蹲丹田功—形意拳练习法门
形意拳内功练法揭秘完整版
形意拳内功练法揭秘 HEN system office room 【HEN16H-HENS2AHENS8Q8-HENH1688】形意拳内功练法揭秘形意拳，不管是五行拳还是十二形拳，每个形都有三种练法：第一步是练定步，以调息、摸劲(练气)；第二步是练跟步，练意、气、力相合，练发力，以内催外，练丹田抖决，整体爆发；第三步是练行步，练意、练形。
这步功夫是身形、步法、手法、气法的高度协调统一。
行步拳也有两种练法：一是在行进中练绞力，以内催外，丹田抖动，整体爆发。
二是练暗劲、化劲，步如犁行，身似龙形，以身化手，形神合一，混元一气，行云流水。
过去有人说形意拳邪性，不敢练形意拳，有人练了，反倒越下功夫毛病越重。
很多老拳师不愿意教小孩子练形意拳，认为成年人会更容易接受形意拳(这和少林拳正好相反)。
这是因为形意拳更侧重于内气的修炼，对于身体还没有发育成熟的青少年更要慎重的缘故。
总之，习练形意拳，不管是青少年还是成年人，都要练之得法。
过去有不少地区的拳师在习练形意拳时都偏重于刚劲爆发，不少人热衷于震脚发力，这样练之日久，结果使不少练家腿伤脑损。
有些拳师到老年时落下严重腿疾，不要说不能练拳了，甚至连走路、蹲厕都困难。
我的恩师张兰普先生对此深有体会。
他年青时练拳，由于脚下过重震伤了脑海，一度走路脚不敢沾地，记得兰普先生生前曾多次告诫我说：“义会呀，这形意拳你以后可千万不要落脚太重，形意劲足发在身上，不是发在脚上。
”另外练形意拳要重视八字二十四法的要求。
因为二十四法对人体各部位按照形意拳的法则，进行了严谨的规范。
要整体地认识，落实二十四法。
千万不要只偏重其中一法，而忽略其它。
常见一些练形意之人，后来成了严重的驼背之形(太过与强调含胸、圆背之故)。
好好一个人，形如残疾，可悲不。
所以老年间小孩子练形意拳都是有老师严格看顾的。
形意内功，主要以形意拳三体式桩入门；以形意五行拳定步操练法为最基本功法。
其目的是练气、养气、摸劲。
本文主要向读者介绍三体式桩和五行拳之定步劈拳的基本练功方法。
形意拳的练功步骤
形意拳的练功步骤一、身体外动身体外动的训练，主要包括：(一)抻筋拔骨；(二)肩胯开合；(三)脊椎抻直；(四)腰弓曲弹；(五)胸腹缩胀。
通过身体外动的训练，可以松活肌腱、滑利关节、激活气血、疏通经络，为下一步形意拳的站桩、打拳，打下必备的坚实基础而事半功倍——如果没有身体外动，上来就站桩打拳，往往会使动作僵硬、姿势别扭、气血凝滞、心情浮躁……身体外动的训练内容：1、弓步甩手、燕子抄水、槐虫动式、左右挂掌、三盘落地等多个热身动作。
2、形意拳的腿法：刮地风(趟踢)、扫地风(勾扫)、卷地风(截蹬)。
3、形意拳的部分步法：趟鸡步、剪子股。
二、调息练气运用“逆腹式呼吸”，通过外吸外呼、外吸内呼，逐步过渡到内吸内呼，即丹田内呼吸（胎息）。
同时练出吸气呼气之外的另一种气息：“丹田省气”——拳经云:“以上以下左右十四处打法,俱不脱丹田之气”，调息练内气，是丹田内功的根本。
调息练内气的训练内容：1、形意拳的桩功：吐故纳新桩、激气桩、三才桩、混元桩、炼丹桩、盘根八法桩、三体式等。
