逐渐增加到30分钟。
2. 力量训练（每周2次，每次40分钟）力量训练可以选择举重、俯卧撑、深蹲等，也可以使用器械进行训练。
每次训练时间为40分钟，每个动作选择适当的重量和次数进行练习。
初始阶段可以使用较轻的重量，逐渐增加难度。
3. 伸展运动（每周2次，每次20分钟）伸展运动可以选择瑜伽、拉伸等，通过各种伸展动作来增加身体的灵活性。
每次训练时间为20分钟，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。
4. 平衡训练（每周2次，每次20分钟）平衡训练可以选择单脚站立、球类运动等，通过锻炼身体的平衡能力和协调性。
每次训练时间为20分钟，每个动作进行10-15分钟。
四、训练时间安排根据个人的时间和日程安排，可以将训练时间合理安排在每周的固定时间段内。
建议将有氧运动和力量训练安排在不同的天数进行，以充分休息肌肉。
伸展运动和平衡训练可以与有氧运动或力量训练搭配进行。
五、训练注意事项1. 适度运动：根据个人身体状况和训练水平，选择适合自己的运动强度和时间，避免过度训练引发运动伤害。
体育周训练计划
体育周训练计划一、训练目标本周训练计划的目标是提高身体素质，增强体能和运动技能，以达到更好的体育表现和健康状态。
通过有针对性的训练，提高运动员的力量、耐力、速度和灵便性，同时加强协调性和反应能力。
二、训练内容本周训练计划主要包括以下几个方面的内容：1. 力量训练：- 重点训练肌肉力量，提高爆发力和稳定性。
- 使用自由分量器械和器械设备进行力量训练，包括杠铃深蹲、卧推、硬拉等动作。
- 每一个动作进行3-4组，每组8-12次，保持适当的负荷和恢复时间。
2. 耐力训练：- 通过有氧运动提高心肺功能和耐力水平。
- 运动项目可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30-60分钟。
- 控制心率在60%-80%的最大心率范围内进行训练。
3. 速度训练：- 提高爆发力和加速度，增强快速反应能力。
- 运动项目可以选择短跑、跳跃、爬山等，每次进行5-8组，每组距离或者时间控制在15-30秒。
- 保证充分的热身和恢复时间，避免运动损伤。
4. 灵便性训练：- 提高关节活动度和肌肉柔韧性，预防运动损伤。
- 运动项目可以选择瑜伽、拉伸运动等，每次进行10-15分钟。
- 注意正确的姿式和呼吸，避免过度伸展引起拉伤。
5. 协调性和反应能力训练：- 提高身体的协调性和运动的准确性。
- 运动项目可以选择平衡训练、敏捷训练等，每次进行10-15分钟。
- 增加难度和变化，逐渐提高训练强度。
三、训练安排本周训练计划的安排如下：- 周一：力量训练 + 耐力训练- 周二：速度训练 + 灵便性训练- 周三：歇息- 周四：力量训练 + 协调性和反应能力训练- 周五：耐力训练 + 灵便性训练- 周六：速度训练 + 协调性和反应能力训练- 周日：歇息四、注意事项在进行训练时，需要注意以下几点：1. 热身和拉伸：- 在每次训练前进行适当的热身运动，如慢跑、跳绳等，以准备身体。
- 在每次训练后进行全身拉伸，放松肌肉，预防肌肉酸痛和损伤。
2. 适度增加训练强度：- 在每周训练过程中，逐渐增加训练的强度和难度，但不要过度训练，以免引起过度疲劳和损伤。
高三体育个人工作计划
一、前言高三是一个关键的学习阶段，对于即将面临高考的学生来说，除了文化课的学习，体育锻炼也是不可或缺的一部分。
为了在高考期间保持良好的身体素质和心理健康，我制定了以下高三体育个人工作计划。
二、目标1. 提高身体素质，增强体质，为高考提供有力保障。
2. 培养良好的体育锻炼习惯，形成健康的生活方式。
3. 提升心理素质，减轻学习压力，保持良好的心态。
三、具体措施1. 制定合理的锻炼计划根据自身情况，每周安排3-4次锻炼，每次锻炼时间为40-60分钟。
锻炼内容主要包括以下几方面：（1）有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每次锻炼30-40分钟，以提高心肺功能。
（2）力量训练：如哑铃、杠铃、仰卧起坐等，每次锻炼20-30分钟，以增强肌肉力量。
（3）柔韧性训练：如瑜伽、拉伸等，每次锻炼10-15分钟，以增加关节活动范围。
2. 合理安排锻炼时间早晨起床后进行晨跑，以提高一天的精神状态；下午放学后进行力量训练，缓解学习压力；晚上进行柔韧性训练，帮助身体放松。
3. 注重锻炼效果（1）坚持锻炼：养成良好的锻炼习惯，确保每周锻炼次数和时间的充足。
（2）科学锻炼：根据自身情况，选择适合自己的锻炼项目，避免盲目跟风。
（3）循序渐进：在锻炼过程中，逐渐增加运动量，避免运动损伤。
4. 注意饮食和休息（1）保证充足的睡眠：每晚保证7-8小时的睡眠，以提高第二天的工作效率。
（2）合理饮食：多吃蔬菜、水果、粗粮等富含营养的食物，保证身体所需能量。
（3）适当补充营养：在锻炼过程中，根据自身情况，适当补充蛋白质、维生素等营养素。
四、总结通过实施以上计划，我相信在高三期间，我能够保持良好的身体素质和心理健康，为高考取得优异成绩奠定基础。
同时，养成良好的体育锻炼习惯，为今后的人生道路打下坚实基础。
高三体育生训练计划清单
