八宝门丹田筑基功
八宝拳门莫文丹老师
八宝拳门莫文丹老师八宝拳门莫文丹老师2011-09-30 13:56阅读：16,8531986年广西民族出版社出版莫文丹著《八宝硬气功阐秘》一书，有“云贵高原笑世阁隐士花氏写的一篇《跋》，自称：“八宝拳门乃属福建泉州少林寺之正宗内家拳种”，花氏绰号“花老虎”，颇有武功，曾充当李宗仁的保镖。
该书《福建少林寺及八宝拳门概梗》一章又说：“福建泉州少林寺武术是南派少林寺武术的正宗。
寺院地处福建泉州仁风门外东湖畔……”该书《八宝拳门简介》一章还说：“据<阴阳八宝拳>，拳谱记载，清代乾隆年间，福建泉州少林寺的至善禅师首创八宝拳法。
”八宝拳门是我国南派少林武术中的一个独特的内家拳种。
它有自己的体系和一整套完整的练功方法。
据《阴阳八宝拳》拳谱记载，清代乾隆年间，福建泉州少林寺的至善禅师首创八宝拳法。
八宝拳取其天上三宝日、月、星，人身三宝精、气、神，加上精湛的硬气功和娴熟的技艺这武家二宝，共为八宝，故名。
又因八宝拳门分为阴拳与阳拳两大类，因此，又名“阴阳八宝拳”。
由于福建泉州少林寺在当时是全国志士暗中聚集一处，进行“反清复明”活动的中心，因此，八宝拳法开始仅在寺内永春殿里僧人当中秘密练习。
后来殿里的僧人胡慧权到了福州西郊外的西禅寺授拳时，便首次将八宝拳流传于民间。
八宝拳门传至莫文丹，已是第七代传人。
距今八宝拳门拳艺已有三百年的传艺史了。
由于历代掌门人均以单传方式择徒授艺，且门规极严，故流传面越来越窄，会者渐趋寥寥，几成绝学。
八宝拳门第六代掌门人；当年外号称“江南花老虎”曾威震大江南北的武侠花氏，早年被赫赫有名的国民党总统李宗仁先生聘为贴身保镖，之后，辞去镖职，隐居云贵高原山野，自行修炼功德，拒绝收徒授艺，虽偶有兴趣传教，仅为肤浅点拨，未涉深奥。
十年动乱之初，文丹当时年方七岁却甚是好学勤练，且天资聪慧，稍加指点，则透悟奥邃之理，花氏遂将六十余年所怀八宝、武当、峨眉之技艺倾囊相授。
莫文丹是花氏唯一爱徒，故此能尽得八宝拳精华的真传。
气功筑基
一个很有效的气功筑基功法三田合一功法“三田”是指上、中、下三个丹田。
具体练法如下：一、练功时，意念一想到上丹田，立即转想下丹田。
在意念中，三丹田贯穿在一条直线上。
二、待下丹田有发热、发胀等得气感后，就把意念转向中丹田。
这时上中下三个丹田意想为三个球.而且是连成一天粗线状。
(这条粗线又叫中脉)三、三田真正合一时，就会产生一种异常舒适感，应力求保持这种舒适感，时间愈久愈好。
这时要专心注意守住这种感觉，勿使有杂念干扰.四、作“三田合一”，不必作其他预备功，也无需收功。
站桩、卧式、坐式以至倾斜时均可作。
练太极拳时亦可作。
“三田合一”作得熟练后，大小周天容易贯通，容易消除疲劳（不论如何疲乏，一般作十五分钟“三田合一”功就能恢复）。
因此，“三田含一”是一种简单、易行、效佳的守静功法。
总二:百日筑基功法筑基一说，来源于道家内丹术。
是内丹术中小周天前在炼精化气之前的修炼内容。
也叫百日筑基。
但对于现在的气功练习者来说，真正修习内丹术的已经很少了。
多数都是习练根据传统周天功理法而改变的现代型的健身周天功。
做为周天功的术语，百日筑基仍被健身周天功沿用了下来，做为健身周天功通小周天前的基础功法。
我们先了解一下传统的丹道“百日筑基”。