2、踩鸡步、固本培元步(练丹田省气)。
三、内劲训练内劲是指通过丹田的起落缩胀、胸腰的吞吐反弓、肩胯松紧开合，“根节催中节、中节催稍节”所催发出来的身体整劲，又称为混元劲、六合劲。
期间，需进行两次的“换劲”——内劲是丹田内功的主要表现，而丹田内功又是形意拳的核心内容。
内劲，主要来自于拳法的习练：1、五行拳：把劲练整。
2、十二形：把劲练全。
3、套路：找劲、变劲。
4、器械：拳械一体、劲力合一。
四、技击实战1、单操——通过“前面无人似有人”的单操训练，提升发劲的最大化，同时提高攻防意识。
2、对练——通过对练套路的比划，提高攻防应变的战术。
3、喂招——分为有备、无备的两种训练方式。
4、试劲——可与喂招同时训练，靶子需戴护具。
5、实战对抗——是指“一对一”的实战技击。
6、七星乱穿花——是“一对多”的实战技击，要做到“前面有人似无人”，在“七星穿花步”进退闪展中，用手、肘、肩、脚、膝、胯、头(称为“七星”)随机进击、发劲打人。
形意拳基本功三体式
形意拳基本功三体式
形意拳基本功三体式练好了，不一定跟传说中那样，可拥有江湖霸主的潜质，但的确可以强身健体，让身体有活力。
开始不用追求细节，先熟悉大型就可以了，坚持每天有空就练，很快就会有收获的。
起步并步自然站立，全身放松，两膝处于顺滑状态，既不挺直又不能弯曲太过。
意守丹田，然后左手自小指始握拳，开始胸式吸气，自小腹丹田处顺任脉起拳，边起边握拳往外旋转拳，左手起时左腿同步起步向左侧迈出，脚尖尽力外摆。
右手同时一边握拳一边随左手外旋拳，向右侧旋转右拳。
左拳经口处时向前钻出，保持双肘下垂，致前肘微弯时尽量做到小指侧朝上，右拳附与左肘弯处，也成小指侧朝上状。
左脚跟落地后脚板踏平。
前式到位不停，缓慢呼气沉入丹田时，上右步右拳与左腕摩擦变掌前推，与左手形成摩擦力，左手变掌抓停于丹田处。
右脚落地展平成定式。
出拳要顺腰拔背，肩催肘，肘催手。
出脚要腰催胯，胯催膝，膝催足。
手脚同动。
前脚跟对后脚里踝骨，相距依个人感觉活动自由舒适为度，鼻尖、手指尖、脚趾尖要保持同一个前进方向，两脚趾抓地扣实，脚跟微微向下向外沉踩，提肛缩阴，尾椎尖有向前插入会阴处的意感，使命门前弯顶直的同时，有把小腹丹田处兜起来的状态。
头顶百会穴上顶与天吊扯状，舌抵上腭，拇指和食指撑开虎口圆满，十指尖有抓扣之意。
保持放松状态，呼吸出入丹田。
能坚持的前提下，尽量多站一会儿。
形意拳盘根功之动功（行桩）
形意拳盘根功之动功（行桩）动功（行桩）1.第一式∶气归丹田右脚在前，左脚在后，上身正直，两膝屈曲，如站'三体桩'之势，后脚距前脚约一脚半或稍多些。
后腿膝盖距前腿弯约6厘米（2寸许）。
两手握拳，置于脐下，相距约3厘米（一寸）远，拳心朝下；两肘向外开劲，两肩向下沉劲，两膊成半圆形，含胸拔背，顶头竖项；头向左转约30°~45°，二目平视。
这种姿势叫做鸡腿、龙身、猴背、熊房（图1）。
图1上身及双膊保持不动，双脚沿半径约一米的圆圈向左行走。
两脚各走一条线，走圈不可过大。
走步时，左脚外摆，肾经之脉气牵动；右脚向内扣，膀胱经之脉气流行。
步不要大，以两脚相距一脚半为宜。