高考体育训练计划一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确-—直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习，提高肌间协调性.以速度发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体系，一切以“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡性.（在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡）.二、时间安排：高二年级从2016年十月进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第二阶段（3月—7月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务:发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习：3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二:强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次4、推铅球：10—15次周三：强度：小运动量:大课任务：发展速度耐力,提高非乳酸系统功能课内容:1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习：3、50-60m加速跑（6—8）次4、短助跑水平单足跳：20m×3组周四：强度：大运动量：小课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、高抬腿走：60m×23、后蹬跑：60m×24、跨步跳:60m×25、行进间加速跑：40m×4 60m×3周五：强度：中运动量:中课任务:发展身体素质，提高专项技术素质水平课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习：3、仰卧起坐30次×4组4、收腹跳30次×4组5、两头起30次×3组周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1、越野跑：5000M2、拉韧带周日休息每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习高二年级体育高考生训练计划民乐县第一中学高二年级体育高考生训练计划四、学生情况分析:由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时间上统算不足八个月,时间短、训练任务重。
高考体育生训练周计划
耐力训练需要 坚持，在大腿酸 重的情况下坚 持提高耐酸度。
周日
训练内容 800m 变速跑
（直道加速跑 弯道慢跑）
周二、四、 六力量训
练内容
热身活动
上肢： 卧推+ 快频站姿斜推 俯卧撑
负荷 3000m
次数 / /
组数 1 3
/
60%1RM 12
30%1RM 20
6
/
25
4
核心：
卷腹
/
30
6
仰卧举腿
30s 1min 30s
完成
30m 加速跑
/
/
4
1min
60m
/
/
4
2min
100m
/
/
2
2-5min
150m
/
/
4
2-5min
200m
/
/
2
2-5min
整理活动
/
/
/
/
周三 速度-耐力
训练
周五 大强度耐
力训练
热身活动 摆臂
高抬腿 150m 200m 400m 200m 400m 整理活动 热身活动 400m 400m 持续跑 60%速度 整理活动
成要求质量
2min 左右 2min 左右
2min 左右 2min 左右 2min 左右 2min 左右 2min 左右
/
2min 左右 2min 左右 2min 左右 2min 左右
/ 2min 左右
/ /
每个项目完成 需要质量，控制 休息时间，可根 据自身情况安 排数量，训练内 容负荷和休息 时间，以上计划 作为参考，可加 可减。训练过程 中可以进行项 目的练习。在训 练结束前也可 进行考试项目 的练习，要求掌 握技术动作。力 量训练要结合
高三体育生周训练计划(3-4月)
高三体育生周训练计划(3-4月)周一:上午(8:30-10:30):(1)慢跑2000米(2)跑的辅助性练习(跳绳,弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)(3)30Mx4(4)短距离组合跑(20M+40M+60M+80M+100M)*2-3组,组间休息5分钟(5)放松下午(15:00-17:30)(1)慢跑2000米(2)小肌肉群力量练习(卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组)(3)变速跑800-1500M*2-3组(4)800米计时跑*2-3组,组间休息5分钟(5)放松周二:上午(8:30-10:30):(1)慢跑2000米(2)跳绳1分钟*10组(3)负重蛙跳50米*6组(4)前抛实心球(2kg)30次*5组;立定三级跳30次*5组(5)放松下午(15:00-17:30)(1)慢跑2000米(2)小肌肉群力量练习(卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组)(3)200M*6组,3组一循环,组间休息3分钟,循环间隙休息10分钟(4)800米计时跑*2-3组,组间休息5分钟(5)放松周三:上午(8:30-10:30):(1)慢跑2000米(2)跑的辅助性练习(跳绳,弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)(3)110米*6组;前抛实心球(2kg)30次*5组;立定三级跳30次*5组(4)放松下午(15:00-18:00)(1)慢跑+柔韧性练习:35min(2)卧推30kg*4-6组(3)负重深蹲起:60-80kg*4-6组(4)1000米计时跑*(1~2)组,组间休息5分钟(5)放松说明:1、星期四、五、六同一、二、三,星期天为越野跑。
2、如遇雨天,训练内容调整为小力量练习。
3、训练的强度和密度因人而异,不作统一要求,但提倡坚持。
高中田径训练周计划书
高中田径训练周计划书训练目标本周的训练旨在帮助高中田径运动员们提高速度和耐力，协调身体各部分，增强运动员的力量和灵活性。
在特定训练之前，将进行适当的热身运动，以减少受伤的概率。
训练时间和地点本周的训练将于早晨6:00至7:30进行，地点为学校操场。
