现代体能训练方法与手段汇总培训课件
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现代体能训练方法与手段
现代体能训练方法与手段1.科学训练计划：现代体能训练强调科学性和个性化，根据个体的体能水平、目标和需求制定合理的训练计划。
首先进行综合评估，包括体格检查、运动测试和训练需求评估，然后制定个体化和阶段性的训练方案。
2.多样化训练方法：现代体能训练采用多种不同的训练方法，包括爆发力训练、耐力训练、灵活性训练、协调性训练等。
这些方法可以有效提高运动员的各项体能水平，并提高其在比赛中的表现。
3.高强度训练：现代体能训练注重高强度的训练，通过提高训练的难度和强度，适应运动员的身体，促进身体的适应性和进步性。
高强度训练可以有效提高心肺功能、肌肉力量和神经反应速度。
4.功能性训练：现代体能训练注重功能性训练，即模拟比赛中的动作和运动要求进行训练。
通过这种训练方法，可以提高运动员在比赛中的动作技能和效果，并提高其在比赛中的表现。
5.应用科学技术：现代体能训练借助于各种科学技术手段来提高训练效果，如心率监测、运动生理学测试和分析、运动生物力学分析等。
这些技术手段可以及时监测运动员的训练状态，了解其训练效果，并根据测试结果调整训练计划。
6.营养和恢复：现代体能训练注重科学营养和有效恢复。
通过合理的饮食和营养补充，为运动员提供所需的营养物质，并提高训练和比赛的能量供给。
同时，通过恢复训练、放松和休息，消除疲劳，促进身体的恢复和适应。
7.全面评价和反馈：现代体能训练注重全面评价和反馈，不仅仅关注训练结果，还包括对训练过程和方法的评价。
通过定期的测试和评估，了解运动员在各个方面的进步和需要改进的地方，及时调整和改进训练计划。
总之，现代体能训练方法与手段非常丰富多样，既包括科学的训练计划和方法，也包括各种科学技术手段的应用。
这些方法和手段的综合运用可以提高运动员的体能水平和竞技表现，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
体能训练原理及方法ppt课件
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第四节 各种体能之间的相互关系
• 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。
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• 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。
• 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。
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• 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练：
8
Байду номын сангаас
二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩
• 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。
第四节 各种体能之间的相互关系
• 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。
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• 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。
• 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。
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• 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练：
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二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩
• 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。
体能训练常识教学-体能训练组训法 PPT课件
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五、循序渐进原则
体能训练要注意运动负荷量的调节，防止过度训练 一方面，在训练内容、方法和运动负荷的安排顺序 上，应根据受训者实际的体能发展水平，遵循由易 到难、由简到繁、由简单易学的体能项目，以全身 的素质训练为主，以中小负荷强度进行训练。另一 方面，在制定和实施训练计划时，应注意合理搭配 高强度训练与调理训练，素质训练与技巧和柔韧性 训练，克服训练负荷安排的随意性，防止过度与集 中过长时间，避免造成人体的过度疲劳。如在1-2次 大强度训练课之间，应穿插1次高速训练；在连续 两周负荷量训练后，应进行1周的放松高速训练， 引导机体产生“超量恢复”。在此基础上，再进行 下一次强度训练。人体的体能素质就是在这种不断 重复出现的“超量恢复”中得到增强。
六、直观性原则
• 学习和掌握体能训练的知识、动作技巧以及特殊技 能，是人体建立运动条件反射(运动技能)的过程。 该过程是从感性认识开始，经过刺激视、听、触觉 和肌肉本体感觉，对动作进行综合分析，了解动作 要点，建立清晰、完整的动作表象和概念，再经反 复练习直至掌握动作。 • 通过感官系统，尤其是通过视觉、听觉和肌肉本 体感觉，建立运动条件反射，是体能训练的一大特 点。根据这一特点，注重教学，充分发挥现代教育 技术的优势(如录像、多煤体教学光盘等)，是现代 军事体能训练教学的一个发展趋势。
四、训练负荷强度的医务监督
• • • • • • (一)自我监测 1、主观身体状况感觉 2、睡眠与饮食 3、晨脉 4、尿量与颜色 5、体重 (二)士官监测 1、心率计算 2、人体极限心率的计算 3、监测方法的
三、体能训练伤的防治与救治
• 一、体表一般性外伤
• 二、头部损伤 • 三、肢体损伤
Xiexie!