双膝仍要保持屈山，后腿膝盖距前腿弯不超过6厘米（2寸）。
走步用形意拳的瞠步，脚底与地面平行，距地约1.5厘米（半寸）。
迈步时，前腿瞠，如行泥地、后脚蹬，脚掌内侧用力，牵动肝经、脾经，取《内经》'肝脾之气宜升'之意。
前脚脚跟先着地，然后全脚着地。
脚走双线，走步不要快。
全凭双脚、双膝用力。
仍用胁呼吸法，提脚为吸，落脚为呼，吸无意，呼有意。
所走圈数多少不限。
回身时，上身及两膊均不动。
右脚努力向里扣，身向左转，左脚提起置右踝骨旁，磨胫，脚底距地面约1.5厘米（半寸许），稍停，即向前迈出，落于右脚前一脚半之处，再进右脚；即变左脚在外，右脚在里，右脚摆，左脚扣，全身向右转圈行走。
其行走之身法、步法、呼吸之配合，皆同前，惟方向左右相反。
2.第二式∶落地三盘两腿站的姿势与前式相问，仍要保持鸡腿、龙身、熊膀、猴背。
两手内外劳宫相对，覆于丹田上，左掌在内，右掌在外，站好后，两小臂内旋，转至两掌心朝外，即向左、右斜下方撑按；肩要沉劲，肘要向外开劲，两膊要撑圆，含胸拔背，眼看左前方（图2）。
图2上身上肢不动，高度不变，沿圆弧路线向左行走。
其步法、身法、呼吸及回身动作，同第一式。
两臂之圆撑下按，十指张开，掌心空涵，则手三阴三阳之脉气全被牵动。
形意拳静功——静坐炼丹气
形意拳静功——静坐炼丹气形意拳静功——静坐炼丹气上接：形意拳静功——七功、十步在练习静功时，一定要思想集中，消除杂念，身体放松，舌顶上腭，下颏内收，眼平视前方。
静坐炼丹气1.盘腿静坐，右手搭在左手背上，右手拇指按在左手掌内无名指根部，双手停于小腹前。
2.气沉丹田(不可凸小腹)后，用意念使丹田之气在小腹内从左向右旋转三周，再从右向左旋转三周，停于丹田。
3.将丹田之气，从左向上到胸腔，向右沿胸腔右侧向下回丹田。
这样大旋转三次，再将丹田之气，从右向上到胸腔，向左沿胸腔左侧向下回丹田，大旋转三次。
4.将丹田之气向左沿左腿内侧向脚方向至小脚趾，再到大脚趾，顺脚外侧，腿外侧上行至小腹(丹田)。
再从右沿右腿内侧向脚方向至小脚趾，再到大脚趾，顺脚外侧，腿外侧上行至小腹，再顺小腹左侧向上至左腹下，沿左手臂内侧行到小手指转到大拇指，再顺左手臂外侧上行至肩，从左肩行至右肩腋下，沿右手臂内侧下行至小手指转到大拇指，再顺右手臂外侧上行到肩，由肩部下行顺身体右侧回丹田。
5.将丹田之气由小腹下行至会阴穴，再向后至尾骨处，沿督脉上行至头顶百会穴，再从百会穴向前沿脸部中心线向下行至天突穴(两锁骨中心)，再沿任脉下行收至丹田(图1)。
炼丹田之气时一定要精力集中，心平气和，不可操之过急。
让丹田之气按照自己的意念行走。
当气感无论行至何处，如果打通不过去时，一定将气再顺原路收回丹田，方可再重新做。
以前没有修炼过文火的人，更需要耐心修炼。
只要练好第一步，后面各部功都较为好做。
——待续——下期：形意拳静功：开七窍马元基传授马树民整理1，中国武术行功秘法——念动2，怎样理解武术界常说的“法无定法”。
形意拳气沉丹田练法
形意拳气沉丹田练法无论是站桩练气，练鹰啄或开步练拳，都须做到气沉丹田，这是练形意拳的要点之一。
不能气沉丹田，便打不出形意的内劲来。
