深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲
深蹲的标准动作
深蹲的标准动作
深蹲是一种训练大腿肌肉的重要动作。
以下是深蹲的标准动作：
1. 站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻。
2. 四肢放松，保持上半身挺直。
3. 慢慢屈膝，后腰和臀部向后移动，同时保持脚后跟着地。
4. 下蹲至大腿与地面平行，或尽可能低。
5. 上半身保持挺直，重心保持在脚后跟。
6. 控制呼吸，慢慢起身，回到起始位置，重复以上动作。
在进行深蹲时，需要注意以下几点：
1. 脊柱要保持中性，保持上身挺直，避免过度前倾或后倾。
2. 不要向前弯曲膝盖，身体重量应当均匀分布在脚后跟和前脚掌上。
3. 下蹲过程中，双膝尽可能与双脚保持不超过90度的角度，
这样可以减少对膝盖的压力。
4. 控制动作的速度，避免过快或过慢，尽量保持平稳的节奏。
5. 初学者可以使用辅助器械，如扶杆或训练器械来帮助保持平衡和稳定。
请注意，深蹲是一项较为挑战的训练动作，初学者应慢慢适应和增加负荷，以免造成受伤。
如果有任何疑问或身体不适，建议咨询专业健身教练或医生的建议。
标准深蹲动作
标准深蹲动作
深蹲是一种非常有效的下肢训练动作，它可以有效地锻炼大腿、臀部和腰部肌肉，是健身训练中常见的动作之一。
正确的深蹲姿势对于训练效果和身体健康都非常重要。
下面我们来详细介绍一下标准的深蹲动作。
1.站立姿势。
站立时双脚与肩同宽，脚尖微微外展，腰部挺直，双手自然下垂。
保持头部、颈部和脊椎处于一条直线，目光平视前方。
2.下蹲动作。
双腿自然分开，与肩同宽，脚尖微微外展。
双手可以放在胸前合十，或者放在头顶，保持身体平衡。
然后慢慢下蹲，臀部向后，膝盖向外，保持腰背挺直，注意不要弯曲腰部或者翘起臀部。
3.下蹲深度。
下蹲时要尽量使臀部下降到与膝盖平行的位置，但不要超过膝盖的位置。
下蹲时要感觉到大腿肌肉在发力，保持腿部肌肉的紧绷状态。
4.上升动作。
下蹲到最低点后，缓慢用力，通过腿部肌肉的发力，将身体慢慢抬起，恢复到站立姿势。
在上升的过程中要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
5.注意事项。
在进行深蹲动作时，要注意以下几点：
注意保持腰背挺直，不要弯曲腰部或者翘起臀部，避免造成腰部受伤。
下蹲时要保持膝盖不超过脚尖的位置，避免膝盖受伤。
深蹲时要保持腹部收紧，保持身体的平衡和稳定性。
在动作过程中要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸，以免造成身体不适。
标准的深蹲动作能够有效地锻炼下肢肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
在
进行深蹲训练时，一定要注意动作的标准和正确性，避免造成身体的不适和受伤。
希望大家在进行深蹲训练时能够按照正确的动作要求进行，以获得更好的训练效果。
如何正确进行深蹲
如何正确进行深蹲深蹲作为一种重要的力量训练动作，被广泛应用于健身和体育训练中，具有锻炼臀部、大腿和腰腹肌群的作用。
正确的深蹲姿势和技巧对于减少受伤风险、最大限度地发挥效果至关重要。
本文将从身体姿势、动作要领和常见错误等方面探讨如何正确进行深蹲。
1. 身体姿势：在进行深蹲前，确保身体放松，站立时双脚与肩同宽或略宽。
双脚稍微外展，趾尖稍微外翻，这有助于保持稳定。
双手可以自然下垂或叉腰，但不要用双手支撑腿部或身体。
2. 动作要领：（1）开始下蹲时，先收紧腹肌，保持核心稳定。
臀部向后倾，身体逐渐下降。
注意保持腰背挺直，不要将背部弯曲或圆形。
（2）下蹲过程中，膝盖要保持与脚尖一致，不要内斜。
同时，双脚要保持平踩地面，均匀分配身体重量。
下蹲过程不宜过快，保持动作流畅、自然。
（3）下蹲到足够低的位置时，大腿应该与地面平行或稍低。
重心要保持在脚后跟和脚掌中间，避免后背下沉或前倾。
（4）上升过程中，要保持同样的姿势并用力推脚蹬地，将身体还原到起始位置。
力量主要由臀部和大腿肌肉产生，注意不要依赖腰部或膝盖部分来完成反弹。
3. 常见错误：（1）翘臀：深蹲时臀部过度向后翘起，导致腰椎过度弯曲，容易造成腰椎受伤。
保持腹肌紧绷，核心稳定，避免翘臀现象。
（2）膝盖内斜：蹲下过程中，膝盖向内倾斜。
这样容易对膝盖关节造成过度压力，增加受伤风险。
保持膝盖与脚尖平行或稍微向外，保持膝盖的稳定性。
（3）蹲得太低或太高：深蹲过程中，下蹲的幅度应适中，大腿与地面平行或稍低。
过高或过低的深蹲会导致动作不准确，效果不佳或增加受伤的风险。
（4）速度过快或不稳定：下蹲的速度过快或动作不稳定会增加受伤风险，同时也减低了深蹲的效果。
下蹲过程中保持动作平稳、稳定，注意力量的均衡发挥。
深蹲是一项要求技巧和力量的运动，在进行深蹲之前，建议先进行适当的热身活动，以提高身体的柔韧性和减少受伤的风险。
如果有任何肌肉不适或疼痛的感觉，应立即停止训练，及时咨询专业人士的建议。
坚持深蹲多久才有效果
坚持深蹲多久才有效果深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲。
如果徒手深蹲，每天早晚各一组，一组100个那么2个月你会有明显的变化，而且还有附带加成效果呦!但是深蹲一定要有正确姿势和预热准备活动。
