体能训练计划
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇）体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。
然后再按照刚才的换手顺序返回。
体能训练计划精品教案体能训练计划(实用8篇
体能训练计划精品教案体能训练计划(实用8篇一、教学内容本节课我们将深入探讨体能训练计划相关内容。
主要依据教材《体能训练理论与实践》第3章“体能训练方法与手段”以及第4章“体能训练计划制定与实施”。
具体内容包括：解各种体能训练方法，掌握制定个性化体能训练计划原则和步骤，以及如何根据不同训练目标调整训练计划。
二、教学目标1. 让学生解并掌握体能训练基本方法与手段。
2. 培养学生制定适合自己体能训练计划能力。
3. 提高学生对体能训练计划实施过程中调整与优化认识。
三、教学难点与重点重点：体能训练方法、训练计划制定原则与步骤。
难点：如何根据个人特点制定并调整体能训练计划。
四、教具与学具准备1. 教具：《体能训练理论与实践》教材、PPT、白板、笔。
2. 学具：训练计划模板、训练记录表、运动器材。
五、教学过程1. 导入：通过展示运动员训练图片和视频，引出体能训练重要性，激发学生学习兴趣。
过程：观看运动员训练场景（5分钟），讨论体能训练作用（5分钟）。
2. 新课内容讲解：①体能训练方法（15分钟）：介绍力量、速度、耐力、柔韧等训练方法。
②体能训练计划制定原则与步骤（15分钟）：讲解个性化训练计划制定原则，引导学生掌握制定步骤。
3. 实践操作：①分组讨论：根据所学内容，小组讨论如何制定适合本组成员体能训练计划（15分钟）。
②制定训练计划：各小组根据讨论结果，制定训练计划（15分钟）。
4. 例题讲解与随堂练习：①讲解例题：分析具体训练案例，讲解如何根据训练目标调整训练计划（10分钟）。
②随堂练习：学生根据所学知识，对给出训练计划进行分析与评价（10分钟）。
六、板书设计1. 体能训练方法力量训练速度训练耐力训练柔韧训练2. 体能训练计划制定原则与步骤原则：个性化、针对性、阶段性、科学性步骤：目标设定、训练方法选择、训练周期安排、训练负荷调整七、作业设计1. 作业题目：结合所学内容，为自己制定一份为期四周体能训练计划。
2024年体能训练计划方案(优秀13篇)
2024年体能训练计划方案(优秀13篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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体能训练计划
体能训练计划作为一名运动员，提高自己的体能水平是一项非常重要的任务。
为此，我们需要制定一份科学合理的体能训练计划，以达到提高心肺功能、增强肌肉力量、提高身体灵活性和协调性等目的。
第一阶段：基本体能训练（2周）在这个阶段，主要目的是让身体适应训练，增强基本的体能水平，提高耐力和身体适应能力，方便后续更高强度的训练。
1、有氧训练：在这个阶段，我们主要采用有氧器械进行训练，如跑步机、健身车、划船机等。
每次训练时长为30分钟，逐渐增加负荷和速度。
2、核心训练：核心训练是加强身体力量、提高稳定性和协调性的一种训练方法，建议每周进行2次。
主要练习项目包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。
3、柔韧性训练：柔韧性训练有助于提高身体的灵活性和关节可动范围，有利于防止运动损伤。
建议每次训练时长为20分钟，主要练习项目包括伸展动作、拉伸等。
第二阶段：有氧训练升级（4周）在这个阶段，我们将有氧训练的强度逐渐加大，使身体适应更高强度的负荷，提高心肺功能和耐力。
1、有氧训练：每周进行5次有氧训练，每次训练时长为40分钟，可以采用跑步、游泳、单车等方式。
建议在有氧训练中加入间歇性训练，即在训练中适当放慢速度，让身体有充分恢复的时间。
2、核心训练：核心训练同样每周进行2次，但在强度和负荷上会有所提高，如增加平板支撑时间或者增加卷腹次数等。
3、柔韧性训练：柔韧性训练同样每周进行2次，每次训练时长为30分钟。
建议在拉伸训练中加入对身体某个部位的重点训练，如腰部屈曲、膝关节的伸展等。
第三阶段：肌肉强度训练（4周）在这个阶段，我们将增加肌肉力量训练，以达到全面提高体能水平的目的。
1、肌肉力量训练：每周进行3次肌肉力量训练，每次训练时长为1小时左右。
训练可以包括自由重量器械练习、健身器械练习、自重训练等。
建议每次训练专注于训练身体的某个部位。
2、有氧训练：每周进行3次有氧训练，每次训练时长为40分钟。
此时，有氧训练的强度可以适当减小。
3、核心训练：核心训练同样每周进行2次，但每次的负荷要比前两个阶段更高。