道家认为，人过中年以后，童体已破，精气逐渐的走漏流失。
做为生命的物质基础的元精逐渐衰败。
所以，对于已失童体之人，要能使其有足够的先天元精，保持真精不漏不失，就要及时的补充，就象一盏灯的灯油不断的减少，快干枯之时，要维持这个“生命之火”长存，就要不断的补充灯油。
所以道家将筑基法门也称为“抽油添命”的功夫。
使身体回到全精全气全神、圆满完全、无亏无损之元真童体的状态。
回到这个状态才具备足够的先天精能进行炼精化气的功夫。
从这里我们也可以看出，对于童真之体（比如童体未漏的小孩）是不需要经过筑基而可以直接开始炼精化气的。
而对于女性练功者，在性成熟后，开始来月经就表示童体已损。
所以道家对女性专辟女丹功法。
八宝培元
二，丹田培元功练习法；
分站，坐，卧，行走四种，最好选择坐式练功法更不会出错，这里介绍坐式的“双龙盘根式”练习法；
一般选在子时练功，较顺应自然，更能得气，若在房间要打开全部门窗，在平地或床上坐下，上身姿势尽可能的自然伸展直，《附加说明；有点象观音盘膝坐莲台姿势》，身体略向前倾，两小腿交叉盘起，左腿在下，右腿在上或右腿在下，左腿在上均可，以个人感觉自然，舒适为宜，双手在小腹前相曡，右手在上，左手在下，或右手在下，左手在上，拇指外展，掌心均向上，或两手分放于大腿上。
如果是纯粹为了强身健体，只要每日如此周而复始勤练即能收到满意效果！当然，如早起时，有同时配合练《养生强肾功》，还能激发脑细胞，增强记忆力，因为全功法运动以刺激肾脏系列组织,而使体组织代谢产生改变,神经衰弱,阴道肌肉松驰,阳萎早泄,精索曲张,强肾固精,延年益寿,面色红润等效果。
从20来年学习经历和在众学练者总结看,全靠自学自练<<南少林八宝拳门的培元丹田功>>,是不会练出”偏差”或者说”走火入魔”,完全可以自学自练,而且是一个很好的独特健身运动,它能使练习者身体素质越练越好,完全能延缓体质过早的衰退,青春期固有的旺盛功能到中年后期还存在,并且不减当年,特别是肾功能,会给练习者带来无法形容或者说难以表言的有个强健身体的好处!这些只有练习者才能知晓,就连用文笔也不好比喻写真体现的快感!现将练习方式过程详述如，调息柔和自然，意守丹田宜清淡，似守非守，若有若无，心情舒畅，怡然自得，精神愉快，神态从容自若，断灭一切杂念，达到静水无风，秋月无云，清彻洞明，恬淡虚无的竟界。
正常效应；百分之九十的人在练功后第十天左右，自觉在吸气时腹部有轻微的发热感，发热的部位因人而异，同时腹部出现“咕咕”的肠鸣音，矢气增多《即放屁》，一个月后腹部发热的面积逐渐加大，两个月后小腹内发热似温水流动样，全身有温暖的舒适感，口中唾液增多，三个月后气力大增，小腹热感更甚《与病态的燥热不同》，有时还可出现小腹部轻微的跳动感，部分练功者腹部还可出现气团感。
内丹筑基入门详解
内丹筑基入门详解一，内丹筑基入门之法：凝神调气1、散盘，闭眼，把无关的事全抛开，用耳朵听自己的呼吸（初始为耳朵，久了是用意，这东西说多了没用，是自然而然的），此即为凝神之法，把散乱的心收回来，让自己的虚无之神显现。