所以对什么是气沉丹田和如何做到气沉丹田、应该有一个正确的认识。
气沉丹田乃是采用以膈肌上下运动为主的腹式呼吸，吸气时膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，肋骨微微向外开，下边提肛缩肾将腹内脏器托住；呼气时，膈肌上升，两肋向内向下合，腹内脏器自然下垂，真气沿任脉下行，注人丹田，形成心肾相交以补命门之火，胸背、双肩和腹部以上始终足放松的，而腹部则甚为充实，呼吸也比较深长匀缓。
这也就是“先天之气宜稳，后天之气宜顺”的意思。
这里有两点需要说明。
第一，气沉丹田，不同于练硬功时的“气贯丹田”和“人力丹田”，贯和人力是努力压气向下使其贯人丹田，沉则顺其自然而因势利导，有松静之意。
第二，文武之道一张一弛。
练拳足动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有人有出；其气也要有升有降，有紧有松，不能总在丹田僵死不动，要鼓荡开合，纵横飞腾。
这也就是《神运经》上所言：“纵横者，胁中开合之势，飞腾者，丹田呼吸之间。
”可见丹田要有呼吸，并不是气存于丹田而不动。
那么，为什么要气沉丹田呢？首先从保健、养生的角度来看，人自初生，而少壮、而衰老的发展过程，也就是肾气的生长、发育、充实到衰退的过程，如能延缓肾气的衰退，也就能推迟人体衰老的到来，这已经为中、西医理论所证明。
中医所说的肾，其包含的范围甚广，不仅仅是两个肾脏，还包括了生殖、泌尿和部分重要的内分泌系统。
自脐下到耻骨这一范围，笼统称之为丹田，即练气结丹之所。
此处正是产生性激素的位置，内有前列腺、睾丸，女子卵巢等，肾脏亦在其附近，经过腹式呼吸，膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可增强这部分脏器的功能，使其延迟衰退，人体也就可延缓衰老。
产生肾上腺皮质激素的功能加强，则人不但精力充沛，且抵抗外来风寒湿热的能力增强，如同吃了“强的松”一般。
对内练一口气来说，丹田是生气之源，练气时先从丹出结成气丘，然后沿经络运行，形成人体经络场：所以练丹田者，可起到“补肾”之功，肾气足，则武艺才能精进也。
形意拳桩功要领：无极桩、太极桩和两仪桩
形意拳桩功要领：无极桩、太极桩和两仪桩
无极桩、太极桩和两仪桩是形意拳的三大桩功，形意桩功是由无极入静，虚无含一气渐生，由太极而充盈，由两仪循行(谓小周天)，由三体而贯通(谓大周天)。
关于练形意拳这三种桩功的练习要领，详解如下。
练无极桩时要将身体站立正直，两足踵并拢，两足尖均向外展45°( 合成90°角)，两手自然下垂，松肩、松肋，两膝放松，微微屈弓；心中要空空静静，无忧、无虑、无所求，使大脑皮层极度安静，既似扁舟泛巨海，又似木鸡植中庭，呈无人、无物、无我之象。
此为太极桩功之基础，又谓虚无无极含一气之势。
练太极桩时，应由无极势半面向左转，右足以踵为轴，足尖向内扣90°，随之左足踵靠在右足里踝骨处，足尖向外展45°左右，两腿屈膝半蹲，并收臀、塌腰；上体要中正，两目平视；两手置于下丹田，手心向上，十指相对，口微闭合，舌舐上颚，意守丹田。
