运动上肢各环节的肌肉
锻炼上肢肌肉的最佳方法
锻炼上肢肌肉的最佳方法
在健身的过程中，许多人希望能够有效地增强上肢肌肉。
下面介绍一些最佳的方法：
1. 俯卧撑：这是增强胸肌、肱三头肌和肩膀肌肉的最佳方式之一。
要注意正确的手臂位置和姿势，以避免受伤。
2. 引体向上：这是增强背部、肱二头肌和肩膀肌肉的绝佳方式。
它需要使用一个引体向上杠，如果没有杠可以考虑用悬挂带代替。
3. 哑铃卧推：这是增强胸肌和肱三头肌的理想方法。
使用哑铃
卧推可以更好地控制重量和姿势，从而避免伤害。
4. 哑铃侧平举：这是增强肩膀肌肉的最佳方式之一。
使用哑铃
可以更好地控制重量和运动范围，从而更安全地锻炼。
5. 杠铃卷腕：这是增强前臂肌肉的最佳方法之一。
使用杠铃可
以更好地控制重量和姿势，从而避免伤害。
以上五项方法都是有效的增强上肢肌肉的方法，但需要注意的是，要选择适合自己能力的重量，以避免受伤。
此外，要注意正确的姿势和呼吸方式，以确保最大程度的肌肉收缩。
- 1 -。
运动解剖学12运动上肢的肌肉
运动上肢的肌肉
运动肩带的肌群
上提肩带的肌群
有斜方肌上部、菱形肌和提肩胛肌。该群肌近固定收缩
时，使肩带上提，如做耸肩动作等。在远固定收缩时，能
使头和脊柱侧屈、回旋、伸，如做抬头、转头等动作。
斜方肌（见后缩肩带的肌群）
2、菱形肌（见后缩肩带的肌群）
3、提肩胛肌：起于上位四个颈椎的横突，肌纤维向后
机能：近固定收缩时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节 处屈并旋后；远固定收缩时，使上臂向前臂靠拢。
肱二头肌
2、肱肌：位于肱二头肌深面。 起点；肱骨前面下半部。 止点：尺骨粗隆。 机能：近固定收缩时，使前臂屈；远固定收缩时使上臂在
肘关节处屈。
肱桡肌：位于前臂外侧皮下。
起点：肱骨外上髁上方。
若与屈肩肌群一起远固定收
缩，可以完成“十字支撑”运
动。
1、背阔肌：位于躯干背面及侧面的腰背部皮下。
起点：第七胸椎至骶骨的所有椎骨棘突，髂棘和下位两肋 外面，纤维向外上前方集中。
止点：肱骨小结节嵴。
机能：近固定收缩时，向后内下方拉引肱骨，使上臂伸、内 收、旋内；两上臂处于上举位时，远固定收缩，则拉引躯干 向上臂靠拢（引体向上）或提肋助吸气。
止点：尺骨粗隆。
机能：近固定收缩时，使前臂于肘关节处伸，长头使上臂在 肩关节处伸；远固定收缩时，使上臂在肘关节处伸。
2、肘肌:位于肘关节后外下方皮下。起于肱骨外上髁，止于耻 骨背面上部。伸肘机能同肱三头肌。
采用负重臂屈伸，倒立推（或称倒立臂屈伸）等练习可发展 伸肘肌群的力量；采用屈肘臂上举等练习可发展其伸展性。
外下方，止于肩胛骨内侧角。
机能：近固定收缩时，使肩胛骨上提和下回旋；远固定
时，单侧收缩使颈（带动头部）向同侧侧屈和转动，双侧
上肢的肌肉
桡侧腕短伸肌
【前臂肌--桡侧腕短伸肌】
肱骨外上髁和前臂 骨间膜
止点：第三掌骨底 的背侧
作用：伸腕并协 助使手外展。
指伸肌
【前臂肌—指伸肌】
肱骨外上髁 和前臂筋膜 止点：第2～5指的指 背腱膜，腱膜的两侧 部抵止于第2～5指末 节指骨底的背面，中 部抵止于第2～5指中 节指骨底的背面
作用：伸指和伸 腕。
【手肌---中间群】