这样才能保护好你的腰椎和膝关节以及肌肉。
否则会适得其反。
深蹲可以让你的臀中肌，臀大肌得到锻炼，变得更发达，从外观上来说更挺翘。
同时也让的腿部股四头肌，股二头肌，以及小腿的腓肠肌等得到锻炼，因为训练时必须腿部肌肉收缩不要放松，否则会造成损伤。
会让你腿部肌肉更紧致，线条更有型。
感觉走路轻快了，腿部力量和腰部力量都增强了，精神状态也会更好，呼吸更加伸长平稳。
如果负重深蹲，那么要根据你的负重量来决定，建议前期不要增加负重，至少训练3个月后考虑在加负重。
深蹲常见问题是髂腰肌过紧，股直肌过紧，下腰部和小腿三头肌比较紧，同时，我们的腹部和臀以及腘绳肌比较松弛无力，所以我们正式练腿之前一两个礼拜应该先对紧张的肌肉进行放松对较弱的肌肉进行强化，充分的拉伸屈髋肌和背伸肌，以及小腿三头肌，需要加强的是我们的腹部，臀部和腘绳肌!并且做一些1/ 2自重的腿臀部的训练，如自重的屈腿硬拉，直腿硬拉，深蹲，箭步蹲等，并且做好训练后的放松和营养!从第二个礼拜开始，开始逐渐的增加重量对下肢进行刺激，我们可以做一些坐姿腿屈伸器。
俯身腿弯举器，臀大肌训练器，内收肌训练器和臀中小肌训练器。
持续两个礼拜，第一个月就这样结束了。
从第二个月开始逐渐的增加杠铃深蹲，屈腿硬拉。
你会发现我们的力量有很大的提升，大腿部的围度也慢慢的开始增加了，臀部逐渐的变翘，原来的牛仔裤开始穿不上了。
每周两到三次的腿臀训练。
有时候锻炼前可能会提不起精神，因为练完了腿部肌肉的迟发性酸痛会让我们疼两三天，甚至四五天，此时一定要告诉自己，为了塑型，为了我们身体的健康和健美我们要坚持住!中等偏大重量的训练后一定记得拉伸放松。
每次拉伸放松的时间要在15到20分钟左右。
这样才可以让肌肉变得有弹性，促进血液循环和肌肉的生长，并且为了下一次的训练做好准备。
深蹲正确方法及注意事项
深蹲正确方法及注意事项深蹲是一种非常常见的力量训练运动，主要锻炼下半身的肌肉群，包括大腿肌群、臀部肌群以及髂腰肌群等。
深蹲可以增强腿部肌肉的力量和耐力，并且有助于提高速度和爆发力。
然而，深蹲也是一项技术要求较高的运动，如果不正确地进行深蹲，容易导致受伤。
下面将介绍深蹲的正确方法和一些注意事项。
深蹲的正确方法：1.站立时，脚与肩同宽，稍微外展脚尖，双手放在胸前或把手放在头顶，保持平衡。
2.吸气，屈膝，腰部微微向前倾，臀部向后送。
3.尽量让大腿与地面平行甚至更低，但要确保膝盖不超过脚尖，身体始终保持直立状态。
4.用力收缩臀部和大腿肌肉，通过脚跟的力量将身体推起，同时呼气。
深蹲的注意事项：1.热身是非常重要的，可以进行一些动态拉伸和活动，以准备身体进行负荷训练。
2.初学者可以选择使用自重或辅助器械进行深蹲，以减少对膝关节的冲击。
3.深蹲的过程中，要保持腹部收紧，胸部挺起，以保持上半身的稳定性。
4.慢慢下蹲，不要急于完成动作，这样可以减少受伤的风险。
5.避免膝盖向内或向外坍塌，以免对膝关节造成不良影响，保持膝关节与脚尖平行。
6.深蹲的过程中，脚跟要牢固地着地，避免脚尖离地或脚跟抬起，这样可以保持身体的稳定性。
7.如果有膝盖或背部问题，建议在专业指导下进行深蹲，并根据个人情况选择合适的深度和负荷。
8.注意控制呼吸，吸气时下蹲，呼气时起立。
深蹲的常见错误：1.深蹲时膝关节向内或向外坍塌：这可能是由于不稳定的腿部肌肉力量导致的，应该通过加强髋部和臀部肌肉的锻炼来改善。
2.深蹲时背部过度前倾：这会对腰椎造成过大的负荷，容易引发腰部受伤，应该保持胸部挺起，身体保持直立状态。
3.深蹲时脚尖离地：这可能是股四头肌力量不足的表现，应该加强大腿前侧肌肉的锻炼，同时改善膝关节的稳定性。
4.深蹲时下蹲过快或起立过快：不控制动作过程中的速度容易出现失控，容易导致受伤。
应该保持动作的缓慢而控制。
5.深蹲时用腿部肌肉外力拉起：这样会导致腿部肌肉和膝盖的过度负荷，容易引发损伤，应该通过腹部肌肉的控制来完成动作。
如何正确进行深蹲训练以增强核心稳定性
如何正确进行深蹲训练以增强核心稳定性深蹲训练是一种非常有效的锻炼核心稳定性的运动。
通过正确的深蹲姿势和训练方法，可以帮助加强腹部、腰部和臀部的肌肉，提高核心稳定性，并且对增强下半身力量也非常有益。
在进行深蹲训练时，以下是一些重要的注意事项和技巧，以确保正确进行深蹲训练，并最大限度地增强核心稳定性。
1. 姿势正确。
在进行深蹲训练时，重要的是要确保你的身体姿势正确。
站立时，双脚与肩同宽，脚趾稍微外展。
保持身体稳定，收紧核心肌肉，使脊椎保持自然曲线。
下蹲时，臀部向后推，膝盖与脚尖保持在同一直线上。
同时，保持背部挺直，目光前方，头部与脊椎保持一致的位置。
2. 慢慢开始。
如果你是初学者或者核心肌肉相对较弱，建议从浅蹲开始，逐渐增加深度。
深蹲训练需要一定的柔韧性和力量，不要急于求成。
根据个人的灵活性和力量水平，逐渐加深下蹲的幅度，直到可以下降到大腿与地面平行的位置，并且保持正确的姿势稳定。
3. 控制下降和上升速度。
在进行深蹲训练时，重要的是保持控制并在动作的每个部分都感受到肌肉的工作。
下蹲时，慢慢降低身体，确保肌肉参与到每个下蹲阶段。
上升时也要注意保持控制，避免快速恢复的动作。
控制动作的速度可以帮助你更好地感受核心和下半身肌肉的参与。
4. 注意呼吸。
正确的呼吸对于深蹲训练至关重要。
吸气时，将腹部推向前方，同时保持核心肌肉的收紧。
随着下蹲，保持呼气，并在上升时再次吸气。
正确的呼吸方式可以有效地帮助你保持核心稳定性，并提供动力支持。