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇一、教学内容本节课主要围绕体能训练计划展开，教学内容包括《体能训练指南》第四章第一节：有氧耐力训练，第二节：力量训练，第三节：柔韧性训练。
详细内容涵盖有氧耐力训练的方法与技巧、力量训练的动作要领、柔韧性训练的重要性及实践操作。
二、教学目标1. 让学生了解并掌握有氧耐力、力量、柔韧性训练的基本方法和技巧。
2. 提高学生的体能水平，增强身体素质。
3. 培养学生自主锻炼的习惯，提高运动兴趣。
三、教学难点与重点难点：力量训练的动作要领和训练方法。
重点：有氧耐力训练的方法、力量训练的动作要领、柔韧性训练的重要性。
四、教具与学具准备教具：PPT、黑板、粉笔、示范器材。
学具：运动鞋、运动服、瑜伽垫、哑铃。
五、教学过程1. 导入：通过展示运动员在比赛中的精彩瞬间，引发学生对体能训练的兴趣。
2. 理论讲解：（1）有氧耐力训练：介绍有氧耐力训练的定义、作用和方法。
（2）力量训练：讲解力量训练的重要性、动作要领及训练方法。
（3）柔韧性训练：阐述柔韧性训练的意义和操作方法。
3. 实践操作：（1）有氧耐力训练：进行慢跑、跳绳等有氧运动，时间为20分钟。
（2）力量训练：分组进行哑铃卧推、深蹲、引体向上等力量训练，每组12个，共3组。
（3）柔韧性训练：进行瑜伽、拉伸等柔韧性训练，时间为10分钟。
4. 例题讲解：通过讲解具体案例，让学生了解如何制定适合自己的体能训练计划。
5. 随堂练习：让学生结合所学内容，为自己制定一份体能训练计划。
六、板书设计1. 有氧耐力训练：定义、作用、方法。
2. 力量训练：重要性、动作要领、训练方法。
3. 柔韧性训练：意义、操作方法。
七、作业设计1. 作业题目：为自己制定一份为期四周的体能训练计划。
2. 答案要求：包括有氧耐力、力量、柔韧性训练的具体内容、时间、频率等。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：本节课的教学效果，以及学生在训练中存在的问题和不足。
2. 拓展延伸：推荐学生阅读相关体能训练书籍，了解更多的训练方法和技巧。
部队体能训练计划
部队体能训练计划
一、训练目标
为了提高部队战士的身体素质，提升其战斗力和作战能力，制定了以下体能训练计划。
二、训练内容
1. 晨跑
每天清晨进行晨跑训练，跑步距离逐渐增加，以提高战士的耐力和心肺功能。
2. 体能训练
包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等训练，增强战士的上肢和躯干肌肉力量。
3. 跳绳
跳绳是一种简单有效的训练方式，可以提高战士的爆发力和协调能力。
4. 战术训练
部队训练中还要融入一定的战术训练，以提高战士的应变能力和作战技能。
三、训练周期
1. 初级阶段
持续3个月，主要以基础体能训练为主，逐渐适应训练强度。
2. 中级阶段
持续2个月，逐渐增加训练强度和难度，提高战士的体能水平。
3. 高级阶段
持续1个月，达到训练高峰，训练内容全面，综合素质得到提升。
四、训练方法
1. 分组训练
根据战士的体能水平和特点，进行分组训练，针对性地进行训练。
2. 轮训制度
实行轮训制度，每天轮流进行不同的体能训练项目，避免单一训练导致疲劳和
枯燥。
3. 激励机制
建立激励机制，对训练成绩优秀的战士进行表彰奖励，激发士气和训练积极性。
五、总结
通过科学合理的部队体能训练计划，可以有效提升部队战士的身体素质，增强
其作战能力和战斗力，为部队的备战打下坚实的基础。
体能训练计划表
体能训练计划表
引言
体能训练对于提高个人的身体素质、增强体力和耐力至关重要。
一个科学合理的体能训练计划能帮助个人达到更好的锻炼效果，提高体能水平。
本文将介绍一个针对不同人群的体能训练计划表，帮助读者更好地进行体能训练。
训练计划表
周一
•热身：10分钟跑步
•主要训练：俯卧撑3组，每组15次
•辅助训练：仰卧起坐3组，每组20次
•有氧训练：慢跑20分钟
周二
•热身：15分钟动感单车
•主要训练：深蹲3组，每组12次
•辅助训练：原地踏步3组，每组1分钟
•有氧训练：快走30分钟
周三
•休息
周四
•热身：10分钟快走
•主要训练：引体向上3组，每组8次
•辅助训练：平板支撑3组，每组30秒
•有氧训练：游泳30分钟
周五
•热身：20分钟慢跑
•主要训练：哑铃杠铃训练3组，每组10次
•辅助训练：仰卧起坐3组，每组20次
•有氧训练：骑行40分钟
周六
•热身：15分钟快走
•主要训练：平板支撑3组，每组1分钟
•辅助训练：深蹲跳跃3组，每组15次
•有氧训练：慢跑40分钟
周日
•休息
结语
以上训练计划表为每周安排了具体的训练内容，旨在帮助个人提高身体素质、增强体力和耐力。
在进行训练时，要注意适度，量力而行，避免过度训练导致身体损伤。