2、按照上面的步骤，经过一段时间的练功，自然会有心静息调的效果，然后以此意念关照内外丹田或说是虚无之窍，刚开始就可以认为是下丹田，算是有形之窍，用意轻轻关照丹田，会入于恍惚杳冥之境，（这是一种混沌太，无身体感，外界身色不入而自觉入于广阔之地），这是一种好现象不必惊慌，经过这样一段时间的练功状态，于此恍惚杳冥之境忽然一觉，这就是人的本来面目显现，也就是天心来复，或说是元神显现，这是从性的角度来说的，实际此时正是玄关开，真息现，阳生药产之时，这是从命的角度，各位不必生疑（那些所谓的大师如果有说到这点还算懂点门道，如果连这点都不懂，就不用理他，忽悠者要跟忽悠者较真，此是正版货，难道还会因为别人的舆论而有改变吗）3、上面说到阳生药产，这个阳就是真阳，也叫先天一气，真阳，外药，此时用元神所发之真意（这个时候才有真意，因为真意是元神的用，没有上面玄关开时，元神显现，哪里来的元神所发之真意，那些忽悠大师说下手法要以真意为主，懂个屁，元神都没有，哪来的的真意，没有母鸡，还想下蛋，刚开始修炼就是后天的意念，修道讲究的就是后天引出先天，借假修真）入于这个气穴（这个气穴是气机动处，时至神知，不要用你的小聪明胡猜），神入气穴后，神气相交，水火交媾，这就是采药温养，此时要讲究一个勿忘勿助，倘若入于此境生一个欢喜之心，已堕后天，倘若死死执着于守那虚无一窍，亦是离虚无之道，不达通变。
火候之妙，存乎一心，多说无用，自己慢慢体会。
4、如此积精累气，真阳蕴蓄其中，久之，真阳必动，真阳动时，自有内景，此时自可行周天火候，采药结丹。
再略为补充：1、我所说的第四个步骤其实是简化的，行周天火候，河车之法里面涉及到很多内容，包括进阳火，退阴符，沐浴温养，和凝神于泥丸，化阴精为神水入于降宫，我虽练功取得一些效验，但这方面经验算是比较浅，只能略述一下我的经验：真阳动时，仍以真意为主，用真意略为引之，掌握“静而后定，动而引之”的原则。
怎样尽快练出丹田气
怎样尽快练出丹田气——八宝门培元功(转载)-- 莫文丹--(1)蓄精培元法练法姿势是站、坐或卧均可,一般以坐式为佳,口眼微闭,舌尖轻抵上腭,头顶正中与会阴在一条直线上,全身肌肉放松,思想安静,意念轻轻地集中在百会穴与丹田穴,呼吸柔和、自然;意守丹田3~5分钟后,作缓慢、柔和、自然的顺腹式呼吸,即吸气时小腹凸起,呼气时小腹凹陷,均鼻吸鼻呼,先呼后吸。
吸气时意想天上日、月、星辰从头顶正中处垂直下行,经过膻中、鸠尾至丹田,并慢慢地充满于整个腹部;同时轻缓地提起睾丸,并收缩肛门。
呼气时松肛、松睾丸,并意想体内浊气从心窝处上升再从鼻呼出体外。
如此反复练习,每次半小时至1小时。
收功时两手重叠,右手搭在左手背上,左手劳宫穴按压肚脐上,按顺时针方向从内向外绕18圈,然后又按逆时针方向从外向内绕1 8圈,再以双手搓热后擦脸数下,最后缓行数步,放松全身肌肉,练功完毕。
练功时间最好选在子时(夜间23时至次日凌晨1时)和寅时(凌晨3至5时);练功地点最好选在空气清新、环境幽静的场所。
练功时不可过饥过饱,要放松腰带,不要为追求气感而加深呼吸;必须每日坚持练功,切忌一曝十寒;练功百日内,禁忌性生活。
近百分之九十的人在练功后10天左右,吸气时腹部会有轻微发热感,同时出现咕噜咕噜肠鸣音,矢气增多;1个月后腹部发热面积加大;2个月后小腹内发热有似温水流动,全身温暖舒适,口中唾液增多;3个月后气力大增,小腹热感更甚(与病态燥热不同),有时还会出现腹部轻微跳动感,部分练功者腹部还会出现气团感,这是练丹田内功初步有成的重要标志,有的已可以引气团沿任督脉行走,即通小周天。