(二)―极点”与“第二次呼吸”
体能训练原理与方法完整ppt
体能训练原理与方法
关闭手机
心态归零
遵守时间
课堂要求
积极参与
不要大声喧哗
注意环境卫生
课间要求
保持礼仪
课后要求
注意安全
运动员
运动成绩
培养系统
遗教 传育
训练
能状 力态
对手在比赛中的表现
竞技能力
先天性 后天性
形 机 素 技 战 心智 态能质术术理力
竞赛
竞赛成绩
运动员在比赛中的表现
比赛发挥
竞技 状态
比赛 条件
2.2措施：整体训练
据项目的专项性特点在多年训练过程全过程的每部分， 以比赛为着眼点把各种素质和能力综合为一体。
2.3运动员整体训练水平取决于：
●竞技能力各方面的完善； ●不同阶段分解和综合方法手段的特点和比例； ●专项特异性训练
2.4竞技能力各方面相互联系相互制约
在比赛中，体、技、战、心和智均不会孤立地表现，而是表现为一种复 杂的综合体。每一方面既决定其他方面，又受其他方面所决定。
在很大程度上只有在激烈的专项比赛中才能充分地表现出来。
智力训练水平
●世界观人生观 ●专业知识（1英里） ●理解、记忆、思维、应变、观察和感受信息能力
2.运动训练的整体观
2.1 面临问题：
●运动员的竞技水平是竞技能力各方面体、技、战、心、智 等相互协调并在比赛中充分发挥。
●各竞技能力的训练在很大程度上是运用有限的训练方法手 段获得，在局部练习中所获得的能力往往不可能在比赛中 充分发挥出来。
●运动员专项训练水平的动态平衡 ●最佳竞技阶段的有限性 ●运动专项特点的不断变化 ●遗传因素的不可变异性 ●最佳年龄与训练年限的限制 ●发挥个人特长是到达优异成绩的关键 ●模式训练适应于中或低水平运动员。
关闭手机
心态归零
遵守时间
课堂要求
积极参与
不要大声喧哗
注意环境卫生
课间要求
保持礼仪
课后要求
注意安全
运动员
运动成绩
培养系统
遗教 传育
训练
能状 力态
对手在比赛中的表现
竞技能力
先天性 后天性
形 机 素 技 战 心智 态能质术术理力
竞赛
竞赛成绩
运动员在比赛中的表现
比赛发挥
竞技 状态
比赛 条件
2.2措施：整体训练
据项目的专项性特点在多年训练过程全过程的每部分， 以比赛为着眼点把各种素质和能力综合为一体。
2.3运动员整体训练水平取决于：
●竞技能力各方面的完善； ●不同阶段分解和综合方法手段的特点和比例； ●专项特异性训练
2.4竞技能力各方面相互联系相互制约
在比赛中，体、技、战、心和智均不会孤立地表现，而是表现为一种复 杂的综合体。每一方面既决定其他方面，又受其他方面所决定。
在很大程度上只有在激烈的专项比赛中才能充分地表现出来。
智力训练水平
●世界观人生观 ●专业知识（1英里） ●理解、记忆、思维、应变、观察和感受信息能力
2.运动训练的整体观
2.1 面临问题：
●运动员的竞技水平是竞技能力各方面体、技、战、心、智 等相互协调并在比赛中充分发挥。
●各竞技能力的训练在很大程度上是运用有限的训练方法手 段获得，在局部练习中所获得的能力往往不可能在比赛中 充分发挥出来。
●运动员专项训练水平的动态平衡 ●最佳竞技阶段的有限性 ●运动专项特点的不断变化 ●遗传因素的不可变异性 ●最佳年龄与训练年限的限制 ●发挥个人特长是到达优异成绩的关键 ●模式训练适应于中或低水平运动员。
当代运动员体能训练理念与方法——力量训练王卫星PPT课件
• （二）协调能力的作用 • 从训练的角度出发，评定技术动作的训练效果，是从定量和定性两个方面入
手的。由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主 要是受协调能力的制约。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节 奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某 种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提 高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。
腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的
特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。
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二、核心肌群与力量训练
•
核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，
是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下
第10页/共28页
一、协调能力与力量训练 • 协调性力量训练 • 协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、 壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器 械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹 的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训 练。在此，“协调性”是指对身体稳定性和 功能性力量以及其他相关系统的有机整合与 优化。协调性力量训练强调在克服自身体重 和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大 系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、 协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改 善，从而达到提高技术动作质量和专项力量 水平的目的。
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一、协调能力与力量训练
（三）协调性力量的训练
• 变换训练条件 • 变换运动指令 • 负荷后练习 • 变换运动方向 • 相关运动技术练习 • 详见实践课演示
手的。由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主 要是受协调能力的制约。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节 奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某 种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提 高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。
腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的
特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。
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二、核心肌群与力量训练
•
核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，
是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下
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一、协调能力与力量训练 • 协调性力量训练 • 协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、 壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器 械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹 的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训 练。在此，“协调性”是指对身体稳定性和 功能性力量以及其他相关系统的有机整合与 优化。协调性力量训练强调在克服自身体重 和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大 系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、 协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改 善，从而达到提高技术动作质量和专项力量 水平的目的。
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一、协调能力与力量训练
（三）协调性力量的训练