此功须站至真气充盈，玄关自开，并沿督脉上升至乾顶(即上丹田——泥丸宫)，方为功毕。
练两仪桩时，要恪守“眼观鼻，鼻观脐，处处行持不可移，打开二、六连环锁，一盏明灯吊在眉”的口诀。
眼观鼻、鼻观脐”，讲的是意守丹田严处处行持不可移”，讲的是贵在坚持；“打开二、六连环锁”，“二”指任，督二脉，“六”指“前三田”(上丹田、中丹田、下丹田)与“后三关” (尾闾关、夹脊关，玉枕关)“一盏明灯吊在眉”，指小周天循环以后，百病皆消，目光炯炯有神。
三体势是在两仪势基础上的进一步桩功。
它的功法重在于贯通头，手(身)、足的气血运行。
戴氏心意拳丹田功（上集）蹲猴桩介绍
戴氏心意拳丹田功（上集）蹲猴桩介绍丹田功是心意拳之根本和一切功法、手法、身法、步法的基础，也是该拳所独特的训炼方法及标志性的特征。
首先蹲的讲究很多，先自然并步站立，全身从头到脚放松宁心静气为要。
然后曲膝下蹲，膝下蹲时膝尖不能过脚尖，再讲胯要包胯，或叫微裹胯，然后尾闾微向前兜起，后腰命门处凸出，腰胯呈突出的园形，丹田就含在中间了，再下一步是包肩也叫肩下坠塌，翻肘手自然下翻垂在大腿上，胸要内含微向后吸后背自然突出呈圆形状，最后头部自然放松，下巴微向前伸一点使颈椎骨节节放松就行。
姿势摆对后再调正呼吸。
这个桩体现了鸡腿、龙身、熊腰、鹰膀、猴背、虎豹头这六势之含义都在这一势的身法中也。
蹲丹田桩按要求摆正后就要调正呼吸为要了，为鼻吸鼻呼纯任自然，为顺式呼吸。
心定神宁，神宁觉相，觉相觉明，息息入丹，观窍听息为要。
好似老母鸡抱蛋一样，轻松宁静为要。
如觉困，憋，胀，不稳心乱时可缓缓起立站直呼气为要，如稍修正后再如前下蹲规矩要求如前。
这和其他桩功要求一样，要先熬肢体关，再熬心理关，要用笨办法办事，傻又傻的心态去站桩才行。
拳谱曰：将灵心守定宝座，念兹在兹，用去不分，以凝其神。
再由此境入两仪境，两仪者即阴阳也。
呼为阳吸为阴，宜将长呼吸短呼吸都气贯丹田，贯气之法由鼻吸气入腹用意送之丹田，呼时亦是将气送出鼻外。
其最注意者呼吸之时，用气而不用力，久之，由勉强成自然矣。
其气之出入不缓不急，勿忘而绵绵若存，用之不尽，达运气之上乘矣。
一束一吸阴气下落，一展一呼阳气上升。
这是对普通人讲的，或者小孩练而啥也不需讲的人行，对于半路改学蹲丹田的人那必须从基础底子上来。
上面那些没必要讲了。
对于十八以下人练戴家桩，本身年青人骨软筋柔按规矩几月就能做到位了，可练过到的拳而且岁数起过二十几岁的习武人或再大些年令的人学，骨硬筋僵难一下适应做到位，所以教蹲桩时就要有区别的教，循序渐进的改慢慢合规矩才能入门，不能教人一慨而论，分类对待才行。
蹲丹田不要强求意守，只要按要领蹲着即可，要蹲够时间。
形意拳十二形练习要诀！
形意拳⼗⼆形练习要诀！形意拳乃内家拳系的⼀⼤主流，该拳看似朴实⽆华，实则内涵极深，如不明拳理，不懂阴阳，不知脉络格式，不晓⽓窍劲诀，不依法勤练，很难掌握个中奥妙的。
形意拳其特点以散⼿为主，套路辅之。
其动作形式虽简单，然⽽要求严谨，不以虚招花架炫⼈⽿⽬，注重健⾝与技击之实际效果。