对于已婚的练功者,由于元阳已经破泄走漏,故需服用药物辅助练功,以补伤耗之元气。
未婚者服之,效果更佳,药方开列于下:熟地、当归、黄芪、黑豆、木瓜、杞子、五加皮、巴戟、地骨皮、菟丝子、女贞子、牛膝、玉竹各30克,车前子、杜仲、黄柏、肉苁蓉、白茯苓、骨碎补各24克,鹿茸20 克(无则用红参代替),甘草、韭子、锁阳子、小茴香各15克。
武当武术的基础内养功-筑基调息
武当武术的基础内养功-筑基调息道家丹功，古时称玄功。
武当内功，是以性命双修入手，经过修炼，达到平阴阳，调气血，打通大小周天，内丹大成，祛病延年，健身长寿，以终天年的目的。
此即古人称的“得道成仙”。
武当百日筑基功，也是练好武当武术的基础内养功，对于正确练习太极拳是十分重要的配合功法。
这步功法练好了以后，练习太极拳就会事半功倍。
武当内功共有四步功法，即练精化气，练气化神，练神还虚，练虚合道。
这几层功法一层比一层高妙。
百日筑基功是第一步功法，即练精化气小周天功法。
要领如下：第一节入静调息面对正南,全身放松,排除杂念,高度入静。
自然盘坐，左腿在外，右腿在内。
女人右腿在外，左腿在内。
上身正直，头正颈直。
双手捂膝。
口齿微闭，舌抵上腭，双目微闭，意守丹田。
丹田即脐下二寸、内三寸处。
呼吸轻细自然。
静静打坐二十分钟。
练功的姿势有好几种，可以是躺、坐、站，每一种姿势有不同的特点。
躺式对于年老体弱或者一般人晚上睡觉时练功比较好，一般采取自然仰式，手放身体的两边。
站式的方式也比较好，有助于较快得气。
站立练习的姿势要求很重要，首先要做到虚领顶劲，头部做到正直，把颈部的脊柱拉直，这样有利于气血下行和通畅；含胸拔背，胸部适量内含，有利于胸部随着腰部的旋转而转动，同时气血下行，拔背而不是驼背，有些人平时由于坐姿不正确，造成了习惯性的驼背，这时候就要有意识的把背部挺直；松肩坠肘，肩膀不要无意识的拱起来，要自然下垂，两条臂膀就像衣服挂在衣架上那样挂在肩膀上，肘部也要下沉，肘部的下沉有利于带领气血下行和全身放松，否则肘部抬的很高也容易暴露肋部的空档，不利于以后练习太极拳时防守和攻击；缩肛提臀，要做到肛门要稍稍收缩，尾骨中正，命门穴稍稍外棚，这样的姿势与有些女性喜欢的曲线美就完全不同了，这样做就把原来前凸的腰椎领直了，全身的脊柱原来是S型弯曲的，现在变的正直。
做到前面所说的几点要求，基本就达到了立身中正的要求。
督脉气血的上下运行就通畅了。
百日筑基功(入门功法)(1)
百日筑基功法简述小周天的训练，是以养足元气，打通任督二脉为主的。
它在功法程序上大致分以下几个步骤一、收心求静。
二、炼养丹田。
三、积气冲关。
四、炼养周天。
这里虽然没有丹道周天那样严格的火候。
但还是要有一定的火候要求的。
每一步均需达标。
在积气冲关完成以后，若需直接转入大周天训练，亦可跳过还虚静养一节，在元气充足的情况去通十二正经与奇经八脉。
亦可先还虚静养，待经络周天出现元气充分活跃的条件下去转通大周天。
下面说一下每一步主要要求：一、收心求静：“气功非气功，全在意念中。
”气功训练是以心意训练为核心的。
入静是心意训练的基本要求。
所以，要进行周天功的训练，第一步需要收心求静。
要静到什么程度才算标准呢？对于传统的丹道周天，收心的阶段，称之为炼己还虚。