蚓状肌 ：位于手掌中部，各指深屈肌腱之间 ，4条，起自各指深屈肌腱的外侧(桡侧)，肌 纤维向指端方向移行于肌腱，绕过第2～5指 第一节指骨的桡侧，分别移行于第2～5指的 指背腱膜。收缩时屈第 2~5指的掌指关节， 伸第2~5指的指骨间关节。第1、2蚓状肌受 正中神经支配，第 3 蚓状肌由尺神经和正中 神经共同支配，第4蚓状肌由尺神经支配。 骨间掌侧肌 ：居第2~5 掌骨相邻的间隙内， 为三条小肌肉，第一条肌肉起自第 2 掌骨的 尺侧面，第2、3条肌肉分别起自第4、5掌骨 的桡侧面。第 1 骨间掌侧肌的肌腱绕过示指 第一节指骨的尺侧，第二、三骨间掌侧肌的 肌腱绕过第4、5指第一节指骨的桡侧。各肌 腱分别抵止于各该指第一节指骨底，并平第 一节指骨处移行于各指的指背腱膜。收缩时 使 2 、 4 、 5 指内收（向中指靠拢），并屈上 述各指的掌指关节，伸指骨间关节。受尺神 经（C8-T1）支配。
喙肱肌
【臂肌前群--喙肱肌】
以短的扁腱与 肱二头肌短头 合并，共同起 自喙突尖 止点：肱骨中 部的内侧，肱 骨小结节嵴的 下部和内侧肌 间隔。
作用：使肱骨 前屈和内收
肱肌
【臂肌前群--肱肌】
起自肱骨下1／ 2的前面以及内 外侧肌间隔。
肌纤维向下移 行于短腱，经 肘关节的前面， 穿旋后肌和旋 前圆肌之间
上、下肢的肌肉
【前臂肌】
前臂肌位于桡尺骨的周围，主要作用于肘关节、腕关节和手关节。 由于人类直立生活，上肢完全由支持功用解放出来，上肢不仅是劳动的器官， 而且是劳动的产物，为了保证上肢特别是手的灵活运动，前臂肌的排列、形态 和结构发生了巨大的变化，与小腿肌完全不同。 前臂肌多为长梭形肌，这些肌肉的肌腹位于近侧，向远侧移行于长腱，因此前 臂的外形上愈向手则愈细。 在前臂除了屈肌和伸肌外还有回旋肌，这对于手的灵巧活动有着重要的意义。
【前臂肌---前群 浅层】
指浅屈肌:起点宽大，分两个头，一个是肱尺头， 起自肱骨内上髁和尺骨喙突；另一个是桡头，起自 桡骨上l／2的掌侧面，两头在中间的腱弓处互相愈 合。肌纤维向下移行于四个肌腱，这些肌腱在腕部 排列分成两层，至中指和环指的肌腱位于第二及第 五指的肌腱浅面。四个肌腱经过腕管和手掌而分别 进入第2～5指的骨性纤维管和纤维鞘，在掌指关 节水平，各腱呈扁平状，并逐渐变薄加宽，至近节 指骨中部时，分裂为两半，形成菱形裂隙。以后分 裂的腱板纤维经过扭转，合抱位于其深面的指深屈 肌腱的侧方而至其背侧，彼此交叉到对侧，于近侧 指骨间关节部位，又重新连结形成一个相当长的倒 菱形裂沟，经过交叉的纤维最后止于中节指骨体掌 面两侧。 主要作用为屈掌指关节和近侧指关节，并协助屈肘、 屈腕。受正中神经（C7、C8、T前臂肌分为前群和后群，前群主要为屈肌和旋前肌，后群主要 为伸肌和旋后肌，
屈肌主要起自肱骨内上髁，伸肌主要起自肱骨外上髁。
【前臂肌---前群 浅层】
前群共有9块肌，分为浅层和深层。 浅层包括6块肌，深层3块肌。 肱桡肌：起自肱骨外上髁上方和外侧肌 间隔，肌腹向下移行于肌腱，止于桡骨 茎突的基部。主要作用为屈肘。当前臂 旋前时，该肌收缩可旋后；前臂旋后时， 该肌收缩可旋前。受桡神经（C5-C7） 支配。
身体各部分肌肉的作用
身体各部分肌肉的作用
一. 上肢肌肉
1. 肱三头肌：用于弯曲和伸展肘部，控制手臂的动作。
2. 三角肌：协助抬举和旋转肩部，同时也是支撑肩关节的重要肌肉。