• 变换训练条件 • 变换运动指令 • 负荷后练习 • 变换运动方向 • 相关运动技术练习 • 详见实践课演示
体能训练常识教学课件体能训练组训法
体能训练的注意事项
热身
充分的热身有助于提高运动效率，减少运动伤害。
补水
运动过程中有充足的水分，以防止脱水。
休息
合理的休息有助于身体恢复，避免身体过劳。
放松
训练后的放松活动可以减轻肌肉酸痛，避免肌肉疲 劳。
体能训练的组训法介绍
1
个人化
制定专属于自己的训练方案，有针对性地进行体能训练。
2
配对式
找到拥有相似体能水平和目标的人一起进行训练，增加动力、交流心得。
重要性
体能训练是维持个人身体健 康的必要条件。通过体能训 练可以提高人的心肺功能、 肌肉力量、灵活性和协调性， 保护骨骼系统，预防慢性病， 并加强免疫力。
挑战
体能训练需要时间和耐心， 需要坚持不懈的努力才能取 得较好的效果。
体能训练的基本原则
个性化
根据个人的身体情况、目标和动机，制定符合自己 身体状况的训练方案。
3
爆发力训练Байду номын сангаас
如短跑、跳跃、快速的重量训练等，适用于提高敏捷度和速度。
重要的训练指标和评估方法
训练指标
包括最大摄氧量、最大心率、肌耐力、运动耐力、肌力和柔韧性等。
评估方法
体能测评、心肺功能测试等科学的测试方法可以评估以上指标，了解个人的身体状况和训练 成果。
获取方法
前往医院或者健身机构进行测试，也可以使用智能手环、智能手表等带有运动监测功能的设 备获取数据。
3
小组式
与一群志同道合的人一起组成小组，进行共同的体能训练，增进友谊和信心。
4
竞赛式
通过排名比赛或团队挑战等方式进行体能训练，增强动力和协作精神。
结语
体能训练需要科学指导和恒心努力，但只要坚持不懈地练习，就可以获得更 健康、更强壮、更自信的自己！
体育行业体能训练培训ppt
功能性动作评估
通过观察和评估动作质量来评 估身体功能。
运动表现评估
根据运动员在特定运动项目中 的表现来评估体能水平。
自我评估
运动员根据自己的感觉和表现 进行自我评估。
反馈与调整
教练反馈
教练根据评估结果为运动员提 供具体的反馈和建议。
训练计划调整
根据评估结果调整训练计划， 以提高体能水平。
目标设定
根据反馈结果设定具体的体能 目标，并制定相应的训练计划 。
要点一
总结词
间歇性训练法是一种通过交替进行高强度运动和休息的训 练方法。
要点二
详细描述
间歇性训练法要求在一定时间内进行高强度运动，然后进 行一定时间的休息。这种训练方法能够提高心肺功能、增 强耐力和促进脂肪燃烧。
功能性训练法
总结词
功能性训练法是一种注重多关节、多平面和全身协调性 的训练方法。
详细描述
04
体能训练的方法与技巧
高强度训练法
总结词
高强度训练法是一种通过高强度的运动负荷 来刺激身体适应的训练方法。
详细描述
高强度训练法通常采用最大力量或接近最大 力量的运动负荷，以短时间或爆发力的形式 进行练习，以刺激身体适应和提高运动表现 。这种方法能够有效地提高肌肉力量、爆发
力和耐力。
间歇性训练法
激励与鼓励
通过积极的激励和鼓励，激发 运动员的训练积极性和自信心
。
06
体能训练的实践应用
竞技体育领域的应用
提升运动员竞技水平
通过科学合理的体能训练，提高运动员的力量、速度、耐 力和柔韧性等身体素质，从而提高其在竞技体育中的表现 。
预防运动损伤
体能训练能够加强运动员的肌肉力量和关节稳定性，降低 运动损伤的风险，确保运动员能够更好地进行训练和比赛 。
现代体能训练方法和手段培训课件
功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量； 在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确显；青少年谨慎使用。
负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4组； 70%~90%强度，每组持续时间8~12秒，完成6组； 90~100% 强度，每组持续时间3~6秒以上，完成4组。组间间歇三分 钟。
增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；
改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量的训练方法：
1．重复法
方法特点：
负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；组
数：6~8组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：20~25秒
。
现代体能训练方法和手段
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2．强度法
方法特点：大负荷——逐渐至极限——大强度
（2）梯形式： 60~70%+75%+80%+85%+90%， 每组练习分别为8、7、6、5、4次；自由控制组数； 间歇充分。
（3）双塔式 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每组练习 分别为5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制组数 ；间歇充分。
现代体能训练方法和手段
负荷特征：强度：50~75%；次数：10~12次；
组数：3~5组；间歇：3~5分钟。
现代体能训练方法和手段
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4、塔式训练法 方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复
次数的减少而增加负荷重量。
方法功能：增加肌肉体积；提高用意志支配肌 肉活动的能力。
塔式法类型负荷特征：
（1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%； 每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数； 间歇充分。
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（四）专项体能训练要求
突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习 时间与专项比赛持续时间相适应。
现代体能训练方法与手段汇总
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二、力量素质训练
（一）力量训练方法
1. 等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位
置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。
90~100%强度，每组持续时间3~6秒以上，完成4组。组间
间歇三分钟。
现代体能训练方法与手段汇总
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2、等张力量训练法
概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力
性抗阻力练习方法。
功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力； 建立力量储备。
优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性； 有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训 练手段，产生综合训练效果。
健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员 对环境的适应能力。
四要素之间的关系：
以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心， 以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成， 相互制约，共同发展。
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（三）体能训练方法学要点
1．体能训练与专项紧密结合； 2．体能训练的比例合理； 3．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5．训练过程可控性强； 6．重视营养和恢复。
+25%等长练习；
耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习
+10%等长练习。
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
现代体能训练方法与手段汇总
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（二）最大力量训练