要求身心要大静，回到先天虚无态，才能进行先天的精气神的内炼。
而我们普通的周天功，虽然没有这样的要求，但也要是心平气和。
也要收拾杂念以达到基本的静心要求。
在呼吸上，要达到呼吸柔和，缓细匀长，以耳中听不到声音为止。
在意念上，要心意轻微，恬然自得，坐久不累，不烦不燥，杂念不起，一念微微，心境堪然的效果。
二、炼养丹田：要能有力的去打通任督二脉上的难关，就要有充实的元气（能量）基础。
否则元气不足，力量弱，就无法将这些难关冲开。
造成气机不上不下，影响正常生活。
若是强行去冲，意则容易上火。
气不足，强行用意引气称之为煮空档。
不但不能起到健身效果，反而为因为意重而生燥火。
轻则产生上火证疾，重则烧伤经络甚至脏腑，祸害无穷。
所以在通周之前，一定要做好炼养丹田这一关。
自身元气不足，我们可以去采天地的气能，采入下丹田炼养。
亦可直接意守丹田以养足元气。
总体要就是要温养丹田元气，使气足方能通周。
三、积气冲关：在丹田气足的基础上。
已经有足够的信心与力量去冲关时。
则可以意引气按小周天的路线去冲关。
行气的路线是督升任降。
从下丹田起，至会阴、尾闾、命门、夹脊、大椎、玉枕、百会、上丹田、中丹田后回下丹田。
莫文丹先生八宝门功法
一 换气
每曰子时和寅时到柏树多，环境幽静，空气清新的地方练功。先活动头、四肢、膝、踝等关节数分钟之后，面向南方，直身站立，口眼微闭，下颏微收，两足横开与肩同宽，双脚平直，脚尖稍内扣，脚掌心含空，双手自然下垂于两大腿外侧(如图1.1)
按上法将姿势摆好之后，从头面，颈项、肩关节、胸背、腰腹、髋关节、会阴、大腿、膝关节、小腿、踝关节及双脚掌由上至下地逐次放松三遍。待全身充分放松后，即以口分别尽力呼出三口体内浊气，然后按顺呼吸法呼吸，口呼鼻吸。吸时舌尖轻砥上腭，小腹部稍凸起，意念气从头顶百会穴垂直下降至腹部丹田处，同时两手由大腿两侧向前缓慢地作弧形上提到额部两侧上方(如图1.2)，上提时双手掌指伸直，指尖相对，掌心向后，拇指斜朝上；随后便张口轻轻地呼气，呼气时舌尖放平，小腹内收，同时双手在额部两侧内旋翻转双掌下按，掌心向下，掌指相对，经胸腹前向下按压至双脚尖的地面上，上身亦同时向前俯，两腿绷直，不可弯曲(如图l.3)。前俯时呼气，意念内气从丹田分作两股向下导引，经双大腿前内侧贯注入双足心的涌泉穴；然后慢慢直腰抬身，两手又外旋转掌缓慢地向上作弧形上提，同时吸气，意念内气从脚后外侧上升经外跨返回至丹田。
二、培元功
筑基功正确训练方法
筑基功正确训练方法一、什么是筑基功筑基功，又称内功修炼，是武术中非常重要的一部分。
它是指通过特定的训练方法，锻炼身体的内部力量和能量，提高身体素质和武术技能。
筑基功的练习可以增强身体的耐力、力量、灵敏度和自我防御能力，对于提高整体武术水平具有重要作用。
二、筑基功的训练方法1. 基本姿势训练筑基功的第一步是通过基本姿势训练来调整身体结构和姿势。
正确的姿势可以使身体各部分得到充分伸展和放松，为后续训练打下良好基础。
常见的基本姿势包括站立桩法、坐禅法、倒立法等。
这些姿势需要保持稳定且舒适，每天坚持10-15分钟，逐渐延长时间。
2. 呼吸调控训练呼吸调控是筑基功中非常重要的一环。
正确的呼吸方式可以增加氧气供应，促进血液循环，提高身体的能量和耐力。
常见的呼吸训练方法包括腹式呼吸、深度呼吸和缓慢呼吸等。