根据⼈体⽣理之特点和内经有关⽓机与脏象的理论，通过练拳可调节脏腑之⽓⾎，加强其活动功能，以强⾝健脑，修残补缺；根据五⾏⽣克制化之理，因势利导，以出奇制胜。
此拳种内外兼修，⽓形合⼀，健⾝与技击并⾏不悖，乃是形意拳之真谛。
⼗⼆形拳系摹拟龙虎鹰熊马鲐燕猴鹞鼍蛇鸡等动物的动作形象特点，作为技击⽅法，编成拳套的，⼤多由五⾏拳⼿法演变⽽来，故称⼦拳。
如龙虎鹰马鸡等⼿法⾃上⽽下打击，系由劈拳发展演变⽽来。
熊鼍是顾法，由横拳演变⽽来。
另⼀些专打下节，如鲐、燕、蛇形以肩靠为主，鸡形则专练打击之准确性与鸡腿步法轻捷稳重之功，形意⼀般⾛鸡步。
⼀、龙形拳此拳采取龙升盘旋之能的特点。
练时拗步，右⼿起钻落翻，左腿后退，右腿前进，两腿剪形交叉，纵⾝跃起，同时左⼿从右⼿背上向前伸展，随即全⾝下降，成坐盘之势。
纵⾝时，应凝神静⽓，⽓沉丹⽥，以免呼吸急迫。
⾝法⽅⾯应注意升降伸缩之能，起时胸腹吸劲，胴势空穹，有拔背之功，俾敌⼿落空；降时束缩坐盘，前⼿极⼒前伸，后⼿极⼒后引，成拉⼸之劲。
两⼿左前右后侧⾝向右后⽅牵引，前⼿控制敌肘，后⼿控制敌腕，使其向侧后跌出。
⼿法似鹰形，惟鹰形重打，龙形重顾，腰际旋转，抽⾝掉膀之功，⾄为重要。
纵⾝⽽起可增强坠落下压之⼒，前后换步，⾝向⾃可左右变换，使敌⼿落空；⽽且因未退步，仍能紧沾敌⾝，使其不易⾛脱，便于牵引。
龙形纵⾝跳跃较难，也可改为右腿提起，脚尖外摆，前踹⽽下，成坐盘势。
前腿稍提，顺步⽽下，踹敌趾⾻，或踹其脚⾯。
意拳⼀般不⽤踢腿，恐其导致失重，或腿⾼容易被敌擒拿，所谓'脚踢浑⾝是空'。
⽽龙形脚不⾼，⼜以双⼿控制敌臂，可保⽆虞。
戴氏心意拳丹田功练法之一——蹲丹田
戴氏心意拳丹田功练法之一——蹲丹田“丹田功”是戴氏心意拳最基本，也是最核心的功法，各支练法大体相同。
丹田功又称蹲猴势、浑元桩，俗称蹲猴猴，分为七步功法：蹲丹田、搬丹田、砸丹田、滚丹田（翻丹田）、射丹田、奔丹田、养（摩）丹田。
蹲猴猴是在立正的基础上由束身、展身和舒展合一法组成。
蹲丹田有三种行功方式即束身之法、展身之法、合身之法。
四种行功方法：慢束慢展、快束慢展、慢束快展、快束快展（三慢六快四次），分三个步骤即束身、展身、合身。
第一步，束身之法：束身之法属阳，从外形讲，束身时身落，天收地出，所以，束谓阳。
从内气讲，依据阴阳升降说，身落气升，气走督脉而上行。
用卦象解释，“束身离中虚，展身坎中满”，所以，束身之法属阳。
行功方法：身体直立，两脚相并且齐，头上顶，下颌微内收，目光向前平视。
两手以掌心按丹田（小腹），左下右上，右掌压左掌，然后做束身动作即头微仰，胸微涵，腿微曲，缓缓束蹲，随着束身，两臂微下垂，下垂时两肩内扣促胸内涵，两臂靠拢紧贴两肋，臂转内翻，手心朝前，掌沿相挨，手指尖垂至膝盖。
势呈“猴子观景”束身势，体呈三圆聚一（颈项圆、胸背圆、腿弯圆）。
同时，三尖（鼻尖、膝尖、脚尖）垂为一条线，保持不俯不仰重心平衡。
蹲丹田时间以3分钟、５分钟、１０分钟为最佳，也可视体力自定。
束身之法是聚气之法，是养内气、定稳固，淬炼下肢的支撑力之功，核心为肾先动、要踏心、尾闾提（心火肾水相交）、丹田扣。
第二步，展身之法：展身之法属阴，身起气降，降下之气属阴，地收天出，所以，展身之法属阴。