3. 肩胛提肌：协助抬高肩胛骨和旋转肩部，是许多肩关节运动的重要协同肌肉。
4. 旋肩肌：参与肩关节的旋转和上举运动，对于保证肩关节的稳定性也起到了重要作用。
二. 腰部肌肉
1. 腰方肌：帮助控制躯干的前屈和侧屈，同时也是保证腰椎稳定性的重要肌肉。
2. 梨状肌：参与髋关节的运动，除此之外还能协助控制骨盆的倾斜。
3. 臀大肌：参与髋关节的屈曲和伸展、外展。
同时它还可以控制骨盆的倾斜，保证身体平衡。
三. 下肢肌肉
1. 股四头肌：它由四个肌肉组成，主要用于支撑髋和膝关节，协助行走和跑步等运动。
2. 腘绳肌：主要参与膝关节屈曲，同时也协助控制髋关节的伸展。
3. 小腿肌群：小腿屈肌和肌腱是支撑人体立姿的重要肌肉，同时还可以协助行走和奔跑等运动。
4. 足踝肌肉：由腓肠肌和胫骨前肌组成，主要用于控制足踝的运动，协助行走和跳跃等运动。
发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT课件
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
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身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
上肢的主要结构特点
上肢的主要结构特点
上肢的主要结构特点包括以下几个方面：
骨骼结构：上肢由肩胛骨、锁骨、肱骨、尺骨、桡骨和腕骨等骨骼组成。
这些骨骼为上肢提供了支撑和运动功能。
肌肉结构：上肢的肌肉主要包括胸大肌、胸小肌、前锯肌、背阔肌、斜方肌等。
这些肌肉通过收缩和舒张，使上肢产生各种运动。
关节结构：上肢的关节主要包括肩关节、肘关节、腕关节等。
这些关节使上肢能够进行屈伸、旋转、内收和外展等运动。
血管和神经：上肢的血管和神经丰富，为上肢提供了营养和神经支配。
血管包括动脉和静脉，神经包括臂丛神经、桡神经等。
皮肤和软组织：上肢的皮肤较薄，皮下组织较少，易于观察到血管和肌肉的轮廓。
同时，上肢的软组织也相对较少，这使得上肢的运动较为灵活。
总之，上肢的结构特点使其具有丰富的运动功能，能够进行各种精细的操作。
同时，由于上肢与人类的生活息息相关，因此对于上肢的保护和保养也显得尤为重要。
在日常生活中，我们应该注意保持正确的姿势，避免过度使用或损伤上肢，以保持其健康和功能。
上肢力量训练科目
上肢力量训练科目
上肢力量训练包括多种科目，以下是一些常见的上肢力量训练方法：
1. 推举：包括杠铃推举、哑铃推举等，主要锻炼胸大肌、三角肌和手臂肌肉的力量。
2. 引体向上：主要锻炼背部肌肉、腹肌和手臂肌肉的力量。
3. 俯卧撑：主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉的力量。
4. 哑铃弯举：主要锻炼二头肌和肱三头肌的力量。
5. 侧平举：主要锻炼三角肌中部的力量。
6. 绳索下拉：主要锻炼肱二头肌和三角肌的力量。
7. 坐姿哑铃颈后臂屈伸：主要锻炼肱三头肌的力量。
8. 哑铃锤式弯举：主要锻炼二头肌和肱肌的力量。
9. 绳索弯举：主要锻炼二头肌和前臂肌肉的力量。
10. 俯身哑铃侧平举：主要锻炼三角肌后部的力量。
在进行上肢力量训练时，应该注意正确的姿势和呼吸方式，避免过度训练和受伤。