可以选择每天早晚各进行10-15分钟的呼吸调控训练，逐渐增加时间和次数。
3. 动作训练动作训练是筑基功中最主要的一部分。
通过特定的动作和姿势，可以锻炼身体的肌肉、韧带和关节，提高身体素质和灵活性。
常见的动作训练包括太极拳、气功、瑜伽等。
选择适合自己的动作训练方式，并每天坚持进行30-60分钟的训练。
4. 内力修炼内力修炼是筑基功中最高级别的一环。
通过特定的内功练习方法，可以培养身体内部的能量和力量，并将其转化为实际应用中的武术技能。
常见的内力修炼方法包括打坐冥想、内劲发展等。
可以选择每天坚持进行15-30分钟的内力修炼，逐渐加大难度和强度。
三、筑基功的注意事项1. 适量训练筑基功的训练需要有计划地进行，不可过量。
过度训练可能会导致身体疲劳、受伤或产生负面影响。
要根据自身情况合理安排训练时间和强度，逐渐增加难度和强度。
2. 正确姿势在筑基功的训练中，保持正确的姿势非常重要。
错误的姿势可能会导致身体不适或受伤。
在开始训练之前，要学习正确的姿势，并在训练过程中时刻保持正确的姿势。
3. 坚持不懈筑基功是一个长期而艰苦的过程，需要坚持不懈地进行。
女丹修炼阶段
女丹修炼阶段*导读：据丹书上说，男女人体的生理不同，在练气功方法上就有不同之处，如果不注意其不同之处，无疑会影响女子练功效果，甚至会出现一些偏差……据丹书上说，男女人体的生理不同，在练气功方法上就有不同之处，如果不注意其不同之处，无疑会影响女子练功效果，甚至会出现一些偏差。
当今社会流行的气功中，专为女子编的功法甚少。
因此，为妇女们提供一些练功方法，供妇女们使用，使妇女们都能得到祛病健身、增强体质。
下面分为三个阶段加以介绍。
第一阶段女子筑基功女子生长到十四岁，气血充溢，因此每月有一次经血来期，不善于护理者，导致体质亏损，引出躯体不适，病害缠身。
要想祛病强身，先练筑基功，具体练法如下：1.坐式：盘腿端坐，右腿在外，左腿在内，此为阴抱阳。
上身挺直，舌顶上腭，双手轻点在两个乳房中心乳溪上。
2.凝神观窍：双眉微闭，双目集中看鼻根，此时双目成对眼，看到双目发胀时，闭目回光内视祖窍穴里边黑洞样子（双目中心）。
3.凝视乳溪穴：内视祖窍穴五分钟后，再用意念引着二目合一之光，至双乳房中间的乳溪穴：疑视调息，一吸一呼，来往柔和，吸气从鼻降至腹部，呼气往后定尾闾，上升于头，又降到肺部。
吸降呼升，绵绵若存，心空至极，静定不动时，再用双手棒乳，轻轻揉摩双乳，从左向右旋摩四九三十六团，每转九圈一停，吸气从子宫微微提升到乳溪穴，只注意吸，不注意呼，共一提二十四口，完毕收功。
4.收功动作把双手心搓热，捂在双眼上，觉热消失，双手向左右猛分，眼使劲一睁，边做五次，再旋转眼珠，从左向右转九圈，从右向左转九圈，从下向后向上，从上向前向下转九圈，再用双手大拇指按在双太阳穴上，向上推摩三十六下，双手中指按在两个鼻侧窝上，向上按摩三十六下，双手掌捂在双耳上，使劲一按，猛分开，耳内出声，连做六下，伸腿展腰下坐。
5.功效经常凝神观祖窍为修性，经常凝神观乳溪是修命，做到性命双修，也叫做心肾相交。