展身之法练反弓一力劲，从外形讲犹如弯弓复原，是在蹲猴势束身的基础上展身，展身时用挑担劲，全身的劲意皆在头领中用腿之劲顶起。
起时猴背展伸反弹，双臂拧旋犹如滚豆复原，同时，脚心、手心、顶心皆用吐劲，即足心紧、手心紧、顶心紧，练时松中紧，用时紧中紧。
无论练用皆要紧而不僵，此时真气从顶心回归丹田。
此法是用束身法产生的压缩劲来催动身躯的起展，起展时要劲劲不断，徐徐起展，体现钉顶，谓练牮柱形。
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蹲丹田功怎么蹲
来源：中国文化产业艺术网
蹲丹田就是蹲着修炼丹田之功夫。
第一步是蹲丹田，蹲丹田功怎么蹲？蹲什么、外形要求、内中追求，需要详细述之才对。
蹲丹田就是蹲着修炼丹田之功夫。
第一步是蹲丹田，蹲丹田功怎么蹲？蹲什么、外形要求、内中追求，需要详细述之才对。
蹲丹田功是戴家心意拳之根本和一切功法、手法、身法、步法的基础，也是该拳所独特的训炼方法及标志性的特征。
首先蹲的讲究很多，先自然并步站立，全身从头到脚放松宁心静气为要。
然后曲膝下蹲，膝下蹲时膝尖不能过脚尖，再讲胯要包胯，或叫微裹胯，然后尾闾微向前兜起，后腰命门处凸出，腰胯呈突出的园形，丹田就含在中间了，再下一步是包肩也叫肩下坠塌，翻肘手自然下翻垂在大腿上，胸要内含微向后吸后背自然突出呈圆形状，最后头部自然放松，下巴微向前伸一点使颈椎骨节节放松就行。
姿势摆对后再调正呼吸。
这个桩体现了鸡腿、龙身、熊腰、鹰膀、猴背、虎豹头这六势之含义都在这一势的身法中也。
蹲丹田桩按要求摆正后就要调正呼吸为要了，为鼻吸鼻呼纯任自然，为顺式呼吸。
心定神宁，神宁觉相，觉相觉明，息息入丹，观窍听息为要。
好似老母鸡抱蛋一样，轻松宁静为要。
如觉困，憋，胀，不稳心乱时可缓缓起立站直呼气为要，如稍修正后再如前下蹲规矩要求如前。
这和其他桩功要求一样，要先熬肢体关，再熬心理关，要用笨办法办事，傻又傻的心态去站桩才行。
拳谱曰：将灵心守定宝座，念兹在兹，用去不分，以凝其神。
再由此境入两仪境，两仪者即阴阳也。
呼为阳吸为阴，宜将长呼吸短呼吸都气贯丹田，贯气之法由鼻吸气入腹用意送之丹田，呼时亦是将气送出鼻外。
其最注意者呼吸之时，用气而不用力，久之，由勉强成自然矣。
其气之出入不缓不急，勿忘而绵绵若存，用之不尽，达运气之上乘矣。
一束一吸阴面气下落，一展一呼阳气上升。
这是对练通人讲的，或者小孩练而啥也不需讲的人行，对于半路改学蹲丹田的人那必须从基础底子上来。
上面那些没必要讲了。
对于十八以下人练戴家桩，本身年青人骨软筋柔按规矩几月就能做到位了，可练过到的拳而且岁数起过二十几岁的习武人或再大些年令的人学，骨硬筋僵难一下适应做到位，所以教蹲桩时就要有区别的教，循序渐进的改慢慢合规矩才能入门，不能教人一慨而论，分类对待才行。
蹲丹田不要强求意守.只要按要领蹲着即可,要蹲够时间.蹲着蹲着东西就
进去了.最重要的是松开.松开了浑身才能通了.内里的东西才能出来.要常蹲,
有时间就蹲.越养越足.真正下三四年功夫,可以负责任的讲,接手之间人出去没有问题.确实是法简效宏.但你要能耐着性子蹲.