同时，要结合有氧运动和全身力量训练，提高身体的综合素质。
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第三节运动上肢各环节的肌肉
一、运动上肢带的主要肌肉
《一》、使肩关节上提的肌肉；斜方肌、菱形肌、肩胛提肌。
1、斜方肌
位置；位于项部和背上皮下，为三角形扁肌。
两肌相合为斜方肌。
起点；自上项线，枕外粗隆，项韧带，第七颈椎和胸椎棘突。
止点；上部；锁骨外侧端
肌纤维中部；肩峰、肩胛冈上緣。
下部；肩胛冈内侧半下缘。
功能；
上部；肩胛骨上提，上回旋，后缩。
近固定；中部；内收
下部；下降，上回旋。
远固定；一侧上部收缩使头向同侧屈和向对侧回旋，旋转。
两侧同时收缩使头后仰和伸脊柱。
辅助练习；提拉杠铃耸肩，负重直臂侧上举，负重扩胸等。
2、菱形肌
位置：位于斜方肌的深面，为一对菱形的扁肌。
起点：自第六、第七颈椎上位四个胸椎的脊突，纤维行向下外。
止点：肩胛骨内侧缘
功能：近固定：使肩胛骨下回旋，上提和后缩。
远固定：两侧同时收缩，使脊柱伸直。
辅助练习；同斜方肌。
3、肩胛提肌；略
《二》、使肩胛骨下降的肌肉；斜方肌下部、前锯肌下部、胸小肌。
1、前锯肌
位置：胸廓外侧和后面，为一宽大扁肌。
起点：起于1——8肋骨的外侧面。
止点：在肩胛骨的内侧和下角的前面。
功能：
近固定；使肩胛骨前伸和上回旋，前锯肌和斜方肌共同作用，使上臂上举到垂直位，下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降。
远固定；可提肋是辅助呼吸肌。
下完成支撑机能
辅助练习；实力推，俯卧撑等。
2、胸小肌
位置；胸廓上部前外侧，胸大肌深面。
起点；第三——第五肋骨前面及肋间肌表面的筋膜。
止点；肩胛骨喙突。
功能；近侧支撑；使肩胛骨前伸《外展》，下降，下回旋。
远侧支撑；可提肋，助吸气。
〈三〉、使肩胛骨外展《前伸》的肌肉；前锯肌、胸小肌。
《四》、使肩胛骨内收《后缩》的肌肉；斜方肌、菱形肌。
〈五〉、使肩胛骨上回旋的肌肉；斜方肌的下部和前锯肌。
《六》、使肩胛骨下回旋的肌肉；胸小肌、菱形肌和肩胛提肌等。
二、肩关节运动的主要肌肉
《一》、使上臂在肩关节处屈的肌肉；胸大肌、三角肌前部、喙肱肌和肱二头肌长头。
1、胸大肌
位置；胸前皮下，为扇形扁肌。
起点；锁骨部起于锁骨内机时半。
胸肋部起于胸骨前面和上部6个肋软骨。
腹部起于腹直肌鞘前臂。
止点；共同止于肱骨大结节嵴。
功能；近侧支撑；屈上臂，使上臂内收，旋内。
远侧支撑；拉引躯干向上臂靠拢，辅助提肋，助吸气。
2、喙肱肌
位置；上臂内侧前面上部，肱二头肌短头深面。
起点；肩胛骨喙突
止点；肱骨内侧中部。
近固定；使上臂在肩关节处屈，内收。
3、三角肌
位置；肩部外侧皮下。
呈三角形，为多羽状肌。
起点；前部；锁骨的三角肌粗隆。
中部；肩胛骨的肩峰
后部；肩胛冈。
止点；三部的肌纤维向外下方逐渐集中，止于肱骨的三角肌粗隆。
功能；近固定：前部收缩：使上臂屈和旋内。
中部收缩：使上臂外展到水平位置。
同时收缩使上臂外
展
后部收缩：使上臂伸，旋外。
远固定：三角肌收缩起加固肩关节的作用，使肩胛骨上提。
辅助练习：负重直臂侧平举练习，手握哑铃前平举练习。
4、肱二头肌
位置：上臂前面皮下。