5. 加入额外的挑战。
一旦你掌握了正确的深蹲姿势和技巧，可以考虑加入额外的挑战来增强核心稳定性。
例如，可以尝试单腿深蹲或增加额外的阻力（如哑铃或杠铃）。
这些加强版的深蹲可以更加强调核心稳定性的训练效果。
总结起来，正确进行深蹲训练可以有效增强核心稳定性。
通过保持正确的姿势、慢慢开始、控制速度、注意呼吸以及加入额外的挑战，你能够全面锻炼核心肌肉群，提高身体的稳定性和下肢力量。
记住，深蹲训练是一个长期的过程，需要持之以恒的努力和正确的技巧，以实现最佳的效果。
五个简单的力量训练动作塑造强健肌肉
五个简单的力量训练动作塑造强健肌肉在现代社会，健康和强壮的身体成为越来越多人追求的目标。
而力量训练作为锻炼身体的有效手段之一，正受到越来越多人的青睐。
下面我将介绍五个简单的力量训练动作，帮助你塑造强健肌肉。
第一个动作是深蹲。
深蹲是一种非常全面的下半身力量训练动作。
它可以锻炼大腿前侧的肌肉、臀部肌肉以及小腿肌肉。
通过在每次训练中逐渐增加负荷，你可以不断提高自己的力量和肌肉质量。
第二个动作是俯卧撑。
俯卧撑是一种锻炼上肢肌肉的经典动作。
通过俯卧撑，你可以有效地锻炼胸部、肩部和三头肌。
对于初学者来说，可以从墙壁俯卧撑开始，然后逐渐过渡到膝盖俯卧撑和标准俯卧撑。
对于已经有一定经验的人来说，可以尝试单臂俯卧撑或者倒立俯卧撑，增加对上肢肌肉的挑战。
第三个动作是硬拉。
硬拉是一种全身肌肉参与的训练动作。
它主要锻炼背肌、臀部肌肉和腿部肌肉。
硬拉要求你的核心肌群发力，保持身体的稳定性。
通过正确的姿势和逐渐增加重量，你可以有效地提高力量和肌肉质量。
第四个动作是卧推。
卧推是一种锻炼胸肌的常见动作。
通过使用杠铃或哑铃进行卧推，你可以有效地激活胸部肌肉。
为了避免受伤，建议选择适合自己的重量，注意保持正确的姿势，并在训练过程中逐渐增加重量。
第五个动作是颈后推举。
颈后推举是一种锻炼肩部肌肉的动作。
通过使用哑铃进行颈后推举，你可以有效地锻炼肩部的前束、中束和后束。
要注意选择适合自己的重量，并保持肘关节的稳定性，避免受伤。
除了这五个动作，还有许多其他的力量训练动作可以帮助你塑造强健肌肉。
然而，对于初学者来说，从简单的动作开始是更好的选择。
在进行力量训练前，一定要注意热身和正确的姿势，避免受伤。
此外，训练时要注意控制重量和次数，逐渐提高负荷，以保证训练的效果。
通过持续的力量训练，你会发现自己的身体变得更加强壮和健康。
不仅可以改善身体素质，还能提高身体的代谢率，增加肌肉的质量。
同时，力量训练也有助于预防骨质疏松和老年痴呆等疾病。
因此，不妨尝试一下这五个简单的力量训练动作，成为强健肌肉的你。
20-50岁男性深蹲实力表，若达不到标准，就该多练腿了！
20-50岁男性深蹲实⼒表，若达不到标准，就该多练腿了！常⾔道，“⼈⽼先⽼腿”拥有⼀副强壮的下盘才是男⼈强壮的根本如果你想了解⾃⼰的腿部⼒量⽔平可以对照⼀下这份男性深蹲实⼒表20-30岁这个阶段的男性各项⾝体机能正值巅峰应该重视发展绝对⼒量优秀：深蹲2倍体重x5次良好：深蹲1.5倍体重x5次及格：深蹲1倍体重x5次30-40岁这个阶段的男性，仍属于壮年冲击较⼤重量的深蹲是没有问题的优秀：深蹲2倍体重x1次良好：深蹲1.5倍体重x3次及格：深蹲1倍体重x5次40-50岁这个阶段的男性⾻质渐渐开始流失训练应以中等重量多次数为宜优秀：深蹲1.5倍体重x3次良好：深蹲1倍体重x5次及格：深蹲1倍体重x1次这份表是针对器械训练者的如果你是徒⼿训练者，请继续往下看20-30岁优秀：单腿深蹲x每边15次良好：单腿深蹲x每边13次及格：单腿深蹲x每边11次30-40岁优秀：单腿深蹲x每边14次良好：单腿深蹲x每边12次及格：单腿深蹲x每边10次40-50岁优秀：单腿深蹲x每边12次良好：单腿深蹲x每边10次及格：单腿深蹲x每边8次⼤家可以根据这份图表⾃测下⾃⼰的深蹲实⼒如果达不到及格标准你就应该重视加强腿部⼒量了男性不练腿的危害往往在上⼀定年纪后才会显现出来：1、加速腿部⾻质流失，易引起⾻折2、加速膝、踝关节⽼化3、臀肌⽆⼒，导致体态问题最后就分享2套腿部训练给⼤家器械&徒⼿版本，⼤家各取所需徒⼿版本徒⼿深蹲 3组x15次深蹲跳 3组x10次箭步蹲 3组x每边12次靠墙静蹲 3组x每组1分钟器械版本杠铃臀冲 3组x10次罗马尼亚硬拉 3组x10次杠铃深蹲 3组x10次坐姿腿弯举 3组x10次箭步蹲 3组x每边10次根据⾃⼰的健⾝⽔平⼤家每周可以练习1-3套腿有劲了⾝体也会更年轻。
深蹲的正确练习方法有哪些
深蹲的正确练习方法有哪些如果你想拥有翘臀，那深蹲这个动作绝对不可错过，深蹲可以锻炼大腿乃至臀部的肌肉。
下面是小编分享的深蹲练习方法，一起来看看吧。
深蹲练习方法1、徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
3、壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。
如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
6、深蹲跳非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
7、杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
8、杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。