希望读者能根据自身情况进行调整，制定适合自己的体能训练计划，坚持训练，享受运动带来的快乐和健康。
体能训练计划
千里之行，始于足下。
体能训练方案体能训练方案体能训练是一种通过不断熬炼身体各个方面的力量，提高身体机能的训练方式。
良好的体能水平可以提高身体的耐力、力气、速度、灵敏性和柔韧性等，使身体更具爆发力和适应性，从而提升日常生活中的工作、运动和竞技表现。
以下是一个针对整体体能的训练方案，旨在全面提升身体的各方面力量。
第一周：1. 跑步训练进行有氧跑步训练，每次30分钟，每周3次，保持中等强度。
2. 动态热身训练进行动态热身训练，包括深蹲、高抬腿、跳动等动作，每次10分钟，每周3次。
3. 健身房训练进行全身力气训练，包括杠铃推举、卧推、深蹲、硬拉等动作，每次3-4组，每周2次。
其次周：第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
1. 快速俯卧撑进行快速俯卧撑训练，每次3组，每组10-15次，每周3次。
2. HIIT训练进行高强度间歇训练，包括快速跳绳、跳动蹲等动作，每次15分钟，每周2次。
3. 挑战性训练进行挑战性训练，如爬山、攀岩等，每次30分钟，每周1次。
第三周：1. 机敏性训练进行身体机敏性训练，包括瑜伽、伸展运动等，每次30分钟，每周2次。
2. 跳绳训练进行跳绳训练，每次20分钟，每周3次。
3. 坡道训练进行坡道训练，每次30分钟，每周2次。
第四周：1. 腹部训练千里之行，始于足下。
进行腹部训练，包括仰卧起坐、卷腹等动作，每次3组，每组15-20次，每周3次。
2. 跳高训练进行跳高训练，每次30分钟，每周1次。
3. 长久力训练进行长久力训练，如长时间跑步、游泳等，每次45分钟，每周2次。
通过以上的训练方案，可以全面提升身体的各方面力量。
在进行训练前，请确保身体状况良好，并依据个人实际状况和体能水平适当调整训练强度和频率。
同时，合理休息和饮食同样重要，保证充分的睡眠和摄入均衡养分，以促进身体的恢复和提高训练效果。
第3页/共3页。
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体能训练计划
体能训练是运动训练的重要内容,体能训练的好与坏直接影响着运动员运动水平的发挥，下面为您整理了体能训练计划，希望对您有帮助!
体能的构成因素都包括什么?
(一)身体形态
身体形态指的是人体外部与内部的形态特征。
反应外部形态特征的指标有：高度(身高、坐高、足弓高)，长度(腿长、臂长、手长、头长、颈长、足长)，围度(胸围、臂围、腿围、腰围、臀围等)宽度(肩宽、髋宽)充实度(体重、皮质厚度)等。
外部形态指标有：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等
(二)身体机能
人体各器官系统的功能，统称身体机能。
不同性别，不同年龄段人群的身体机能特点表型各不相同。
(三)运动素质
机体在活动时所表现出的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。
体能构成的三个因素都有各自相对独立的作用，又有着密切的联系，彼此制约，相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响体能的整体水平。
三个构成因素之中，运动素质是体能的'外在表现，所以，在日常的运动或健身中要多以发展各种运动素质为基本内容的身体锻炼。
体能训练计划
第一周：
第一周为适应阶段。
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8-12个
2、卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次
3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。
每组15-20次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150-170之间，时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米，要求××。
第二周：
第二周为上量调整阶段。
匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。
心率达170-180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16-20个
2、卧推：(最大力量的60-70%),4组，每组8-12次
3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16-20次，组间休息30-50秒。