大家只讲了蹲丹田,搬丹田.其实常练的还有坐丹田,睡丹田.坐丹田要把腿放开才行.练时五心向天.是道家静坐功法.睡丹田躺着的时候练.这样可以时时养着丹田.
所谓丹田养就常命宝,万两黄金不与人.
首先蹲：要先站自然势，然后全身心从上到脚下想放松，心归静念。
心意内视收回协调身体各部放松，抻开等内心准备工作，心乱时多协调几次。
然后慢慢曲膝下蹲，同时双手从小腹处外翻向下插伸开贴放在膝上面处，按要求肘要和肘相靠住为准。
屈膝下蹲时要收臀凸命门处，裹胯时尾闾微向前上托起一些就行，同时胸间内含向后贴，后脊背自然鼓园，再同时脊椎骨放松的同时下巴稍向前放伸出些就行。
眼平视前方某一点处，这样蹲着时注意鼻尖、膝尖、脚尖相对齐为好。
[注：膝盖千万不要超过脚尖为准]因为膝尖起过脚尖，受力双腿就有前倾之弊，时间长了有毛病。
下蹲时心中想到要三心相叠，就是顶心、中心[腰胯十字中心、也为丹田虚无中心处]脚心三心相对应为好。
蹲好外形肢体整饰后再讲内中丹田处放松，宽胸实腹为要，心乱可念拳诀：心定神宁、神宁心安、心安清静、清静无物、无物气行、气行绝象、绝象则觉明、觉明乃神气相通，万象归根，合成一气。
息息在兹、念念在兹。
蹲丹田注意几点：蹲丹时必须强调三尖相对，膝盖不能超过脚尖。
一超出容易把劲撅到膝盖上，膝盖内放不松后劲下不到脚厂。
而且不是一开始蹲就认为越低越好，而要从自然本能站蹲姿势中找见内劲意后使身体四肢软、松、柔后自然下蹲扎下根的感觉才对，找对劲了功夫有了，姿势也就能蹲下去了，可不能违背三尖相对的规则。
最重要是尾闾一定要做到内收而微向前托之劲，可劲不可太大了，要自然为好的。
蹲时肩膀外翻时要有下垂劲，再确实要放松前题下做到，膀一翻垂肘自然相并手自然下插放膝上了，呼吸要自然顺畅为要，不要努力、不要有断气之意，息息归丹也。
心境意识与呼吸为一体的初步功夫要做好。
最后注意两胯一定内裹，两大腿根相并紧，胯内裹合劲道能下放到脚底，臀部和后大腿的筋肉放松后劲力自然会垂下到脚心了，胯真开后劲就下去后，肛门旁的两块肌肉一松，能活动了也就为开了尾闾这个关有苗头了，外形似裹而内是开松矣，紧记以上的感受都是一环套一环，一步一步做到后才有真感受的，才能进入内劲范畴的。
拳经讲：提起臀部、气贯四梢。
两腿缭绕、臀部肉交，低则势散，故宜稍高。
总之蹲丹田关键一条是，上述各种规矩要领做到后，再把这些规矩的潜意识再全忘掉，精神意识平静下来，找见你自己的无中生有的感觉后[功境感觉每个人不同，但一般出不了心意拳纲中的口决讲解的境界中]身体就好像大气团包围住自己一样，融汇在假想的浑元一体中了。
这是一种武练法。
还有一种文练法，能辅助蹲丹田功的，就是平时把心意拳中关于练桩的囗决、要领等都背熟或背108遍后忘了，这些方法都能在脑潜意识中起到很大的辅助作用。