目光照定乳溪，神抱意住，意系息住，纯一自然，真息往来，一开一合，在乳溪中，挽转攸扬，聚而不散，则内藏所伏之气，与鼻孔外来之气，溶化无迹，交结在血海中，氤氲融会，不觉若觉，有意无意，呼则微微起意，上照脑中，吸则攸攸回气，下达丹田，久则成了自然，静虚至无相之极，等生动之机，其气在无意之中，丹田血海之内，有一缕清气，自下升上，直入乳溪，凝神照定，运息片刻，舒散全身，一片太和浑元景象所以这个功法，叫做静养运化元气功。
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;（修真通灵初级静功）一换气; 每日子时和寅时到柏树多，环境幽静，空气清新的地方练功。
先活动头、四肢、腰，膝、踝等关节数分钟之后，面向南方或北方，直身站立，口眼微闭，下颏微收，两足横开与肩同宽，双脚平直，脚尖稍内扣，脚掌心含空，双手自然下垂于两大腿外侧。
（图1.1）按上法将姿势摆好之后，从头面，颈项、肩关节、胸背、腰腹、髋关节、会阴、大腿、膝关节、小腿、踝关节及双脚掌由上至下地逐次放松三遍。
待全身充分放松后，即以口分别尽力呼出三口体内浊气，然后按顺呼吸法呼吸，口呼鼻吸。
吸时舌尖轻砥上腭，小腹部稍凸起，意念气从头顶百会穴垂直下降至腹部丹田处，同时两手由大腿两侧向前缓慢地作弧形上提到额部两侧上方，（图1.2）上提时双手掌指弯曲，指尖相对，掌心向后，拇指斜朝上；随后便张口轻轻地呼气，呼气时舌尖放平，小腹内收，同时双手在额部两侧内旋翻转双掌下按，掌心向下，掌指相对，经胸腹前向下按压至双脚尖的地面上，上身亦同时向前俯，两腿绷直，不可弯曲。
（图1.3）前俯时呼气，意念内气从丹田分作两股向下导引，经双大腿前内侧贯注入双足心的涌泉穴；并透入地下深处；然后慢慢直腰抬身，两手又外旋转掌缓慢地向上作弧形上提，同时吸气，意念内气从脚后外侧上升经外跨返回至丹田。
身体正直，双手上提至胸前停住，以口轻轻吐气，随后按前所述，吸气时双手上提至额，呼气时附身下压。
如此反复练习49次。
正常效应：在练功后一星期至一个月之内，头顶心，双手掌心及双脚足心热或发凉会出现发热、发麻、发凉、发胀感，腹部发并有“雷鸣”(即肠鸣音)。
此外，身体还可出现大、小、轻、重、光亮、痒、跳等感觉。
以上这些感触现象如在练功后出现其中之一，我们便称之为“得气感”。
二、培元功 (1)蓄精培元练功时在选上述电、坐、卧三种姿势之一种，但以坐式练功效果最佳，行走式在初学时不易掌握，初习者最好不要采用。
练功时按下述方法练习：①将要练功之前，在大脑里要有“我要练功了”的概念，然后选好练功的位置(注意要南北向)，做好练功的姿势。
②开始练功时，先在大脑里默想：我已开始练功了，不能东想西想，要专心练功。
然后从头部向下依次放松全身的肌肉关节。
放松时不要过于仔细地想哪一块肌肉如何放松，只要意念从上而下地想松，肌肉、关节也随着意念快速地放松就行。
放松法要连续三次，每次都要从头向下放松至双足心为止。
放松时姿势不要改变。
③用鼻腔吸气和呼气。
口腔闭合，神态自然,双眼轻轻地闭拢，舌尖自然地伸平，轻轻地触及上牙齿后的牙龈(俗称“牙肉”)上，不要僵硬。
④意念集中在下丹田处3—5分钟。
⑤把意念转到天上，想象天上日、月、星的精华是一种金黄色(或者是红色，白色的亦可)的气体充满了整个天空，自己置身于这个金黄色的空气之中。
⑥采用顺式呼吸法(即吸气时小腹外凸，，呼气时小腹内收)，自然、柔和地进行呼吸。