都可以。
徒手训练计划
徒手训练计划徒手训练是一种非常有效的健身方式，它不需要任何器械，只需要你的身体和一些简单的动作，就可以锻炼到全身的肌肉。
徒手训练可以帮助你增强肌肉力量，改善身体的柔韧性和平衡能力，同时也可以帮助你燃烧脂肪，塑造完美的身材。
下面，我们将介绍一套简单的徒手训练计划，帮助你在家就可以进行高效的健身训练。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常经典的徒手训练动作，它可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
开始时，你可以选择做标准俯卧撑，也可以选择膝盖着地的俯卧撑。
每天可以进行3组，每组10-15个俯卧撑。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法。
你可以选择双腿弯曲或者伸直，然后用腹部的力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
每天可以进行3组，每组15-20个仰卧起坐。
3. 深蹲。
深蹲是一种非常全面的训练动作，它可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群。
你可以选择单腿深蹲或者双腿深蹲，根据自己的实际情况来选择合适的深蹲方式。
每天可以进行3组，每组15-20个深蹲。
4. 俯身臂屈伸。
俯身臂屈伸是一种可以锻炼到背部和手臂肌肉的训练动作。
你可以使用椅子或者桌子来进行俯身臂屈伸，每天可以进行3组，每组12-15个俯身臂屈伸。
5. 平板支撑。
平板支撑可以有效地锻炼到核心肌群和手臂肌肉。
你可以选择标准平板支撑姿势，也可以选择膝盖着地的平板支撑姿势。
每天可以进行3组，每组30-60秒的平板支撑。
通过以上的徒手训练计划，你可以在家就可以进行高效的健身训练，不需要任何器械，只需要一些简单的动作就可以锻炼到全身的肌肉。
记得在训练前进行热身活动，训练后进行拉伸放松，保持良好的饮食习惯，配合适量的有氧运动，你就可以看到明显的训练效果。
希望你能坚持每天进行徒手训练，享受健康、快乐的生活！。
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【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲•你在家深蹲时，做错了哪些？•什么样的动作，能让你徒手深蹲更标准？•当你的徒手深蹲已经完美，怎么让深蹲更翘臀，更减脂？•简易徒手深蹲计划表！· 在家深蹲时，你做错了什么？深蹲，训练之王。
一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。
而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。
比如臀、腿、下背等等。
这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。
同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。
（健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？）深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。
无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。
深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。
有些人一天可以训练数十、数百个。
然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。
深蹲时，你能训练到臀吗？大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。
但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。
而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。
很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。
”对初学者而言，这话没有问题。
但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌，在大腿前部我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。
这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。
一般人都是大腿前部股四比较发达。
股二和臀大肌的发展较弱。
不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。
而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌，在身体后部三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。