影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉
活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量训练的途径：
增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；
宜过多使用。
负荷安排：极限或次极限强度，每组8-10次， 4-6组，组间休息2-3分钟。
现代体能训练方法与手段汇总
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5、组合力量训练法
概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合
的力量训练方法。
功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效果。
组合形式：
博斯科组合 75%等张练习+25%退让练习；
帕拉尼夫组合 50%等张练习+25%退让练习
缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。
负荷特征：最大收缩强度，每组8~10次，做3~5组，每 周2~4次。中等或小强度，每组8~10次，做3~5组，每周 3~4次。中等或小强度，每组15~30次，做4~6组，每周3 次。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。
现代体能训练方法与手段汇总
有助于预防伤病，延长运动寿命。
现代体能训练方法与手段汇总
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（二）体能训练的结构
体能训练的构成要素：
形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素 质训练。
形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段， 形成和改善专项所需要的身体形态。
机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。
运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、 灵敏、协调能力。
对力量；不增加肌肉体积和体重。
负荷特征：强度：90~100%；每组次数：1~4
次；组数：5~7组；间歇：3~5分。
3、极限法
方法特点：进行极限数量的重复，直至完全练
不动为止。
方法功能：对机体起着最为深刻的结构性和机
能性的影响；改善M协调和提高肌肉的体积。具有
多重训练效益。
负荷特征：强度：50~75%；次数：10~12次；
改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量的训练方法：
1．重复法
方法特点：
负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；
组数：6~8组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：20~25
秒。
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2．强度法
方法特点：大负荷——逐渐至极限——大强
度——肌肉出现劣性反应
方法作用：有效发展最大力量；明显提高相
现代体能训练方法与手段汇总
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3、等动力量训练法
概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的 任何阶段保持恒定用力或恒定速度。
功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。
优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数 大的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力； 有助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。
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4、超长力量训练法
概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转
为向心收缩的力量训练方法。
功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发
力和弹跳力。
练习方式：不同高度和不同形式的跳深；各
种快速跳跃练习。
优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗
拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆
发力和弹跳力。
缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不
缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极 限速度练习时，容易受伤。
怀特方案 ：
训练目标 强 度
次数 组数 间歇
一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4分
力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90秒
爆 发 力 40~65% 6~12 2~3 2~4分
健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90秒
现代体能训练方法与手段 汇总
体能训练：运用各种身体训练手段，全面改
善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 素质和健康素质的训练过程。
一、体能训练概述
（一）体能训练的作用
良好的体能是技术训练的基础；
良好的体能是战术训练的基础；
是承担大负荷训练和高强度比赛的需要；
有助于培养心理品质和稳定比赛心理；
功能：快速发展最大力量；有效地发展最大力量；
在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。
缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效
果不明显；青少年谨慎使用。
负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4组；
70%~90%强度，每组持续时间8~12秒，完成6组；
组数：3~5组；间歇：3~5分钟。
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4、塔式训练法
方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复 次数的减少而增加负荷重量。
方法功能：增加肌肉体积；提高用意志支配肌 肉活动的能力。
塔式法类型负荷特征：
（1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%； 每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数； 间歇充分。
突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习 时间与专项比赛持续时间相适应。
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二、力量素质训练
（一）力量训练方法
1. 等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位
置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。
90~100%强度，每组持续时间3~6秒以上，完成4组。组间
间歇三分钟。
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2、等张力量训练法
概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力
性抗阻力练习方法。
功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力； 建立力量储备。
优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性； 有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训 练手段，产生综合训练效果。