吸气时想象头顶正中处开一个小口如杯子口大，天上金黄色的精华之气从这个小口被吸进来，并从头部向下，沿身体的中心(想象从头顶到腹部有一个直形的空心通道)降至下丹田；呼气时，想象这些精华之气被腹内吸收，放出污浊之气从双腿的中间向下降至双足心(涌泉穴)，并把这些浊气放出足心穿入地下深处(如图1.4)或从心窝排泄出去（盘坐式，跪式练功者）。
呼气的同时还要放松全身。
等到自然熟练之后，吸气时配合轻微的收缩肛门(犹如轻轻地忍住大便一样，不要用力太大)。
每次练功半小时至1小时后，即可收功，收功时，两手重叠，以左手心劳宫穴按压在肚脐上，右手搭在左手背上，以脐眼为中心，先按顺时针方向自左至右(女子则相反)，从上至下，由内向外，速度均匀地轻轻揉转18～36圈(如图1.5)；然后又换为逆时针方向，自右至左；从外向内,速度均匀地轻轻揉转18～36圈（如图）。
再以双手掌互相搓擦至热后,轻擦颜面部18次，放松全身肌肉，缓行十步后功毕。
对于已婚的练功者，由于元阳已经破泄走漏，故需服用药物辅助练功，以补伤耗之元气。
未婚者服之，效果更佳，药方开列于下：熟地、当归、黄芪、黑豆、木瓜、杞子、五加皮、巴戟、地骨皮、菟丝子、女贞子、牛膝、玉竹各30克，车前子、杜仲、黄柏、肉苁蓉、白茯苓、骨碎补各24克，鹿茸20 克(无则用红参代替)，甘草、韭菜子、锁阳子、小茴香各15克。
上药一剂，共研为末装入瓶内；用米酒浸泡淹没药面约一横指许，密封保存一月后可用，每次服药酒10毫升，每
日早晚服之。
练功要领：全身舒松，形静如眠，调息柔和自然，意守丹田宜清淡，似守非守，若有若无，心情舒畅。
怡然自得，精神愉快，神态从容自若，断灭一切杂念，达到静水无风，秋月无云，清彻洞明，恬淡虚无的境界。
正常效应：会出现发热、发麻、发凉、发胀感，腹部发并有“雷鸣”(即肠鸣音)。
百分之九十的人在练功后第十天左右，自觉在吸气的腹部有轻微的发热感，发热的部位因人而异，同时腹部出现“咕咕”的肠鸣音，矢气增多；一个月后腹部发热的面积逐渐加大；两个月后小腹内发热似温水流动样，全身有温暖的舒适感，口中唾液增多；三个月后气力大增，小腹热感更甚(与病态的燥热不同)，有时还可出现小腹部轻微的跳动感。
部分练功者腹部还可出现气团感。
出现上述感觉之后，则称之为：“火烧丹田”，这是初具丹田内功的重要标志。
练功三个月后，极少数练者腹内的“气团”可以沿任督二脉行走(即通小周天)。
(2)五心纳气法采用熊桩姿势练功。
练功前，先意守丹田3～5分钟后，即采用顺呼吸法进行缓慢、柔和、自然的呼吸，先呼后吸,吸长呼短。
吸气时想象天地精华之气随着吸气动作从顶心、手心(双侧)和足心(双侧)源源不断地收聚入丹田，同时，放松睾丸和肛门：呼气时,柔和地收提睾丸和收缩肛门，并意想体内浊气向头顶百会穴、双手劳官穴及双足涌泉穴排泄出来。
如此一呼一吸，反复练习30——60分钟后即可收功收功时,方法与"蓄精培元"的收功方法相同。
练功要领：意守“五心”，吸精聚气，吸气时放松睾丸和肛门，呼气时收提睾丸和收缩肛门。
吸天上日月星之精华和大地山水树之灵气；呼体内污浊之病气。
正常效应：头顶心百会穴、双手心劳宫穴、双足心涌泉穴出现热、凉，麻、跳动感，矢气增多，皮肤有蚁爬感，全身轻安自在，酥绵快乐，如沐温泉之浴，有时出现全身如一片白支冉冉向上升飘。
同时，外肾亦因精气充沛而产生勃举现象。