起点：长头；肩胛骨孟上粗隆
短头；肩胛骨的喙突。
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能：近侧支撑；屈上臂，屈前臂，前臂旋外。
远侧支撑；使上臂靠近前臂。
辅助练习：引体向上，杠铃挺举等。
《二》、使上臂在肩关节处伸的肌肉；背阔肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌、大圆肌和肱二头等。
1、背阔肌
位置：腰背部和胸部后下外侧皮下。
起点：第七胸椎下至第五腰椎棘突到所有骶椎棘突和髂嵴后部及第十至第十二肋骨表面。
止点：肱骨小结节嵴
功能：近侧支撑；上臂伸，旋内，内收。
远侧支撑；拉躯干向上臂靠落拢，还可提肋。
辅助练习：引体向上，拉力器。
2、冈下肌、小圆肌、大圆肌位于肩骨的冈下窝。
功能使上臂伸、内收。
冈下肌和小圆肌还可使上臂旋外，大圆肌使上臂旋内。
略《三》、使上臂在肩关节处外展的肌肉有三角肌和冈上肌。
《四》、使上臂在肩关节处内收的肌肉有胸大肌、背阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、喙肱肌和肩胛下肌。
1、肩胛下肌
位置：肩胛下窝前。
起点：肩胛下窝。
止点：肱骨小结节。
功能：肱骨内收和内旋。
辅助练习：与胸大肌同。
《五》、使上臂在肩关节处旋内的肌肉肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、胸大肌和三角肌前部。
《六》、使上臂在肩关节处旋外的肌肉三角肌后部、小圆肌、冈下肌。
三、使躯干靠拢上臂的主要肌肉胸大肌、背阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌、喙肱肌等。
一、使臂在肘关节处运动的主要肌肉
《一》、使前臂在肘关节处屈的肌肉；肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌1、肱肌
位置：肱二头肌的深层。
起点：肱骨体前下部
止点：尺骨粗隆。
功能：近；前臂屈
远；使上臂靠近前臂。
2、肱桡肌
位置：前臂皮下外侧
起点：肱骨外上髁
止点：桡骨茎突
功能：前臂屈。
2、旋前圆肌
位置：前臂上端前面
起点：肱骨内上髁，尺骨冠突。
止点：桡骨中下外侧面。
功能：使前臂旋内和屈。
《二》、使前臂在肘关节处伸的肌肉肱三头肌、肘肌。
1、肱三头肌
位置：上臂后面，有三个头。
起点：长头：肩胛骨孟下结节
内侧头：肱骨背面内下方。
外侧头：肱骨背面外上方。
止点：尺骨鹰嘴。
功能：近：使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸。
远：使上臂在肘关节处伸。
辅助练习：负重直臂后伸，俯卧撑，推手倒立。
2、肘肌
位置：肘关节后面的外侧，呈三角形。
起点：肱骨外上髁。
止点：尺骨1/4背面及鹰嘴外侧。
功能：前臂伸。
《三》、使前臂在肘关节处旋内的肌肉旋前圆肌和旋前方肌。
《四》、使前臂在肘关节处旋外的肌肉肱二头肌、旋后方肌。
一、上臂在肘关节处运动的主要肌肉
《一》、使上臂在肘关节处屈的肌肉肱二头肌、肱肌、肱桡肌、和旋前圆肌。
《二》、使上臂在肘关节处伸的肌肉肱三头肌、肘肌。
六、手在桡腕关节处运动的肌肉略。