健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员 对环境的适应能力。
四要素之间的关系：
以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心， 以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成， 相互制约，共同发展。
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（三）体能训练方法学要点
1．体能训练与专项紧密结合； 2．体能训练的比例合理； 3．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5．训练过程可控性强； 6．重视营养和恢复。
+25%等长练习；
耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习
+10%等长练习。
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
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（二）最大力量训练
影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉
活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量训练的途径：
增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；
宜过多使用。
负荷安排：极限或次极限强度，每组8-10次， 4-6组，组间休息2-3分钟。
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5、组合力量训练法
概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合
的力量训练方法。
功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效果。
组合形式：
博斯科组合 75%等张练习+25%退让练习；
帕拉尼夫组合 50%等张练习+25%退让练习
缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。
负荷特征：最大收缩强度，每组8~10次，做3~5组，每 周2~4次。中等或小强度，每组8~10次，做3~5组，每周 3~4次。中等或小强度，每组15~30次，做4~6组，每周3 次。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。
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有助于预防伤病，延长运动寿命。
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（二）体能训练的结构
体能训练的构成要素：
形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素 质训练。
形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段， 形成和改善专项所需要的身体形态。
机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。
运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、 灵敏、协调能力。
对力量；不增加肌肉体积和体重。
负荷特征：强度：90~100%；每组次数：1~4
次；组数：5~7组；间歇：3~5分。
3、极限法
方法特点：进行极限数量的重复，直至完全练
不动为止。
方法功能：对机体起着最为深刻的结构性和机
能性的影响；改善M协调和提高肌肉的体积。具有
多重训练效益。
负荷特征：强度：50~75%；次数：10~12次；
改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量的训练方法：
1．重复法
方法特点：
负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；
组数：6~8组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：20~25
秒。
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2．强度法
方法特点：大负荷——逐渐至极限——大强
度——肌肉出现劣性反应
方法作用：有效发展最大力量；明显提高相
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3、等动力量训练法
概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的 任何阶段保持恒定用力或恒定速度。
功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。
优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数 大的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力； 有助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。
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4、超长力量训练法
概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转
为向心收缩的力量训练方法。
功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发
力和弹跳力。
练习方式：不同高度和不同形式的跳深；各
种快速跳跃练习。
优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗
拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆
发力和弹跳力。
缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不
缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极 限速度练习时，容易受伤。
怀特方案 ：
训练目标 强 度
次数 组数 间歇
一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4分
力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90秒
爆 发 力 40~65% 6~12 2~3 2~4分
健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90秒
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体能训练：运用各种身体训练手段，全面改
善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 素质和健康素质的训练过程。
一、体能训练概述
（一）体能训练的作用
良好的体能是技术训练的基础；
良好的体能是战术训练的基础；
是承担大负荷训练和高强度比赛的需要；
有助于培养心理品质和稳定比赛心理；
功能：快速发展最大力量；有效地发展最大力量；
在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。
缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效
果不明显；青少年谨慎使用。
负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4组；
70%~90%强度，每组持续时间8~12秒，完成6组；
组数：3~5组；间歇：3~5分钟。
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4、塔式训练法
方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复 次数的减少而增加负荷重量。
方法功能：增加肌肉体积；提高用意志支配肌 肉活动的能力。
塔式法类型负荷特征：
（1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%； 每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数； 间歇充分。