不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。
在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。
而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。
研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。
对于一般人而言，训练效果更好。
但是肯定有人说了呀“斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。
但就是身体不能控制好！~~~”没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。
你往后坐时候，很容易感觉要摔倒……“向后坐……向后坐……”“啪叽！”“啊！！！！！！！！！！！！”那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。
那就是“直腿硬拉”。
具体做法：1.两脚开立，比肩稍窄。
向前方躬身，膝盖不要弯。
双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2.向前躬身，上体与膝盖正直。
直到上身与地面平行。
眼睛正视前方。
3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。
还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。
在深蹲过程中保持正确的姿势~！但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。
或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。
那该如何呢？隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！•徒手深蹲，三招封王！膝关节髋关节练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。
一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。
所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。
不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。
在这种时候，你很可能已经做的不标准了！一直以来，各种健身大V和媒体都告诉我们。
做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。
我相信他们的初衷是好的。
但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。
你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？往下看！·徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得“害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”“唯有沙发深蹲可破之~~~”·沙发深蹲动作要点1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。
此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。
是我数年前深蹲突破200kg时候采用的训练法。
若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。
其次是无痛（……），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。
不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。
我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（离心收缩什么意思？有没有一个形象的解释？）。
所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。
为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。
让自己做出一个标准的深蹲！·徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~“为什么你不能向后坐？”“因为腘绳肌力量不够，怕摔倒……”“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”·拉力深蹲动作要点：1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。
握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。
寄给我账单我也不认。
）。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。
双手拉住固定点防止自己向后摔。
虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致了解更多），让臀大肌主动发力。
站起来。
比较有训练经验的人，可能会发现，这很像TRX训练里面的深蹲。
没错，原理其实都是一样。
因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。
拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。
在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。
在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。
你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。
恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。
一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个* 5组。
这样更有利于掌握姿势。
也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。
这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
·徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！“你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！”当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。
你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。
让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？至少华山派的人是这么想的……·正确的面壁深蹲动作要点：1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
（我图内是抱头了）2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。
我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。
根据他们的教法练出来的深蹲。
等上了负重就是一个死！上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。
如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。
如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。
上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。
因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。
如果你再能保证你的背部反弓和挺直（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？），你的深蹲姿势就一定是正确哒~如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。
都是不会损失太多动作标准度的。
以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。
按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。
下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。
有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~•更燃脂、更翘臀。
徒手深蹲进阶。
·沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。
“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。
不给力呀老湿”“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！”沙发深蹲跳动作要点：1.与沙发深蹲前两步一样。
从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。
就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到50+Kg以上。
然而家里哪儿来的100斤重物呢？难不成扛着女友练吗？在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。