每次训练时长为1.5小时，由教练员监督授课。
训练计划以下是本周的训练计划：第一天•热身运动：3组100米慢跑•训练项目：直线冲刺，2组距离为60米和80米•技能练习：起步技巧练习，力量锻炼•结束活动：规范的拉伸运动第二天•热身运动：4组200米慢跑•训练项目：练习1600米长跑•技能练习：跨栏技巧练习，力量锻炼•结束活动：规范的拉伸运动第三天•热身运动：3组100米慢跑，2组50米短跑•训练项目：练习跳远和三级跳，3组每个项目•技能练习：起跳技巧训练，力量锻炼•结束活动：规范的拉伸运动第四天•热身运动：4组200米慢跑•训练项目：200米和400米跑，2组每个项目•技能练习：转弯技巧训练，力量锻炼•结束活动：规范的拉伸运动第五天•热身运动：3组100米慢跑，2组50米短跑•训练项目：练习跳高，3组每组尝试3次•技能练习：起跳技巧训练，力量锻炼•结束活动：规范的拉伸运动注意事项•每个运动员必须带上足够的饮用水和毛巾•在严格遵守教练员指导的情况下进行锻炼•在特定的训练项目中，需要确保有配备足够的人员进行协助•如有受伤或不适，立即向教练员报告•参加训练的运动员必须按照训练计划进行训练，确保完成每项计划•如有特殊情况影响训练，请及时通知教练员，以便调整计划结论本周的训练计划旨在帮助高中田径运动员们提高运动技能和体能，并准备他们参加接下来的比赛。
希望所有参与计划的运动员都能够保持专注，遵循教练员的指导，并在本周结束时获得显著的进步。
体育班高三体育专业训练计划
高三体育特长生训练计划学情分析：进入高三体育生还有76人，专业成绩差距巨大，整体可以分为3个层次进行教学。
第一层次，可以冲击名牌院校、第二个层次冲击重点本科、第三个层次力争全部上本科线。
训练目标:1、全面提高专业考生的各项身体素质。
2、区别对待：根据考生的具体情况,抓弱项促强项。
3、定期模拟测试：分析情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。
4、加强与文化学科任教教师的联系,以期达到双线并进。
训练计划:一、一般素质提高期(9-10月)为第一阶段目标：1、抓好一般素质的恢复和提高。
2、逐步确立强项和弱项。
3、形成良好的训练习惯和气氛，巩固和提高高考四项技术。
4、注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。
第一阶段为基础训练阶段，也就是学生训练的内容以恢复基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。
训练计划：1、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米、中速跑等。
3、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
4、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
5、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
6、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作的能力和机体对运动项目的适应能力。
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高三体育生周训练计划(3-4月)
高三体育生周训练计划（3-4月）
周一:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)
(3)30Mx4
(4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）*2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
下午（15:00-17:30）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组）
(3)变速跑800-1500M*2-3组
(4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
周二:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跳绳1分钟*10组
(3)负重蛙跳50米*6组
(4)前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组
(5)放松
下午（15:00-17:30）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组）
(3)200M*6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟
(4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
周三:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)
(3)110米*6组；前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组
(4)放松
下午（15:00-18:00）
(1)慢跑+柔韧性练习：35min
(2)卧推30kg*4-6组
(3)负重深蹲起：60-80kg*4-6组
(4)1000米计时跑*（1~2）组，组间休息5分钟
(5)放松
说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。
2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。
3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。